Dom » Djeca

Mlade gimnastičarke: ritmička gimnastika za početnike. Gimnastičke vježbe za djecu i odrasle

Nakon zagrevanja odmah počnite sa vežbanjem. Najbolje je naučiti 2-3 vježbe dnevno, tako ćete lakše zapamtiti pokrete. Za nedelju-dve ćete u potpunosti savladati čitav kompleks i izvodićete ga sa lakoćom i zadovoljstvom.

U početku vam savjetujem da se ograničite na dva ili tri pristupa svakom pokretu, inače će neutrenirana osoba sigurno osjetiti bol u mišićima. Po mom mišljenju, bolje je sve raditi postepeno; pristupio sam savladavanju kompleksa na način da se opterećenje postepeno povećava, a vježbe ne izazivaju bol ili nelagodu.

Vježba 1. Stabilizacija disanja

Stanite uspravno, stopala u širini ramena ili malo šire, ruke dole, telo opušteno. Usmjerite pažnju na svoje ruke.

Dok udišete, lagano i polako podignite ruke ispred sebe tik iznad nivoa ramena, dlanova okrenutih nadole iu opuštenom stanju.

Čim vam ruke dosegnu nivo ramena, izdahnite i savijte koljena tako da vam koljena budu u ravni sa velikim nožnim prstima. Ovaj položaj se u čigong gimnastici naziva „četvrt čučanj“. Istovremeno, tijelo održava ravan položaj, glava se ne naginje, grudni koš ne pomera se. Istovremeno sa savijanjem koljena, opuštene ruke se glatko spuštaju i dodiruju koljena, nakon čega ispravite noge.

Dok izvodite vježbu, pazite da vam leđa uvijek budu ravna, udahnite tokom kretanja prema gore, a izdahnite tokom kretanja prema dolje.

Prednost: vježba ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sistem, eliminira stagnaciju krvi i potiče pravilnu distribuciju energije. Posebno je koristan za osobe koje pate od hipertenzije, bolesti srca i jetre.

Vježba 2. Širenje grudnog koša

Dok udišete iz položaja četvrtine čučnja, glatko ispravite koljena, istovremeno podignite ruke naprijed do nivoa ramena i okrenite ih sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i raširite ih u strane sa dlanovima prema gore. Pažnja je usmjerena na grudi.

Dok izdišete, izvucite ruke ispred sebe sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, glatko spustite ruke, dok istovremeno okrenite dlanove prema dolje, prelazeći u četvrti čučanj. Ruke glatko dodiruju koljena, noge se ispravljaju.

Prednost: vježba je korisna kod bolesti srca, pluća, kratkog daha, ubrzanog rada srca i neuroza.

Vježba 3: Rainbow Swing

Dok udišete nakon završetka prethodne vježbe, polako podignite ravne ruke prema gore sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

Dok izdišete, prenesite težište na blago savijenu desnu nogu, dok stopalo držite na podu, lijeva noga ispravljena i dodiruje pod samo nožnim prstom. Istovremeno, nagnite tijelo ulijevo, lijeva ruka usmjereno vodoravno na lijevo. Desna ruka prelazi preko glave, dlanom nadole.

Ponovite pokret u drugom smjeru. Dok radite vježbu, zamislite šarenu dugu koja lebdi iznad vas. Pazite na disanje: ruke gore – udahnite, ruke u stranu – izdahnite.

Prednost: vježba je korisna kod bolesti torakalnog i lumbalnog dijela kičme, smanjuje masne naslage u lumbalnoj regiji.

Vježba 4. Rastavljanje oblaka

Nakon što smo završili zamah, spuštamo ruke, ukrštajući ih u nivou donjeg dijela tijela, dok istovremeno prelazimo u četvrti čučanj.

Dok udišete, ispravite koljena, podignite prekrštene ruke prema gore i, dlanovima prema gore, raširite ih iznad glave. Zatim ispravimo ruke sa dlanovima u stranu i, dok izdišemo, spuštamo ih niz strane, vraćamo se u četvrti čučanj, ponovo ih prekrižimo ispred sebe. Usmjerite pažnju na grudi.

Prednost: vježba jača mišiće donjeg dijela leđa i kukova, korisna kod bolesti ramenih zglobova i srca.

Vježba 5. Povlačenje ramena unazad

Ova vježba mi je bila najteža dugo nisam mogao shvatiti iz opisa da li je radim kako treba, ali s vremenom sam počeo da je hvatam. Stoga ću pokušati da to opišem što je moguće jasnije.

Ostajući u četvrt čučnju, ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe, dlanom okrenutim prema gore. Istovremeno sa ovim pokretom savijte lakat i okrenite desnu ruku dlanom prema gore i pomaknite je do kuka. Čim vam desna ruka bude u nivou kukova, počnite da okrećete telo udesno i podignite ruku glatkim, širokim pokretom do nivoa uha. Oči prate desni dlan.

Zatim savijte desnu ruku u laktu i snažno je gurnite naprijed sa dlanom negdje u visini uha. Istovremeno, lijeva ruka se savija u laktu, opisuje luk dlanom i spušta se do nivoa kuka.

Prednost: vježba vrlo dobro djeluje na šake, zglobove ramena i laktova, preporučuje se i kod oboljenja gornjih disajnih puteva, a pomaže i kod astme.

Vježba 6. Vožnja čamcem

Nakon što ste završili prethodnu vježbu, savijte koljena, ali malo više nego u prethodnim vježbama, nagnite se malo naprijed i slobodno spustite ruke. Iz ovog položaja pomeramo ravne ruke unazad, okrećemo dlanove prema gore, a zatim podižemo ruke što je više moguće, istovremeno ispravljajući kolena.

