Paano mabilis na mawalan ng timbang sa mga ehersisyo sa bahay. Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay naglalaman ng 20 iba't ibang pagsasanay naglalayong mag-ehersisyo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ipinakita sa kumplikadong ito ay perpekto para sa paggawa nang nakapag-iisa sa bahay. Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na pisikal na pagsasanay; madali mong ulitin ang mga pagsasanay na ito.

Idinisenyo ang complex na ito para sa mga aktibong load at kailangan mong pawisan ng husto habang ginagawa ang gymnastics na ito. Ngunit hindi mo kailangang maghintay ng matagal para sa mga resulta. Ang mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na ginagawa tuwing ibang araw. Sa ganitong paraan magkakaroon ng oras ang iyong mga kalamnan para makabawi at makapagpahinga. At ang paggawa ng gymnastics ay tiyak na mapapabuti ang iyong kalooban.

Narito ang ilang mga patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang:

Dapat kang kumain ng pagkain kahit isang oras bago magsimula ang klase
Hindi ka dapat kumain ng mataas na calorie (mataba) na pagkain, higit pa tungkol sa tamang diyeta sa artikulo
Sa panahon ng klase, siguraduhing uminom ng malinis at malinis na tubig (hindi hihigit sa 1-2 higop sa isang pagkakataon)
sa panahon ng pagsasanay, subukang huminga ng tama, malalim (huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig)
Pagkatapos ng klase, subukang huwag uminom ng 30-40 minuto at huwag kumain ng 3 oras. (Lahat ng kinakain mo kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay itatabi masa ng kalamnan. Kaya naman, kung gusto mong magbawas ng timbang, kaysa hindi sumali sa isang body builder o sumo wrestler competition, mas mabuting umiwas sa pagkain).
ang bawat ehersisyo ay dapat makumpleto hanggang sa 50 beses. Ito ay napakahirap para sa isang baguhan, kaya hindi mo dapat lampasan ito kaagad. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Tandaan na ang pananakit ng kalamnan mula sa oversaturation na may lactic acid ay hindi magbibigay sa iyo ng pinaka-kaaya-ayang sensasyon, at ang mga resultang microtraumas sa tissue ng kalamnan ay hindi magpapahintulot sa iyo na ganap na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa susunod na pagkakataon. Samakatuwid, ang lahat ay mabuti sa katamtaman.
kung mayroon kang isang limitadong dami ng oras, maaari mong hatiin ang kumplikado sa ilang mga yugto
para laging mapanatiling maayos ang iyong sarili, magsimula

20 pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

1. Squats

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng puwit, likod at abs, pati na rin ang likod ng hita.

Squat upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

2. Mga push-up

Ang ehersisyo ay humihigpit ng mabuti sa mga kalamnan sa likod, biceps at triceps.

Kapag ginagawa ito, ang iyong mga kamay ay dapat na malapit sa isa't isa. Ang mga pulso ay dapat na nakahanay sa mga balikat. Kapag nagsasagawa ng mga push-up, pindutin ang iyong mga siko nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari.

3. Tulay

Ang ehersisyo ay humihigpit sa mga kalamnan ng likod at pigi.

Kapag ginagawa ito, subukang itulak ang iyong pelvis pataas hangga't maaari.

4. Forward Lunges

Ang ehersisyo ay gumagana sa harap ng hita at gluteal na kalamnan.

Gumawa ng mga alternatibong lunges sa iyong kanan at pagkatapos ay sa iyong kaliwang binti. Sa kasong ito, ang hita ng binti na lunges ay dapat na parallel sa sahig kapag lunging.

5. Lupon

Ang ehersisyo ay nagta-target sa lahat ng mga kalamnan ng iyong core

Ilagay ang iyong mga bisig parallel sa isa't isa at itaas ang iyong katawan upang ang iyong mga paa ay nasa iyong mga daliri sa paa. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 90 segundo (kung napakahirap agad na tumayo ng 90 segundo, maaari mong unti-unting taasan ang oras).

6. Indayog sa likod

Ang ehersisyo na ito ay humihigpit sa mga kalamnan ng likod na hita at puwit, at nagsisilbi rin bilang isang mahusay na kahabaan.

7. Malalim na triceps

Mula sa pangalan ay malinaw na ang ehersisyo ay pangunahing naglalayong sa likod ng balikat (triceps).

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakapatong ang iyong mga kamay sa anumang matatag na bagay: isang sofa, isang hakbang, isang bangko sa gym, atbp.

Kung nahihirapan kang isagawa ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay nang medyo mas malawak o gawin ang ehersisyo na may mas kaunting amplitude.

8. Balanse

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan sa likod.

Mula sa "on all fours" pose, lumabas sa isang tuwid na linya sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kabaligtaran na braso at binti. Kailangan mong tumayo sa posisyon na ito ng 90 segundo.

9. Bisikleta na may crunches

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Salit-salit na itaas ang kabaligtaran na binti at siko.

10. Pagbabalanse sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan at likod.

Itaas ang iyong mga binti nang mas malapit sa sahig hangga't maaari nang hindi hawakan ito. Kung nahihirapan ka, yumuko ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyong ito ng 90 segundo.

11. Side lunges

Ang mga lateral lunges ay pinupuntirya ang mga kalamnan ng anterior hita at pigi. Tinatanggal din ng ehersisyo ang tinatawag na "tainga"

12. Burpee exercise.

Mag-ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

13. Lunges pasulong at paatras

Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga kalamnan ng mga hita at pigi.

14. Pull-up

Ang mga pull-up ay idinisenyo para sa latissimus at iba pang uri ng mga kalamnan sa likod.

