hlavný » Deťom

Mladé gymnasty: rytmická gymnastika pre začiatočníkov. Gymnastické cvičenia pre deti a dospelých

Po zahriatí okamžite pokračujte do tried. Najlepšie je naučiť sa na 2. - 3 cvičenie denne, je ľahšie zapamätať si pohyby. O týždeň neskôr - dvaja ste úplne zvládli celý komplex a bude sa vykonávať s ľahkosťou a radosťou.

Spočiatku vám poradím, aby ste obmedzili dva prístupy k každému pohybu, inak nefaktívna osoba určite cíti bolesť v svaloch. Podľa môjho názoru je lepšie robiť všetko postupne, priblížil som sa k rozvoju komplexu tak, aby sa zaťaženie postupne zvyšovalo a cvičenia nedávali bolesť a nepohodlie.

Cvičenie 1. Stabilizácia dýchania

Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien alebo trochu širšie, ruky sú vynechané, telo je uvoľnené. Pozornosť sa zameriava na ručné kefy.

Na dychu hladko pomaly zdvihnite ruky o niečo vyššie ako úroveň ramena, dlane sú nasmerované dole a sú v uvoľnenom stave.

Akonáhle sa ruky dostávajú na úroveň ramien, ohýbajú nohy v kolenách, aby boli kolená na úrovni veľkých prstov. Toto ustanovenie sa nazýva gymnastika qigongu "quart of linging". V rovnakej dobe, telo si zachováva rovnú pozíciu, hlava sa neopiera, hrudník nie je posunutý. Súčasne s ohýbaním kolien, uvoľnené ruky hladko spustené a dotýkali sa kolená, po ktorých sú nohy narovnané.

Počas vykonávania cvičenia, sledujte chrbát po celú dobu zostala rovno, dych tvoril smerom nahor a výdych - prejsť nadol.

Prínos: Cvičenie pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, eliminuje stagnáciu krvi a prispieva k správnym distribúcii energie. Zvlášť užitočné pre ľudí trpiacich hypertenziou, srdcovým ochorením a pečeňou.

Cvičenie 2. Rozšírenie hrudníka

Na dychu z pozície štvrtiny, Quirate hladko narovnajte kolená, v rovnakom čase zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramena a otočte ich so svojimi dlaňami navzájom a šíria ich dole dlane. Pozornosť sa zamerala na hrudník.

Na výdychu, otočte si ruky pred rukami navzájom, hladko spustite ruky, pričom sa otáčajú dlane nadol, pohybujte sa na štvrtinu ukončenia. Ručné kefy hladko sa dotýkajú kolená, nohy narovnajú.

Prínos: Cvičenie je užitočné pri chorobách srdca, pľúc, pri dýchaní, s rýchlym srdcom, s neurózou.

Cvičenie 3. DEAINBOW SWING

Na dychu po ukončení predchádzajúceho cvičenia pomaly zdvihnite rovno, ktoré sú navzájom pozdvihnúť.

Pri výdychu, preneste ťažisko do mierne ohnutej rovnej nohy, zatiaľ čo nohy podlahy nevykrčujú, ľavá noha je narovnaná a týka sa podlahy len do ponožky. V rovnakom čase nakloňte bývanie doľava, vľavo odosielanie vodorovne doľava. Pravá ruka prechádza cez hlavu dlaň dole.

Pohyb opakujte iným spôsobom. Počas vykonávania cvičenia si predstavte farebnú dúhu. Udržujte dych: Ruky hore - Vdychujte, ruky na bokoch - výdych.

Prínos: Cvičenie je užitočné pre choroby prsníka a bedrovej chrbtice, znižuje tukové usadeniny v dolnej časti chrbta.

Cvičenie 4. Šírenie oblakov

Po dokončení jeho hojdačky, jej ruky sú znížené, ruky ich prekročili na úrovni spodného tela, pričom sa pohybovali do štvrtiny qui.

Na dychu narovnajte kolená, a prekrížené ruky vzbudiť a palms hore ich nasadzujú nad ich hlavami. Potom narovnúce vaše ruky s mojimi dlaňami na bokoch a v výdychu som znížil po stranách, vrátil sa do štvrtiny ukončenia, opäť ich rozdrvte pred nimi. Pozornosť sa zameriava na hrudník.

Prínos: Cvičenie posilňuje svaly spodnej časti chrbta a bokov, užitočné na ochorenia ramenných kĺbov a srdiečok.

Cvičenie 5. rameno sa zrúti späť

Toto cvičenie mi bolo dané najťažšie, nemohol som to pochopiť už dlhú dobu, splním to správne, ale časom sa stala pre mňa, aby som sa dostal. Preto sa budem snažiť to najspornejšie opísať.

Zostať štvrtina uhasí, vytiahnite narovnanú ľavú ruku pred dlaňou. Súčasne, ohnite sa týmto pohybom do lakťa a otočte pravú ruku dlaňou a otočte ho na bedra. Akonáhle sa pravá ruka ukáže, že je na úrovni bedra, začnite nasadiť telo doprava a zdvihnite ruku s hladkým širokým pohybom na úrovni ucha. Oči sledujú pravú dlaň.

Potom sa pravá ruka ohýba v lakte a tlačí dopredu s výkonom dlane niekde na úrovni ucha. Zároveň sa ľavá ruka ohýba v lakte, opisuje oblúkovú dlaň a padá na úroveň bedra.

Prínos: Cvičenie je veľmi dobre ovplyvnené rukami, ramennými a lakťovými spojmi, tiež odporúčané na ochorenie horných dýchacích ciest, pomáha s astmou.

Cvičenie 6. Jazda na lodiach

Po ukončení predchádzajúceho cvičenia ohnite nohy v kolenách, ale o niečo viac ako v predchádzajúcich cvičeniach, nakloniť sa trochu dopredu a ruky voľne nižšie. Z tejto pozície berieme rovné ruky späť, otočte si dlane hore, potom zdvihnite ruky čo najviac, narovnajte kolená súčasne.

