체중 감량을 위한 균형 잡힌 영양 시스템. 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단, 일주일 식단

맛있고 즐겁게 체중 감량을 꿈꾸시나요? 그리고 가장 중요한 것은 장기적이고 건강한 결과를 얻는 것입니까? 체중 감량을 위해 균형 잡힌 식단을 따르면 가능합니다. 일주일 동안 메뉴를 만드는 데 도움을 드리겠습니다... 체중 감량을 위한 슈퍼 치트 시트가 이 기사에 있습니다!

안녕하세요, 사랑하는 독자 여러분, 스베틀라나 모로조바(Svetlana Morozova)가 여러분과 함께합니다. 거의 모든 사람이 영양가 있게 먹을 수 있는 풍족한 시대에 왜 아직도 많은 사람들이 날씬해지기 위해 굶는 것을 선호합니까?

체중 감량을 원하시나요? 다이어트에 관심이 있으세요?
결론
메뉴는 만들기가 매우 간단합니다. 당신은 이것에 대한 시간이 거의 없습니다, 그렇죠?
금지된 음식과 건강에 좋은 음식 목록을 항상 갖고 있고 원하는 대로 결합할 수 있다면 더 쉬울 것입니다.
제거할 항목은 다음과 같습니다.
소금. 가능하면 소금을 전혀 넣지 않는 것이 좋습니다. 소금 없이는 살 수 없다면 소금을 1티스푼으로 제한해야 합니다. 하루 만에.
패스트 푸드;
지방, 튀김, 훈제, 소금에 절인 것;
통조림 식품;
과자;
빵집;
탄산음료, 포장 주스, 달콤한 차;
풍부한 국물.

물론 균형있고 다양한 식단이 좋습니다. 모든 사업에서 70% 성공. 하지만 스포츠, 숙면, 긍정적인 감정을 잊지 마세요. 스포츠가 없으면 흩어질 수 없습니다. 즉, 살이 빠지지 않는다는 뜻이다.
댓글에 질문을 남기고, 경험과 좋아하는 건강 식품 레시피를 공유해 주세요.
곧 봐요!

균형 잡힌 식단은 오늘날 가장 효과적이고 안전합니다. 체중 감량을 위해서는 굶거나 식사를 거부할 필요가 없으며, 식단의 균형을 적절히 유지하면 됩니다. 이 방법은 건강에 영향을 미치지 않으며 칼로리 수를 계산하는 것은 어려운 작업이 아닙니다.

체중 감량을 원한다면 일일 소비 칼로리 기준은 1200이어야합니다. 사람이 신체 활동을 자주 경험하는 경우 킬로 칼로리 수를 1600으로 늘릴 수 있지만 아침 식사를 희생해야합니다.

균형 잡힌 식단의 기본 원칙

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단에는 일부 음식을 저칼로리 음식으로 대체하는 것이 포함됩니다.

고지방 식품은 저지방 식품으로 대체해야 하며, 모든 식료품점에서 구입할 수 있습니다.
튀긴 음식보다는 굽거나 삶은 음식을 선호하는 것이 좋습니다.
흰 빵은 다이어트 빵이나 밀기울이 들어간 빵으로 대체됩니다.

공장에서 만든 과자와 흰빵은 피해야 하며, 특히 지방이 많은 품종의 경우 고기의 양을 최소화해야 합니다. 식단에서 곡물과 콩류를 완전히 제외하는 것은 바람직하지 않지만, 섭취량은 적당량, 바람직하게는 죽 형태로 섭취해야 합니다.

과자는 섭취가 가능하지만 성분을 잘 확인해야합니다. 따라서 과자는 직접 준비하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 꿀이나 건포도를 첨가할 수 있는 가벼운 두부 치즈케이크가 적합합니다.

균형 잡힌 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

채소;
과일;
바다 물고기;
저지방 발효유제품;
넉넉한 양의 액체(가스가 없는 생수인 것이 가장 좋습니다).

균형 잡힌 식단을 기반으로 한 식단에는 몇 가지 원칙이 있습니다.

식사 직전에 물이나 케 피어 한 잔을 마셔야합니다.
저녁 식사는 가능한 한 가볍고 저칼로리로 준비하는 것이 좋습니다.
하루에 최소 1.5~2리터를 마셔야 합니다. 액체;
식사는 비록 작은 간식이라 할지라도 3시간에 한 번씩 이루어져야 합니다.

그러한 식단을 사용하면 배고픔을 느끼지 않아야하므로 건강한 음식을 거부하여 몸을 지치는 것은 바람직하지 않습니다. 새로운 생활 방식을 시작한 지 몇 주 후에 상태가 악화되면 위장병 전문의나 영양사에게 연락해야 합니다.

전문가들은 이러한 식단을 활동적인 생활방식 및 신체 활동과 결합할 것을 권장합니다. 가능한 한 자주 신선한 공기를 마셔야 합니다.

균형 잡힌 식단의 이점

이 다이어트의 또 다른 이점은 몸을 정화하는 것입니다. 이러한 식단에 맞는 요리를 먹으면 장이 섬유질로 가득 차게 됩니다. 이는 신체에서 독소를 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다. 몸은 유익한 미생물로 포화되어 있습니다.

균형 잡힌 식단을 기반으로 한 식단을 통해 암, 죽상동맥경화증, 뇌졸중과 같은 질병의 위험이 줄어듭니다. 이러한 유형의 영양은 장수를 보장합니다.

일주일 동안 균형 잡힌 영양 섭취를 하면 최대 3~4kg을 잃을 수 있습니다. 그러나 그러한 결과는 첫 주부터 달성되지 않을 가능성이 높습니다. 처음 며칠 동안 신체는 새로운 식단에 익숙해질 것이므로 식단을 너무 급격하게 변경해서는 안 됩니다. 예를 들어, 익숙한 과자를 교체하는 옵션에 대해 생각하는 것이 좋습니다.

