Krásné tělo je symbióza horských tříd a správnou výživou. Žádný vzdělávací program pro muže nebude vést k požadovanému výsledku, pokud budete jíst všechno v řadě. A naopak na jedné nízko kalorické výživě, budete zhubnout pouze váhu, ale nevytvářejte sportovní postavu. Nicméně, navzdory všemu, získat krásné a reliéfní tělo zcela pod obvyklým mužem.
Hmota nebo úleva? A zkusme to udělat, a pak současně. Ukazuje se něco průměrného mezi hmotou a úlevou.
Jak dosáhnout úlevy
Jak pumpovat reliéfní svaly bez chemie a je to skutečné?
Každá osoba má své vlastní geneticky určené minimální procento tuku. Bez vyčerpávající a dlouhodobé stravy to nebude překonat (a zda je to nutné vůbec udělat vůbec?). Proto ne každý je dán vidět ideální přehledné kostky na lisu, jako jsou horní kulturisté. A ploché břicho a mírné úlevy? Každý to dokáže dosáhnout, zejména pokud neexistuje nadváha. V tomto případě bude práce na úlevě úspěšná.
Vaším úkolem je trpělivost a vůle. Trpělivost bude potřeba čekat na výsledek a ne přestat všechno začalo. A vůle - překonat se a držet se určité stravy.
Základem vzdělávacího programu pro úlevu v kulturistice - jídla. To je více než polovina vašeho úspěchu. Hlavním úkolem výživy je vytvořit deficit kalorií, aniž by byla dotčena činnost mozku a životně důležitou činnost celého těla. V souhrnu s tréninkem, to pomůže vytvořit, ne-li super úleva, pak je čerpané a krásné tělo určitě.
Vliv typu postavy
Před rozhovorem o výživě si pamatujeme, že všichni lidé v typu postavy mohou být rozděleny do ekto, endo a mesomorfů.
Nejtěžší endomorfy. Jejich metabolismus je zaměřen na sadu svalů a tuků. Nemusí využít dostatek potravy. Ale pokud jde o hubnutí, jsou obtížné - kalorií musí být silně omezené.
Extraktory s úlevou jednodušší - jsou zpočátku tak tenké. Doslova bojují za každých 100 g svalové hmoty a rychle je upoutají během dlouhé přestávky bez nákladu.
Typ postavy určí, jak pumpovat reliéfní tělo. Proto musíte vzít v úvahu svůj typ postavy, když si myslíte, kolik potřebujete k hřbítku a kaloriích denně.
Program školení pro Endomorph na úlevu bude závažnější než pro ektomorph.
A ano, trénovat současně na hmotnost a úlevu v obecném porozumění - je to nemožné. Pokud přiblížíte k tomuto problému více loajální - pak několik let školení bude vaše tělo v každém případě svalnaté. V tomto ohledu můžete získat váze a současně úlevu. Ale ne suchý tvar, který je zapotřebí jen pro provádění kulturistiky.
Aby se současně zachovala hmotnost a úlevu, vlaku s pracovními hmotnostmi 3-4 přístupů, dodržování již testovaného způsobu výživy.
Vlastnosti výživy
Chcete-li vytvořit reliéfní tělo doma nebo v hale, musíte se omezit v sacharidech: čistý cukr, čokoláda, pláže, těstoviny. Zapomeňte na sladkou karbonátovou vodu - není to pro vás. Zrušit 100 ml opilé cola, potřebujete 5 minut na běžeckém pásu. Malá cínová banka pro 330 ml bude stát 15 minut běhu v dobrém tempu. Slovy to není tak děsivé, ale všechno se mění, když vstanete na trati, zapněte časovač a vložte rychlost alespoň 12 km za hodinu.
Je nutné zvýšit množství proteinových potravin, řezaných sacharidů a mírně snížit tuků. Ovládání vážení strávení na prázdný žaludek jednou týdně. Takže můžete určitě pochopit, zda se něco ve vašem těle mění. Pokud počet hmotností zůstane na stejné úrovni - musíte mírně snížit calrage.
Pokud chcete pracovat s úlevou dívce, musíte vzít v úvahu takový psychologický prvek jako emocionalita. Mělo by se naučit překonat stresující situace bez jídla - protože je to nebezpečný moment pro postavu.
Možná budete mít otázku, jak dosáhnout reliéfního těla bez posilovny? To je nemožné. Vizuálně se muži jednoduše stávají tenkými a dívky se proměňují do štíhlých košile s diaoblable postavou.
Sportovní doplňkové látky
Jak dát úlevu k mužskému tělu bez přísad? Docela těžké. Správně vyvážené jídlo vyžaduje hodně. Sportovní potravinové koncentráty - proteinové izoláty, vitamíny, jednotlivé aminokyseliny a obránce spojů - zlatých pomocníků v této záležitosti. Tělo sportovce vyžaduje mnohem více živin pro udržení formy než tělo nízkoenergetického vyrovnání.
Co je lepší - 1 kg pomerančů nebo tablet s kyselinou askorbovou? A to, a to není špatné.
