Δεν μπορείτε παρά να ξαπλώσετε μετά την πρωινή προσευχή; Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ανυπομονείτε για το τέλος της ημέρας; Αρχίζετε να κοιμάστε στο γραφείο σας; Είναι οι μεσημεριανές συναντήσεις η αγαπημένη σας στιγμή για να πάρετε έναν υπνάκο; Η φασαρία της δυναμικής ζωής μας αφήνει λίγο χρόνο για ξεκούραση.
Αν παλαιότερα πίστευαν ότι μόνο οι μαθητές δεν μπορούσαν ποτέ να κοιμηθούν αρκετά, τώρα όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από έλλειψη ύπνου. Και οι μουσουλμάνοι που ζουν ανάμεσα σε ανθρώπους που δεν ασχολούνται με τα προγράμματα προσευχής αντιμετωπίζουν πρόσθετες δυσκολίες.
Παρά το γεγονός ότι ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό συστατικό της ημέρας, δεν του δίνουμε αρκετή σημασία, θεωρώντας τον δεδομένο. Πόσοι από εμάς έχουμε κάνει σοβαρά την ερώτηση: «Πόσο ύπνο χρειάζομαι; Τι πρέπει να κάνω για την αϋπνία; Μπορώ να «καλύψω» τον ύπνο; » Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχει ένα Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου στις Ηνωμένες Πολιτείες, το οποίο ιδρύθηκε με στόχο τη «βελτίωση της ποιότητας ζωής των εκατομμυρίων Αμερικανών που πάσχουν από διαταραχές ύπνου και την πρόληψη ατυχημάτων που σχετίζονται με έλλειψη ύπνου ή διαταραχές ύπνου .» Ο Αλλάχ, ο Μέγας και Ένδοξος, μιλάει για τον ύπνο στη Σούρα Αν-Νάμπα: «Και έκαναν τον ύπνο σας ανάπαυση...» (78:9). Ο Προφήτης Μωάμεθ (SAW) δήλωσε ότι το σώμα μας έχει δικαίωμα πάνω μας. Οι προσεκτικά διατηρημένες ιστορίες από τη ζωή του Προφήτη (SAW) μας λένε ότι δούλευε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας προς όφελος της κοινότητάς του και αφιέρωνε το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας στην προσευχή. Αναφέρεται ότι ο Προφήτης (SAW) κοιμόταν πολύ λίγο τη νύχτα και κατά τη διάρκεια της ημέρας επέτρεπε στον εαυτό του έναν σύντομο υπνάκο μεταξύ των προσευχών Zuhr (μεσημεριανό) και Asr (απόγευμα). Ίσως κάποιος θα εκπλαγεί πώς ο Προφήτης (SAW) κατάφερε να κοιμηθεί τόσο λίγο, αλλά η προφητική αποστολή που του ανέθεσε ο Αλλάχ τον ανάγκασε να δουλέψει μόνος του. ΣΕ σύγχρονη κοινωνίαοι άνθρωποι δεν παρακολουθούν τις φάσεις του ύπνου τους. Πράγματι, πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε καν τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου (βλ. γράφημα).
Ωστόσο, όλοι γνωρίζουμε ότι αν δεν κοιμόμαστε αρκετά, θα είμαστε ευερέθιστοι και ληθαργικοί. Πάρτε, για παράδειγμα, μια συνηθισμένη καλοκαιρινή μέρα, όταν η μέρα είναι πολύ μεγάλη και η νύχτα μικρή. Στην Αγία Πετρούπολη, την πόλη των «λευκών νυχτών», η πρωινή προσευχή μπορεί να ξεκινήσει από τις 03:30 και η νυχτερινή προσευχή μόνο στις 0:50. Διακρίνονται οι ακόλουθες φάσεις ύπνου: Φάση 1: Οι μύες εξασθενούν, τα εγκεφαλικά κύματα είναι γρήγορα και ακανόνιστα Φάση 2: Τα κύματα γίνονται μεγαλύτερα, αναβοσβήνουν ηλεκτρική δραστηριότηταΦάση 3: Μεγάλα, αργά κύματα (δέλτα) Φάση 4: Ακόμα μεγάλα, αργά κύματα Φάση 5: 1 ώρα ή περισσότερο, REM - γρήγορη κίνηση των ματιών (εγκεφαλικά κύματα ενεργά, σαν να ξυπνάτε ήδη, ονειρεύεστε) Φάση 6: WFH οι κύκλοι επαναλαμβάνονται μέχρι να ξυπνήσετε (75% ύπνος που δεν αναβοσβήνει, 25% ύπνος που αναβοσβήνει (όνειρα). Μέχρι να τελειώσει η μέρα και να πάμε για ύπνο, τις περισσότερες φορές μετά τα μεσάνυχτα, είναι ήδη η επόμενη μέρα. Κάτω από τέτοιες συνθήκες , ξύπνα να πρωινή προσευχήπολύ δύσκολο, το λιγότερο.
