Ne možete a da ne legnete nakon jutarnje molitve? Mučite se da zaspite, jedva čekate kraj dana? Počinjete li da zaspite za svojim stolom? Da li su sastanci sredinom dana vaše omiljeno vrijeme za drijemanje? Užurbanost našeg dinamičnog života ostavlja malo vremena za odmor.
Ako se ranije vjerovalo da samo studenti nikada ne mogu dovoljno spavati, sada sve više ljudi pati od nedostatka sna. I muslimani koji žive među ljudima koji ne brinu o rasporedu namaza suočavaju se s dodatnim poteškoćama.
Uprkos činjenici da je san najvažnija komponenta dana, ne obraćamo dovoljno pažnje na njega, uzimajući ga zdravo za gotovo. Koliko nas je ozbiljno postavilo pitanje: „Koliko mi treba sna? Šta da radim u vezi sa nesanicom? Mogu li da "nadoknadim" san? » Vjerovali ili ne, postoji Nacionalna fondacija za spavanje u Sjedinjenim Državama, koja je osnovana s ciljem „poboljšanja kvalitete života miliona Amerikanaca koji pate od poremećaja spavanja i sprječavanja nesreća povezanih s nedostatkom sna ili poremećajima sna .” Allah, Veliki i Slavni, govori o snu u suri En-Naba: “I oni su tvoj san učinili odmorom...” (78:9). Poslanik Muhammed, sallallahu alejhi ve sellem, je rekao da naše tijelo ima pravo nad nama. Pažljivo sačuvane priče iz života Poslanika, sallallahu alejhi ve sellem, govore da je on veći dio dana radio za dobrobit svoje zajednice, a većinu noći posvetio molitvi. Prenosi se da je Poslanik, sallallahu alejhi ve sellem, jako malo spavao noću, a danju je sebi dozvoljavao kratko drijemanje između Zuhr (podnevne) i Asr (popodnevne) namaze. Možda će se neko iznenaditi kako je Poslanik, sallallahu alejhi ve sellem, uspio tako malo da spava, ali ga je poslanička misija koju mu je Allah povjerio natjerala da radi na sebi. IN modernog društva ljudi ne prate svoje faze spavanja. Zaista, mnogi od nas čak i ne znaju šta se dešava tokom spavanja (pogledajte grafikon).
Međutim, svi znamo da ćemo, ako ne spavamo dovoljno, biti razdražljivi i letargični. Uzmimo, na primjer, običan ljetni dan, kada je dan jako dug, a noć kratka. U Sankt Peterburgu, gradu „bijelih noći“, jutarnja molitva može početi već u 03:30, a noćna tek u 0:50. Razlikuju se sljedeće faze sna: 1. faza: mišići slabe, moždani talasi su brzi i nepravilni. 2. faza: talasi postaju sve veći, bljeskovi električna aktivnost Faza 3: Veliki, spori talasi (delta) Faza 4: Još uvek veliki, spori talasi Faza 5: 1 sat ili više, REM - brzi pokreti očiju (aktivni moždani talasi, kao da se već budite, sanjate) Faza 6: WFH ciklusi se ponavljaju dok se ne probudite (75% spavanje bez treptaja, 25% spavanje bez treptaja (snovi). Dok se dan završi i odemo na spavanje, najčešće iza ponoći, to je već sljedeći dan. U takvim okolnostima , probudi se jutarnja molitva veoma teško, u najmanju ruku.
