Po rozgrzewce natychmiast przejdź do zajęć. Najlepiej się uczyć w 2ND - 3 ćwiczeń dziennie, łatwiej jest zapamiętać ruchy. Tydzień później - dwa całkowicie opanujesz cały kompleks i zostanie wykonany z łatwością i przyjemnością.
Początkowo radzę ograniczyć dwa podejścia do każdego ruchu, w przeciwnym razie osoba bez przeszkoleni z pewnością poczuła ból mięśni. Moim zdaniem lepiej jest robić wszystko stopniowo, zbliżyłem się do rozwoju kompleksu, tak aby obciążenie wzrośnie stopniowo, a ćwiczenia nie dawały bólu i dyskomfortu.
Ćwiczenie 1. Stabilizacja oddychania
Stój prosto, nogi na szerokości ramion lub trochę szersze, ręce są pominięte, ciało jest zrelaksowane. Uwaga na szczotkach ręcznych.
W oddechu płynnie powoli podnieś ręce trochę wyższe niż poziom barku, dłonie są skierowane w dół i są w stanie zrelaksowanym.
Gdy tylko ręce sięgają poziomu ramion, pochyliły nogi w kolanach, aby kolana były na poziomie dużych palców. Przepis ten jest wywoływany w gimnastyce Qigong "Quart leżącego". Jednocześnie ciało zachowuje prostą pozycję, głowa nie opiera się, klatka piersiowa nie jest przesuwana. Jednocześnie z gięciem kolanami, zrelaksowane dłonie płynnie opuściły się i dotknij kolan, po czym nogi są wyprostowane.
Podczas wykonywania ćwiczeń obejrzyj plecy przez cały czas pozostał prosto, oddech stanowił w górę i wydech - aby przejść w dół.
Zasiłek: Ćwiczenie pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, eliminuje stagnację krwi i przyczynia się do prawidłowego podziału energii. Szczególnie przydatne dla osób cierpiących na nadciśnienie, choroby serca i wątrobę.
Ćwiczenie 2. Rozszerzenie klatki piersiowej
W oddechu z pierwszej kwartału, quirate płynnie wyprostować kolana, jednocześnie podnieś ręce do przekazywania na poziomie ramienia i obrócić je swoimi dłoniami i rozłóż je w dół palmy. Uwaga koncentruje się na klatce piersiowej.
Po wydechu przekręć ręce przed rękami do siebie, płynnie obniżają ręce, obracając palmy, przesuwając się do jednej czwartej quit. Szczotki dłoni płynnie dotykają kolan, prostuje nogi.
Zasiłek: Ćwiczenie jest przydatne w chorobach serca, płuc, podczas oddychania, z szybkim bicie serca, z nerwicą.
Ćwiczenie 3. Tęczowa huśtawka
Wdech po zakończeniu poprzedniego ćwiczenia powoli podnieś proste ręce do siebie nawzajem.
W wydychaniu prześlij środek ciężkości do lekko wygiętej prostej nogi, podczas gdy stopy podłogi nie rozpuszczają się, lewa noga jest wyprostowana i dotyczy podłogi tylko do skarpety. Jednocześnie przechyl obudowę w lewo, lewo Wysyłanie poziomo w lewo. Prawa ręka przechodzi nad głową dłoń.
Ruch powtórzyć w drugą stronę. Podczas wykonania ćwiczenia wyobraź sobie, że kolorowa tęcza wznosi się nad tobą. Trzymaj oddech: ręce - wdychaj, ręce po bokach - wydech.
Zasiłek: Ćwiczenie jest przydatne do chorób kręgosłupa piersi i lędźwiowego, zmniejsza osady tłuszczu w dolnej części pleców.
Ćwiczenie 4. Rozłóż chmury
Po zakończeniu huśtawki, jej ręce są obniżone, ręce przekroczyły je na poziomie dolnej części ciała, przechodząc w jedną czwartą qui.
Wdech prostuje kolana, a skrzyżowane ręce podniesienie i dłonie rozmieszcza je nad głowami. Potem wyprostujemy ręce moimi palmami po bokach i w wydychaniu obniżam boki, wracając do jednej czwartej quit, znowu miażdżąc je przed nimi. Uwaga na klatce piersiowej.
Zasiłek: Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i bioder, przydatnych do chorób stawów barkowych i serc.
Ćwiczenie 5. Zwiń ramię
To ćwiczenie było mi najtrudniejsze, nie mogłem tego zrozumieć przez długi czas, wypełnia go poprawnie, ale z czasem stał się dla mnie dostać. Dlatego postaram się najwyraźniej opisać.
Pozostając jedną czwartą gaszenia, pociągnij wyprostowaną lewą rękę przed palmą. W tym samym czasie zginaj się z tym ruchem do łokcia i obróć prawą rękę z dłonią i obrócić go do biodra. Gdy tylko prawa ręka okazuje się na poziomie biodra, zacznij wdrażać korpus w prawo i podnieś rękę z gładkim szerokim ruchem do poziomu ucha. Oczy obserwują odpowiednią dłoń.
Następnie prawy ręcznie zakręcił się w łokciu i popychając naprzód z mocą palmy gdzieś na poziomie ucha. W tym samym czasie lewą ręką pochyla się w łokciu, opisuje dłoń łuku i spada na poziom biodra.
Zasiłek: Ćwiczenie jest bardzo dobrze dotknięte rąk, ramion i złącze łokciowe, również zalecane do choroby górnych dróg oddechowych, pomaga w astmie.
Ćwiczenie 6. Jazda łodzią
Po zakończeniu poprzedniego ćwiczenia zginaj nogi na kolanach, ale nieco więcej niż w poprzednich ćwiczeniach, pochyl się trochę przed sobą i dłonią swobodnie niższe. Z tej pozycji bierzemy proste broń, zamień swoje dłonie, a następnie podnieś ręce tak bardzo, jak to możliwe, prostując kolana w tym samym czasie.
Ręce opisują ruch kołowy i spadł, nogi wyginają się na kolanach. Przestroga koncentruje się pod ręką iz powrotem. Wdech - wzrost rąk, w wydychaniu - opuszczanie.
