Po rozcvičení okamžitě začněte s výukou. Nejlepší je naučit se 2 - 3 cvičení denně, je snazší si zapamatovat pohyby. Za týden nebo dva kompletně zvládnete celý komplex a provedete ho s lehkostí a potěšením.
Nejprve vám doporučuji omezit se na dva nebo tři přístupy ke každému pohybu, jinak bude neškolený člověk jistě pociťovat bolest svalů. Podle mého názoru je lepší dělat všechno postupně, přistupoval jsem k vývoji komplexu tak, že se zátěž postupně zvyšovala a cvičení nezpůsobovala bolest a nepohodlí.
Cvičení 1. Stabilizace dýchání
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen nebo mírně širší, ruce dolů, tělo uvolněné. Zaměřte svou pozornost na ruce.
Při nádechu pomalu pomalu zvedněte ruce před sebe těsně nad úroveň ramen, dlaněmi dolů a v uvolněném stavu.
Jakmile vaše paže dosáhnou úrovně ramen, při výdechu ohýbejte kolena tak, aby kolena byla na úrovni vašich velkých prstů. Tato pozice se v qigongové gymnastice nazývá „quarter squat“. Tělo si zároveň udržuje rovnou polohu, hlava se nenaklání, hrudník se nepohybuje. Současně s ohýbáním kolen uvolněné paže jemně klesají dolů a dotýkají se kolen, poté se nohy narovnávají.
Během cvičení se ujistěte, že vaše záda zůstává po celou dobu rovná, inhalace byla v pohybu nahoru a výdech v pohybu dolů.
Výhoda: cvičení má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, eliminuje stagnaci krve a podporuje správné rozložení energie. Je zvláště užitečný pro lidi trpící hypertenzí, onemocněním srdce a jater.
Cvičení 2. Expanze hrudníku
Při vdechování z pozice čtvrtiny dřepu si hladce narovnejte kolena, současně zvedněte paže dopředu na úroveň ramen a otočte je dlaněmi k sobě a roztáhněte je od sebe dlaněmi vzhůru. Pozornost je zaměřena na hruď.
Při výdechu dejte ruce před sebe, dlaně k sobě, paže jemně sklopte, dlaně otočte dolů a změňte se na čtvrtinový dřep. Ruce se plynule dotýkají kolen, nohy se narovnávají.
Výhoda: cvičení je užitečné pro srdeční choroby, plíce, dušnost, bušení srdce, neurózy.
Cvičení 3: Houpání duhy
Když se nadechnete po dokončení předchozího cvičení, pomalu zvedněte rovné paže nahoru, dlaně směrem k sobě.
Při výdechu přemístěte těžiště na mírně ohnutou pravou nohu, zatímco noha nespadne z podlahy, levá noha je narovnána a dotýká se podlahy pouze špičkou. Nakloňte tělo současně doleva, levá ruka směřující vodorovně doleva. Pravá ruka prochází přes hlavu dlaní dolů.
Opakujte pohyb v opačném směru. Při tomto cvičení si představte barevnou duhu, která se vznáší nad vámi. Dávejte pozor na dech: paže nahoru - nadechněte se, paže do stran - vydechněte.
Výhoda: cvičení je užitečné při onemocněních hrudní a bederní páteře, snižuje ukládání tuků v bederní oblasti.
Cvičení 4. Pohybující se mraky od sebe
Po dokončení švihu spustíme ruce, zkřížíme je na úrovni dolní části těla a současně se změníme na čtvrtinový dřep.
Když se nadechneme, narovnáme si kolena, zvedneme zkřížené paže nahoru a otočíme je dlaněmi nad hlavu. Potom narovnáme ruce dlaněmi do stran a při výdechu je sklopíme dolů po stranách, vrátíme se do čtvrtiny dřepu a opět je překřížíme před sebou. Zaměřte svou pozornost na hruď.
Výhoda: cvičení posiluje svaly dolní části zad a stehen, je užitečné při onemocněních ramenních kloubů a srdce.
Cvičení 5. Vedení ramene dozadu
Toto cvičení mi bylo dáno nejobtížněji, dlouho jsem z popisu nemohl pochopit, zda to dělám správně, ale postupem času jsem ho začal vnímat. Pokusím se to proto popsat co nejjasněji.
Zůstávejte ve čtvrtletním dřepu a natáhněte svou narovnanou levou paži před sebe dlaní nahoru. Současně s tímto pohybem se ohněte v lokti a otočte pravou ruku dlaní nahoru a přesuňte ji do kyčle. Jakmile je pravá ruka na úrovni kyčle, začněte rozkládat tělo doprava a zvedněte ruku plynulým širokým pohybem na úroveň ucha. Oči sledují pravou dlaň.
Potom ohneme pravou ruku v lokti a tlačíme ji dlaní dopředu silou někde na úrovni ucha. Levá ruka se současně ohýbá v lokti, dlaní kreslí oblouk a klesá na úroveň stehna.
Výhoda: cvičení velmi dobře působí na ruce, ramena a lokty, doporučuje se také při onemocněních horních cest dýchacích, pomáhá při astmatu.
Cvičení 6. Plavba lodí
Po dokončení předchozího cvičení ohněte kolena, ale o něco více než v předchozích cvicích, mírně se ohněte dopředu a paže volně spusťte. Z této polohy vezmeme rovné paže dozadu, otočíme dlaně nahoru, poté zvedneme ruce co nejvyšší a současně narovnáme kolena.
