Гречка поєднує в собі дві парадоксальні якості. Надзвичайно ситний і поживний продукт - в той же час по-справжньому низькокалорійний і чудово підходить навіть для дуже строгих дієт. Усьому причина - високий вміст білків і складних вуглеводів, що робить страви з гречки надзвичайно корисними для провідних активних способів життя і людей, які займаються спортом.

| |

Калорійність вареної та сирої гречки

Пропонуємо ознайомитись із двома порівняльними таблицямикалорійності гречаної крупи. Перша таблиця містить дані про калорійність вареної на воді гречаної каші без добавок, а друга - про поживну цінність сирої крупи.

У 100 грамах вареної гречкиміститься*:

Поживна цінність 50 гр вареної гречки- 55 ккал. Протеїни: 2,1 гр, вуглеводи: 10,65 гр, жири: 0,55 гр.

100 грам сирої гречаної крупи містить:

*Калорійність вареної гречки та співвідношення БЖУзалежить від методу її приготування та кількості води.
У таблиці наведено орієнтовні цифри. Поживна цінність 100 г готової каші, приготовленої на воді і без додавання олії, як правило, не перевищує 110 ккал.

Таким чином, у 100 г сирої гречаної крупи (саме стільки, зазвичай, необхідно для приготування однієї-двох порцій каші) міститься всього 330 кілокалорій, що становить лише 13,2% від добової потреби дорослої людини (2500 ккал).

Усі корисні властивості гречки

Гречана каша та інші страви з гречки, корисні для нашого здоров'я та самопочуття завдяки збалансованому складу та високій поживній цінності. При цьому не варто думати, що поживність гречаної каші є наслідком високої калорійності. Ні, секрет поживності полягає у великій кількості «повільних» вуглеводів і повноцінних легкозасвоюваних білків у її складі.

У жодному разі не варто побоюватися щодо великої кількості вуглеводіву сирій крупі. Як ми вже згадували вище, гречка зовсім не містить, які призводять до різких коливань рівня «цукору» у крові. Всі вуглеводи, що містяться в гречці, — повільні, а значить, одна порція гречаної каші створить довготривале відчуття ситості, незважаючи на невисоку. енергетичну цінність. Завдяки цьому гречана каша відмінно підходить для схудненняі може бути включена до складу здорового сніданку, що допоможе уникнути почуття голоду до обіду.

Найбільш цінні поживні компоненти гречки для людей, які активно займаються спортом, і, в першу чергу, важкою атлетикою — це білки (протеїни). Тут їх міститься цілих 12,6 грамів на одну порцію. При цьому амінокислотний склад білків є одним з найбагатших і збалансованих серед рослинних продуктів харчування. У білках гречі міститься велика кількістьважливих амінокислот - лізину та метіоніну. При цьому білки з гречі відрізняються високою засвоюваністю, що робить цю крупу незамінною в раціоні спортсменів для прискорення відновлення м'язів після тренувань.

Дуже часто гречку використовують як тимчасовий замінник м'яса та інших джерел тварин білків. З цієї ж причини, ця крупа користується стабільною популярністю у вегетаріанців, Для яких особливо важливий її багатий амінокислотний профіль.

Що стосується жирів, то їх у гречаній крупі зовсім небагато - лише 3,3 грами на порцію. При цьому шкідливих насичених жирів немає зовсім. Проте, не дарма прислів'я каже що «Кашу олією не зіпсуєш». Для кращого засвоєння і приємнішого смаку гречаної каші краще додати в неї невелику кількість олії ( лляна оліябуде особливо корисно через високу кількість ОМЕГА-3 і відмінно доповнить смак) або спочатку приготувати не на воді, а на молоці. Можна ще трохи обсмажити порцію каші з двома яйцями, так вона стане ще більшою. смачної та розсипчастої.

Мінеральний склад та вітаміни

Тепер, коли ми з'ясували скільки калорій у сухій і вареній на воді гречці, перейдемо до мінерального складу і вітамінів, що містяться в ній.