Zasiłek: Ćwiczenie jest renderowane pozytywny wpływ Na układzie nerwowym, narządy serca i trawieni.
Ćwiczenie 7. Gra z piłką
Chińczycy nazywają to ćwiczenie piłką, ale w rzeczywistości jest raczej przypominającym grę z balonem, ponieważ ruchy muszą być wykonywane płynnie i łatwo. Przypominam, że każde ćwiczenie trafia do następujących. Z poprzedniej pozycji powoli wyprostuj, kadłub jest pozostawiony. Lewa ręka pozostaje w tej samej pozycji, a prawą rękę skierowaną do lewej, dłoni też, w górę.
Gdy prawa dłoń okaże się na poziomie lewego ramienia, uczyń go ruchem, jak gdybyś rzucił balon. W tym samym czasie środek ciężkości przesuwa się na lewą stopę.
Opuść prawą rękę i powtórz ruch na drugą stronę. Podczas wykonywania, podążaj za oczami za wyimaginowaną piłką, uwagę skupi się na twoich rękach. Spróbuj zrobić swoje ruchy, aby dać ci przyjemność, były powolne i gładkie. Na ruchu oddechu dłoni w górę, po wydechu.
Zasiłek: Ćwiczenie ma efekt toniczny na całym ciele.
Ćwiczenie 8. LUNOMING.
W pozycji kwartalnej, obniż ramiona wzdłuż ciała, obróć ciało jak najwięcej w lewo, podczas gdy prostując kolana i podnosząc lewą rękę z dłonią. Prawa ręka w tym samym czasie pochyla się na łokciu na poziomie klatki piersiowej. Włącz głowę w lewo i spójrz na lewą rękę. Na wydychaniu obniż ręce i powróć do pierwotnej pozycji.
Gimnastyka, którą można wykonać w domu, wolą gospodyni domową lub chcąc schudnąć, które mają niewielki czas wolny. Zaletą kondycji domowej jest gospodarka i możliwość wykonania w dowolnym dogodnym czasie. Exeducting kompleksów ćwiczeń, złożyć indywidualny harmonogram, pokaż samodyscyplinę i przyjemność pociągów. Nie ma nic skomplikowanego w domowej gimnastyce do utraty wagi.
Jeśli poważnie podjąłeś korektę figury, pamiętaj, że żadne środki nie daje takiego wyniku, jak przy użyciu wszystkich metod utraty masy ciała w kompleksie. Nie można mieć idealna fig, nadużywanie piwa i leżącego na kanapie.
Przestrzegaj kilku zasad, gdy pozbywasz się nadmiaru wagi:
- Niech ciało regularnie wysiłek fizyczny;
- Postępuj zgodnie z jakością żywienia;
Aby wynik był szybki i niezawodny, pierwszą rzeczą do wykluczenia produktów i naczyń z diety, co powoduje, że organizm jest jasne lub ukryte szkody: niepotrzebnie kalorie, nienaturalne, z dodatkami do smaku chemicznego. Trzymaj się przezroczystego trybu, nie jesz więcej niż chcesz, zrezygnować z późnej kolacji - to jest to, co woli woli i wytrwałość.
Pij 1,5-2 litrów czystej wody dziennie. Ponieważ wyświetla żużle i toksyny.
Wykonywanie ćwiczeń domowych do utraty wagi, nie zapominaj, że regularność jest równie ważna jak intensywność. Nawet jeśli weźmiesz lekki obciążenie i robisz codziennie, przyniesie więcej korzyści niż obciążenie stałe, ale z nieregularnymi zawodami.
Aby stale być w dobrej formie fizycznej, użyj wszelkich warunków i możliwości jako ładowania. Zwykłe sprawy domowe (czyszczenie lub prasowanie) również eliminują znaczną ilość kalorii. Spacer na świeżym powietrzu, chodzić pieszo, nie używaj windy, ciągnącej i chudego, proste ruchy będą dobrym dodatkiem do ćwiczeń fizycznych.
Rozpoczynamy zajęcia
Gimnastyka utraty wagi obejmuje obowiązkowy poranny trening i specjalne ćwiczenia dla mięśni problemowych obszarów.
Poranna praca
Skręcać
Główna technika dokręcania brzucha -. Wykonaj ćwiczenia w różnych wariacjach, najczęściej w pozycji leżącej na plecach, wygięte nogi w kolanach, trzymając głowę.
- W pierwszym przykładzie wykonania podnieś górną część ciała, naciskając miednicę na powierzchnię, na której leżą;
- W drugiej wersji zostaw ustaloną górną część ciała, podnosząc miednicę;
- Trzecie ćwiczenie - w tej samej pozycji powoli usiądź, aby dotknąć kolan.
Ćwiczenia wykonują 15 razy, tworząc 3 podejścia. Mięśnie brzucha wrócą do normalnego i będą elastyczne.
Jeśli wysyłasz wysiłek, aby odsunąć brzuch, nie upuszczaj się do ćwiczeń prasowych. Ładunki na prasie wzmacniają mięśnie, ale nie pozbywaj się tkanki tłuszczowej. W rezultacie ukarasz mięśni, ale żołądek nadal się wyróżni.
Twoja opinia na temat artykułu:
Które mają na celu poprawę umiejętności motorycznych, a także promocji ogólnej zdrowia. Regularne klasy przyczyniają się do rozwoju masy mięśniowej, poprawiając pracę układ oddechowy, Zwiększ elastyczność układu mięśniowo-szkieletowego, wzmacniając aktywność serca.
Ćwiczenia gimnastyczne są uderzające przez ich różnorodność i dostępność. Są odpowiednie dla osób w każdym wieku i poziomach szkolenia fizycznego. Dzięki temu możesz wybrać dla siebie najlepszy kompleks treningu i angażować się w taką aktywność w dowolnym miejscu w dogodnym czasie. Porozmawiajmy o tym, co istnieją ćwiczenia gimnastyczne dla dzieci i dorosłych.