Šta onda trebate učiniti nakon molitve? Razmotrite ovu opciju: završite jutarnju molitvu u 05:00, ali se spremite za posao koji počinje u 09:00, tek od 07:30. Šta ćete raditi tokom ovih 2-2,5 sata? Najvjerovatnije ćete, ako se ne naspavate dovoljno, poželjeti da odrijemate, ali ćete se osjećati neugodno kada se sjetite da je Poslanik Muhammed, sallallahu alejhi ve sellem, osudio naviku spavanja nakon jutarnje molitve. Ipak, pokušajte da zaspite, imajući na umu da je pridržavanje Poslanikovog sunneta, sallallahu alejhi ve sellem, poželjno za nas, jer ovi jutarnji sati revitaliziraju našu snagu. Ako imate sreće da odmah zaspite, osjećat ćete se odmorno i spremno za dan. Ako traje pola sata ili više, onda ćete najvjerovatnije ustati kasnije nego inače i osjećati se letargično. Ovo je samo jedna od mogućih opcija za one koji kasno idu na spavanje, a ipak se probude za jutarnju molitvu. Šta možemo reći o onima koji uopće ne ustaju na molitvu? Mnogi od nas, iz raznih razloga, rijetko spavaju noću. Ovo nas vraća na raspravu o opasnostima nedostatka sna, kako se organizirati ispravan način rada sna, i kakva je mudrost sadržana u sunnetu Poslanika Muhammeda (SAS).
Prevod Marine Grigorove sa Islamonline.net
Svi smo različiti: prema hronotipu ljudi se dijele na ševe, sove i golubove. Raspored rada, u pravilu, ne uzima u obzir individualne bioritme: tradicionalno, kancelarije se otvaraju u 8-9 sati ujutro. Težak test za sove, kao i za one koji iz nekog razloga nisu mogli zaspati na vrijeme.
Savjet je jednostavan: prvo proučite svoje tijelo.
Idi u krevet čim želiš. Isključite alarm i spavajte koliko god želite.
Da biste utvrdili svoje prirodne bioritme i navike, potrebno vam je nekoliko slobodnih dana od posla. To mogu biti dugi praznici ili barem vikendi. U takvom "slobodnom plivanju" osoba obično spava od 7 do 9 sati - to je isto vrijeme tokom kojeg se tijelo potpuno oporavlja.
Odredite koje rituale spavanja imate. Gledate li TV prije spavanja? Da li se budite noću da popijete vodu ili nešto pojedete? Ne možete promijeniti svoje navike ako ih ne proučite.
2. Odaberite vrijeme za spavanje
Ne pokušavajte da odete u krevet što je ranije moguće. Ovo je nejasan cilj koji je gotovo nemoguće postići. Umjesto toga, jasno rasporedite vrijeme za spavanje na osnovu toga u koje vrijeme trebate ustati.
Recimo da je eksperiment opisan u prethodnom paragrafu pokazao da trebate spavati 8 sati. I morate ustati u 7:00. Zatim idite u krevet u 23:00 ili nešto ranije.
Da biste ušli u rutinu, pokušajte da je se pridržavate i vikendom. Ali ponekad, kao izuzetak, dozvolite sebi da spavate do ručka ili idite kasnije u krevet.
3. Prestanite raditi u spavaćoj sobi
Nakon što odlučite koliko vremena vam je potrebno da se dovoljno naspavate, kreirajte vlastiti skup pravila koja će vam pomoći da se opustite. To može biti prigušeno osvjetljenje, ne gledanje televizije sat vremena prije spavanja i tako dalje.
Imajte na umu: rad i odmor ne bi trebali biti na istom mjestu! Ovo je važno za razvijanje dobrih navika spavanja. Ne provjeravajte u krevetu, nemojte završiti članak ili izvještaj. U suprotnom, nećete se moći u potpunosti opustiti.
Glavni princip je ovaj: krevet je za spavanje i seks.
4. Nemojte piti alkohol niti jesti prije spavanja
Ovdje je sve jednostavno: kasna večera je puna žgaravice, koja vam definitivno neće omogućiti da mirno spavate.
Što se alkohola tiče, naučnici su otkrili da oni koji piju čašu ili čašu vina "da bi se opustili" prije spavanja pate od poremećaja sna u drugoj polovini noći.
Što više vremena bude između večere i ispijanja alkohola i odlaska u krevet, to bolje.
