Každý člověk, a zejména při hubnutí, se alespoň jednou v životě pokusil převzít kontrolu nad svým vlastním časem. Zvládat to je skutečné umění, kterému je věnováno obrovské množství vědeckého výzkumu. Jejich výsledky byly řízení času, Eisenhowerova matice, načasování, nápady na chronofágy, otálení, časové potíže. A ve snaze o zdravý životní styl se to moderní lidé snaží zvládnout. Ve skutečnosti je vše mnohem jednodušší a k tomu, abyste si mohli sestavit plán dne, nemusíte umět pracovat s těmito koncepty.
Zjistíme, jaký by měl být režim pro hubnutí, co obsahuje, zda z něj plyne nějaký užitek a zda je možné jej organizovat samostatně, bez zapojení odborníků a všech těchto abstraktních pojmů.
Co je režim
V obecném smyslu slova režim znamená plán akcí, podrobně podrobně popsaný na určité období. Lze jej vynahradit na den, na týden, na měsíc a dokonce i na rok.
Pokud člověk plánuje zhubnout, v první řadě bude muset dát do pořádku svůj život. To znamená, že spánek, jídlo, cvičení, práce a odpočinek musí odpovídat jasnému plánu sestavenému doslova na hodinu.
Režim je sestaven v souladu s:
- biologický rytmus člověka;
- zvolená strava (například není snídaně a večeře);
- stravovací návyky (pokud člověk od dětství jí 3krát denně, stěží má smysl tuto tradici porušovat přechodem na zlomková jídla);
- pracovní rozvrh (zohledňuje směny, přestávky na oběd, počet pracovních hodin za den);
- individuální tréninkový plán;
- koníčky, koníčky.
Pro všechny tyto okamžiky by měl být přidělen konkrétní čas a režim pro hubnutí se bude lišit od denního plánu běžného člověka. Je sestaven v souladu s pravidly předepsanými odborníky na výživu, fitness trenéry a endokrinology. Koneckonců, jeho úkolem je zajistit, aby tělo fungovalo tak, aby nezůstala ani stopa nadváhy. Ale jak je to možné?
Vzdělávací program. Abyste sestavili správný režim, musíte se ještě seznámit s vlastními chronofágy, abyste se jich jednou provždy zbavili. Jsou to „pojídači času“, kteří vám brání ve všem. Každý člověk má svůj vlastní. Mohou to být chronická onemocnění, nepořádek v místnosti nebo na pracovišti, neschopnost říci ne, sociální média, zbytečné telefonáty, zastaralé vztahy a mnoho dalšího.
Proč je to potřeba?
Mnozí nechápou, jak denní režim přispívá k hubnutí. Odbourá se tuk z hodinového plánu? Ve skutečnosti jsou výhody správné stravy a spánku, práce a odpočinku již dlouho vědecky prokázány. Odstraňuje hlavní příčiny nadváhy - to je celé tajemství.
Nemůžete zhubnout, protože ...
... přejíst se
Byla včera lednice opět prázdná? Zamyslete se nad tím, proč si tělo žádá jídlo před spaním. Možná proto, že mu během dne došly zdroje? Káva k snídani, k obědu rychlé občerstvení, k večeři nezdravá večeře, ke svačině koláče nebo pečivo - u takové diety není divu, že se večer probouzí chuť k jídlu. Je však snadné to omezit naplánováním obsahu kalorií každého jídla a stanovením konkrétního času.
Tělo je inteligentní a uspořádaný systém. S chaotickým napájením neví, kdy bude příště vyhozeno palivo. Je celkem logické, že si začne dělat zásoby na deštivý den. A pokud v určitou chvíli jídlo vynechá, bude mít vždy co utratit. Tak se tvoří viscerální tuk - viník uvolněného pasu, povislých boků, celulitidových boků a pivního břicha.
Díky dietě podle hodin tělo ví, že v určitém časovém okamžiku dostane potřebné zdroje, které lze bezpečně vynaložit na energii, a ne je dát do rezervy. Kromě toho vám umožňuje kontrolovat chuť k jídlu a sledovat dodržování denního příjmu kalorií.
Dobře definovaný jídelníček vám nedovolí sníst více, než byste měli. V grafu je napsáno „200 g tvarohu k snídani“ - právě takovou porci musíte vážit a na hubnutí to určitě půjde.
Další informace o tom, jak se vypořádat s nepřekonatelným obžerstvím a co hrozí, najdete v článku.
... jsou usedlí
Existují lidé, kteří jsou nuceni trpět fyzickou neaktivitou. V zásadě se jedná o kancelářské pracovníky a řidiče. Rádi by cvičili, sportovali, ale vzhledem k nabitému pracovnímu rozvrhu a pracovním podmínkám to nezvládají. Jiní záměrně sedí ve dne v noci před televizí nebo počítačem u svých oblíbených her a televizních seriálů, protože se jim nechce chodit na procházky, a ještě víc do posilovny.
S plánováním a dodržováním denní rutiny se obě situace radikálně změní. Pracovníci v kanceláři budou muset brzy vstávat a zhubnout ranním běháním a cvičením. A na konci každé hodiny v práci budou vědět, že je třeba vše odložit na 5 minut a projít se chodbou nebo jít ven na čerstvý vzduch.
Fanoušci televizních seriálů a počítačových her najdou přestávku v televizním programu: 2 hodiny odpoledne na důkladné cvičení a půl hodiny večer na procházku. Časy a úkoly jsou uvedeny jako příklad.
Na první pohled se může zdát, že drobných 5 minut za hodinu nebo bezvýznamná půlhodina večer nebude při hubnutí hrát zvláštní roli. A s největší pravděpodobností na konci prvního týdne nezaznamenáte viditelné výsledky. Ale počítejte: kancelářský pracovník zabere z těchto pěti minut za měsíc (s 8hodinovým pracovním dnem a 5denním pracovním týdnem) až 11 hodin 40 minut fyzické aktivity a milovník televizních seriálů projde 94 500 kroků ( za předpokladu, že průměrný člověk udělá 105 kroků za 1 minutu mírným tempem).
