چه غذاهایی کربوهیدرات هستند: فهرست و توصیه هایی برای مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات - رژیم های غذایی برای کاهش وزن و افزایش توده عضلانی بر اساس آنها جدول غذاهای غنی از کربوهیدرات

اولیا لیخاچوا

زیبایی - چگونه گوهر: هر چی ساده تر باشه با ارزش تره :)

31 مارس 2017

محتوا

اکثر رژیم های غذایی ارائه شده توسط منابع باز نیاز دارند که برای کاهش وزن فقط پروتئین بخورید، اما این برای سلامتی شما عاقلانه است. بسیار مهمتر است که بدانید هنگام کاهش وزن چه کربوهیدرات هایی می توانید بخورید، چه غذاهایی حاوی آنها هستند و تفاوت بین آهسته و سریع چیست. بر اساس این اطلاعات، ایجاد یک برنامه غذایی فردی برای خود آسان است که از گرسنگی شما جلوگیری می کند اما به اصلاح اندام شما کمک می کند.

کربوهیدرات ها چیست؟

اگر پروتئین ها بلوک های ساختمانی برای بافت عضلانی هستند و چربی ها برای رگ های خونی و قلب مورد نیاز هستند، کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند که بدون آن عملکردهای حیاتی بدن غیرممکن است. حذف کامل آنها، همانطور که ممکن است حدس بزنید، منجر به این واقعیت می شود که فرد بی حال می شود، ضعف را تجربه می کند، نمی تواند روی کارهای اساسی تمرکز کند و احساس گرسنگی می کند. پزشکان می گویند که کمبود این درشت مغذی در رژیم غذایی (مانند کاهش وزن فعال) دلیل اصلی میل به غذاهای "مضر" (شکلات، کلوچه ها) است، زیرا آنها حاوی گلوکز هستند که منبع جایگزین انرژی است.

فهمیدن اینکه چه کربوهیدرات هایی می توانید بخورید در حین کاهش وزن، وظیفه اصلی هر فردی است که به سلامت خود اهمیت می دهد. یک طبقه بندی ساده به این امر کمک می کند که بر اساس آن آنها به دو دسته تقسیم می شوند:

• پیچیده یا کند؛
• ساده یا سریع

کربوهیدرات های پیچیده

این گروه با تعداد زیادی واحد ساختاری مشخص می شود - از جمله گلیکوژن، فیبر و نشاسته. علاوه بر این، آخرین عنصر مجموعه ای از ساکاریدهای ساده است و اولین عنصر مسئول تولید انرژی است. فیبر یا سلولز برای اشباع مورد نیاز است و عنصری دیر هضم است و به طور کامل هضم نمی شود. کربوهیدرات های پیچیده را می توان به طور مکرر خورد زیرا نوسانات شدید انسولین را تحریک نمی کند و واحدهای تشکیل دهنده آنها علاوه بر این به کاهش سطح کلی قند کمک می کند. این مفیدترین نوع آنهاست.

کربوهیدرات های سریع

نام جایگزین برای این گروه، کربوهیدرات‌های آسان هضم یا ساده است. آنها با حداقل تعداد واحدهای ساختاری متمایز می شوند: بیش از 2 مولکول. آنها در عرض چند ثانیه پردازش می شوند، بنابراین تقریباً بلافاصله وارد خون می شوند و باعث افزایش قند با شاخص گلیسمی بالا می شوند. این مستلزم افزایش آنی انرژی است، اما با همان سرعت کاهش می یابد. کربوهیدرات‌های سریع را می‌توان در صورت از دست دادن قدرت مصرف کرد، زمانی که نیاز دارید فوراً عملکرد را برای مدت کوتاهی بازیابی کنید، اما برای مدت کوتاهی شما را سیر می‌کنند، بنابراین یک دور باطل به نظر می‌رسد.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند

تقریباً همه غذاها مقداری از این درشت مغذی را دارند، به استثنای گوشت (حتی صدف‌ها) که منبع پروتئین است. اگر چه پس از عملیات حرارتی اگر با چاشنی ها، سس ها و غیره تکمیل شود، مقدار مشخصی کربوهیدرات دریافت می کند. همین امر در مورد گوشت خوک نیز صدق می کند، روغن های گیاهی، اما چربی ها در اینجا غالب هستند. پنیرهای سخت (پارمزان، گرویر و غیره) نیز از این درشت مغذی محروم هستند.

بیشتر کربوهیدرات های موجود در غذا در موارد زیر یافت می شود:

• محصولات غلات؛
• غذاهای گیاهی (سبزیجات / میوه ها)؛
• محصولات نانوایی؛
• محصولات لبنی؛
• تخم مرغ

غذاهای پر کربوهیدرات

حتی هنگام کاهش وزن، می توانید با خیال راحت از غذاهای کربوهیدراتی در رژیم غذایی خود استفاده کنید، اما باید ترکیب آن را در نظر بگیرید و میزان مصرف روزانه خود را درک کنید. محصولات سرشار از کربوهیدرات دشمن این شکل نیستند و حتی می توانند یکی از عناصر اصلی منو باشند اگر ترکیبات سخت هضم باشند و قندهای ساده نباشند. محصولات اصلی حاوی کربوهیدرات عبارتند از:

• نان و محصولات مرتبط (نان، کلوچه، نان، پای و غیره)؛
• شیرینی پزی؛
• نوشیدنی های شیرین؛
• پاستا؛
• غلات (این شامل غلات و تکه می شود)؛
• سیب زمینی؛
• سس مایونز؛
• عسل، شکر؛
• میوه ها؛
• آجیل، دانه ها؛
• محصولات لبنی.

محصولات با حداقل محتوای کربوهیدرات

اگر محتوای کالری 1 گرم کربوهیدرات را به خاطر داشته باشید - تقریباً 4.1 کیلوکالری است، پیدا کردن غذایی که تقریباً فاقد این درشت مغذی باشد، آسان است. یک نتیجه گیری منطقی ساده می تواند این باشد: غذاهایی با حداقل محتوای کربوهیدرات، غذاهایی با حداقل کربوهیدرات هستند ارزش انرژی. از جمله:

• سبزه؛
• سبزیجات (به استثنای سیب زمینی های قبلی، هویج آب پز و چغندر)؛
• تخم مرغ؛
• قارچ؛
• پنیر فتا و سایر پنیرهای نرم.

