En principio no sigo ningún tipo de dieta, nunca he estado a dieta y no se la recomiendo a nadie. Me escucho a mí mismo y a mi cuerpo y trato de no forzarlo. Sé lo que es la moderación, no me excedo y no salto de un extremo a otro
Mantenerse en forma constantemente necesita no solo las personas propensas a la obesidad, sino también todos los que quieran estar sanos, porque la mayoría de las enfermedades surgen debido a los kilos de más. La inmunidad de estas personas está debilitada y es más susceptible a infecciones y enfermedades que la misma persona, pero pesan varias decenas de kilogramos menos.
Hay personas a las que la cantidad de comida no les afecta en absoluto su peso (pero a veces hay suerte por el momento). Y hay otros que no están sujetos a tanta “magia” y necesitan contar cada caloría, y si además de todo esto no puedes dejar pasar los dulces, entonces estás en mi “equipo”. Cuidado: hay tentaciones en todo momento, pero hacer dieta no es una opción, ni siquiera discutas. Y si el cuerpo quiere algo sabroso y prohibido, es mejor dárselo. Una avería que sin duda te traerá más daño que un trozo de tarta.
Por ejemplo, mi amiga Olesya estaba demasiado delgada: se comía de todo y no quedaba ni un gramo de grasa en su cuerpo. Cuando entré a la universidad, durante el año que viví en el dormitorio, mi figura se triplicó. Todo se debe a las reuniones nocturnas en la cocina común, después de agotar el vapor. Fueron necesarios tres años para restaurarlo, aunque no a su forma anterior, pero sí al menos 90-60-90.
También había una amiga en el campamento de verano que estaba piel y huesos, aunque su apetito era brutal (comía mucho y la mayor parte no era saludable: leche por las tardes, galletas, pan, dulces, etc.). Pero no puedes saberlo mirándolo. Pasaron los años, nada, la misma caña. Bueno, en una palabra: magia. La conocí hace poco... Bueno, después de todo, hay justicia en el mundo. Mi vieja amiga (llamémosla Nadya) ha “crecido”, por así decirlo, hasta la talla 3-4...
Soy una de esas chicas que constantemente están descontentas con su figura. Y mi pasatiempo favorito es profundizar en ello y encontrar defectos. Y lo que encuentro es una obviedad.
Nunca he sido una persona de talla grande y, por lo tanto, nunca he estado a dieta y no se lo recomendaría a nadie. Entonces recuperarás más de lo que perdiste.
Sólo necesitas mantener la boca cerrada con más frecuencia. Tome la calle 10 alrededor del frigorífico. Coma con más frecuencia (5-6 veces), en porciones pequeñas. Y al final de la semana podrás mimar tu “carcasa” con algo sabroso.
Te guste o no, tienes que
La nutrición es uno de los componentes principales de la vida humana. Lo quieras o no, tienes que comer. El cuerpo humano es como un coche: sin combustible no se mueve. Y qué comer y cuánto, la persona decide por sí misma.
Existen bastantes tipos básicos de alimentos. Después de todo, cuántas personas hay, tantas preferencias alimentarias. Además, pueden formarse no solo de acuerdo con los hábitos gustativos, sino también según la idea de lo correcto y alimentación saludable, y tampoco nos olvidemos de la influencia de la moda desde fuera.
La demanda crea oferta
Cada año aparece un nuevo movimiento en el mundo de la nutrición. Hay tantos que cualquier comensal sofisticado puede elegir: desde el omnivorismo y la nutrición separada, el vegetarianismo y el veganismo hasta el crudismo, el fruitarismo y el bigu (rechazo de alimentos sólidos y, posteriormente, líquidos).
Por supuesto, todas estas tendencias novedosas ya son un exceso. Basta saber cuándo parar. ¡En todo!
¿Por qué necesitamos esto?
Todos nosotros, por supuesto, en el fondo de nuestra alma somos narcisistas (unos menos, otros más) y queremos lucir bellas y agradar a la gente, especialmente al sexo opuesto. Desde aquí comidas separadas, dietas, etc. Pero no es necesario esforzarse tanto como para necesitar medidas tan drásticas.
PDS - Come bien. Muévete más activamente. Duerme más.
Autoprobado
Consejos de un "experimentado"
Para que tu reflejo en el espejo te haga feliz por la mañana, además de los deportes, tu vocabulario debe incluir requesón bajo en grasa (0%), el mismo kéfir (0,5%), leche (0,5%), trigo sarraceno. , filete de pollo hervido, huevos duros (se pueden utilizar 1-2 yemas por día y más clara). Me encantan las frutas y verduras (pero tenga cuidado con los plátanos, manzanas, uvas, peras; dé preferencia a la sandía, pomelo, zanahorias, pepinos).
Coma menos, pero no pase hambre, ya que el cuerpo compensará todo el doble en la siguiente comida.