Zastosowanie i rodzaje szkoleń
Regularna aktywność pozwoli Ci utrzymać doskonałą formę fizyczną. Główną cechą ćwiczeń gimnazjalnych jest to, że mają wspaniały efekt tonowania i szkolenia. Takie zajęcia przyspieszają metabolizm, rozwijają elastyczność i mobilność stawów, wzmacniają i zwiększają ton mięśni, bez przeciążenia ciała na poziomie fizycznym.
Wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych doskonale wpływa na pracę wszystkich narządy wewnętrzne. W wyniku zajęć aktywowano rezerwy energii, cyrkulacja krwi jest stymulowana, aktywność układów oddechowych i nerwowych danej osoby rozwija się i poprawiła. Gimnastyka pomogą Ci w porannych zegarków, otrzymują opłaty za radość porą wieczorową Usuń stres i stres psychologiczny po dniu pracy.
Według struktury aktywności silnika, ćwiczenia gimnastyczne zdrowotnej to:
- uogólniający;
- tonik lub rytmiczny;
- atletyczny;
- medyczny.
Z niezależnym przygotowaniem kompleksu szkoleniowego wybierz te elementy, które pomogą Ci osiągnąć cel sportu. Na przykład regularna ogólna gimnastyka poprawia formę fizyczną, ma efekt leczenia. Zwiększ dźwięk mięśni i wytrzymałość z elementami sportowymi. Aktywność rytmiczna promuje utratę wagową, poprawia kształt fizyczny i wytrzymałość, daje świetny ładunek radości. Terapeutyczne ćwiczenia gimnastyczne pomogą skorygować postawę, przywrócić elastyczność i mobilność stawów. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o każdej formie.
Pasmurskie gimnastyka.
Największa i najpopularniejsza grupa ćwiczeń uogólnia (podstawowe) elementy gimnastyczne. Są one używane do poprawy wydajności, poprawy i utrzymywania fizycznej formy, wzmocnienie zdrowia ludzkiego. W wyniku regularnego szkolenia, krążenie krwi jest aktywowany, działanie układu oddechowego jest ustabilizowane, stabilizowano tło psycho-emocjonalne. Regularnie biorąc taką gimnastykę, znacznie wzmocniesz masę mięśniową, zwiększając ton całego ciała.
Przeprowadzone ćwiczenia gimnastyczne są wykonywane bez przedmiotów lub przy użyciu różnych skorup sportowych. Istnieje wiele opcji dla takich treningów z piłką, liną, obręczem, kijami, szwedzkimi ścianami lub ławką. Są one szeroko stosowane jako rozgrzewkowe przed większą ilością intensywnego ćwiczenia. Realizacja ogólnych ćwiczeń szkoleniowych nie wymaga specjalnych umiejętności szkoleniowych lub sportowych w przeciwieństwie do innych rodzajów gimnastyki, takich jak rytmiczny lub sportowy. Te elementy udowodniły się jako główne środki do utrzymania osób starszych.
Złożone ćwiczenia bez przedmiotów
Gimnastyka zewnętrzna bez użycia elementów - wygodna opcja treningowa. Aby spełnić ten program, nie będziesz potrzebował żadnego zapasów sportowych. Możesz zaangażować się zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Wszystkie ładunki w tych ćwiczeniach dotyczą światła własnej wagi. Zaleca się wykonanie programu co najmniej 3-4 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając obciążenie.
Rozważmy kompleks ćwiczeń gimnastycznych.
1. Wdrożenie mięśni rąk.
Szkolenie odbywa się stojąc, nogi na szerokości ramion, ramiona wirują, ostrza są zmniejszone, plecy jest proste. Wykonujemy 5 opcji dla Mach Hands 2-3 podejścia 20 razy: przez imprezy w górę, wzrost przed tobą, krzyżowy na poziomie klatki piersiowej, koło tam iz powrotem. Ćwiczenia te są doskonale rozwijane przez pasek na ramię, zwiększają elastyczność połączeń, usuń napięcie z góry tylnej części, poprawę postawy.
2. Leczenie mięśni ciała.
Idź do ćwiczeń dla mięśni brzucha i pleców - stoków i włącza ciało z pozycji stojącej. Ręce na pasku, nogi na szerokości ramion, pleców prosto. Wykonujemy 2-3 zestawy przez 20 razy: przechylanie do przodu i do tyłu, w lewo i prawy, obudowa ruchu kołowego. Oddychanie jest nawet spokój.
Takie ćwiczenia gimnastyczne dla dobru kręgosłupa wzmacniają gorset mięśniowy, zwracając elastyczność i mobilność więzadeł i stawów. Nie zapomnij kontrolować swoich uczuć podczas treningu. Jeśli wystąpi jakikolwiek dyskomfort w kręgosłupa, zmniejsz amplitudę obrotu lub zmniejsz liczbę powtórzeń, do całkowitego zaprzestania klas.
3. Znalezienie mięśni nóg.
Ostatnia część kompleksu - ćwiczenia mięśni kończyn dolnych. Z pozycji stojącej wykonujemy 2-3 podejścia 10-15 razy: głębokie przysiady, podnieś kolana do piersi, mahs i płucami naprzód z alternatywną przesunięciem nóg. Ćwiczenia te poprawiają krążenie krwi w kończynach dolnych, zwiększają mięśnie udów i pośladków, są doskonałą zapobieganiem niewydolności żylnej.
Jeśli jest to trudne na etapie początkowym, wykonaj ćwiczenia w określonej objętości, zmniejsz liczbę powtórzeń do dopuszczalnego poziomu. Z regularnym treningiem szybko osiągasz te wskaźniki.
Ćwiczenia z kijem gimnastycznym
Szkolenie z kijem gimnastyczną pomaga doskonale pracować do pracy ramion, rąk i pleców, mają korzystny wpływ na wzmocnienie mięśni ciała i dna ciała. Regularne klasy ogólne z tym pociskiem pozwalają zwrócić mobilność więzadełek i stawów, poprawić tworzywa sztuczne, przyczyniają się do usunięcia napięcia po osiadłowej pracy.