Τι πρέπει να κάνετε μετά την προσευχή; Εξετάστε αυτήν την επιλογή: τελειώνετε την πρωινή προσευχή στις 05:00, αλλά ετοιμάζεστε για τη δουλειά, η οποία ξεκινά στις 09:00, μόνο από τις 07:30. Τι θα κάνετε αυτές τις 2-2,5 ώρες; Πιθανότατα, αν δεν κοιμάστε αρκετά, θα θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο, αλλά θα αισθανθείτε άβολα όταν θυμηθείτε ότι ο Προφήτης Μωάμεθ (SAW) καταδίκασε τη συνήθεια του ύπνου μετά την πρωινή προσευχή. Ωστόσο, προσπαθήστε να κοιμηθείτε, να θυμάστε ότι το να ακολουθούμε τη Σούννα του Προφήτη (SAW) είναι επιθυμητό για εμάς, γιατί αυτές οι πρωινές ώρες αναζωογονούν τη δύναμή μας. Εάν είστε αρκετά τυχεροί να αποκοιμηθείτε αμέσως, θα νιώσετε ξεκούραστοι και έτοιμοι για την ημέρα. Εάν διαρκέσει μισή ώρα ή περισσότερο, τότε πιθανότατα θα σηκωθείτε αργότερα από το συνηθισμένο και θα αισθανθείτε λήθαργος. Αυτή είναι μόνο μία από τις πιθανές επιλογές για όσους πάνε για ύπνο αργά, αλλά ξυπνούν ακόμα για την πρωινή προσευχή. Τι να πούμε για εκείνους που δεν σηκώνονται καθόλου να προσευχηθούν; Πολλοί από εμάς, για διάφορους λόγους, σπάνια κοιμόμαστε αρκετά τη νύχτα. Αυτό μας φέρνει πίσω στη συζήτηση για τους κινδύνους της έλλειψης ύπνου, πώς να οργανωθούμε σωστή λειτουργίακοιμηθείτε, και τι σοφία περιέχεται στη Σούννα του Προφήτη Μωάμεθ (SAS).
Μετάφραση Marina Grigorova από το Islamonline.net
Είμαστε όλοι διαφορετικοί: σύμφωνα με το χρονότυπο, οι άνθρωποι χωρίζονται σε κορυδαλλούς, κουκουβάγιες και περιστέρια. Το πρόγραμμα εργασίας, κατά κανόνα, δεν λαμβάνει υπόψη μεμονωμένους βιορυθμούς: παραδοσιακά, τα γραφεία ανοίγουν στις 8-9 π.μ. Μια δύσκολη δοκιμασία για τις κουκουβάγιες, καθώς και για όσους για κάποιο λόγο δεν κατάφεραν να αποκοιμηθούν στην ώρα τους.
Η συμβουλή είναι απλή: πρώτα μελετήστε το σώμα σας.
Πηγαίνετε για ύπνο μόλις θέλετε. Κλείστε το ξυπνητήρι και κοιμηθείτε όσο θέλετε.
Για να καθορίσετε τους φυσικούς βιορυθμούς και τις συνήθειές σας, χρειάζεστε λίγες μέρες άδεια από τη δουλειά. Αυτές μπορεί να είναι μεγάλες διακοπές ή τουλάχιστον Σαββατοκύριακα. Σε μια τέτοια "δωρεάν κολύμβηση" ένα άτομο κοιμάται συνήθως από 7 έως 9 ώρες - αυτή είναι η ίδια στιγμή κατά την οποία το σώμα ανακάμπτει πλήρως.
Προσδιορίστε ποιες τελετουργίες ύπνου έχετε. Βλέπετε τηλεόραση πριν πάτε για ύπνο; Ξυπνάτε το βράδυ για να πιείτε νερό ή να φάτε κάτι; Δεν μπορείτε να αλλάξετε τις συνήθειές σας αν δεν τις μελετήσετε.
2. Επιλέξτε την ώρα του ύπνου σας
Μην προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο όσο το δυνατόν νωρίτερα. Αυτός είναι ένας ασαφής στόχος που είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί. Αντίθετα, προγραμματίστε ξεκάθαρα την ώρα του ύπνου σας με βάση την ώρα που χρειάζεστε για να σηκωθείτε.
Ας υποθέσουμε ότι το πείραμα που περιγράφηκε στην προηγούμενη παράγραφο έδειξε ότι πρέπει να κοιμάστε 8 ώρες. Και πρέπει να σηκωθείτε στις 7:00. Μετά πηγαίνετε για ύπνο στις 23:00 ή λίγο νωρίτερα.
Για να μπείτε σε μια ρουτίνα, προσπαθήστε να την τηρήσετε και τα Σαββατοκύριακα. Αλλά μερικές φορές, ως εξαίρεση, επιτρέψτε στον εαυτό σας να κοιμηθεί μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή πηγαίνετε για ύπνο αργότερα.
3. Σταματήστε να εργάζεστε στην κρεβατοκάμαρα
Μόλις αποφασίσετε για το χρόνο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε αρκετά, δημιουργήστε το δικό σας σύνολο κανόνων που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να είναι ο χαμηλός φωτισμός, η μη παρακολούθηση τηλεόρασης μία ώρα πριν τον ύπνο και ούτω καθεξής.
Λάβετε υπόψη: η εργασία και η ξεκούραση δεν πρέπει να συμβαίνουν στο ίδιο μέρος! Αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξη καλών συνηθειών ύπνου. Μην ελέγχετε στο κρεβάτι, μην τελειώνετε ένα άρθρο ή μια αναφορά. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως.
Η βασική αρχή είναι η εξής: το κρεβάτι είναι για ύπνο και σεξ.
4. Μην πίνετε αλκοόλ και μην τρώτε πριν τον ύπνο
Όλα είναι απλά εδώ: ένα αργά δείπνο είναι γεμάτο με καούρες, που σίγουρα δεν θα σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε ήσυχοι.
Όσον αφορά το αλκοόλ, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όσοι πίνουν ένα ποτήρι ή ένα ποτήρι κρασί «για να χαλαρώσουν» πριν πάνε για ύπνο, υποφέρουν από διαταραχές ύπνου το δεύτερο μισό της νύχτας.
Όσο περισσότερος χρόνος υπάρχει μεταξύ του δείπνου και της κατανάλωσης αλκοόλ και του ύπνου, τόσο το καλύτερο.