메뉴를 올바르게 만드는 방법

균형 잡힌 식단을 그리는 것은 식단 변화를 얼마나 오랫동안 계획하고 어떤 목표를 추구하는지에 따라 달라집니다. 예를 들어, 일주일 동안 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 체중 감량뿐만 아니라 체력 회복에도 도움이 됩니다. 다이어트는 다음과 같을 수 있습니다.

아침 식사로는 삶은 계란과 요구르트를 먹을 수 있습니다. 여기에 배나 사과를 추가할 수 있습니다.
점심에는 신선한 양배추 잎과 가벼운 수프 + 녹색 야채 샐러드가 적합합니다.
조각 마른 생선, 예를 들어 연어.

이러한 메뉴는 7일 동안 엄격하게 준수할 필요는 없습니다. 제품은 동일한 칼로리 함량의 제품으로 교체할 수 있지만 모두 자연스럽고 신체에 해를 끼치지 않아야 합니다.

건강한 식사를 계획하고 있는 사람이라면 장기, 그러면 한 달 동안 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단 메뉴를 만들 수 있습니다. 장기간의 다이어트는 천천히 체중을 감량하여 신체의 불필요한 스트레스를 완화하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 이 다이어트는 언제든지 먹을 수 있고, 원하는 결과를 얻은 후에는 포기할 필요가 없습니다.

장기 다이어트를 위한 메뉴를 만들 때 다양한 야채와 과일 샐러드, 꿀, 오트밀을 포함시킬 수 있습니다. 이러한 재료는 맛있는 음식뿐만 아니라 건강에도 유지하면서 과자에 대한 욕구를 충족시키는 데 도움이 될 것입니다.

아침 식사로는 버터를 곁들인 튀긴 밀기울 빵, 과일 샐러드, 갓 짜낸 주스, 삶은 계란, 탈지유를 곁들인 플레이크를 먹을 수 있으며 일주일에 한 번 살코기 햄을 곁들인 스크램블 에그를 마음껏 즐길 수 있습니다. 사과나 배는 아침 식사에 추가될 수 있습니다.
점심에는 오믈렛, 야채 퓨레 수프, 생선, 야채 스튜, 야채 샐러드. 음료로는 녹차나 갓 짜낸 주스가 훌륭한 솔루션이 될 것입니다.
저녁 식사 중에는 국수, 야채 조림, 살코기, 콩과 식물(적당량), 버섯, 닭 가슴살, 생선 필레를 먹을 수 있습니다.

이러한 식단을 따르면 자신의 취향과 요구 사항을 고려하여 상세한 메뉴를 만들 수 있습니다. 일주일, 한 달 또는 그 이상 동안 정확하게 계획된 메뉴를 고수할 수 있습니다. 원하는 결과를 얻은 후에는 균형 잡힌 식단 섭취를 중단할 필요가 없습니다. 이러한 식습관은 오랫동안 적합합니다.

다이어트 메뉴를 만들 때 몇 가지 규칙을 잊지 마세요.

샐러드의 주요 칼로리 함량은 드레싱에서 나옵니다. 샐러드를 준비할 때 다양한 소스와 마요네즈를 사워 크림으로 대체해야 하며 요구르트는 과일 샐러드에 적합합니다.
튀김에서 해바라기 유샐러드에 드레싱을 곁들이는 것은 피해야 합니다. 칼로리가 높고 발암물질이 많이 함유되어 있습니다.
한 끼 식사 중에 과일과 생선을 함께 먹을 필요는 없습니다.

균형 잡힌 식단을 통해 체중 감량 이상의 효과를 얻을 수 있습니다. 적절하고 균형잡힌 영양 섭취는 오늘날 사회에서 매우 일반적이고 우선순위가 되는 건강한 생활 방식의 기초이기 때문에 신체는 빠르게 정상으로 돌아올 것입니다.

2016-11-04

체중 감량을 위해 식단의 균형을 맞추는 방법작성자가 11월 4일에 검토했습니다. 균형 잡힌 식단은 오늘날 체중 감량을 위한 가장 효과적이고 안전한 방법입니다. 체중 감량을 위해 굶고 포기할 필요는 없습니다.평가: 0

다들 밖에 나가서 맛있게 먹어서 날씬해보이네요. 그리고 모두가 이상적인 형태를 위해 노력합니다. 하지만 이것을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 물론 다이어트의 모든 중요한 구성 요소를 포함하여 균형 잡힌 식단을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 체중 감량이 건강에 영향을 주어서는 안 되기 때문입니다.

식단의 균형을 맞추는 것이 매우 중요합니다. 왜냐하면 과학자들은 현대 제품에 불과 수십 년 전보다 훨씬 적은 양의 영양소가 더 유리한 조건으로 포함되어 있음을 이미 입증했기 때문입니다. 생태학적 상황세상에.

그러나 물론 당신은 다이어트가 맛있고 강화될 뿐만 아니라 매우 효과적이기를 원합니다. 따라서 오늘날 많은 사람들은 아름다움을 추구하면서 신체에 해를 끼치 지 않기 위해 이를 수행하는 방법과 일일 식단에 어떤 제품을 포함해야 하는지 궁금해하고 있습니다.

그건 그렇고, 오늘날 균형 잡힌 식단은 아마도 가장 최적이고 심지어 건강한 식단일 것입니다. 예, 갑자기 그 여분의 파운드를 모두 뺄 수는 없지만 계속 사용하면 체중이 천천히 그러나 확실히 줄어들 것입니다. 제 말을 믿으세요. 가장 중요한 것은 의지력과 인내심, 그리고 체계적인 접근 방식입니다!

더욱이 잃어버린 킬로그램이 돌아 오지 않을 확률이 매우 높습니다. 가장 중요한 것은 기본 규칙을 따르는 것입니다. 다음으로 균형 잡힌 식단과 체중 감량의 비결을 공유합니다.