Oferujemy ci skuteczne ćwiczenia Z kijem gimnastyczną:
- Rozciąganie pasów na ramię i nogi. Powłoka trzyma prostą przyczepność na poziomie klatki piersiowej, stopę na szerokości ramion, kolana są lekko wygięte, tył jest proste. Ćwiczenie składa się z 2 cykli: wdychaj - podnieś kije, wydech - przynosimy powłokę na głowę, pomijając jak najbliżej łopaty; Wdychaj - kija się podchodzi, wydech - dajemy ręce na poziomie klatki piersiowej, jednocześnie ściskając jednocześnie.
- Opracowanie elastyczności stawów dłoni. Utrzymuj kij gimnastyczną przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Wykonujemy ruchy kołowe na maksymalnej amplitudzie najpierw od siebie, a potem do siebie.
- Kręcenie kręgosłupa. Stick jest zamocowany na gięciu łokci za tylną, nogi na szerokości ramion, stopy są mocno wciśnięte do podłogi. Wykonujemy ruchy obrotowe w przypadku różnych kierunków. Podczas ćwiczenia, staraj się utrzymać ciało ściśle pionowo, bez rozerwania stóp od podłogi, podbródek jest podniesiony, klatka piersiowa jest rozebrana. Ruch przez ciało jest wykonany tylko z powodu mięśni pleców i brzucha.
Aby trenować, będziesz potrzebował trzymać 120 cm długości. Każde ćwiczenie gimnastyczne wykonane jest w 2-3 podejść 20-30 razy w umiarkowanym tempie. W przyszłości stopniowo zwiększa liczbę zestawów i powtórzeń. Te proste, ale skuteczne elementy gimnastyczne są łatwe do wykonania w domu. Codzienne angażowanie w ciągu zaledwie 10-20 minut, szybko osiągniesz elastyczność i plastyczność w całym ciele.
Ćwiczenia z wałkiem gimnastycznym
Wałek gimnastyczny jest skutecznym sportowym pociskiem. Regularne szkolenie doskonale wyraża ćwicz mięśnie górnego pasa ramię, mięśni pleców, naciśnij, nogi. Proste na pierwszy rzut oka, elementy gimnastyczne zawierają kolosalne obciążenie całego ciała.
Rozważ ćwiczenia z wałkiem gimnastycznym:
- Rozciąganie. Wejdź na kolana, rolka trzyma przed tobą. Po wydechu zaczynamy ciągnąć pocisk do przodu, podczas gdy klatka piersiowa nie dotyka kolan, wracamy na oddech.
- Mięśnie szkolenie i mięśnie brzucha. Stoimy na kolanach, rolownik jest przechowywany przed tobą. Po wydechu przerywamy skorupę od siebie, maksymalna obniżająca skrzynię na podłogę, ale nie dotykając go. W oddechu wrócimy. Wykonujemy trzy wersje ruchu: prawy, prawy, w lewo.
- Przeszkoda mięśni sprawy. Leżymy na brzuchu, ręce z rolką rozciągnął się przed tobą, odpoczywamy na podłodze. W oddechu napinają rolkę do siebie, wyginając w dolnej części pleców, wracamy do punktu wyjścia na wydechu.
Liczba podejść określa się w oparciu o aktualną formę fizyczną. Jeśli po prostu zaczynasz trenować, wykonaj 1-2 zestawy na 15-20 razy. W przyszłości zaleca się doprowadzenie intensywności obciążenia do maksimum, zwiększając liczbę powtórzeń i podejść. Płacenie takich zajęć przez 20-30 minut dziennie, znacznie poprawisz swoją fizyczną formę.
Zajęcia z ławką gimnastyczną
Zajęcia z wykorzystaniem ławek są szkolone przez równowagę, poczucie równowagi, poprawić koordynację. Ten pocisk może być stosowany nie tylko dla rozwoju aparatu przedsionkowego, ale także do działania wytrzymałości i wytrzymałości. Regularnie wykonując różne ćwiczenia na ławce gimnastycznej, szybko osiągniesz dobre wyniki fizyczne.
Użyj tego pocisku jako przeszkodę do skoków, obsługuje wykonanie pompek lub podnoszenia nóg, aby wypracować główne grupy mięśni korpusu. Chodzenie w różnych opcjach na krok (wstawienie, krzyż, na skarpetach) znacznie rozwija poczucie równowagi. Jeśli jesteś zaangażowany w sporty z partnerem, a następnie zorganizuj mały stawowy pojedynek, stojąc na ławce gimnastycznej. Pomoże to nie tylko dywersyfikować trening, ale także daje dobre obciążenie we wszystkich grupach mięśniowych.
Gimnastyka na świeżym powietrzu dla dzieci
Aktywne zajęcia na świeżym powietrzu wzmacniają układ oddechowy i sercowo-naczyniowy dzieciaka, przyczyniają się do poprawy odporności, utrzymać ciało dziecięce. Regularne szkolenia pomoże dziecku rozwijać się doskonale na poziomie fizycznym. Wybór rodzajów aktywności z szerokiego arsenału ogólnej gimnastyki dla dzieci, zwróć uwagę na saldo ładunku.
- Ćwiczenia gimnastyczne na plecy, przyczyniając się do formacji prawidłowej postawy;
- elementy taneczne, pomagając rozwojem tworzyw sztucznych i poczuciu rytmu;
- ćwiczenia akrobatyczne, które poprawiają elastyczność;
- kardiotranslation w celu zwiększenia wytrzymałości;
- elementy gry do działania koncentracji uwagi i ostrości.
Różnorodność programu gimnastycznego jest kluczem do pełnego rozwoju dziecka na poziomie fizycznym i psychologicznym. Jeśli masz okazję, robisz z dzieckiem. Następnie pokazujesz swój własny przykład, że wychowanie fizyczne jest ważną częścią życia, które powinieneś zapłacić maksymalną uwagę.
Gimnastyka rytmiczna do utraty wagi
Rytmiczna gimnastyka to świetny sposób na poprawę fizycznego kształtu, pozbyć się dodatkowych kilogramów, aby zintensyfikować pracę całego organizmu. Regularne zajęcia dla muzyki energetycznej w połączeniu z żywnością dietetycznej da ci smukła sylwetka I wspaniałe opłaty za radość. Wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych do utraty wagi 3-4 razy w tygodniu do 30-45 minut, pozbywasz się nadmiaru masy, zwiększyć ton mięśni, poprawić kształt ciała.