Гречана крупа містить важливі водорозчинні вітаміни групи B, які, на відміну від жиророзчинних вітамінів, повинні надходити нашому організмі щодня, т.к. не накопичуються у ньому. У плані мінеральних речовин гречка, безумовно, є одним із лідерів за вмістом заліза. Однак, потрібно пам'ятати, що залізо, яке ми отримуємо з рослинних продуктів, засвоюється значно гірше, ніж з продуктів тваринного походження. Якщо ви вегетаріанець - варто задуматися про додатковий прийом вітамінно-мінеральних добавок із залізом.

В цілому, гречку не можна назвати багатою на мінеральні речовини та вітаміни. Тому ми не рекомендуємо протягом довгого часу «сидіти» на популярній «гречаній дієті», т.к. при всіх її корисні властивостіі поживності, нестача вітамінів може призвести до авітамінозу та багатьох інших неприємних наслідків. Як кажуть, все добре в міру.

І лише у складі різноманітного раціону, гречка виявляє всі свої корисні властивості. Гречана каша є прекрасним і збалансованим дієтичним продуктом, який можна сміливо рекомендувати для регулярного вживання в їжу абсолютно всім - і дітям і бажаючим схуднути та підтримувати масу тіла жінкам та культуристам (особливо корисно їсти гречку за кілька годин до силових тренувань, оскільки вона дає довге відчуття насичення) і спортсменам і, зрозуміло, людям похилого віку.

Гречана каша - одна з найпопулярніших страв. Подають її на стіл і як гарнір, і як окрему страву.
Гречана каша входить до складу безлічі дієт, незважаючи на високий глікемічний індекс (40). Але ми знаємо, що такий показник є нехарактерним для дієтичних продуктів. Яка ж калорійність гречаної каші?

У чому цінність гречаної крупи?

Вважається, що калорійність гречаної каші, а також її користь та шкода залежать від способу, яким вона була приготована.

Готують гречку по-різному. Вона буває в'язка, пухова, розсипчаста, купецько, смажена з цибулею, смоленська, на молоці, з медом, але найчастіше її варять на воді. Найбільш зручний спосіб варіння гречаної крупи – запарювання, коли промиту крупу заливають окропом та закривають ємність кришкою. Так зберігається найбільш корисних властивостей цієї каші, і крім того, такий спосіб дуже зручний. Ним часто користуються туристи у дорозі.

Якщо ви варите кашу на плиті, то в процесі варіння необхідно зменшувати вогонь, щоб вода поступово википала і каша не згоріла.

Страви з гречки містять складні вуглеводи, які забезпечують повільне та тривале почуття насичення. Але не варто думати, що поживність гречки обумовлена лише ними. Враховуються також органічні кислоти, мінерали, вітаміни та легкозасвоюваний білок. За кількістю амінокислот гречку можна прирівняти до м'яса. У гречці міститься велика кількість вітамінів та корисних речовин. Це залізо, фосфор, магній, кобальт, калій, йод, цинк, бір, кальцій, нікель, мідь, вітаміни В1, В2, В5, В6, Е, Н, РР, клітковина.

Дієтологи радять додавати в раціон гречку дітям, спортсменам, вагітним жінкам, хворим на анемію, онкологічним пацієнтам і тим, хто бажає позбутися зайвої ваги.

Калорійність гречаної каші, приготовленої різними способами

Залежно кількості води, у якій варилася каша, збільшується її обсяг. При звичайному способі розварювання зі 100 г каші виходить 120 г каші, а якщо розварювати до в'язкості – 200 г.

БЖУ сухої гречаної крупи складають:

білки – 12,6
жири – 3,3
вуглеводи – 62,1

Дивовижна властивість гречаної крупи: в результаті кулінарної обробки калорійність її знижується вдвічі і більше.

Калорійність 100 г гречаної крупи – 305 ккал, проділу – 313 ккал.
Гречка, зварена на воді без солі, втрачає калорійність у понад три рази: 90 ккал.
Калорійність гречаної каші на воді із сіллю буде вищою: 103 ккал.
Каша, запарена окропом 1:2, має калорійність 105 ккал.
Якщо зварити гречку на воді, а потім додати 5 г вершкового масла|мастила|, калорійність зросте до 152 ккал.
Якщо варити збільшиться до 198 ккал.
Якщо гречку, зварену на воді, долити молока, її калорійність складе 137 ккал.