Reemplace los alimentos fritos con alimentos guisados. Olvídate de aceite de girasol, dé preferencia a la aceituna o la linaza. La pasta es posible, pero sólo de trigo duro.
¿Empecemos el día con avena y proteínas?
Nunca te saltes una comida tan importante como el desayuno. Comienza tu día con avena (sin azúcar, con leche y proteínas, o si no tienes, entonces con miel). Puedes añadir frutas o frutos secos, frutos secos (pero no te dejes llevar).
Y se trata de “repostar” con agua sin gas. Beba tanto como beba, de 2 a 5 litros durante el día, será normal.
Eliminamos cosas innecesarias
Si quieres disfrutar de cosas sabrosas y complacerte en el espejo, elimina esas plagas de tu figura que te impiden convertirte en una "Diosa": mayonesa (si es muy dura sin aderezo, a veces es mejor comer crema agria al 15%). y luego una cucharada al día; pasta de tomate sin sal y azúcar - tanto como quieras, pero olvídate de la mayonesa PARA SIEMPRE), sal, azúcar, pan blanco (solo centeno o pan - yo mismo trato de prescindir del pan).
Dejé la sal hace mucho tiempo, por mi propia voluntad, para no sobrecargar mi cuerpo (y de todos modos, no siento la sal como los demás; no importa cuánta sal le ponga a la comida, no la siento). no se vuelve salado), así como el azúcar y otras plagas. Todo esto lo reemplacé con todo tipo de condimentos a base de hierbas (nada de “mivin”, “10 vegetales”), como orégano, albahaca, curry, canela, pimentón, una mezcla de hierbas italianas, etc.
¿Cómo debería nombrar mi sistema de energía, si es que es posible hacerlo? Digámoslo de esta manera: la nutrición proteica es la versión ligera (simplemente me doy un capricho en forma de todo tipo de delicias para evitar una crisis nerviosa).
Los médicos, por motivos de salud, me prohibieron ir al gimnasio (no sabían que además de eso también iba al boxeo). Me “amenazaron” de muerte, pero naturalmente no renuncié a nada. Fue una pena trabajar medio año. Y simplemente no podría vivir sin él, es una especie de “droga”, especialmente porque practicando deportes pude distraerme de todos los pensamientos y problemas de salud. Por lo tanto, el boxeo no me fue prohibido, pero me negué, ya que realmente no disfrutaba de ese estrés, pero en el gimnasio tuve que escribir un recibo de que yo mismo sería responsable de las consecuencias. Después de un tiempo, me mudé a otro gimnasio (donde nadie sabía que estaba contraindicado para mí), reemplacé el entrenamiento cada dos días por uno diario, cambié a la nutrición proteica, y desde ese momento pasaron 4 años y nunca fui al hospital nuevamente.
Al seguir una dieta proteica, es necesario ingerir exclusivamente alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Al comer de esta manera, podrá perder peso sin dificultades innecesarias ni restricciones dietéticas graves y mantener un peso normal.
El consejo continúa
Deja la mesa con hambre. La saturación llega después de media hora, luego el cerebro finalmente se da cuenta de que "estoy lleno", pero para entonces ya has comido lo suficiente para una semana.
Pero todavía no se puede evitar el ejercicio físico. Al menos saltar la cuerda, balanceos abdominales, flexiones (preferiblemente con las piernas estiradas). De rodillas no es efectivo, al menos para mí. Comience con hasta tres veces y aumente. Empecé con diez veces en una serie y llegué a cincuenta, pero mi jornada laboral es de 15 a 25 veces por serie, 200 a 300 veces al día.
Lo ideal sería apuntarse a un gimnasio: un ritmo diferente, una vida diferente.
Duerme más. Dormir es verdaderamente salud. Dormir te protege del consumo de calorías adicionales, que también se queman durante el sueño.
Los beneficios de vivir de esta manera
Te ayuda a mantenerte en forma. El reflejo en el espejo, aunque no siempre, es agradable. No transmites ni te sientes como un "hipopótamo entre las masas". Te has estado poniendo tu vestido favorito desde octavo grado. Sentirse bien. Muchos nuevos conocidos y personas de ideas afines.
Todo esto es opcional y no va más allá de la norma. Esto no es un dogma... sino una forma de vida. El cuerpo no puede ser vulnerado, sino incluso mimado. Entonces funcionará con normalidad y no pondrá “larvas” a los lados. Si quieres un pastel, cómelo, pero un trozo pequeño, no medio pastel. Si quieres tu chocolate con leche favorito, por favor. La próxima vez, aumenta tus cargas cardiovasculares. Una galleta te llama: buena suerte. Por la noche, salta la cuerda 1000 veces más y todo irá bien. Lo principal es no arrepentirte de haber comido algo prohibido. En ese momento, déjese llevar o aumente su actividad física.