غذاهای کم کربوهیدرات

اساس یک رژیم غذایی سالم باید درشت مغذی های پیچیده باشد، زیرا آنها برای مدت طولانی سیر می شوند و باعث افزایش انسولین نمی شوند. همه محصولات با کربوهیدرات آهسته دارای محتوای کالری بالایی هستند، اما این مورد زمانی است که این اعداد هنگام کاهش وزن مفید هستند. لیست این گونه محصولات به شرح زیر است:

• فرنی (با آب، زیرا شیر منبع لاکتوز یا قند است که باعث افزایش انسولین می شود) از غلات، نه تکه هایی که به طور فعال تصفیه نشده اند.
• نان از آرد غلات کامل;
• گروه حبوبات - نخود، لوبیا، عدس، نخود فرنگی - علاوه بر این منبع پروتئین گیاهی است و بنابراین برای کاهش وزن و در بین گیاهخواران ارزش دارد.
• سبزیجات که در بین آنها از نظر فواید (به دلیل داشتن فیبر) همه انواع کلم، کدو سبز، گوجه فرنگی و فلفل هستند.

محصولات با کربوهیدرات سریع

می توانید منابع کربوهیدرات های ساده را با مراجعه به آنها تعیین کنید ترکیب شیمیایی- در صورتی که محصول ذکر شده باشد تعداد زیادی ازقندها، به عنوان آسان هضم طبقه بندی می شود. تمام شیرینی ها (کیک، آب نبات و ...) به طور خودکار در این گروه قرار می گیرند، حتی عسل که برای کاهش وزن بی خطر محسوب می شود. شکلات تلخ در اینجا گنجانده شده است، اگرچه به دلیل ترکیب خوب آن می توان آن را با شکلات شیری جایگزین کرد. تقریباً تمام محصولات کارخانه حاوی کربوهیدرات های سریع هستند، زیرا افزودنی های طعم دهنده اغلب حاوی قند هستند، حتی در سس ها و سس مایونز.

چند نکته ظریف دیگر:

• سمولینا تنها فرنی است که به عنوان کربوهیدرات "خالی" در نظر گرفته می شود.
• شکر نیشکر کالری سبکی ندارد، اما مانند شکر سفید تصفیه شده است.
• تنقلات و غلات صبحانه، حتی اگر بر پایه غلات باشند، یک محصول ثانویه هستند که مجموعه ای از عناصر ماکرو "خالی" است.
• کنسروها، مرباها و غذاهای آماده، حتی انواع خانگی نیز به دلیل GI باعث افزایش قند می شوند.

هنجار کربوهیدرات در روز

مقدار روزانه این عنصر هرگز به صفر نمی رسد، حتی اگر هدف شما کاهش وزن سریع باشد. کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید - باعث سوزاندن فعال گلیکوژن می شود، اما در عین حال انگیزه ای برای اختلال در عملکرد ایجاد می کند. سیستم عصبی، کبد، کلیه ها، قلب و سایر سیستم ها. علاوه بر این، پروتئین اضافی، که برای روش های کاهش وزن از این نوع معمول است، منجر به کتواسیدوز می شود - مسمومیت بدن با عناصر تجزیه آن. اگر میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید، می توانید بدون چنین عواقب وخیم و بدون احساس گرسنگی مداوم وزن خود را کاهش دهید.

هنگام رژیم گرفتن

یک قانون کلاسیک وجود دارد که حتی برای کسانی که می خواهند به سرعت وزن کم کنند نیز مرتبط است - نسبت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی نباید کمتر از نیمی از بشقاب روزانه باشد. نسبت ایده آل 7:3 است که در آن عدد کوچکتر به مجموع چربی ها و پروتئین ها اشاره دارد. کمبود مملو از احساس دائمی سال است که در نتیجه حفظ رژیم غذایی دشوار خواهد بود. در عین حال، غذاهای کربوهیدرات ساده در هنگام کاهش وزن به طور کامل حذف می شوند و رقم ذکر شده فقط باید توسط آنهایی که بدن برای مدت طولانی جذب می کند تکمیل شود.

هنگام کاهش وزن

حتی اگر نیاز به کاهش سریع وزن دارید، فقط می توانید مقدار کربوهیدرات روزانه را به 50 گرم کاهش دهید. . بنابراین برای خانمی با وزن 55 کیلوگرم، مصرف کربوهیدرات روزانه برای کاهش وزن 137.5-140 گرم خواهد بود، در صورت وجود فعالیت بدنی، مصرف این ریز عنصر در روز به 5 گرم در کیلوگرم افزایش می یابد.

برای کاهش وزن چه کربوهیدرات هایی را حذف کنیم؟

از اطلاعات بالا، می توانید نکته کلیدی را برجسته کنید - قندهای ساده برای شکل شما خطرناک هستند. در نتیجه، خود شما به راحتی می توانید تشخیص دهید که چه کربوهیدرات هایی را نباید هنگام کاهش وزن بخورید - کربوهیدرات های سریع، به عنوان مثال. منابع GI بالا مشکل اصلی آنها سنتز انسولین در پاسخ به ورود چنین درشت مغذی به خون است. اگر بدن فوراً شروع به مصرف قندهای حاصل نکند، تبدیل به ذخایر چربی می شوند. کارشناسان توصیه می کنند که این گونه غذاها را فقط قبل از فعالیت بدنی مصرف کنید.