Страви з гречаної каші та їх калорійність

Ситні та апетитні страви з гречкою доступні будь-якій, навіть початківці. Підрахувати їхню калорійність теж не складе труднощів. Ось кілька рецептів смачних та корисних дієтичних стравіз гречаної каші з низькою калорійністю.

Гречана каша з овочами

Гречку (100 г) відварити у підсоленій воді (300 мл) до готовності.
Цибулину дрібно нарізати, 1 середню моркву натерти на тертці і обсмажити на рослинній олії(1 ст.л.)
Помідор нарізати дрібними кубиками і додати|добавляти| до цибулі і моркви, обсмажувати до м'якості.
Додати крупу, перемішати та згасити до готовності.

Калорійність блюда на 100 г: 72.4 ккал.
Білки: 2.3 гр.
Жири: 2.1 гр.
Вуглеводи: 12 гр.

Гречана каша з м'ясом (фарш у рецепті можна замінити на гуляш чи азу)

Цибулину і моркву дрібно нарізати і згасити на олії. Додати 200 г фаршу, смажити ще 15 хвилин на середньому вогні. Додати води та гасити близько 40 хвилин. Гречку (300 г) промити і додати зверху готовий фарш, долити зверху води й гасити до готовності гречки.

Калорійність блюда на 100 г: 315.8 ккал.

Білки: 10.5 гр.
Жири: 18.6 гр.
Вуглеводи: 28.1 гр

Каша гречана з грибами та смаженою цибулею

Відварити гречку (300 г)
Гриби (250 г) промити, нарізати скибочками. Цибулину нарізати кільцями. Обсмажити цибулю до м'якості у розігрітій сковороді, додати гриби та смажити, помішуючи, 8-10 хвилин. Посолити за смаком. Додати крупу, змішати та дати настоятися.

Калорійність блюда на 100 г: 106.2 ккал.
Білки: 3.8 гр.
Жири: 3.9 гр.
Вуглеводи: 15.2 гр.

Каша гречана з тушонкою

Цибулину дрібно порубати, обсмажити з тушонкою на олії.
Відварити крупу (300 г), додати|добавляти| в неї цибулю з тушонкою, перемішати. Додати горошок, зелень, приправи.

Калорійність страви на 100 г: 166.8 ккал.
Білки: 8.2 гр.
Жири: 9.7 гр.
Вуглеводи: 12.3 гр.

Каша гречана з курячим філе

Куряче філе (350 г) нарізати на невеликі шматочки. Посолити, поперчити та поставити в холодильник хвилин на 20.
Цибулю нарізати дрібно, моркву натерти і згасити овочі в олії.
Промити крупу (700 г).
Окремо підсмажити шматочки курки, додати моркву та цибулю, гасити ще 10 хвилин, потім додати гречку, залити водою та гасити до готовності гречки.

Калорійність блюда на 100 г: 102.7 ккал.
Білки: 5,9 гр.
Жири: 2.1 гр.
Вуглеводи: 15.9 гр.

Гречана крупа – чудовий універсальний продукт. Про користь можна говорити нескінченно.

З крупи можна приготувати безліч ситних страв: на сніданок - гречану кашу з молоком, на обід гречаний суп, а на вечерю цю крупу можна тушкувати з м'ясом. Більше того, гречку можна додати до котлет, начинити овочі або зробити з неї запіканку.

Гречка – просто справжня знахідка для господарок, які не хочуть витрачати багато часу на приготування їжі. Вона чудово насичує. У такій крупі багато вітамінів і мало калорій. Давайте дізнаємося, яка енергетична цінність даного продукту та калорійність гречки з м'ясом.

Калорійність гречаної крупи

Гречку ще називають гречаною ядрицею, саме її ми вживаємо в їжу. Калорійність продукту становить 308 ккал на 100 г сухого продукту.

Зауважте, що враховується калорійність ще не готової крупи. При варінні гречка збільшується в обсязі, вбираючи воду, тому енергетичну цінність готового продукту варто ділити на 3.

Звідси випливає, що калорійність готової гречі від 90 до 95 ккал на 100 г.

