В принципі, я не дотримуюся жодного з видів харчування, ніколи не сиділа на дієті, і нікому не раджу. Слухаю себе і свій організм і намагаюся його не насилувати. Знаю, що таке міра, що не перегинають палицю і не скачу з крайності в крайність
Не тільки людям, схильним до повноти, постійно потрібно тримати себе в формі, але і всім хто хоче бути здоровим, тому що більшість болячок вискакують з-за зайвих кіло. Імунітет у таких людей ослаблений і більше схильний до інфекцій і хвороб, ніж та сама людина, але на кілька десятків кілограм менше.
Є такі люди, на яких кількість їжі ніяк не впливає на їх вагу (але буває так везетдо пори до часу). А є й інші, яким така «магія» не підвладна і потрібно рахувати кожну калорію, а якщо до всього цього ви не можеш пройти повз солодкого, то ви в моїй «команді». Бережіться - спокуси на кожному кроці, але дієти не варіант, навіть не сперечайтеся. І якщо організм хоче, що-небудь смачненьке і заборонене - краще дайте. Зрив, який обов'язково буде, як пити дати, принесе вам більше шкоди, ніж шматочок тортика.
Наприклад, моя знайома Олеся була занадто худенькою - їла все підряд і ні грама жиру в її організмі не затримувалося. Коли вступила до університету, за рік життя в гуртожитку, фігура збільшилася втричі. Всьому виною нічні посиденьки на загальній кухні, після вимотують пар. Три роки пішло на відновлення хоч і не колишніх форм, але хоча б 90-60-90.
Була і така знайома в літньому таборі, яка була шкіра та кістки, хоча апетит був звірячий (їла багато і здебільшого шкідливого - мівінку вечорами, печеньки, хлібець, цукерки і т. Д.). Але з вигляду так і не скажеш. Пройшли роки - нічого, така ж тростинка. Ну одним словом - магія. Зустрічаю я її недавно ... Ну все-таки є на світі справедливість. Моя давня знайома (назвемо її Надя), «виросла» так скажемо на розміру 3-4 ...
Я належу до тієї частини дівчат, яких постійно не влаштовує своя фігура. І улюблене заняття - капати в ній і знаходити недоліки. І їжаку зрозуміло, що знаходжу.
Пишечкою я ніколи не була і тому на дієтах не сиділа і нікому б не радила. Набереш потім більше, ніж скинула.
Просто потрібно частіше тримати рот закритим. Обходити холодильник 10-й дорогою. Найчастіше їсти (5-6 разів), маленькими порціями. І в кінці тижня можна свою «тушку» побалувати, чимось смачненьким.
Хочеш-не хочеш, але треба
Харчування - одне з головних складових в житті людини. Хочеш - не хочеш, а їсти доведеться. Людський організм як автомобіль - без палива не зрушиться з місця. А вже, що є і скільки, людина вирішує сам.
Основних типів живлення не мало. Адже скільки людей - стільки і переваг в їжі. Причому, формуватися вони можуть не тільки відповідно до смаковими звичками, а й в залежності від уявлення про правильне і здорове харчування, а так само не будемо забувати про вплив моди із зовні.
Попит народжує пропозиції
З кожним роком з'являється нова течія в світі харчування. Їх настільки багато, що вибрати можна на будь-якого досвідченого їдця: від всеїдності і роздільного харчування, вегетаріанства і веганства до сироїдіння, фрукторіанства і бігу (відмова від твердої, а в наслідок, і рідкої їжі).
Звичайно всі ці новомодні напрямки - це вже перегин. Досить знати міру. У всьому!
Для чого нам це взагалі треба?
Всі ми звичайно в глибині душі самолюбство (хтось менше, хтось більше) і хочемо гарно виглядати і подобається людям, особливо протилежної статі. Звідси роздільне харчування, дієти, і т. Д. Але просто не треба себе так сильно запускати, щоб знадобилися такі кардинальні заходи.
ПДС - Харчуйтеся правильно. Рухайтеся активніше. Спіть більше.
Перевірено на собі
Поради «бувалого»
Щоб ваше відображення в дзеркалі радувало вас вранці в вашому лексиконі крім спорту повинні з'явитися знежирений сир (0%), такий же кефір (0. 5%), молоко (0. 5%), гречка, відварене куряче філе, варені яйця ( 1-2 жовтки в день, а білка можна побільше). Полюбіть овочі-фрукти (але будьте акуратніше з бананом, яблуками, виноградом, грушею; віддайте перевагу кавуну, грейпфруту, моркви, огірків).
Їжте менше, але не голодуйте, так як в наступний прийом їжі організм все надолужить в подвійному розмірі.
Смажену пишу замініть на тушковану. Забудьте про соняшникову олію, віддайте перевагу оливковій або льняному. Макарони можна, але тільки з твердих сортів пшениці.