Kung wala kang pahalang na bar o wall bar, maaari mong palitan ang ehersisyong ito ng isa pa. Humiga sa sahig, humarap sa sahig. Itaas ang iyong mga binti at braso at hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 90 segundo.

15.Star jump

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at mabatak ang buong haligi ng gulugod. Ang ehersisyo ay naglalayon din sa aktibong pagsunog ng mga calorie.

16. Plie

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa panloob na hita.

Kinakailangang maglupasay nang hindi itinataas ang iyong mga takong sa sahig nang magkahiwalay ang iyong mga tuhod.

17.Aakyat

Pinagsasama ng ehersisyo ang stress sa mga kalamnan ng mga braso, binti at likod

Kapag hinihila ang iyong tuhod, subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang linya.

18. Tumalon na may overlap

Tumutulong sa pagbabawas ng mas mababang mga grupo ng kalamnan at iunat ang harap ng hita. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga calorie ay aktibong sinusunog.

19. Tuck jump.

Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at pinapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Tulad ng lahat ng pagtalon, ang ehersisyo ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo at tumutulong sa pagsunog ng mga calorie.

20. Mag-ehersisyo "Frog"

Ang ehersisyo na ito ay nagpapasigla at nagpapagana sa mga kalamnan ng mga binti at puwit. Dahil ang ehersisyo ay ginagawa sa medyo mataas na bilis, ito ay nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng taba at ang pag-alis ng mga lason mula sa katawan sa pamamagitan ng pawis.

Hindi lihim na para sa epektibong pagbaba ng timbang ay dapat ka ring kumain ng tama at uminom ng sapat na likido.

Iyon lang!

Nais kong palagi kang manatiling nasa mabuting kalagayan. Palagi akong natutuwa na makita ka sa mga pahina ng aking website, mag-subscribe sa mga update. See you!

Tuwing tagsibol sinisimulan namin ang paglaban sa labis na timbang. Ang mga mahigpit na diyeta at kumpletong pag-eehersisyo ay ginagamit. Ang ilan ay gumagamit pa ng mga miracle pill. Ngunit kahit na ang mga sanggol ay alam na ang pangunahing papel sa digmaan laban sa mga kinasusuklaman na kilo ay, siyempre, nilalaro ng pisikal na ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Mahusay kung maaari kang bumisita sa isang sports club nang tuluy-tuloy. Sa kasamaang palad, maraming tao ang walang sapat na oras/pera/pasensya. Ang pagsasanay sa bahay ay magbibigay ng mahusay na mga resulta.
Ang pinakamainam (inirerekomenda ng mga doktor) na tagal ng mga klase ay 20-30 minuto.

Subukan ang sumusunod na hanay ng mga pisikal na ehersisyo at sorpresahin ang iyong mga kaibigan sa mga kamangha-manghang resulta.

Warm-up at mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang mga kalamnan at kasukasuan ay dapat magpainit. Poprotektahan ka nito mula sa mga sprains at mga pinsala na may iba't ibang kalubhaan.

Kaya simulan na natin. Una, kuskusin nang husto ang iyong mga palad hanggang sa maging mainit ito. Painitin ang iyong mukha, tainga at leeg sa kanila. Pagkatapos ay gumawa ng ilang paikot na paggalaw sa bawat joint sa magkabilang direksyon.

Iniunat namin ang aming mga balikat at braso. Nagsasagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga balikat pasulong nang maraming beses, pagkatapos ay pabalik. Ang iyong mga braso ay tuwid, ang iyong mga palad ay parallel sa sahig at tumingin sa magkasalungat na direksyon (para kang nagpapanggap na isang penguin). Susunod ay umiikot kami sa iba't ibang direksyon gamit ang aming mga siko, na sinusundan ng aming mga kamao.

Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod. Lumiko sa magkasalungat na direksyon, aalis ibabang bahagi hindi gumagalaw na katawan. Ang ulo ay tumitingin sa unahan sa lahat ng oras. Magsagawa ng 25 na pag-uulit.

Pagkatapos ay gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa iyong katawan. 10 pag-ikot sa bawat direksyon. Hindi pa rin gumagalaw ang mga paa.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Mag-ehersisyo para sa slim pigi

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod (ang pinaka-epektibo ay nasa tamang anggulo). Manatili sa pose na ito hangga't kaya mo.

Mag-ehersisyo ng "Squats"

Gumawa ng 2-3 set ng 25-35 repetitions. Kapag squatting, ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng iyong mga paa.

Mag-ehersisyo "Paglukso"

Maglupasay. Mula sa posisyong ito, tumalon nang mataas hangga't maaari at bumalik sa panimulang punto. Ulitin ng 20 beses.

Mag-ehersisyo "Gunting"

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod. I-cross ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito nang malawak hangga't maaari. Kabuuang 10 reps.

Mag-ehersisyo para sa mga payat na binti

Lumuhod nang nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Maglupasay sa bawat puwitan nang mabilis, ikiling ang iyong katawan para sa balanse. Ulitin ng 20-30 beses.

Mag-ehersisyo "Half plie"

Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, nakaturo ang mga daliri sa magkasalungat na direksyon. Gumawa ng kalahating squat sa mabagal na bilis, manatili sa ibaba hangga't maaari. Bumalik sa orihinal na posisyon sa parehong bilis. Magsagawa ng 20 reps sa 2 set.

Mag-ehersisyo ng "Leg Swing"

Humiga sa iyong tabi. Ibaluktot ang iyong ibabang binti. Gamitin ang iyong itaas na binti upang iangat nang maayos na may pinakamataas na amplitude. Gumawa ng 20 swings. Ulitin sa kabaligtaran na direksyon.