Výsledkem je hubnutí!
... máte pomalý metabolismus
Nejsměšnější výmluva ze všech, kteří trpí nadváhou: „Sedím na dietě, cvičím, ale nehubnu! Nedá se s tím nic dělat: můj metabolismus je pomalý! “ A to je mylný postoj k problému, protože metabolismus lze zrychlit téměř v každém věku. A v tom pomůže náležitě organizovaná denní rutina.
K odstranění tohoto problému nepotřebujete dietu, ale takovou, která předpokládá jasné rozdělení:
- jídlo za hodinu;
- Zhbu a kalorie pro každé jídlo.
Sportovní aktivity by měly být prováděny také podle zvláštního plánu, pokud je příčinou nadváhy pomalý metabolismus. Zahrnuje jasné střídání silových a kardio zátěží a navíc - plavání, jízda na kole, skákání přes švihadlo, hula hop, lezení po schodech atd.
Nejdůležitější věcí pro ty, kteří potřebují zvýšit svůj metabolismus, je pitný režim. Je nutné nejen konzumovat velké množství čisté nesycené vody, ale také ji správně distribuovat po celý den.
Pomůže najít odpověď na otázku, jak zrychlit metabolismus.
A také ... správná denní rutina zlepšuje fungování těla, zajišťuje efektivnější funkci orgánů, má příznivý účinek na nervový systém a normalizuje spánek.
Základní pravidla
Biologické rytmy
Biologické rytmy závisí na individuálních vlastnostech člověka (jste skřivan nebo sova) a sluneční aktivitě. K plánování použijte následující tabulku. Ukazuje, jak tělo funguje v určitých hodinách.
Přípravná fáze
Nemyslete si, že jste si dnes stáhli hotový režim hubnutí, ale od zítřka s přesností na minutu jím začal žít. Abyste dosáhli výsledků, musíte na sebe týden špehovat. Dodržujte doporučení odborníků:
- Prostudujte si informace o správném denním režimu.
- Zapište si na papír všechny činnosti svého obvyklého dne předem.
- Škrtněte vše, co brání hubnutí (výlety do podniků s rychlým občerstvením, večerní posezení u televize atd.).
- Zapište si, co plánujete použít na hubnutí (5 jídel denně, cvičení, chůze).
- Během týdne, naproti každé plánované akci, napište čas, který jste tomu věnovali.
- Na konci týdne vypočítejte aritmetický průměr toho, kolik minut (hodin) strávíte na konkrétní události.
- Škrtněte, na co jste si během týdne nemohli najít čas, i když jste to původně plánovali.
Teprve poté můžete naplánovat režim na hodinu a začít jej implementovat. Nezapomeňte jej sestavit v několika kopiích: pro všední dny, svátky a víkendy.
Denní režim musí být zaznamenán na papírovém nebo elektronickém médiu.
Neustále s ním kontrolujte každou svou akci. Večer analyzujte, na kolik procent jste plán splnili, co nevyšlo a proč. Podle toho to upravte.
Zkuste postupně zvyknout rodinu na svůj rozvrh. Musíte s nimi žít ve stejném režimu. Pokud manžel sedí pozdě u televize, je nepravděpodobné, že by manželka dokázala zorganizovat plný spánek, bez kterého je hubnutí nemožné.
Pokud máte pocit, že některý bod nastíněného plánu je dáván s obtížemi, klidně jej přeškrtněte, ale vezměte na vědomí. Možná, že za pár měsíců budete připraveni to naplánovat.
Nezapomeňte na potěšení. Bez nich vaše motivace vyprchá do konce týdne. Práce by se měla střídat s odpočinkem. Spánek by měl trvat nejméně 7-8 hodin a měli byste si zkusit lehnout před půlnocí.
Jako útěcha pro všechny hubnutí: během prvních 3 týdnů bude neuvěřitelně obtížné přestavět. Podle vědců si však 21. den člověk vytvoří návyk a mnoho akcí začnete dělat téměř automaticky.
Výživa
Chcete -li vytvořit zdravou výživu, vezměte v úvahu následující tipy:
- Nechte dietu jako poslední možnost. Začněte cvičením dobré výživy. Pamatujte: hlad způsobí, že tělo uloží tuk do rezervy.
- Jídlo by mělo být zlomkové - alespoň 5krát. Pokud jste však od dětství zvyklí jíst třikrát denně, neměňte rozvrh.
- Nepřejídejte se. Nabídka určuje velikosti porcí, které musíte dodržovat.
- Nevynechávejte ani jedno jídlo ve svém rozvrhu.
- Časová prodleva od bodů plánu by neměla být delší než půl hodiny.
- Vypočítejte denní příjem kalorií potřebný pro hubnutí (vzorce s příklady, viz doporučení). Prostudujte si otázku poměru BZHU. Při sestavování jídelního lístku na to všechno myslete.
- Vzdejte se škodlivých potravin. Ráno sladkosti, ve druhé bílkoviny.
Nezapomeňte si vytvořit samostatné stravovací plány na víkendy, svátky, prázdniny a práci. Zvláštní pozornost věnujte druhému. Abyste neporušili dietu a neuvolnili se, podrobně si prostudujte nabídku jídelny nebo kavárny, kde musíte jíst. Pokud nabízí nízkokalorická a zdravá jídla, je problém vyřešen. Pokud si nejste jisti kvalitou dostupných stravovacích služeb, připravte si jídlo s sebou.