Qué y cuántas veces comer depende de usted. No escuches a nadie. No mires los ideales de otras personas. Lo principal es que te guste tu reflejo en el espejo. Pero si tiene dificultades para encajar, camine de lado por la puerta y tome dos asientos en el minibús. Piénsalo, quizás después de todo no tengas una figura tan ideal. No puedes llevar tu cuerpo a los extremos. No es necesario convertir la comida en un culto, ¡pero tampoco debes descuidarla!
Y procedimientos cosméticos. ELLE te dará algunos consejos que te ayudarán a adelgazar en 10 días sin perjudicar tu salud.
El primer lugar para comenzar tu viaje a figura ideal- cambia radicalmente tu dieta. La regla general es: máximo de proteínas, mínimo de carbohidratos y grasas. Si lo sigue estrictamente, podrá deshacerse rápidamente de los kilos de más. Los siguientes productos deben estar presentes en el menú diario: requesón bajo en grasa, kéfir, huevos (preferiblemente solo blancos), filete de pollo o pescado, verduras y frutas (en cantidades razonables), hierbas, agua (al menos 2 litros) y té verde.
Y aquí tienes una lista de aquello a lo que deberías renunciar (y preferiblemente para siempre).
1. Dulces: caramelos, chocolate, galletas, pasteles, etc. Comerlos provocará rápidamente un aumento de la cintura y las caderas. Devolverlos a sus niveles anteriores será muy problemático.
2. Productos de harina: productos horneados, croissants, pasteles, pan. Si realmente quieres, puedes comer un bollo pequeño de salvado, un trozo pan de grano o pan dietético enriquecido con vitaminas y minerales.
3. Sal. Retiene agua en el cuerpo, lo que provoca la aparición de kilos de peso no deseados. Para evitar que los platos sin sal parezcan demasiado sosos, cocínelos con un gran número especias y hierbas.
4. Petróleo. En primer lugar, estamos hablando de, por supuesto, de las cremosas, aunque no hay que dejarse llevar por las vegetales. Lo máximo que puedes permitirte es una cucharada de aceituna, linaza o aceite de almendra. Es mejor condimentar las ensaladas con yogur desnatado con jugo de limón.
5. Comida rápida. Es mejor olvidarse de una vez por todas de la pizza, las hamburguesas y otros representantes de esta “familia”.
6. Salsas. El ketchup y la mayonesa son enemigos de una figura ideal. Así que ni siquiera los compres para evitar la tentación.
7. Productos semiacabados (empanadillas, empanadillas, khinkali, manti, etc.). Si quieres carne, come un trozo de pavo o filete de pollo, lo mejor de todo: hervido.
8. Refresco dulce. contiene gran número azúcar, que definitivamente no necesitas. ¡Y todo tipo de edulcorantes son, en principio, muy perjudiciales para la salud!
1. Debes comer de 3 a 5 veces al día. No se recomienda saltarse comidas, de lo contrario por la noche experimentará una fuerte sensación de hambre, por lo que puede tener un estallido y comer algo rico en calorías. Y entonces todos los esfuerzos se irán por el desagüe.
2. Evite los snacks, incluso en forma de manzana o zanahoria rallada. Mejor simplemente bebe una taza de té verde sin azúcar.
3. Antes de cada comida, beber un vaso de agua con zumo de limón: Esto llenará parte de tu estómago y comerás menos de lo previsto.
4. Desayuna con cereales (por ejemplo, avena, cocida en agua, sin azúcar ni sal): contienen hidratos de carbono lentos que te proporcionarán una sensación de saciedad a largo plazo.
5. La dieta debe incluir frutas y verduras (pueden sustituir una comida). O simplemente beba un vaso de jugo recién exprimido al día para acelerar su metabolismo.
6. Organizar periódicamente dias de ayuno- sobre requesón, kéfir, manzanas. Sin embargo, incluso aquí hay que seguir la norma: por ejemplo, 1 kg de manzanas o 2 litros de kéfir para todo el día.
Ejercicio
De hecho, puedes perder peso en 10 días, pero definitivamente no podrás lograrlo sin una actividad física regular. Opcion ideal- clases en el gimnasio bajo la dirección de un entrenador. ¡Pero incluso sin costes financieros adicionales se pueden conseguir resultados decentes! Comience con ejercicios cardiovasculares (cinta de correr, elíptica o bicicleta estática), que ayudan a eliminar el exceso de líquido del cuerpo. Luego agrégales entrenamiento de fuerza: clases grupales o individuales en el gimnasio.
Si decides hacerlo por tu cuenta, descarga una aplicación deportiva, por ejemplo, Nike Training Club o Fitness-PRO, y haz ejercicio en casa utilizando programas especialmente diseñados para trabajar diferentes grupos de músculos. Recuerda que debes hacer ejercicio regularmente y aumentar la carga gradualmente.