5. Απενεργοποιήστε τα gadget 30 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο
Αυτή είναι μια συμβουλή που όλοι αγνοούμε (θέλω να διαβάσω ένα ηλεκτρονικό βιβλίο, να ελέγξω τα κοινωνικά δίκτυα κ.λπ.). Αλλά μάταια.
Το φως που προέρχεται από το smartphone μιμείται τον ήλιο.
Δίνει σήμα στον εγκέφαλο να σταματήσει να παράγει μελατονίνη. Είναι μια σημαντική ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό (κύκλοι ύπνου και αφύπνισης) και σηματοδοτεί πότε είναι ώρα να αποκοιμηθείς και πότε να ξυπνήσεις.
Οι διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό δεν οδηγούν μόνο σε κακό ύπνο: είναι επίσης γεμάτες με προβλήματα όρασης, ανάπτυξη κατάθλιψης και καρκίνου. Επομένως, είναι καλύτερα να αφήσετε τα gadget σας μακριά.
6. Χαλαρώστε για 30–60 λεπτά
- Διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό (όχι ηλεκτρονικό, αλλά έντυπο, και δεν σχετίζεται με την εργασία).
- Γράψτε τις σκέψεις σας. Οι ειδικοί λένε ότι το ημερολόγιο πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και του άγχους.
- Ακολουθήστε τελετουργίες που θα στείλουν ένα σήμα ότι ετοιμάζεστε για ύπνο: βουρτσίστε τα δόντια σας, πλύνετε το πρόσωπό σας.
- Δοκίμασέ το. Έρευνες έχουν δείξει ότι προάγει την ψυχολογική ευεξία.
7. Μην κοιμάστε αρκετά
Οι ειδικοί λένε ότι αν ξυπνήσεις μπροστά από το πρόγραμμακαι αποφάσισε να πάρει λίγο περισσότερο υπνάκο θα ήταν πολύ πιο δύσκολο. Το πιθανότερο είναι ότι θα πέσετε σε βαθύ ύπνο.
Επομένως, είναι καλύτερο να εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία που σας έχει δώσει το σώμα σας και να χρησιμοποιήσετε το πρωί για κάποια χρήσιμα πράγματα.
8. Κάντε πρωινές ασκήσεις
Η άσκηση σε συνδυασμό με την ηλιακή ακτινοβολία θα σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης και θα σας κάνει να νιώσετε περισσότερο σε εγρήγορση. Θα ξεκινήσει νέος κύκλος, που θα προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.
Παρεμπιπτόντως, η απογευματινή άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε στην ώρα σας το βράδυ, απλώς μην φορτώνεστε πολύ αργά.
Το CrossFit μετά τις 21:00 αντενδείκνυται σίγουρα - αντικαταστήστε το με γιόγκα.
Σε κάθε περίπτωση, το φορτίο για καλό ύπνο πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα.
9. Μην ανησυχείτε για το αν μπορείτε να κοιμηθείτε
Φυσικά, αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Υπάρχουν εκείνοι που περιμένουν τη νύχτα με φόβο, κοιτούν το ρολόι, ανησυχώντας ότι δεν θα μπορέσουν να κοιμηθούν ξανά σήμερα. Και αφού πραγματικά δεν έρχεται ο ύπνος, βιώνουν αρνητικά συναισθήματα: φόβος, άγχος, θυμός. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια.
10. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση
Κάθε φορά που ανησυχείτε ότι δεν θα κοιμηθείτε, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες του στρες. Ως αποτέλεσμα, ο ύπνος γίνεται πραγματικά πρόβλημα.
Η προοδευτική χαλάρωση, που εφευρέθηκε από τον Αμερικανό νευρολόγο Edmund Jacobson, θα σας βοηθήσει να βγείτε από αυτόν τον κύκλο. Πρόκειται για ασκήσεις με εναλλασσόμενη χαλάρωση και ένταση επιμέρους μυϊκών ομάδων.
Δοκιμασμένο: αυτός είναι ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για την καταπολέμηση της χρόνιας αϋπνίας.
11. Σκέψου θετικά
Σε πολλές περιπτώσεις, τα άτομα που πιστεύουν ότι υποφέρουν από αϋπνία τείνουν να μεγαλοποιούν το πρόβλημα. Πιστεύουν ότι κοιμήθηκαν λιγότερο από ό,τι στην πραγματικότητα. Εάν προσπαθήσετε να μεταβείτε στο θετικό, η κλίμακα της καταστροφής θα μειωθεί σημαντικά.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δουλέψετε με τον εαυτό σας: μάθετε να διαλογίζεστε και να χαλαρώνετε, να δημιουργείτε ευνοϊκές συνθήκες για ύπνο: για παράδειγμα, κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο.
12. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε
Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι για ώρες ελπίζοντας να κοιμηθείτε. Εάν αποτύχετε να το κάνετε αυτό μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι. Ωστόσο, μην ενεργοποιείτε τον υπολογιστή, το τηλέφωνο ή την τηλεόρασή σας, κάτι που θα μπορούσε να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτός ο κανόνας βοηθά να σπάσει ο φαύλος κύκλος όπου το κρεβάτι συνδέεται με αρνητικά συναισθήματα.
13. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί
Για να αποκοιμηθείτε, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να το κάνετε. Απλώς δημιουργήστε τα πάντα τις απαραίτητες προϋποθέσεις(σβήστε τα φώτα, ανοίξτε ήσυχη μουσική, ανοίξτε το παράθυρο κ.λπ.) και χαλαρώστε.
Μην σκέφτεστε αν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε ή όχι.