Přibližný režim jídla
Dieta pro hubnutí pro muže a ženy je mírně, ale stále odlišná. To platí také pro denní příjem kalorií a soubor tuků a bílkovin. Dáváme přibližné menu na týden pro ty a pro ostatní. Zvláštnosti:
- velikost 1 porce v hlavním jídle pro ženy = 200 g, pro muže = 250 g;
- na oběd a odpolední čaj - 1 ovoce nebo 1 sklenku nápoje;
- denní příjem kalorií u žen = 1 500 kcal (u hubnutí lze snížit na 1 200), u mužů = 1 800;
- před spaním můžete vypít sklenici 1,5% kefíru nebo sníst 1 zelené jablko.
Stůl pro ženy
Stůl pro muže
Strava během tréninku v tělocvičně se tomu přizpůsobí: přidá se více bílkovinných produktů + odpolední svačina se odstraní a místo ní se půl hodiny před vyučováním a o stejnou dobu později pije nebo konzumuje.
Pitný režim
Chcete -li zhubnout, musíte správně zorganizovat režim pitné vody, který normalizuje metabolismus. I zde platí několik pravidel:
- Vyhněte se kávě, kouření a alkoholu, abyste zůstali hydratovaní.
- Voda by měla být mírně vychlazená.
- Proteinové potravinové systémy vyžadují více vody.
- Voda by se měla vypít hodinu před a po stejné době po jídle.
- Začněte svůj den sklenicí vody.
- Denní dávka je 2-2,5 litru.
Přibližný hodinový rozvrh:
Cvičení
Obrovskou chybou mnoha hubnutí je, že když se snaží spálit co nejvíce kalorií, vyčerpávají se každodenním cvičením. Výsledkem je bolest, přetrénování, vyčerpání na pozadí nízkokalorického obsahu a zhroucení. Podle toho tedy po týdnu nemůže být o žádném sportu řeč. Zkušení lidé vědí, že po stresové zátěži je třeba nechat svaly zotavit. Kondiční trenéři proto doporučují cvičit pouze 3krát týdně a denně každý druhý den (+ 2 plné dny volna na konci týdne).
Doba cvičení - od 40 minut do 1 hodiny. Pokud jste začátečník, můžete začít s 15–20 minutami a postupně zvyšovat zátěž. Nemá cenu cvičit déle než hodinu: koneckonců hubnete a nepřibíráte svalovou hmotu.
Při sestavování tréninkového režimu mějte na paměti, že abyste mohli zhubnout, musíte umět správně kombinovat silové a kardio zátěže: začněte prvním a skončete druhým (tento moment máme také podrobně). Poté bude proces spalování tuků probíhat intenzivněji.
Denní rutina je v procesu hubnutí nesmírně důležitá, umožňuje vám zlepšit si zdraví a zefektivnit svůj vlastní život. Pokud budete mít hlad a strávíte několik hodin v posilovně každý den, poškodíte tím pouze tělo.
Studentské roky jsou důležitým obdobím v životě každého člověka. Je to čas příjemných dojmů, nových setkání a radostných událostí.
Neměli bychom však zapomínat, že studium na ústavu je zátěž, která může negativně ovlivnit zdravotní stav. Proto je tak důležité racionálně naplánovat svůj denní režim.
Existuje mnoho dobrých důvodů, proč si naplánovat den.
Hlavní důvody pro plánování vaší každodenní rutiny jsou:
- Disciplína. Pokud se člověk snaží v budoucnu dosáhnout výšek, pak je nutná taková dovednost, jako je schopnost ukázňovat se. Disciplína vám umožňuje racionálně rozvrhnout čas během dne tak, aby student zvládl uskutečnit všechny činnosti naplánované na daný den.
- Optimalizace pracovního toku. Když má člověk plán na celý den, je pro něj mnohem snazší začít s nějakou prací, protože ví, kolik času mu může věnovat. Výsledkem je, že osoba nemá žádné fyzické a emocionální přetížení.
- Snížená úroveň stresu. Lidé musí každý den řešit stresové situace, které negativně ovlivňují jejich emoční stav a pracovní proces. Když člověk provádí akce na předem sestaveném seznamu, pomůže to minimalizovat výskyt stresové situace.
- Vývoj dochvilnosti. Plánování na každý den vám umožňuje racionálně rozdělit svůj čas předem tak, abyste měli čas dokončit všechny úkoly stanovené pro daný den včas. Dochvilnost je důležitá vlastnost, kterou každý úspěšný člověk vlastní.
- Dostupnost volného času. Mnoho moderních mladých lidí si stěžuje, že nemají dostatek času na osobní život, volný čas, koníčky atd. Ve skutečnosti se tento nedostatek času objevuje pouze kvůli nedostatku kompetentního plánování dne. Plánování zvyšuje produktivitu práce, zkracuje čas na splnění konkrétního úkolu a podle toho uvolňuje volný čas, který může sám pro sebe ziskově strávit.
- Dosažení vysokých výsledků. Dosažení jakéhokoli cíle je mnohem snazší a rychlejší, pokud máte jasný plán konzistentních akcí.
Každodenní plánování dne jakékoli osoby, zejména studenta, hraje v životě důležitou roli.
Jakmile se plánování stane součástí vašeho každodenního zvyku, zmizí ze života problémy, jako je nedostatek času, emoční a fyzické přetížení z odvedené práce, narušení denní rutiny, nedostatek adekvátního spánku atd.
Vypracování každodenní rutiny studenta
Mít každodenní rutinu pro studenta je klíčem k jeho úspěšnému studentskému životu.
Při správném plánování svého dne bude mít student dostatek času navštěvovat přednášky, studovat látku sám, dobrý odpočinek a volný čas, který může využít podle vlastního uvážení.