کربوهیدرات مناسب برای کاهش وزن

یک غذای خوب برای کاهش وزن سرشار از فیبر است و GI پایینی دارد: زمان زیادی طول می کشد تا تجزیه شود. کربوهیدرات های مناسب برای کاهش وزن را می توان به راحتی با فقدان شیرینی طبیعی شناسایی کرد. فروکتوز، ساکارز و غیره هیچ عنصری وجود ندارد عناصر کلان "خوب" در موارد زیر یافت می شوند:

• سبزیجات (به خصوص چلیپایی)؛
• سبزه؛
• غلات؛
• حبوبات

لطفاً توجه داشته باشید که هنگام کاهش وزن فقط مصرف کربوهیدرات های پیچیده کافی نیست - آنها باید فقط در صبحانه و ناهار گنجانده شوند و عصر و شب باید فقط پروتئین بخورید. اگر واقعاً غذای سبک حاوی کربوهیدرات می خواهید (شیر و "بستگان" آن اینجا هستند)، باید آن را صبح بخورید. برای میان وعده ها، شیرینی ها را می توان با آجیل های پر کربوهیدرات جایگزین کرد - آنها سنگین هستند زیرا حاوی مقدار زیادی چربی هستند، اما تغذیه خوبی را ارائه می دهند و یک قسمت کوچک (10 قطعه) ضرری نخواهد داشت.

لیست کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

به گفته متخصصان تغذیه، تمام غذاهای پر کربوهیدرات که حاوی بیش از 2 مولکول هستند، تأثیر منفی بر روی اندام شما ندارند. با این حال، برای اطمینان بیشتر در نتیجه مثبت یک رژیم غذایی یا اصلاح ساده منو، باید لیست را بدانید کربوهیدرات های پیچیدهبرای کاهش وزن مواد غذایی با هدف کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

• فیبر؛
• پکتین ها؛
• گلیکوژن؛
• نشاسته (به میزان کمتر).

شما می توانید این لیست از کربوهیدرات ها را در محصولات کاهش وزن - غلات، آجیل، دانه ها، که حاوی فیبر، سیب و زردآلو، کلم، خیار، زغال اخته هستند - منابع پکتین، گندم سیاه، برنج، ماکارونی که حاوی نشاسته هستند، مشاهده کنید. به دست آوردن گلیکوژن از غذا دشوار است، زیرا حاوی آن در مقادیر کم (عمدتا در ماهی) است، اما بیش از حد است و مورد نیاز نیست.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و عمدتاً از گیاهان و محصولات لبنی به دست می آیند. سه نوع کربوهیدرات وجود دارد - نشاسته، شکر و فیبر.

نشاسته از زنجیره ای از قندهای کوچک تشکیل شده است. این زنجیره ها برای تولید انرژی باید شکسته شوند. هر گرم نشاسته حاوی 4 کالری است. قندها کربوهیدرات های ساده ای هستند که به راحتی توسط بدن جذب می شوند. فیبر کالری ندارد زیرا بدن ما آن را در طول هضم جذب نمی کند.

غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی قند هستند: آب نبات، ژله، نوشابه، کیک و میوه. غذاهای حاوی نشاسته: رشته فرنگی، نان، غلات و سبزیجات. خوردن کربوهیدرات های سالم و پر فیبر در حد متعادل به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید. اما کالری زیاد می تواند منجر به افزایش وزن و فشار خون بالا شود، به خصوص در افرادی که از دیابت رنج می برند.

اکثر مردم برای کاهش وزن، غذاهای رژیمی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنند. اما مصرف غذاهای کربوهیدراتی ما باید به خوبی متعادل باشد، در غیر این صورت می تواند برای بدن مضر باشد. هر گرم کربوهیدرات حاوی 3.75 کیلو کالری است. بدن ما به 40 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها و در بخش هایی که برای سلامتی مضر نیست نیاز دارد. مصرف روزانه کربوهیدرات برای بزرگسالان 130 گرم است.

1. سیب زمینی:

سیب زمینی حاوی مقدار مورد نیاز کربوهیدرات به شکل نشاسته است. یک فنجان سیب زمینی آب پز حاوی 31 گرم کربوهیدرات و یک فنجان پوره سیب زمینی حاوی 36 گرم کربوهیدرات است مقدار زیادکربوهیدرات ها یعنی 35 درصد و سیب زمینی سرخ کرده 27 درصد کربوهیدرات دارند. سیب زمینی همچنین سرشار از پتاسیم است. این سبزی با اندازه متوسط ​​تنها 110 کالری دارد و کاملاً فاقد سدیم، کلسترول و چربی است و برای هر رژیم غذایی مناسب است. همچنین حاوی ویتامین C، B6، فیبر و آهن است.

2. غلات کامل:

غلات کامل منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند و فیبر رژیمی.

تقریباً هر غلات کامل حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات پیچیده و همچنین سبوس و آندوسپرم است که انواع مواد مغذی و سایر اجزای تقویت کننده سلامت را برای بدن فراهم می کند. غلات حاوی کربوهیدرات عبارتند از: برنج، ذرت، گندم، جو، جو و گندم سیاه. برنج قهوه ایحاوی 38 میلی گرم کربوهیدرات در هر وعده است. این نه تنها کربوهیدرات های انرژی زا را برای بدن ما فراهم می کند، بلکه حاوی مقادیر ضروری فیبر است که هضم را بهبود می بخشد. غلات کامل حاوی مواد شیمیایی مشابه و گاهی اوقات بیشتر از بسیاری از میوه ها و سبزیجات معمولی برای مبارزه با بیماری هستند. غلات کامل دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و به کنترل وزن کمک می کند.

3. مرکبات:

مرکبات منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند که باعث رشد سالم، رشد و سلامت بدن می شوند.

منبع اصلی انرژی در مرکبات کربوهیدرات ها هستند. این میوه‌ها فقط حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند: فروکتوز، گلوکز و ساکارز و همچنین اسید سیتریک که برای ما انرژی می‌دهند. یک گریپ فروت متوسط ​​حاوی 18.5 گرم کربوهیدرات و 2.7 گرم فیبر است. 151 گرم پرتقال حاوی 14 گرم کربوهیدرات است.

4. توت ها:

توت های شیرین و آبدار سرشار از پروآنتوسیانین ها، رنگدانه های طبیعی و آنتی اکسیدان ها هستند. توت فرنگی مانند بلوبری و شاه توت نیز حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات است. هر دوی آنها حاوی 14 گرم کربوهیدرات هستند و زغال اخته دارای تعداد کربوهیدرات بیشتری با 21 گرم در هر 1 فنجان است. این توت ها همچنین به خلاص شدن بدن از اکسیژن مضر و محافظت از آن در برابر سرطان و سایر عفونت ها کمک می کنند.