Cvičení
Tréninkové programy na svalové úlevy mohou být sestaveny samotným, pak budu uvádět cvičení a možnosti a popravu, abychom se vyrazili reliéfní nohy, reliéfní zpět, stiskněte a zbytek.
Základna
Základní školení zůstává ve vašem programu. Všechna tři základní cvičení (tisk, spuštěná, vyrazená trakce) musí být pokračována stejně jako při nastavování hmotnosti. Pokud vaše síla klesla trochu - nebojte se. Školení o úlevě souvisí se ztrátou hmotnosti, část svalů může také jít spolu s silou.
Sledovat 2 přístupy s pracovní hmotností, tak, aby neztratili své výkonové ukazatele, a pak 2 přístupy k množství s malou váhou k dosažení - zde je vaše úleva a ukáže se.
Ruce a ramena
Cvičení pro svalovou úlevu z rukou pomohou, aby vaše bicepsy, triceps a delto elastické a silné.
Zvyšování činek na biceps
Toto cvičení můžete provést v technice kladiva a můžete nasadit dlaň nahoru. Udělejte 4 přístupy 20krát v tempu s malou hmotností nebo 12-15 krát s těžší hmotností.
Zvyšování činek na bradu
Můžete to udělat s činka. To vytvoří svalové rameny a vrcholy trapézu. Udělejte tolik přístupů jako v předchozím cvičení, ale již 15 opakování a průměrného tempa.
Zvyšování činek před nimi a jejich chov
Abychom poskytli rameny reliéfních svalů, je lepší udělat 2 cvičení bez pauzy. Například zvyšování činek před nimi a jejich chov. Proveďte 15 vyvolává a chovem, pak odpočinek. A tak 4 krát průměrný tempo.
Použijte různé krky (rovné a zakřivené), vyrobit 2 mírné přístupy pro 8 opakování a pak 2 přístupy s lehčí hmotností pro tolikrát, aby způsobil selhání svalů. Úlevu ze svalů rukou, které budete mít elegantní.
Jak udělat ruční úlevu s těmito cvičeními? Udělejte 2-3 cvičení na skupinu svalového tréninku.
Hruď
Chovné činky
Dělá činky v různých úhlech, vytvoříte dobré oční víko svalů prsu. Použijte vodorovnou lavici, změňte úhly sklonu, vyrobte zředění dolů hlavou. Proveďte každou verzi 4 přístupů na 15-20 krát.
Práce v Crossover.
Manipulace v crossoveru nahradí chovu činky po hlavě. To je příjemnější cvičení bez hluku v uších a ztmavnutí v očích. Pokud v posilovně neexistuje crossover, použijte expandery.
Pracovali jsme na vrchol těla. Ale reliéfní postava znamená čerpané lisy a silné nohy.
lis
Jak provést úlevnění v tiskové oblasti? Swing to! Udělejte několik cvičení na tisku každé cvičení. To může být rovný a šikmý kroucení a nohy, popruh. Použijte maximální počet opakování ve 3-4 přístupech. Neměli byste přetížit tisk s dalšími zátěžemi.
Udělejte různá cvičení pro břišní svaly z prkna na dynamické možnosti 2krát týdně.
Nohy
Jak udělat reliéf nohou? S pomocí prodloužení a jejich protahování v simulátoru. Svaly jsou také dobře kresleny s nohama s různými výrobními zastávkami. Udělejte 15-20 opakování v každém přístupu.
Pro dívky na úlevě je lepší stále dělat chov a spalování nohou a zvířata by měla být lépe provedena, šíření nohou a otáčení kolena na stranách. Pak budou více zubaté svaly.
Nezapomeňte na kaviár - děláme několik přístupů z 15-20, vyvolává na nich v simulátoru k selhání.
Zadní
Školení pro zády zahrnuje tah horních a dolních bloků, toužící činky a tyče ve svahu. Na zadní straně ramen - je také lepší vykonávat.
Principy školení
Algoritmus je přibližně takto:
- Nejprve provádíme základní cvičení, pak vyberte 2-3 cvičení ze svalů uvedených výše na jedné skupině.
- Pro jeden trénink je lepší řídit 2 skupiny, jako jsou ramena nohou, spin-pasti nebo bicepsy.
- Týden, který potřebujete pracovat celé tělo - vše je standardně.
- Kruhový trénink v našem případě není nejlepší volbou - rychle zhubnete, ale můžete zkusit jako experiment.
- Odpočívá mezi těžkými přístupy stejně jako tělo, a mezi odmítnutím počtu dob - 60-70 sekund.
V sále pro dívky aplikují stejné principy jako u mužů, jen váhy méně a některé cvičení budou nové. Dobrá úleva těla je výborným důvodem jít na pláž v létě, oblékání toho, co chcete a nesvítíte kolem lidí.
Teoreticky, nyní víte, jak dosáhnout svalové úlevy. V praxi budete muset připojit spánek, nahrazení aktivity a vitamínů.