Pag-eehersisyo sa tiyan

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo, tuwid ang mga binti. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, iangat ang iyong mga balikat at tumungo sa sahig at hilahin ang mga ito patungo sa iyong mga tuhod. Bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng 20 beses para sa 2 diskarte.

Mag-ehersisyo ng "Oblique twists"

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ngayon abutin ang iyong siko patungo sa tapat na tuhod. Ulitin ng 20 beses. Ngayon mula sa kabaligtaran.

Mag-ehersisyo para sa lower abs

Patuloy na nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti nang tuwid sa isang anggulo ng 45 0 sa sahig at hawakan hangga't maaari. Gumawa ng 10 approach.

Mag-ehersisyo upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan

Ang panimulang posisyon ay pareho. Ituro ang iyong mga braso sa mga gilid at ilagay ang mga ito sa sahig, mga palad pababa. Ituwid ang iyong mga binti nang tuwid. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti pababa, ibalik ang mga ito, ibaba ang mga ito nang halili sa kaliwa at sa kanan. Gawin 12 beses sa lahat ng direksyon.

Mag-ehersisyo "Half Bridge"

Patuloy na nakahiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari at ibaba ito. Gawin ang paggalaw ng 20-30 beses.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso at binti patayo sa sahig. Salit-salit na iangat ang iyong mga balakang at balikat mula sa sahig na parang sinusubukang abutin ang kisame kasama nila. Gumawa ng 20 reps.

Mag-ehersisyo "Lunok na nakahiga"

Pagulungin sa iyong tiyan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti at braso nang sabay pinakamataas na taas. Mag-stretch sa magkasalungat na direksyon. Ulitin ng 30 beses.

Mag-ehersisyo ng "Push-ups"

Kumuha ng isang tabla na posisyon. Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Gumawa ng mga push-up mula sa sahig ng 10 beses.

Mag-ehersisyo ng "Reverse push-ups"

Tumayo nang nakatalikod sa upuan. Umupo sa gilid at ilagay ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Ilipat ang iyong pelvis 5 cm lampas sa gilid ng upuan, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid. Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90 0. Umakyat. Mahigpit na hindi katanggap-tanggap na ilipat ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon. Ulitin ng 15 beses.

Pagsasanay sa kamay

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa harap mo. Manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo.

Mag-ehersisyo "Cool down"

Siguraduhing tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pag-uunat. Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari; maayos na iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan. Humiga sa sahig at iunat ang iyong mga braso at binti nang naka-crosswise sa magkasalungat na direksyon (iyon ay, iunat kaliwang kamay at ang kanang binti, at kabaliktaran).

Ang paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa bahay ay nagpapanatili sa iyong mga kalamnan sa tono at pinapabuti ang kalidad ng paggana ng iyong katawan sa kabuuan. Makakamit mo ang mabilis na mga resulta kung regular mong gagawin ang buong complex.

Ang regular na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo lamang ay hindi hahantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang sa maikling panahon. Samakatuwid, hindi ka makakaasa sa mabilis na pagbaba ng timbang sa kanilang tulong, na, bukod dito, ay itinuturing na hindi ligtas at may masamang epekto sa kalusugan. Sa kabilang banda, ang ilang uri ng ehersisyo ay maaaring magsulong ng malusog na pagbaba ng timbang. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang isang kumbinasyon ng cardiovascular exercise, interval training at strength training ay nakakatulong sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Bukod dito, ang pagpapalakas ng pisikal na aktibidad na may tama balanseng diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Mga hakbang

Matinding ehersisyo

Gumawa ng high intensity interval training 1-3 beses sa isang linggo. Subukang muling isaalang-alang ang iyong programa sa pag-eehersisyo kung nag-eehersisyo ka sa katamtamang intensity o gumagamit lamang ng banayad na mga ehersisyo sa cardio.

Ihanda ang iyong sariling programa sa pagsasanay sa pagitan. Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring gawin sa gym at sa bahay. Ang paghahanda ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo na pinakamahusay na maiangkop ito sa iyong sarili at itakda ang antas ng intensity ng ehersisyo na nababagay sa iyo.

Paglukso ng lubid. Subukang aktibong tumalon ng lubid sa loob ng 1-2 minuto, at pagkatapos ay lumipat sa moderate-intensity jumping upang makapagpahinga. Subukang gumawa ng 2-5 set ng jumping ropes.
Naglalakad sa mga hakbang o paakyat. Maghanap ng mahabang hagdanan o mataas na burol, gaya ng hagdanan o angkop na paglalakad ruta ng turista. Maglakad nang matulin o tumakbo pa nga, pagkatapos ay bumagal upang makapagpahinga. Ulitin ang pagbabago ng pagkarga ng 2-5 beses.
Mga tabla na may tuhod hanggang dibdib. Pumunta sa isang tabla na posisyon at magsimulang salit-salit na hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Gawin ang ehersisyo sa lalong madaling panahon para sa 1-2 minuto.
Alternate sprinting sa jogging o paglalakad. Subukang mag-jogging nang mabilis sa loob ng 1-2 minuto at pagkatapos ay umunlad sa isang katamtamang pag-jog sa loob ng 3-5 minuto.

Isama ang matinding cardio exercises sa iyong training program. Maraming mga gym ang nag-aalok ng sarili nilang mga high-intensity at interval training program, kaya magagamit mo ang mga ito sa halip na ikaw mismo ang bumuo ng custom na workout program.

Iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad
1. Dagdagan ang iyong ehersisyo ng banayad na aerobic na aktibidad. Bilang karagdagan sa matinding o interval na pagsasanay, maaari kang gumamit ng banayad na mga ehersisyo sa cardio. meron sila positibong impluwensya sa pangkalahatang kondisyon kalusugan at itaguyod ang pagbaba ng timbang.
  