Ruky opíšte kruhový pohyb a padnú, nohy sa ohýbajú v kolenách. Upozornenie sa koncentruje na ruku a späť. Na dychu - vzostup ruky, pri výdychu - spustení.

Prínos: Cvičenie je vykreslené pozitívny vplyv Na nervovom systéme, srdcovom a tráviacich orgánoch.

Cvičenie 7. Hra s loptou

Čínsky nazývajú toto cvičenie s loptou, ale v skutočnosti je to skôr pripomínajúca hru s balónom, pretože pohyby sa musia vykonávať hladko a ľahko. Pripomínam vám, že každé cvičenie ide do nasledujúceho. Z predchádzajúcej polohy, pomaly narovnajte, trup je ponechaný. Ľavá ruka zostáva v rovnakej polohe a pravá ruka smerujúca do ľavej, dlaňou, hore.

Keď sa pravá ruka ukáže, že je na úrovni ľavého ramena, aby bol pohyb, ako by ste hodili balón. Zároveň sa ťažisko pohybuje na ľavú nohu.

Spustite pravú ruku a zopakujte pohyb na druhú stranu. Pri vykonávaní, sledujte oči za imaginárne loptu, pozornosť sa zameria na vaše ruky. Snažte sa, aby vaše pohyby, aby vám potešenie, boli pomalé a hladké. Na dychovom pohybe ruky hore, na výdychu - dole.

Prínos: Cvičenie má tonický účinok na celé telo.

Cvičenie 8. LUNOMING

V polohe, prosím, spustite ruky pozdĺž tela, obráťte telo čo najviac doľava, pričom narovnajte kolená a zdvihnite ľavú ruku dlaňou. Pravá ruka v rovnakom čase ohýba v lakte na úrovni hrudníka. Otočte hlavu doľava a pozrite sa na ľavú ruku. Na výdychu spustite ruky a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Gymnastika, ktorá sa dá urobiť doma, uprednostňujú domácnosť alebo chcú schudnúť, čo má malý voľný čas. Výhodou domácej fitness je ekonomika a možnosť urobiť v akomkoľvek vhodnom čase. Exceducing cvičebných komplexov, vykonať individuálny harmonogram, zobraziť sebadisciplínu a potešenie vlaku. V domácej gymnastike nie je nič komplikované na chudnutie.

Ak ste vážne prevzal opravu obrázku, nezabudnite, že žiadne prostriedky neposkytuje taký výsledok, keď sa dostanete pomocou všetkých metód úbytok hmotnosti v komplexe. Nie je možné mať perfektná postava, zneužívanie piva a ležiace na pohovke.

Dodržujte niekoľko zásad, keď sa zbavíte nadváhu:

  • Nechajte telo pravidelnú fyzickú námahu;
  • Sledujte kvalitu výživy;

Aby bol výsledok rýchle a spoľahlivé, prvá vec vylúčiť výrobky a jedlá z stravy, čo spôsobuje, že telo je jasné alebo skryté škody: zbytočne kalórií, neprirodzené, s chemickými chuťovými prísadami. Držte jasný režim, nejedzte viac, než chcete, vzdať sa neskorú večeru - to je to, čo je moc a vytrvalosť.

Pite 1,5-2 litre čistej vody denne. Pretože zobrazuje trosky a toxíny.

Vykonávanie domácich cvičení na chudnutie, nezabudnite, že pravidelnosť je rovnako dôležitá ako intenzita. Aj keď si vezmete ľahké zaťaženie a každý deň, prinesie viac výhod ako pevné zaťaženie, ale s nepravidelnými povolaniami.

Ak chcete neustále v dobrej fyzickej forme, použite akékoľvek podmienky a príležitosti ako nabíjanie. Bežné vnútorné záležitosti (čistenie alebo žehlenie) tiež eliminujú značné množstvo kalórií. Prechádzka vonku, prechádzka pešo, nepoužívajte výťah, ťahať a chudé, jednoduché pohyby budú dobrý doplnok k fyzickým cvičeniam.

Začneme triedy

Gymnastika pre chudnutie zahŕňa povinné ranné cvičenie a špeciálne cvičenia pre svaly problémových oblastí.

Ranné vypracovanie

Otočenie

Hlavná technika na uťahovanie brucha -. Vykonajte cvičenia v rôznych variantoch, najčastejšie v pozícii ležiace na zadnej strane, ohnutá nohy v kolenách, ruky drží hlavu.

  • V prvom uskutočnení zdvihnite vrch tela, stlačte panvu na povrch, na ktorom ležia;
  • V druhej verzii nechajte pevnú hornú časť tela, zdvíhanie panvy;
  • Tretie cvičenie - v tej istej polohe pomaly sadne, aby ste sa dotkli kolená.

Cvičenia vykonávajú 15-krát, takže 3 prístupy. Brušné svaly sa vrátia do normálu a budú elastické.

Ak posielate úsilie o chudnutie brucha, nenechajte sa opiť pre tlačové cvičenia. Zaťaženie na tlači si svaly, ale nezbavte sa tukového tkaniva. V dôsledku toho budete potrestať svaly, ale žalúdok bude stále vyniknúť.

Vaša spätná väzba na článok:

Ktoré sú určené na zlepšenie motorických zručností, ako aj všeobecnej podpory zdravia. Pravidelné triedy prispievajú k rozvoju svalovej hmoty, zlepšenie práce dýchací systém, Zvýšte flexibilitu muskuloskeletačného systému, posilnenie srdcovej aktivity.

Gymnastické cvičenia sú pozoruhodné ich odrodou a dostupnosťou. Sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní telesného výcviku. Vďaka tomu si môžete vybrať pre seba najlepší komplex tréningu a zapojiť sa do takejto aktivity kdekoľvek v pohodlnom čase. Hovorme o tom, čo existujú gymnastické cvičenia pre deti a dospelých.