Η απουσία ανησυχίας και ανήσυχων σκέψεων λειτουργεί μαγικά.
13 Μαΐου 2018, 05:13Το παράπονο για την έλλειψη ύπνου έχει γίνει κάτι σαν κανόνας καλούς τρόπους. Αλλά είναι άλλο πράγμα να παραπονιέσαι και άλλο πράγμα να μην κοιμάσαι αρκετά. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για την υγεία. Απαντήστε στις ερωτήσεις του τεστ και μάθετε πόσο ύπνο σας λείπει.
1. Πρέπει το ξυπνητήρι να είναι πολύ δυνατό για να το ακούσετε; (Όχι πραγματικά.)
2. Αφού χτυπήσει το ξυπνητήρι, ρυθμίζετε το ρολόι σε μεταγενέστερη ώρα και συνεχίζετε να κοιμάστε; Ή απλά συνεχίζεις να κοιμάσαι; (Όχι πραγματικά.)
3. Όταν ξυπνάτε, δυσκολεύεστε αρκετά να σηκωθείτε από το κρεβάτι; (Όχι πραγματικά.)
4. Μερικές φορές δεν ακούτε καθόλου το ξυπνητήρι σας να χτυπά; (Όχι πραγματικά.)
5. Μια κούπα μπύρα, ποτήρι κρασί ή άλλο αλκοολούχο ποτόσε επηρεάζουν πάρα πολύ; (Όχι πραγματικά.)
6. Κοιμάστε πολύ περισσότερο τα Σαββατοκύριακα από ό,τι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας; (Όχι πραγματικά.)
7. Στις διακοπές, κοιμάστε περισσότερο κάθε μέρα από ό,τι συνήθως τις καθημερινές; (Όχι πραγματικά.)
8. Είναι εύκολο για εσάς να εκτελέσετε τη δική σας εντολή «Σήκω και δράσε»; (Όχι πραγματικά.)
9. Οι καθημερινές σας υποχρεώσεις φαίνονται δύσκολες και χωρίς ενδιαφέρον; (Όχι πραγματικά.)
10. Μερικές φορές αποκοιμιέστε απροσδόκητα και χωρίς να το έχετε νόημα; (Όχι πραγματικά.)
11. Αρχίζετε να νυστάζετε όταν κάθεστε ή διαβάζετε; (Όχι πραγματικά.)
12. Σε παίρνει συχνά ο ύπνος μπροστά στην τηλεόραση; (Όχι πραγματικά.)
13. Εάν πετάτε με αεροπλάνο, ταξιδεύετε με τρένο, λεωφορείο ή οδηγείτε για περισσότερο από μία ώρα, αρχίζετε να κοιμάστε; (Όχι πραγματικά.)
14. Συνήθως νιώθετε υπνηλία μετά από ένα βαρύ γεύμα χωρίς; (Όχι πραγματικά.)
15. Πέφτετε συχνά για ύπνο σε συναντήσεις, διαλέξεις ή στο θέατρο; (Όχι πραγματικά.)
16. Μερικές φορές νιώθετε πολύ υπνηλία όταν οδηγείτε αυτοκίνητο ή απλά σταματάτε σε ένα «μακρύ» φανάρι; (Όχι πραγματικά.)
17. Πίνετε περισσότερα από τέσσερα φλιτζάνια καφέ ή δυνατό τσάι την ημέρα; (Όχι πραγματικά.)
Τώρα μετρήστε τον αριθμό των καταφατικών απαντήσεων.
Αν είναι 4 ή λιγότερες.
Ο ύπνος σας είναι επαρκής και δεν υπάρχουν σημάδια έλλειψης.
5-6 απαντήσεις «ναι».
Τις περισσότερες φορές κοιμάστε για αρκετό χρονικό διάστημα και μόνο μερικές φορές πρέπει να υπολείπεστε. Αλλά αυτές οι απώλειες αντισταθμίζονται γρήγορα.
7-8 απαντήσεις «ναι».
Αντιμετωπίζετε έλλειψη ύπνου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της αποδοτικότητας της εργασίας σας. Λόγω της αυξημένης απροσεξίας, μπορείτε να κάνετε μικρά λάθη, να χάσετε σημαντικές λεπτομέρειες και επομένως να βγάλετε λανθασμένα συμπεράσματα.
9-11 απαντήσεις «ναι».
Αντιμετωπίζετε σοβαρή στέρηση ύπνου. Υπάρχει πιθανότητα δέσμευσης μεγάλα λάθηστη δουλειά. Επιπλέον, δεν είναι γεγονός ότι θα δείτε τις δικές σας ελλείψεις, ακόμα και μετά από δεύτερη φορά. Φροντίστε να μην ξεχάσετε τα ραντεβού σας.
Αυτό το επίπεδο στέρησης ύπνου συνοδεύεται από κάποια αδεξιότητα στις κινήσεις (πέφτεις κάτι, αγγίζεις τις γωνίες των επίπλων), εναλλαγές της διάθεσης από επιθετικότητα σε απάθεια και ένα αίσθημα απελπισίας από την αδυναμία να ολοκληρώσεις όλη τη δουλειά που έχει συσσωρευτεί τελευταία.
12-14 απαντήσεις «ναι».
Σε αυτό το επίπεδο στέρησης ύπνου, αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα. Εκτός από το γεγονός ότι στοιβάζετε λάθη σε λάθη στη δουλειά σας, παύετε επίσης να ενδιαφέρεστε όχι μόνο για αυτήν, αλλά για πολλά πράγματα στη ζωή. Δεν θέλετε να μιλήσετε σε κανέναν για πολύ καιρό. Σου φαίνεται ότι όλες οι ταινίες έχουν γίνει κακές, οι τηλεοπτικές εκπομπές έχουν γίνει ανόητες και τα βιβλία και η μουσική έχουν γίνει βαρετά και άδεια.