Почнемо день з овсяночкі з протеінчіком?
Ні в якому разі не пропускайте такий важливий прийом їжі як сніданок. Почніть свій день з вівсянки (без цукру, з молоком і протеїном або якщо його немає, то з медом). Можна додавати фрукти або сухофрукти, горіхи (але не сильно захоплюйтеся).
І все це справа «заправляти» водичкою без газу. Скільки п'ється, стільки і пийте - від 2 до 5 літрів протягом дня - нормально буде.
забираємо зайве
Хочете балуватися смачненьким і подобатися собі в дзеркалі - виключіть такі шкідники вашої фігури, що заважають вам стати «Богинею»: майонез (якщо взагалі дуже важко без заправки краще іноді їжте 15% сметанку - і то ложечку в день; томатну пасту без солі і цукру - скільки завгодно, а ось про майонез забудьте НАЗАВЖДИ), сіль, цукор, білий хліб (тільки житній або хлібці - сама я намагаюся обходитися без хліба).
Від солі я відмовилася давно, за власним бажанням, щоб не перевантажувати організм (та й все одно сіль я як інші не відчуваю - скільки б солі я не насипала в їжу, солоної вона від цього не ставала), а також цукру та інших шкідників. Замінила все це на всілякі трав'яні приправи (ніяких «Мівіна», «10 овочів»), такі як орегано, базилік, карі, кориця, паприка, суміш італійських трав і ін.
Як назвати мою систему харчування, якщо так взагалі можна зробити? Скажімо так - білкове харчування - лайт версія (просто даю собі поблажку у вигляді всіляких ласощів, щоб уникнути зриву).
Ось лікарі, за станом здоров'я, заборонили ходити мені в тренажерний зал (це ще вони не знали, що крім нього я ще ходила на бокс). «Погрожували» летальним результатом, але природно я нічого не кинула. Шкода було праця протягом підлозі року. І без нього я просто вже не могла - це своєрідний «наркотик», тим більше саме заняття спортом я змогла відволіктися від будь-яких думок і проблем зі здоров'ям. Тому бокс мені не заборонили, але я відмовилася, тому що мені дійсно такі навантаження були не в «радість», але в тренажерному залі мені довелося написати розписку, що я сама буду відповідати за наслідки. Через деякий час я перейшла в інший зал (де ніхто не знав, що він мені протипоказаний), тренування через день замінила на щоденні, перейшла на білкове харчування і з того моменту пройшло 4 роки, а в лікарню я більше не зверталася.
При дотриманні білкового харчування необхідно вживати в їжу виключно продукти з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів. Кушая так можна схуднути без зайвих труднощів і серйозних обмежень в харчуванні і підтримувати вагу в нормі.
Поради тривають
Виходьте з-за столу голодними. Насичення приходить через півгодини, тоді до мозку нарешті доходить «я наївся», але в цей час ви вже встигли з'їсти тижневу норму.
Але фізичні вправи все одно не уникнути. Хоча б стрибки на скакалці, хитання прессіка, віджимання (бажано на прямих ногах). На колінах не ефективно, по крайней мере для мене. Почніть зі скількох вийде навіть з трьох раз і збільшуйте. Я починала з десяти разів за один підхід і доходила до п'ятдесяти, але робочий у мене - 15-25 разів за підхід, в день 200-300 разів.
В ідеалі варто записатися в тренажерний зал - інший ритм, інше життя.
Більше спите. Сон - це дійсно здоров'я. Сон береже вас від вживання зайвих калорій, які під час нього ще й спалюються.
Плюси від такого життя
Допомагає тримати себе формі. Відображення в дзеркалі хоч і не завжди, але радує. Чи не передаєш і не відчуваєш себе «бегемотом на масі». Влізаєш в улюблену сукню з восьмого класу. Гарне самопочуття. Маса нових знайомих і однодумців.
Це все за бажанням і не виходить за рамки норми. Це не догма ..., а спосіб життя. Організм не можна гвалтувати, а навпаки навіть балувати. Тоді і працювати він буде нормально, а не відкладати «личинки» в боки. Захотіли тортик - з'їжте, але невеликий шматочок, а не полторта. Захотілося улюбленого молочного шоколаду - будь ласка. Наступного разу збільшите кардионагрузки. Вабить печенюшка - та на здоров'я. Увечері пострибаєте на скакалочка на 1000 разів більше і все в порядку. Головне не шкодуйте, що ви щось з'їли заборонене. Просто потім в чомусь урежьте себе або збільште фізичне навантаження.