균형 잡힌 식단을 위한 중요한 규칙

균형 잡힌 식단의 첫 번째이자 매우 멋진 규칙은 배고픈 느낌을 금지하는 것입니다! 예, 예, 그것을 느끼는 것은 절대적으로 권장되지 않습니다. 그리고식이 제한으로 인해 우리의 똑똑한 몸은 가능한 한 많은 비축량을 만들기 위해 노력하기 시작하므로 이 접근 방식을 사용하면 체중 감량보다는 체중 증가 가능성이 높아집니다. 그러나 음식이 충분하다고 느끼고 정기적으로 (적어도 3 시간에 한 번) 위장에 들어가고 동시에 안정적으로 (엄격히 시계에 따라) 이것이 성공적인 다이어트의 열쇠입니다. 매우 중요한 구성 요소입니다.
부분은 작아야합니다. 식사 당 최대 300g, 하루에 최소 세 번의 주요 식사와 2-3 개의 추가 식사가 하루 종일 균등하게 분배되어야합니다.
소비되는 음식은 건강해야 하며 제품은 천연이어야 합니다. 우리는 유해한 모든 것, 패스트푸드에 대한 금기 사항, 다양한 합성 스낵 등을 배제하려고 노력합니다. 과일, 야채, 허브, 살코기 삶은(또는 찐) 고기가 우선적으로 제공됩니다.
균형 잡힌 식단에서는 동물성 기름이 식단에서 제외됩니다. 그리고 샐러드드레싱에는 첨가물 없이 저지방 요거트를 조금 사용하셔도 됩니다 식물성 기름또는 갓 짜낸 레몬 주스.
하루에 적어도 1.5-2 리터의 충분한 물을 마시는 것도 매우 중요합니다. 그러나 엄격하게 식사 사이에, 어떠한 경우에도 즉시 음식을 마셔서는 안됩니다. 또한 물은 깨끗하고 잔잔해야 합니다.
마지막 식사는 잠자리에 들기 3시간 전에 끝나야 합니다.

균형 잡힌 식단에서 금지되는 음식

엄격한 다이어트 기간 중에는 일부 음식을 절제해야 하지만, 1주(또는 2주) 단계를 마친 후에는 다시 섭취할 수 있습니다. 물론 우리는 과자와 간식이 아닌 건강한 음식에 대한 다이어트로 돌아가는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 아쉽게도 지금은 케이크를 연기해야 할 것입니다.

균형 잡힌 식단에서 섭취해서는 안 되는 음식: 감자, 사탕무, 과자, 밀가루 제품, 지방이 많은 고기와 생선, 라드, 알코올 음료그리고 합성식품.

균형 잡힌 식단을 시작하기에 가장 좋은 시기는 언제인가요?

일반적으로 이것은 다이어트가 아니라 먹는 방식, 심지어 생활 방식일 가능성이 높습니다. 그러므로 자신을 정리하고 생활 방식을 더 건강한 생활 방식으로 근본적으로 바꾸려는 힘과 열망이 있다면 시작할 가치가 있습니다. 그리고 이것을하는 것이 가장 좋습니다 따뜻한 시간선반에 신선한 과일, 야채, 허브가 풍부한 해입니다. 겨울에는 식단이 훨씬 더 빈약하기 때문에 묵시적인 형태로 음식의 균형에 대해 이야기하지 않을 것입니다.

다이어트를 시작하기 가장 좋은시기는 여름 후반과 가을의 시작입니다. 이때 음식에 대한 제한이 없고 배고픔이 둔해지며, 주변에 다양한 음식이 있고, 게다가 칼로리가 없고 비타민과 중요한 미량원소가 풍부하다.

다이어트를 시작하기 전에 어떤 식 으로든 건강에 해를 끼치 지 않도록 모든 장단점을 측정하는 데 도움을 줄 수 있도록 의사 나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 전문가들은 귀하에게 가장 최적의 균형 잡힌 식단을 제안해 드립니다. 적절한 균형 잡힌 식단이 좋은 결과의 열쇠입니다!

다이어트를 시작해야 한다고 100% 확신한다면 친구들을 데리고 와서 지지를 얻으세요! 동기 부여 부스터가 있다는 것이 좋습니다! 그리고 함께 체중을 감량하는 것이 훨씬 쉽습니다. 아무도 당신과 함께 있기를 원하지 않는다면, 그들이 당신을 통제하고 당신이 어떻게 지내는지 물어보도록 하세요. 당신을 괴롭히거나 고장을 유발하지 않는 것을 선택하세요! 이러한 친구들을 지원 그룹에 포함시키지 않는 것이 좋습니다.

일주일간 균형잡힌 영양과 메뉴

이상적으로는 다이어트를 마친 후 엄격한 제한을 제외하고 이러한 균형 잡힌 요법을 지속적으로 준수하는 것이 좋습니다. 하지만 빠른 결과를 기 대해서는 안되며, 예를 들어 바다로 여행을 떠나기 전과 같이 "어제"와우 효과가 필요한 경우보다 엄격한 급식 다이어트를 사용하는 것이 좋습니다.

이 경우 적절한 식단으로 전환하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고 그렇습니다. 위에서 언급한 것처럼 유해하고 지방이 많으며 칼로리가 높은 음식의 섭취를 최소한으로 줄여야 합니다. 그러나 이것은 모두 귀하의 아름다움과 건강을 위한 것입니다. 그렇지 않으면 아무것도 시작해도 소용이 없습니다.

일주일 내내 요일별 메뉴

월요일.