Establezca como regla comenzar la mañana con ejercicio. Que sean algunos de los ejercicios más simples: correr en el lugar (3 minutos), saltar la cuerda (5 minutos), sentadillas (3 series de 25 veces), balanceo de piernas hacia los lados (3 series de 15 veces cada una). ¡Incluso este mínimo es mejor que nada! Y para obtener resultados más tangibles, vaya al gimnasio por la noche o haga un entrenamiento completo en casa con estiramientos. De esta manera, no solo obtendrás una textura hermosa, sino que también eliminarás la odiada celulitis.
Para añadir variedad a tus actividades diarias, apúntate a una piscina o a un baile (baile de salón, deportivo, oriental): esto tendrá un efecto beneficioso no solo en tu figura, sino también en tu estado interior. Esto significa que la notoria depresión primaveral definitivamente te pasará por alto.
La parte más agradable de la lucha contra los kilos de más pueden ser los procedimientos cosméticos. Uno de los más eficaces es el masaje con GLP, que se realiza mediante accesorios especiales que literalmente descomponen los depósitos de grasa. Tenga en cuenta que los primeros procedimientos pueden causar ligeras molestias, pero luego malestar debe desaparecer. Información importante: mientras una cosmetóloga trabaja en un área en particular, ¡asegúrese de enfatizarla! Así, actuarás sobre la capa de grasa por dos lados: desde el interior y desde el exterior, lo que aumentará la eficacia del procedimiento.
Si tu piel es muy sensible, opta por un hidromasaje. El agua dejará tu figura cincelada, aunque en este caso definitivamente no debes esperar resultados inmediatos. Por supuesto, tales procedimientos requieren un curso de aplicación.
Envolver es otra opción indolora y también muy placentera para todas las niñas. Además, ¡es bastante eficaz! Chocolate, algas o café: ¡elige tu gusto! Cualquiera de ellos va precedido del pelado, luego viene la propia envoltura, envolverse en una manta calentita y… relajación total. La innegable ventaja de este ritual es el rápido resultado: los cambios se notan después de la primera sesión. Pero aún así, para mantener lo conseguido, se recomienda realizar el curso completo.
Por supuesto, encontrar la figura de tus sueños no es tan fácil. No desesperes y no cedas a todo tipo de tentaciones, como una barra de chocolate que te ofrece un colega o ver una serie de televisión en lugar de una sesión de gimnasio programada. ¡Imagínate lo espectacular que lucirás después de sólo 10 días!
Muchas personas esperan resultados ultrarrápidos de las dietas, pero les resulta difícil cambiar su comportamiento alimentario. ¿Qué debes comer para adelgazar? Este enfoque da lugar a dietas locas que distan mucho de una alimentación saludable. Esto es visualmente de la fotógrafa gastronómica Stephanie Gonot en una serie de fotografías especiales.
A la hora de elegir cualquier dieta, no esperes milagros. Cambiar tu dieta es un trabajo duro. Pero la recompensa: un cuerpo tonificado y saludable, vale el esfuerzo.
Dieta basada en plantas
Una dieta basada en plantas implica evitar los productos animales (carne, lácteos). Mucha gente sigue una dieta vegetal. Incluyendo un famoso blogger y autor de libros, una persona que sabe sobre minimalismo, productividad y manera saludable vida de primera mano, - Leo Babauta.
El vegetarianismo es un debate continuo en Internet. Los carnívoros y los veganos se bombardean mutuamente con argumentos y contraargumentos. Según los partidarios de la nutrición "tradicional", los alimentos vegetales no aportan al cuerpo todas las vitaminas. Los vegetarianos contraatacan con listas de frutas, verduras y cereales saludables que, en su opinión, contienen todas las sustancias necesarias para una vida normal. Una de esas listas se presenta en forma de infografía.
Si está de acuerdo con los argumentos anteriores y ha estado pensando durante mucho tiempo en cambiar a una dieta basada en plantas, prepárese cuidadosamente para ello. No puedes simplemente decidir en un momento dado no comer más carne. La transición a una dieta basada en plantas debería ser gradual. Con el enfoque correcto, le llevará aproximadamente un mes.
Dieta arcoiris
La dieta arcoíris es esencialmente una variación de la dieta basada en plantas. Su peculiaridad es que las frutas y verduras deben agruparse por color.
Tu dieta diaria debe consistir en frutas o verduras de siete colores básicos: rojo, amarillo, naranja, blanco, verde, azul y morado.
Por ejemplo, el desayuno es rojo: cerezas y fresas o ensalada de remolacha; almuerzo de color amarillo anaranjado: cazuela de zanahorias y melocotones; cena azul y morada: ensalada de berenjenas asadas y cebolla morada.
Otra característica de la nutrición "arcoíris" es la estacionalidad. Las verduras, frutas y bayas están más disponibles en verano, por lo que esta dieta es buena opcion para aquellos que no planean renunciar por completo a la carne (¡después de todo, también es roja!), pero se esfuerzan por llevar una dieta más ligera en la temporada de calor.
dieta paleo
La dieta paleolítica se basa en el estilo de alimentación. gente primitiva. Excluye cereales, legumbres, lácteos, azúcar y aceites procesados. Después de todo, los antiguos no tenían bollos con crema, pero sí pescado, carne, verduras, bayas, frutas y raíces en abundancia. La dieta Paleo es un paso atrás en el tiempo, a una época anterior a los alimentos procesados y las verduras con almidón.