5. Isključite gadžete 30 minuta prije nego što zaspite
Ovo je savjet koji svi ignoriramo (želim čitati e-knjigu, provjeriti društvene mreže i tako dalje). Ali uzalud.
Svetlost koja dolazi sa pametnog telefona imitira sunce.
On signalizira mozgu da prestane proizvoditi melatonin. To je važan hormon koji reguliše cirkadijalni ritam (cikluse spavanja i buđenja) i signalizira kada je vrijeme da zaspite, a kada da se probudite.
Poremećaji u cirkadijalnom ritmu ne dovode samo do lošeg sna: oni su također prepuni problema s vidom, razvojem depresije i raka. Zato je bolje da odložite svoje uređaje.
6. Opustite se 30-60 minuta
- Čitajte knjigu ili časopis (ne elektronsku, već papirnu, i nije u vezi s poslom).
- Zapišite svoje misli. Stručnjaci kažu da vođenje dnevnika prije spavanja može pomoći u upravljanju stresom i anksioznošću.
- Slijedite rituale koji će vam poslati signal da se spremate za spavanje: operite zube, umijte lice.
- Probaj. Istraživanja su pokazala da podstiče psihičko blagostanje.
7. Ne spavajte dovoljno
Stručnjaci kažu da ako se probudite pre roka i odlučio da malo više odspavam na vrijeme bi bilo mnogo teže. Najvjerovatnije ćete utonuti u dubok san.
Zato je bolje iskoristiti šansu koju vam je pružilo tijelo i rano jutro iskoristiti za neke korisne stvari.
8. Radite jutarnje vježbe
Vježbanje u kombinaciji sa sunčevom svjetlošću će isključiti proizvodnju melatonina i učiniti da se osjećate budnije. Počeće novi ciklus, koji će pripremiti vaše tijelo za san.
Inače, popodnevno vježbanje će vam pomoći i da zaspite na vrijeme uveče, samo nemojte se opterećivati prekasno.
CrossFit nakon 21:00 je definitivno kontraindiciran - zamijenite ga jogom.
U svakom slučaju, opterećenje za dobar san mora se odabrati pojedinačno.
9. Ne brinite o tome da li možete da spavate
Naravno, ovo je lakše reći nego učiniti. Ima onih koji sa strahom dočekuju noć, gledaju na sat, strepeći da danas više neće moći da spavaju. I nakon što san zaista ne dolazi, doživljavaju negativne emocije: strah, anksioznost, ljutnja. To može dovesti do hronične.
10. Vježbajte opuštanje
Svaki put kada brinete da nećete zaspati, vaše tijelo oslobađa hormone stresa. Kao rezultat toga, zaspati zaista postaje problem.
Progresivna relaksacija, koju je izmislio američki neurolog Edmund Jacobson, pomoći će vam da izađete iz ovog kruga. To su vježbe s naizmjeničnim opuštanjem i napetošću pojedinih mišićnih grupa.
Testirano: ovo je jedan od efikasnih načina za borbu protiv hronične nesanice.
11. Razmišljajte pozitivno
U mnogim slučajevima, ljudi koji misle da pate od nesanice imaju tendenciju da preuveličaju problem. Vjeruju da su spavali manje nego što su zapravo spavali. Ako pokušate da se prebacite na pozitivno, razmjere katastrofe će se značajno smanjiti.
Da biste to učinili, morate raditi na sebi: naučiti meditirati i opustiti se, stvoriti povoljne uslove za spavanje: na primjer, spavati u hladnoj, tihoj i mračnoj prostoriji.
12. Ako ne možete da spavate, ustanite
Nemojte satima ležati u krevetu u nadi da ćete zaspati. Ako to ne učinite u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto. Ali nemojte uključivati računar, telefon ili TV, jer to može pogoršati problem.
Stručnjaci vjeruju da ovo pravilo pomaže u razbijanju začaranog kruga u kojem je krevet povezan s negativnim emocijama.