Cvičení by se mělo stát zvykem
Ukázka denní rutiny pro studenta:
- 7:00 - 7:10 - vstávání, uvedení pokoje do pořádku;
- 7:10 - 7:20 - ranní cvičení;
- 7:20 - 7:30 - ranní vodní procedury;
- 7:30 - 7:45 - ranní jídlo;
- 7:45 - 8:00 (8:30) - cesta do vzdělávací instituce. Pokud existuje, pak je lepší dát přednost chůzi;
- 8:30 - 13:30 - studium;
- 13:30 - 14:30 - odpočinek po škole. V tuto chvíli je užitečné uspořádat krátkou procházku, ujistěte se, že si vezmete jídlo;
- 14:30 - 15:00 - volný čas;
- 15:00 - 16:30 - samostatné studium materiálu, příprava na nadcházející přednášky a semináře;
- 16:30 - 18:30 - sportovní aktivity;
- 18:30 - 19:30 - večeře;
- 19:30 - 21:00 - příprava domácích úkolů;
- 21:00 - 23:00 - volný čas. Setkání s přáteli, večerní procházky jsou možné;
- 23:00 - doba spánku
Toto je přibližný denní režim studenta.
Ale je to vhodnější pro studenty prvního a druhého ročníku, protože kluci v posledních letech již začínají vydělávat peníze ve své specializaci.
V této situaci je také důležité plánování dne, protože kromě studia existuje také práce, která netoleruje zpoždění a nepřítomnost.
Pokud si tedy student z prvního ročníku naplánuje svůj den, pak ve vyšším věku bude mít čas navštěvovat přednášky, splnit všechny úkoly pro samostatné studium a ve svém volném čase si přivydělat.
Denní rutina studenta při zkouškách
Období skládání zkoušek pro každého studenta je obtížné a zodpovědné, protože v krátkém časovém období je nutné složit několik testů a zkoušek z různých oborů.
Na přípravu na každou zkoušku v ústavu dávají 4 dny.
V těchto dnech je důležité vytvořit si každodenní rutinu, abyste nemuseli studovat 20 otázek večer před zkouškou.
Probuzení by nemělo být později než v 8:30 - 9:00, protože jinak bude vykonáno méně práce.
Správné a pravidelné stravování je během sezení obzvláště důležité.
Na zkoušku je nutné se připravit po řádném spánku a snídani.
Je důležité mít každou hodinu a půl přestávky v práci.
Hodina a půl představuje malý časový interval, během kterého se člověk cítí pozornější, empatičtější a veselý.
To je způsobeno působením hormonu, jako je orexin, který je zodpovědný za takové vlastnosti, jako je vytrvalost, pozornost a asimilace informací.
Jakákoli monotónní práce po určité době vede k ospalosti a snížení úrovně lidské výkonnosti.
Při přípravě na zkoušky je proto důležité rozdělit celkovou dobu přípravy na takové časové intervaly.
Pokud student chodí na sport, pak i během zasedání je nutné pokračovat v návštěvě haly nebo sekce, protože to bude rušit a odpočinout si od velkého množství informací studovaných během dne.
Prospěšná je také večerní procházka.
Je důležité věnovat poslední den před zkouškou recenzi materiálu.
Neměli byste to dělat večer, je lepší si přečíst knihu, sledovat film a setkat se s přáteli, protože to, co vstupuje do mozku večer, je mnohem horší absorbováno.
Rozdělením materiálu na přípravu na zkoušku na několik dní se tedy student bude moci na zkoušku připravit efektivně a bez únavy a úspěšně absolvovat sezení.
Důležité: Pokud nemáte jasný plán přípravy na zkoušku, neměli byste zahájit studium.
Denní rutina studenta během prázdnin
Prázdniny pro školáky a studenty jsou časem, kdy můžete spát, relaxovat a trávit čas s prospěchem pro sebe.
Ale ani v tomto období nezapomínejte na denní režim.
Během studia i na dovolené musíte chodit na čerstvém vzduchu tak často, jak je to možné.
Proč se vyplatí dodržovat denní režim o prázdninách:
- Zdraví. Porušení denního režimu (pozdní vzestup, narušený spánek), porušení diety - to vše nepříznivě ovlivňuje činnost všech tělesných systémů, které si postupně začínají zvykat na takový rytmus, a po návratu do školy bude obtížné obnovit normální režim.
- Zdravý spánek. Ani o prázdninách byste neměli jít ráno spát a spát až do oběda, i když si to můžete dovolit. Je důležité, aby se tělo denně plně vyspalo, což začíná před půlnocí. V této situaci se budete cítit veselí po celý den.
- Správná výživa. Občerstvení, vydatný oběd jednou denně, hlavně večer, velké množství nezdravého jídla - to vše negativně ovlivňuje. Správná dieta, která zahrnuje snídani, oběd a večeři, je něco, co nelze za žádných okolností popřít.
- Úspěch. I na dovolené je mnoho studentů zaneprázdněných prací, vývojem některých vědeckých projektů, přípravou na soutěže atd. A mít jasně naplánovaný den vám umožní racionálně využít čas a rychle dosáhnout svého cíle.
Správná denní rutina, dokonce i během studentských prázdnin, je klíčem k efektivní práci v příštím semestru. Sebekázeň a sebeorganizace jsou základní vlastnosti, které jsou vlastní každému úspěšnému člověku.