Ruke opisuju kružni pokret i spuštaju se prema dolje, dok savijaju noge u koljenima. Pažnju koncentrišemo na ruke i leđa. Dok udišete, podignite ruke dok izdišete, spustite ruke dolje.

Prednost: vježba ima pozitivan uticaj na nervni sistem, srce i organe za varenje.

Vježba 7. Igranje loptom

Kinezi ovu vježbu zovu igra s loptom, ali u stvarnosti više liči na igru ​​s balonom, jer se pokreti moraju izvoditi glatko i lako. Da vas podsjetim da svaka vježba vodi u sljedeću. Iz prethodnog položaja polako se ispravite, tijelom ulijevo. Lijeva ruka ostaje u istom položaju, a desnu usmjerite prema gore ulijevo, dlan takođe prema gore.

Kada vam je desna ruka u nivou levog ramena, pomerajte je kao da bacate balon. U tom slučaju pomjerite težište na lijevu nogu.

Spustite desnu ruku i ponovite pokret na drugoj strani. Kada to radite, pratite zamišljenu loptu očima i fokusirajte se na svoje ruke. Pokušajte da učinite svoje pokrete ugodnim, sporim i glatkim. Dok udišete, pomjerite ruku gore, a dok izdišete, pomjerite ruku dolje.

Prednost: tjelovježba ima tonički učinak na cijelo tijelo.

Vježba 8. Diviti se mjesecu

U četvrt čučnju spustite ruke uz tijelo, dok udišete, okrenite tijelo što je više moguće ulijevo, dok ispravite koljena i podignite lijevu ruku, dlanom prema gore. Desna ruka je savijena u laktu u nivou grudi. Okrenite glavu ulijevo i pogledajte svoju lijevu ruku. Dok izdišete, spustite ruke i vratite se u početni položaj

Gimnastiku, koju možete raditi kod kuće, preferiraju domaćice ili one koje žele smršaviti i koje imaju malo slobodnog vremena. Prednost kućnog fitnesa je što je isplativ i što vam omogućava da vježbate u bilo koje vrijeme. Naučite setove vježbi, kreirajte individualni raspored, pokažite samodisciplinu i uživajte u treningu. Nema ništa komplikovano u kućnoj gimnastici za mršavljenje.

Ako ste se ozbiljno bavili korekcijom figure, zapamtite da niti jedan proizvod ne daje isti rezultat kao što ćete dobiti kombinacijom svih metoda mršavljenja. Nemoguće imati savršena figura, zlostavljanje piva i ležanje na kauču.

Slijedite nekoliko principa kada gubite višak kilograma:

  • Omogućite svom tijelu redovnu fizičku aktivnost;
  • Pratiti kvalitetu hrane;

Kako biste osigurali brze i pouzdane rezultate, prije svega izbacite iz svoje prehrane namirnice i jela koja uzrokuju očiglednu ili skrivenu štetu organizmu: pretjerano kalorična, neprirodna, s kemijskim aditivima za okus. Držite se striktne rutine, ne jedite više nego što želite, odustanite od kasne večere – tu pokazujete snagu volje i upornost.

Pijte 1,5-2 litre čiste vode dnevno. , jer uklanja otpad i toksine.

Kada radite vježbe za mršavljenje kod kuće, ne zaboravite da je redovnost jednako važna kao i intenzitet. Čak i ako uzimate lagano opterećenje i vježbate svaki dan, to će donijeti više koristi od solidnog opterećenja, ali uz neredovno vježbanje.

Da biste uvijek bili u dobroj fizičkoj formi, koristite sve uslove i prilike kao vježbu. Obični kućni poslovi (čišćenje ili peglanje) također štede znatnu količinu kalorija. Prošetajte na svježem zraku, hodajte, ne koristite lift, istegnite se i savijte, jednostavni pokreti bit će dobar dodatak fizičkoj vježbi.

Počnimo sa časovima

Kućna gimnastika za mršavljenje uključuje obavezno jutarnje zagrijavanje i posebne vježbe za mišiće problematičnih područja.

Jutarnji trening

Crunches

Glavna tehnika zatezanja stomaka je. Vježbe izvodite u različitim varijantama, najčešće ležeći na leđima, savijajući koljena, držeći ruke iza glave.

  • U prvoj opciji, povisiti gornji dio tijelo, pritiskanje karlice na površinu na kojoj ležite;
  • U drugoj opciji, ostavite gornji dio tijela nepomičan, podižući karlicu;
  • Treća vježba - u istom položaju polako sjednite da laktovima dodirnete koljena.

Izvedite vježbe 15 puta, radeći 3 pristupa. Trbušni mišići će se vratiti u normalu i bit će elastični.

Ako svoje napore usmjeravate na gubitak sala na stomaku, nemojte se zanositi vježbama za trbuh. Vježbe za trbuh jačaju mišiće, ali ne eliminišu masno tkivo. Kao rezultat, dobit ćete mišiće, ali će vam trbuh i dalje isticati.

Vaše povratne informacije o članku:

Koje su dizajnirane da poboljšaju motoričke sposobnosti, kao i cjelokupno zdravlje. Redovno vježbanje pomaže u razvoju mišićne mase i poboljšanju performansi respiratornog sistema, povećanje fleksibilnosti mišićno-koštanog sistema, jačanje srčane aktivnosti.

Gimnastičke vježbe zadivljuju svojom raznolikošću i dostupnošću. Pogodni su za ljude svih uzrasta i nivoa kondicije. Zahvaljujući tome, možete odabrati optimalan set vježbi za sebe i baviti se takvom aktivnošću bilo gdje u prikladno vrijeme. Razgovarajmo o tome koje gimnastičke vježbe za djecu i odrasle postoje.