Σε αυτή την κατάσταση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ατυχήματος, χτυπήματος και ατυχήματος, εγκαυμάτων και κοψίματος. Εμφανίζεται ένα σύμπλεγμα αμφιβολίας για τον εαυτό του, ένα αίσθημα της δικής του αναξιότητας και αχρηστίας, και αυτό είναι πρακτικά ένα πρόβλημα που απλά δεν μπορεί να θεραπευθεί με τον ύπνο.
15 ή περισσότερες απαντήσεις «ναι».
Ένα άτομο που έχει συγκεντρώσει τόσους βαθμούς χρειάζεται σημαντικές προσαρμογές στον τρόπο ζωής του προκειμένου να αποτρέψει μια πραγματική απειλή για τη σωματική και ψυχική του κατάσταση.
Εάν είστε ένα από αυτά τα άτομα και δεν μπορέσατε να μειώσετε τους δείκτες σας σε 7-8 μέσα σε μια εβδομάδα, τότε πρέπει επειγόντως να επικοινωνήσετε με ειδικούς: υπνολόγους, ψυχολόγους, νευρολόγους.
Με αυτό το τεστ, μπορείτε να καταλάβετε εάν κοιμάστε πραγματικά αρκετά και αν όχι, πόσο κοιμάστε και τι να κάνετε για αυτό.Για κάθε απάντηση "ναι" - 1 βαθμός, για "όχι" - 0.
1. Πέφτετε συχνά για ύπνο ενώ βλέπετε τηλεόραση;
2. Συμβαίνει το πρωί να μην ακούτε το ξυπνητήρι σας να χτυπάει;
3. Ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας σε μεταγενέστερη ώρα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε ακόμα και εις βάρος του πρωινού;
4. Είσαι συνήθως πιο ευερέθιστος το πρωί;
5. Νιώθετε συχνά απελπισμένοι;
6. Η μέρα που έρχεται σας φαίνεται γκρίζα και χωρίς ενδιαφέρον το πρωί;
7. Πέφτετε συχνά για ύπνο (νυχτερινά) ενώ ταξιδεύετε στο μετρό (τρόλεϊ, λεωφορείο, τραμ, τρένο);
8. Πίνετε περισσότερα από 3 φλιτζάνια δυνατό καφέ ή τσάι την ημέρα;
9. Έχετε επιθυμία να κοιμηθείτε αφού σηκωθείτε και έχετε πρωινό το πρωί;
10. «Δεν έχεις τη δύναμη» να κάνεις ασκήσεις το πρωί;
11. Συνήθως νιώθετε υπνηλία όταν οδηγείτε;
12. Σου φαίνεται δύσκολη και χωρίς ενδιαφέρον η καθημερινή δουλειά;
13. Συμβαίνει να αποκοιμηθείς στην υπηρεσία χωρίς να το θέλεις;
14. Έχετε την επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης, συνάντησης ή συνάντησης πέντε λεπτών;
15. Ακόμα και μικρές δόσεις αλκοόλ σας προκαλούν υπνηλία;
16. Θέλετε να πάρετε έναν υπνάκο μετά από ένα πλούσιο γεύμα, ακόμα κι αν δεν ήπιατε αλκοόλ;
17. Σας έχει πάρει συχνά ο ύπνος ενώ διαβάζετε εφημερίδες, περιοδικά ή βιβλία;
18. Κοιμάστε περισσότερο από το συνηθισμένο τα Σαββατοκύριακα;
Υπολογίστε τον αριθμό των πόντων που έχετε σημειώσει και αξιολογήστε το αποτέλεσμα.
- Αν βρήκες 4 ή λιγότεροπόντους, τότε μπορούμε μόνο να σας συγχαρούμε - όλα είναι εντάξει με τον ύπνο σας, έχετε αρκετά.
- Εάν έχετε 5 ή 6 πόντους, τότε μερικές φορές δεν κοιμάστε αρκετά, αλλά αυτό δεν επηρεάζει ακόμη την υγεία και την ικανότητά σας να εργαστείτε. Αυτό δεν είναι επικίνδυνο εάν οι διαταραχές του ύπνου δεν επιδεινωθούν.
- Εάν καλούσατε από 7 έως 9 βαθμοί, τότε προφανώς δεν κοιμάστε αρκετά και ως εκ τούτου είστε αποσπασμένοι και ευερέθιστοι. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε την καθημερινότητά σας.
- Αν τύχει να έχετε 10 έως 12 πόντους, τότε είσαι πολύ κουρασμένος. Πρέπει να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε λίγο, γιατί λόγω έλλειψης ύπνου, πιθανότατα έχετε αρχίσει να ξεχνάτε τα ραντεβού και τις προγραμματισμένες δραστηριότητές σας, είστε απαθείς και κοντά στην κατάθλιψη. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινές ασκήσεις. Κάντε συχνά διαλείμματα ενώ εργάζεστε. Πιείτε περιστασιακά το βράδυ καταπραϋντικά αφεψήματα από βότανα (ιδιαίτερα τσάι μέντας, αφέψημα αδωνίς). Είναι καλή ιδέα να κοιμάστε σε ένα μαξιλάρι γεμάτο με καλά αποξηραμένο δασικό σανό ή ξερό λυκίσκο. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πάρετε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι σε 0,5 φλιτζάνια ασθενούς τσαγιού ή απλώς βρασμένο νερό. Το λούσιμο των μαλλιών σας με ένα έγχυμα ρίγανης πριν τον ύπνο βοηθά στη βελτίωση και την παράταση του ύπνου (μια χούφτα βότανο παρασκευάζεται με 3 λίτρα βραστό νερό και στη συνέχεια εγχύεται, τυλιγμένο σε πιάτα, για 1-1,5 ώρα). Λοιπόν, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, τότε μπορείτε να υγράνετε μεγάλα κομμάτια βαμβακιού με κολόνια, άρωμα ή λοσιόν και να τα βάλετε στα αυτιά σας (αυτό, ταυτόχρονα, θα σας απαλλάξει από τις περιρρέουσες «παρέμβαση θορύβου» που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε).