Použitie a typy školení

Pravidelná činnosť vám umožní udržiavať vynikajúcu fyzickú formu. Hlavným rysom gymnastických cvičení je, že majú nádherný tonizujúci a tréningový účinok. Takéto triedy urýchľujú metabolizmus, rozvíjajú flexibilitu a mobilitu kĺbov, posilniť a zvyšovať svalový tón bez preťaženia tela na fyzickej úrovni.

Vykonávanie gymnastických cvičení dokonale ovplyvňuje prácu všetkých vnútorné orgány. V dôsledku tried sa aktivujú energetické rezervy, stimuluje sa krvný obeh, aktivita respiračných a nervových systémov osoby sa rozvíja a zlepšuje. Gymnastika vám pomôže v ranných hodinkách dostať poplatok z fajčenia a v čas večer Po pracovnom dni odstráňte stres a psychologický stres.

Podľa štruktúry motorickej aktivity sú zdravotné gymnastické cvičenia:

  • zovšeobecnenie;
  • tonikum alebo rytmický;
  • atletický;
  • lekárske.

S nezávislou prípravou tréningového komplexu vyberte tie prvky, ktoré vám pomôžu pri dosahovaní cieľa športu. Napríklad pravidelná celková gymnastika zlepšuje fyzickú formu, má liečivý účinok. Zvýšte svalový tón a vytrvalosť s atletickými prvkami. Rytmická aktivita podporuje chudnutie, zlepšuje fyzický tvar a vytrvalosť, dáva veľký poplatok z fajčenia. Terapeutické gymnastické cvičenia pomôže napraviť postoj, obnoviť flexibilitu a mobilitu kĺbov. Hovorme o každom formulári podrobnejšie.

Výhľadová gymnastika

Najväčšia a najobľúbenejšia skupina cvičení sú zovšeobecňujúce (základné) gymnastické prvky. Používajú sa na zlepšenie výkonu, zlepšiť a udržiavať fyzickú formu, posilnenie ľudského zdravia. V dôsledku pravidelného tréningu je aktivovaný krvný obeh, prevádzka dýchacieho systému je stabilizovaný, psycho-emocionálne pozadie je stabilizované. Užívanie takejto gymnastiky pravidelne, budete významne posilniť svalovú hmotu, zvýšiť tón celého tela.

Osvetľujúce gymnastické cvičenia sa vykonávajú bez objektov alebo pomocou rôznych športových mušlí. Existuje mnoho možností pre takéto tréningy s loptou, lanom, obručom, palicami, švédskymi stenami alebo lavicami. Sú široko používané ako zahrievanie pred intenzívnejším cvičením. Implementácia cvičení všeobecného vzdelávania nevyžaduje špeciálne školenia alebo športové zručnosti na rozdiel od iných typov gymnastiky, ako sú rytmické alebo atletiky. Tieto prvky sa ukázali ako hlavné prostriedky na udržanie starších ľudí.

Komplexné cvičenie bez objektov

Vonkajšia gymnastika bez použitia položiek - pohodlná možnosť cvičenia. Na splnenie tohto programu nebudete potrebovať žiadny športový inventár. Môžete sa zapojiť do domova a vonku. Všetky zaťaženie týchto cvičení je pre svetlo vašej vlastnej hmotnosti. Odporúča sa vykonať program aspoň 3-4 krát týždenne, postupne zvyšuje zaťaženie.

Zvážte komplex gymnastických cvičení.

1. Implementácia svalov rúk.

Tréning sa vykonáva stojaci, nohy na šírke ramien, ramená sa otáčajú, lopatky sa znižujú, chrbát je rovný. Robíme 5 možností pre Mach Ruky 2-3 prístupy 20 krát: Prostredníctvom strán hore, rastie pred vami, krížové držiaky na úrovni hrudníka, kolesá tam a späť. Tieto cvičenia sú dokonale vyvinuté ramenným pásom, zvýšia flexibilitu kĺbov, odstráňte napätie z hornej časti chrbta, zlepšite si pozíciu.

2. Liečba svalov tela.

Choďte na cvičenia pre brušné svaly a chrbát - svahy a otočí telo zo stojacej polohy. Ruky na pás, nohy na šírke ramien, chrbta rovno. Vykonávame 2-3 sady na 20 krát: nakláňacie dopredu a dozadu, ľavé a pravé, kruhové pohybu pohybu. Dýchanie je dokonca, pokoj.

Takéto gymnastické cvičenia pre chrbticu dobre posilňujú svalovú korzetu, vracajúcu flexibilitu a mobilitu väzieb a kĺbov. Nezabudnite ovládať svoje pocity počas tréningu. Ak dôjde k žiadnemu nepohodlie v chrbtici, znížte amplitúdu rotácie alebo znížte počet opakovaní, až po úplné ukončenie tried.

3. Nájdenie svalov nôh.

Záverečná časť komplexu - cvičenia pre svaly dolných končatín. Z stálej pozície vykonávame 2-3 prístupy 10-15-krát: Hlboké drepy, zdvihnite kolená na hrudník, držitelia MAHS a popruhu dopredu s alternatívnym posunom nôh. Tieto cvičenia zlepšujú krvný obeh v dolných končatinách, zvyšujú svaly stehien a zadku, sú vynikajúcou prevenciou venóznej nedostatočnosti.

Ak je pre vás ťažké v počiatočnom štádiu, vykonajte cvičenia v určenom objeme, znížte počet opakovaní na prijateľnú úroveň. S pravidelným školením, rýchlo dosiahnete tieto ukazovatele.

Cvičenia s gymnastickou tyčinkou

Školenie s gymnastickou tyčinkou pomáha pracovať dokonale pracovať, aby pracovali ramená, ruky a späť, majú priaznivý vplyv na posilnenie svalov tela a dna tela. Pravidelné celkové triedy s týmto projektilom vám umožňujú vrátiť mobilitu väzieb a kĺbov, zlepšiť plast, prispievať k odstráneniu napätia po sedavnej práci.