  Magsagawa ng pagsasanay sa lakas na may mga timbang 1-3 beses sa isang linggo. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa cardio, napakahalaga na gawin ang pagsasanay sa lakas sa buong linggo.
2. Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad. Ang iyong pamumuhay ay maaari ring makatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at mawalan ng timbang. Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad upang simulan ang pagsunog ng higit pang mga calorie.
  - Ang iyong pamumuhay ay ang uri ng aktibidad na ginagawa mo araw-araw. Maaaring kabilang dito ang paglalakad, pagkuha ng hagdan, paglilinis ng sahig at paggamit ng vacuum cleaner. Ang lahat ng aktibidad na ito ay nagsusunog ng mga calorie at sa pagtatapos ng araw ay maaaring magkaroon ng malaking bahagi ng kabuuang calorie na nasunog para sa araw.
  - Subukang gumalaw nang higit pa o umakyat sa hagdan nang mas madalas sa araw. Isipin kung paano mo mapapalaki ang iyong aktibidad. Kahit na ang isang maliit na pagtaas sa aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
  - Maglakad, tumakbo o magbisikleta nang mas madalas. Ang pag-iwas sa pagmamaneho sa loob ng ilang araw sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis.
  - Magplano ng pamilya o indibidwal na aktibong libangan para sa oras ng gabi at katapusan ng linggo. Iwasan ang palagiang pag-upo, kapwa sa trabaho at sa bahay.
  - Bumili ng pedometer. Tiyaking gawin ang inirerekomendang 10,000 hakbang bawat araw. At ang mga karagdagang pag-eehersisyo na naglalayon sa pagbaba ng timbang ay ginagarantiyahan upang matulungan kang mawalan ng timbang nang mas mabilis.
Pagsusulong ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay
1. Kumonsulta sa iyong doktor. Kapag gusto mong magbawas ng timbang o nag-iisip tungkol sa pagtaas ng iyong pisikal na aktibidad, magandang ideya na makipag-ugnayan sa iyong GP para sa payo sa isyung ito.
  - Talakayin ang iyong pagnanais na mawalan ng timbang sa iyong doktor. Itanong kung sa palagay ng iyong doktor ay ligtas at angkop ang pagbabawas ng timbang para sa iyong partikular na sitwasyon. Magtanong din tungkol sa kung magkano ang kailangan mong mawala, o kung ano ang iyong pinakamainam na timbang.
  - Bukod pa rito, talakayin sa iyong doktor ang uri, intensity, at dami ng pisikal na aktibidad na plano mong gawin bilang karagdagan sa iyong karaniwang pang-araw-araw na aktibidad. Siguraduhin na hindi ito magdulot ng panganib sa iyong kalusugan.
  - Bukod pa rito, kung nakakaranas ka ng pananakit, pangangapos ng hininga, o iba pang kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, huminto kaagad at kumunsulta sa doktor.

Ang isang tao ay nangangailangan ng isang tiyak na supply ng fat tissue, ngunit ang kalusugan ay bumababa kung mas maraming taba ang naiipon kaysa sa pinapayagan. Ang ugali ng mga kababaihan sa sitwasyong ito ay mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagdidiyeta, ngunit sa mababang aktibidad ay hindi nito nakakamit ang nakaplanong resulta. Ang sedentary work ay nangangailangan ng mahigpit na diyeta, kung saan hindi lahat ng kababaihan ay may lakas ng loob. Ang mga mabisang hakbang upang malutas ang sitwasyon ay mga pisikal na ehersisyo.

Ang mga diyeta ay humahantong sa pag-alis ng labis na pounds, at inaalis din ang katawan ng mahahalagang bitamina, microelement at amino acid. Iyon ang dahilan kung bakit, kasunod ng isang diyeta, ang mga kababaihan ay nagsisimulang makaramdam ng gutom. Ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya; sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang mga batang babae ay muling tumaba. Upang lumabas sa mabisyo na bilog, ito ay kinakailangan upang maglaro ng sports.

Ngunit hindi mo maaaring balewalain ang iyong pang-araw-araw na diyeta; kailangan mo ng parehong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay at wastong nutrisyon. Ang pagwawasto ng diyeta, na idinagdag sa pamamagitan ng ehersisyo, ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa katawan nang mas mabilis. Hindi na kailangang mag-diet sundin ang mga simpleng rekomendasyon sa nutrisyon:

Tanggalin ang mga inihurnong produkto: puting tinapay, pastry, pie, pasta;
Alisin ang mga pinirito na pinggan mula sa iyong diyeta sa halip na magprito, magluto ng karne;
Kumain ng mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas;
Ang huling posibleng pagkain ay 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Huwag kumain sa gabi!
Subaybayan ang iyong pagkonsumo ng tubig, ang pamantayan ay 2-2.5 litro;
Kumain ka kapag gutom ka.

Ang pagbaba ng timbang ay nagmumula sa hindi sapat na calories upang magbigay ng enerhiya para sa matinding ehersisyo. Sa pagtaas ng intensity, ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas sa mababang intensity, ang pagkonsumo ay 4-5 calories bawat minuto, ang pagkonsumo ng calorie ay umabot sa 10-12 calories bawat minuto;

Upang maging sanhi ng kakulangan sa calorie, hindi ka dapat kumain ng mataba, matamis na pagkain, pati na rin ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates: mayaman na tinapay, pasta, confectionery.

Upang mawalan ng 1 kg, kailangan mong magsunog ng 8000 kcal sa pamamagitan ng ehersisyo. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na pumili ng hindi gaanong matinding pagkarga; Ang pinaka epektibong pagsasanay ay para sa mga binti at puwit ang mga kalamnan na ito ay kumonsumo ng pinakamaraming enerhiya. Ang mga hindi gaanong epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay para sa mga kalamnan ng likod, dibdib, balikat at braso. Ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan sa huling pagkonsumo ng pinakamababang halaga ng calories.