아침 식사: 다이어트 빵, 계란, 드레싱 없이 양상추. 두 번째 아침 식사: 저지방 케피어 또는 요구르트 한 잔. 점심: 야채 수프, 호밀빵, 허브를 곁들인 야채 샐러드. 오후 간식: 과일. 저녁: 삶은 구운 생선을 밥과 함께 먹습니다. 두 번째 저녁 식사: 계란 또는 케피어 한 잔.

화요일.

아침 식사: 닭고기 달걀 2개, 붉은 생선 한 조각, 빵.
두 번째 아침 식사: 부드러운 치즈와 토마토를 곁들인 빵.
점심: 계란, 당근, 양배추 샐러드를 곁들인 야채 수프.
오후 간식: 키위 과일 2개. 유
진: 토마토에 콩을 넣고 삶은 닭가슴살, 호밀빵.
두 번째 저녁 식사: 저지방 케피어 또는 요구르트 한 잔.

수요일.

아침 식사: 저지방 코티지 치즈 캐서롤 또는 치즈케이크.
두 번째 아침 식사: 과일.
점심: 두부 치즈를 곁들인 일본 간장 수프, 장어, 야채 조림을 추가할 수 있습니다.
오후 간식: 감귤류.
저녁: 버섯을 야채와 함께 삶거나 끓였습니다.
우리는 두 번째 저녁 식사를 건너뜁니다.

목요일.

아침 식사: 토마토를 곁들인 메밀(녹색 선호).
두 번째 아침 식사: 저지방 케피어 한 잔.
저녁: 다진 닭고기밥과 야채 조림.
오후 간식: 과일(사과) 또는 딸기.
저녁: 토마토와 호두를 곁들인 녹두를 기본으로 한 로비오.
두 번째 저녁: 케피어 한 잔.

금요일.

아침 식사: 베리와 꿀을 곁들인 오트밀.
두 번째 아침 식사: 저지방 요구르트와 바나나.
점심: 시금치 요거트 소스를 곁들인 구운 연어, 신선한 레몬 주스를 곁들인 사과-당근-셀러리 샐러드.
오후 간식: 과일.
저녁: 저지방 치즈를 곁들인 야채와 아스파라거스 캐서롤.

토요일.

아침 식사: 꿀과 베리를 곁들인 코티지 치즈.
두 번째 아침 식사: 저지방 요구르트.
점심: 고기 없는 보르시, 버섯을 곁들인 샐러드.
오후 간식: 과일.
저녁: 삶은 콜리플라워(계란과 함께 오븐에서 구울 수 있음).
두 번째 저녁: 케피어 한 잔.

일요일.

아침 식사: 옥수수 또는 진주 보리 죽, 신선한 야채.
두 번째 아침 식사: 과일을 곁들인 저지방 요구르트.
점심: 생선과 야채를 곁들인 밥 조림.
오후 간식: 토마토 주스 한 잔.
저녁: 야채 스튜(감자를 추가하지 않음)
두 번째 저녁: 저지방 케피어 한 잔.

단백질 균형 식단

단백질 다이어트는 단백질을 최대화하고 지방을 최소화하도록 설계되었습니다. 따라서 식단의 음식이 적절할 것입니다. 그러나 동시에 그러한 다이어트로 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 감량할 수 있습니다! 그건 그렇고, 매끄럽고 자신감있는 체중 감량을 위해 다이어트는 꽤 오랜 기간, 심지어 한 달 동안 사용할 수 있습니다. 그러나 제한 사항이 충분하다고 생각되면 더 일찍 중지하거나 반대로 더 오래 연장할 수 있습니다. 당신의 기분과 체중계의 숫자를 살펴보십시오.

일주일간 균형잡힌 단백질 식단을 위한 영양 예시

월요일.

아침 식사: 꿀을 곁들인 오트밀.
두 번째 아침 식사: 빠른 탄수화물 중에서 원하는 과일(예: 바나나).
점심: 삶은 치킨 필레 200개, 지방 없는 야채 샐러드, 소금 최소화.
오후 간식: 저지방 코티지 치즈(최대 5%) 및 오렌지.
저녁: 저지방 케피어 2잔(최대 2.5%)

화요일.

아침 식사: 메밀(녹색이 바람직함)과 야채.
두 번째 아침 식사: 과일(예: 사과)
점심: 삶은(또는 찐) 쇠고기 200g, 야채 샐러드.
오후 간식: 200gr. 삶거나 찌거나 구운 것 바다 물고기, 자몽 한 개.
저녁: 요구르트 한 잔.

수요일.

아침 식사: 야채를 곁들인 밀죽.
두 번째 아침 식사: 견과류 50g과 꿀.
오후 간식: 삶은 계란 3개와 토마토.
저녁: 충전재가 없는 저지방 요구르트 300g.

목요일.

아침 식사: 코티지 치즈를 곁들인 굵은 밀 파스타.
두 번째 아침 식사: 바나나와 사과.
저녁: 쇠고기 찜야채와 함께.
오후 간식: 삶거나 구운 해산물.
저녁: 우유가 적합하지 않은 경우 저지방 우유 한 잔 또는 기타 발효유 제품.

금요일.

아침 식사: 완두콩 퓨레와 삶은 생선.
두 번째 아침 식사: 꿀(2테이블스푼)
점심: 올리브 오일(다른 야채를 선택할 수 있음)과 조미료를 곁들인 야채 샐러드(소금은 최소화).
오후 간식: 삶은 닭고기 필레와 오이. 저녁: 계란 3개.

토요일.

아침 식사: 야채와 함께 삶은 콩.
두 번째 아침 식사: 과일 샐러드, 꿀을 조금 첨가해도 됩니다.
점심: 야채와 함께 삶은 송아지 고기.
오후 간식: 저지방 하드 치즈 150g.
저녁: 저지방 케피어 두 잔.

일요일.

아침 식사: 완두콩 또는 병아리콩 퓌레, 야채.
두 번째 아침 식사: 과일 또는 베리(과일 및 베리 샐러드).
점심: 삶은 쇠고기와 감귤류.
오후 간식: 코티지 치즈.
저녁: 요구르트 두 잔.