Kompleks treningowy powinien zawierać trening, ćwiczenia dla różnych grup mięśniowych, rozciąganie do akompaniamentu muzycznego, który ustawi żądaną szybkość intensywności. Wszelkie elementy kultury fizycznej z działem aerobowym są odpowiednie jako ogrzewanie, na przykład ruchy krokowe lub taneczne do muzyki energetycznej. Główną częścią jest szkolenie gimnastyczne dla obszarów problemowych w umiarkowanym tempie: przysiady, chodzenie na miejscu, rowerze, mahi nogi, podnosząc ciało, pracują z dumbbells. Rozciąganie do muzyki z relaksującym efektem.
Sportowa gimnastyka
Ćwiczenia przy użyciu różnych obciążeń nazywane są gimnastyką sportową. Dobrze rozwija się parametry fizyczne, siłę pociągów i wytrzymałość, tworzy piękną sylwetkę ciała. Jako skorupy sportowe, wagi, pręty z dyskami wymiennymi, gumowymi uprzężeniami, ekspander, siłownie są używane. Ćwiczenia gimnastyczne z uciążliwością są popularne zarówno wśród entuzjastów sportowych, jak i wśród profesjonalnych sportowców. Dostępność i szeroki wybór szkoleń umożliwiają wybór programu na każdy poziom rozwoju fizycznego.
Wniosek
Ogólna gimnastyka jest zalecana do angażowania nie tylko w domu lub na siłowni, ale także podczas chodzenia w świeżym powietrzu. Zajęcia regularne pomogą Ci utrzymać dobrą formę fizyczną, być tonem i w świetnym nastroju. Wystarczy zapłacić takie szkolenia przez pół godziny dziennie, aby osiągnąć dobre wyniki.
Według wszystkich rosyjskich centrum badania opinii publicznej, każdy trzeci mieszkaniec Rosji stanęł przed problemem nadwagi. Rozważmy główne przyczyny wyglądu niepotrzebnych kilogramów:
- przejadanie się (konsumpcja. jeszcze kalorie, a nie koszt);
- pasywny styl życia:
- niska pojemność;
- niezdrowe odżywianie;
- choroba metaboliczna;
- choroby busty narządy;
- zła dziedziczność;
- różne obrażenia.
W większości przypadków nie jest to powody, to jest wymówka! Często ludzie wyrazili, że chcieliby rozwiązać swoją pozycję, ale nie mają czasu na odwiedzenie szkolenia, nie zezwalaj na zdolności finansowe, a nie na zdrowie i wiele więcej. Nic dziwnego, że ludzie mówią: główną rzeczą jest pragnienie!
Szkolenie w domu jest możliwe?
Do tej pory możesz pracować, otrzymywać szkolnictwo wyższe, nabywanie różnych umiejętności, a treningi domowe nie zaskakują nikogo i są bardzo popularne przez długi czas. Istnieje ogromna liczba różnych programów szkoleniowych dla domów odchudzających różnych autorów i trenerów. Sport w domu i różnych ćwiczeniach odchudzających zwracają większą uwagę.
Kobiety z całego świata są zaangażowane w fitness, jogę, aerobik, rozciąganie, tańce różnych stylów, plastiku i wielu innych, a najbardziej przystępny sposób trening utraty wagi w domu. Jednak uniwersalny sposób na pozbycie się nadwaginie zajmuje dużo czasu i odpowiedniej absolutnie dla wszystkich to gimnastyka do utraty wagi.
Gimnastyka do utraty wagi, co to jest?
Gimnastyka do utraty wagi to kompleks różnych ćwiczeń, które działają absolutnie wszystkie mięśnie naszego ciała, które pozwalają pozbyć się nadmiernej masy z regularną egzekucją.
Główną zaletą takich gimnastyki jest możliwość modyfikowania programu w zależności od fizycznych możliwości osoby. Średnio jeden szkolenie jest spalany do 250 kcal. Z odpowiednikiem jednego posiłku (w diecie diety). W takim programie obejmowali ćwiczenia gimnastyczne do odchudzających nóg, ćwiczenia do odchudzania brzucha i boków oraz jakie są najbardziej problematyczne strefy dla każdej kobiety
Kiedy lepiej jest robić gimnastykę?
Ćwiczenia porannych gimnastyki do utraty wagi w domu są zalecane do wykonywania dziennie. Jeśli z jakiegoś powodu nie ma takiej możliwości, potem co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu.
Gimnastyka do utraty wagi, a także inne rodzaje ładunków, nauczycieli i ekspertów w dziedzinie kultury fizycznej, zaleca się angażowanie w ciągu jednego z dwóch okresów:
- rano (do 14:00);
- wieczór (od 18:00 do 20:00).
Idealnie lepiej, aby spróbować angażować się rano, a wieczorem. Pozwoli to nagrać do 500 kcal dziennie. Jeśli nie możesz pracować dwa razy dziennie, ćwiczenia są lepsze rano.
Odchudzanie gimnastyki.
Nowoczesna literatura i różne media oferują kilka programów gimnastycznych do utraty wagi:
- chiński;
- tybetański;
- oddechowy;
- cardogimnastics;
- kompleks Vorobyeva;
- uniwersalny.
Aby znaleźć program dla siebie, musisz krótko zapoznać się z każdym z nich.
Chińska gimnastyka do utraty wagi
Na podstawie prostych ćwiczeń fizycznych imitujących nawyków różnych zwierząt. Kompletność egzekucji - poniżej średniej. Dzięki regularnym klasom metabolizm jest przyspieszony, mięśnie wzmacniają się, a nastrój wzrasta. Średnio miesiąc wynosi 2-3 kilogramy.
Gimnastyka tybetańska.
Na podstawie teorii interakcji między dziewiętnastu centrów energetycznych w organizmie człowieka. Gdy klasa, ludzkie oddychanie jest w pełni kontrolowane, tempo wydajności i ich poprawność. Średnia złożoności wykonania jest dość skuteczna. Z regularnymi klasami, do czterech kilogramów.