Podle výsledku můžeme říci, že program školení o svalových reliéfu zahrnuje:
- Sada cvičení zaměřených na udržení svalové energie a resetovat tuk. Školení na úlevě zapojit více přístupů s malými váhami.
- Optimální poměr spánku a bdělosti.
- Optimální množství denní spotřeby BPU. Prioritní proteiny, sacharidy jsou sníženy.
- Aktivní odpočinek ve volném čase.
- Sportovní doplňkové látky.
- Čistá voda v dostatečném množství.
Poslední položka je zvláště důležitá při vytváření úlevy. Pít tolik, kolik byste měli vycházet z vaší váhy. A neposlouchejte těm, kteří říkají, že voda vás silnější a okurka. S zdravými ledvinami, normální počet solí ve stravě a mírné spotřebě, voda ještě nehodila s kýmkoli, aby se stal více úlevou. Profesionální sportovci snižují množství tekutiny před konkurencí, ale pak tělo stále má vlastní. Pro obvyklý život, takové napětí nejsou potřeba.
Kardio
Jak udělat úlevu těla bez kardio? Obecně neexistuje žádný způsob. To je také nezbytná složka tréninku.
Jako trénink před tréninkem by měl každý program na svalové reliéfu zahrnovat běh, cvičení kolo nebo elipsy. Přibližně 15 minut práce vám pomůže spálit malou kalorií (konkrétně 0,33 litrů Cola), s použitím svalového glykogenu jako palivo jako palivo a přizpůsobte tělo k tréninku.
Jak udělat pomoc svalů pro nejkratší možný čas? Ve dnech odpočinku se zúčastněte posilovně pro 40-60 minut kardio při pomalém tempu. Urychlit puls až 110-120 úderů za minutu a udržet tento rytmus po celou dobu tréninku. To zvýší váš týdenní spotřebu kalorií, urychlí proces spalování podkožního tuku a pomůže vytvořit velkou úlevu.
Práce na svalové reliéfy je vždy spojena s vysokou fyzickou aktivitou, takže trávíte volný čas pohybující se: hrát fotbal a stolní tenis, jít turistika, navštěvovat slitiny.
Při tréninku
Školení o úlevě pro dívky a muže je lepší strávit 1,5-2 hodiny po jídle. Doba dne je vybrána na základě vašich potřeb. Když zažíváte tah pro pohyb - to je nejlepší čas.
Počet tréninku týdně je také určen zvláštnostmi vašeho těla. Nezapomeňte, že tělo se rychle přizpůsobuje všemu. Ideální grafika nelze nalézt, hlavní věc je, že můžete zadat tréninku v plánu.
Co dělat venkovní školení
Ve dnech odpočinku se musíte pokusit aktivně trávit kalorie a v noci byste měli být nasyceni. Koneckonců, fitness není jen 3 dny v týdnu, když navštívíte halu. To je životní styl. Kdekoli jste - na ulici, doma, v práci nebo škole - jak se můžete pohybovat co nejvíce.
Tak, že svaly nezapomeňte na vzdělávací účinek získaný v důsledku školení, je nutné jej použít ve dnech odpočinku. Tělo musí být po celou dobu připomínán, co je svalová aktivita.
Skutečné dámy sen nejen o utaženém prsu a štíhlé boky, ale také o krásných rukou. Nyní ve světě módy začal věnovat zvláštní pozornost úlevě a formě rukou. Samozřejmě, ženské ruce vykonávají spoustu domácích úkolů, ale zároveň by měli zůstat elegantní a žádoucí pro mužské polibky. Samozřejmě někdo má rád měkké formy rukou a někdo je úhledný svalové reliéfy. Ale není to jediná osoba, která by obdivovala klesající a feltingové svaly rukou.
Bohužel, ženy platit spoustu času pasu, nohou, boků, často zapomínají na ruce. Ale mohou se stát velkým problémem, pokud jim nevěnují pozornost. Například máte krásné prsa, ale bohužel, v kombinaci s hustými rukama, všechna krása je ztracena. Pokud máte slabé, feltingové svaly, je to ošklivé. Pokud je to žádoucí, lze však snadno opravit.
Za prvéNezapomeňte, že dieta je velmi důležitým faktorem pro dávání tónových svalů rukou. Pokud budete jíst správně, pak budete mnohem snazší přinést svaly v pořádku. Například, pokud nahradíte bundu Coca-Cola na malou láhev čisté vody, nemusíte trávit čas na opravu účinků nesprávného výkonu. Namísto zničení účinků Cola můžete spálit nějaký podkožní tuk. Kromě toho, svaly se trochu rozrostly, je nutné dostatečné množství proteinu. A pokud nepoužíváte dostatek komplexních sacharidů, pak budete pomalou, nebudete mít síly v tělocvičně. Správná výživa pomáhá urychlit přebytečné spalování tuku. Koneckonců, můžete dát svaly tón pouze tehdy, když spalujete tuk, pokrývají svaly.