Ruce popisují kruhový pohyb a jdou dolů, zatímco ohýbají nohy v kolenou. Soustředíme pozornost na paže a záda. Při nádechu - zvedání paží, při výdechu - spouštění dolů.
Výhoda: cvičení má pozitivní vliv na nervový systém, srdce a zažívací orgány.
Cvičení 7. Míčová hra
Číňané nazývají toto cvičení míčovou hrou, ale ve skutečnosti je to spíše hra s balónem, protože pohyby by měly být prováděny hladce a snadno. Připomínám, že každé cvičení jde do dalšího. Z předchozí polohy se pomalu narovnejte, tělo - doleva. Levá ruka zároveň zůstává ve stejné poloze a pravou ruku směřujte nahoru doleva, dlaň také nahoru.
Když je pravá ruka na úrovni levého ramene, proveďte s ní pohyb, jako byste házeli balónem. V takovém případě přesuňte těžiště na levou nohu.
Sklopte pravou ruku a opakujte pohyb na druhou stranu. Při tom sledujte imaginární míč a soustřeďte se na ruce. Snažte se, aby vaše pohyby byly příjemné, pomalé a plynulé. Při vdechování pohybujte rukou nahoru, při výdechu - dolů.
Výhoda: cvičení má tonizující účinek na celé tělo.
Cvičení 8. Sledování Měsíce
V pozici čtvrtiny dřepu položte paže podél těla, při nádechu otočte tělo co nejvíce doleva, narovnejte kolena a zvedněte levou ruku dlaní nahoru. Pravá paže je ohnutá v lokti na úrovni hrudníku. Otočte hlavu doleva a podívejte se na levou ruku. Při výdechu sklopte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
Gymnastiku, kterou lze dělat doma, preferují ženy v domácnosti nebo ty, které chtějí zhubnout, které mají málo volného času. Výhodou domácího fitness je efektivita nákladů a schopnost cvičit v libovolný vhodný čas. Naučte se cvičební vzory, přizpůsobte si svůj rozvrh, cvičte sebekázeň a cvičte pro zábavu. V domácí gymnastice není pro hubnutí nic složitého.
Pokud to s tvarováním těla myslíte vážně, pamatujte, že žádný lék nepřinese výsledek, který vám umožní využívat všechny metody hubnutí v kombinaci. Nemožné mít dokonalá postavazneužívání piva a ležení na gauči.
Při hubnutí dodržujte několik pokynů:
- Dopřejte svému tělu pravidelnou fyzickou aktivitu;
- Sledujte kvalitu jídla;
Aby byl výsledek rychlý a spolehlivý, nejprve vyloučte ze stravy potraviny a pokrmy, které způsobují zjevné nebo latentní poškození těla: nadměrně kalorické, nepřirozené, s chemickými příchutěmi. Držte se přísného režimu, nejezte více, než chcete, přeskočte pozdní večeři - to je to, co ukazuje vůli a vytrvalost.
Pijte 1,5-2 litry čisté vody denně. protože odstraňuje toxiny a toxiny.
Když děláte cvičení na hubnutí doma, nezapomeňte, že pravidelnost je stejně důležitá jako intenzita. I když si vezmete lehkou zátěž a děláte to každý den, bude to mít větší užitek než pevná zátěž, ale s nepravidelnými činnostmi.
Chcete-li být neustále v dobré fyzické kondici, použijte jakékoli podmínky a příležitosti jako nabíjení. Běžné domácí práce (čištění nebo žehlení) vám také ušetří spoustu kalorií. Chůze na čerstvém vzduchu, chůze, přeskakování výtahu, protahování a ohýbání, jednoduché pohyby jsou dobrým doplňkem cvičení.
Zahajujeme kurzy
Domácí gymnastika pro hubnutí zahrnuje povinnou ranní rozcvičku a speciální cvičení pro svaly problémových oblastí.
Ranní cvičení
Kroutící se
Hlavní technikou utahování břicha je. Cvičení provádějte v různých variantách, nejčastěji v poloze na zádech, s pokrčenými koleny a rukama za hlavou.
- V první možnosti zvedněte horní část těla a přitlačte pánev k povrchu, na kterém ležíte;
- Ve druhé možnosti nechte horní část těla nehybnou a zvedněte pánev;
- Třetí cvičení - ve stejné poloze, pomalu se posaďte a dotkněte se lokty až po kolena.
Cvičte 15krát a proveďte 3 série. Břišní svaly se vrátí do normálu a budou elastické.
Pokud se zaměřujete na hubnutí, nenechte se unést cviky na břicho. Stlačením břišních svalů se budují svaly, ale nezbavuje se tukové tkáně. Díky tomu budete budovat svaly, ale žaludek bude stále vynikat.
Vaše zpětná vazba k článku:
Které jsou určeny ke zlepšení motorických dovedností i celkové podpory zdraví. Pravidelné cvičení pomáhá rozvíjet svalovou hmotu a zlepšovat výkon dýchací systém, zvýšení flexibility pohybového aparátu, posílení srdeční činnosti.
Gymnastická cvičení jsou pozoruhodná svou rozmanitostí a dostupností. Jsou vhodné pro lidi všech věkových skupin a úrovní fitness. Díky tomu si můžete zvolit optimální sadu tréninku a zapojit se do této činnosti kdekoli ve vhodnou dobu. Pojďme si promluvit o tom, jaké gymnastické cviky existují pro děti a dospělé.