13. Ne prisiljavajte se da spavate
Da biste zaspali, ne morate to pokušavati. Samo kreirajte sve neophodne uslove(ugasite svjetla, uključite tihu muziku, otvorite prozor, itd.) i opustite se.
Nemojte razmišljati o tome hoćete li uspjeti zaspati ili ne.
Odsustvo brige i anksioznih misli djeluje magično.
13. maj 2018., 05:13Žalba na nedostatak sna postala je pravilo dobre manire. Ali jedno je žaliti se, a sasvim drugo zaista ne spavati dovoljno. Hronični nedostatak sna može imati razorne zdravstvene posljedice. Odgovorite na test pitanja i saznajte koliko vam sna nedostaje.
1. Da li budilnik mora biti jako glasan da biste ga čuli? (Ne baš.)
2. Nakon što budilnik zazvoni, da li postavite sat na kasnije vrijeme i nastavite da spavate? Ili samo nastavljaš da spavaš? (Ne baš.)
3. Kada se probudite, da li vam je prilično teško da ustanete iz kreveta? (Ne baš.)
4. Ponekad uopšte ne čujete da vam budilnik zvoni? (Ne baš.)
5. Krigla piva, čaša vina ili drugo alkoholno piće utiču li previše na tebe? (Ne baš.)
6. Spavate li mnogo duže vikendom nego tokom sedmice? (Ne baš.)
7. Na odmoru, spavate li svaki dan duže nego inače radnim danima? (Ne baš.)
8. Da li vam je lako izvršiti vlastitu naredbu „Ustani i djeluj“? (Ne baš.)
9. Deluju li vam svakodnevne obaveze teške i nezanimljive? (Ne baš.)
10. Da li ponekad zaspite neočekivano i bez namjere? (Ne baš.)
11. Da li vam se spava kada sedite ili čitate? (Ne baš.)
12. Da li često zaspite ispred TV-a? (Ne baš.)
13. Ako letite avionom, putujete vozom, autobusom ili vozite duže od sat vremena, počinjete li da drijemate? (Ne baš.)
14. Da li vam se obično spava nakon obilnog ručka bez? (Ne baš.)
15. Da li često zaspite na sastancima, predavanjima ili u pozorištu? (Ne baš.)
16. Da li se ponekad osećate jako pospano kada vozite auto ili samo stanete na „dugačkom“ semaforu? (Ne baš.)
17. Da li pijete više od četiri šoljice kafe ili jakog čaja dnevno? (Ne baš.)
Sada prebrojite broj potvrdnih odgovora.
Ako ih ima 4 ili manje.
Vaš san je dovoljan i nema znakova njegovog nedostatka.
5-6 „da“ odgovora.
Češće nego ne spavate dovoljno vremena, a samo ponekad morate nedostajati. Ali ovi gubici se brzo nadoknađuju.
7-8 „da“ odgovora.
Osećate nedostatak sna. To može dovesti do smanjenja vaše radne efikasnosti. Zbog povećane nepažnje, u mogućnosti ste napraviti manje greške, propustiti važne detalje, a samim tim i izvući pogrešne zaključke.
9-11 odgovara "da".
Doživljavate ozbiljan nedostatak sna. Postoji mogućnost obavezivanja velike greške na poslu. Štaviše, nije činjenica da ćete vidjeti svoje nedostatke, čak i nakon što se ponovo provjerite drugi put. Pazite da ne zaboravite svoje sastanke.
Ovaj nivo nedostatka sna praćen je nespretnošću u pokretima (ispustiš nešto, dodirneš uglove namještaja), promjenama raspoloženja od agresivnosti do apatije i osjećajem beznađa zbog nemogućnosti da se završi sav posao koji se nakupio u posljednje vrijeme.
12-14 odgovara "da".