Za druhéNezapomeňte na masáž. Ovlivně \u200b\u200bovlivňuje všeobecnou pohodu, zlepší tón. Masáže posílí krevní oběh, odstraňte napětí vazů a svalů. Nejčastěji používají masáž ve formě tahů a třením. Než začnete masírovat, musíte si své ruce smetou. Masáž by měla být zahájena levou rukou.
Tak,
- masivní prsty z hřebíku na základnu, pak se pohybujte od dlaně k zápěstí;
Mysli každý prst, pak rozjasní prsty do jednoho, a pak na druhou stranu;
Podávejte několikrát otočte prsty;
Dejte ruku na stůl a dlaní jedné ruky hladce sklouznout na druhou stranu z prstů na základnu kartáče, pak pryžové pohyby;
Otočte ruku k dlaně a phalanges prstů jiné ruky, aby čtyři pohyby tření;
Udělejte kleště směrem ke špičkám na zápěstí. To je užitečné pro svaly, které jsou obviněny s věkem;
Vytáhněte jednu ruku a na druhou stranu, poražte na ruku loket-loket, stlačuje prsty v pěsti;
Nezapomeňte na klouby. Hmota kruhové pohyby každý prst a kloub.
A samozřejmě musíte provádět denně Komplex cvičení pro ruce svalů. Za prvé, napětí a únava, která se nahromadila denně, by měly být odstraněny. Pro tohle
Potřást střapce;
Stále, pomalu, stlačujte a stlačte pěsti;
Otočte kartáče ve směru hodinových ručiček a zpět.
Cvičení začínají cvičení:
Cvičit nůžky;
Zvedněte ruce nad hlavu a nejprve vytáhněte, pak druhý.
A teď můžete jít hlavní komplex cvičení.
Postavte se zády k židli, pak suší a zapište si ruce o sedadle a začněte dělat push up. Proveďte deset-patnáctkrát;
Stojí rovně, nohy - na šířce ramen, vezměte činky. Udržujte jednu ruku podél těla, zvedněte druhou, pak spusťte činku přes rameno, a pak znovu zvedněte ruku. Pak si změňte ruce. Cvičení desetkrát pro každou ruku;
Dejte nohy na šířku ramen, ruce s činkami dolů dolů, pak pomalu ohněte jednu ruku do lokte, snaží se poslat loket na stranu, a zároveň zvednout činku k podpaží. Pak proveďte cvičení pro další ruku. Každá ruka musí dělat cvičení deset času;
Ruce jsou na stranách na úrovni ramene a popsat kruhy s rukama v jednom směru a pak do druhé. Kruhy musí být popsány na minutu;
Posaďte se dolů. Páry, kolena ohnout. Ruce musí být ponechány zpět a spoléhat se na ně. Pak ohněte ruce a snaží se blíž, aby se lokty přivedli do podlahy. Cvičení provádět nejméně desetkrát;
Postavte si obličej na zeď, postupujte o jeden krok zpět, jděte kolem stěn na zdi a stiskněte ze zdi. Torzo musí být přímé. Cvičení musí být provedeno nejméně osmkrát;
Dejte nohy na šířku ramen, mírně ohněte kolena. Vezměte činky a spusťte je podél těla. Stiskněte jeden loket k pasu, ohýbání rukou nahoru, nasazení kartáče tak, aby dlaň směřovala k rameni. Pak spusťte ruku dolů. Cvičení desetkrát pro každou ruku;
Stojí na všech čtyřech, aby vaše ruce v podlaze, kolena - na šířce ramen. Postupně ohněte ruce, dokud se hrudník nedotýká podlahy, pak se vraťte zpět. Dělat cvičení deset času;
Ohněte se na kolena, ruce v podlaze. Rychle ohnout ruce v loktech a pak pomalu narovnejte ruce. Cvičení desetkrát;
Jeden z nejlepších cvičení pro ruce je Z kolena.
Musíte vykonávat osm nebo dvanáctkrát.
Posaďte se na okraji židle, držte se s rukama dobře pro sedadlo, pomalu ohněte ruce do loktů a sklouzněte z křesla co nejnižší a pokračujte, a pokračujte v opačném směru. Opakovat desetkrát;
Je nutné ležet na žaludku a natáhnout ruce podél těla. V rukou vezměte činky, zvedněte ruce velmi rychle. Při provádění cvičení musí být spin a žaludek napjaté a krk je uvolněný. Cvičení z deseti až čtyřicetimetrů;
Je nutné ležet na žaludku, boky a pánvi, aby tlačili na podlahu, spoléhat se na dlaň a poslat prsty dopředu. Pak se vaše ruce narovnávají a přetrvávají tři sekundy, pak se vraťte do původní polohy. Opakovat desetkrát;
Vezměte činky do rukou a proveďte ruce do stran. Ruce se pomalu zvyšují na úroveň ramene. Takové cvičení tvoří krásnou linii ramen. Proveďte dvanáctkrát;
Nakloňte trupu zpět a ruce s činkami se ohýbají v loktech a udržují se zpět. Pak pomalu narovnejte ruce vzadu. Proveďte toto cvičení dvanáctkrát;
Další cvičení nebude posílit svaly rukou, ale také utáhněte svaly hrudníku. Je nutné provést kliky z pozice lhaní - je nutné spadnout na střed a zůstat na pár vteřin, a pak úplně spadnout a zůstat na další pár vteřin. Provádět cvičení šestnáctkrát;
Zvedněte ruku z činek a pak se ohněte v lokti. Provést pro každou ruku do dvanáctikrát;
Ležící na zádech, musíte šířit ruce po stranách, dlaně dolů. Pak, stisknutí prstů do pěsti, musíte otočit dlaní a namáhat svaly. Pak se vraťte do původní polohy. Cvičení patnáctkrát;
Ležící na zádech, musíte ohnout ruce do loktů a dát je pod hlavu. Několikrát potřebujete sotva stisknout lokty na podlahu a pak uvolnit svaly. Opakujte cvičení nejméně pětkrát;
Vybrat několik vhodných cvičení A pokuste se je denně vykonávat.