Para mas mabilis na mawalan ng dagdag na pounds, tumakbo, maglupasay, lumangoy at maglakad nang higit pa.

Magsagawa ng aerobic exercise nang higit sa 30-40 minuto sa isang araw, 3-4 beses sa isang linggo. Sa una, ang katawan ay kumakain ng mga reserbang karbohidrat mula sa pericellular fluid, dugo at atay. Pagkatapos lamang ng kalahating oras ay natapos na sila, ang katawan ay kumukuha ng mga fat cells mga panloob na organo at subcutaneous tissue. Samakatuwid, kung ang tagal ay mas mababa sa tinukoy na oras, ang pisikal na ehersisyo ay walang silbi para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga epektibong klase ay isinasagawa na may pinakamataas na pinahihintulutang intensity, ang itaas na limitasyon ng pagkarga ay tinutukoy ng "nagtatrabaho" rate ng puso.

Ang maximum na bilang ng mga beats bawat minuto para sa bawat edad ay matatagpuan sa pamamagitan ng equation: 200 minus ang iyong edad, ngunit ang figure na ito ay kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Halimbawa, kung ikaw ay 40 taong gulang, ang iyong maximum na rate ng puso ay 160 beats. Pagkatapos ang pinakamainam na ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay nasa pagitan ng 104 at 136 na mga beats. Kung ang bilang ng mga beats ay hindi umabot sa segment na ito, dagdagan ang pagkarga kung ang pulso ay lumampas sa pamantayan, bawasan ang intensity. Sa pamamagitan ng pagbibilang ng bilang ng mga suntok, kontrolin ang pagkarga.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nangangailangan sumusunod sa ilang mga patakaran:

Mag-ehersisyo nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain at 3 oras bago kumain;
Kapag nagpapahinga sa pagitan ng mga diskarte, huwag umupo, lumakad, mas mahusay na gawin ang light gymnastics;
Hindi ka dapat malasing sa panahon ng ehersisyo, pinahihintulutan na humigop, pawiin ang iyong uhaw pagkatapos maglaro ng sports;
Huminga ng malalim, huminga habang tumataas ang pagsisikap, huminga habang bumababa ang pagsisikap;
Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras, 3-4 beses sa isang linggo.

Warm-up para sa isang de-kalidad na ehersisyo

Bago maglaro ng sports, magpainit, magsagawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga binti, pelvis, balikat, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, likod at braso. Habang nakatayo, i-twist ang iyong katawan sa kanan at kaliwa, yumuko, i-ugoy ang iyong mga binti pasulong, sa mga gilid at likod. Iunat ang iyong leeg, kamay at paa na may mga paikot-ikot na paggalaw.

Mga ehersisyo

Para sa mga kababaihan na nagdurusa sa labis na timbang sa katawan, ang pinakasimpleng pisikal na aktibidad ay angkop - pagtakbo at paglalakad. Magsimula sa isang lakad sa isang magaan na bilis, unti-unting taasan ang oras mula 20 hanggang 45 minuto. Upang mapabuti ang pagganap, baguhin mga simpleng hakbang para sa mabilis na sports. Pagkatapos ay magsimulang mag-jogging. Dagdagan ang iyong distansya sa pag-jogging ng 10% isang beses sa isang linggo o dalawa, depende sa kung ano ang iyong nararamdaman at ang iyong tibok ng puso.

Upang mag-ehersisyo nang hindi umaalis sa bahay, bumili ng kagamitang pang-sports. Tingnan natin ang ilang mga opsyon: exercise bike, rowing machine, atbp. Ang unang dalawang load lamang ang mga binti, ang huli ay namamahagi ng load nang pantay-pantay sa katawan. Gayundin, ang elliptical trainer ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ang rowing machine ay nagbobomba ng mga kalamnan ng likod, mga braso, mga tiyan, at naglalagay ng mas kaunting pilay sa mga binti. Dapat kang gumamit ng isang rowing machine upang bumuo ng iyong katawan nang pantay-pantay.

Mga pinasimple na push-up

Naiiba sila sa mga lalaki dahil sa paunang posisyon ay ipinatong mo ang iyong mga tuhod sa sahig, ngunit panatilihing tuwid din ang iyong likod, at huwag pahabain ang iyong mga siko nang masyadong malayo sa mga gilid kapag gumagawa ng mga push-up. Magsagawa ng 10-15 push-up sa 2 set.

Mga push-up

Kapag nakahiga, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko.
Ilagay ang iyong mga palad sa antas ng balikat, at kapag nagsasagawa ng mga push-up, ilapit ang iyong mga siko sa iyong katawan hangga't maaari.
Isang kabuuang 10 push-up sa 1-2 set.

Pinasimpleng tulay

Naiiba ito sa klasikong tulay dahil ipinatong mo ang iyong mga balikat sa sahig, hindi ang iyong mga braso, at ibinuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Magsagawa ng 15-20 na paggalaw.

tulay

Humiga sa iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa at kamay sa sahig, itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari. Gumawa ng 15-20 na paggalaw.

Lupon

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ngunit magpahinga sa sahig hindi gamit ang iyong mga palad, ngunit sa iyong mga siko, ilagay ang iyong mga bisig parallel sa isa't isa, panatilihing tuwid ang iyong katawan.
Ang gawain ay tumayo nang ganito sa loob ng 90 segundo; kung mahirap, dahan-dahang dagdagan ang oras.