이유에 따라 귀하의 재량에 따라 다양한 변형이 가능한 이 기성 메뉴를 서클에서 계속할 수 있습니다. 아니면 잠시 쉬었다가 원하는 경우 며칠 후에 다시 계속할 수도 있습니다. 기분이 어떤지, 체중이 얼마나 빠졌는지 살펴보세요.

일반적으로 균형 잡힌 단백질 식단은 사실상 오늘날 존재하는 체중 감량을 위한 가장 건강한 식단이라고 말할 수도 있습니다. 그러나 운동을 하지 않으면 체중은 매우 천천히 줄어들고, 체중이 줄어들면서 피부와 근육도 약간 처질 수 있다는 점도 상기시켜 드립니다. 그러므로 훈련과 다이어트는 함께 진행됩니다! 글쎄, 건강하고 완전한 수면도 취소되지 않았습니다!

우리는 당신이 아름답고 건강하기를 바랍니다!

영양사에게 가장 이상한 질문을 던진 비디오를 시청하세요:

영양사는 건강하고 균형 잡힌 식사의 필요성을 끊임없이 반복합니다. 우리는 전문가의 말에 순순히 듣고 고개를 끄덕이며 동의합니다. 그런데 이 “균형잡힌 영양 시스템”이 무엇인지 아는 사람이 얼마나 될까요? 식단이 불균형하다는 것을 나타내는 기준은 무엇입니까? 그리고 그러한 영양 프로그램이 당신의 옆구리에 지방을 추가하지 않을까요?

균형 잡힌 식단이란 무엇입니까?

균형 잡힌 식단은 세포, 조직, 개별 기관 및 인체 전체 시스템의 기능을 유지하는 데 필요한 영양소, 비타민 및 미네랄을 신체에 제공하는 영양 시스템입니다.

균형 잡힌 식단을 유지하지 못하면 만성 피로와 에너지 부족에서부터 중요 기관의 기능 장애에 이르기까지 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 유형의 다이어트는 체중 감량을 위해 특별히 고안된 영양 시스템에 속하지 않지만 이를 따르면 신체에 지방이 킬로그램 증가하지 않는다는 것을 확신할 수 있습니다.

적절하게 구성된 균형 잡힌 식단에는 모든 주요 식품군이 최적의 비율로 포함되어야 합니다. 권장 식단을 따르면 다음과 같은 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 초과 중량. 그러나 올바른 칼로리 함량이 균형 잡힌 식단의 유일한 요구 사항은 아닙니다. 신체가 매일 필요한 비타민과 기타 유익한 물질을 섭취하는지 확인하는 것이 중요합니다. 전 세계 대부분의 영양학자들은 가장 균형 잡힌 식단 중 하나가 고전적인 지중해 식단이라는 데 동의합니다. 이를 기본으로 삼으면 일주일, 심지어 한 달간 균형잡힌 메뉴를 만드는 것도 쉽다.

현미경으로 보는 균형 잡힌 식단

탄수화물, 지방, 단백질, 섬유질, 비타민 또는 미네랄이 충분하지 않으면 균형 잡힌 식단이라고 할 수 없습니다. 신체에 이러한 물질이 필요한 이유를 간략하게 기억해 봅시다.

탄수화물. 다이어트에서 탄수화물 함량을 0으로 만드는 것은 매우 어렵지만, 이런 일이 발생하면 그러한 영양이 신체에 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 것이라고 확신할 수 있습니다(심각한 비만의 경우에도). 탄수화물은 주요 에너지원 역할을 합니다. 또한 근육 모양을 유지하는 데 필요하며(탄수화물 결핍으로 근육에서 단백질을 구성하는 것이 소비됨) 이러한 동일한 물질은 장에 사는 유익한 박테리아의 "음식"역할을 합니다. 영양사는 45%의 탄수화물로 구성되도록 식단을 구성할 것을 권장합니다(이상적으로는 느린 탄수화물이어야 합니다).

다람쥐. 실제로 인체는 다양한 단백질의 집합체입니다(과학자들은 우리 몸에 30,000~50,000가지 유형의 단백질 화합물을 계산했습니다). 단백질 식품은 필수 단백질의 공급원이며, 산소, 혈액의 운반 및 근육 조직의 성장을 담당하는 신체의 DNA, 효소, 호르몬 및 특수 단백질의 형성에 필요하며 뼈 건강에 없어서는 안될 요소입니다. , 머리카락, 손톱. 과장하지 않고 모든 세포 인간의 몸단백질이 필요합니다. 단백질의 생체 활성이 높기 때문에 이 영양소의 공급원은 천연 식품이어야 합니다. 식품 첨가물훨씬 나쁜. 단백질 남용은 단백질 결핍만큼 인간에게 위험합니다.

셀룰로오스. 이 물질의 또 다른 이름은 식이 섬유. 이것은 신체에 흡수되지 않는 특별한 유형의 탄수화물입니다. 섬유의 필수 불가결성은 다음과 같은 역할을 담당한다는 것입니다. 올바른 작업내장을 보호하고 건강한 미생물을 유지하고 소화를 개선하며 신체에서 독소를 제거하고 암 발병 위험을 줄입니다. 하지만 받아들이는 많은 수의섬유질이 풍부하기 때문에 충분한 수분 섭취를 보장하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 변비의 위험이 있습니다.

비타민. 이러한 물질의 이점에 대해 매우 오랫동안 그리고 각각에 대해 개별적으로 이야기할 수 있습니다. 요컨대, 그들 각각은 인체 전체 시스템의 올바른 성장, 발달 및 원활한 기능으로 함께 나타나는 자체 기능을 수행합니다. 일반적으로 비타민이 부족하면 도미노 효과가 발생하고 궁극적으로 몸 전체가 고통을 받습니다.