Pokud nemáte dost času na sofistikované cvičení, můžete provést jednoduchá sada cvičení pro svaly rucekteré lze provést i za kancelářský stůl nebo doma sedí na pohovce.
Zvedněte ruce nad hlavu a udržujte, jak moc můžete;
Roztáhněte ruce do stran, udržujte hmotnost co nejvíce;
Ohněte ruce v loktech a nastavte kartáče nahoru. Pak silně namáhají svaly, spusťte lokty dolů. Musíte provést cvičení dvacetkrát.
Dokonce i taková jednoduchá cvičení jsou schopna udržet vaše ruce krásné, pokud je provádíte denně.
Kromě gymnastiky pro ruce vezměte prsty. Pak se vyhnete skutečnosti, že tuk se shromáždí pod kůží a prsty se stávají tlustými a uzly.
Provést takový cvičení pro ruce denně:
Na ruce, kde se nosí hodiny, existuje singulární bod. Polštář palce klikněte na bod desetkrát;
- Zvedněte ruce na stranu na úroveň ramen, pak libovolně náhlé a třicet se třiceti vteřin štětcem.
Vzpomeňte si na to, že ruce o vás mohou říct hodně. Proto nepodléhejte lenost, dělat, posílit svaly rukou, dělat masáž, nezapomeňte na správnou výživu. Obecně platí, že všechno je ve vašich rukou, nezapomeňte na to.
Štíhlý a napjatý tělo vždy přitahuje pohled, protože mnohem příjemnější se podívat na osobu, ve které hraje moc a zdraví. Nicméně, moderní svět a rozvoj společnosti vedly k tomu, že pohodlné životní podmínky a absence jakékoli fyzické námahy, nepříznivě ovlivňují fyzický rozvoj a zdraví národa.
Reliéfní ruce - Integrální složka krásné postavy. To však neznamená, že musí být "hotové".
Kůže platící předloktí je způsobena oslabením triceps (tříhlavá ramenní svaly), což v reálném životě, zástupci rodu člověka zřídka používají. Pokud neprovádíte speciální cvičení, svaly ztratí tón, jejich vzhled přidává majitele zbytečných let, postava se stává nepřiměřeným
Tato nepříjemná vada může být odstraněna prováděním nevratných cvičení pomocí činek. Můžete dělat bez činek, nahrazení lahví se solí nebo vodou. Nejdůležitější věcí je správnost a řádné provedení každého prvku.
Pravidelně provádějící pouze 7 účinných cvičení (dokonce i doma), uděláte ruce silné, udržet svou ženskost.
Ruční školení pro dívky
Push-up s úzkou rukou
Postavte se v póze prkna, nohy - na šířce pánve, rukou - již ramen (A). Ohýbání rukou (lokty lisované do pouzdra), jít dolů (b). Pak se vraťte do výchozí polohy. Udělejte 12-15 stopy z podlahy.
S úzkou rukou nastavit (na rozdíl od jiných druhů) může být ještě více zhoršující držení těla (v přítomnosti krátkosti): Vzhledem k zatížení svalů prsu začnou ramena vpřed.
Francouzská lavička kvůli hlavě
Práce triceps.
Leží na zádech, ohněte nohy na kolena. Vezměte činku a zvedněte ruce nahoru a nakloní je z vertikálního o 15-20 ° na stranu hlavy (y). Ohněte si ruce v loktech, snaží se dotýkat dnací činky (b). Vrátit do výchozí polohy. Udělejte 20-25 opakování.
Ruční recidiva v póze prkno
Delta svaly fungují.
Postavte se v póze prkna s podporou na pravé ruce, vlevo vlevo činka váží 2-4 kg, nohy na šířce ramen. Vezměte rovnou levou ruku vpřed (jako na fotografii). Vrátit do výchozí polohy. Udělejte 13 opakování. Změňte ruku, zachytte činku. Nemyslete si, že se obrátit na majitele širokých ramen, pravidelně provádějící tato cvičení: znatelný nárůst svalové hmoty je nemožné v hormonálních důvodech, ale budete raději ocenit své hezké úlevy vašich rukou velmi brzy.