Naka-squats si Triceps

Umupo sa gilid ng isang upuan, bangko, sofa, na nakaharap ang iyong mga binti.
Nakasandal sa iyong mga kamay, ibaba ang iyong katawan pasulong mula sa upuan, ilagay ang bigat ng iyong katawan nang buo sa iyong mga kamay.
Ang gawain ay ibababa at itaas ang katawan, pagsasanay sa triceps ng balikat, sa tuktok na punto ay ituwid mo ang iyong mga braso, sa ilalim na punto ay halos hawakan mo ang sahig gamit ang iyong pelvis.
Gumawa lamang ng 10-15 galaw sa 1-2 approach.

aso

Sumampa sa lahat, iangat ang iyong baluktot na binti pabalik at pataas.
Una 15 beses para sa isang binti, pagkatapos ay para sa isa pa.

Baliktad na uod

Nakahiga sa iyong likod, sabay na iangat ang iyong mga tuwid na binti at braso, itinaas ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig.
Maingat na bumalik sa panimulang posisyon.
Gawin lamang ng 10 beses sa 1-2 diskarte.

Nakasabit sa sahig

Opsyon 1: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig 20-30 cm, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong noo. Hawakan ang iyong mga binti at dibdib sa loob ng 60 segundo.
Opsyon 2: Katulad ng nauna, ngunit ginanap habang nakahiga sa iyong tiyan. Iangat ang iyong mga binti at dibdib mula sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at hawakan ang mga ito ng isang minuto.

Bike

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga baluktot na binti at hilahin ang mga ito patungo sa iyong tiyan.

Isipin na ikaw ay nakasakay sa isang bisikleta, ihagis pasulong ang isang paa, pagkatapos ang isa sa isang pabilog na landas.
Igalaw ang iyong mga binti nang isang minuto.

Mga lunges sa gilid

Tumayo nang tuwid, ihagis ang isang binti sa gilid, maglupasay nang malalim, hawakan ang nakabukang binti gamit ang kabaligtaran na kamay, panatilihing tuwid ang iyong likod.
Gumawa ng 15-20 lunges para sa bawat binti.

Mga squats

Upang maisagawa ito ng tama, mas mainam na magsanay habang nakatayo sa gilid sa salamin.

Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga hita sa isang squat ay parallel sa sahig, at ang iyong mga tuhod ay hindi kumalat.
Gumawa ng 25-30 squats, 2 set.

Tumalon lunges

Lunge pasulong nang hindi nakadikit sa sahig ang iyong likod na tuhod.
Habang tumatalon, palitan ang iyong mga binti, at pagkatapos din habang tumatalon, palitan sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 20 lunges para sa bawat binti, 2 set.

Pagsasanay sa burpee

Lumuhod nang malalim, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, tumalon nang bahagya, ibalik ang dalawang binti upang makahiga nang hindi bumangon mula sa squat.
Pagkatapos itulak ang iyong mga paa, mabilis na hilahin ang iyong mga binti sa ilalim mo.
Gawin ang mga paggalaw ng 20 beses sa 2 set.

Agila pose

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ikuyom ang iyong mga palad sa mga kamao, at ipakita sa iyong hinlalaki na ang lahat ay "okay".
Pagkatapos ay iikot ang iyong kamay upang ang iyong hinlalaki ay nakaharap sa sahig, panatilihing parallel ang iyong mga braso sa sahig sa loob ng 2 minuto.

Malapad na squat

Ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, at mag-deep squats.
Magsagawa ng kabuuang 20 squats.

Tumalon na may overlap

Nakatayo sa sahig, panatilihing nakababa ang iyong mga braso, tumalon nang mataas, pindutin ang iyong sarili sa puwit gamit ang iyong mga takong, at hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay.
Saddle 20-30 jumps.

Tuck jump

Tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang, tumalon nang mataas, pindutin ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan, at hawakan ang harap ng iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay.
Magsagawa ng 20-30 jumps.

Magpalamig - tinatapos nang tama ang mga pagsasanay

Unti-unti, gamit ang mga bends at rotational na paggalaw sa mga joints ng mga braso at binti, bawasan ang intensity ng pisikal na ehersisyo. Ang isang cool-down ay ipamahagi ang dugo nang pantay-pantay sa buong katawan, at ang pagwawalang-kilos ng dugo ay mapanganib dahil sa varicose veins. Upang mapabuti ang mga epekto ng ehersisyo, maglakad sa paligid ng bahay, maglakad sa kalye.

Pagpaplano ng pagsasanay

Ang plano sa pagsasanay ay dapat na batay sa timbang ng katawan na may matinding labis na katabaan, ang mataas na pisikal na aktibidad ay imposible na may normal na labis na timbang, maaari mong dagdagan ang pagkarga halos sa normal na mga limitasyon. Para dito kailangang kalkulahin ang body mass index, ito ay katumbas ng timbang ng katawan (sa kilo) na hinati sa parisukat ng taas (sa metro). Ang pinakamainam na figure para sa mga kababaihan ay 21, para sa mga lalaki - 23, ang normal na figure para sa anumang kasarian ay hindi dapat lumampas sa 25.

Dapat kang magsimulang maglaro ng sports na may 3-4 na ehersisyo sa isang linggo, para sa pagbaba ng timbang ng 45-60 minuto sa isang pagkakataon. Epektibong ehersisyo dapat na kahaliling aerobic exercise (pagtakbo, exercise bike) 2 beses sa isang linggo at 2 beses na strength exercise (abs, squats at iba pang inilarawan dito).