Na podstawie opóźnienia w oddychaniu podczas wykonywania różnych ćwiczeń i rozwój różnych technik. Składa się tylko z trzech ćwiczeń: "Wave", "żaba" i "LOTOS". Na zasadzie ćwiczenia nie jest trudne, ale należy zwrócić uwagę na poprawność wdrażania. Miesięczna utrata masy ciała - 2-3 kilogramy.
Kardiogimnastics.
Jeden z najbardziej wydajnych. Według jego zasady zastępuje rano. Założona na ciągłych kardiacjom, takich jak: Bieganie na miejscu, skakając na linie i tak dalej. Trudność egzekucji jest wysoka. Ma wiele przeciwwskazań dla osób z chorobą serca i dróg oddechowych. Utrata wagi z regularnym treningiem - 4-5 kilogramów.
Kompleks Vorobyova.
Stara technika dla pracowników biurowych, wykonana w prawo w miejscu pracy co godzinę do 6 minut. Trudność egzekucji jest niska. Nie ma przeciwwskazań. Miesięczna utrata masy ciała - do 1,5-2 kilogramów.
Uniwersalna gimnastyka.
Uniwersalna gimnastyka dla domów odchudzających są zaprojektowane w taki sposób, że w zależności od ilości nadwagi, stanu zdrowia i obszarów problemowych różnią się różnymi rodzajami ładunków, liczby powtórzeń i samej techniki ćwiczeń. Podczas zajęć spalane są kalorie (suszenie ciała), a także przepracowane mięśnie poszczególnych części ciała:
- ręce (bicepsy, triceps);
- brzuch (ukośny, górny, niższy, bok);
- górne części;
- miednica;
- tyłek;
- biodra (zewnętrzne i wewnątrz);
- z powrotem.
Na przykład, jeśli jesteś nadwaga - 6 kg i główna strefa problemów - uda i pośladki, a następnie przeprowadzane są wszystkie ćwiczenia programu, ale liczba powtórzeń ćwiczeń na obszarach problemowych próbuje dwukrotnie wzrastać.
Program ćwiczeń w domu
Aby wykonać ćwiczenia, będziemy potrzebować:
- wygodna forma sportowa (najlepsza ze wszystkich top lub koszulki i legginsy do obserwowania postępu);
- dywan na zajęcia lub Korent;
- ważenie dumbbells (od 2 do 7 kg);
- dobry nastrój i ulubiona muzyka.
Szkolenie zaczyna się od standardowego rozgrzewki:
- stoki głowy do przodu, z powrotem, prawy, w lewo;
- przechyla kadłuba, plecy, prawy, w lewo;
- alternatywne podnoszenie kolan;
- rozgrzewka kostki
- rotacja i ma lubi.
Po tym przejdź do głównych ćwiczeń. Uniwersalna gimnastyka ma 3 poziomy ładunku. Pierwszy tydzień musi być zaangażowany w program pierwszy poziom. Kiedy czujesz, że łatwo ćwiczysz ćwiczenia, przejdź płynnie na następujące poziomy.
1. Podnoszenie obudowy
Poziom 1. Chodzenie do tyłu, rąk i nogi prosto. Podnieś głowę i spójrz na palce. Tworzymy 15 powtórzeń.
Poziom 2. Idę do tyłu, zgnij kolana, stopy na podłodze. Wyodrębnij proste ręce za głową. Sittty, jednocześnie prostując nogi i ciągnąc ręce do przodu. Od 15 do 20 powtórzeń.
Poziom 3. Len na plecach, broń wydłużona za głową, nogi prosto. Podnieś obudowę od 15 do 20 razy, pochylając ręce.
2. Łódź
Poziom 1. Znajdujący się w żołądku, dłoń ustanawiła się pod bioder. Podnieś głowę i ramiona, jednocześnie prawa noga, zejdź, podnieś lewą stopą. Wykonujemy 10 razy.
Poziom 2. Podnieś obie nogi. Powtórzenie - 15-20 razy.
Poziom 3. Powtórzenie - 25 - 30 razy.
3. Przysłoszenie na bok
Poziom 1. Położenie źródła, leżące na boku, opierają się pod ręką. Podnieś nogę 60 cm i wróć do pierwotnej pozycji. Poruszać się po lewej i prawej stronie 20 razy.
Poziom 2. Zwiększenie do 30-35 razy.
Poziom 3. Wykonaj boczny pasek. Powtórzenia do 10 razy.
4. Push Up.
Jesteśmy naciskani do pozycji kolana na podłodze, tył jest 10 razy. Na drugim poziomie 20 razy. Na trzecim poziomie 20 razy, ale na prostych nogach.
5. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej
Idę do tyłu, nogi prosto, ręce na szwie. Najpierw podnieś prawą nogę prostopadłą do podłogi, a potem w lewo. Pierwsze 20 razy. Następnie 40. I na trzecim poziomie, najpierw dokręć nogę sam, zginając, wyprostować pod kątem prostym, ponownie podciągnij się do siebie i uprzejmy. Robimy 30 powtórzeń z każdą stopą.
6. Ćwicz z hantlami
7. Kardiofate.
Alternatywna działa na miejscu i skoki. Zaczynamy od trzech minut. Wzrastamy w miarę możliwości.
Kiedy czujesz, że ładunek jest już mały, możesz zrobić z wagami, a nawet lepiej zmienić ćwiczenia i zmienić je z podstawową:
- Ćwiczenia w dniu
- skuteczny na każdego dnia.
Aby zwiększyć efekt i osiągnąć pożądane bardzo ważne, aby prawidłowo jeść. Konieczne jest przestrzeganie podstawowych zasad:
- spróbuj użyć gotowanej, pieczonej i ugotowanej pary;
- czy lekkie przekąski (owoce, warzywa, orzechy);
- spożywać mniej węglowodanów i tłuszczów, więcej białek;
- pić 2-2,5 litra wody;
- ostatni posiłek ma 3 godziny przed snem.