5. هندوانه:

این توت علاوه بر طعم فوق العاده و کالری کم (هندوانه آب زیادی دارد)، منبع عالی ویتامین C (آنتی اکسیدان قوی) و بتاکاروتن است و در نتیجه ویتامین A کافی را تامین می کند که از آب مروارید جلوگیری می کند و بینایی را بهبود می بخشد. . ½ فنجان مکعب هندوانه حاوی 5.5 گرم کربوهیدرات است و همچنین دارای میانگین شاخص گلیسمی 72 است.

6. سیب:

سیب خوشمزه و ترد یکی از محبوب ترین میوه ها و همچنین مورد علاقه علاقه مندان به تناسب اندام است.

7. سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین کربوهیدرات های خوبی برای بدن فراهم می کند تا به ما انرژی بدهد. 227 گرم سیب زمینی شیرین حاوی 240 کالری و 55 گرم کربوهیدرات است. تقریباً هیچ سدیم و چربی اشباع شده و کلسترول بسیار کمی دارد. منبع خوبی از فیبر، ویتامین B5، پتاسیم، ویتامین A، C و منگنز است.

8. آجیل و حبوبات:

حبوبات به عنوان یک منبع مهم تغذیه، بسیار نزدیک به غلات هستند. آنها بیش از هر سبزی دیگری حاوی پروتئین هستند و بنابراین از نظر ارزش غذایی شبیه گوشت حیوانات هستند. درست مانند غلات، آجیل و حبوبات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند.

علاوه بر کربوهیدرات ها، آنها همچنین حاوی پروتئین، امگا 3 هستند اسید چربو مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار زیادی فیبر که به هضم غذا و حفظ وزن سالم کمک می کند. غذاهایی که حاوی مقدار مورد نیاز پروتئین هستند عبارتند از عدس، نخود، سویا، لوبیا و لوبیا.

9. غلات:

غلات راه سالمی برای شروع روز هستند، اما میزان مصرف خود را اندازه بگیرید و از محتوای کربوهیدرات آگاه باشید.

اکثر غلات آماده حاوی قند زیادی هستند، حتی اگر تولیدکنندگان روی بسته بندی ادعا کنند که غلات کامل هستند. این غلات حاوی 98 درصد کربوهیدرات هستند، برخلاف آنالوگ های جوانه زده مانند جو دوسر یا چاودار که حاوی 15-13 درصد کربوهیدرات هستند. سایر مواد مغذی موجود در غلات عبارتند از فیبر، پروتئین، روی، آهن و ویتامین ها. جو سالم ترین گزینه برای صبحانه است.

10. میوه های خشک:

میوه های خشک مانند کیوی، آلو خشک و خرما حاوی کربوهیدرات های ضروری به همراه سایر اجزای مهم (فیبر و ویتامین ها) هستند. آنها را می توان در حد اعتدال مصرف کرد تا شیرینی شما را برآورده کند.

میوه های خشک شده مانند سیب، آلو و موز حاوی 88 درصد کربوهیدرات هستند، در حالی که هلو، زردآلو و کشمش خشک حاوی حدود 75 درصد کربوهیدرات هستند. 1/4 فنجان کشمش 45 ​​گرم کربوهیدرات دارد. بسیاری از متخصصان تغذیه استفاده از میوه های خشک را در سالادها و محصولات پخته شده توصیه می کنند.

11. موز:

موز سرشار از فیبر و پتاسیم است. بنابراین، یک موز 24 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین حاوی قند بیشتری نسبت به هر میوه دیگری است. موز سرشار از ویتامین B6، C و فیبر است. حداقل یک موز را در صبحانه روزانه خود بگنجانید یا آن را به غلات، سالاد میوه، ماست و میلک شیک اضافه کنید.

12. نان:

نان بخش قابل توجهی از مواد مغذی لازم برای رشد و حفظ سلامت و تندرستی بدن را تامین می کند. منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات است و تقریباً هیچ کلسترول و چربی ندارد.

یک تکه نان سبوس دار حاوی حدود 20 گرم کربوهیدرات است و نان سفید حاوی کربوهیدرات بیشتری است. سعی کنید مصرف نان خود را محدود کنید یا سیاه را به جای سفید انتخاب کنید. همچنین سرشار از فیبر است که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بماند و گرسنگی را کنترل کند.

13. پاستا:

پاستا تهیه شده از آرد سفید و بلغور حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و اسید گلیسمیک است. سعی کنید از کینوآ یا پاستا گندم به جای جایگزین های ناسالم استفاده کنید و سبزیجات سالم را به عنوان رویه اضافه کنید. سه فنجان اسپاگتی 97 گرم کربوهیدرات بدن شما را تامین می کند. پاستا گندم دوروم همچنین سرشار از ویتامین B و آهن است که فقط به ارزش غذایی آن می افزاید.

14. سبزیجات سبز:

برخی از سبزیجات سبز نیز سرشار از کربوهیدرات هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند. اگرچه باید مصرف کربوهیدرات‌های ساده خود را به حداقل برسانید، سطوح پایین موجود در سبزیجات سبز به دلیل محتوای بالای مواد مغذی آن‌ها را مضر نمی‌سازد. نخود، آب بلوط و مارچوبه می توانند تا 30 گرم کربوهیدرات داشته باشند. سایر سبزیجات شامل لوبیا، میوه بامیه، خیار، کدو سبز و اسفناج است.

همانطور که می بینید، همه غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد نمی توانند برای اندام شما مضر باشند. مهم است که همیشه به یاد داشته باشید که کدام یک از آنها واقعاً می تواند به بدن آسیب برساند و کدام نمی تواند ، زیرا بدن ما نه تنها به پروتئین ها و چربی ها، بلکه در درجه اول به کربوهیدرات ها نیز نیاز دارد.