Výhody a typy školení
Pravidelná aktivita vás udrží v kondici. Hlavním rysem gymnastických cvičení je, že mají vynikající tonikum a tréninkový efekt. Taková cvičení zrychlují metabolismus, rozvíjejí pružnost a pohyblivost kloubů, posilují a zvyšují svalový tonus, aniž by přetížily tělo na fyzické úrovni.
Dělat gymnastické cvičení je skvělé pro práci každého. vnitřní orgány... V důsledku tříd se aktivují energetické zásoby těla, stimuluje se krevní oběh, vyvíjí a zlepšuje se činnost dýchacího a nervového systému člověka. Gymnastika vám pomůže získat ráno živou energii a večerní čas zmírnit stres a psychický stres po náročném dni.
Podle struktury motorické aktivity jsou zdraví prospěšná gymnastická cvičení:
- obecný vývojový;
- tonikum nebo rytmický;
- atletický;
- léčivý.
Při sestavování sady cvičení si vyberte ty prvky, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle ve sportu. Například pravidelná obecná vývojová gymnastika zlepšuje fyzickou zdatnost a má léčivý účinek. Svalový tonus a vytrvalost můžete zvýšit pomocí atletických prvků. Rytmická aktivita podporuje hubnutí, zlepšuje fyzickou zdatnost a vytrvalost a skvěle podporuje živost. Terapeutické gymnastické cvičení pomůže správné držení těla, obnovení pružnosti a pohyblivosti kloubů. Promluvme si o každém typu podrobněji.
Obecná vývojová gymnastika
Největší a nejoblíbenější skupinou cvičení jsou obecné posilovací (základní) gymnastické prvky. Používají se ke zlepšení výkonu, zlepšení a udržení fyzické zdatnosti a zlepšení lidského zdraví. V důsledku pravidelného tréninku se aktivuje krevní oběh, stimuluje se práce dýchacího systému a stabilizuje se psycho-emoční pozadí. Pravidelnou gymnastikou budete výrazně posilovat svalovou hmotu a zvyšovat tón celého těla.
Obecná vývojová gymnastická cvičení se provádějí bez předmětů nebo s použitím různých sportovních pomůcek. Existuje mnoho možností pro takový trénink s míčem, lanem, obručí, holemi, tyčemi nebo lavicí. Jsou široce používány jako rozcvička před intenzivnější fyzickou aktivitou. Provádění obecných vývojových cvičení nevyžaduje speciální trénink ani sportovní dovednosti, na rozdíl od jiných typů gymnastiky, například rytmické nebo atletické. Tyto prvky se ukázaly jako primární prostředek k udržení výkonnosti starších lidí.
Sada cvičení bez předmětů
Pohodlnou možností výcviku je obecná vývojová gymnastika bez použití předmětů. K dokončení tohoto programu nepotřebujete žádné sportovní vybavení. Můžete to udělat jak doma, tak na čerstvém vzduchu. Veškerá zátěž v těchto cvicích pochází z vaší vlastní váhy. Doporučuje se provádět program nejméně 3-4krát týdně, postupně zvyšovat zátěž.
Zvažte soubor gymnastických cvičení.
1. Posílení svalů paží.
Cvičení se provádí ve stoje, chodidla jsou na šířku ramen, ramena jsou narovnána, lopatky jsou spojeny, záda je rovná. Děláme 5 variant ručních švihů 2–3 přístupy 20krát: skrz boky nahoru, vzestup před námi, křížové švihy na úrovni hrudníku, kolečko vpřed a vzad. Tato cvičení dokonale rozvíjejí ramenní pletenec, zvyšují pružnost kloubů, uvolňují napětí v horní části zad a zlepšují držení těla.
2. Trénink svalstva kufru.
Obracíme se na cviky na svaly břicha a zad - náklony a zatáčky s tělem ze stoje. Ruce na opasku, chodidla na šířku ramen, záda rovně. Provádíme 2-3 série po 20krát: naklánění dopředu a dozadu, doleva a doprava, kruhové pohyby těla. Dýchání je klidné, klidné.
Taková gymnastická cvičení pro páteř dobře posilují svalový korzet, obnovují pružnost a pohyblivost vazů a kloubů. Nezapomeňte během tréninku ovládat své pocity. Pokud zaznamenáte jakékoli nepohodlí v páteři, snižte amplitudu otáčení nebo snižte počet opakování až do úplného zastavení cvičení.
3. Posílení svalů nohou.
Závěrečnou částí komplexu jsou cviky na svaly dolních končetin. Ze stoje provádíme každý 2-3 krát 10-15krát: hluboké dřepy, zvednutí kolen k hrudníku, houpání a výpady dopředu se střídáním změn nohou. Tato cvičení zlepšují krevní oběh v dolních končetinách, tonizují svaly stehen a hýždí a jsou vynikající prevencí žilní nedostatečnosti.
Pokud je pro vás zpočátku obtížné cvičit na zadaném objemu, snižte počet opakování na přijatelnou úroveň. Pravidelným cvičením těchto čísel rychle dosáhnete.
Cvičení s gymnastickou holí
Cvičení s gymnastickou hůlkou pomáhá perfektně vypracovat ramena, paže a záda a příznivě působí na posílení svalů trupu a dolní části těla. Pravidelná obecná vývojová cvičení s tímto projektilem vám umožňují obnovit pohyblivost vazů a kloubů, zlepšit plastickost a zmírnit napětí po sedavé práci.