Ponúkame vám efektívne cvičenia S gymnastickou tyčinkou:

  • Strečing ramenných pásov a nôh. Shell drží rovnú rukoväť na úrovni hrudníka, noha na šírke ramien, kolená sú mierne ohnuté, chrbát sa udržiava rovno. Cvičenie sa skladá z 2 cyklov: Vdychujte - zdvihnite držanie, výdych - prinášame škrupinu pre hlavu, vynechať čo najbližšie k lopatám; Vdychujte - Stick stúpa, výdych - dávame vaše ruky na úroveň hrudníka, zatiaľ čo stláčajte súčasne.
  • Vývoj flexibility kĺbov rúk. Udržujte gymnastickú palicu pred seba na úrovni hrudníka. Trváme kruhové pohyby na maximálnej amplitúde najprv od seba, potom na seba.
  • Spinálny krútenie. Stick je upevnená na ohnutí lakte za chrbtom, nohami na šírke ramien, nohy sú pevne stlačené na podlahu. Robíme rotačné pohyby podľa rôznych smerov. Počas cvičenia sa snažte udržať telo striktne vertikálne, bez toho, aby sa odtrhli nohy z podlahy, brada sa zdvihne, hrudník je zbavený. Pohyb podľa tela je vyrobený len kvôli svalom chrbta a brucha.

Ak chcete trénovať, budete potrebovať dlhú tyčinku 120 cm. Každé gymnastické cvičenie je vyrobené na 2-3 prístupoch 20-30 krát v miernom tempe. V budúcnosti postupne zvyšujte počet súborov a opakovaní. Tieto jednoduché, ale účinné gymnastické prvky sú ľahko vykonávať doma. Denne zapojte len 10-20 minút, rýchlo sa dosiahnete flexibilitu a plasticitu v celom tele.

Cvičenia s gymnastickým valčekom

Gymnastický valec je efektívny športový projektil. Pravidelný tréning dokonale vypracúva svaly horného ramenného pásu, svaly chrbta, lisu, nôh. Jednoduchý na prvý pohľad, gymnastické prvky dávajú kolosálne zaťaženie na celé telo.

Zvážte cvičenia s gymnastickým valčekom:

  • Strečing. Dostaňte sa na kolená, valček drží pred vami. Na výdychu začíname ťahať projektil dopredu, zatiaľ čo hrudník sa nedotýka kolien, vrátime sa na dych.
  • Tréningová tlač a brušné svaly. Stojíme na kolenách, valček je držaný pred vami. Na výdychu sa od seba spájame škrupiny, maximálne spúšťanie hrudníka na podlahu, ale nedotýka sa ho. V dychu sa vraciame späť. Urobíme tri verzie pohybu: pravé, vpravo, vľavo.
  • Obštrukciu svalov prípadu. Ležíme na žalúdku, ruky s valec natiahnuté pred vami, odpočívame v podlahe. Na dychu utiahnite valček na seba, ohnúť v dolnej časti chrbta, vrátime sa do východiskového bodu na výdychu.

Počet prístupov je určený na základe aktuálnej fyzickej formy. Ak práve začínate trénovať, potom vykonajte 1-2 sady na 15-20 krát. V budúcnosti sa odporúča priviesť intenzitu zaťaženia maximálne, zvýšenie počtu opakovaní a prístupov. Platenie takýchto tried na 20-30 minút denne, výrazne zlepšujete svoju fyzickú formu.

Triedy s gymnastickou lavicou

Osvetľujúce triedy pomocou lavičiek sú vyškolení rovnováhou, zmyslom pre rovnováhu, zlepšenie koordinácie. Tento projektil môže byť použitý nielen pre vývoj vestibulárnych prístrojov, ale aj pre prevádzku sily a vytrvalosti. Pravidelne vykonávajú rôzne cvičenia na gymnastickej lavičke, rýchlo dosiahnete dobré fyzické výsledky.

Použite tento projektil ako prekážku pre skoky, podporuje vykonávanie tlačidiel alebo zdvíhacích nôh, aby ste mohli vypracovať hlavné svalové skupiny tela. Prechádzka v rôznych možnostiach pre krok (vkladanie, kríž, na ponožkách) výrazne rozvíja zmysel pre rovnováhu. Ak ste zapojení do športu s partnerom, potom usporiadať malý spodný duel, stojaci na gymnastickom lavičke. To vám pomôže nielen diverzifikovať tréning, ale tiež dávajú dobré zaťaženie všetkých svalových skupín.

Vonkajšia gymnastika pre deti

Aktívne outdoorové aktivity posilňujú respiračný a kardiovaskulárny systém dieťaťa, prispievajú k zlepšeniu imunity, tvrdí telo detského tela. Pravidelný tréning pomôže dieťaťu dokonale rozvíjať na fyzickej úrovni. Výber typov aktivity zo širokého arzenálu celkovej gymnastiky pre deti, dávajte pozor na zostatok zaťaženia.

  • gymnastické cvičenia pre chrbát prispieva k tvorbe správnej polohy;
  • tanečné prvky, ktoré pomáhajú rozvoj plastov a zmysel pre rytmus;
  • akrobatické cvičenia, ktoré zlepšujú flexibilitu;
  • kardiotranslácie na zvýšenie vytrvalosti;
  • herné prvky pre prevádzku koncentrácie pozornosti a zamerania.

Rôzne gymnastické program je kľúčom k úplnému rozvoju vášho dieťaťa na fyzickej a psychologickej úrovni. Ak máte príležitosť, robíte s dieťaťom. Potom ukážete svoj vlastný príklad, že telesná výchova je dôležitou súčasťou života, ktorú by ste mali zaplatiť maximálnu pozornosť.

Rytmická gymnastika pre chudnutie

Rytmická gymnastika je skvelý spôsob, ako zlepšiť fyzický tvar, zbaviť sa extra kilogramov, zintenzívniť prácu celého organizmu. Pravidelné aktivity pre energetickú hudbu v kombinácii s diétnymi potravinami vám dá Štíhla postava A nádherné obvinenie z fajčenia. Vykonávanie gymnastických cvičení na chudnutie 3-4 krát týždenne na 30-45 minút sa zbavte nadváhy, zvýšte tón svalov, zlepšenie tvaru tela.