Jak jeść i sporządzić menu odchudzające. Nasze artykuły pomogą Ci:
- menu do utraty wagi-.
Ekaterina Morozova - duża matka, Kategorie edytora "dzieci" w magazynie Colady
ZA.
Niektórzy rodzice rozważają ładowanie niepotrzebne ("dlaczego - w szkole są wychowanie fizyczne!"), Inne nie mają dodatkowych 15-20 minut dla dzieci: "Ponieważ praca!". I tylko kilka mamy i ojców rozumieją znaczenie ładowania dla dziecka, a specjalnie wstać rano pół godziny na pół godziny, aby mieć czas, aby rozweselić i przygotować ciało do dnia edukacyjnego / roboczy.
Jeśli twoje dzieci śpią na lekcje i są stale pochylone z lekcji wychowania fizycznego, ta instrukcja jest dla Ciebie!
Kiedy lepiej wykonać ćwiczenia młodszego ucznia - jak przygotować się do gimnastyki?
Człowiek z natury powinien się poruszać. Nie na próżno powiedzieć, że ruch jest życiem. Im mniejsze dziecko porusza się, z radością cały czas wolny w pobliżu telewizora, a tym więcej problemów zdrowotnych.
Eksperci dziecięcy pokonali alarm i przypominają rodzicom, że ciało dzieci powinno aktywnie poruszać co najmniej 10 godzin tygodniowo, a dla młodszych uczniów, minimum wzrasta do 3 godzin dziennie. Ponadto pożądane jest, aby stało się to w świeżym powietrzu.
Oczywiście rodzice mają za mało czasu, ale wciąż przydzielają 20 minut rano i 20 minut wieczorem do ładowania - to nie takie trudne.
Wideo: Gimnastyka dla dzieci młodszego wieku szkolnego
Co daje ładowanie?
- Zapobieganie otyłości.
- Zapobieganie problemom układu sercowo-naczyniowego, układu mięśniowo-szkieletowego i tak dalej.
- Eliminacja napięcia nerwowego.
- Powrót ciała do normalnego tonu.
- Zwiększenie nastroju jest instalacją psychologiczną w dobrym dniu i opłaty za radość rano.
- Pełne przebudzenie (przyjście na lekcje Dziecko będzie z bardziej "świeżą" głową).
- Aktywacja metabolizmu.
- Itp.
Jak przygotować dziecko do ładowania?
Oczywiście trudno jest pociągnąć dziecko z łóżka przed czasem - zwłaszcza "dla jakiejś ładowania". Musisz zaszczepić ten wspaniały zwyczaj.
Jak wiesz, nawyk jest rozliczony, trwa około 15-30 dni regularnie powtarzających się działań. Oznacza to, że po 2-3 tygodniach takich zajęć Twoje dziecko już się rozciągnie.
Bez konfiguracji - nigdzie. Dlatego najważniejszą rzeczą w tworzeniu tego nawyku jest melodia i.
Ponadto ważne jest, aby ćwiczenia dla dziecka zmieniły się okresowo (dzieci w tym wieku zmęczy się tym samym rodzajem treningów).
I nie zapomnij chwalić Chado i zachęcać do każdej możliwej aktywności fizycznej.
Wideo: Rano gimnastyka. Ładowanie dla dzieci
15 najlepszych ćwiczeń dla dzieci 7-10 lat - poprawić postawę i zwiększam ton mięśniowy z codziennym kompleksem ćwiczeń!
Jeśli nie masz okazji, aby przejść do naładowania na świeżym powietrzu, a następnie otwórz okno w pokoju - treningi nie powinny przechodzić w sklepie.
Więc do twojej uwagi - 15 ćwiczeń dla młodszych studentów
Pierwsze 5 ćwiczeń - dla ogrzewania mięśniowego. Trudne ćwiczenia natychmiast po sen jest kategorycznie niemożliwe.
- Robimy głęboki oddech i rośnie na skarpetkach. Wyciągam uchwyty jak największym, jak to możliwe, jakbyśmy staramy się dostać się do sufitu. Chodźmy na pełną stopę i wydech. Liczba podejść wynosi 10.
- Skierujemy do lewej do lewej, wracamy do pierwotnej pozycji na kilka sekund i po przechyleniu głowy w prawo . Następnie wykonaj głowę ruchów kołowych - po prawej stronie, a następnie po lewej stronie. Czas wydajności - 2 minuty.
- Teraz ramiona i ręce.
Alternatywnie podnosząc jedno ramię, a potem inny, a następnie oba. Następnie robimy kubki - z kolei, a następnie w lewo, a następnie prawą ręką. Następnie istnieją ruchy kołowe z rąk, jak podczas pływania - najpierw, Bershum, a następnie RAM. Staramy się wykonać ćwiczenia tak wolno, jak to możliwe.
- Przejdź do swoich rąk w bokach i wykonaj przechylniki - W lewo, w prawo, a następnie tam iz powrotem. 5 razy - w każdym kierunku.
- Wchodzenie na miejsce na 2-3 minuty, o ile to możliwe, podniesienie kolan . Następnie skakamy 5 razy na lewej nodze, a następnie 5 razy po prawej, a następnie 5 razy - na obu, a następnie - skakanie ze obrotem 180 stopni.
- Wyciągnij ręce naprzód, sprzęgnąć palce w zamku i rozciągnij się do przodu - o ile to możliwe
. Następnie, bez utraty zamka, obniżamy ręce i próbujemy dostać dłonie na podłogę. Cóż, zakończyć ćwiczenie, próbując dostać wolnostojące palmy "na sufit".
- Wykonuj przysiady. Warunki: Oparcie przytrzymaj proste, nogi - na szerokości ramion, ręce można ciągnąć przez głowę w zamku lub pociągnąć do przodu. Liczba powtórzeń wynosi 10-15.
- Wyskoczyć. Chłopcy są oczywiście naciskani z podłogi, ale zadanie może być uproszczone dla dziewczyn - można nacisnąć z krzesła lub sofy. Powtórz numer - od 3-5.