Nabízíme vám efektivní cvičení s gymnastickou holí:
- Vypracování ramenního pletence a nohou. Držíme projektil s přímým úchopem na úrovni hrudníku, nohy na šířku ramen, kolena mírně ohnutá, držíme záda rovně. Cvičení se skládá ze 2 cyklů: nádech - zvedněte páku nahoru, výdech - projektil dáme za hlavu a spustíme jej co nejblíže k lopatkám; nádech - hůl jde nahoru, výdech - položte ruce na úroveň hrudníku, zatímco dřepíte.
- Rozvoj pružnosti v kloubech rukou. Držíme před sebou gymnastickou hůl na úrovni hrudníku. Děláme kruhové pohyby s maximální amplitudou, nejprve od sebe, potom směrem k sobě.
- Kroutící se páteř. Hůl fixujeme na ohybu loktů za zády, chodidla jsou na šířku ramen, chodidla pevně přitlačená k podlaze. Děláme rotační pohyby s tělem v různých směrech. Během cvičení se snažte držet tělo striktně svisle, aniž byste zvedali nohy z podlahy, zvedli bradu a narovnali hruď. Pohyby těla jsou prováděny pouze svaly zad a břicha.
Pro trénink budete potřebovat hůl o délce 120 cm. Každé gymnastické cvičení se provádí 2-3 série po 20 - 30krát mírným tempem. V budoucnu postupně zvyšujte počet sérií a opakování. Tyto jednoduché, ale účinné gymnastické prvky lze snadno provést doma. Cvičením pouze 10–20 minut denně rychle dosáhnete flexibility a poddajnosti v celém těle.
Cvičení s gymnastickým válečkem
Gymnastický válec je efektivní sportovní vybavení. Pravidelné cvičení perfektně pracuje se svaly horního ramenního pletence, zádových svalů, břišních svalů a nohou. Na první pohled jednoduché gymnastické prvky ohromně zatěžují téměř celé tělo.
Zvažte cvičení s gymnastickým válečkem:
- Protahování. Klekneme si na kolena, držíme válec před sebou. Když vydechujete, začneme kroutit projektil dopředu, dokud se hrudník nedotkne kolen a při nádechu se vrátíme zpět.
- Cvičte abs a šikmé svaly břicha. Jsme na kolenou a držíme válec před sebou. Při výdechu odvalujeme projektil od sebe a hrudník co nejvíce snižujeme k podlaze, aniž bychom se ho dotkli. Při vdechování se vracíme zpět. Pro pohyb nabízíme tři možnosti: rovně, vpravo, vlevo.
- Vypracování svalstva těla. Ležíme na břiše, paže s válečkem jsou natažené před námi, spočíváme na podlaze s ponožkami. Při nádechu přitahujeme válec k sobě, ohýbáme se v dolní části zad, při výdechu se vracíme do výchozího bodu.
Počet přístupů je určen na základě aktuální fyzické formy. Pokud právě začínáte trénovat, proveďte 1-2 série 15-20krát. V budoucnu se doporučuje maximálně zvýšit intenzitu zátěže a zvýšit počet opakování a přístupů. Trávení těchto aktivit 20–30 minut denně výrazně zlepší vaši fyzickou zdatnost.
Třídy gymnastiky na lavičce
Obecná vývojová cvičení využívající rovnováhu lavicového vlaku, smysl pro rovnováhu a zlepšení koordinace. Tento projektil lze použít nejen k vývoji vestibulárního aparátu, ale také k rozvoji síly a vytrvalosti. Pravidelným prováděním různých cviků na gymnastické lavici rychle dosáhnete dobrých fyzických výsledků.
Použijte tento projektil jako překážku při skoku, podporu pro kliky nebo zvedání nohou k cílení na hlavní svalové skupiny v těle. Chůze s různými možnostmi kroků (boční, křížová, na špičkách) dokonale rozvíjí smysl pro rovnováhu. Pokud sportujete s partnerem, uspořádejte malý společný duel ve stoje na gymnastické lavici. To vám pomůže nejen zpestřit trénink, ale také dobře založit všechny svalové skupiny.
Obecná vývojová gymnastika pro děti
Aktivní venkovní aktivity posilují dýchací a kardiovaskulární systém dítěte, zlepšují imunitu a temperují tělo dítěte. Pravidelné cvičení pomůže vašemu dítěti dobře se rozvíjet na fyzické úrovni. Při výběru aktivit ze širokého arzenálu obecné vývojové gymnastiky pro děti věnujte pozornost vyvážení zátěže.
- gymnastické cvičení na záda, přispívající k vytvoření správného držení těla;
- taneční prvky, které napomáhají vývoji plastů a smyslu pro rytmus;
- akrobatické cvičení, které zlepšují flexibilitu;
- kardio trénink ke zvýšení vytrvalosti;
- herní prvky pro rozvoj soustředění a soustředění.
Pestrý program gymnastiky je klíčem k plnému rozvoji vašeho dítěte na fyzické i psychologické úrovni. Pokud máte příležitost, studujte se svým dítětem. Pak svým vlastním příkladem ukážete, že tělesná výchova je důležitou součástí života, které by měla být věnována maximální pozornost.
Rytmická gymnastika pro hubnutí
Rytmická gymnastika je skvělý způsob, jak zlepšit fyzickou zdatnost, zbavit se nadbytečných kilogramů a oživit celé tělo. Pravidelné cvičení s energickou hudbou v kombinaci s dietní výživou vám dá štíhlá postava a úžasný náboj vivacity. Prováděním gymnastických cvičení na hubnutí 3-4krát týdně po dobu 30-45 minut se zbavíte nadváhy, zvýšíte svalový tonus a zlepšíte tvar těla.