Prednosti i vrste obuke

Redovne aktivnosti će vam pomoći da održite odlično fizička spremnost. Glavna karakteristika gimnastičkih vježbi je da imaju odličan tonik i učinak treninga. Takve vježbe ubrzavaju metabolizam, razvijaju fleksibilnost i pokretljivost zglobova, jačaju i toniziraju mišićnu masu, bez preopterećenja tijela na fizičkom nivou.

Izvođenje gimnastičkih vježbi ima veliki učinak na svačiji rad unutrašnje organe. Kao rezultat vježbanja aktiviraju se energetske rezerve tijela, stimulira se cirkulacija krvi, razvija se i poboljšava aktivnost ljudskog respiratornog i nervnog sistema. Gimnastika će vam pomoći da dobijete energiju ujutro, i večernje vrijeme ublažit će stres i psihičku napetost nakon napornog dana.

Prema strukturi motoričke aktivnosti, gimnastičke vježbe za poboljšanje zdravlja su:

  • opšti razvojni;
  • tonički ili ritmički;
  • atletski;
  • medicinski.

Kada kreirate svoj set za trening, odaberite one elemente koji će vam pomoći da postignete svoj cilj iz bavljenja sportom. Na primjer, redovna opća razvojna gimnastika poboljšava fizičku spremnost i djeluje ljekovito. Možete povećati mišićni tonus i izdržljivost uz pomoć atletskih elemenata. Ritmička aktivnost potiče mršavljenje, poboljšava fizičku kondiciju i izdržljivost te daje odličan poticaj za energiju. Terapeutske gimnastičke vježbe pomoći će u ispravljanju držanja i vraćanju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Razgovarajmo o svakoj vrsti detaljnije.

Opća razvojna gimnastika

Najveća i najpopularnija grupa vježbi su opće jačanje (osnovni) gimnastički elementi. Koriste se za povećanje performansi, poboljšanje i održavanje fizičke kondicije i poboljšanje zdravlja ljudi. Kao rezultat redovnog treninga, aktivira se cirkulacija krvi, stimulira se respiratorni sistem, stabilizira se psihoemocionalna pozadina. Redovnim bavljenjem ovakvom gimnastikom značajno ćete ojačati svoje mišićna masa, podižu tonus cijelog tijela.

Opće razvojne gimnastičke vježbe izvode se bez predmeta ili uz korištenje raznih sportskih rekvizita. Postoji mnogo opcija za takav trening s loptom, užetom, obručem, štapovima, šipkama ili klupom. Naširoko se koriste kao zagrijavanje prije intenzivnije fizičke aktivnosti. Izvođenje općih razvojnih vježbi ne zahtijeva posebnu obuku ili sportske vještine, za razliku od drugih vrsta gimnastike, na primjer, ritmičke ili atletske. Ovi elementi su se pokazali kao glavna sredstva za održavanje performansi starijih ljudi.

Set vježbi bez predmeta

Opća razvojna gimnastika bez upotrebe sprava je pogodna opcija za trening. Za završetak ovog programa nije vam potrebna nikakva sportska oprema. Možete vježbati i kod kuće i na svježem zraku. Cijelo opterećenje u ovim vježbama dolazi od vaše vlastite težine. Preporučuje se izvođenje programa najmanje 3-4 puta sedmično, postepeno povećavajući opterećenje.

Razmotrimo set gimnastičkih vježbi.

1. Jačanje mišića ruku.

Vježba se izvodi stojeći, stopala u širini ramena, ramena ispravljena, lopatice uvučene, leđa ravna. Radimo 5 varijanti zamaha rukama, 2-3 serije po 20 puta: kroz bočne strane, podizanje ispred sebe, unakrsne zamahe u nivou grudi, kotač naprijed i nazad. Ove vježbe savršeno razvijaju rameni pojas, povećavaju fleksibilnost zglobova, oslobađaju napetost u gornjem dijelu leđa i poboljšavaju držanje.

2.Trening mišića trupa.

Pređimo na vježbe za trbušne i leđne mišiće - savijanje i okretanje tijela iz stojećeg položaja. Ruke na pojasu, stopala u širini ramena, leđa ravna. Izvodimo 2-3 serije po 20 puta: savijanje naprijed i nazad, lijevo i desno, kružni pokreti tijela. Disanje je ujednačeno i mirno.

Takve gimnastičke vježbe za kralježnicu jačaju mišićni korzet, vraćajući fleksibilnost i pokretljivost ligamenata i zglobova. Ne zaboravite da kontrolišete svoje senzacije tokom treninga. Ako se pojavi bilo kakva nelagoda u kralježnici, smanjite amplitudu rotacije ili smanjite broj ponavljanja, čak i potpuno prekinite vježbu.

3. Jačanje mišića nogu.

Završni dio kompleksa su vježbe za mišiće donjih ekstremiteta. Iz stojećeg položaja izvodimo 2-3 pristupa 10-15 puta: duboki čučnjevi, podizanje koljena do grudi, zamahe i iskori naprijed s naizmjeničnim nogama. Ove vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi u donjim ekstremitetima, podižu tonus mišića bedara i stražnjice, te su odlična prevencija venske insuficijencije.

Ako vam je u početnoj fazi teško izvoditi vježbe u navedenom volumenu, smanjite broj ponavljanja na prihvatljivu razinu. Redovnim treningom brzo ćete postići ove ciljeve.

Vježbe sa gimnastičkim štapom

Trening sa gimnastičkim štapom pomaže da se savršeno razrade ramena, ruke i leđa, te blagotvorno djeluje na jačanje mišića jezgre i donjeg dijela tijela. Redovne vježbe općeg razvoja s ovim aparatom omogućuju vam da vratite pokretljivost ligamenata i zglobova, poboljšate plastičnost i pomognete u oslobađanju napetosti nakon sjedećeg rada.