Tréningový komplex by mal zahŕňať cvičenie, cvičenia pre rôzne svalové skupiny, natiahnutie hudobného sprievodu, ktorý nastaví požadovanú rýchlosť intenzity. Akékoľvek fyzické kultúrne prvky s aeróbnym účinkom sú vhodné ako vykurovanie, napríklad krokové alebo tanečné pohyby pre energetickú hudbu. Hlavnou časťou je gymnastický výcvik pre problémové oblasti v miernom tempe: drepy, chôdza na mieste, bicykli, mahi nohy, zdvíhanie tela, práca s činkami. Strečing na hudbu s relaxačným účinkom.

Atletická gymnastika

Cvičenia s použitím rôznych záťažov sa nazývajú atletická gymnastika. Je dobre rozvíjať fyzické parametre, vlaky sily a vytrvalosť, tvorí krásnu siluetu tela. Ako športové mušle, váhy, tyče s odnímateľnými diskami, gumové zväzky, expandér, blokové telocvične sa používajú. Gymnastické cvičenia s záťažou sú populárne medzi športovými nadšencami a medzi profesionálnymi športovcami. Dostupnosť a široký výber školenia umožňuje vybrať program pre akúkoľvek úroveň fyzického rozvoja.

Záver

Celková gymnastika sa odporúča, aby sa zapojila nielen doma alebo v posilňovni, ale aj pri chôdzi v čerstvom vzduchu. Pravidelné triedy vám pomôžu udržať si dobrú fyzickú formu, byť v tóne a vo veľkej nálade. Stačí zaplatiť takéto školenie na polovicu hodiny denne, aby ste dosiahli dobré výsledky.

Podľa All-Ruské centrum pre štúdium verejnej mienky, každý tretí rezident Ruska čelí problému nadmernej hmotnosti. Zvážte hlavné dôvody vzhľadu zbytočných kilogramov:

  • prejedanie (spotreba viac skôr ako ich náklady);
  • pasívny životný štýl:
  • nízka kapacita;
  • nezdravým výživom;
  • metabolické ochorenie;
  • ochorenia busty orgány;
  • zlé dedičnosti;
  • rôzne zranenia.

Vo väčšine prípadov to nie je dôvody, je to ospravedlnenie! Ľudia často vyjadrili, že by chceli opraviť svoju pozíciu, ale nemajú čas na návštevu školenia, neumožňujú finančné schopnosti, nie že zdravie a oveľa viac. Niet divu, že ľudia hovoria: hlavná vec je túžba!

Tréning doma, je to možné?

K dnešnému dňu, doma, môžete pracovať, získať vyššie vzdelanie, získavať rôzne zručnosti a domáce cvičenia neprekvapujú nikoho a sú veľmi populárne na dlhú dobu. Existuje obrovské množstvo rôznych vzdelávacích programov pre domy na chudnutie rôznych autorov a trénerov. Šport doma a rôzne cvičenia chudnutie platia viac pozornosti.
Ženy z celého sveta sú zapojení do fitness, jóga, aerobik, strečing, tancy rôznych štýlov, pásikov a mnohých ďalších, a najdostupnejší spôsob je tréning pre chudnutie doma. Avšak univerzálny spôsob, ako sa zbaviť nadváhyNie je obsadenie veľa času a primerane pre každého je gymnastika pre chudnutie.

Gymnastika pre chudnutie, čo je to?

Gymnastika pre chudnutie je komplex rôznych cvičení, ktoré vypracujú absolútne všetky svaly nášho tela, ktoré vám umožní zbaviť sa nadváhy s pravidelnou realizáciou.

Hlavnou výhodou takejto gymnastiky je schopnosť modifikovať program v závislosti od fyzických možností osoby. V priemere je jeden tréning spálený na 250 kcal. S ekvivalentným jedným jedlom (v diétnici). V takomto programe zahŕňal gymnastické cvičenia pre chudnutie nôh, cvičenie pre chudnutie brucho a boky, a aké sú najproblematickejšie zóny pre každú ženu

Kedy je lepšie robiť gymnastiku?

Cvičenia rannej gymnastiky pre chudnutie doma sa odporúčajú na vykonanie denne. Ak z nejakého dôvodu neexistuje žiadna taká možnosť, potom aspoň tri alebo štyrikrát týždenne.

Gymnastika pre chudnutie, ako aj iné druhy nákladov, učiteľov a odborníkov v oblasti fyzickej kultúry sa odporúča, aby sa zapojili do jedného z dvoch období:

  • ráno (do 14:00);
  • večer (od 18:00 do 20:00).

V ideálnom prípade je lepšie sa snažiť sa zaoberať ráno a večer. To umožní napáliť na 500 kcal za deň. Ak nemôžete pracovať dvakrát denne, potom cvičenia sú lepšie vykonané ráno.

Chudnutie gymnastiky

Moderná literatúra a rôzne médiá ponúkajú niekoľko gymnastiky programov na chudnutie:

  • Čínština;
  • tibetský;
  • dýchanie;
  • kardogimnastika;
  • komplex vorobyeva;
  • univerzálny.

Ak chcete nájsť program pre seba, musíte sa krátko oboznámiť s každým z nich.

Čínska gymnastika pre chudnutie

Na základe jednoduchých fyzických cvičení napodobňujúcich zvyky rôznych zvierat. Úplnosť realizácie - pod priemerom. S pravidelnými triedami sa metabolizmus zrýchlil, svaly sa posilnia a náladu stúpa. V priemere je mesiac 2-3 kilogramy.

Tibetská gymnastika

Na základe teórie interakcie medzi devätnásť energetických centier v ľudskom tele. Keď je trieda, ľudské respirácie plne kontrolované, tempo výkonu a ich správnosť. Priemerná zložitosť vykonávania je pomerne účinná. S bežnými triedami až štyri kilogramy.