Що і скільки разів їсти вирішувати тільки вам. Не слухайте нікого. Не дивіться на чужі ідеали. Головне, щоб ваше відображення в дзеркалі вам подобалося. Але якщо ви з працею в нього поміщається, боком проходите в двері, і в маршрутці займаєте два місця. Задумайтесь, може все-таки у вас не така вже й ідеальна фігура. Не можна доводити свій організм до крайнощів. Не потрібно робити культ з їжі, але і нехтувати нею теж не варто!
І косметологічні процедури. ELLE дасть вам кілька порад, які допоможуть схуднути за 10 днів без шкоди для здоров'я.
Перше, з чого слід почати шлях до ідеальної фігури, - докорінно змінити раціон харчування. Загальне правило звучить так: максимум білка, мінімум вуглеводів і жирів. Неухильно дотримуючись його, ви зможете швидко позбутися від зайвих кілограмів. У щоденному меню неодмінно повинні бути присутніми наступні продукти: знежирений сир, кефір, яйця (краще тільки білок), куряче філе або риба, овочі і фрукти (в розумних кількостях), зелень, вода (не менше 2-х літрів) і зелений чай.
А ось список того, від чого слід відмовитися (і бажано, назавжди).
1. Солодке - цукерки, шоколад, печиво, тортики і ін. Вживання їх швидко відгукнеться збільшенням обсягів талії і стегон. Повернути ж їх до колишніх показників буде вельми проблематично.
2. Борошняні вироби - здоба, круасани, тістечка, хліб. Якщо дуже хочеться, то можна з'їсти одну маленьку булочку з висівками, шматочок зернового хліба або дієтичний хлібець, збагачений вітамінами та мінералами.
3. Сіль. Вона затримує воду в організмі, що призводить до появи небажаних кілограмів. Щоб страви без солі не здавалися дуже прісними, готуйте їх з великою кількістю спецій і пряних трав.
4. Масло. Перш за все, мова йде, звичайно, про вершковому, хоча і рослинним захоплюватися не варто. Максимум, що ви можете собі дозволити, - ложка оливкової, льняної або мигдального масла. Салати ж краще заправляти знежиреним йогуртом з додаванням лимонного соку.
5. Фаст-фуд. Про піці, гамбургерах і інших представників цього «сімейства» краще забути раз і назавжди.
6. Соуси. Кетчуп і майонез - вороги ідеальної фігури. Тому навіть не купуйте їх, щоб уникнути спокуси.
7. Напівфабрикати (пельмені, вареники, хінкалі, манти і ін.). Хочеться м'яса - з'їжте шматочок індички або курячого філе, найкраще - у відварному вигляді.
8. Солодка газована вода. Вона містить велику кількість цукру, який вам точно не потрібен. А всякі підсолоджувачі в принципі дуже шкідливі для здоров'я!
1. Є слід 3-5 разів на день. Пропускати прийоми їжі не рекомендується, інакше до вечора ви будете відчувати сильне почуття голоду, тому можете зірватися і з'їсти що-небудь калорійне. І тоді всі зусилля будуть марними.
2. Відмовтеся від перекусів, навіть у вигляді яблука або тертої моркви. Краще просто випийте чашку несолодкого зеленого чаю.
3. Перед кожним прийомом їжі випивайте склянку води з лимонним соком: це заповнить частину шлунка, і ви з'їсте менше, ніж планували.
4. Снідайте кашами (наприклад, вівсяної, приготовленої на воді, без цукру і солі): вони містять повільні вуглеводи, які забезпечать вам тривалий почуття ситості.
5. У раціоні повинні бути присутніми фрукти та овочі (ними можна замінити один прийом їжі). Або просто випивайте щодня склянку свіжовичавленого соку, щоб стимулювати метаболізм.
6. Періодично влаштовуйте розвантажувальні дні - на сирі, кефірі, яблуках. Однак і тут треба дотримуватися норму: наприклад, 1 кг яблук або 2 л кефіру на весь день.
Фізичні вправи
Насправді, можна схуднути за 10 днів, але без регулярних фізичних навантажень тут точно не обійтися. Ідеальний варіант - заняття в фітнес-центрі під керівництвом тренера. Але і без зайвих фінансових витрат можна домогтися пристойних результатів! Почніть з кардіонагрузок (бігова доріжка, еліпс або велотренажер), які сприяють виведенню зайвої рідини з організму. Потім додайте до них силові навантаження: групові або індивідуальні заняття в тренажерному залі.
Якщо ви вирішили обійтися своїми силами, скачайте будь-яке програма для занять спортом, наприклад, Nike Training Club або Фітнес-PRO і займайтеся будинку по спеціально розробленим програмам, спрямованим на опрацювання різних груп м'язів. Пам'ятайте, що займатися слід регулярно, а навантаження збільшувати поступово.