탄산수. 우리 몸은 스스로 미네랄을 생산할 수 없기 때문에 음식을 통해 보충하는 것이 중요합니다. 비타민과 같은 각 미네랄은 신체에서 특정한 역할을 합니다. 미네랄 균형을 유지하는 것은 건강한 뼈, 치아, 피부, 머리카락, 올바른 혈액 구성 및 건강한 신진대사를 포함한 모든 기관과 시스템이 적절하게 기능하는 데 핵심입니다.

균형 잡힌 식단을 만드는 방법: 기본 규칙

진정으로 균형 잡힌 영양 시스템을 위해서는 무엇을 먹는지뿐만 아니라 얼마나 자주 먹는지도 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 대부분의 전문가에 따르면, 적절한 영양일부 영양학자(주로 서부 지역)는 하루 3끼의 식사에 대한 권리를 옹호하지만 5~6끼의 식사로 구성되어야 합니다. 그러나 전자와 후자 모두 아마도 그날의 주요 식사가 아침 식사일 것이라는 점에 동의하므로 절대 건너뛰어서는 안 됩니다. 각 식사에는 다양한 식품 카테고리의 식품이 포함되어야 하며(낮에는 허용된 모든 그룹의 식품을 섭취해야 함), 섭취량은 적당하고 필요한 칼로리 함량과 일치해야 합니다. 그런데 칼로리 함량에 대해서는 여러 가지 의견이 있습니다. 가장 인기 있는 버전은 남성의 일일 식단이 2320kcal이어야 하는 반면 여성은 하루 1900kcal만 섭취하면 된다고 말합니다.

균형 잡힌 식단의 알코올은 완전히 금지되지는 않지만 사용에 엄격한 제한이 적용됩니다. 술 외에도 양을 조절하고, 포화지방과 트랜스지방이 풍부한 식품 섭취를 제한하고, 콜레스테롤 식품도 주의해야 한다.

또한 다음과 같은 경우 다이어트를 균형 잡힌 식단이라고 할 수 없습니다. 일일 배급량순수 무탄산 음료는 2리터 미만으로 제공되며, 적당한 신체 활동을 할 여지가 없습니다. 물과 스포츠는 신체의 균형을 이루는 것이 불가능한 두 가지 "기본 요소"입니다.

균형 잡힌 식단의 구성 요소

낙농

금지된 것

위 범주에 속하지 않는 식품은 인간에게 건강에 해로운 것으로 간주되어 균형 잡힌 식단에 포함되지 않습니다. 건강한 식단의 균형을 깨뜨리는 가장 인기 있는 음식 중에는 사탕, 케이크, 칩 및 기타 패스트푸드 스낵이 있습니다. 정말로 원한다면 드물게 휴식의 한 형태로 디저트를 먹을 수 있지만 이 경우 145kcal 미만을 포함하는 옵션을 선호하는 것이 좋습니다.

모든 사람은 자신만의 균형을 가지고 있습니다.

이 다이어트는 음식의 양을 명확하게 정의한 영양 계획이 아닙니다. 모든 사람을 위한 균형 잡힌 메뉴는 고유하고 고유합니다. 다양한 유기체에 필요한 것은 다양한 요인에 따라 다릅니다.

나이;
성별;
생활 양식;
건강 상태;
신체 활동.

또한 채식주의자, 고기 애호가, 임산부 및 운동선수에게는 각자의 균형 잡힌 영양 옵션이 있습니다. 건강한 체중을 유지하고 비만인 사람들을 위한 다양한 식단도 있습니다.

표준 옵션. 이는 핵심 원칙을 유지하면서 다양한 다이어트 옵션을 만들 수 있는 뼈대입니다.

균형 잡힌 식단의 아침 식사는 탄수화물(시리얼), 과일 1개, 단백질로 구성됩니다. 간식은 항상 과일이나 야채입니다(주스나 샐러드 형태일 수 있음). 균형 잡힌 점심 메뉴에는 단백질, 야채 및 복합 탄수화물(예: 통곡물 빵이나 시리얼 한 조각) 이 식품 시스템의 두 번째 간식은 유제품과 야채 또는 과일입니다. 저녁에는 생선이나 고기(대체), 콩, 복합탄수화물, 야채를 먹는 것이 좋다.

고기가 없는 옵션. 아침 식사로는 계란 2개(올리브 오일)로 오믈렛을 만들어 마실 수 있습니다. 간식으로는 과일 샐러드가 좋고, 점심으로는 콩국과 코울슬로가 좋습니다. 두 번째 간식으로는 견과류나 말린 과일을 선택하고 저녁에는 리조또와 신선한 과일을 선택하세요.

안정적인 체중을 유지하기 위한 옵션입니다. 자신의 모습을 지켜보는 사람들은 자신이 가장 좋아하는 죽과 달걀 흰자 2개로 아침을 후회 없이 먹고, 그 후에는 더 많이 먹고 술도 마실 수 있다. 간식으로 먹고, 점심으로는 생선과 야채 조림을 먹는 것이 건강에 좋습니다. 두 번째 간식으로는 요구르트를 먹는 것이 유용합니다. 저녁 식사로 인해 지방이 옆구리에 남는 것을 원하지 않는다면 닭 가슴살을 곁들인 양배추 조림과 허브 차 한 잔을 선택하세요.

비만에 대한 옵션. 비만을 치료하기 위한 특별한 의학적 식단이 있지만 균형 잡힌 식단은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 비만인 사람들은 저지방 코티지 치즈와 당근 샐러드로 아침을 먹는 것이 좋습니다. 낮에는 간식으로 과일, 딸기 또는 코티지 치즈를 섭취할 수 있습니다. 점심에는 채식 보르시, 살코기 100g, 야채 조림을 먹는 것이 유용합니다. 좋은 옵션저녁 식사 – 찐 생선과 야채.