Los seguidores de la dieta Paleo creen que la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes son causadas en parte por los estilos de alimentación modernos y el estilo de vida sedentario.
Algunas reglas de la dieta Paleo.
- La dieta debe ser rica en grasas, el contenido de proteína animal debe ser moderado y el contenido de carbohidratos debe ser bajo.
- Se debe dar preferencia a los alimentos frescos o congelados en lugar de los alimentos procesados.
- La cantidad de carbohidratos debe variar según tu estilo de vida.
Conoce más sobre la dieta Paleo en la siguiente infografía.
Dieta baja en carbohidratos
¿Las grasas de los alimentos son buenas o malas? Ni lo uno ni lo otro. Pero hay grasas que son beneficiosas desde el punto de vista de combatir el exceso de peso y otras que no. Los científicos realizaron un estudio que muestra que las personas que consumen más grasas que carbohidratos pierden peso más rápido que aquellas que mantienen la grasa al mínimo en su dieta.
La dieta baja en carbohidratos fue popular en la década de 1970. Pero luego fue objeto de duras críticas, ya que se creía que las grasas, como fuente de colesterol, obstruyen los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En aquel entonces no se entendía qué grasas eran saludables y cuáles no.
La investigación moderna ha renovado el interés en una alimentación baja en carbohidratos.
Puede perder peso limitando la ingesta de carbohidratos y sin contar las calorías. Basta con controlar qué comes exactamente.
El estudio completo de los Institutos Nacionales de Salud que contiene una nueva versión de una dieta antigua está a solo un clic de distancia.
Dieta de meditación
¿Es posible comer y adelgazar? Sí, si reduces el proceso de ingerir alimentos a la meditación. De ello está convencido el ya conocido gurú de la productividad Leo Babauta. Después de todo, ¿cómo comemos habitualmente? En el sofá viendo la televisión, frente al ordenador (ratón en una mano, sándwich en la otra), mientras viaja, hablando con alguien, etc. Como resultado, nuestro enfoque cambia, perdemos el momento de saciedad, comemos en exceso y acumulamos kilos de más.
Babauta cree que es necesario comer con un sentido de absoluta conciencia y gratitud por la comida que hay en la mesa. Esto le permite apreciar más el sabor de la comida, le enseña a disfrutarla y, lo más importante, equilibra la nutrición.
Lea más sobre el método de Leo Babauta en el artículo siguiente.
Sea cual sea la dieta que elijas, recuerda:
- Desde una perspectiva neurobiológica, tu cerebro tiene una opinión sobre cuánto debes pesar. Y esta es una de las razones.
- La dieta debe adaptarse a tu estilo de vida. Por ejemplo, si realiza un trabajo físico intenso, es más probable que una dieta libre de carbohidratos le haga daño que le beneficie.
- Las dietas están envueltas en nubes. No crea ciegamente en artículos brillantes, pero tampoco tome ninguna crítica al pie de la letra. Evalúe los beneficios de un sistema en particular en función de sus conocimientos sobre alimentación saludable y también consulte con especialistas.
En conclusión, presentamos a su atención una infografía sobre las ventajas y desventajas de las dietas populares. Ella también te ayudará a encontrar el camino hacia tu figura ideal.
Para perder peso, no es necesario pasar hambre y sudar en máquinas de ejercicio hasta el agotamiento. No debes comer demasiados dulces para darle a tu figura curvas apetitosas. la mejor manera La transformación significa hacer ajustes pequeños pero inteligentes en su vida diaria. Para usted – principios extremadamente simples que subyacen a la armonía y al disfrute de la vida.
Mitos comunes y deseos “incorrectos”:
▪
¡Me voy a hacer huelga de hambre! En general, por supuesto, si dejas de comer, definitivamente perderás peso: basta con recordar los modelos anoréxicos. Es cierto que sería difícil nombrarlos. Si no le sucede este destino, después de terminar su huelga de hambre (u otra dieta baja en calorías), definitivamente recuperará los kilogramos anteriores y su cuerpo sufrirá graves daños.
▪ ¡Ya no como pan! No es necesario renunciar al pan, aunque sólo sea porque está lejos de ser el producto más rico en calorías. Además, contiene muchas sustancias necesarias para el organismo.
▪ Ya no como dulces. Tu estado de ánimo está en riesgo, porque junto con los dulces también pierdes las “hormonas de la alegría”. Y esto es mucho más difícil que la “reestructuración” de la nutrición misma. La actividad mental también se resiente, ya que la glucosa es un potente estimulante de la memoria y la inteligencia.