Візьміть за правило починати ранок з зарядки. Нехай це буде кілька найпростіших вправ: біг на місці (3 хвилини), стрибки через скакалку (5 хвилин), присідання (3 підходи по 25 разів), махи ногами в сторону (3 підходи по 15 разів кожною). Навіть такий мінімум краще, ніж нічого! А для більш відчутних результатів ввечері вирушайте в спортзал або проведіть грунтовну домашнє тренування з розтяжкою. Таким чином, ви не тільки придбаєте красивий рельєф, але і позбавитеся від ненависного целюліту.
Щоб внести різноманітність в щоденні заняття, запишіться в басейн або на танці (бальні, спортивні, східні): це благотворно вплине не тільки на фігуру, але і ваш внутрішній стан. А значить, горезвісна весняна депресія точно обійде вас стороною.
Найприємнішою частиною боротьби із зайвими кілограмами можуть стати косметичні процедури. Однією з найбільш ефективних вважається LPG-масаж, який проводиться за допомогою спеціальних насадок, буквально розбивають жирові відкладення. Майте на увазі, що перші процедури можуть викликати невеликий дискомфорт, але потім неприємні відчуття повинні зникнути. Важлива інформація: в процесі опрацювання косметологом тієї чи іншої зони обов'язково напружуйте її! Таким чином, ви будете впливати на жировий прошарок з двох сторін: зсередини і зовні, що підвищить ефективність процедури.
Якщо ваша шкіра дуже чутлива, вирушайте на гідромасаж. Вода зробить вашу фігуру витонченою, хоча в даному випадку чекати миттєвого результату точно не варто. Зрозуміло, такі процедури вимагають курсового застосування.
Обгортання - ще один безболісний, до того ж дуже приємний варіант для кожної дівчини. Причому, досить ефективний! Шоколадне, водорослеве або кавове - вибирайте на смак! Будь-яке з них випереджає пілінг, потім йде безпосередньо обгортання, укутування в теплу ковдру і ... повний релакс. Незаперечним плюсом цього ритуалу є швидкий результат: зміни помітні вже після першого сеансу. Але все ж для утримання досягнутого рекомендується пройти повний курс.
Звичайно, знайти фігуру своєї мрії не так вже й просто. Не впадайте у відчай і не піддавайтеся на всілякі спокуси, на кшталт шоколадки, запропонованої колегою, або перегляду серіалу замість планового заняття в залі. Уявіть, як надзвичайно ви будете виглядати через якихось 10 днів!
Багато хто чекає від дієт блискавичних результатів, при цьому зі скрипом змінюють харчову поведінку. Що б з'їсти, щоб схуднути? Такий підхід породжує божевільні дієти, далекі від здорового харчування. Це наочно food-фотограф Стефані Гоно (Stephanie Gonot) в спеціальній серії.
Вибравши будь-яку дієту, не чекайте чудес. Перебудова режиму харчування - важка праця. Але нагорода - підтягнуте здорове тіло - варто зусиль.
рослинна дієта
Рослинна дієта передбачає відмову від продуктів тваринного походження (м'ясо, молочка). Овочевого режиму харчування дотримується безліч людей. В тому числі відомий блогер і автор книг, людина, яка знає про мінімалізмі, продуктивності і здоровий спосіб життя не з чуток, - Лео Бабаута.
Вегетаріанство - це вічний інтернетний суперечка. М'ясоїди і вегани закидають один одного аргументами і контраргументами. На думку прихильників «традиційного» харчування, рослинна їжа не забезпечує організм вітамінами в повному обсязі. Вегетаріанці парирують списками корисних фруктів, овочів і злаків, що містять, на їхню думку, всі необхідні для нормальної життєдіяльності речовини. Один з таких списків представлений у вигляді інфографіки.
Якщо ви згодні з наведеними доводами і давно подумує про перехід на рослинну їжу, то ретельно підготуйтеся до цього. Не можна в один момент просто вирішити більше не їсти м'ясо. Перебудовуватися на рослинний раціон слід поступово. При правильному підході вам буде потрібно близько місяця.
Райдужна дієта
Райдужна дієта, по суті, різновид рослинної. Її особливість в тому, що фрукти та овочі потрібно групувати за кольорами.
Ваш щоденний раціон повинен складатися з фруктів або овочів семи основних кольорів: червоного, жовтого, помаранчевого, білого, зеленого, синього і фіолетового.
Наприклад, сніданок червоний - черешня і полуниця або буряковий салат; обід жовто-оранжевий - морквяна запіканка і персики; вечерю синій і фіолетовий - баклажани на грилі і салат з фіолетового лука.
Ще одна особливість «райдужного» харчування - сезонність. Овочі, фрукти та ягоди доступніше всього влітку, тому дана дієта - хороший варіант для тих, хто не планує повністю відмовлятися від м'яса (в кінці кінців, воно теж червоне!), Але прагне до більш легкому харчування в жарку пору року.