Přibližný rozvrh studentů o prázdninách:
- 7:30 - 8:30 - probuzení, gymnastika;
- 8:30 - 9:00 - vodní procedury;
- 9:00 - 9:30 - snídaně;
- 9:30 -12: 00 - vzdělávání. Během tohoto období se můžete začít připravovat na další semestr, kontrolovat předměty, přibližný plán školení, identifikovat problémy se znalostí stávajících oborů;
- 12:00 -12: 30 - odpočinek, svačina;
- 12:30 -14: 00 - volný čas. Nejlepší je strávit ho na čerstvém vzduchu a zapojit se do jakékoli dynamické činnosti;
- 14:00 -14: 30 - oběd;
- 14: 30-16: 30 - čtení. Jaký druh literatury číst je již preferencí každého člověka individuálně;
- 16:30 -17: 00 - svačina;
- 17:00 - 19:00 - sportovní aktivity;
- 19:00 - 19:30 - večeře;
- 19:30 - 22:30 - volný čas na setkání s přáteli, sledování filmu atd .;
- 22:30 - 23:00 - příprava do postele, spánek.
Toto je pro studenta drsná každodenní rutina. Samozřejmě, v každém jednotlivém případě se to změní, ale takové základní aspekty, jako je spánek, příjem jídla a čas na odpočinek, musí být zachovány při jakýchkoli úpravách tohoto plánu.
Prokrastinace je tendence odkládat i naléhavé a naléhavé záležitosti na neurčito, což vede ke stresovým situacím, fyzické a emoční únavě a řadě obtížných životních situací.
Otálení je skutečný problém pro lidi, kteří nevědí, jak si naplánovat den.
Důvody otálení:
- nedostatek jasně definovaných cílů;
- nedostatek správného množství energie;
- nedostatek vnější kontroly;
- přítomnost negativních návyků.
Existuje několik účinných metod, jak se s tímto stavem vypořádat.
Jedna z nejjednodušších zahrnuje následující činnosti:
- Zjistěte, který z několika přiřazených úkolů má nejvyšší prioritu.
- Odstraňte ze svého prostředí všechny objekty, které by vás mohly tak či onak rozptýlit.
- Zjistěte, co přesně vás motivuje k plnění tohoto úkolu (například při psaní této práce můžete získat zkoušku).
- Pokud se úkol skládá z několika částí, je vhodné jej rozdělit na součásti a provést je po jednom.
Důležité: mít jasnou rutinu je obranou proti chaosu.
Mít plán je účinná obrana proti otálení.
Pokud existuje plánované pořadí akcí, pak se celý pracovní postup provádí rychle a efektivně.
Můžete si napsat samostatné úkoly pro daný den a po dokončení je vyškrtnout ze seznamu. Tato technika v praxi ukázala dobré výsledky.
V závislosti na úkolu může být plán podrobný nebo obecný.
Tato technika funguje skvěle při přípravě na zkoušky, kdy je veškerý materiál rozdělen do několika bloků a každému bloku je přidělen určitý čas.
Uspořádaný životní rytmus je uspořádaná informace v hlavě, která může vést ke všem stanoveným cílům.
Každodenní rutina je důležitá v životě každého člověka, zvláště studenta, jehož sebekázeň ještě není dostatečně rozvinutá.
Dobře naplánovaný rozvrh na den vám umožní racionálně rozvrhnout čas tak, aby to stačilo na studium, na další aktivity, na odpočinek a spánek.
Během sezení a o prázdninách je důležité dodržovat denní režim.
V tomto videu se dozvíte spoustu zajímavých věcí o tom, jak si naplánovat den, abyste se vším drželi krok:
Většina lidí má ve svém každodenním životě víceméně konstantní denní režim. Přibližně ve stejnou dobu člověk pracuje, odpočívá a přijímá jídlo. Tělo si na tuto rutinu zvykne, a proto věci vyžadují méně úsilí, síly vynaložené v procesu pracovní činnosti se rychle a zcela obnoví.
U většiny lidí během dne dochází k vlnovým změnám pracovní kapacity se dvěma vrcholy jejího nárůstu - z 8 na 13 hodin a z 16 na 19 hodin. V denním režimu by měl být určitý čas na práci, odpočinek, studium.
Doporučuje se snídat od 6 do 8 ráno.
Je známo, že čas od 6 do 10 hodin se vyznačuje dobrým zapamatováním. Pokud si potřebujete zapamatovat určité informace, je lepší studovat sútru. Mechanická paměť se aktivuje od 5 do 7. Logické zapamatování je aktivní od 7 do 8 ráno a asociativní paměť funguje lépe od 8 do 10 ráno. Od desáté ráno se aktivují zdravotní funkce. Začíná nejpříznivější časové období pro nasazení vaší hlavní činnosti, které trvá do 18 hodin.
Od 11 do 13 hodin musíte udělat polední přestávku. Měli byste jíst pomalu, s potěšením, i když je to jednoduché jídlo. Zkuste při jídle myslet na jídlo, uvědomte si jeho chuť a vůni, aniž by vás rušily cizí myšlenky. Začněte s jídlem malým množstvím nápoje. Může to být čerstvá zeleninová šťáva, bylinný nálev nebo jen čistá voda. Poté musíte začít se syrovou zeleninou. Po obědě můžete vypít trochu tekutiny, ale pak je lepší hodinu nepít. V horkém létě byste neměli pít jídlo vůbec. Můžete sníst šťavnaté ovoce a to stačí. Pokud čelíte intenzivní mentální aktivitě, pak si po večeři můžete také pochutnat na malém sladkém dezertu.
Pracujete do 18 hodin a po 18 hodině klesá fyzická i duševní aktivita. V tuto chvíli by měly být aktivity zaměřeny na pacifikaci, klid.
V 19 hodin je vhodné dát si teplou sprchu - tím se uvolníte a připravíte na spánek.
Od 18 do 22 hodin můžete postupně omezovat své aktivity a chystat se do postele. Pokud během této doby sledujete televizi, třídíte věci nebo se věnujete duševní aktivitě - ráno máte k dispozici špatné sny, nespavost a zlomenou náladu. Večer je vhodné analyzovat uplynulý den.