▪ Mantenga el nivel requerido de proteínas en su dieta a través de pescados, mariscos y crustáceos, carnes y aves magras, productos lácteos, legumbres y soja.
▪ Hazte vegetariano dos veces por semana. Por ejemplo, en lugar de carne y pasta, come verduras: berenjenas, champiñones o pimientos. Comer productos sin carne dos veces por semana puede ahorrarle 1000 calorías por semana.
▪ No agregue especias ni hierbas al plato, ya que exacerban la sensación de hambre. Limite su ingesta de sal a 1 cucharadita por día, teniendo en cuenta su contenido en platos, encurtidos, ahumados y adobos.
▪ La mayor parte del pan en ración diaria Debe estar representado por variedades negras o pan horneado con una mezcla de cereales y salvado.
¿Cómo comer?
▪
No abuses de los bocadillos. Al parecer, ¿qué diferencia pueden hacer dos pequeños donuts que se comen en el trabajo? Y esto: 200 kcal extra por día pueden resultar en cinco kilogramos extra por año. Si el hábito es fuerte, coma nueces sin sal ni azúcar, frutas y verduras frescas, kéfir, pan de cereales; ingiera todo esto para su salud. Sin embargo... puedes
Regálate un pequeño caramelo de chocolate (¡sólo uno!). No contiene tantas calorías, pero los carbohidratos se absorberán rápidamente en la sangre, la sensación de hambre se atenuará y vivirá fácilmente hasta la próxima comida.
▪ Si tu cuerpo necesita comida antes de acostarte, no la rechaces. Pero no comas demasiado. Coma algo bajo en calorías, p. verduras guisadas, fruta fresca, kéfir o requesón bajo en grasa, ciruelas pasas. Por cierto, muchos nutricionistas creen que una cena tardía no afecta de ninguna manera la figura, si no se come en exceso y no se excede. norma diaria calorías y no conviertas la cena tardía en tu única comida del día. buena regla– no es necesario comer 2 horas antes de acostarse.
▪ Coma despacio, masticando lentamente la comida, básicamente, como le enseñaron en la infancia. Después de comer un plato, tómate un descanso y tómate un descanso. Quizás después de unos minutos te des cuenta de que, en realidad, estás lleno.
▪ No vayas de compras al supermercado con el estómago vacío.
▪ Pésese por la mañana con el estómago vacío. Mide la circunferencia y . La dinámica positiva será un buen incentivo para que los hábitos saludables se conviertan en algo natural.
▪ Dejemos que los nutricionistas cuenten las calorías: ese es su trabajo. Podemos ceñirnos a la regla básica: 1/4 del plato son productos animales y 3/4 son productos vegetales.
▪ La "velocidad" ideal de pérdida de peso no es más de 4 kg por mes.
“Mi historia comenzó hace tres años, cuando di a luz a mi hija Ksyusha. Junto a ella, gané siete kilos de más y “orejas” en el trasero. No suena demasiado terrible, pero soy una chica frágil con huesos delgados (muñeca de 13,5 cm de diámetro) y siempre he sido delgada: unos 48 kg con una altura de 162 cm. Por lo tanto, el exceso de peso tuvo un efecto monstruoso en mi cuerpo. mi cuerpo - Me convertí en una “pera” fofa y desproporcionada “con pantalones de montar y celulitis en las caderas, con el vientre colgando sobre el punto de la cesárea, brazos débiles y una calidad de vida significativamente reducida.
Tenía solo 28 años y me convertí en tía. Mamá me consoló diciéndome que no pasaba nada, que acabas de convertirte en mujer, en madre. Pero no quería aguantarlo.
¿Dónde puedes encontrar motivación y fuerza para dar el primer paso?
Cansado, abrumado por la vida cotidiana, al principio ni siquiera tuve tiempo de comprender lo mal que estaba todo y casi me resigné a no gustarme a mí mismo. Pero un día, mirando de cerca a la chica en el espejo, De repente entendí claramente: o estaré siempre insatisfecho conmigo mismo o ahora cambiaré mi vida.. Entonces pude encontrar intuitivamente la motivación que hoy transmito a mis alumnos: la energía nos la dan a todos. Si sientes que no tienes fuerzas, en realidad simplemente no tienes el objetivo correcto.
Piensa en grande
Mi objetivo no era sólo “perder siete kilos”. ¡Quería no volver a estar triste o enojada nunca más al mirar mi reflejo en el espejo! Quería que mi hija estuviera orgullosa de la mejor, más bella y disciplinada madre, quería ver la emoción y la admiración en los ojos de mi marido. Y esta idea me inspiró tanto que las etapas técnicas de su implementación, como la reestructuración del suministro eléctrico, me parecieron sencillas.