Nudimo Vama efikasne vežbe sa gimnastičkim štapom:

  • Vježbanje ramenog pojasa i nogu. Spravu držimo ravnim hvatom u nivou grudi, stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa držimo uspravno. Vježba se sastoji od 2 ciklusa: udah - podignite štap prema gore, izdahnite - stavite projektil iza glave, spuštajući ga što bliže lopaticama; udahnite - štap se podiže, izdahnite - spustite ruke do nivoa grudi, čučeći.
  • Razvoj fleksibilnosti zglobova ruku. Gimnastički štap držimo ispred sebe u nivou grudi. Vršimo kružne pokrete maksimalnom amplitudom, prvo od sebe, a zatim prema sebi.
  • Spinalni twist. Štap fiksiramo na pregib laktova iza leđa, noge u širini ramena, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Radimo rotacijske pokrete tijelom u različitim smjerovima. Tokom vježbe pokušajte držati tijelo strogo okomito, bez podizanja stopala od poda, sa podignutom bradom i ispravljenim grudima. Pokrete tijela izvode samo mišići leđa i trbuha.

Za trening će vam trebati štap dužine 120 cm Svaku gimnastičku vježbu radimo 2-3 pristupa 20-30 puta umjerenim tempom. U budućnosti postepeno povećavajte broj serija i ponavljanja. Ove jednostavne, ali efektne gimnastičke elemente lako je izvesti kod kuće. Radeći samo 10-20 minuta svaki dan, brzo ćete postići fleksibilnost i fleksibilnost cijelog tijela.

Vježbe sa gimnastičkim valjkom

Gimnastički valjak je efikasan sportski rekvizit. Redovni trening savršeno radi mišiće gornjeg ramenog pojasa, leđne mišiće, trbušnjake i noge. Jednostavni na prvi pogled, gimnastički elementi daju kolosalno opterećenje gotovo cijelom tijelu.

Razmotrite vježbe s gimnastičkim valjkom:

  • Istezanje. Kleknimo i držimo valjak ispred sebe. Dok izdišete, počinjemo da kotrljamo projektil naprijed dok vam grudi ne dodirnu koljena, a dok udišete, vraćamo se nazad.
  • Trening trbušnih i kosih trbušnih mišića. Stojimo na koljenima, držeći valjak ispred sebe. Dok izdišete, otkotrljajte projektil od sebe, spuštajući prsa na pod što je više moguće, ali bez dodirivanja. Dok udišemo, vraćamo se. Radimo tri opcije kretanja: ravno, desno, lijevo.
  • Vježbanje osnovnih mišića. Ležimo na stomaku, ruke sa valjkom ispružene ispred sebe, nožni prsti oslonjeni na pod. Dok udišete, povucite valjak prema sebi, savijajući se u donjem dijelu leđa, a dok izdišete, vratite se na početnu tačku.

Broj pristupa se određuje na osnovu vaše trenutne fizičke forme. Ako tek počinjete da trenirate, onda izvedite 1-2 serije po 15-20 puta. U budućnosti se preporuča maksimalno povećati intenzitet opterećenja, povećavajući broj ponavljanja i pristupa. Posvećujući 20-30 minuta dnevno ovakvim aktivnostima, značajno ćete poboljšati svoju fizičku spremnost.

Vježbe sa gimnastičkom klupom

Opće razvojne vježbe koje koriste ravnotežu u klupi, osjećaj ravnoteže i poboljšavaju koordinaciju. Ovaj projektil se može koristiti ne samo za razvoj vestibularnog aparata, već i za razvoj snage i izdržljivosti. Redovnim izvođenjem raznih vježbi na gimnastičkoj klupi brzo ćete postići dobre fizičke rezultate.

Koristite ovu spravu kao šipku za skakanje, podršku za sklekove ili podizanje nogu za rad na glavnim mišićnim grupama u vašem tijelu. Hodanje različitim koracima (bočni korak, poprečni korak, na prstima) savršeno razvija osjećaj ravnoteže. Ako se bavite sportom s partnerom, onda organizirajte malu zajedničku borbu dok stojite na gimnastičkoj klupi. To će vam pomoći ne samo da diverzificirate svoj trening, već i dobro opteretite sve grupe mišića.

Opća razvojna gimnastika za djecu

Aktivne aktivnosti na otvorenom jačaju bebin respiratorni i kardiovaskularni sistem, pomažu u poboljšanju imuniteta i jačaju djetetov organizam. Redovni trening će pomoći vašem djetetu da se dobro fizički razvije. Prilikom odabira vrsta aktivnosti iz širokog arsenala opće razvojne gimnastike za djecu, obratite pažnju na ravnotežu opterećenja.

  • gimnastičke vježbe za leđa, promicanje formiranja pravilnog držanja;
  • plesni elementi koji pomažu u razvoju plastičnosti i osjećaja za ritam;
  • akrobatske vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost;
  • kardio trening za povećanje izdržljivosti;
  • elementi igre za razvoj koncentracije i fokusa.

Raznovrsni program gimnastike ključ je punog razvoja Vaše bebe na fizičkom i psihičkom nivou. Ako imate priliku, učite sa svojim djetetom. Tada ćete vlastitim primjerom pokazati da je tjelesni odgoj važan dio života kojem treba posvetiti maksimalnu pažnju.

Ritmička gimnastika za mršavljenje

Ritmička gimnastika je odličan način da poboljšate fizičku kondiciju, riješite se viška kilograma i aktivirate funkcioniranje cijelog tijela. Redovno vježbanje uz energičnu muziku u kombinaciji sa dijetalna ishranaće vam dati vitka figura i divan porast energije. Izvođenjem gimnastičkih vježbi za mršavljenje 3-4 puta sedmično u trajanju od 30-45 minuta, riješit ćete se viška kilograma, povećati tonus mišića i poboljšati oblik tijela.