Režim spánku je také velmi důležité. Od 10 do 12 hodin nastává fáze hlubokého spánku a obnovují se vnitřní síly těla. Od 12 do 2 hodin ráno už začíná fungovat mozek a my vidíme sny. Jak již bylo zmíněno, sny přímo závisí na vašich vnitřních zkušenostech během bdění a na vaší výživě. Od 2 do 4 ráno je pozorována největší relaxace těla.
6.00 je nejlepší čas na probuzení a vstávání z postele, osprchovat se. Začnou se uvolňovat hormony, zrychluje se metabolismus, hromadí se energie.
V 7:00 hodin ručičky vnitřních hodin ukazují čas snídaně. Sladkosti navíc nepřidají kila navíc. Ranní sacharidy jsou zcela přeměněny na energii.
V 8.00 se produkuje maximální množství hormonů. Prah citlivosti na bolest stoupá. Proto dochází k exacerbaci různých onemocnění.
9.00 - vrchol aktivity krátkodobé paměti. Zahoďte všechno a sedněte si k učebnicím.
10.00 - krevní oběh v celém těle se zrychluje a mozek je lépe zásoben krví a vše, co je slyšet a vidět, je nejsnadněji zapamatovatelné, proto od 10 do 12 je čas tvořit.
Období odolné proti stresu začíná v 11.00. Je na čase urovnat konflikty.
Je čas udělat si přestávku ve 12:00. Kyselost žaludku se zvyšuje, následuje pocit hladu. Snížená mentální aktivita, protože krev spěchá do žaludku.
13.00 - čas oběda, tvoří se většina žaludeční šťávy.
Ve 14.00 je mozek odpočatý a připravený k dlouhodobému memorování. Pocit bolesti otupí, naplánujte si proto návštěvu zubaře na tuto dobu.
Od 15.00 se krevní oběh zrychluje, krevní tlak stoupá. Pracovní kapacita se zvyšuje.
Druhý vítr se otevírá v 16:00. Práce, studium, sport.
V 17.00 jsou smysly zvýšené. S novým projektem můžete mluvit s úřady.
V 18.00 je aktivována práce jater a slinivky břišní. Játra využívají alkohol nejefektivněji, můžete ho pít s přáteli.
19.00 - pokles krevního tlaku a pulsu. Proto je v tuto chvíli vhodné opustit léky, které snižují krevní tlak.
20.00 - klesá tělesná teplota a krevní tlak, zpomaluje se metabolismus, léky se lépe vstřebávají.
21.00 - tělo se připravuje na spánek. Nepřetěžujte svůj žaludek.
22.00 - je čas jít spát. Pokud se rozhodnete bavit s přáteli na diskotéce, pak se vyvarujte pití alkoholu. Extra koktejl se promění v ranní bolest hlavy.
23.00 - nejhorší čas pro duševní práci nelze najít.
24.00 - pokud stále nemůžete spát, pak je čas vytvořit. Posaďte se a pište poezii. Mimochodem, v této době jsou obzvláště aktivní hormony regulující porodní bolesti. Minimální účinnost a kvalita práce (největší počet chyb) je zaznamenána ve 2–4 hodiny ráno. Zvláště nebezpečné jsou chyby zaměstnanců, na jejichž přesnosti závisí bezpečnost lidí. Pokud člověk nedodržuje klidový režim, pak při práci v noci nebo v různých směnách může dojít k poruše spánku, trávicích funkcí a srdeční činnosti. To se stává zvláště často na začátku noční práce. Poté se organismus postupně během 1-3 měsíců přizpůsobí.
Toto je samozřejmě zobecněné schéma, ale umožňuje vám pochopit, které funkce těla jsou v té či oné době zapnuty, které hormony jsou aktivní a které nikoli. Zkuste si naplánovat den blíže k těmto pokynům a pocítíte zlepšení celkového stavu, pracovních a studijních výsledků a další.
Lidské tělo je druh mechanismu, který doporučoval normy pro práci a odpočinek. Samostatnou položkou v obecné denní rutině je doba maximální aktivity různých orgánů, podle které si můžete naplánovat příjem léků, bylinné medicíny, fyzioterapeutické procedury a sport.
- játra - od 1 do 3 hodin ráno;
- plíce - od 3 do 5 ráno;
- tlusté střevo - od 5 do 7 hodin ráno;
- žaludek - od 7 do 9 ráno;
- slezina a slinivka - od 9 do 11 hodin;
- srdce - od 11 do 13 hodin odpoledne;
- tenké střevo - od 13 do 15 hodin;
- močový měchýř - od 15 do 17 hodin;
- ledviny - od 17 do 19 hodin;
- oběhové orgány, genitálie - od 19 do 21 hodin;
- orgány generující teplo - od 21 do 23 hodin v noci;
- žlučník - od 23 do 1 hodiny ráno.
Tyto informace si můžete přečíst a zapomenout. Nebo se můžete pokusit něco ve svém životě změnit pomocí těchto doporučení. A pak pochopíte, že pravé poznání je věčné a použitelné za všech okolností. Lidstvo by nemělo tak horlivě odmítat zkušenosti svých předků, usilujících o nové objevy. Měli bychom vděčně přijmout prastaré, léty prověřené znalosti, které otevírají cestu ke zdraví a kráse.
Aktivní životní styl, který dnes většina lidí vede, vyžaduje schopnost řídit svůj čas. Čas je jediným zdrojem, který nelze koupit, a přesto jej mnozí příležitostně používají neefektivně nebo dokonce zbytečně. Dobře promyšlený rozvrh je základem pro sledování toho, kde celý den trávíte čas. A kromě toho je to skvělý způsob, jak dosáhnout svých životních cílů, velkých i malých.
Kroky
Část 1
Zapište si nejdůležitější úkoly-
Připravte si kontrolní seznam toho, co musíte denně dělat. Nedělejte si starosti s tím, jak tyto úkoly organizovat. V této fázi stačí brainstorming - toto ještě není úplný seznam úkolů. Věnujte tomu hodinu nebo dvě a vhoďte seznam všeho, co musíte každý den dělat (včetně toho, co neděláte, ale myslíte si, že je to nutné).