ویدئو - محصولات حاوی کربوهیدرات، لیست محصولات برای کاهش وزن

کربوهیدرات ها کجا یافت می شوند؟ حالا بیایید این موضوع را با جزئیات بررسی کنیم. همه موجودات زنده برای زندگی با کیفیت به ترکیبات آلی نیاز دارند: چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها. آنها عملکردهای متفاوت اما بسیار مهمی را در بدن انجام می دهند. امروز با یکی از این مواد آشنا خواهید شد.

کربوهیدرات ها مواد قند مانندی هستند که بخشی از سلول های همه موجودات زنده هستند. آنها از ترکیبات کربن و آب تشکیل می شوند که فرمول کلی آن C p (H 2 O) m است.

محصولات با منشا گیاهی و حیوانی

ساکاریدها

با توجه به موارد فوق، می توانیم به این سوال پاسخ دهیم: "مقدار زیادی کربوهیدرات در کجا یافت می شود؟" البته در محصولات گیاهی. قندها نقش مهمی در عملکرد بدن شما دارند. فعالیت های اصلی آنها شامل تامین مواد مغذی، بهبود حرکت دستگاه گوارش، تولید انرژی، کمک به سیستم ایمنی و مشارکت در ساخت ساختارهای مختلف سلولی است. فهرست کردن تمام کارهای مفیدی که برای مردم انجام می دهند زمان زیادی می برد.

تقریباً غیرممکن است که آنها را از زندگی خود حذف کنید، اگر تصمیم بگیرید همه چیز حاوی کربوهیدرات را رها کنید، باید فقط آب بنوشید. برخی افراد معتقدند که آنها بسیار مضر هستند و سعی می کنند آنها را در مقادیر میکروسکوپی مصرف کنند. از آنها غافل نشوید. حذف یک جزء منجر به شکست کل سیستم بیولوژیکی به عنوان یک کل خواهد شد.

انواع کربوهیدرات ها

• ساده (مونوساکاریدها) - کریستال های بی رنگ، کاملا شیرین، محلول در آب، شامل گالاکتوز، فروکتوز، گلوکز.
• فروکتوز شیرین ترین مونوساکارید است که با گلوکز تفاوت دارد زیرا خون را با قند اضافی اشباع نمی کند و به راحتی توسط بدن جذب می شود.
• گلوکز نماینده شناخته شده سفارش است، تامین کننده اصلی انرژی برای مغز شما است.
• گالاکتوز - عملاً هرگز به شکل آزاد یافت نمی شود، جزء لاکتوز است.

تمام قندهای ساده با شیرینی بالا متمایز می شوند، به راحتی جذب خون می شوند و جزو کربوهیدرات های سریع طبقه بندی می شوند. آنها شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند. ویژگی این است که با خوردن آنها، فرد فوراً انرژی بیشتری دریافت می کند. منفی - به سرعت هدر می رود، برای مدت کوتاهی دوام می آورد و بلافاصله با بی حالی و میل به خوردن جایگزین می شود.

محصولات

1. مونوساکاریدها بخش مهمی از رژیم غذایی انسان هستند، اما مصرف آنها باید تنظیم شود. در غیر این صورت نمی توان از مشکلات اضافه وزن جلوگیری کرد و قند خون نیز افزایش می یابد.
2. سریع (دی ساکاریدها) - از دو مونوساکارید تشکیل شده است. نمایندگان این کلاس لاکتوز، مالتوز، ساکارز هستند. هضم آنها کمی بیشتر طول می کشد.
3. ساکارز برای سیستم های بیولوژیکی ارزش اولیه دارد. مهمترین منابع: چغندر قند، نیشکر. همچنین در شربت افرا، انواع توت ها و میوه ها وجود دارد. مصرف زیاد شکر باعث ایجاد فرآیندهای پوسیدگی در دستگاه گوارش و اختلال در متابولیسم کلسترول می شود.
4. مالتوز به شیرینی ساکارز نیست. در غلات، مالت، مخمر یافت می شود.
5. لاکتوز کربوهیدرات کلیدی هر فرآورده شیری است. کمبود آن منجر به مشکلات گوارشی، نفخ و عدم تحمل لبنیات می شود. به آن قند شیر نیز می گویند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که غذاهای غنی از چنین ترکیباتی را حذف کنید. کمپلکس یا پلی ساکاریدها از ترکیب سه یا چند مولکول ساکارید ساده تشکیل می شوند. اینها شامل سلولز، نشاسته، گلیکوژن است. آنها به دو دسته قابل هضم و غیر قابل هضم تقسیم می شوند.

بدن می تواند گلیکوژن را بازیافت کند. این نشاسته حیوانی است که از بقایای گلوکز ساخته شده است، هنگامی که وارد کبد می شود، در آنجا ذخیره می شود و این دی ساکارید را تشکیل می دهد.

یک فرد تقریباً 80 درصد کربوهیدرات ها را از نشاسته دریافت می کند. از صدها مولکول گلوکز تشکیل شده است، در آب حل نمی شود و با غذاهای گیاهی عرضه می شود. در حال حاضر در حفره دهان تحت تأثیر آنزیم های بزاقی شروع به تجزیه می کند. نشاسته زیادی در سیب زمینی وجود دارد.

بدن انسان گلیکوژن و نشاسته را بسیار کندتر از کربوهیدرات های ساده متابولیزه می کند و انرژی را در بخش هایی آزاد می کند و به تدریج و به طور یکنواخت تمام سلول های بدن را اشباع می کند. بسیاری از این کربوهیدرات ها در کجا یافت می شوند؟ در غلات - برنج، گندم سیاه، در حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا)، در نان و ماکارونی غلات کامل.

شما نمی توانید کربوهیدرات های پیچیده را رها کنید، آنها منبع مستقیم انرژی برای عضلات و مغز هستند. سلولز یا فیبر، یک ساکارید پیچیده، غیر قابل بازیافت است. این شامل فیبرهایی است که دستگاه گوارش انسان قادر به پردازش آنها نیست. مفید است زیرا باعث تقویت سیستم ایمنی، پاکسازی سموم، دفع کلسترول و تسریع دفع صفرا می شود. محصولات حاوی پلی ساکارید: بادام، هویج، سیب، کلم، سبوس، سویا، نخود جوان.