- Λοιπόν, αν έχετε πάνω από 12 βαθμούς, τότε διακινδυνεύετε τη ζωή σας (και ίσως τη ζωή των γύρω σας) κάθε λεπτό. Λόγω της συνεχούς υπνηλίας, μπορεί να σας χτυπήσει αυτοκίνητο ή να πέσετε σε μια καταπακτή ανοιχτού νερού. Αφήστε τα όλα και κάντε αμέσως διακοπές! Για να αποκαταστήσετε την υγεία και τη χαμένη δύναμη, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα για τουλάχιστον μια εβδομάδα! Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την έλλειψη ύπνου, επικοινωνήστε με έναν ειδικό (το καλύτερο είναι να έχετε έναν τέτοιο ειδικό, έναν υπνολόγο).
Δεν μπορείτε συνεχώς να κοιμάστε αρκετά, νυστάζεστε και θέλετε πάντα να ξαπλώνετε για λίγο στο κρεβάτι; Είναι δυνατόν να μάθεις να κοιμάσαι λιγότερο; Πώς να επαναφέρετε τον ύπνο σας στο φυσιολογικό;
Κοιμάστε αρκετά; Ένα φλιτζάνι καφέ σας αναζωογονεί το πρωί; Παίρνετε φάρμακα με μελατονίνη; Ο James Hamblin, MD, αρχισυντάκτης του The Atlantic, απαντά στις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με τον ύπνο στη στήλη γνώμης του.
Όταν δούλευα ως γιατρός, οι βάρδιές μου μπορούσαν να διαρκέσουν 36 ώρες. Όλο αυτό το διάστημα δεν κοιμήθηκα και τα διαλείμματα τις περισσότερες φορές ήταν μόνο λίγα λεπτά. Μάλλον ακούγεται σαν να καυχιέμαι ή να δείχνω τη δύναμη του χαρακτήρα μου. Αλλά δεν μπορώ να σκεφτώ έναν πιο επαίσχυντο τρόπο αυτοκαταστροφής, εκτός ίσως από την κατάχρηση αλκοόλ.
Η έλλειψη ύπνου εκδηλώθηκε με τη μορφή κρίσεων θυμού και απελπισίας, ανάμεικτα με κάποια ευφορία. Θυμάμαι κάποτε καθόμουν με την οικογένεια ενός ασθενούς σε κρίσιμη κατάσταση του οποίου η καρδιά επρόκειτο να σταματήσει ανά πάσα στιγμή. Συζητήσαμε τελευταίες ευχέςπεθαίνοντας: θα ήθελε να αναζωογονηθεί και να του τοποθετήσουν έναν αναπνευστικό σωλήνα. Στη μέση της συζήτησης, προσπάθησα να συγκεντρωθώ στα γραφήματα που βρίσκονταν στην αγκαλιά μου γιατί δεν μπορούσα να σταματήσω να γελάω. Οι σωματικές μου αντιδράσεις δεν ταίριαζαν με αυτό που είχα στο κεφάλι μου. Ήταν ταπεινωτικό, αν και κανείς δεν φαινόταν να το προσέχει.
Οι ειδικοί στον ύπνο συχνά συγκρίνουν άτομα που στερούνται ύπνου με μεθυσμένους οδηγούς: Πέφτουν πίσω από το τιμόνι χωρίς να σκέφτονται να σκοτώσουν κάποιον. Αλλά όπως και με το ποτό, όταν στερούμαστε ύπνου, το πρώτο πράγμα που χάνουμε είναι η αυτογνωσία μας.
Η διαταραχή του ύπνου είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες προβλημάτων υγείας. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ένας μεγάλος αριθμός απόχρόνια και οξείες ασθένειες, που έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής. Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη καταλάβει γιατί κοιμόμαστε, αλλά κανένα ζώο με εγκέφαλο δεν μπορεί να επιβιώσει χωρίς ύπνο. Ανακάλυψα ότι αυτό που γνωρίζουν οι επιστήμονες έρχεται σε αντίθεση με αυτό που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι.
1. Πόσο ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά;
Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη στη Φινλανδία το 2014, στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από τρεις χιλιάδες άτομα, οι γυναίκες πρέπει να κοιμούνται 7,63 ώρες την ημέρα και οι άνδρες 7,76 ώρες. Οι στατιστικές είναι δύσκολο να ερμηνευτούν, επομένως η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου και η Εταιρεία Έρευνας Ύπνου συγκέντρωσαν πολλούς επιστήμονες από όλο τον κόσμο για να κατανοήσουν την έρευνα. Εξέτασαν τις επιπτώσεις του ύπνου σε άτομα με καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, παχυσαρκία και γνωστικές διαταραχές, δοκιμάζοντας κάθε έγγραφο επιστημονικά.