Tréninkový komplex by měl zahrnovat rozcvičku, cvičení pro různé svalové skupiny, protahování doprovázené hudbou, která nastaví požadované tempo intenzity. Jako rozcvička je vhodná jakákoli fyzická aktivita s aerobním účinkem, například krokové nebo taneční pohyby na energickou hudbu. Hlavní částí je gymnastický trénink pro problémové partie mírným tempem: dřepy, chůze na místě, jízda na kole, houpání nohou, zvedání těla, práce s činkami. Protahujte se při poslechu relaxační hudby.
Atletická gymnastika
Cvičení s různými váhami se nazývají atletická gymnastika. Dokonale rozvíjí fyzické parametry, trénuje sílu a vytrvalost, tvoří krásnou siluetu těla. Kettlebells, činka s odnímatelnými kotouči, gumičky, odporové pásky a blokové tréninkové komplexy se používají jako sportovní vybavení. Gymnastická cvičení s váhami jsou oblíbená jak u sportovních nadšenců, tak u profesionálních sportovců. Dostupnost a široká škála cvičení vám umožní vybrat si program pro jakoukoli úroveň fyzického rozvoje.
Závěr
Obecnou vývojovou gymnastiku se doporučuje cvičit nejen doma nebo v tělocvičně, ale také při chůzi na čerstvém vzduchu. Pravidelné cvičení vám pomůže zůstat fit, v dobré kondici a v dobré náladě. K dosažení dobrých výsledků stačí takovému školení věnovat půl hodiny denně.
Podle Všeruského střediska pro studium veřejného mínění čelí každý třetí obyvatel Ruska problému nadváhy. Zvažte hlavní důvody vzniku nadbytečných kilogramů:
- přejídání (spotřeba více spíše kalorií než výdajů);
- pasivní životní styl:
- nečinnost;
- nezdravá strava;
- metabolické onemocnění;
- onemocnění trávicího traktu;
- špatná dědičnost;
- různá zranění.
Ve většině případů to nejsou důvody, jsou to výmluvy! Lidé často říkají, že by chtěli zlepšit svou situaci, ale nemají čas chodit na cvičení, neumožňují finanční příležitosti, ne to zdraví a mnohem více. Není divu, že lidé říkají: hlavní věcí je touha!
Cvičení doma, je to možné?
Dnes doma můžete pracovat, získat vysokoškolské vzdělání, získat různé dovednosti a domácí cvičení nikoho vůbec nepřekvapí a již dlouhou dobu jsou velmi populární. Existuje obrovské množství různých tréninkových programů pro hubnutí doma od různých autorů a trenérů. Stále více pozornosti se věnuje sportu doma a různým cvičením na hubnutí.
Ženy z celého světa se zabývají fitness, jógou, aerobikem, strečinkem, tancem různých stylů, stripováním z plastických hmot a mnohem více. Nejdostupnějším způsobem je cvičení na hubnutí doma. Univerzální způsob hubnutíto nezabere mnoho času a je vhodné pro absolutně všechny, je gymnastika pro hubnutí.
Gymnastika pro hubnutí, co to je?
Gymnastika pro hubnutí je sada různých cvičení, která procvičují absolutně všechny svaly v našem těle a umožňují vám zbavit se nadváhy při pravidelném provádění.
Hlavní výhodou takové gymnastiky je schopnost upravit program v závislosti na fyzických schopnostech osoby. V průměru jedno cvičení spálí až 250 kcal. Což odpovídá jednomu jídlu (ve stravě). Takový program zahrnuje gymnastická cvičení na hubnutí nohou, cvičení na hubnutí na břiše a bocích, a jak víte, jsou to nejproblematičtější oblasti pro každou ženu.
Kdy je nejlepší se věnovat gymnastice?
Dopolední cvičení na hubnutí doma se doporučuje provádět každý den. Pokud to z nějakého důvodu není možné, pak alespoň třikrát až čtyřikrát týdně.
Gymnastika pro hubnutí, stejně jako všechny ostatní druhy cvičení, doporučují učitelé a odborníci v oblasti tělesné výchovy zapojit se do jednoho ze dvou období:
- ráno (do 14:00);
- večer (od 18:00 do 20:00).
V ideálním případě je nejlepší pokusit se cvičit ráno a večer. To vám umožní spálit až 500 kcal denně. Pokud nemůžete trénovat dvakrát denně, je lepší cvičit ráno.
Druhy gymnastiky pro hubnutí
Moderní literatura a různá média nabízejí několik gymnastických programů pro hubnutí:
- Čínština;
- tibetský;
- respirační;
- kardiogymnastika;
- vorobyov komplex;
- univerzální.
Chcete-li si vybrat program sami, musíte se s každým z nich krátce seznámit.
Čínská gymnastika pro hubnutí
Na základě jednoduchých fyzických cvičení, která napodobují zvyky různých zvířat. Složitost je podprůměrná. Při pravidelném cvičení se zrychluje metabolismus, posilují se svaly a zvyšuje se nálada. V průměru se spotřebují 2–3 kilogramy měsíčně.