Na ovom nivou nedostatka sna, u ozbiljnoj ste nevolji. Osim što gomilate greške na greškama u radu, prestajete da se interesujete ne samo za to, već za mnoge stvari u životu. Ne želiš da pričaš ni sa kim dugo vremena. Čini vam se da su svi filmovi postali loši, TV emisije glupe, a knjige i muzika dosadni i prazni.
U ovom stanju postoji velika vjerovatnoća nesreće, udarca i nezgode, opekotina i posjekotina. Pojavljuje se kompleks sumnje u sebe, osjećaj vlastite bezvrijednosti i beskorisnosti, a to je praktično problem koji se jednostavno ne može izliječiti spavanjem.
15 ili više odgovora "da".
Osobi koja je osvojila toliki broj bodova potrebna je značajna prilagodba svog životnog stila kako bi se izbjegla stvarna prijetnja svom fizičkom i psihičkom stanju.
Ako ste jedan od ovih ljudi i niste uspjeli smanjiti svoje pokazatelje na 7-8 u roku od tjedan dana, onda se hitno trebate obratiti specijalistima: somnolozima, psiholozima, neurolozima.
Pomoću ovog testa možete shvatiti da li zaista spavate dovoljno, a ako ne, koliko spavate i šta da radite po tom pitanju.Za svaki odgovor "da" - 1 bod, za "ne" - 0.
1. Da li često zaspite dok gledate TV?
2. Da li se dešava da ujutro ne čujete da vam zvoni budilnik?
3. Postavljate li budilnik na kasnije vrijeme kako biste mogli spavati i na račun doručka?
4. Da li ste obično razdražljiviji ujutro?
5. Da li se često osjećate beznadežno?
6. Da li vam se ujutru nadolazeći dan čini sivo i nezanimljivo?
7. Da li često zaspite (dremate) dok putujete metroom (trolejbus, autobus, tramvaj, voz)?
8. Da li pijete više od 3 šoljice jake kafe ili čaja dnevno?
9. Da li imate želju da spavate nakon ustajanja i doručka ujutru?
10. Da li “nemate snage” da radite vježbe ujutro?
11. Da li se obično osjećate pospano tokom vožnje?
12. Da li vam se svakodnevni posao čini teškim i nezanimljivim?
13. Da li se dešava da zaspite na dužnosti bez želje?
14. Da li imate želju da odspavate tokom sastanka, sastanka ili petominutnog sastanka?
15. Da li vas čak i male doze alkohola čine pospanim?
16. Osjećate li se da odrijemate nakon obilnog obroka, čak i ako niste pili alkohol?
17. Da li ste često zaspali čitajući novine, časopise ili knjige?
18. Spavate li vikendom više nego inače?
Izračunajte broj bodova koje ste osvojili i ocijenite rezultat.
- Ako ste našli 4 ili manje bodova, onda možemo samo da vam čestitamo - sve je u redu sa spavanjem, dosta vam je.
- Ako imate 5 ili 6 bodova, tada ponekad ne spavate dovoljno, ali to još ne utiče na vaše zdravlje i radnu sposobnost. Ovo nije opasno ako se poremećaji spavanja ne pogoršavaju.
- Ako ste birali sa 7 do 9 bodova, onda očigledno ne spavate dovoljno i zbog toga ste rasejani i razdražljivi. Pokušajte prilagoditi svoju dnevnu rutinu.
- Ako slučajno imate 10 do 12 poena, onda ste veoma umorni. Morate se odmoriti i naspavati, jer ste zbog nedostatka sna najvjerovatnije počeli da zaboravljate na svoje obaveze i planirane aktivnosti, apatični ste i blizu depresije. Započnite dan jutarnjim vježbama. Pravite česte pauze tokom rada. Povremeno pijte umirujuće biljne čajeve uveče (posebno čaj od nane, odvar od adonisa). Dobra je ideja spavati na jastuku punjenom dobro osušenim šumskim sijenom ili suvim hmeljem. Prije spavanja možete uzeti 1 kašičicu meda u 0,5 šolje slabog čaja ili samo prokuvane vode. Pranje kose infuzijom origana prije spavanja pomaže u poboljšanju i produžavanju sna (šaka biljke zakuha se sa 3 litre kipuće vode, a zatim se umota u posuđe 1-1,5 sati). Pa, ako ne možete zaspati, onda možete velike komade vate navlažiti kolonjskom vodom, parfemom ili losionom i staviti ih u uši (ovo će vas istovremeno osloboditi okolnih „smetnji buke“ koje sprečava da zaspite).