운동선수를 위한 옵션입니다. 활동적인 사람들을 위한 아침 식사는 삶은 계란과 우유로 구성될 수 있습니다. 좋아하는 종류의 고기와 샐러드로 점심을 먹고, 생선과 삶은 샐러드 등으로 저녁을 먹을 수 있습니다. 간식으로는 과일이나 야채 주스를 선택하세요.

임산부를 위한 옵션입니다. 임신은 여성의 신체에 특정 식단이 필요한 특별한 기간입니다. 예를 들면 이런 메뉴가 있을 겁니다. 아침 식사는 우유 죽, 간식은 요구르트, 점심은 완두콩 수프, 생선 및 조림 야채, 두 번째 간식은 과일 샐러드, 저녁은 무염 치즈와 비네그레트입니다.

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단

균형 잡힌 식단의 초기 목표는 과체중을 없애는 것이 아니라 일일 칼로리 섭취량을 정확하게 계산하면 신체에 해를 끼치 지 않고 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 일반적으로 신속하고 효과적인 체중 감량다이어트의 칼로리 함량을 하루 1200kcal로 줄이는 것으로 충분합니다. 그리고 이 수치를 바탕으로 메뉴에 허용되는 음식을 입력합니다. 다음과 같은 제품이 있을 수 있습니다.

닭고기 가슴살;
바다 물고기;
저지방 코티지 치즈;
천연 요구르트;
케피르;
달걀;
무가당 과일;
죽;
통밀 빵;
야채(녹말이 많은 야채 제외);
물.

1000kcal 메뉴. 이 다이어트는 최대 5kg을 빠르게 감량해야 할 때 사용할 수 있습니다. 이런 경우 아침에는 저지방 코티지치즈(약 70g), 과일간식(사과, 자몽), 점심에는 야채스프, 오후에는 견과류 한 줌을 먹으면 도움이 된다. 삶은 닭 가슴살(약 100g)은 다이어트와 건강한 저녁 식사로 적합합니다.

1200kcal 메뉴. 이것은 균형 잡힌 "비굶주림" 식단을 위한 옵션이지만 체중 감량에 매우 효과적입니다. 이 버전의 다이어트에서는 아침 식사로 삶은 달걀, 통곡물 토스트, 토마토, 커피 한 잔을 먹을 수 있습니다. 케피어 한 잔과 과일 한 조각이 아침과 점심 사이의 배고픔을 채워주는 데 도움이 될 것입니다. 점심에는 채식 수프, 신선한 야채 샐러드, 생선 또는 닭고기 100g이 적합합니다. 오렌지와 약간의 천연 요거트는 균형 잡힌 오후 간식의 한 예입니다. 저녁에는 살코기로 밥을 짓고 잠자리에 들기 전에 카모마일 차 한 잔을 마실 수 있습니다.

1500kcal 메뉴. 이 체중 감량 메뉴는 신체 활동이 많거나 격렬한 스포츠를 즐기는 사람들에게 가장 적합합니다. 그런 사람들에게는 밀죽/코티지 치즈로 구성된 영양가 있는 아침 식사가 필요합니다. 다음은 큰 베리 칵테일(예: 비타민과 미네랄이 풍부한 블랙 커런트)의 스낵입니다. 점심에는 크루통을 곁들인 아스파라거스 수프를 먹고 살코기 또는 생선 150g과 신선한 야채 샐러드를 먹을 수 있습니다. 간식으로는 말린 과일이나 견과류를 선택하고 녹차로 씻어내셔도 됩니다. 저녁 식사의 좋은 예는 야채 샐러드와 속을 채운 고추입니다.

그러나 저칼로리, 균형 잡힌 메뉴를 따르는 것이 성공적인 체중 감량의 열쇠는 아닙니다. 결과를 진정으로 즐기려면 신체 활동과 물을 많이 마시는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다.

영양사가 항상 균형 잡힌 식단을 유지할 필요성을 강조하는 것은 이유가 없습니다. 영양 부족은 항상 심각한 질병의 발병으로 이어집니다. 균형잡힌 식단이 건강 유지의 핵심 좋은 건강그리고 건강이 뛰어납니다. 최근 연구에 따르면 사람의 기분도 식단에 따라 달라진다고 합니다. 그러니 식단이 균형을 이루도록 하세요. 더욱이 이것을하는 것은 전혀 어렵지 않습니다.

출처

Gogulan M. – 좋은 영양의 법칙: 건강 백과사전 / M. Gogulan. – M .: AST, 2009 – 471 p.
건강한 식생활. 건강한 이미지삶. – M .: AST, 2005 – 237 p.
Gorokhov V. A., Gorokhova S. N. – 의학적으로 균형 잡힌 영양은 건강과 장수의 길입니다. – SPb .: 피터. 2011 – 278p.

전문: 전염병 전문의, 위장병 전문의, 폐 전문의.

총 경험: 35년

교육:1975-1982, 1MMI, 정상급, 전염병 의사.

과학 학위:최고 카테고리의 의사, 의학 후보자.

훈련:

모든 것을 현명하게 조합할 수 있는데 왜 일일 메뉴에서 건강에 좋은 음식을 제외합니까? 균형 잡힌 식단은 이 원칙에 기초합니다. 이름에서 알 수 있듯이 영양 시스템은 식품에 특별한 제한을 두지 않고 단순히 특정 시간에 특정 양만큼 섭취하도록 제안합니다. 전통적으로 설탕, 과자, 술, 담배 및 이와 유사한 각성제는 예외이며 절대 금지됩니다.

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단의 원칙

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단은 일주일에 1~2kg만 감량할 수 있기 때문에 즉각적인 결과를 기대하는 사람들에게는 절대 적합하지 않습니다. 하지만 균형 잡힌 식단의 메뉴를 자세히 살펴보면 일반 식단과 크게 다르지 않다는 것을 알 수 있으므로, 이상적인 체중에 도달할 때까지 이 시스템의 기본 원칙을 지키는 것은 꽤 간단할 것입니다.