Dividir un viaje largo en pequeñas secciones
Para empezar, te aconsejo que hagas el siguiente ejercicio: en un lado de una hoja de papel, escribe los hábitos diarios de una mujer corriente y, en el otro, los hábitos de una belleza esbelta y en forma. La mayoría de las veces resulta que el primero casi siempre no duerme lo suficiente, come bollos y “no tiene tiempo” para hacer ejercicio, mientras que el segundo sabe priorizar correctamente, gestiona el tiempo de forma racional y come mucho. muchas verduras. He aquí un plan de acción ya preparado: sustituir poco a poco los malos hábitos por rituales de belleza.
Subir el listón (nivel de expectativas)
La indecisión es consecuencia de nuestros bajos estándares. Mientras esté “bien como está” para nosotros, no abandonaremos nuestra notoria zona de confort. ¿Es esto lo más “normal” que decimos ser? ¿No merecemos lo bueno, lo bello, lo mejor? ¿Salud, excelente bienestar y un cuerpo bonito? Después de todo, ¡sólo el desarrollo y la conciencia del propio progreso dan a una persona un sentimiento de verdadera felicidad!
Nutrición adecuada vs. dietas "mágicas"
Por supuesto, la primera asociación con la palabra “pérdida de peso” es “dieta”. Pero los programas estrictos de pérdida de peso a corto plazo dan un efecto a corto plazo, mientras que nutrición adecuada- Este es un enfoque fundamentalmente diferente de la comida, que debería convertirse en un buen hábito para siempre y, al mismo tiempo, mejorar su calidad de vida y no privarlo de placer.
A menudo pensamos en estereotipos: la comida sana es insípida, insípida, mi marido y mis hijos, por supuesto, se negarán a participar en ella y yo no estoy preparada para cocinar por mi cuenta. Probablemente habiendo probado cientos de recetas saludables, puedo decir: ¡Cocinar para que algo sano sea sabroso para todos es real! Así es mi menú diario:
- desayuno(papilla con bayas/frutas secas/nueces, puedes darte un capricho con una rodaja de chocolate negro);
- bocadillo(pan, verduras frescas, huevo);
- cena(carbohidratos complejos: cereales, pasta integral, proteínas (pescado, aves, carnes magras), ensalada de verduras;
- bocadillo(requesón con frutos rojos);
- cena(nuevamente proteínas, pero sin carbohidratos, solo con verduras).
Una dieta así no deja ninguna posibilidad de padecer hambre o exceso de peso. El nutricionista de mi equipo respalda plenamente este enfoque.
Docenas de combinaciones de carne/aves/pescado, cereales, pasta integral, productos lácteos y verduras ofrecen un gran margen para la creatividad. El truco consiste en reemplazar las cosas dañinas con análogos útiles. Por ejemplo, no freír, sino cocer los alimentos en el horno, comer barritas proteicas en lugar de chocolate...
El mito más terrible: “no se pueden comer dulces”. ¡Poder! Simplemente, en lugar de pasteles grasos y azucarados, cambie a deliciosos postres de PP: tortitas de avena con edulcorante, cocinadas en una sartén antiadherente sin una gran cantidad de aceite. Por cierto, ¡a mi familia le encantan estos desayunos!
¡Hacer ejercicio en casa (sin entrenador ni equipo de ejercicio) y perder peso es posible!
La actividad física actúa en dos frentes a la vez: ayuda a perder peso y a "construir" una figura tonificada. Para la primera tarea lo más de manera eficiente El ejercicio cardiovascular será la solución. Y un hermoso alivio es, de hecho, el entrenamiento de fuerza. Cuando se quema el exceso de grasa, los músculos forman curvas suaves y elásticas.
Es importante recordar que ambos procesos están asociados con la respuesta hormonal del cuerpo al estrés y esto no funciona instantáneamente. ¡Tendremos que trabajar! Lo ideal es que tu entrenamiento diario conste de 30 a 40 minutos de cardio y 1 hora de entrenamiento de fuerza. Además, no olvides calentar primero y estirar al final. Sólo así su cuerpo reaccionará de la manera correcta, activará todos los procesos metabólicos y comenzará a quemar depósitos de grasa.
Para hacer ejercicio en casa, necesitará una colchoneta deportiva suave y un par de mancuernas plegables. ¡Y definitivamente necesitas usar zapatillas cómodas! Tenía dos mancuernas de 7,5 kg, ensambladas a partir de “panqueques” separados para poder regular el peso de trabajo. También compré inmediatamente una barra (los principiantes pueden prescindir de ella en las primeras etapas) y una elipse; es una gran cosa, pero no todos tienen la oportunidad de instalarla en casa. Por lo tanto, es posible que el cardio tenga que ser “correr” por la casa o en el parque.
A la hora de elegir ejercicios para el entrenamiento de fuerza, siga la regla de oro: 70% para ejercicios básicos, 30% para ejercicios aislados. Los básicos son aquellos que involucran varios grupos de músculos a la vez y proporcionan la carga principal. Sin ellos, la formación no será eficaz. Esto incluye sentadillas, estocadas, dominadas y flexiones, varios peso muerto (peso muerto y otros). El aislamiento, como su nombre lo indica, afecta a un grupo de músculos y es necesario "detallar" para resolver el alivio. Por ejemplo, casi todos los ejercicios para bíceps u hombros, levantamientos de piernas con pesas, son aislantes.