Stoupá ruce nahoru.
Delta svaly fungují.
Stojí rovně, nohy - na šířce ramen, ruce podél těla (dlaně dopředu). Zvedněte rovné ruce na úroveň brady (jako na fotografii). Pak se vraťte do výchozí polohy. Udělejte 20-25 opakování.
Chov ruky k dlaní nahoru
Delta svaly fungují.
Posaďte se na koberec a ohýbejte nohy na kolena. Vezměte dumbbell o hmotnosti 2-4 kg a vytáhněte kryt (a). Rozdělte ruce na bocích (dlaně nahoru) na paralely s podlahou (b), pak se vraťte do původní polohy. Udělejte 12-15 opakování.
"Kladivo"
Biceps a ramenní svaly fungují.
Stojí rovně, nohy - na šířce ramen. Vezměte činbell o hmotnosti 2-4 kg a vytáhněte ruce podél těla (dlaně do sebe). Ohněte ruce v loktech (jako na fotografii), vraťte se do výchozí polohy. Proveďte cvičení 25-30 krát. Biceps - dvojitý sval. Je zodpovědná za ohýbání ruky, která je "antagonistou" svalem pro triceps.
A nohy nohou, které děláte. Zneužití cvičení přímo pracuje, nebude pomáhat zbavit se tuku na žaludku. Pracujte přímo nad tiskem 1-3 lekcí týdně s mírným počtem přístupů a opakování. Takový přístup vám pomůže uložit velikost lisu během hubnutí. Přidejte správnou výživu - a tady jsou vaše . Samozřejmě, že dostat úlev těla doma je velmi obtížné. Je však mimo halu - doma nebo v práci, kterou pracujete na nejtěžší části tohoto procesu, a to - přes výživu. Jaké další metody vám umožní čerpat tisk - číst .
Výzva! Použijte třepačku nebo prázdný džbán z mléka pro sledování denní spotřeby vody. Nebo si vezměte pravidlo pít 1 čas za hodinu jeden krok vody s objemem 250 ml.
Krásné reliéfní tělo s čerpanými svaly musí být zaslouženo. Tato dlouhá cesta zahrnuje množství etap, z nichž každá se rovná celkovému výsledku. A, jídlo, režim - ohromující jeden z těchto položek, nedosáhnete jednoznačného čísla v úrovni tuků.
Buďte tvrdohlaví naší cestou, pohybující se se pouze vpřed - na požadovanou úlevu!
Téměř všechny ženy, které se setkávám ve sportovních klubech, trávím většinu času a. Štíhlé nohy a zadek, jako matice, je módní, to je trend, ale co zbytek těla, zejména pokud už nejste 18?
Nechci nikoho urazit, ale s mým, mužským pohledem, flabby rukama na pozadí tlačené poloviny těla se na všechny dívaly. A problém není, že ženské ruce nejsou houpat. Houpačka.
To se však provádí bez jakékoli strategie vzdělávání bez zohlednění jedinečné povahy vašeho těla. A proto je návrat z takového cvičení rukou pro ženy často minimální. Pumpovat ruce dívky Obtížnější než člověk, je to pravda. Ale kdo řekl, že je krásná snadná?
Jak pumpovat krásné ruce
Každý z nás má vlastní představu o kráse, zejména o ženách. Ale odpovědět na otázku, jak pumpovat ruce dívky a učinit je krásně, nejprve se musíte rozhodnout o výchozím bodu.
V mém porozumění mají krásné ruce dívku navštěvující tělocvičnu, jedná se o mírné množství tuku, proporcionální vývoj všech svalových skupin (biceps, triceps a brachialis), přítomnost měkké úlevy a vysokou svalovou hustotu.
Ruce - otázka je individuální a závisí na konkrétním účelu, že každý zástupce nejkvalitnějšího pohlaví je pronásledován. Někdo dostatečné formy a svazky, jako je y, a někdo chce mít vůdce, jako je Natalia Truchina.
Natalia Trukhina Video:
Závěr: Pumpovat si krásné ruce nejprve se musíte rozhodnout o konečném cíli, a pak vytvořit strategii školení zaměřená na dosažení každého z uvedených parametrů.
Jak zhubnout ve vašich rukou?
Můžete mít dech beroucí krásu, ale pokud jsou pokryty vrstvou tuku a vody, kteří je ocení? Proto je otázka, jak zhubnout ve vašich rukou, jde do popředí. Snižte procento tukové tkáně v rukou, zbývající silný v ostatních částech těla nebude fungovat. To je drsná pravda života, veletrh pro muže a ženy.
Chcete-li zhubnout, musíte snížit celkové procento tuku v těle. Algoritmus správného hubnutí, který jsem uvedl v článku, takže se na tento problém nezastavím.