Kompleks treninga bi trebao uključivati ​​zagrijavanje, vježbe za različite mišićne grupe, istezanje uz muzičku pratnju, koja će postaviti željeni tempo intenziteta. Svaka fizička vježba s aerobnim efektom, poput koraka ili plesnih pokreta uz energičnu muziku, prikladna je kao zagrijavanje. Glavni dio je gimnastički trening za problematična područja umjerenim tempom: čučnjevi, hodanje u mjestu, vožnja bicikla, zamahi nogama, podizanje tijela, rad s bučicama. Isteže se dok slušate opuštajuću muziku.

Atletska gimnastika

Vježbe s različitim utezima nazivaju se atletska gimnastika. Savršeno razvija fizičke parametre, trenira snagu i izdržljivost i formira prekrasnu siluetu tijela. Kao sportska oprema koriste se utezi, šipke sa diskovima koji se mogu ukloniti, gumene trake, ekspanderi i blokovi za trening. Gimnastičke vježbe s utezima popularne su i među ljubiteljima sporta i među profesionalnim sportašima. Pristupačnost i širok izbor treninga omogućavaju vam da odaberete program za bilo koji nivo fizičkog razvoja.

Zaključak

Opću razvojnu gimnastiku se preporučuje ne samo kod kuće ili u teretani, već i dok šetate na svježem zraku. Redovno vježbanje pomoći će vam da održite dobru fizičku formu, da budete tonirani i dobro raspoloženi. Dovoljno je posvetiti pola sata dnevno takvom treningu da biste postigli dobre rezultate.

Prema Sveruskom centru za proučavanje javnog mnijenja, svaki treći stanovnik Rusije suočen je s problemom viška kilograma. Pogledajmo glavne razloge za pojavu viška kilograma:

  • prejedanje (konzumacija veća količina kalorije, a ne njihov utrošak);
  • pasivni stil života:
  • neaktivnost;
  • nezdrava ishrana;
  • metabolička bolest;
  • bolest gastrointestinalnog trakta;
  • loša nasljednost;
  • razne povrede.

U većini slučajeva to nisu razlozi, to su izgovori! Često ljudi izjavljuju da bi željeli poboljšati svoju situaciju, ali nemaju vremena za pohađanje treninga, finansijske mogućnosti to ne dozvoljavaju, zdravlje im nije isto i još mnogo toga. Ljudi ne kažu uzalud: glavna stvar je želja!

Trening kod kuće, da li je moguće?

Danas možete raditi kod kuće, dobiti više obrazovanje, stječu razne vještine, a kućni trening nikoga ne iznenađuje i već dugo je jako popularan. Postoji ogroman broj različitih programa treninga za mršavljenje kod kuće od različitih autora i trenera. Sve više pažnje se poklanja vježbanju kod kuće i raznim vježbama za mršavljenje.
Žene iz cijelog svijeta bave se fitnesom, jogom, aerobikom, istezanjem, plesom različitih stilova, striptiz plesom i još mnogo toga, a najpovoljniji način je vježbanje za mršavljenje kod kuće. Međutim, univerzalni način da se riješite viška kilograma, ne oduzima puno vremena i pogodan je za apsolutno sve, je gimnastika za mršavljenje.

Gimnastika za mršavljenje, šta je to?

Gimnastika za mršavljenje je kompleksna razne vježbe, koji radi apsolutno sve mišiće našeg tijela, omogućavajući nam da se riješimo viška kilograma redovnim vježbanjem.

Glavna prednost takve gimnastike je mogućnost modifikacije programa ovisno o fizičkim mogućnostima osobe. U prosjeku, jedan trening sagorijeva do 250 kcal. Što je ekvivalentno jednom obroku (u ishrani). Ovaj program uključuje gimnastičke vježbe za mršavljenje u nogama, vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima, a kao što znate, to su najproblematičnija područja za svaku ženu

Kada je najbolje vrijeme za bavljenje gimnastikom?

Jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće preporučuje se svakodnevno izvoditi. Ako iz nekog razloga to nije moguće, onda barem tri do četiri puta sedmično.

Učitelji i stručnjaci iz oblasti fizičkog vaspitanja savetuju bavljenje gimnastikom za mršavljenje, kao i sve druge vrste vežbi, u jednom od dva perioda:

  • ujutro (do 14:00 sati);
  • uveče (od 18:00 do 20:00).

U idealnom slučaju, bolje je pokušati vježbati i ujutro i uveče. To će vam omogućiti da sagorite do 500 kcal dnevno. Ako nije moguće trenirati dva puta dnevno, onda je bolje vježbe raditi ujutro.

Vrste gimnastike za mršavljenje

Moderna literatura i različiti mediji nude nekoliko gimnastičkih programa za mršavljenje:

  • kineski;
  • tibetanski;
  • respiratorni;
  • kardio vježbe;
  • kompleks Vorobyov;
  • univerzalni.

Da biste odabrali program za sebe, morate se ukratko upoznati sa svakim od njih.

Kineska gimnastika za mršavljenje

Zasnovan je na jednostavnim fizičkim vježbama koje oponašaju navike raznih životinja. Težina izvođenja je ispod prosjeka. Redovnim vježbanjem ubrzava se metabolizam, jačaju mišići, a raspoloženje se poboljšava. U prosjeku se mjesečno konzumira 2-3 kilograma.