- Pa, ako jesi više od 12 bodova, onda rizikujete svoj život (a možda i živote onih oko vas) svakog minuta. Zbog stalne pospanosti može vas udariti auto ili pasti u otvoreni otvor za vodu. Ostavite sve i odmah idite na odmor! Da biste povratili zdravlje i izgubljenu snagu, potrebno je da spavate najmanje 7-8 sati dnevno najmanje nedelju dana! Ako sami ne možete da se nosite sa nedostatkom sna, obratite se specijalistu (najbolje je da imate takvog specijaliste, somnologa).
Stalno ne možete da se naspavate, pospano i uvek želite da ležite u krevetu neko vreme? Da li je moguće naučiti manje spavati? Kako da vratite san u normalu?
Spavate li dovoljno? Da li vas šoljica kafe okrepljuje ujutro? Da li uzimate lekove sa melatoninom? James Hamblin, MD, glavni urednik The Atlantic-a, odgovara na najpopularnija pitanja o spavanju u svojoj kolumni mišljenja.
Kada sam radio kao ljekar, moje smjene su mogle trajati 36 sati. Sve ovo vrijeme nisam spavao, a pauze su najčešće bile po nekoliko minuta. Vjerovatno zvuči kao da se hvalim ili pokazujem snagu karaktera. Ali ne mogu smisliti sramotniji način samouništenja, osim možda zloupotrebe alkohola.
Nedostatak sna se manifestovao u vidu napada bijesa i očaja, pomiješanih sa određenom euforijom. Sjećam se da sam jednom sjedio sa porodicom pacijenta u kritičnom stanju čije je srce svakog trenutka trebalo stati. Raspravljali smo poslednje želje umire: želio bi da ga reanimiraju i umetnu mu cijev za disanje. Usred razgovora pokušao sam da se koncentrišem na grafikone koji su mi ležali u krilu jer nisam mogao da prestanem da se smejem. Moje fizičke reakcije nisu odgovarale onome što je bilo u mojoj glavi. Bilo je ponižavajuće, iako se činilo da to niko nije primijetio.
Stručnjaci za spavanje često uspoređuju ljude neispavane sa pijanim vozačima: sjednu za volan bez razmišljanja o tome da ubiju nekoga. Ali baš kao i kod pijenja, kada smo neispavani, prva stvar koju gubimo je naša samosvijest.
Poremećaj spavanja jedan je od najčešćih uzroka zdravstvenih problema. Nedostatak sna uzrokuje veliki broj hronično i akutne bolesti, koji imaju veliki uticaj na kvalitet života. Naučnici još nisu shvatili zašto spavamo, ali nijedna životinja s mozgom ne može preživjeti bez sna. Otkrio sam da ono što naučnici znaju protivi onome što većina ljudi radi.
1. Koliko sna vam je zaista potrebno?
Prema studiji sprovedenoj u Finskoj 2014. godine u kojoj je učestvovalo više od tri hiljade ljudi, žene treba da spavaju 7,63 sata dnevno, a muškarci 7,76 sati. Statistiku je teško protumačiti, pa su Američka akademija za medicinu spavanja i Društvo za istraživanje spavanja okupili mnoge naučnike iz cijelog svijeta kako bi razumjeli istraživanje. Oni su posmatrali efekte sna na ljude sa srčanim oboljenjima, rakom, gojaznošću i kognitivnim oštećenjima, naučno testirajući svaki dokument.