Na základe oneskorenia dýchania pri výkone rôznych cvičení a rozvoja rôznych techník. Skladá sa len z troch cvičení: "vlna", "žaba" a "lotos". O princípe cvičenia nie je ťažké, ale náležitá pozornosť by sa mala venovať správnosti implementácie. Mesačná hmotnosť - 2-3 kilogramy.

Kardiogimnastika

Jeden z najúčinnejších. Podľa jeho princípu nahradí rannú prevádzku. Založené na kontinuálnych kardiváciách, ako sú: beží na mieste, skákanie na lane a tak ďalej. Obtiažnosť realizácie je vysoká. Má rad kontraindikácií pre ľudí so srdcovým ochorením a dýchacími traktmi. Strata hmotnosti s pravidelným tréningom - 4-5 kilogramov.

Komplex Vorobyova

Stará technika pre kancelárskych pracovníkov, ktorá sa vykonáva priamo na pracovisku každú hodinu na 6 minút. Obtiažnosť vykonávania je nízka. Neexistujú žiadne kontraindikácie. Mesačná strata hmotnosti - do 1,5-2 kilogramov.

Univerzálna gymnastika

Univerzálna gymnastika pre chudnutie domy sú navrhnuté takým spôsobom, že v závislosti od množstva nadváhy, stavu zdravotných a problémových oblastí sa líšia a druhy nákladov, počet opakovaní a samotnou technikou cvičenia. Počas tried sa spálené kalórií (sušenie tela), ako aj svaly jednotlivých častí tela sa vypracujú:

  • ruky (biceps, triceps);
  • brucho (šikmé, horné, nižšie, bočné);
  • horné časti;
  • panva;
  • zadok;
  • boky (vonkajšie a vnútri);
  • späť.

Napríklad, ak váš hmotnosť - 6 kg a hlavná problémová zóna - stehná a zadky, potom sa vykonávajú všetky cvičenia programu, ale počet opakovaní cvičenia na problémových oblastiach sa snaží dvakrát zvýšiť.

Cvičebný program doma

Na vykonanie cvičení budeme potrebovať:

  • pohodlná športová forma (najlepšie zo všetkých vrcholov alebo košele a legít, aby sledovali pokrok);
  • koberec pre triedy alebo karenciu;
  • dumbbells vážiace (od 2 do 7 kg);
  • dobrá nálada a obľúbená hudba.

Školenie začína štandardným zahriatím:

  • hlavné svahy dopredu, späť, vpravo, vľavo;
  • nakláňa trupu späť, späť, vpravo, vľavo;
  • alternatívne zdvíhanie kolien;
  • warm-up členok
  • rotácia a ma rád.

Potom prejdite na hlavné cvičenia. Univerzálna gymnastika má 3 úrovne zaťaženia. Prvý týždeň sa musí zapojiť do programu prvej úrovne. Keď si myslíte, že ľahko vykonávať cvičenia, choď hladko na nasledujúce úrovne.

1. Zdvíhanie bývania

Úroveň 1. Chystáte sa na chrbát, ruky a nohy rovno. Zdvihnite hlavu a pozrite sa na prsty. Robíme 15 opakovaní.

Úroveň 2. Chystáte sa na chrbát, ohnite kolená, nohy na podlahe. Extrahovať rovné ruky za hlavu. Sitty, v rovnakom čase narovnanie nôh a ťahať ruky dopredu. Od 15 do 20 opakovaní.

Úroveň 3. Len na zadnej strane, ramená predĺžené za hlavou, nôh rovno. Zdvihnite prípad od 15 do 20-násobku, naklonil si ruky dopredu.

2. loď

Úroveň 1. Nachádza sa v žalúdku, dlaň ležal pod bokom. Zdvihnite si hlavu a ramená, v rovnakej dobe pravá nohu, choďte dole, zdvihnite ľavou nohou. Vykonávame 10-krát.

Úroveň 2. Zdravte obe nohy. Opakovanie - 15-20 krát.

Úroveň 3. Opakovanie - 25 - 30 krát.

3. Natočenie na stranu

Úroveň 1. Zdrojová pozícia, ležať na strane, spoliehajte sa na ruku. Zdvihnite nohu 60 cm a vráťte sa do pôvodnej polohy. Pohybovať na ľavej a pravej strane 20-krát.

Úroveň 2. Zväčšiť až 30-35-krát.

Úroveň 3. Vykonajte bočný panel. Opakovaní až 10 krát.

4. Zatlačte

Sme stlačení do polohy kolena na podlahe, chrbát je 10-krát. Na druhej úrovni 20-krát. Na tretej úrovni 20 krát, ale na rovných nohách.

5. Zdvíhanie nôh z polohy ležiace

Chystáte sa na chrbát, nohy rovno, ruky na švu. Najprv zdvihnite pravú nohu kolmú na podlahu, potom vľavo. Najprv 20-krát. Potom 40. A na tretej úrovni najprv utiahnite nohu na seba, ohýbajte, narovnajte v pravom uhle, opäť vytiahnite na seba a pozornú pozíciu. Urobíme 30 opakovaní s každou nohou.

6. Cvičenie s činkami

7. Kardiofat

Striedanie beží na mieste a skokoch. Začneme s tromi minútami. Zvýšime sa čo najviac.

Keď sa domnievate, že záťaž je už malý, môžete robiť s váhami, a ešte lepšie zmeniť cvičenia a striedať ich so základným:

  • Cvičenia
  • efektívne pre každý deň.

Zvýšiť účinok a dosiahnuť požadované veľmi dôležité je jesť správne. Je potrebné dodržiavať základné pravidlá:

  • snažte sa používať varené, pečené a para-varené potraviny;
  • urobte ľahké občerstvenie (ovocie, zelenina, orechy);
  • konzumujte menej sacharidov a tukov, viac proteínov;
  • piť 2-2,5 litre vody;
  • posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním.