Tibetanska gimnastika

Zasnovan na teoriji interakcije devetnaest energetskih centara u ljudskom tijelu. Tokom vježbe se u potpunosti kontrolira disanje osobe, tempo izvođenja i njihova ispravnost. Srednje težine, prilično efikasan. Redovnim vježbanjem možete izgubiti i do četiri kilograma.

Bazira se na zadržavanju daha pri izvođenju raznih vježbi i savladavanju različitih tehnika. Sastoji se od samo tri vježbe: "talas", "žaba" i "lotos". U principu, vježbe nisu teške, ali treba posvetiti dužnu pažnju pravilnom izvođenju. Mjesečni gubitak težine - 2-3 kilograma.

Kardio gimnastika

Jedan od najefikasnijih. Po svom principu zamjenjuje jutarnje trčanje. Bazira se na kontinuiranim kardio vježbama kao što su trčanje u mjestu, skakanje užeta itd. Teškoća implementacije je velika. Ima niz kontraindikacija za osobe sa srčanim i respiratornim oboljenjima. Gubitak težine uz redovne treninge – 4-5 kilograma.

Kompleks Vorobyov

Drevna tehnika za kancelarijske radnike, koja se izvodi na radnom mestu svakog sata u trajanju od 6 minuta. Teškoća implementacije je mala. Nema kontraindikacija. Mjesečni gubitak težine - do 1,5-2 kilograma.

Univerzalna gimnastika

Univerzalna gimnastika za mršavljenje kod kuće osmišljena je na način da se, ovisno o količini viška kilograma, zdravstvenom stanju i problematičnim područjima, razlikuju vrste opterećenja, broj ponavljanja i sama tehnika vježbanja. Tokom vježbanja se sagorevaju kalorije (tijelo se isuši), a mišići pojedinih dijelova tijela se razrađuju:

  • ruke (biceps, triceps);
  • abdomen (kosi, gornji, donji, bočni);
  • natkoljenice;
  • karlica;
  • zadnjica;
  • butine (vanjski i unutrašnji dijelovi);
  • leđa.

Na primjer, ako vaš višak kilograma– 6 kg a glavno problematično područje su kukovi i zadnjica, tada se izvode sve vježbe iz programa, ali se trudimo da udvostručimo broj ponavljanja vježbe na problematičnim područjima.

Program vježbanja kod kuće

Za završetak vježbi trebat će nam:

  • udobna sportska odjeća (najbolje je obući top ili majicu i helanke da vidite napredak);
  • prostirka ili prostirka za vježbanje;
  • bučice težine (od 2 do 7 kg);
  • dobro raspoloženje i omiljena muzika.

Vježbanje mora započeti standardnim zagrijavanjem:

  • naginjanje glave naprijed, nazad, desno, lijevo;
  • tijelo se naginje naprijed, nazad, desno, lijevo;
  • naizmjenično podizanje koljena;
  • zagrijavanje skočnog zgloba;
  • rotacija i zamah ruku.

Nakon toga prelazimo na glavne vježbe. Univerzalna gimnastika ima 3 nivoa opterećenja. Prvu sedmicu morate učiti po programu prvog nivoa. Kada osetite da lako radite vežbe, lagano pređite na sledeće nivoe.

1. Podizanje tijela

Nivo 1. Lezite na leđa, ispravite ruke i noge. Podižemo glave i gledamo u nožne prste. Radimo 15 ponavljanja.

Nivo 2. Lezite na leđa, savijte koljena, stopala na podu. Ispružite ruke ravno iza glave. Sjedamo, istovremeno ispravljamo noge i ispružimo ruke naprijed. 15 do 20 ponavljanja.

Nivo 3. Lezite na leđa, ruke ispružene iza glave, noge ispravljene. Podignite tijelo 15 do 20 puta, ispružite ruke naprijed.

2. Čamac

Nivo 1. Lezite na stomak, stavite dlanove ispod butina. Podignite glavu i ramena, istovremeno desnu nogu, spustite, podignite lijevom nogom. Radimo to 10 puta.

Nivo 2. Podignite obje noge. Ponavljanje – 15-20 puta.

Nivo 3. Ponovite – 25 – 30 puta.

3. Odvođenje nogu u stranu

Nivo 1. Početni položaj, ležeći na boku, naslonjena glava na ruku. Podignite nogu 60 cm i vratite se u početni položaj. Uradite to na lijevoj i desnoj strani 20 puta.

Nivo 2. Povećajte do 30-35 puta.

Nivo 3. Izvedite bočnu dasku. Ponovite do 10 puta.

4. Sklekovi

Uradite sklekove sa kolenima na podu, ispravljenim leđima, 10 puta. Na drugom nivou 20 puta. Na trećem nivou 20 puta, ali na ravnim nogama.

5. Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Ležimo na leđima, noge ispravljene, ruke sa strane. Prvo podignite desnu nogu okomito na pod, a zatim lijevu. Prvo 20 puta. Zatim po 40 I na trećem nivou prvo povučemo nogu prema sebi, savijamo je, ispravimo je pod pravim uglom, ponovo je povučemo prema sebi i u početni položaj. Radimo 30 ponavljanja sa svakom nogom.

6. Vježba sa bučicama

7. Cardiopart

Naizmjenično trčanje u mjestu i skakanje. Počinjemo sa tri minuta. Povećavamo je što je više moguće.

Kada osjetite da je opterećenje već malo, možete vježbati s utezima, ili još bolje, mijenjati vježbe i izmjenjivati ​​ih s osnovnim:

  • Vježbe za
  • efikasan za svaki dan.

Da biste povećali efekat i postigli ono što želite, veoma je važno da se pravilno hranite. Osnovna pravila se moraju poštovati:

  • pokušajte da jedete kuvanu, pečenu i kuvanu hranu;
  • imaju lagane užine (voće, povrće, orašasti plodovi);
  • konzumirajte manje ugljikohidrata i masti, više proteina;
  • popiti 2-2,5 litara vode;
  • Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja.