Палеодіета
Палеолітична дієта заснована на стилі харчування первісних людей. Вона виключає зернові, бобові, молочні продукти, цукор і оброблювані масла. Адже у древніх людей не було булочок з кремом, зате риба, м'ясо, овочі, ягоди, фрукти і коріння - в достатку. Палеодіета - це крок у минуле, коли ще не було оброблених продуктів і не вирощувалися овочі з великим вмістом крохмалю.
Послідовники палеодіети вірять, що ожиріння, хвороби серця і цукровий діабет частково викликані сучасним стилем харчування і сидячим способом життя.
Кілька правил палеодіети.
- Раціон повинен бути багатий жирами, вміст у ньому тваринного білка повинно бути помірним, а вуглеводів - низьким.
- Слід віддавати перевагу свіжим або замороженим продуктам, а не напівфабрикатів.
- Кількість вуглеводів має варіюватися, виходячи з способу життя.
Детальніше про палеодіете в наступній інфографіку.
Низкоуглеводная дієта
Жири в продуктах - добре чи погано? Ні те ні інше. Але є жири корисні з точки зору боротьби із зайвою вагою і не дуже. Вчені провели дослідження, згідно з результатами якого люди, які споживають більше жирів, ніж вуглеводів, худнуть швидше, ніж ті, хто звів жири в раціоні до мінімуму.
Низкоуглеводная дієта була популярна в 1970-х. Але тоді вона піддалася жорсткій критиці, оскільки вважалося, що жири як джерело холестерину закупорюють судини і підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Тоді ще не було розуміння, які жири корисні, а які ні.
Сучасні дослідження відродили інтерес до харчування з низьким вмістом вуглеводів.
Можна схуднути, обмеживши себе в споживанні вуглеводів і не рахуючи калорії. Цілком достатньо стежити за тим, що саме ви їсте.
Цілком дослідження Національного інституту охорони здоров'я, що містить новий погляд на стару дієту, ви знайдете, клікнувши на кнопку.
медитативна дієта
Чи можна їсти і худнути? Так, якщо звести процес поглинання їжі до медитації. У цьому переконаний вже знайомий вам гуру продуктивності Лео Бабаута. Адже як ми їмо зазвичай? На дивані біля телевізора, за комп'ютером (в одній руці миша, в іншій - бутерброд), на ходу, розмовляючи з ким-то, і так далі. В результаті наш фокус зміщується, ми пропускаємо момент насичення, переїдати і накопичуємо зайві кілограми.
Бабаута вважає, що є потрібно з почуттям абсолютної усвідомленості і подяки за наявну на столі їжу. Це дозволяє більше цінувати смак їжі, вчить отримувати задоволення від неї, а головне, призводить харчування в баланс.
Детальніше про метод Лео Бабаути читайте у наступній статті.
Який би режим харчування ви не вибрали, пам'ятайте:
- З точки зору нейробіології у вашого мозку є своя думка, скільки ви повинні важити. І це одна з причин,.
- Дієта повинна відповідати вашому способу життя. Наприклад, якщо ви займаєтеся важкою фізичною працею, то безвуглеводної харчування швидше завдасть вам, ніж принесе користь.
- Дієти оповиті хмарами. Не вірте сліпо статей в глянці, але і не приймайте будь-яку критику за чисту монету. Оцінюйте користь тієї чи іншої системи, виходячи з наявних у вас знань про здорове харчування, а також консультуйтеся з фахівцями.
На завершення представляємо вашій увазі інфографіку про переваги і недоліки популярних дієт. Вона також допоможе вам знайти свій шлях до ідеальної фігури.
Щоб схуднути, не потрібно морити себе голодом і потіти на тренажерах до знемоги. Не варто і об'їдатися солодким у прагненні надати фігурі апетитних округлостей. Кращий спосіб перетворитися - це внести невеликі, але грамотні корективи в свою повсякденність. Для вас - гранично прості принципи, що лежать в основі стрункості і задоволення від життя.
Розхожі міфи і «неправильні» бажання:
▪
Я оголошую голодування! Загалом, звичайно, переставши є, ви обов'язково схуднете: згадайте хоча б хворих на анорексію манекенниць. Правда, назвати їх язик не повернеться. Якщо ця доля вас не спіткає, то, закінчивши голодування (або чергову низькокалорійну дієту), ви обов'язково наберете колишні кілограми, а організму буде завдано серйозної шкоди.
▪ Я більше не їм хліб! Відмовлятися від хліба не потрібно хоча б тому, що це далеко не самий калорійний продукт. До того ж він містить безліч речовин, необхідних організму.