다이어트 저자에 따르면 건강한 다이어트는 탄수화물 40%, 단백질 30%, 나머지 30% 지방으로 구성되어야 합니다. 이 비율은 신진 대사를 늦추지 않고 신체에 에너지와 미량 원소를 완전히 공급하기 위해 필요합니다.

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단을 위해서는 음주 방식을 준수하는 것이 중요합니다. 액체의 양은 1.5리터를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 여기에는 물, 주스 또는 차뿐만 아니라 수프도 포함됩니다. 전문가들은 이 양의 절반이 여전히 가스가 없는 생수여야 한다고 권장합니다.

균형 잡힌 식단의 음식은 하루에 4번, 바람직하게는 동시에 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취량에 대한 엄격한 제한은 없지만 최대 효과를 얻으려면 과식하지 않는 것이 좋습니다.

식료품 목록

균형 잡힌 식단 중에는 호밀빵이나 통밀 제품을 먹을 수 있습니다. 밀가루로 만든 빵과 페이스트리는 금지됩니다. 프리미엄, 퍼프 페이스트리와 버터 반죽에서도 마찬가지입니다.

야채와 저지방 고기 및 생선 국물로 만든 수프는 소량으로 감자를 추가할 수도 있습니다. 시리얼, 콩과 식물, 유제품 및 국수가 들어간 수프는 권장되지 않습니다. 수프와 같은 고기는 허용되지만 지방이 많은 품종은 허용되지 않습니다. 생선과 해산물에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 산업 가공을 거친 제품에는 금지가 적용됩니다.

유제품은 허용되지만 균형 잡힌 식단에서는 저지방 제품을 선호하는 것이 좋습니다. 계란은 먹을 수 있지만 튀긴 것은 먹을 수 없습니다.

감자, 사탕무, 당근, 피클을 제외한 야채의 모든 것이 허용되지만 어떤 날에는 삶은 감자가 테이블 위에 있습니다. 포도, 건포도, 바나나, 대추야자 및 기타 단 과일을 제외한 모든 과일이 허용됩니다.

과자류는 제외되나, 설탕 대체품을 사용한 제품은 금지되지 않습니다.

고기와 조리용 지방은 금지되지만 샌드위치와 드레싱에는 버터와 올리브 오일이 들어 있습니다.

이번주 균형 잡힌 식단 메뉴

1 일

균형 잡힌 식단 메뉴는 과일 아침 식사로 시작됩니다. 통째로 먹거나 샐러드에 신선한 과일을 섞어서 먹을 수 있습니다. 점심에는 야채 수프, 버터를 곁들인 야채 샐러드, 간식으로 토스트를 곁들인 코티지 치즈를 준비하세요. 오후 간식으로는 케피르, 사과, 코티지 치즈를 추천합니다. 저녁에는 사과와 함께 팬케이크를 드실 수 있습니다.

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단의 아침 식사에는 무가당 차와 다이어트 빵이 포함됩니다. 감자가 그리워지면 점심으로 감자를 삶아서 드레싱을 곁들인 야채 샐러드를 곁들여 보세요. 올리브유. 오후 간식으로는 우유와 함께 차를 마실 수 있습니다. 설탕은 금지되어 있지만 잼 두어 티스푼으로 달게 할 수 있습니다. 저녁 식사에는 삶은 야채 조림이 준비되며 포만감을 위해 미트볼이 보충되므로 더 이상 감자가 없어야합니다. 또한 말린 과일 설탕에 절인 과일을 마실 수 있습니다.

아침 식사의 균형 잡힌 식단 메뉴는 설탕이 없는 커피와 버터가 들어간 얇은 샌드위치로 구성됩니다. 점심에는 저지방 수프와 크래커를 곁들인 차. 오후 간식 - 신선한 과일 300-500g과 생수를 간식으로 드세요. 저녁 식사 - 양배추와 토마토 또는 석류 주스 200g.

일주일 동안 균형 잡힌 식단을 유지하려면 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드와 버터를 곁들인 샌드위치로 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 점심에는 다시 야채 샐러드를 먹지만 포만감을 위해 삶은 계란 두 개와 토마토 주스를 곁들입니다. 오후 간식은 우유를 곁들인 차와 설탕 대신 다크 초콜릿 20-30g으로 구성됩니다.

아침 식사 - 무가당 차와 버터 샌드위치. 점심은 둘째날과 동일합니다. 오후 간식 – 견과류, 말린 살구, 건포도 혼합물 150g. 저녁에는 메밀이나 죽을 준비하고 튀긴 양파를 드레싱으로 사용합니다.

이날 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단에서는 아침 식사로 신선한 당근과 올리브 오일 샐러드, 페타 치즈 50g을 권장합니다. 점심에는 쇠고기 300g이나 500g을 먹습니다. 닭고기 가슴살, 야채 샐러드와 양배추 조림도 있습니다. 오후에는 과일을 먹을 수 있고 저녁에는 호밀 빵을 곁들인 호박과 토마토 조림을 먹을 수 있습니다.

아침 식사 - 커피와 버터 샌드위치. 점심은 둘째날과 동일합니다. 오후 간식으로는 말린 과일 한 줌과 광천수. 저녁 식사로는 구운 생선과 마늘을 곁들인 녹두입니다.

이번 주 균형 잡힌 식단은 여기서 끝나지만, 원할 경우 계속할 수 있으며 반드시 월요일부터 그럴 필요는 없습니다. 주요 조건은 과자, 훈제 식품, 매리 네이드 및 기타 산업 가공 제품을 배제하여 신선하고 건강한 식품을 선호하는 것입니다.

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