Ako jesť a vypracovať meniacu menu. Naše články vám pomôžu:

  • menu pre chudnutie -.

Ekaterina morozova - veľká matka, editor "deti" Kategórie v časopise Colady

A.

Niektorí rodičia zvážili poplatky zbytočné ("Prečo - v škole je telesná výchova!"), Iní nemajú viac 15-20 minút pre deti, "pretože práca!". A len pár mamičiek a oteckov chápu dôležitosť nabíjania pre dieťa, a špeciálne vstať v dopoludňajších hodinách pol hodiny čoskoro, aby ste mali čas rozveseliť a pripraviť telo na vzdelávací / pracovný deň.

Ak vaše deti spať v lekciách a sú neustále chudé z lekcií telesnej výchovy, tento pokyn je pre vás!

Keď je lepšie robiť cvičenia mladšie školy - Ako sa pripraviť na gymnastiku?

Muž by sa mal veľa pohybovať. Nie je márne povedať, že pohyb je život. Čím menšie sa dieťa pohybuje, šťastne celý svoj voľný čas v blízkosti televízora a tým viac zdravotných problémov dostane.

Odborníci pre deti porazili alarm a pripomínajú rodičom, že detské telo by sa malo aktívne pohybovať najmenej 10 hodín týždenne a pre mladších školákov, toto minimum sa zvyšuje na 3 hodiny denne. Okrem toho je žiaduce, aby sa to stalo na čerstvom vzduchu.

Samozrejme, rodičia majú príliš málo času, ale stále prideľujú 20 minút ráno a 20 minút večer na nabíjanie - to nie je tak ťažké.

Video: Gymnastika pre deti mladšieho školského veku

Čo dáva nabíjanie?

  • Prevencia obezity.
  • Prevencia problémov kardiovaskulárneho systému, muskuloskeletálny systém, a tak ďalej.
  • Eliminácia nervového napätia.
  • Návrat tela do normálneho tónu.
  • Zvýšenie nálady je psychologická inštalácia v dobrom dni a poplatok z fajčenia z dopoludnia.
  • Úplné prebudenie (prísť do lekcie Dieťa bude s viac "čerstvým" hlavou).
  • Aktivácia metabolizmu.
  • Atď.

Ako pripraviť dieťa na nabíjanie?

Samozrejme, je ťažké ťahať dieťa z postele pred časom - najmä "pre nejaký druh nabíjania". Musíte vštepiť tento nádherný zvyk.

Ako viete, zvyk je vyrovnaný, trvá približne 15-30 dní pravidelne opakujúce sa opatrenia. To znamená, že po 2-3 týždňoch takýchto tried sa vaše dieťa voči nim natiahne.

Bez konfigurácie - nikde. Preto je najdôležitejšia vec pri tvorbe tohto zvyku, je naladiť a.

Okrem toho je dôležité, aby sa cvičenia pre dieťa pravidelne zmenili (deti v tomto veku unavili z rovnakého typu tréningov).

A nezabudnite chváliť Chado a povzbudzujte akúkoľvek fyzickú aktivitu v každom možnom spôsobe.

Video: Ráno Gymnastika. Nabíjanie pre deti

15 najlepších cvičení pre deti 7-10 rokov - opravujem držanie tela a zvýšil svalový tón s denným cvičebným komplexom!

Ak nemáte možnosť ísť na nabíjanie na čerstvý vzduch, potom otvorte okno v miestnosti - cvičenia by nemali prejsť v detskej miestnosti.

Takže, podľa vašej pozornosti - 15 cvičení pre mladších študentov

Prvých 5 cvičení - pre svalové vykurovanie. Ťažké cvičenia ihneď po splete je kategoricky nemožné.

  1. Vyhýbame sa dychom a stúpame na ponožiek. Vytiahnem rukoväte, ako je to možné, ako keby sme sa snažili dostať sa na strop. Poďme na úplnú nohu a výdych. Počet prístupov je 10.
  2. Sme dole na hlavu doľava, vrátime sa do svojej pôvodnej pozície na pár sekúnd a po nakláňaní hlavy doprava . Ďalej urobte okružné pohyby hlavu - na pravej strane, potom vľavo. Doba výkonu - 2 minúty.
  3. Teraz ramená a ruky. Striedavo zdvíhanie jedného ramena, potom ďalšie, potom oboje. Ďalej robíme hrnčeky - zase, potom vľavo, potom pravá ruka. Potom sú tu kruhové pohyby s rukami, ako pri plávaní - prvý, Bershum, potom RAM. Snažíme sa robiť cvičenia čo najmlužnejšie.
  4. Pridáte si ruky do strán a vytvárajte nakláňacie - vľavo, vpravo, potom tam a späť. 5 krát - v každom smere.
  5. Krok na mieste po dobu 2-3 minút, pokiaľ je to možné, zdvihnite kolená . Ďalej, skočíme 5 krát na ľavej nohe, potom 5 krát vpravo, potom 5 krát - na oboch a potom - skákanie s rotáciou 180 stupňov.
  6. Vytiahnite ruky dopredu, spojkujte prsty do zámku a natiahnite dopredu - pokiaľ je to možné . Potom, bez straty zámku, znižujeme ruky dole a snažíme sa dostať dlane na podlahu. No, dokončiť cvičenie, snaží sa dostať oddelené dlane "na strop."
  7. Vykonajte drepy. Podmienky: Operadlo drží rovno, nohy - na šírke ramien, ruky môžu byť ťahané hlave v zámku alebo ťahajte dopredu. Počet opakovaní je 10-15.
  8. Vyskočiť. Chlapci sú stlačení, samozrejme, z podlahy, ale úloha je možné zjednodušiť na dievčatá - môžete stlačiť z stoličky alebo pohovky. Opakujte číslo - od 3-5.
  9. Loď. Chystáte sa do brucha, vytiahnite si ruky dopredu a trochu nahor (pustíte nos lode), a nohy aj - spájame spolu, zdvihneme "krmivo lode". Ohýbanie chrbta čo najťažšie. Výkonný čas - 2-3 minúty.
  10. Most. Chystáte sa na podlahu (deti, ktoré vedia, ako zostúpiť na most zo stojacej pozície, sú spustené priamo z neho), odpočívame v nohách a dlane v podlahe a narovnanie rukoväte s nohami, ohýbanie chrbtom oblúk. Výkonný čas - 2-3 minúty.
  11. Sedí na podlahe a nohy sú rozvedené na stranách. Alternatívne natiahnite ruky na prsty ľavej nohy, potom prsty vpravo. Je dôležité dotknúť sa brucha nôh tak, aby telo ležal s nohou - rovnobežne s podlahou.
  12. Ohnite ľavú nohu v kolene a zdvihnite ho, urobte bavlnu s rukami pod ním . Potom opakujte s pravou nohou. Ďalej zdvihnite predĺženú ľavú nohu tak vysoko, ako je to len možné (aspoň 90 stupňov v porovnaní s podlahou) a opäť zabuchte v rukách pod ním. Opakujeme sa na pravú nohu.
  13. Prehltnúť. Pretiahneme ruky na stranách, opustil ľavú nohu a mierne nakláňate telo dopredu, mlčal v póze prehltnutia po dobu 1-2 minút. Je dôležité, aby telo v tomto bode je rovnobežné s podlahou. Ďalej zopakujte cvičenie zmenou nohy.
  14. Zostavte obvyklú guľu medzi kolenami, narovname vaše ramená, odpočinok do ruky do pásu. Teraz pomaly squatting, drží chrbát hladký a loptu medzi kolenami. Počet opakovaní je 10-12.
  15. Odpočívame v našich rukách v podlahe a "visí" nad ním v pozícii "push-ups". A teraz pomaly s pomocou rúk "Go" do zvislej polohy. Malý odpočinok v póze "pštros" a "top" s rukami dopredu pred počiatočnou pozíciou. Tam a späť ideme ruky 10-12 krát.