Калорійність гречки з м'ясом

Ми будемо використовувати для прикладу свинину.

Як бачите, калорійність гречки з м'ясом (100 грам) не така вже й велика. Якщо ви хочете зменшити калорійність готової страви, то не додавайте вершкове масло.

Рецепт приготування гречки з м'ясом

Усі необхідні інгредієнти вказані у таблиці. Ще для приготування гречки вам знадобиться сіль та перець за смаком. Калорійність спецій у таблиці не враховується, оскільки вона дуже мала.

Цибулю подрібнити, а моркву натерти на великій тертці. Скласти все у блюдо. Як різати цибулю та при цьому не плакати, дивіться у відео, розміщеному у статті нижче.

М'ясо нарізати невеликими кубиками та відправити його до овочів. Поперчити вміст страви.
У горщик для запікання (краще брати глиняний) влити половину склянки води (100 мл), покласти у воду м'ясо та овочі.
Поставити закритий горщик у холодну духовку. Включити духовку, виставити температуру приблизно 200-220 °С. Запікати приблизно годину.
Поки м'ясо з овочами запікається, необхідно промити гречану крупу і злегка обсмажити протягом 2-3 хвилин на розпеченій сковороді.
Дістати горщик, додати вершкове масло, промиту гречку, сіль і воду, що залишилася. Вміст горщика добре перемішати.
Поставити до духовки ще на півгодини.
Вимкнути духовку, але гречку поки що не варто виймати. Вона має ще простояти там 25 хвилин.

Під час подачі страву можна прикрасити зеленню.

Користь гречки

Про корисні властивості цієї крупи можна писати книги. Варто відзначити основні мікроелементи, що входять до складу гречаної ядриці:

Мідь. Цей мікроелемент у ній міститься у величезній кількості, навіть перевищує добову норму. Мідь підвищує згортання крові, зміцнює стінки судин і підвищує рівень гемоглобіну в крові.
Кальцій відповідає за формування та зміцнення кісткової системи. Тому гречку так корисно їсти дітям, підліткам та людям похилого віку.
Фосфор перешкоджає утворенню каменів у нирках, запобігає старінню шкіри. Цей елемент просто необхідний, адже допомагає налагодити обмінні процеси в організмі.
Усі вітаміни групи Б, вітамін А, Е та РР.

Тим, хто вирішив позбутися зайвих кілограмів, бажано включити до раціону гречану крупу.

Гречка з м'ясомбагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном А – 22,8 %, бета-каротином – 24,6 %, вітаміном B6 – 15,1 %, вітаміном E – 12,1 %, вітаміном PP – 17,9 %, кремнієм – 40,9 %, магнієм – 11,4 %, фосфором – 16,4 %, марганцем – 12,9 %, міддю – 14,7 %, селеном – 19,1 %

Чим корисний гречка з м'ясом

Вітамін Авідповідає за нормальний розвиток, репродуктивну функцію, здоров'я шкіри та очей, підтримання імунітету.
В-каротинє провітаміном А і має антиоксидантні властивості. 6 мкг бета-каротину еквівалентні 1 мкг вітаміну А.
Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження у центральній нервової системи, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
Вітамін Емає антиоксидантні властивості, необхідний для функціонування статевих залоз, серцевого м'яза, є універсальним стабілізатором клітинних мембран. При дефіциті вітаміну Е спостерігаються гемоліз еритроцитів, неврологічні розлади.
Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального станушкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
Кремнійвходить як структурний компонент до складу глікозоаміногліканів і стимулює синтез колагену.
Магнійбере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, має стабілізуючу дію для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищення ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток і зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями у репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну.
Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
Селен- есенціальний елемент антиоксидантної системи захисту організму людини, має імуномодулюючу дію, бере участь у регуляції дії тиреоїдних гормонів. Дефіцит призводить до хвороби Кашина-Бека (остеоартроз з множинною деформацією суглобів, хребта та кінцівок), хвороби Кешана (ендемічна міокардіопатія), спадкової тромбастенії.

ще приховати

Повний довідник самих корисних продуктівви можете подивитися у додатку