Naši članci će vam pomoći da se pravilno hranite i kreirate jelovnik za mršavljenje:

  • meni za mršavljenje - .

Ekaterina Morozova - majka mnogo djece, urednik rubrike “Djeca” u časopisu Colady

AA

Neki roditelji smatraju da je vježbanje nepotrebno (“pa, u školi je fizičko!”), drugi nemaju dodatnih 15-20 minuta za svoju djecu, “jer je to posao!” A tek nekoliko majki i očeva shvaća značaj vježbanja za dijete, a konkretno ustaju pola sata rano ujutro kako bi imali vremena da se zajedno sa djetetom razvesele i pripreme tijelo za školski/radni dan.

Ako vaša djeca spavaju u razredu i stalno izbjegavaju časove fizičkog, ovo uputstvo je za vas!

Kada je najbolje vrijeme da mlađi učenik radi vježbe Kako se pripremiti za gimnastiku?

Čovjek se po prirodi mora mnogo kretati. Ne kažu uzalud da je pokret život. Što se dijete manje kreće, sve svoje slobodno vrijeme provodi u blizini televizora, to ima više zdravstvenih problema.

Stručnjaci za djecu alarmiraju i podsjećaju roditelje da se dječja tijela treba aktivno kretati najmanje 10 sati sedmično, a za mlađe školarce se taj minimum povećava na 3 sata dnevno. Štaviše, poželjno je da se to dešava na svežem vazduhu.

Naravno, roditelji imaju premalo vremena, ali ipak odvojiti 20 minuta ujutro i 20 minuta uveče za vježbanje nije tako teško.

Video: Gimnastika za osnovce

Šta radi punjenje?

  • Prevencija gojaznosti.
  • Prevencija tegoba kardiovaskularnog sistema, mišićno-koštanog sistema itd.
  • Uklanjanje nervne napetosti.
  • Vraćanje organizma u normalan tonus.
  • Podizanje raspoloženja je psihološka postavka za dobar dan i pojačanje energije ujutro.
  • Potpuno buđenje (dijete će na nastavu dolaziti "svježije" glave).
  • Aktivacija metabolizma.
  • itd.

Kako pripremiti dijete za vježbanje?

Naravno, teško je dići dijete iz kreveta prije vremena, pogotovo „za neku vrstu vježbe“. Ovu divnu naviku morate postepeno usađivati.

Kao što znate, da bi se navika stekla, potrebno je oko 15-30 dana redovnog ponavljanja radnji. Odnosno, nakon 2-3 sedmice takvih aktivnosti, vaše dijete će ih već privući.

Bez stava - nigde. Stoga je najvažnija stvar u formiranju ove navike da se prilagodite i.

Osim toga, važno je da se djetetove vježbe povremeno mijenjaju (djeca u ovom uzrastu prebrzo se umaraju od istog tipa treninga).

I ne zaboravite pohvaliti svoje dijete i na svaki mogući način podsticati svaku fizičku aktivnost.

Video: Jutarnje vježbe. Punjenje za djecu

15 najboljih vježbi za djecu od 7-10 godina - ispravite držanje i povećajte tonus mišića uz svakodnevni set vježbi!

Ako nemate priliku izaći na svjež zrak da vježbate, onda otvorite prozor u sobi - trening se ne bi trebao odvijati u zagušljivoj prostoriji.

Dakle, evo 15 vježbi za mlađe učenike:

Prvih 5 vježbi je za zagrijavanje mišića. Strogo je zabranjeno raditi složene vježbe odmah nakon spavanja.

  1. Duboko udahnemo i dižemo se na prste. Povlačimo ručke što je više moguće, kao da pokušavamo doći do plafona. Spuštamo se do punog stopala i izdišemo. Broj pristupa – 10.
  2. Nagnite glavu ulijevo, vratite se u početni položaj na nekoliko sekundi, a zatim nagnite glavu udesno . Zatim radimo kružne pokrete glavom - na desnu stranu, a zatim na lijevu. Vrijeme izvođenja – 2 minute.
  3. Sada ramena i ruke. Naizmjenično podižemo jedno rame, pa drugo, pa oba odjednom. Zatim zamahnemo rukama prema gore - naizmjence, zatim lijevom pa desnom rukom. Zatim pravite kružne pokrete rukama, kao kod plivanja – prvo prsno, pa puzanje. Trudimo se da vježbe radimo što je sporije moguće.
  4. Oslonimo ruke na bokove i sagnemo se – lijevo, desno, zatim naprijed i nazad. 5 puta - u svakom smjeru.
  5. Hodamo u mjestu 2-3 minute, podižući koljena što je više moguće . Zatim skačemo 5 puta na lijevu nogu, zatim 5 puta na desnu nogu, zatim 5 puta na obje, a zatim skačemo sa okretom od 180 stepeni.
  6. Ispružimo ruke naprijed, spojimo prste i ispružimo se naprijed – što je više moguće . Zatim, bez gubljenja brave, spuštamo ruke prema dolje i pokušavamo dlanovima doći do poda. Pa, završavamo vježbu pokušavajući sklopljenim dlanovima doći do stropa.
  7. Radimo čučnjeve. Uslovi: držite leđa uspravno, noge u širini ramena, ruke se mogu sklopiti iza glave ili ispružiti napred. Broj ponavljanja je 10-15.
  8. Radimo sklekove. Dječaci, naravno, rade sklekove od poda, ali za djevojčice zadatak se može pojednostaviti - možete raditi sklekove sa stolice ili sofe. Broj za ponavljanje je od 3-5.
  9. Brod. Legnemo na trbuh, ispružimo ruke naprijed i lagano prema gore (podižemo pramac čamca), a također skupimo noge, podižući "krmu čamca" prema gore. Savijamo leđa što je moguće jače. Vrijeme izvođenja – 2-3 minute.
  10. Most. Legnemo na pod (djeca koja se znaju spustiti na most iz stojećeg položaja, spuštaju se pravo s njega), naslonimo stopala i dlanove na pod i ispravljajući ruke i noge savijamo leđa u arc. Vrijeme izvođenja – 2-3 minute.
  11. Sjedamo na pod i raširimo noge u stranu. Naizmjenično pružamo ruke prstima lijeve noge, pa prstima desne. Važno je da nogom dodirnete stomak tako da vam telo leži sa nogom – paralelno sa podom.
  12. Savijte lijevu nogu u kolenu i podignite je, pljeskajući rukama ispod nje . Zatim ponovite sa desnom nogom. Zatim podižemo ispruženu lijevu nogu što je više moguće (najmanje 90 stepeni u odnosu na pod) i ponovo pljesnemo rukama ispod nje. Ponovite za desnu nogu.
  13. Martin. Raširimo ruke u stranu, pomaknemo lijevu nogu unazad i, lagano naginjući tijelo naprijed, zamrznemo se u pozi gutanja na 1-2 minute. Važno je da tijelo u ovom trenutku bude paralelno s podom. Zatim ponavljamo vježbu, mijenjajući nogu.
  14. Držimo običnu loptu između koljena, ispravljamo ramena i oslanjamo ruke na struk. Sada polako čučimo, držeći leđa ispravljena, a loptu između koljena. Broj ponavljanja je 10-12.
  15. Oslonimo ruke na pod i „lebdimo“ iznad njega u položaju „sklek“. Sada polako, koristeći ruke, "idemo" u vertikalni položaj. Odmaramo se malo u pozi "noj" i "zatapamo" rukama naprijed u prvobitni položaj. Hodamo naprijed-nazad sa rukama 10-12 puta.