کربوهیدرات زیاد چیست؟

بیشترین کربوهیدرات در کجا یافت می شود؟ لیست این محصولات در زیر ارائه شده است:

1. شکر رافینه.
2. مارمالاد.
3. نان زنجفیل.
4. شیرینی (شکلات).
5. آرد برنج، گندم سیاه، چاودار، ذرت.
6. ارزن.
7. شیرینی های خوشمزه.
8. گندم سیاه.
9. لوبیا.
10. بلغور جو دوسر.
11. کشمش.
12. تاریخ.
13. آرد سمولینا.
14. نان ترد.

در اینجا ارتباطات ساده و پیچیده ای وجود دارد. از اولی زیاده روی نکنید، دومی را ترجیح دهید.

شاخص گلیسمی

یک جزء بسیار مهم شاخص گلیسمی (GI) است. قبلاً در ابتدای مقاله به طور گذرا ذکر شد و اکنون در مورد آن بیشتر خواهیم آموخت. این نشان می دهد که یک محصول چقدر بر سطح قند خون تأثیر می گذارد که به صورت درصد اندازه گیری می شود. شما یک میز در اختیار دارید که بعد از مطالعه آن می توانید خودتان تصمیم بگیرید چه چیزی ارزش خوردن دارد و چه چیزی بهتر است از آن خودداری کنید.

جدول 1. "GI بالا"

	شاخص GI (امتیاز)
سیب زمینی سرخ شده
نودل های برنج
پنکیک
سیب زمینی فوری
نان سفید
برشتوک
پوره سیب زمینی
خاویار کدو حلوایی
شیرینی های شیرین
پیراشکی
شیرینی و خشک کردن
فرنی ذرت
شیر کاکائو

جدول 2. "GI متوسط ​​و پایین"

نام محصول	نشانگر GI، امتیاز
چغندر، کشمش، نان چاودار
سبزیجات کنسرو شده
کمپوت، خربزه، موز، سس مایونز
پنیر فرآوری شده
ماکارونی
قهوه بدون قند
گندم سیاه
آب انگور
آب هویج
کواس، شراب، هلو، زردآلو خشک، سیب
پنیر خامه ای 100%
مارمالاد
کفیر، آلو خشک
کلم دریایی
فرنی جو
شکلات تلخ (میزان کاکائو بالای 70 درصد)
خمیر بادام زمینی
آجیل، توت سیاه
آب گوجه فرنگی، زیتون سیاه، سویا
گوجه فرنگی، پیاز
بروکلی، کلم، ریواس، اسفناج

میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای هر فرد در روز

یک فرد برای عملکرد طبیعی روزانه به مقدار کافی کربوهیدرات نیاز دارد. هنجار تقریباً 4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، فعالیت را فراموش نکنید. افرادی که سخت کار می کنند و سبک زندگی فعالی دارند باید بیشتر مصرف کنند. زنان باردار و شیرده مصرف خود را افزایش دهند. و اگر سبک زندگی منفعلانه ای دارید، روزهای خود را روی مبل دراز بکشید، سپس خود را به نان و کیک محدود کنید. توصیه می شود نیازهای بدن را با استفاده از پلی ساکاریدها (85 درصد) تامین کنید هنجار روزانه) و مصرف اتصالات سریع را کاهش دهید.

افراد چاق، مبتلا به بیماری قلبی و دیابت باید مصرف قند خود را به 6 درصد در روز محدود کنند.

مقدار کربوهیدرات

نام محصول	وزن محصول حاوی 50 گرم کربوهیدرات
گل كلم
رز هیپ
شامپینیون
هویج
سوپ رشته مرغ
گوجه فرنگی تازه
بادام زمینی سوخاری شور
مرکبات
گیلاس تازه
سیب زمینی
میگو سرخ شده
نان (متوسط ​​ارزش)
کراکر

چه زمانی باید کربوهیدرات بخورید؟

شما آنها را در طول روز می خورید، اما ارزش آن را دارد که دوباره آنها را بین آنها تقسیم کنید دوره های مختلف. اگر اینها کربوهیدرات های ساده هستند، صبح خود را درمان کنید. محتوای بالای پلی ساکارید در محصولات باید برای ساعات روز باقی بماند. در شب بهتر است میان وعده ای همراه با مواد غذایی غنی از فیبر (توت ها و سبزیجات شیرین نشده) مصرف کنید.

میوه ها به طور کلی باید جداگانه خورده شوند. از این گذشته، هنگامی که با محصولات اساسی مخلوط می شوند، هضم و جذب مواد مغذی را پیچیده می کنند.

نتیجه

بنابراین متوجه شدید که کربوهیدرات ها در کجا یافت می شوند (فهرست محصولات در مقاله ارائه شده است)، چرا آنها مورد نیاز هستند، چه مقدار از آنها را باید بخورید تا بدن سالم و قوی نگه دارید. بسیاری از افراد مصرف تمام ترکیبات آلی را در طول روز توصیه می کنند. کمبود یا بیش از حد همیشه منجر به عواقب فاجعه بار می شود. رژیم غذایی متعادل- این تضمین سلامت شماست.

فهرست:

کربوهیدرات ها چه تاثیری بر بدن دارند؟ کربوهیدرات ها به چه انواعی تقسیم می شوند و چه غذاهایی بیشترین مقدار آنها را دارند.

برای احساس راحتی عمومی و عملکرد طبیعی هر سلول، بدن ما باید بار انرژی خاصی دریافت کند. علاوه بر این، بدون انرژی کافی، مغز قادر به انجام وظایف هماهنگی، دریافت و انتقال دستورات نیست. برای رفع چنین مشکلاتی باید کربوهیدرات ها به مقدار کافی همراه با غذا تامین شود 100-150 گرم (حداقل). اما کربوهیدرات ها چیست و چه غذاهایی حاوی این عنصر هستند؟ انواع و ویژگی های آنها؟ این نکات در مقاله به تفصیل مورد بحث قرار خواهند گرفت.