Zaključak: Većina odraslih osoba je produktivnija nakon sedam do devet sati sna po noći. Ako svaki dan idete u krevet i budite se u isto vrijeme, to također ima pozitivan učinak na organizam. Kada spavamo manje od sedam sati, beskorisni smo. Kada se vrijeme spavanja smanji na šest sati dnevno, rizik od bolesti se uvelike povećava.
2. Da li je moguće naučiti manje spavati?
Godine 1964. Randy Gardner, 17-godišnji student nauke srednja škola San Diego, kao eksperiment, nije spavao 264 sata. Ovo je 11 dana. Projekat je privukao pažnju istraživača sna sa Stanforda Williama Dementa. On i drugi naučnici naizmjenično su posmatrali i procjenjivali mladićevo stanje. Tokom eksperimenta, tinejdžer nije uzimao nikakve stimulanse i nije patio od nedostatka sna. Dement je rekao da ga je desetog dana Gardner čak i pobijedio u fliperu. Sumirajući eksperiment, tinejdžer je rekao da je glavna stvar da se uvjerite da ne želite spavati.
Pitao sam Davida Dingesa, šefa odjela za spavanje i hronobiologiju na Univerzitetu Pennsylvania, koliko ljudi može učiniti nešto ovako, a da ne umre. Odgovorio je da će “kada su životinje kronično neispavane, pretrpjeti ozbiljne biološke posljedice. Jedna od ovih posljedica je smrt.”
Slučajevi poput Gardnerovog se rutinski dokumentuju. Postoji mali broj ljudi koji se smatraju brzim spavanjem. Ovo je 1% svjetske populacije. Potrebno im je samo četiri do pet sati sna dnevno. Ali Dinges vjeruje da u stvarnosti takvih ljudi može biti više. A to potvrđuju i studije učesnika prekookeanskih jedrenja koji dugo nisu imali priliku spavati. Pobjednici takmičenja obično su bili oni koji su manje spavali. Naučnik napominje da čak i ako 1% ljudi može preživjeti s manje sna, ne znamo kako to utiče na njihov metabolizam, raspoloženje i mnoge druge faktore. „Možete biti veseli, ali se ponašajte nesvjesno. Ili vam je možda teško biti u blizini jer ste nasrtljivi i hiperaktivni”, kaže on.
Kada je Gardner izveo svoj eksperiment, američka vojska se zainteresovala za istraživanje sna. Postavili su pitanje: Da li vojnici mogu obavljati svoje dužnosti uz minimalan san? Prvobitna istraživanja sugeriraju da. Ali kada je vojska poslala vojnike u laboratoriju, ova teorija se nije obistinila. Što su vojnici manje spavali, to je ukupan deficit sna bio veći, a sa svakom sljedećom noći taj deficit se pojačavao. Njihovi psihološki i biološki pokazatelji bili su ekstremni. Ni sami vojnici nisu priznavali nedostatak sna, insistirajući da su dobro. Ali, po mom iskustvu, nisu mogli reći ništa drugačije. U narednim decenijama rezultati ovog istraživanja su više puta potvrđivani.
3. Kako kofein utiče na nas?
Kofein je stimulans koji se najviše konzumira na svijetu. To izaziva reakcije u našem tijelu kao da smo u ekstremnoj situaciji. Kofein povećava nivo adrenalina u krvi, na primer kada osetimo opasnost. Naše tijelo se aktivira da pobjegnemo od medvjeda ili podignemo kamen koji je pao na našeg prijatelja penjača (najvjerovatnije je umro, ali vrijedi provjeriti). U više navrata se pokazalo da kofein kratkoročno poboljšava atletske performanse. Takođe poboljšava rad našeg mozga i sprečava da se telo opusti. Ali ako dozvolimo sebi da se odmaramo pod uticajem kofeina, to će povećati nivo naše anksioznosti. Nažalost, većina nas vodi ove procese svaki dan u kancelariji.