Συμπέρασμα: Οι περισσότεροι ενήλικες είναι πιο παραγωγικοί αφού κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Εάν πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, αυτό έχει επίσης θετική επίδραση στο σώμα. Όταν κοιμόμαστε λιγότερο από επτά ώρες, είμαστε άχρηστοι. Όταν ο χρόνος ύπνου μειώνεται στις έξι ώρες την ημέρα, ο κίνδυνος να αρρωστήσετε αυξάνεται πολύ.
2. Είναι δυνατόν να μάθεις να κοιμάσαι λιγότερο;
Το 1964, ο Randy Gardner, ένας 17χρονος φοιτητής επιστημών ΛύκειοΤο Σαν Ντιέγκο, ως πείραμα, δεν κοιμήθηκε για 264 ώρες. Αυτό είναι 11 ημέρες. Το έργο τράβηξε την προσοχή του ερευνητή ύπνου του Στάνφορντ, William Dement. Αυτός και άλλοι επιστήμονες παρακολουθούσαν εκ περιτροπής και εκτιμούσαν την κατάσταση του νεαρού. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, ο έφηβος δεν πήρε κανένα διεγερτικό φάρμακο και δεν υπέφερε από έλλειψη ύπνου. Ο Dement είπε ότι τη δέκατη μέρα, ο Gardner τον κέρδισε ακόμη και στο φλίπερ. Συνοψίζοντας το πείραμα, ο έφηβος είπε ότι το κύριο πράγμα είναι να πείσεις τον εαυτό σου ότι δεν θέλεις να κοιμηθείς.
Ρώτησα τον David Dinges, επικεφαλής του τμήματος ύπνου και χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, πόσοι άνθρωποι θα μπορούσαν να κάνουν κάτι τέτοιο χωρίς να πεθάνουν. Απάντησε ότι «όταν τα ζώα έχουν χρόνια στέρηση ύπνου, θα υποστούν σοβαρές βιολογικές συνέπειες. Μία από αυτές τις συνέπειες είναι ο θάνατος».
Περιπτώσεις όπως του Gardner τεκμηριώνονται τακτικά. Υπάρχει ένας μικρός αριθμός ανθρώπων που θεωρούνται γρήγορα κοιμισμένοι. Αυτό είναι το 1% του παγκόσμιου πληθυσμού. Χρειάζονται μόνο τέσσερις έως πέντε ώρες ύπνου την ημέρα. Αλλά ο Ντίνγκες πιστεύει ότι στην πραγματικότητα μπορεί να υπάρχουν περισσότεροι τέτοιοι άνθρωποι. Και αυτό επιβεβαιώνεται από μελέτες συμμετεχόντων σε υπερωκεάνιους αγώνες ιστιοπλοΐας που δεν είχαν την ευκαιρία να κοιμηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι νικητές του διαγωνισμού ήταν συνήθως όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο. Ο επιστήμονας σημειώνει ότι ακόμα κι αν το 1% των ανθρώπων μπορεί να επιβιώσει με λιγότερο ύπνο, δεν γνωρίζουμε πώς αυτό επηρεάζει το μεταβολισμό, τη διάθεσή τους και πολλούς άλλους παράγοντες. «Μπορείς να είσαι χαρούμενος, αλλά να ενεργείς ασυνείδητα. Ή μπορεί να δυσκολεύεστε να είστε κοντά επειδή είστε πιεστικοί και υπερκινητικοί», λέει.
Όταν ο Γκάρντνερ πραγματοποίησε το πείραμά του, ο Αμερικανός στρατός άρχισε να ενδιαφέρεται για την έρευνα ύπνου. Έθεσαν το ερώτημα: Μπορούν οι στρατιώτες να εκτελούν τα καθήκοντά τους με ελάχιστο ύπνο; Η αρχική έρευνα δείχνει ναι. Όταν όμως ο στρατός έστειλε στρατιώτες στο εργαστήριο, αυτή η θεωρία δεν έγινε πραγματικότητα. Όσο λιγότερο κοιμόντουσαν οι στρατιώτες, τόσο μεγαλύτερο ήταν το συνολικό έλλειμμα ύπνου, και με κάθε επόμενη νύχτα αυτό το έλλειμμα εντεινόταν. Οι ψυχολογικοί και βιολογικοί τους δείκτες ήταν ακραίοι. Οι ίδιοι οι στρατιώτες δεν παραδέχτηκαν την έλλειψη ύπνου, επιμένοντας ότι ήταν καλά. Όμως, από την εμπειρία μου, δεν μπορούσαν να πουν κάτι διαφορετικό. Τις επόμενες δεκαετίες, τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας επιβεβαιώθηκαν επανειλημμένα.
3. Πώς μας επηρεάζει η καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι το διεγερτικό που καταναλώνεται περισσότερο στον κόσμο. Προκαλεί αντιδράσεις στο σώμα μας σαν να βρισκόμαστε σε ακραία κατάσταση. Η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης στο αίμα, όπως όταν αισθανόμαστε κίνδυνο. Το σώμα μας ενεργοποιείται για να ξεφύγει από μια αρκούδα ή να μαζέψει μια πέτρα που έπεσε στον φίλο μας ορειβάτη (πιθανότατα πέθανε, αλλά αξίζει να το ελέγξουμε). Η καφεΐνη έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση βραχυπρόθεσμα. Κάνει επίσης τον εγκέφαλό μας να λειτουργεί καλύτερα και εμποδίζει το σώμα να χαλαρώσει. Αλλά αν επιτρέψουμε στον εαυτό μας να ξεκουραστεί υπό την επίδραση της καφεΐνης, θα αυξήσει τα επίπεδα άγχους μας. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς εκτελούμε αυτές τις διαδικασίες κάθε μέρα στο γραφείο.