Vježbu završavamo jednostavnom vježbom za opuštanje: istežemo se „na pažnji“ uz udisaj, naprezajući sve mišiće – 5-10 sekundi. Zatim se oštro opuštamo na komandu "opušteno", izdišući. Vježbu ponavljamo 3 puta.


Motiviranje mlađeg školarca da izvodi svakodnevnu gimnastiku kod kuće - korisni savjeti za roditelje

Čak i odrasloj osobi je teško natjerati sebe da radi vježbe ujutro, a kamoli djeci - morate se jako potruditi da naviknete dijete na ovaj koristan ritual. Ovdje ne možete bez motivacije.

Gdje tražiti ovu motivaciju i kako navesti dijete da vježba da dijete uživa?

  • Glavno pravilo je da vežbe radite svi zajedno! Pa, ako tata kategorički odbija, onda bi mama svakako trebala sudjelovati u ovom procesu.
  • Uključujemo živahnu i veselu muziku. Izvođenje vježbi u tišini dosadno je čak i odrasloj osobi. Pustite dete da bira muziku!
  • U svakom konkretnom slučaju tražimo poticaj. Na primjer, poticaj za djevojčicu može biti lijepa, zategnuta figura na kojoj će svi pozavidjeti, a poticaj za dječaka može biti mišićna definicija na koju može biti ponosan. Gubitak težine ako dijete ima višak kilograma neće biti ništa manji poticaj.
  • Tražimo one koje možemo imitirati. Ne stvaramo idole (!), već tražimo uzor. Naravno, ne tražimo ga među blogerima i blogerima sa lijepim tijelima i prazninom u glavi, već među sportistima ili junacima filmova/filmova koje dijete voli.
  • Vježbanje je potrebno da postanete jači. I morate biti jaki (jaki) da zaštitite svog mlađeg brata (sestru).
  • Pored 5 vježbi za zagrijavanje mišića, potrebno je odabrati još 5-7 vježbi za direktnu vježbu. Za ovo doba više nije potrebno, a sam trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta (dva puta dnevno). Ali važno je redovno mijenjati set vježbi kako djetetu ne bi dosadilo! Stoga odmah napravite veliku listu vježbi iz koje ćete svaka 2-3 dana izvlačiti 5-7 novih.
  • Sa djetetom češće razgovaramo o zdravlju : zašto je vježbanje toliko važno, šta daje, šta se događa s tijelom bez fizičke aktivnosti itd. Tražimo tematske filmove i crtane filmove, koje gledamo, naravno, sa djetetom. Često gledamo filmove u kojima mladi sportisti postižu uspjeh – često ovi filmovi postaju moćni motivatori za dijete da uđe u svijet sporta.
  • Uredite sportski kutak u sobi vašeg djeteta . Neka ima lične šipke i prstenove, švedsku šipku, fitball, vodoravnu šipku, dječije bučice i drugu opremu. Kao nagradu za svaki mjesec treninga napravite odlazak u centar za trampoline, penjanje ili neku drugu sportsku atrakciju.
  • Koristite njegove vlastite preferencije da privučete svoje dijete da vježba . Na primjer, ako dijete voli loptu, razmislite o setu vježbi s loptom. Obožava šipke - radi vježbe na dječjem igralištu. itd.

Video: Zabavne vježbe za dijete

Zapamtite da je nemoguće natjerati dijete da vježba kao težak rad. Važno je da on sam želi da uči sa vama. Stoga, prije svega, vlastitim primjerom demonstriramo važnost naplate.

Djeca u ovom uzrastu već odlično razmišljaju i analiziraju, a ako stalno ležite na sofi, rastete stomak, onda jednostavno nećete moći natjerati svoje dijete da uči - lični primjer je efikasniji od svih drugih metoda.