Tibetská gymnastika
Na základě teorie interakce devatenácti energetických center v lidském těle. Během lekce je dýchání člověka, tempo provedení a jeho správnost zcela kontrolováno. Střední složitost implementace, docela efektivní. Při pravidelném cvičení se ztratí až čtyři kilogramy.
Založeno na zadržování dechu při provádění různých cviků a zvládnutí různých technik. Skládá se pouze ze tří cvičení: „vlna“, „žába“ a „lotos“. Cvičení v zásadě nejsou obtížná, ale je třeba věnovat náležitou pozornost správnému provedení. Měsíční úbytek hmotnosti - 2-3 kilogramy.
Kardiogymnastika
Jeden z nejúčinnějších. Podle svého principu nahrazuje ranní běh. Na základě nepřetržitých kardio cvičení, jako je běh na místě, skákání přes švihadlo a další. Složitost je velká. Má řadu kontraindikací pro lidi s onemocněním srdce a dýchacích cest. Hubnutí při pravidelném cvičení - 4–5 kilogramů.
Vorobyov komplex
Stará technika pro kancelářské pracovníky, prováděná přímo na pracovišti každou hodinu po dobu 6 minut. Složitost je nízká. Neexistují žádné kontraindikace. Měsíční úbytek hmotnosti - až 1,5-2 kilogramů.
Univerzální gymnastika
Univerzální gymnastika pro hubnutí doma je navržena takovým způsobem, že se v závislosti na množství nadváhy, zdravotním stavu a problémových oblastech liší typy zátěží, počet opakování a samotná technika cvičení. Během hodin se spalují kalorie (tělo je vysušené) a procvičují se svaly jednotlivých částí těla:
- paže (biceps, triceps);
- břicho (šikmé, horní, dolní, boční);
- horní končetiny;
- pánev;
- hýždě;
- stehna (vnější a vnitřní);
- zadní.
Například pokud váš nadváha - 6 kg a hlavní problémovou oblastí jsou boky a hýždě, poté se provedou všechna cvičení programu, ale pokusíme se zdvojnásobit počet opakování cvičení na problémových oblastech.
Program domácího cvičení
K dokončení cvičení potřebujeme:
- pohodlné sportovní oblečení (nejlepší ze všech, top nebo tričko a legíny ke sledování postupu);
- cvičební podložka nebo polštář;
- činky o hmotnosti (od 2 do 7 kg);
- dobrou náladu a oblíbenou hudbu.
Cvičení nutně začíná standardní rozcvičkou:
- hlava se naklání dopředu, dozadu, doprava, doleva;
- tělo se naklání dopředu, dozadu, doprava, doleva;
- střídavé zvedání kolen;
- zahřátí kotníku;
- rotace a houpačka paží.
Poté pokračujeme k hlavním cvičením. Univerzální gymnastika má 3 úrovně zátěže. První týden musíte studovat podle programu první úrovně. Když máte pocit, že cvičení děláte snadno, plynule přejděte do dalších úrovní.
1. Vznesení případu
Úroveň 1. Lehněte si na záda, paže a nohy rovně. Zvedněte hlavu a podívejte se na prsty u nohou. Proveďte 15 opakování.
Úroveň 2. Ležet na zádech, ohýbat kolena, chodidla na podlaze. Natahujeme rovné paže za hlavu. Sedneme si, narovnáváme nohy a natahujeme ruce dopředu. 15 až 20 opakování.
Úroveň 3. Lehněte si na záda, ruce natažené za hlavu, nohy rovně. Zvedněte tělo 15 až 20krát a natáhněte ruce dopředu.
2. Loď
Úroveň 1. Ležíme na břiše, položíme dlaně pod boky. Zvedněte hlavu a ramena, současně pravou nohu, jděte dolů, zvedněte levou nohu. Provádíme 10krát.
Úroveň 2. Zvedněte obě nohy. Opakování - 15-20krát.
Úroveň 3. Opakování - 25 - 30krát.
3. Únos nohou na stranu
Úroveň 1. Výchozí poloha, ležící na boku, položte hlavu na ruku. Zvedněte nohu o 60 cm a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na levé a pravé straně 20krát.
Úroveň 2. Zvýšení až 30-35krát.
Úroveň 3. Provádíme boční lištu. Opakování až 10krát.
4. Kliky
Děláme kliky v poloze kolen na podlaze, záda je rovně 10krát. Na druhé úrovni 20krát. Na třetí úrovni 20krát, ale na rovných nohách.
5. Ležící noha se zvedá
Ležíme na zádech, nohy rovné, ruce ve švech. Nejprve zvedneme pravou nohu kolmo k podlaze, pak levou. Nejprve 20krát. Pak 40. A na třetí úrovni nejprve přitáhneme nohu k sobě, ohneme ji, narovnáme ji do pravého úhlu, znovu ji přitáhneme k sobě a zpět do původní polohy. Proveďte 30 opakování s každou nohou.
6. Cvičení s činkami
7. Kardio část
Střídavý běh na místě a skákání. Začínáme třemi minutami. Zvyšujeme co nejvíce.
Když máte pocit, že zátěž je již malá, můžete pracovat s váhami, nebo ještě lépe, měnit cviky a střídat je se základními:
- Cvičení na
- efektivní pro každý den.
Abyste maximalizovali účinek a dosáhli toho, co chcete, je velmi důležité jíst správně. Je třeba dodržovat základní pravidla:
- zkuste jíst vařené, pečené a dušené jídlo;
- připravte lehké občerstvení (ovoce, zelenina, ořechy);
- konzumovat méně sacharidů a tuků, více bílkovin;
- vypijte 2-2,5 litru vody;
- poslední jídlo - 3 hodiny před spaním.