▪ Я більше не їм солодкого. Під загрозою ваш настрій, адже разом із солодким ви втрачаєте і «гормонів радості». А це переживається значно важче, ніж сама «перебудова» харчування. Страждає і розумова активність, так як глюкоза - це потужний стимулятор для пам'яті та інтелекту.
▪ Підтримуйте необхідний рівень білка в дієті за рахунок риби, молюсків і ракоподібних, нежирного м'яса і птиці, молочних продуктів, страв з бобових і сої.
▪ Двічі на тиждень стаєте вегетаріанцем. Наприклад, замість м'яса з макаронами поїжте овочі: баклажани, гриби або перець. Нем'ясних їжа двічі на тиждень допоможе вам заощадити 1000 ккал в тиждень.
▪ Не додавайте в блюдо спецій і прянощів - вони загострюють почуття голоду. Обмежуйте вживання солі до 1 чайної ложки в день з урахуванням її змісту в стравах, соління, копчення,.
▪ Велика частина хліба в добовому раціоні повинна бути представлена \u200b\u200bчорними сортами або хлібом, випеченим з суміші зернових з висівками.
Як є?
▪
Не зловживайте перекусами. Здавалося б, яке можуть мати значення два маленьких пончика, з'їдених на роботі? А таке: зайві 200 ккал в день можуть обернутися зайвими п'ятьма кілограмами в рік. Якщо звичка сильна, то горіхами без солі і цукру, свіжими фруктами і овочами, кефіром, зерновими хлібцями - всім цим перекушуйте на здоров'я. Втім ... Можете
Пригостити себе і маленької шоколадної цукеркою (однієї!). Калорій в ній не так вже й багато, зате вуглеводи швидко всмокчуться в кров, почуття голоду притупиться і ви легко доживете до чергової трапези.
▪ Якщо організм вимагає їжі перед сном, не відмовляйте йому. Але не наїдайтеся «від пуза». З'їжте що-небудь низькокалорійне, наприклад тушковані овочі, свіжі фрукти, нежирний кефір або сир, чорнослив. До речі, багато дієтологів вважають, що пізня вечеря ніяк не відбивається на фігурі, якщо не переїдати, що не перевищувати добову норму калорій і не перетворювати пізню вечерю в єдину трапезу за день! Гарне правило - не потрібно їсти за 2 години до сну.
▪ Їжте не поспішаючи, повільно розжовуючи їжу, - в загальному, як вчили в дитинстві. З'ївши блюдо, відверніться, зробіть перерву. Можливо, через кілька хвилин ви зрозумієте, що насправді вже ситі.
▪ Не ходіть за покупками в супермаркет на голодний шлунок.
▪ Зважуйтеся вранці натщесерце. Виміряйте окружність і. Позитивна динаміка стане хорошим стимулом до того, щоб корисні звички стали другою натурою.
▪ Нехай підрахунками калорій займаються дієтологи: у них робота така. Нам же можна дотримуватися елементарного правила: 1/4 тарілки - тваринні продукти, 3/4 - рослинні.
▪ Ідеальна «швидкість» схуднення - не більше 4 кг на місяць.
«Почалася моя історія три роки тому, коли я народила дочку Ксюшу. Разом з нею мені дісталися сім зайвих кілограмів і "вуха" на попі. Звучить не дуже жахливо, але я тендітна дівчина з тонкими кістками (зап'ясті 13,5 см в обхваті) і завжди була худенькою: близько 48 кг при зрості 162 см. Тому зайву вагу на моє тіло вплинув жахливо - я стала в'ялою, непропорційною "грушею "з галіфе і целюлітом на стегнах, з животом, звисало над швом від кесаревого, слабкими ручками і відчутно зниженим якістю життя.
Мені було всього 28 років, а я перетворилася в тітку. Мама втішала, кажучи, що нічого страшного немає, ти просто стала жінкою, матір'ю. Але я не хотіла з цим миритися.
Де знайти мотивацію і сили на перший крок ?!
Втомлена, замотана побутом, я спочатку навіть не встигала зрозуміти, наскільки все погано, і майже змирилася з тим, що собі не подобаюся. Але одного разу, придивившись до дівчини в дзеркалі, я раптом ясно зрозуміла: або я буду вічно незадоволена собою, або зараз зміню своє життя. Тоді мені вдалося інтуїтивно знайти ту мотивацію, яку сьогодні я доношу до своїх підопічних: енергія нам дана всім. Якщо тобі здається, що немає сил, насправді у тебе просто немає правильної мети.
думки масштабніше
Переді мною стояла мета не просто "скинути сім кіло". Я хотіла ніколи більше не сумувати і не засмучуватися, дивлячись на своє відображення в дзеркалі! Хотіла, щоб моя дочка пишалася найкращою, красивою і дисциплінованою мамою, хотіла бачити азарт і захоплення в очах чоловіка. І я так надихнулася цією ідеєю, що технічні етапи її втілення, на зразок перебудови харчування, здалися мені нескладними.