- Pokud je pro vás těžké přemýšlet o všem najednou, založte si notebook a vezměte ho všude s sebou, a jakmile si na něco vzpomenete, zapište si to do sešitu.
-
Zapište si velké i malé věci. Na začátku by žádný podnik neměl být považován za příliš malý. Pokud je to něco, co musíte udělat, pak to musíte udělat. Při prvním vytváření plánu je lepší do něj přidat všechny možné věci a později upravit seznam a odstranit nepotřebné.
- Pokud například potřebujete venčit psa ráno a večer, napište si to.
-
Položte si otázky týkající se těchto případů. Co je potřeba udělat, abyste se dobře najedli? Co byste měli dělat každý den, než se dostanete do práce? Co je třeba udělat, aby si dítě vždy někdo vyzvedl ze školy?
- Možná budete překvapeni, kolik malých věcí musíte splnit, abyste dosáhli většího cíle a splnili své povinnosti. Ale na konci tunelu je stále světlo. Harmonogram vám pomůže vidět oblasti, kde se vám příliš nevrací a kterých se můžete postupně zbavovat.
-
Analyzujte svůj seznam. Pokud zjistíte, že nemáte absolutně čas na to, abyste se ho zbavili podle svého vlastního uvážení, zkontrolujte své záležitosti a ujistěte se, že jsou nezbytné. Možná zjistíte, že některé odpovědnosti lze efektivněji plnit nebo delegovat.
- Pokud u sporáku trávíte více času, než byste chtěli, zeptejte se sousedky, zda se chce podělit o kuchařské povinnosti. Společně můžete identifikovat několik jídel, která vám oběma chutnají, a poté souhlasit, že se budete jednou nebo dvakrát týdně střídat ve vaření.
Část 3
Optimalizujte svůj rozvrh-
Ráno zhodnoťte svou energetickou hladinu. Pro většinu lidí je kritické myšlení a kreativní inspirace nejlepší ráno. Jak ale den postupuje, tyto dovednosti bývají stále slabší. Pokud patříte do této kategorie lidí, naplánujte si ráno „strategické“ aktivity.
- Je však možné, že vám je naopak věnována kreativní činnost výhradně v noci. Nikdy na to není špatná doba. Hlavní věcí je navrhnout rozvrh tak, aby vyhovoval vašim zvláštnostem a potřebám.
V naší době vysokých technologií je pro člověka někdy velmi obtížné udržet si zdravý životní styl. Důvodem je: množství nezdravých a tučných jídel bohatých na konzervační látky a barviva, bezplatný nepřetržitý přístup k internetu a televizi, nepravidelná pracovní doba atd. Výsledkem je zmatení každodenní rutiny, chronická únava, apatie, časté bolesti hlavy, nespavost až deprese.
Důležitost vedení zdravého životního stylu
Ten, kdo vede špatnou denní rutinu, nedodržuje režimy spánku a bdění, je okamžitě vidět. Charakteristickými znaky deprivace spánku jsou: pytle pod očima, žluté oční bělmo s praskajícími kapilárami, bledost kůže, problémy s koordinací, zvýšená nervozita, citlivost a dokonce i třes.
Vzájemného vztahu normální fyzické a duševní pohody s každodenní rutinou si vědci všimli před více než 100 lety. V závislosti na biologickém věku člověka přibližné ideální denní rutina.
Hlavní složky zdravého životního stylu
- Přísné dodržování spánku a bdění;
- Vyvážená konstantní strava;
- Dostatečné množství fyzické aktivity nezbytné pro tělo;
- Dodržování pravidel základní hygieny;
- Normální psychologický stav;
- Žádné špatné návyky.
Jaké je nebezpečí nedodržování denního režimu?
Za prvé, změna režimu je plná problémů se stavem nervového systému. Člověk se stává apatickým ke všemu, nebo naopak, přehnaně podrážděný a nervózní... Pracovní schopnost je výrazně snížena. Navíc se stává náchylnějším ke škodlivým účinkům stresu, ale i různých chorob a virů.
Kromě vlivu na psychiku má nedostatek režimu vliv i na fyzickou kondici. Člověk se neustále cítí nemocný, vyčerpaný a zbavený sil. Sužují ho časté bolesti hlavy, přepracovanost, bolesti svalů a problémy s tlakem. Snížení denní rutiny také výrazně zpomaluje metabolické procesy, v důsledku čehož se mohou objevit nemoci, jako je zácpa, tíha v žaludku a dysbióza.
Individuální dieta také musí být dobře organizovaný a vyvážený. Jak víte, trávicí procesy dosahují svého vrcholu od časného rána do 12 hodin, takže pokud pravidelně vynecháváte snídani, můžete si snadno udělat vřed nebo zánět žaludku.
Žaludek si rychle zvykne na správnou denní rutinu a výživu, takže ti, kteří vedou relativně zdravý životní styl, zpravidla nemají výrazné problémy s trávením a vstřebáváním živin.
Proč je důležité udržovat zdravý životní styl?
- Dodržování režimu je klíčem k úspěchu a prosperitě. Lidé, kteří striktně dodržují denní režim, sledují svůj jídelníček a kontrolují přítomnost špatných návyků, jsou zpravidla disciplinovanější a cílevědomější. Nikdy neotálejí a raději řeší problémy, jakmile nastanou. Úroveň aktivity takových lidí je navíc vyšší, zvládnou udělat spoustu věcí za den.