Jak se stravovat správně a vytvořit menu pro hubnutí vám pomůže s našimi články:
- hubnutí menu-.
Ekaterina Morozova - matka mnoha dětí, redaktor sloupku „Děti“ v časopise Colady
A A
Někteří rodiče považují cvičení za nadbytečné („proč - ve škole je tělesná výchova!“), Jiní nemají na děti navíc 15–20 minut, „protože je tu práce!“ A jen několik matek a taťek chápe důležitost cvičení pro dítě a konkrétně vstává ráno o půl hodiny dříve, aby s dítětem měla čas na rozveselení a přípravu těla na školní / pracovní den.
Pokud vaše děti spí ve třídě a neustále si berou volno z hodin tělesné výchovy, je tato instrukce pro vás!
Kdy je lepší cvičit pro mladšího studenta - jak se připravit na gymnastiku?
Člověk se od přírody musí hodně hýbat. Není divu, že říkají, že pohyb je život. Čím méně se dítě pohybuje, tráví veškerý volný čas u televize a tím více zdravotních problémů má.
Specialisté na děti bijí na poplach a připomínají rodičům, že tělo dítěte by se mělo aktivně pohybovat nejméně 10 hodin týdně, u mladších školáků se toto minimum zvyšuje na 3 hodiny denně. Navíc je žádoucí, aby se to dělo na čerstvém vzduchu.
Přirozeně mají rodiče příliš málo času, ale stále není třeba věnovat 20 minut ráno a 20 minut večer cvičením.
Video: Gymnastika pro děti základních škol
Co dává nabíjení?
- Prevence obezity.
- Prevence problémů kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu atd.
- Odstranění nervového napětí.
- Návrat těla k normálnímu tónu.
- Vylepšení nálady je psychologickým prostředím pro dobrý den a povzbuzení živosti ráno.
- Plné probuzení (dítě přijde na hodiny s „čerstvou“ hlavou).
- Aktivace metabolismu.
- Atd.
Jak připravit dítě na cvičení?
Samozřejmě je těžké dostat dítě z postele dopředu - zejména „na nějaký druh cvičení tam“. Tento úžasný zvyk je třeba vštípit postupně.
Jak víte, vytvoření návyku trvá přibližně 15–30 dní pravidelného opakování akcí. To znamená, že po 2–3 týdnech takových aktivit na ně vaše dítě už sáhne samo.
Bez přístupu - nikde. Nejdůležitější věcí při formování tohoto zvyku je tedy naladit se a.
Kromě toho je důležité, aby se cvičení pro dítě pravidelně měnilo (děti v tomto věku se příliš rychle unaví ze stejného typu tréninku).
A nezapomeňte dítě pochválit a všemožně podporovat jakoukoli fyzickou aktivitu.
Video: Ranní cvičení. Nabíjení pro děti
15 nejlepších cvičení pro děti ve věku 7-10 let - správné držení těla a zvýšení svalového tonusu pomocí každodenní sady cvičení!
Pokud nemáte příležitost jít se nabíjet na čerstvý vzduch, otevřete okno v místnosti - školení by nemělo probíhat v dusné místnosti.
Takže k vaší pozornosti - 15 cvičení pro mladší studenty
Prvních 5 cviků slouží k rozcvičení svalů. Je kategoricky nemožné dělat složitá cvičení hned po spánku.
- Zhluboka se nadechneme a zvedneme se na prsty. Zatáhneme za rukojeti tak vysoko, jak je to možné, jako bychom se snažili dostat ke stropu. Sesuneme se na plnou nohu a vydechneme. Počet přístupů je 10.
- Nakloníme hlavu doleva, na několik sekund se vrátíme do výchozí polohy a poté nakloníme hlavu doprava ... Dále provádíme kruhové pohyby hlavou - doprava, potom doleva. Čas provedení - 2 minuty.
- Nyní ramena a paže.
Postupně zvedneme jedno rameno, pak druhé, pak obě najednou. Dále se houpáme rukama - postupně, pak levou, pak pravou rukou. Poté krouživými pohyby rukama, jako při plavání - nejprve prsa, pak se plazte. Snažíme se dělat cvičení co nejpomaleji.
- Položíme ruce na boky a ohýbáme - vlevo, vpravo, pak vpřed a vzad. 5krát v každém směru.
- Šli jsme na místě 2-3 minuty a zvedali kolena co nejvyšší ... Dále skočíme 5krát na levou nohu, pak 5krát na pravou, pak 5krát na obě a pak skočíme s otočením o 180 stupňů.
- Natáhneme paže dopředu, zajistíme prsty do zámku a natáhneme se dopředu - co nejdále
... Potom, aniž bychom ztratili zámek, položíme ruce dolů a zkusíme dlaněmi dosáhnout na podlahu. Cvičení dokončujeme a snažíme se sevřenými dlaněmi dosáhnout na strop.
- Provádíme dřepy. Podmínky: udržujte záda rovně, nohy na šířku ramen, ruce lze sevřít za hlavou v zámku nebo vytáhnout dopředu. Počet opakování je 10-15.
- Zatlačíme nahoru. Chlapci dělají kliky, samozřejmě, od podlahy, ale u dívek lze úkol zjednodušit - kliky můžete dělat ze židle nebo pohovky. Počet opakování je od 3 do 5.