Dokončujeme nabíjanie jednoduchým cvičením pre rekreáciu: úsek "na sniffer" na dychu, namáhanie všetkých svalov - po dobu 5-10 sekúnd. Potom prudko relaxujeme na tíme "Volto", vyčerpaný. Opakujeme cvičenie 3 krát.


Motivácia mladšieho školákov na vykonanie denného komplexu gymnastiky doma - užitočné rady pre rodičov

Dokonca aj dospelá osoba je ťažká nútiť sa nabádať ráno, čo povedať o deťoch - musíte sa snažiť učiť dieťa tomuto užitočnému rituálu. Tu bez motivácie nemôže robiť.

Kde hľadať túto motiváciu, a ako získať dieťa, aby si účtoval, že bola v radosti?

  • Hlavné pravidlo - Urobte si poplatok spolu! No, ak otec kategoricky odmieta, potom mama by sa mala presne zúčastniť tohto procesu.
  • Zapnite energickú a veselú hudbu. Nabíjať v tichu je nudný aj dospelý. Nech si hudba vybrať dieťa!
  • V každom prípade hľadáme stimul. Napríklad stimul pre dievča môže byť krásna dotiahnutá postava na závisť všetkým a stimul pre chlapec je svalovou úľavou, na ktorú môže byť hrdý. Bez menšieho stimulu bude mať stratu hmotnosti, ak je dieťa dokončené.
  • Hľadáme tých, ktorí môžu napodobňovať. Nevytvárajte idoly (!) A hľadáme vzorku, ktorá sa má nasledovať. Samozrejme, hľadáme ho nie medzi bloggerche a bloggermi s krásnymi telami a prázdnoty v ich hlavách, ale medzi športovcami alebo hrdinami filmu / filmov, ktoré dieťa miluje.
  • Nabíjanie je potrebné stať sa silnejším. A silný (silný) je potrebné chrániť mladší brat (sestra).
  • Okrem 5 cvičení na vykurovanie svalov, musíte si vybrať ďalšie 5-7 cvičenia pre poplatok priamo. Viac za tento vek nie je potrebný, a samotný tréning by mal trvať viac ako 20 minút (dvakrát denne). Je však dôležité pravidelne meniť súbor cvičení, aby sa dieťa nestalo nudným! Preto, okamžite urobiť veľký zoznam cvičení, z ktorých budete vytiahnuť 5-7 nových za každých 2-3 dni.
  • Hovoríme častejšie s dieťaťom na zdravie : Prečo je náboj tak dôležitý, že to dáva, čo sa stane s telom bez fyzickej aktivity, a tak ďalej. Hľadáme tematické filmy a karikatúry, ktoré vyzerajú, samozrejme, spolu s dieťaťom. Pozeráme sa na film, v ktorom sú mladí športovci úspešní - často takéto filmy sa stanú mocnými motivátormi pre dieťa, aby išli do sveta športu.
  • Vykonajte dieťa športový kútik v miestnosti . Nech je osobné bary a prstene, švédsky stroj, fytball, horizontálny bar, detské činky a iné zásoby. Cena za každý mesiac tréningu si vyskúšajte výlet do Trampoline Center, na hranie lezenia alebo inej športovej príťažlivosti.
  • Použiť na prilákanie dieťaťa nabíjať svoju vlastnú závislosť . Napríklad, ak dieťa miluje loptu - myslieť na súbor cvičení s loptou. Loves Bars - Stráviť nabíjanie na detskom ihrisku. Atď.

Video: Veselá nabíjanie pre dieťa

Pamätajte, že nemôžete riadiť dieťa na nabíjanie, ako opatrná vec, je to nemožné. Je dôležité, aby sa s vami chce zaoberať. Preto sa v prvom rade demonštrujeme dôležitosť nabíjania s vlastným príkladom.

Deti v tomto veku už myslia skvele a analyzovali, a ak ste neustále ležať na pohovke, rastie zhon, potom urobte dieťa, aby ste jednoducho nemohli - osobný príklad funguje efektívnejšie pre všetky ostatné metódy.