Sa isang normal na body mass index bawat linggo, ang intensity ay dapat tumaas sa bilang ng mga paggalaw at diskarte na inilarawan sa artikulo. Kung mayroon kang labis na timbang ng katawan hanggang sa kalahati ng halaga sa itaas, maaari mong simulan ang pagsasagawa ng complex nang buo sa isang buwan. Kung ikaw ay napakataba, mas mahusay na magsanay sa gym, at hindi sa bahay, dahil ang gayong bigat ng katawan ay sinamahan ng iba't ibang sakit. Sa kasong ito, pare-pareho pangangasiwa ng isang propesyonal na doktor at tagapagsanay.

Magkano ang maaari mong mawala?

Maraming tao ang nangangarap na mawalan ng hanggang 10 kilo sa unang buwan, ngunit maaari itong makapinsala sa katawan. Ang pinakamainam na rate ng pagbaba ng timbang bawat buwan ay 2-3% ng timbang ng katawan. Sa unang buwan, ang mga resulta ay maaaring higit pa sa katamtaman;

Ang kalamnan ay tumitimbang ng ilang beses na mas mataas kaysa sa taba, kaya ang baywang at balakang ay mabilis na bumababa at ang timbang ng katawan ay dahan-dahang bumababa. Para sa pagbaba ng timbang, ang normal na layunin ay mawalan ng humigit-kumulang 2-3 kg (na may timbang na 60 kg) hanggang 5-7 (na may timbang na 100 kg) sa unang buwan.

Sa kaso ng mabilis na pagbaba ng timbang, kailangan mong umangkop sa ilang mga paghihigpit, at mag-stock din sa napakalaking paghahangad. Ang mga espesyal na express diet at isang hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang slimness sa maikling panahon, kung mahigpit mong susundin ang lahat ng mga rekomendasyon.

Pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto

Ang diyeta ay may mahalagang papel sa proseso ng pagbaba ng timbang, kaya napakahalaga na piliin ang tamang basket ng mga produkto.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na dapat mong isama sa iyong diyeta upang mabilis na pumayat:

Oatmeal;
kale ng dagat;
Anumang gulay maliban sa patatas;
Mga prutas (maliban sa saging at ubas);
Manok (pabo, manok, pato);
Bran;
Mababang-taba varieties isda (hake, perch, pollock, pike perch, carp, pike);
Puting karne (veal, kuneho).

Ang mga ipinagbabawal na pagkain sa panahon ng mabilis na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

Mga adobo at de-latang pagkain;
Maanghang na pagkain;
Carbonated carbonated na inumin;
Brown na tinapay at tinapay;
mantikilya;
Mga cracker at chips;
Mabilis na pagkain;
Mga produktong harina;
tsokolate;
Pinirito at pinausukan.

Mga pagpipilian sa diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Upang gawing mas madali ang paglikha ng isang diyeta gamit ang mga aprubadong pagkain, maaari mong bigyang pansin ang mga express diet. Ang mga ito ay dinisenyo upang i-reset malaking dami kilo sa pinakamaikling panahon.

Pag-inom ng diyeta

Ang prinsipyo ng diyeta na ito ay dapat kumain ka lamang ng mga likidong pagkain sa loob ng 5 araw.

Kasama sa mga produktong ito ang:

Mga sabaw;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk;
tsaa at kape na walang asukal;
Pag-inom ng bio-yogurts;
Smoothies mula sa mga prutas at gulay;
Mga sariwang kinatas na juice;
Mineral na tubig.

Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig sa panahon ng iyong diyeta sa pag-inom. Sa panahong ito, bawal kumain ng anumang bagay na nangangailangan ng pagnguya.

Sa 5 araw ng gayong mahigpit na diyeta, maaari kang mawalan ng 5 hanggang 7 kilo.

Sumulat kami ng higit pa tungkol sa diyeta sa pag-inom.

Pagkain ng bakwit

Ang pangunahing tuntunin ng diyeta ng bakwit ay ang paghahanda ng pangunahing ulam sa gabi: araw-araw bago matulog, ibuhos ang 2 tasa ng tubig na kumukulo sa isang baso ng bakwit at iwanan ang ulam sa magdamag.

Sa umaga, ang resultang halaga ng cereal ay dapat nahahati sa nais na bilang ng mga pagkain (hindi bababa sa tatlo). Hindi ka makakain ng anupaman, ngunit maaari kang uminom ng malinis na inuming tubig, mababang taba na kefir, herbal na tsaa na walang asukal.

Ang diyeta na ito ay idinisenyo para sa 7 araw at pinapayagan kang mawalan ng 3 hanggang 5 kilo.

Maaari mong malaman ang higit pa tungkol sa diyeta ng bakwit.

Pagkain ng kefir

Sa kabila ng pangalan nito, kasama sa diyeta ng kefir ang iba pang mga produkto sa diyeta nito, ngunit mahalagang malaman ang pang-araw-araw na menu:

Unang 3 araw maaari ka ring kumain ng 300 g ng pinakuluang bigas na walang asin at iba pang pampalasa;
Susunod na 3 araw diyeta, maaari kang kumain ng pinakuluang fillet ng manok na walang balat, ngunit hindi hihigit sa 500 g;
SA huling 3 araw diyeta sa pangunahing menu, na binubuo ng kefir, ang mga mansanas ay idinagdag sa walang limitasyong dami.

Bilang karagdagan sa kefir mismo, na maaaring inumin sa walang limitasyong dami, berdeng tsaa na walang asukal at mineral na tubig walang gas.

Dapat itong isaalang-alang na ang kefir ay may laxative effect at maaari ring maging sanhi ng pagtatae.

Ang diyeta na ito ay tumatagal ng 9 na araw, kung saan maaari kang mawalan ng 6 na kilo.