Делі довгий шлях на невеликі відрізки
Для початку я раджу зробити таку вправу: з одного боку аркуша паперу виписати щоденні звички звичайної жінки, а з іншого - звички стрункої, підтягнутою красуні. Найчастіше виходить, що перша практично завжди недосипає, перекушує булочками і "не встигає" займатися спортом, а друга - вміє правильно розставляти пріоритети, розподіляє час раціонально і їсть багато овочів. Ось він, готовий план дій: поступово замінюємо погані звички ритуалами краси.
Підвищуй планку (рівень очікувань)
Нерішучість - наслідок наших невисоких стандартів. Поки нам "і так нормально", ми нікуди не вийдемо з горезвісної зони комфорту. А це саме "нормально" - все, на що ми претендуємо? Хіба ми не гідні гарного, прекрасного, кращого? Здоров'я, відмінного самопочуття і гарного тіла? Адже відчуття справжнього щастя людині дає тільки розвиток і усвідомлення власного прогресу!
Правильне харчування vs. "Чарівні" дієти
Зрозуміло, перша асоціація зі словом "схуднення" - це "дієта". Але жорсткі короткі програми схуднення дають короткочасний ефект, тоді як правильне харчування - це принципово інший підхід до їжі, який повинен стати твоєю доброю звичкою назавжди і поліпшити при цьому якість життя, а не позбавити тебе задоволень.
Часто ми мислимо стереотипами: здорове харчування - прісне, несмачне, чоловік і діти, звичайно, відмовляться в цьому брати участь, а готувати собі окремо я не готова. Перепробувавши, напевно, сотні корисних рецептів, можу сказати: готувати так, щоб корисне було смачним для всіх, - реально! Ось приблизно так виглядає моє меню на день:
- сніданок(Каша з ягодами / сухофруктами / горіхами, можна побалувати себе часточкою темного шоколаду);
- перекус(Хлібці, свіжі овочі, яйце);
- обід(Складні вуглеводи - крупи, цільнозернові макарони, білок (риба, птиця, пісне м'ясо), овочевий салат;
- перекус(Сир з ягодами);
- вечеря(Знову білок, але вже без вуглеводів, просто з овочами).
Такий раціон не залишає шансів ні голоду, ні зайвої ваги. Дієтолог з моєї команди повністю схвалює такий підхід.
Десятки комбінацій м'яса / птиці / риби, круп, пасти з цільнозерновий борошна, молочних продуктів, овочів дають помітний простір для творчості. Хитрість в тому, що ти замінюєш шкідливий корисними аналогами. наприклад, не смажити, а запікати їжу в духовці, перекушувати НЕ шоколадними, а протеїновими батончиками ...
Найстрашніший міф: "не можна солодке". Можна, можливо! Просто замість жирних нудотних тортиків переходь на смачні ПП-десерти - оладки з вівсяної муки з цукрозамінників, приготовані на антипригарной сковорідці без величезної кількості масла. До речі, моя сім'я обожнює такі сніданки!
Займатися будинку (без тренера і тренажерів) та худнути - можливо!
Фізичні навантаження працюють відразу за двома напрямками: допомагають схуднути і "побудувати" прокачану фігуру.Для першого завдання найефективнішим способом вирішення стане кардіонагрузку. А красивий рельєф - це по факту силові тренування. Коли зайвий жир спалюється, м'язи якраз і утворюють плавні пружні вигини.
Важливо пам'ятати, що обидва ці процеси пов'язані з гормональної реакцією організму на навантаження, а це не спрацьовує миттєво. Доведеться попрацювати! В ідеалі твоя щоденне тренування повинна складатися з 30-40 хвилин на кардіо і 1 години на силові навантаження. Плюс не забувай спочатку розігрітися, а в кінці розтягнутися. Тільки так твоє тіло відреагує належним чином, активує всі обмінні процеси і запустить спалювання жирових відкладень.
Для домашніх тренувань з інвентарю тобі знадобляться м'який спортивний килимок і пара розбірних гантелей. І обов'язково потрібно займатися в зручних кросівках! У мене були дві гантелі по 7,5 кг, зібрані з окремих "млинчиків", щоб я могла регулювати робочу вагу. Ще я відразу обзавелася штангою (новачки можуть обійтися і без неї на перших етапах) і еліпсом - відмінна річ, але поставити його вдома не кожен має можливість. Тому кардіо, можливо, доведеться "відбігати" навколо будинку або в парку.