Já jen říkám, že jakmile je spuštěn proces hořící tuk, všechny části těla začnou zhubnout: obličej, krk, břicho. Nicméně, dívky, nejen zhubnout v náručí, ale pak udržet procento tuku stabilní, budete muset udělat další úsilí.
Tuk na našem těle není urovnatelně skladován. Největší vklady na žaludku, hýždě a boky. A u žen také v jejich rukou, zejména jejich zadní straně (triceps). Tyto tělesné zóny v obyčejném životě jsou méně mobilní, takže tělo je používá jako sklady pro zbytečné kalorií.
Z tohoto důvodu otázka jak zhubnout ve vašich rukouKrásná polovina vždy znepokojuje více než muži. A to znamená, že je otřesy rukou dívčího by nemělo nejen zvýšit velikost, ale také za účelem snížení mezivrstvy tavidely.
Závěr: Ztratit ruce, musíte zhubnout všude. To platí pro zástupce jakéhokoliv pohlaví. Abychom je udržovali ve tvaru a ne, aby se plavali, mělo by být výrobcovský výcvik žen postaven podle zvláštního schématu.
Ruční školení pro dívku.Co by měla být?
Ideální způsob, jak cvičit ruce pro ženy je zatížení "vysoké hustoty". V jednoduchém jazyce - provádějící cvičení s minimálním odpočinkem mezi přístupy, a dokonce i bez ní.
Například pomocí kombinovaných sad (cvičení triceps je prováděn + cvičení na bicepsu) nebo supersets (dvě cvičení jsou prováděna na skupinu svalů). Co nám to dává?
- Zvyšuje průtok krve do ruky a s ním se zvyšuje počet hormonů spalující tuk
- Celková spotřeba kalorií pro školení se zvyšuje, což zase pomáhá zhubnout
- Zvýšená odezva ručních svalů na zátěž, rostou lépe
- Zvyšuje množství provedené práce. Doba tréninku se sníží a jeho účinnost roste
A co je nejdůležitější, ženy jsou přísně muži z přírody a mají prahovou hodnotu bolesti. S tímto zatížením se lépe vyrovnávají. Kde se člověk zastaví kvůli bolesti nebo únavě, žena pokračuje ve cvičení.
Ale kromě provádění cvičení bez přestávky, dívky musí zvážit další nuance. Počet opakování v každém z nich by měl být 10-15. Nebo ještě více. Jako praxe ukazuje, zatížení s menším počtem opakování (6-10) pro ženy je méně účinná než u mužů. Proto by mělo být trénink ženských rukou intenzivní, ale krátký.
Závěr: Ruční trénink pro dívku by se mělo uskutečnit s minimálními pauzy mezi cvičeními a dostatkem opakování. To je nejrychlejší způsob, jak zhubnout v ruce, zároveň zvednout jejich objem a svalovou hustotu.
Školení triceps pro dívky
Pro každou ženu je triceps hlavní ruční svalovou skupinou. Muži by měli být velkou pozorností oba mužům, ale prioritou je výkon cvičení pro triceps pro ženy. A proto:
První| Triceps je 60% množství ruky. Vypracování této skupiny svalů, můžete rychle dát rukama proporcionální formy a objemu
Druhý | Klíčící rameno ramene je silná, mluví dobře pro zatížení a rychle obnovena. Čerpání triceps dívky ještě jednodušší než bicepsy
Třetí | V oblasti triceps u žen jsou vytvořeny vklady tuku. Triceps Školení pro dívky ve vysoce intenzivní klíč popsané výše, pomáhá tento problém vyřešit.
Ale protože naše úkolem je vytvořit nejen sport, ale zároveň a krásné ruce sdílím cvičení do dvou skupin. První zahrnuje cvičení, které pomáhají čerpat tricepecus dívka v krátké době. Cvičení vstupující do druhé skupiny jsou formativní. Pomáhají rukají reliéf.
Cvičení pro triceps pro ženy.Zvyšte ruce v objemu
Pro tuto svalovou skupinu jsou desítky cvičení a všechny mohou být použity. Ale z hlediska získání účinku, nejjednodušší, základní pohyby dávají největší návrat.
Jako pravidlo, čerpadlo triceps girl. Vyberte si cvičení s činkami. Snadnější, pohodlnější a pokud chcete, okouzlující. Výsledkem této práce je však velmi nízký. Maximální účinek na konstrukci tricepsu dává další nudnější a těžké zatížení:
Rod Nat.
Toto cvičení ovlivňuje celou řadu tříhlavých svalů ramene a umožňuje pumpovat tricepecus dívka rychleji než zbytek. Data úzké rukojeť také zlepšuje tvar deltoidních svalů a vyvíjí střed hrudníku, tvoří jeho prázdný.
Ale ženy vyhnout provedení tohoto cvičení pro triceps. Tímto způsobem je obvyklá olympijská tyč obtížná a tvrdá. Analogu tohoto cvičení b je také dán s obtížemi.
Výstup: Výměna dlouhého griffonu na zkrácení. Držte rovnováhu a cvičení s menší velikostí a hmotnost supu je snazší. Pokud je i tato volba složitá, zvířata úzkého uchopení může být vyměněna lisováním z podlahy / lavice s úzkým ručním papíru.