Kung hindi ka nasisiyahan sa pagpipiliang ito sa diyeta, maaari kang tumingin sa 10 iba pa, inilarawan sila.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Nag-aalok kami ng isang set ng 6 na simpleng ehersisyo na makakatulong sa iyo na itama ang hugis ng iyong katawan sa pinakamaikling posibleng panahon. Dahil ito ay dinisenyo para sa masinsinang pagsunog ng taba, ang mga pagsasanay ay isinasagawa ayon sa sumusunod na prinsipyo: ang isang ehersisyo ay patuloy na ginagawa sa loob ng 1 minuto, na sinusundan ng 1 minutong pahinga, pagkatapos ay isang minuto para sa isa pang ehersisyo at isang minutong pahinga.

Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up at tapusin sa stretching. Sa isip, dapat kang gumawa ng 3 lupon ng mga pagsasanay sa itaas, na sinusunod ang panuntunang "isang minuto ng trabaho - isang minutong pahinga."

Tumatakbo ang tabla

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, na ang lahat ng suporta sa katawan ay papunta sa iyong mga daliri sa paa at mga bisig. Sa posisyon na ito, kailangan mong tiyakin na ang iyong likod ay hindi naka-arko at parallel sa sahig, at ang iyong mga binti ay nakaunat na parang mga string. Sa ilalim lamang ng mga kundisyong ito magiging epektibo ang klasikong tabla;
Simulan ang pagtakbo: halili na idiin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, gayahin ang pagtakbo. Kung mas aktibo ang mga paggalaw, mas maraming calories ang masusunog.

Panimulang posisyon - maglupasay at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig;
Sa isang pagtalon, kailangan mong itulak ang iyong mga binti pabalik, kumuha ng isang nakadapa na posisyon, gumawa ng push-up, at tumalon din pabalik sa panimulang posisyon;
Mula sa posisyon na ito kailangan mong tumalon at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga karaniwang squats

Panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo;
Magsimulang mag-squat, habang tinitiyak na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong pelvis ay inilipat pabalik hangga't maaari;
Mahalagang huminga nang tama: huminga sa panimulang posisyon, at huminga nang palabas sa panahon ng squat.

Sa hanay ng mga pagsasanay na ito, dapat mong sundin ang tamang pamamaraan, na gagawing pinaka-epektibo ang mga karaniwan:

Sa panahon ng pagtalon, ang mga binti ay dapat na magkasama sa lahat ng oras, na parang nakadikit sa isa't isa;
Pagkatapos ng pagtalon, hindi ka dapat mapunta sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong buong paa.

Yumuko sa gilid at pasulong

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga braso;
Yumuko sa kanan, pasulong, kaliwa. Mahalagang tiyakin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid.

Tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod

Kailangan mong tumakbo sa lugar upang ang iyong mga tuhod ay tumaas sa antas ng dibdib at ang iyong mga balakang ay patayo sa sahig.

Kung magsasagawa ka ng naturang pagsasanay sa circuit, maaari kang mawalan ng hanggang 500 calories bawat araw, at kasabay ng mga express diet, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap nito, na magkakaroon ng pinaka positibong epekto sa mabilis na resulta ng pagbaba ng timbang.

Ito rin ay nagkakahalaga ng karagdagang pagtingin sa isang visual na hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa sumusunod na video:

3 panuntunan para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, inirerekomenda din na sundin ang 3 mga patakaran malusog na imahe buhay.

Maghanap ng malakas na motibasyon

Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng maraming workload at matinding paghihigpit, kaya may mataas na panganib na mabigo. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagganyak sa iyong sarili - pagtatakda ng isang tiyak na layunin, na dapat ding makita. Halimbawa, kung gusto mong makita ang iyong sarili bilang slim, maaari kang gumawa ng kaunting trabaho sa Photoshop at biswal na lumikha ng isang imahe kung paano mo gustong tingnan. Kaya, kapag nahihirapan kang tanggihan ang isang ipinagbabawal na produkto, tingnan ang larawan at ang pagpipilian ay magiging halata.

Tungkol sa iba pang mga paraan ng pagganyak -.

Panatilihin ang isang pang-araw-araw na gawain

Mahalagang bumuo para sa iyong sarili comfort mode ng araw, kabilang ang ehersisyo at mga oras ng pagkain. Dapat itong mahigpit na obserbahan araw-araw, dahil pagkatapos ay matututo ang katawan na wastong ipamahagi ang enerhiya, na ibabalik ang biological ritmo at gawing normal ang mga proseso ng metabolic, kasama ang bigat ng katawan na babalik sa normal.

Huwag kumain bago matulog

Maraming tao ang tumataba dahil lang sa sobrang pagkain nila bago matulog. Ang katotohanan ay sa gabi ang aktibidad ng tiyan ay bumababa, samakatuwid, ang lahat ng pagkain na kinakain bago matulog ay hindi magkakaroon ng oras upang matunaw sa magdamag. Ito ay humahantong sa isang pagkabigo sa mga proseso ng metabolic at mga biyolohikal na ritmo, na nagreresulta sa form labis na timbang.

Mga review ng video tungkol sa mabilis na pagbaba ng timbang

Sa susunod na video, sasabihin sa iyo ng batang babae kung ano ang nakatulong sa kanya na mawalan ng 15 kg sa loob lamang ng 2 buwan:

Upang mabilis na mawalan ng 13 kg, ang susunod na batang babae ay kailangang subukan ang iba't ibang mga diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ano ang eksaktong nakatulong dito, malalaman mo mula sa video:

Mayroong maraming mga paraan upang mabilis na mawalan ng timbang sa bahay, ngunit lahat sila ay bumaba sa isang hanay ng mga gintong panuntunan: tamang mode araw, balanseng diyeta, ehersisyo at iba pa. Ang pagbabago lamang ng iyong mga gawi, pati na rin ang pagiging regular at hindi matitinag na pagsunod sa mga patakaran, ay makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta sa maikling panahon.