- Łódź. Idąc do brzucha, wyciągnij ręce do przodu i trochę do góry (zawieść nos łodzi), a nogi także - łączymy razem, podnosząc "Feed of the Boat". Pochylając się tak mocno, jak to możliwe. Czas wydajności - 2-3 minuty.
- Most. Idąc na podłogę (dzieci, które wiedzą, jak schodzić na moście z pozycji stojącej, są opuszczone z niego), odpoczywamy w stópach i palmach na podłodze i, prostując uchwyty z nogami, zginając tył z tyłu łuk. Czas wydajności - 2-3 minuty.
- Siedzenie na podłodze i nogi są rozwiedzione na boki. Alternatywnie rozciągnij ręce do palców lewej nogi, a następnie do palców w prawo. Ważne jest, aby dotknąć brzucha nóg tak, że ciało ustąpią stopą - równoległą do podłogi.
- Zgnij lewą nogę w kolanie i podnieś go, wykonaj bawełnę z rękami pod nią
. Następnie powtórz się prawą stopą. Następnie podnieś wydłużoną lewą nogę, jak najwięcej (co najmniej 90 stopni w stosunku do podłogi) i ponownie slam w rękach pod nim. Powtarzamy dla prawej nogi.
- Łyk. Przeciągamy ramiona na boki, pozostawiliśmy lewą nogę i, lekko przechylając ciało przed sobą, milczeć w pozie jaskółki przez 1-2 minuty. Ważne jest, aby ciało w tym punkcie jest równoległe do podłogi. Następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę.
- Wyczyść zwykłą kulę między kolanami, wyprostujemy ramiona, odpocznij w ręce do pasa. Teraz powoli kucki, trzymając tylną gładką i piłkę między kolanami. Liczba powtórzeń wynosi 10-12.
- Odpoczywamy w naszych rękach na podłodze i "powiesimy" nad nim w pozycji "pompek". I teraz powoli z pomocą rąk "Idź" do pozycji pionowej. Niewielki odpoczynek w pozie "strusia" i "góry" z rękami do przodu przed początkową pozycją. Tam iz powrotem idziemy w ręce 10-12 razy.
Kończymy ładowanie prostym ćwiczeniem do rekreacji: rozciąganie "w sniffera" na oddechu, wyciągając wszystkie mięśnie - przez 5-10 sekund. Potem ostro odpoczywamy na drużynie "Volto", wyczerpany. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy.
Motywacja młodszego ucznia do wykonania codziennego kompleksu gimnastyki w domu - przydatne porady dla rodziców
Nawet osoba dorosła jest trudna do zmuszenia się rano, co powiedzieć o dzieciach - musisz starać się uczyć dziecka do tego użytecznego rytuału. Tutaj bez motywacji nie może tego zrobić.
Gdzie szukać tej motywacji i jak zdobyć dziecko do ładowania, aby była radość?
- Główna reguła - wykonaj ładunek razem! Cóż, jeśli tata kategorycznie odmawia, a potem mama powinna dokładnie uczestniczyć w tym procesie.
- Włącz energiczną i wesołą muzykę. Ładunek w milczeniu jest nudny nawet dorosły. Niech muzyka wybierze dziecko!
- Szukamy motywacji w każdym przypadku. Na przykład, zachęta dla dziewczynki może być piękną postacią na zazdrość dla wszystkich, a bodziec dla chłopca to ulga mięśniowa, z której może być dumny. Bez mniejszej zachęty będzie utrata masy ciała, jeśli dziecko jest zakończone.
- Szukamy tych, którzy mogą naśladować. Nie tworzą idoli (!), I szukamy próbki do naśladowania. Oczywiście szukamy go nieś wśród bloggerche i blogerów z pięknymi ciałami i pustką w głowach, ale wśród sportowców lub bohaterów filmów / filmów, które kochają.
- Ładowanie jest potrzebne, aby stać się silniejszym. I silny (silny) muszą być ochroną młodszego brata (siostra).
- Oprócz 5 ćwiczeń do ogrzewania mięśni należy wybrać kolejne 5-7 ćwiczeń za ładowanie bezpośrednio. Więcej na ten wiek nie jest potrzebny, a sam trening powinien trwać nie więcej niż 20 minut (dwa razy dziennie). Ważne jest jednak, aby regularnie zmienić zestaw ćwiczeń, aby dziecko nie stało się nudne! Dlatego natychmiast dokonać dużej liście ćwiczeń, z których wyciągniesz 5-7 nowych na każde 2-3 dni.
- Mówimy częściej z dzieckiem na zdrowiu : Dlaczego ładunek jest tak ważny, że daje to, co dzieje się z organizmem bez aktywności fizycznej i tak dalej. Szukamy filmów tematycznych i kreskówek, które wyglądają oczywiście wraz z dzieckiem. Patrzymy na film, w którym młodych sportowców odnoszą sukcesy - często takie filmy stają się potężnymi motywatorami dla dziecka, aby udać się do świata sportu.
- Przeprowadź dziecko sportowe rogu w pokoju . Pozwól mu być osobistymi barami i pierścieniami, szwedzką maszyną, fytball, horyzontalny bar, hantle dla dzieci i inne zapasy. Nagroda za każde miesiąc treningu Wyjazd do centrum trampoliny, na wspinaczce lub innej atrakcji sportowej.
- Używać, aby przyciągnąć dziecko do ładowania własnego uzależnienia . Na przykład, jeśli dziecko uwielbia piłkę - pomyśl o zestawie ćwiczeń z piłką. Uwielbia bary - wydać ładowanie na placu zabaw dla dzieci. Itp.
Wideo: Wesoły ładowanie dla dziecka
Pamiętaj, że nie możesz prowadzić dziecka do ładowania, jak ostrożna rzecz, jest to niemożliwe. Ważne jest, aby sam chce sobie z tobą poradzić. Dlatego przede wszystkim demonstrujemy znaczenie ładowania własnym przykładem.
Dzieci w tym wieku już myślą świetnie i analizowane, a jeśli nieustannie leżąc na kanapie, rosnącą pośpiechu, a potem zrobić dziecko, po prostu nie możesz - osobisty przykład działa bardziej skutecznie dla wszystkich innych metod.