El éxito del entrenamiento de fuerza está asegurado por dos cosas: la técnica correcta y la progresión en los pesos. No agarres pesas inmediatamente; primero intenta hacer cada ejercicio ligeramente frente a un espejo. El cuerpo debe recordar la posición correcta. Entonces definitivamente no te lastimarás al trabajar con pesas. Después del entrenamiento, pueden doler los músculos, pero no las articulaciones. Todas las sensaciones desagradables desaparecerán al tercer día después de clase. Pero son en ellos en los que te concentrarás cuando necesites aumentar tu peso de trabajo. Si llevas varias semanas entrenando con una pesa y tus músculos ya no te duelen después del entrenamiento, significa que se han adaptado a la carga, es hora de montar mancuernas más pesadas. Este tipo de trabajo hará que el entrenamiento sea eficaz para crear un hermoso relieve.
Si su objetivo es perder peso y quemar el exceso de peso, entonces el entrenamiento cardiovascular (correr, saltar, andar en bicicleta) debe durar al menos 40 minutos. Durante este tiempo, acelerarás tu metabolismo, fortalecerás tu corazón y derretirás grasas. Pero cuando no necesitas perder peso, el cardio se puede utilizar como calentamiento y enfriamiento (antes y después del entrenamiento) durante 10 a 15 minutos.
Preste especial atención a las proporciones: el cuerpo debe estar bombeado de manera uniforme y lucir armonioso.
Para muchas niñas, el problema no es sólo la acumulación de grasa, sino su depósito desigual en uno o dos lugares. Guiadas por pensamientos engañosamente lógicos, las niñas se apresuran a hacer ejercicios en el área problemática, ignorando por completo el resto del cuerpo. Aunque el principio fundamental de la quema de grasa es perder peso de manera uniforme y simultánea (es decir, ¡en todas partes!). En algún lugar hay más grasa almacenada, por lo que estos lugares son los últimos en perder peso. Para las figuras del tipo "pera", que incluye la mía, ese lugar son las mismas "orejas" en el trasero, que finalmente desaparecieron solo después de seis meses de entrenamiento y PP.
Por lo tanto, para no encontrarte en una situación en la que tu trasero esté hinchado y todo lo demás simplemente colgando, presta atención a todo tu cuerpo. Además del tono general y la impresión de un cuerpo tonificado, este principio es útil para lograr proporciones visuales ideales: Los hombros esculpidos equilibran visualmente las caderas pesadas y, en contraste con el músculo dorsal ancho desarrollado, la cintura parece más delgada.
Incluso puedes deshacerte de la “piel de naranja” en casa
Con ejercicio regular y una dieta saludable adelgazamos correctamente: perdemos grasa y tonificamos los músculos. La paradoja es que la celulitis parece hacerse aún más notoria. El número de células del tejido adiposo no cambia, pero su “relleno” lipídico se descompone gradualmente. De “burbujas” densas y llenas, las células grasas se convierten en “envoltorios de caramelos” vacíos. El tejido adiposo se vuelve heterogéneo y laxo. ¡Pero esta es una buena señal de que estás perdiendo peso!
Nuestra tarea es acelerar este proceso. Y en este momento el automasaje sería ideal. Bueno, por supuesto, si tienes un masajista profesional y el tiempo para acudir a él regularmente varias veces a la semana, es genial. Pero si sigues la técnica de masaje correcta, podrás hacerlo todo tú mismo. Por ejemplo, usando frascos especiales, un cepillo rígido e incluso un rodillo de cocina común (¡mi método favorito!) Puede masajear eficazmente las áreas problemáticas. Los principios son casi los mismos: trabajamos durante 15-25 minutos, moviéndonos de abajo hacia arriba, a lo largo del flujo linfático, sin tocar la superficie interna del muslo, donde se "colocan" importantes ganglios linfáticos, hasta que haya un enrojecimiento persistente y un calentamiento notable. de la piel. Después de un par de meses, te darás cuenta de que puedes protagonizar anuncios de ropa interior.
Pasé de la desesperación y la falta total de tiempo a desarrollar un cuerpo hermoso y saludable y un trabajo que amo. Hoy ya no soy solo una ama de casa, sino una entrenadora que ha reunido un equipo completo de profesionales que han desarrollado un curso de entrenamiento en casa que te ayudará a perder peso y traer más belleza y salud a tu vida. ¡Espero que mis “memorias” te inspiren a mejorar tú mismo y tu vida!
Gracias Natalia Kuzmich para recibir ayuda en la preparación del material. Por cierto, en ella canal de youtube Encontrarás muchas opciones interesantes y útiles para hacer ejercicio en casa.