Μικρές δόσεις καφεΐνης μπορεί να είναι ευεργετικές, αλλά διαφορετικά θα διαταράξει το εσωτερικό μας ρολόι. Και μετά θα πρέπει να πάμε στο φαρμακείο για φάρμακα που θα μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε.
Το 2013, ένας 24χρονος κειμενογράφος για ένα πρακτορείο δημοσίων σχέσεων στην Ινδονησία πέθανε μετά από παρατεταμένη στέρηση ύπνου. Κατέρρευσε λίγες ώρες αφότου έγραψε στο Twitter «30 ώρες δουλειά και είμαι ακόμα ξύπνιος». Έπεσε σε κώμα και πέθανε το επόμενο πρωί. Ένας γνωστός της οικογένειας έγραψε αργότερα στο Facebook ότι η υπερωρία και η υπερβολική κατανάλωση ενεργειακού ποτού σκότωσαν το κορίτσι.
Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι τα ενεργειακά ποτά μπορούν να σκοτώσουν ή να νοσηλέψουν ανθρώπους. Όμως ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) μας προειδοποιεί ότι η υπερβολική δόση καφεΐνης είναι επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο.
4. Γιατί δεν μπορείτε να πάρετε το smartphone σας για ύπνο;
Όταν κοιτάμε το φως, χτυπάει στον αμφιβληστροειδή και ο υποθάλαμος μας λαμβάνει ένα σήμα. Αυτό το μέρος του εγκεφάλου έχει μεγάλη σημασία. Ελέγχει πολλές από τις αντιδράσεις του σώματός μας με την επεξεργασία των αισθητηριακών πληροφοριών. Ο υποθάλαμος ελέγχει επίσης τους κύκλους του ύπνου. Όταν υπάρχει λιγότερο φως, ο υποθάλαμος υποδηλώνει ότι είναι ώρα να πάτε για ύπνο. Λέει στον επίφυσο γείτονά του: «Ε, φτιάξε μου λίγη μελατονίνη και ρίξε τη στο αίμα μου». Και απαντά: «Εντάξει». Γι' αυτό νιώθουμε υπνηλία. Το πρωί, ο υποθάλαμος αντιδρά στο φως και λέει ότι είναι καιρός να σταματήσει να παράγει μελατονίνη. Γι' αυτό είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο οθόνης πριν τον ύπνο. Τα τηλέφωνα και τα tablet εκπέμπουν φως που επηρεάζει τους κύκλους του ύπνου μας. Η χρήση της νυχτερινής λειτουργίας, η οποία είναι πλέον διαθέσιμη σε ορισμένα τηλέφωνα, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσει το αρνητικό αποτέλεσμα.
5. Πώς επηρεάζουν τον ύπνο τα φάρμακα με μελατονίνη;
Η μελατονίνη είναι μια από τις λίγες ορμόνες που μπορούν να αγοραστούν χωρίς ιατρική συνταγή. Θεωρείται πρόσθετο τροφίμων. Όπως τα δισκία καφεΐνης, αυτό το φάρμακο μπορεί να αγοραστεί σε οποιαδήποτε ποσότητα.
Το 2015, ο Ben Yu εγκατέλειψε το Χάρβαρντ για να ακολουθήσει μια startup βιοτεχνολογίας. Κυκλοφόρησε ένα προϊόν που ονομάζεται «sleep spray», το οποίο περιέχει μελατονίνη. Ψεκάστε το στο δέρμα σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Ο Μπεν αναφέρθηκε στη μελατονίνη όχι ως ορμόνη, αλλά ως «μόριο βιολογικής σηματοδότησης». Τον ρώτησα αν οι πελάτες φοβούνται να το ψεκάσουν στο σώμα τους. «Οι άνθρωποι δεν φαίνεται να ενδιαφέρονται», απάντησε. Κατά τη συγκέντρωση κεφαλαίων για το έργο στο Indiegogo, συγκεντρώθηκαν 410 χιλιάδες δολάρια, δηλαδή 2.106% περισσότερα από το προβλεπόμενο ποσό.
Σε έναν κόσμο όπου πολλοί υποφέρουν από στέρηση ύπνου, η υπόσχεση ύπνου κάνει κάποιον να πετάει προσοχή στον άνεμο.
Σε αντίθεση με τα δισκία μελατονίνης, τα οποία αποβάλλονται γρήγορα από τον οργανισμό, το σπρέι θα σας κρατήσει κοιμισμένους όλη τη νύχτα καθώς η ορμόνη εισχωρεί σταδιακά στο δέρμα και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Τα συμπληρώματα μελατονίνης έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι αυξάνουν τον συνολικό χρόνο ύπνου ή την ποιότητα του ύπνου. Και, φυσικά, τα αποτελέσματα της μακροχρόνιας χρήσης είναι άγνωστα. Η μελατονίνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των πιο καλά συντονισμένων συστημάτων του σώματος και ο David Dinges ανησυχεί ιδιαίτερα για το γεγονός ότι τέτοια φάρμακα χρησιμοποιούνται από νέους.
συμπεράσματα
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Καταναλώστε καφεΐνη με μέτρο, ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι δεν σας επηρεάζει Το ίδιο ισχύει και για τα νυχτερινά κέντρα. Ίσως μπορείς να πιεις ένα ποτήρι μπύρα με έναν φίλο όχι στις τέσσερις το πρωί, αλλά στις δέκα το βράδυ; Να θυμάστε ότι ακόμη και στη νυχτερινή λειτουργία, το smartphone σας εκπέμπει φως και επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά ο εγκέφαλός σας. Αντί να κοιτάτε την οθόνη, κάντε έρωτα. Και αν διαβάζετε πριν κοιμηθείτε, διαβάστε την εκτύπωση.