سود و عمل

مزایای کربوهیدرات ها به سختی قابل برآورد است. این مواد دارای اثرات زیر هستند:

• آنها تامین کننده اصلی انرژی سلول ها هستند.
• آنها بخشی از غشای سلولی هستند.
• آنها از بدن در برابر تجمع سموم محافظت می کنند و دستگاه گوارش (در درجه اول سلولز) را تمیز می کنند.
• تقویت سیستم ایمنی و ارتقای سلامتی بهتر مبارزه موثرارگانیسم با ویروس ها و باکتری ها
• آنها در صنایع غذایی به عنوان یک افزودنی استفاده می شوند و در فارماکولوژی و پزشکی استفاده می شوند.

هر فرد باید بداند کدام غذاها کربوهیدرات هستند. داشتن حداقل دانش در این زمینه فرصتی برای تنظیم صحیح یک رژیم غذایی و جلوگیری از افراط یا کمبود است که برای سلامتی بسیار خطرناک است.

• سجده;
• بی تفاوتی و افسردگی؛
• کاهش سطح پروتئین های حیاتی در بدن

علائم زیاده روی:

• افزایش وزن؛
• اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی؛
• جهش انسولین در خون؛
• لرزش عضلات؛
• ناتوانی در تمرکز؛
• فعالیت بیش از حد؛
• اختلال در پانکراس

نیاز به کربوهیدرات

متخصصان تغذیه ادعا می کنند که میزان دریافت کربوهیدرات روزانه کمتر است 100 گرم در روز.در همان زمان، نیاز به عنصر افزایش می یابد:

• با افزایش استرس روحی و جسمی؛
• در دوران شیردهی؛
• در دوران بارداری؛
• تحت بارهای تولید فعال و غیره.

با فعالیت متوسط، بدن باید 300-400 گرم دریافت کند.

وقتی بهره وری بدن کم است (ریتم آرام زندگی) به غذاهای غنی از کربوهیدرات ها حجم کمتری نیاز است. بنابراین، اگر فردی در تمام طول روز به سختی حرکت می‌کند و جلوی تلویزیون می‌نشیند یا به کار بی‌تحرکی می‌پردازد، مصرف کربوهیدرات را می‌توان به 100 گرم در روز محدود کرد.

چه انواعی وجود دارد؟

قبلاً ثابت شده است که کربوهیدرات ها در دو نوع هستند:

1. مجتمع.ویژگی یک فرآیند طولانی تر جذب است. این دسته شامل پلی ساکاریدهای با منشاء گیاهی (از جمله نشاسته) می شود. به طور فزاینده ای رایج است که این نشاسته است که باعث افزایش وزن می شود. این اشتباه است. پلی ساکاریدها به تدریج توسط بدن جذب می شوند و عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کنند. نشاسته به دلیل هضم طولانی مدت در معده به دسته "آهسته" تعلق دارد. در عین حال، سطح گلوکز در سطح ایمن باقی می ماند (برخلاف مصرف قند). هرچه نشاسته کمتری قبل از مصرف فرآوری شود، برای بدن بهتر است. به همین دلیل است که پختن محصولات حاوی آن برای مدت طولانی توصیه نمی شود. همچنین در این دسته گلیکوژن و فیبر قرار می گیرند که تأثیر مثبتی بر بدن دارند، به سلول ها انرژی می دهند و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش را تضمین می کنند.
   • نشاسته - در محصولات آرد، سیب زمینی، غلات.
   • گلیکوژن (نشاسته نوع حیوانی) - موجود در ماهیچه ها و کبد.
   • سلولز. غذاهای غنی از کربوهیدرات های این نوع عبارتند از سبوس چاودار، گندم سیاه، سبزیجات، میوه ها، نان سبوس دار و غیره.
2. ساده.نوع دیگری از کربوهیدرات ها وجود دارد - دی و مونوساکاریدها. این دسته شامل ساکارز، فروکتوز و سایر عناصر است. اولین چیزی که در اینجا شایسته توجه است، قندی است که ما به آن عادت کرده ایم که از یک جفت مولکول (فروکتوز و گلوکز) تشکیل می شود. ساکارز پس از ورود به بدن به سرعت تجزیه می شود، جذب می شود و پلاسمای خون را با گلوکز اشباع می کند. در عین حال، بدن اغلب قادر به استفاده از تمام مواد ورودی نیست، به همین دلیل است که مجبور است آنها را به ذخایر چربی منتقل کند. این وضعیت زمانی امکان پذیر است که مونوساکاریدها به طور فعال در روده ها جذب می شوند و اندام ها و بافت ها عناصر را با سرعت کم مصرف می کنند، برخلاف گلوکز، بر سیستم انسولین فشار نمی آورد، اما در صورت مصرف بیش از حد همچنان منجر به افزایش چربی می شود. بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که با جایگزینی ساکارز با فروکتوز، از آن اجتناب می کنند اضافه وزن. این درست نیست، زیرا هر دو عنصر متعلق به کلاس مونوساکاریدها هستند و به سرعت هضم می شوند. به همین دلیل، ارزش این را دارد که بدانیم چه چیزی به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شود و کدام غذاها حاوی مونو و دی ساکارید هستند. به همین دلیل، می توان میزان مصرف آنها را به حداقل رساند و وزن را در همان سطح حفظ کرد، باید به محتوای نشاسته اصلاح شده توجه کرد. دومی نیز با سرعت بالا (مانند مونوساکاریدها) پردازش می شود. در همان زمان، نرخ جذب در یک پارامتر خاص منعکس می شود - شاخص گلیسمی. کربوهیدرات های سریع عبارتند از:
   • گلوکز - موجود در انگور، عسل، آب انگور.
   • ساکارز منابع آن عبارتند از مربا، محصولات قنادی، کمپوت و شکر.
   • فروکتوز. همراه با مرکبات، هلو، کمپوت، مربا، عسل، آب میوه و سایر محصولات عرضه می شود.
   • لاکتوز. چه غذاهایی سرشار از این نوع کربوهیدرات ها هستند؟ در اینجا ارزش برجسته کردن کفیر، شیر، خامه و دیگران را دارد.
   • مالتوز منابع: کواس و آبجو.