Male doze kofeina mogu biti korisne, ali u suprotnom će poremetiti naš unutrašnji sat. A onda ćemo morati ići u apoteku po lijekove koji će nam pomoći da zaspimo.
2013. godine, 24-godišnji tekstopisac za PR agenciju u Indoneziji umro je nakon dugotrajnog nedostatka sna. Srušila se nekoliko sati nakon što je tvitovala "30 sati rada i još sam budna". Pala je u komu i umrla sledećeg jutra. Poznanik porodice je kasnije na Fejsbuku napisao da je prekovremeni rad i ispijanje previše energetskog pića ubili devojčicu.
Nema dokaza da energetska pića mogu ubiti ili hospitalizirati ljude. Ali Uprava za hranu i lijekove (FDA) upozorava da je predoziranje kofeinom opasno i može dovesti do smrti.
4. Zašto ne možete ponijeti pametni telefon u krevet?
Kada gledamo u svjetlo, ono pogađa mrežnicu i naš hipotalamus prima signal. Ovaj dio mozga je od velike važnosti. On kontrolira mnoge reakcije našeg tijela obrađujući senzorne informacije. Hipotalamus takođe kontroliše cikluse spavanja. Kada ima manje svjetla, hipotalamus sugerira da je vrijeme za spavanje. Kaže svom epifiznom komšiji: "Hej, napravi mi malo melatonina i baci mi ga u krv." A on odgovara: "U redu." Zato se osećamo pospano. Ujutro hipotalamus reaguje na svjetlost i kaže da je vrijeme da prestane proizvoditi melatonin. Zato je važno minimizirati vrijeme ispred ekrana prije spavanja. Telefoni i tableti emituju svjetlost koja utiče na naše cikluse spavanja. Korišćenje noćnog režima, koji je sada dostupan na nekim telefonima, trebalo bi da smanji negativan efekat.
5. Kako lijekovi sa melatoninom utiču na san?
Melatonin je jedan od rijetkih hormona koji se može kupiti bez recepta. On se smatra aditiva za hranu. Kao i tablete kofeina, ovaj lijek se može kupiti u bilo kojoj količini.
Ben Yu je 2015. godine napustio Harvard kako bi se bavio biotehnološkim startupom. Izdao je proizvod pod nazivom "sprej za spavanje", koji sadrži melatonin. Poprskajte ga na kožu i pomoći će vam da zaspite. Ben je o melatoninu govorio ne kao o hormonu, već o "biološkom signalnom molekulu". Pitao sam ga da li se mušterije plaše da ga poprskaju po tijelu. „Izgleda da ljudima nije stalo,“ odgovorio je. Tokom prikupljanja sredstava za projekat na Indiegogu prikupljeno je 410 hiljada dolara, što je 2,106% više od planiranog iznosa.
U svijetu u kojem mnogi pate od deprivacije sna, obećanje sna čini da se baci oprez u vjetar.
Za razliku od tableta melatonina, koji se brzo eliminišu iz organizma, sprej će vas držati u snu tokom cijele noći jer hormon postepeno prodire u kožu i ulazi u krvotok. Pokazalo se da suplementi melatonina pomažu da brže zaspite, ali nema dokaza da produžavaju ukupno vrijeme spavanja ili kvalitet sna. I, naravno, efekti dugotrajne upotrebe su nepoznati. Melatonin je neophodan za funkcionisanje najfinije tjelesnih sistema, a David Dinges je posebno zabrinut zbog toga što mladi ljudi koriste takve lijekove.
zaključci
Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom. Konzumirajte kofein umjereno, čak i ako ne osjećate da to utiče na vas. Možda možeš da popiješ čašu piva sa prijateljem ne u četiri ujutru, već u deset uveče? Zapamtite da čak i u noćnom režimu, vaš pametni telefon emituje svetlost i utiče na to kako vaš mozak reaguje. Umjesto da gledate u ekran, vodite ljubav. A ako čitate prije spavanja, čitajte štampano.