У виборі вправ для силового тренування керуйся золотим правилом: 70% - на базові вправи, 30% - на ізолюючі.Базові - це ті, які задіють відразу кілька груп м'язів і дають основне навантаження. Без них тренування не буде ефективною. Сюди відносяться присідання, випади, підтягування та віджимання, різні тяги (станова та інші). Ізолюючі, як зрозуміло з назви, зачіпають одну групу м'язів і потрібні для "деталізації", щоб опрацювати рельєф. Наприклад, майже всі вправи на біцепс або плечі, підйоми ніг з обважнювачами - ізолюючі.
Успіх силових тренувань забезпечують дві речі: правильна техніка і прогресія в вагах. Чи не хапайся відразу за тяжкості, спочатку спробуй робити кожну вправу без нічого перед дзеркалом. Тіло повинно запам'ятати правильне положення. Тоді при роботі з вагою ти точно не отримаєш травму. Після тренування можуть боліти м'язи, але не суглоби. Всі неприємні відчуття зникнуть на третій день після заняття. Але саме на них ти і станеш орієнтуватися, коли потрібно буде збільшити робочий вага. Якщо кілька тижнів ти займалася з одним вагою, і м'язи після тренувань більше не ниють, значить, вони адаптувалися до навантаження, пора братися за гантелі важче. Така робота зробить тренування ефективними для нарощування красивого рельєфу.
Якщо перед тобою мета - схуднути і спалити зайвий, то кардіотреніровки (біг, стрибки, їзда на велосипеді) повинні тривати не менше 40 хвилин. За цей час ти розженеш обмін речовин, укріпиш серце і розплавити жир. А ось коли худнути буде не потрібно, кардіо можна використовувати в якості розминки і заминки (до і після тренування) по 10-15 хвилин.
Приділяйте особливу увагу пропорціям - тіло повинне бути прокачаним рівномірно і виглядати гармонійно
У багатьох дівчат проблема не просто в накопиченні жиру, а в його нерівномірному відкладення в одному-двох місцях. Керуючись оманливе-логічними міркуваннями, дівчата кидаються робити вправи на проблемну зону, абсолютно не звертаючи уваги на інші частини тіла. Хоча головний принцип жироспалювання - худнути рівномірно і одночасно (тобто всюди!). Десь жирку запасене більше, тому ці місця худнуть останніми. У фігур типу "груша", до якого належить і моя, таке місце - ті самі "вуха" на попі, які остаточно зникли лише через півроку тренувань і ПП.
Тому, щоб не опинитися в ситуації, коли попу накачали, а все інше так і бовтається, приділяй увагу всьому тілу. Крім загального тонусу і враження підтягнутого тіла, цей принцип стане в нагоді в досягненні ідеальних візуальних пропорцій: рельєфні плечі візуально врівноважують важкуваті стегна, а на контрасті з розвиненою найширшої м'язом спини талія здається тонше.
У домашніх умовах можна навіть позбутися від "апельсинової кірки"
При регулярних тренуваннях і здорове харчування ми худнемо правильно: втрачаємо жир і наводимо м'язи в тонус. Парадокс в тому, що целюліт при цьому стає ніби ще більш помітним. Кількість клітин жирової тканини не змінюється, але ось їх ліпідна "начинка" поступово розщеплюється. З щільних, наповнених "бульбашок" жирові клітини перетворюються в порожні "фантики". Жирова тканина стає неоднорідною, пухкої. Але це хороший знак, що показує, що ти худнеш!
Наше завдання - цей процес прискорити. І в цей момент ідеальний буде самомасаж. Добре, звичайно, якщо у тебе є професійний масажист і час, щоб на постійній основі ходити до нього кілька разів на тиждень, це дуже здорово. Але при дотриманні правильної техніки масажу ти можеш все робити самостійно. наприклад, за допомогою спеціальних банок, жорсткої щітки, навіть звичайної кухонної качалки (мій улюблений спосіб!) можна ефективно промасажувати проблемні зони. Принципи майже однакові: працюємо на протязі 15-25 хвилин, рухаючись від низу до верху, по ходу лімфотоку, не зачіпаючи внутрішню поверхню стегна, де "прокладені" важливі лімфовузли, до стійкої червоності і відчутного розігріву шкіри. Через пару місяців ти зрозумієш, що можеш зніматися в рекламі нижньої білизни.
Я пройшла шлях від відчаю і тотального браку часу до формування красивого, здорового тіла і улюбленій роботі. Сьогодні я вже не просто домогосподарка, а тренер, який зібрав повноцінну команду з професіоналів, які розробили курс домашніх тренувань, допомагають схуднути і впустити в життя більше краси і здоров'я. Сподіваюся, мої "мемуари" надихнуть і тебе на те, щоб змінити себе і своє життя на краще! »
Дякуємо Наталю Кузьмич за допомогу в підготовці матеріалу. До речі, на її YouTube-каналі ти знайдеш безліч цікавих і корисних варіантів домашніх тренувань.