چگونه جذب می شوند؟

در بالا ذکر شد که کربوهیدرات ها شامل ماده ای هستند که می تواند کمبود انرژی را پوشش دهد و به دو نوع (ساده و پیچیده) تقسیم می شود. اما طبقه بندی دیگری از مواد وجود دارد - بر اساس درجه قابلیت هضم:

• با قابلیت هضم سریع؛
• با قابلیت هضم کند؛
• غیر قابل هضم (آنهایی که به هیچ وجه مورد قبول بدن نیستند).

دسته اول شامل گالاکتوز، فروکتوز و گلوکز است. مهمترین عنصر گلوکز است که به طور مستقیم مسئول تامین انرژی بدن است. فروکتوز و گالاکتوز نیز به گلوکز تبدیل می شوند. کربوهیدرات های گیاهی شایسته توجه ویژه هستند. آنها اغلب کند هستند و به دو دسته تقسیم می شوند:

• قابل هضم
• غیر قابل هضم

نشاسته ای که از مولکول های گلوکز به وجود می آید غیرقابل هضم است. در مورد سلولز (فیبر)، تامین کننده انرژی نیست. هدف اصلی فیبر پاکسازی دیواره‌های روده از انواع مختلف آلاینده‌ها است.

چه کربوهیدرات هایی باید مصرف کنید؟

هر فرد باید بداند کدام غذاها کربوهیدرات و کدام پروتئین هستند. این به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را به درستی بسازید و خطرات اضافه وزن را از بین ببرید.اما کدام کربوهیدرات را باید ترجیح دهید - سریع یا آهسته؟ نمایندگان سریع زمانی خوب هستند که بدن در یک زمان به بخش زیادی از انرژی نیاز دارد، به عنوان مثال، پس از یک تمرین فعال یا قبل از کار ذهنی آینده. در چنین مواردی، توصیه می شود از غذاهای غنی از مونو و دی ساکارید - شیرینی، عسل، شکلات استفاده کنید.

اگر در حال برنامه ریزی برای کارهایی هستید که مدت زمان طولانی طول می کشد، توصیه می شود از پلی ساکاریدهایی استفاده کنید که با قابلیت هضم آهسته مشخص می شوند. در این صورت می توان کسری انرژی را برای مدت طولانی پوشش داد. اگر هدف کاهش وزن است، توصیه می شود رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های پیچیده اشباع کنید.

شایان ذکر است که "تزریق" فعال انرژی برای سیستم عصبی خطرناک است و می تواند باعث اختلال در بسیاری از سیستم ها شود.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

برای ساخت صحیحدر رژیم غذایی خود باید بدانید کدام غذاها کربوهیدرات هستند. لیست زیر به شما کمک می کند رژیم غذایی مناسب برای هر روز را انتخاب کنید. در اینجا سه ​​دسته وجود دارد که ارزش تفکیک را دارند:

1. تایید شده برای مصرف.این شامل غذاهایی می شود که حاوی کربوهیدرات های آهسته یا اصلاً حاوی آنها نیستند:
   • گوشت آب پز؛
   • گوشت گوسفند؛
   • مرغ، خرگوش؛
   • ژامبون
   • خوراک گوشت گاو؛
   • تخم مرغ؛
   • گولش خوک؛
   • سوسیس؛
   • شاه ماهی شور؛
   • ماهی آزاد دودی؛
   • ماهی آب پز و غیره.
2. برای استفاده گاه به گاه مجاز است.حال بیایید ببینیم کدام غذاها کربوهیدرات هستند و باید در مقادیر کم مصرف شوند:
   • سبزیجات - نخود، سویا، عدس، چغندر، کدو تنبل، پیاز.
   • سوپ - قارچ، گوجه فرنگی، سبزیجات، نخود.
   • محصولات لبنی - کفیر، خامه ترش، شیر، ماست.
   • میوه ها و انواع توت ها - آلو، کیوی، آووکادو، هلو، انجیر.
3. برای استفاده توصیه نمی شود.حال بیایید به غذاهای «مضر» سرشار از کربوهیدرات اشاره کنیم. لیست به این شکل است:
   • سیب زمینی پخته شده؛
   • چیپس سیب زمینی؛
   • شیرینی (کیک، شیرینی، شکر گرانول، مارمالاد)؛
   • نان سفید؛
   • نوشیدنی های شیرین

در زیر در نظر خواهیم گرفت لیست اضافی- منظور از کربوهیدرات ها (محصولات حاوی مونو، دی و پلی ساکارید در 100 گرم):

• قند - 99.9 گرم;
• عسل زنبور عسل - 80.2 گرم؛
• مارمالاد - 79 گرم;
• تاریخ - 69 گرم؛
• جو - 67 گرم؛
• کشمش (کشمش) - 66 گرم؛
• مربای سیب - 65 گرم؛
• برنج - 62 گرم؛
• گندم سیاه - 60 گرم؛
• ذرت - 61.5 گرم؛
• آرد گندم - 61.5 گرم

نتایج

برای دستیابی به سلامتی و تامین انرژی مورد نیاز بدن، باید به شکل گیری رژیم غذایی خود و مصرف مونو، دی و پلی ساکاریدها عاقلانه برخورد کنید. لطفاً به نکات ظریف زیر توجه کنید:

• حداکثر عناصر مفید در پوسته محصولات غلات و همچنین در جوانه گندم وجود دارد.
• بزرگترین ارزش غذایی- در سبوس، غلات کامل و غلات.
• برنج به راحتی توسط بدن هضم می شود، اما حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی است.
• برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات حاوی مقادیر زیادی چربی (شکلات) هستند.
• اگر می خواهید اندام خود را حفظ کنید، باید روی کربوهیدرات های آهسته تمرکز کنید - سبزیجات، غلات، حبوبات و میوه ها.
• درک آنچه که به عنوان کربوهیدرات واجد شرایط است. جدول زیر به شما کمک می کند تا خوش اندام باشید.