V každém případě musí být výkon takového plánu přítomen v triceps pro dívky v povinném.
Poznámka: Šířka uchopení by měla být menší než u vykreslení tyče pro hrudník, ale to stojí za to dát ruce. Optimální šířka uchopení je 30-35 cm.
Push up na pruhu
Toto cvičení je jedním z nejlepších pro rychlé triceps, protože to dělá to v natažené poloze. Ale zároveň je to velmi komplikované v technických termínech. Ne každá žena v tělocvičně je součástí v ruce v ruce.
Výstup: Náhrada pro něj může být push-up v populárním simulátoru zvaném "gravitron". Můžete také použít simulátor páku kladiva, napodobovat pushups na tyčí. Pokud v hale není žádný jiný, můžete se plížit mezi dvěma lavičkami (nohy na podlaze, ruce spočívají na koncích laviček, pouzdro je sníženo přísně vertikálně).
ruce cvičení pro dívky video:
Poznámka: Při provádění jakýchkoli cvičeních, které jsou analogem Pushups na tyčí, musí být lokty udržovány paralelně, stisknutí je do pouzdra.
Rozšíření na bloku s širokou rukou
Provádění tohoto cvičení na tricepsu zvláštních problémů nikoho nezpůsobuje. Pozornost stojí za to platit za frázi "s širokou škálou rukou." Toto uspořádání kartáčů je nejbezpečnější pro zápěstí a zároveň umožňuje použití nejvyšší možné pracovní hmotnosti bez přerušení prováděcí techniky.
Poznámka: Na spodním místě trajektorie zcela lámání rukou v loktech, je nutné pauze po dobu 1-2 sekund a dodatečně kmene triceps.
DŮLEŽITÉ: Tato tři cvičení pro triceps pro ženy jsou nejúčinnější, pokud jde o svalový růst a zlepšení jejich kvality. Zbývající pohyby jsou mnohem horší podle výkonu.
Cvičení na Triceps pro dívky.Jak udělat rukama úleva
Co se týče žen, tvar svalů, často, je ještě více než objem, v jeho ručním tréninku, také potřebují zahrnout formativní cvičení:
Tlačit z lavičky
Kouzlo takových pushupů v jednoduchosti. Swing Triceps Dívka tímto způsobem může být doma i v tělocvičně. Ale toto cvičení má další výhodu.
Načítání tříhlavých ramenních svalů tímto způsobem můžete rozvíjet jeho střední (mediální hlava), která je zodpovědná za vytváření krásných rukou při pohledu na ně vpředu. Lisování od laviček je primárně na zadní straně ruky, ale na jeho straně.
Poznámka: Nemůžete nakloňte bydlení vpřed, naopak, pád, musíte jej vrátit zpět. Zatížení triceps bude více.
Rozšíření na bloku Inverzní Grogging
Všechny rozdíly tohoto cvičení z výše popsaných verzí leží v poloze kartáčů. Ale tato malá věc otočí standardní pohyb do jedinečného formativního. V obvyklém životě reverzního uchopení používáme extrémně zřídka. Triceps takovým způsobem může velmi rychle zlepšit svůj formulář rozvojem předního nosníku (boční hlava).
ruční školení pro dívčí video:
To nepřidá velké množství rukou svaly, ale jejich vzhled bude lepší. Z tohoto hlediska jsou tyto rozšíření nejlepší cvičení na triceps pro dívku v tělocvičně.
Poznámka: Cvičení se zakřivenou rukojetí je mnohem snazší, pohodlnější a efektivnější.
Rozšíření rukou na bloku s rukojetí lano
Toto cvičení je zvláštní. Z obvyklé volby je správná verze jiná, ale extrémně důležitá podmínka. Ruce potřebují nejen rozbít do loktů, ale také zředí je současně, otočit štětec co nejvíce. Tato recepce se nazývá Pronace a slouží k maximalizaci snížení tříhlavých svalů.
Žádné jiné cvičení vám neumožňuje snížit triceps takhle takhle. Díky pravidelnému použití pronace se forma triceps stává lépe a velmi rychle.
Poznámka: A znovu, pauza na koncovém bodě. Bez zpoždění rukou ve stavu maximálního snížení triceps, provedení cvičení ztratí jakýkoliv význam.
Závěr: Tyto cvičení na triceps pro dívku Musí být základem jeho komplexu. Základní cvičení zvyšují svalovou velikost a tvořící se díky vývoji malých oddělení, zlepšení jejich tvaru. Ale aby se reliéfní ruce, nejprve je třeba přidat svalovou hmotu.
Ve druhé části článku budu hovořit o školení biceps pro dívky. Vysvětluji, proč se ženy potřebují ke stažení Brachialis a odpovědět na otázku, jak zvýšit svalovou hustotu. A také dámy příklady ručních cvičení komplexů pro dívku v tělocvičně.
Pokračování příště…