- Lidé, kteří vedou zdravý životní styl, denní režim, onemocní méně často než ostatní. S měřeným a organizovaným životem také tělo začíná pracovat „jako hodiny“. Fyzická aktivita, hlad, únava a ospalost přicházejí současně, takže fyziologické mechanismy nejsou nikdy zaskočeny a jsou téměř vždy předvídatelné.
Denní režim, aktivita těla, fáze jeho spánku a bdění přímo souvisí s konceptem biologických rytmů.
Biorytmy jsou periodicky se opakující dynamikou časové intenzity fyziologických procesů, které se systematicky vyskytují v každém živém organismu.
Biorytmy a jejich přímý dopad na život a zdraví moderního člověka zkoumá speciální věda - chronobiologie. Chronobiologové prokázali závislost životně důležité činnosti všech živých tvorů na planetě na přírodních procesech a také na vlivu slunce, měsíce a dokonce hvězd.
Bylo také vytvořeno spojení mezi vitální aktivitou těla a denním obdobím, ročními obdobími. Biorytmy nejsou konstantní, mohou se měnit po celý život.
S nimi úzce souvisí koncept biologických hodin - předprogramované přirozeným způsobem senzory pro provedení té či oné akce.
Jak se změnit ze „sovy“ na „skřivana“
To bude vyžadovat především touhu a vůli. vynaložte trochu úsilí a trpělivosti.
Jak si vytvořit zdravý denní režim? Přibližný akční plán
7:00 - 7-15 - vstávání z postele
- Optimální doba probuzení je 7:00 Nespěchejte, abyste byli okamžitě vyhozeni z postele - nechte se chvíli ležet. Zamyslete se nad tím, co nový den přinese, zvažte scénář jeho dalšího vývoje;
- Zkuste vypít sklenici čisté vody na prázdný žaludek bezprostředně po probuzení - to výrazně zrychlí a zlepší kvalitu trávicích procesů;
7: 15-7-30-ranní cvičení a sprcha
- Neignorujte cvičení - přes noc svaly člověka otupí a ztratí svou dřívější pružnost. Komplex jednoduchých fyzických cvičení může pomoci obnovit jejich tón a v kombinaci se sprchou má úžasný osvěžující účinek.
7:30 - 8:00 - snídaně
- Snídaně by měla být lehká a výživná. Ráno je doba, kdy jsou metabolické procesy v těle velmi rychlé. Dávejte přednost cereáliím, jsou bohaté na komplexní sacharidy. Mějte také na paměti živiny surového ovoce a zeleniny a jejich celkový význam pro pohodu a zdraví.
8:15 - příprava k odchodu z domu
8:30 - odchod z domu (přibližný čas)
9:00 - 13:30 - první vrchol pracovní aktivity
13: 00-14: 00 - polední přestávka
- Doporučuje se jít na krátkou dobu ven, aby se probudil a zvýšil chuť k jídlu čerstvý vzduch;
- Aby nedošlo k plýtvání penězi, udělejte si z pravidla oběd s sebou.
14: 00-18: 00 - druhý vrchol pracovní aktivity
19:00 - 20:00 - odpočinek
20:00 - večeře (nejpozději 2–3 hodiny před spaním)
- Večeře by měla být kompletní a výživná, ale zároveň by neměla být přetěžována tuky a jednoduchými sacharidy. Ideální může být lehká příloha jako pohanková kaše, vitamínový salát s olivovým olejem a pečená ryba.
- V noci nepijte příliš mnoho tekutin, zejména čaje, protože má diuretické vlastnosti. Měli byste se také zdržet kávy - kofein v ní obsažený dráždí nervová zakončení a může způsobit nespavost.
20: 30-23: 00 - volný čas
23:00 - spánek
- Před spaním byste si měli dát kontrastní sprchu nebo speciální uklidňující koupel;
- 15-20 minut chůze venku v noci vám pomůže lépe usnout;
- Pokud máte čas dostat hlad, vypijte sklenici jakéhokoli nízkotučného mléčného výrobku.
Samozřejmě, toto je jen hrubý rozvrh denní rutiny člověka. Podrobnější informace lze sestavit nezávisle, s přihlédnutím ke všem aspektům a nuancím vašich konkrétních životních aktivit a zdravotního stavu.
Jak vytvořit denní režim s přihlédnutím k vlastnostem mužských a ženských organismů
Vzhledem k psychofyziologickým charakteristikám má denní režim pro muže a ženy určité rozdíly.
Muži by měli věnovat větší pozornost fyzické aktivitě, rozvíjet a posilovat své tělo. Pouhá půlhodina pravidelného tréninku vám pomůže dosáhnout úžasných výsledků a zlepšit vaše zdraví. Užitečné je ranní a večerní běhání a poté si dát kontrastní sprchu. Muži by také měli dbát na svůj jídelníček - potraviny bohaté na bílkoviny s dostatečnou fyzickou aktivitou pomohou vybudovat požadovanou svalovou hmotu. Správných jídel by mělo být asi 5–6 denně a můžete si dát i lehké výživné svačiny.
Životní styl žen je flexibilnější díky vlivu jejich přirozených měsíčních cyklů. Úroveň fyzické a duševní aktivity by měla záviset přímo na jejich pohodě.
Ženy, stejně jako muži, také potřebují věnovat čas své fyzické kondici. Existuje mnoho technik a sportů, které mohou pomoci udržet vaše tělo v nejlepší kondici, jako je gymnastika, plavání, jóga, kardio, společenský tanec a moderní tanec.
Pro udržení svěžího vzhledu je důležité nezapomínat, že by žena měla spát alespoň 8-9 hodin denně a pečlivě sledovat svůj jídelníček. Aby byla zachována štíhlost a ladnost postavy, doporučuje se omezit konzumaci rychlého občerstvení, sladkostí a alkoholických nápojů. Přednost by měla mít lehká a zdravá strava s minimálním obsahem živočišných tuků ve prospěch rostlinných.