- Loď. Lehneme si na břicho, natáhneme ruce dopředu a mírně nahoru (zvedneme příď lodi) a také spojíme nohy dohromady, zvedneme „záď lodi“ nahoru. Ohýbáme záda co nejsilněji. Doba provedení - 2-3 minuty.
- Most. Ležíme na podlaze (děti, které jsou schopny sestoupit na můstek ze stoje, sestoupí přímo z něj), opřeme si chodidla a dlaně o podlahu a narovnáme ruce a nohy a obloukem se ohneme. Doba provedení je 2–3 minuty.
- Posadíme se na podlahu a nohy roztáhneme do stran. Alternativně natahujeme ruce k prstům levé nohy, poté k prstům pravé. Je důležité dotýkat se břicha nohou tak, aby tělo leželo s nohou - rovnoběžně s podlahou.
- Ohneme levou nohu v koleni a zvedneme ji, pod ní uděláme tleskání
... Poté opakujte s pravou nohou. Dále zvedneme prodlouženou levou nohu tak vysoko, jak je to možné (minimálně o 90 stupňů vzhledem k podlaze) a znovu pod ni zatleskáme. Opakujte pro pravou nohu.
- Polykat. Roztáhli jsme ruce do stran, položili levou nohu dozadu a mírně naklonili tělo dopředu a na 1-2 minuty zamrzli v vlaštovkové póze. Je důležité, aby tělo bylo v tuto chvíli rovnoběžné s podlahou. Poté cvičení opakujeme a měníme nohu.
- Mačkáme pravidelnou kouli mezi koleny, narovnáváme ramena, ruce položíme na opasek. Nyní dřepejte pomalu a udržujte záda rovnou a míč mezi koleny. Počet opakování je 10-12.
- Ruce položíme na podlahu a „vznášíme se“ nad nimi v poloze „push-up“. A nyní pomalu, pomocí našich rukou, „jdeme“ do vzpřímené polohy. Trochu odpočíváme v „pštrosí“ poloze a „dupeme“ rukama dopředu do původní polohy. Chodíme tam a zpět rukama 10–12krát.
Cvičení ukončíme jednoduchým cvičením na odpočinek: protáhnutím pozornosti při vdechování, namáháním všech svalů - po dobu 5-10 sekund. Pak se prudce uvolníme na povel „v klidu“ a vydechneme. Cvičení opakujeme třikrát.
Motivace mladšího studenta k provádění každodenního komplexu gymnastiky doma - užitečné tipy pro rodiče
I pro dospělého je těžké se ráno přinutit cvičit, nemluvě o dětech - musíte se snažit své dítě zvyknout na tento užitečný rituál. Motivace je zde zásadní.
Kde hledat tuto motivaci a jak přilákat dítě k cvičení, aby s ním bylo dítě spokojené?
- Hlavním pravidlem je dělat cvičení společně! Pokud otec kategoricky odmítne, měla by se na tomto procesu rozhodně podílet maminka.
- Zapínáme veselou a veselou hudbu. Tiché cvičení je nudné i pro dospělého. Nechte dítě vybrat si hudbu!
- V každém konkrétním případě hledáme pobídku. Například krásná fit postava, kterou každý může závidět, se může stát podnětem pro dívku a svalová úleva, na kterou může být hrdý, se může stát podnětem pro chlapce. Úbytek hmotnosti nebude o nic méně motivační, pokud má dítě nadváhu.
- Hledáme ty, které lze napodobit. Nevytváříme idoly (!), Ale hledáme vzor. Přirozeně ho nehledáme mezi blogery a blogery s krásnými těly a prázdnotou v hlavách, ale mezi sportovci nebo hrdiny filmů / filmů, které dítě miluje.
- Abyste se posílili, potřebujete nabíjení. A musíte být silní (silní), abyste chránili svého mladšího bratra (sestru).
- Kromě 5 cviků na rozcvičení svalů musíte zvolit dalších 5–7 cviků pro přímé nabíjení. V tomto věku není zapotřebí více a samotný trénink by neměl trvat déle než 20 minut (dvakrát denně). Je však důležité sadu cvičení pravidelně obměňovat, aby se dítě nenudilo! Okamžitě proto vytvořte velký seznam cviků, ze kterých každé 2-3 dny vytáhnete 5-7 nových.
- Častěji s dítětem mluvíme o zdraví. : proč je cvičení tak důležité, co dává, co se stane s tělem bez fyzické aktivity atd. Hledáme tematické filmy a karikatury, které samozřejmě sledujeme s dítětem. Často sledujeme filmy, ve kterých mladí sportovci dosáhnou úspěchu - často jsou to právě takové filmy, které se stávají silnou motivací pro dítě, aby vstoupilo do světa sportu.
- Dopřejte svému dítěti v pokoji sportovní koutek ... Nechte ho mít osobní hrazdy a prsteny, švédskou hůl, fitball, hrazdu, dětské činky a další vybavení. Jako odměnu za každý měsíc tréninku si udělejte výlet do trampolínového centra, zahrajte si lezení nebo jinou sportovní atrakci.
- Slouží k povzbuzení dítěte k dobíjení vlastních závislostí ... Pokud například dítě miluje míč, zvažte cvičení s míčem. Miluje nerovné bary - cvičení na dětském hřišti. Atd.
Video: Zábavná cvičení pro dítě
Pamatujte, že je nemožné řídit dítě k cvičení, jako k tvrdé práci. Je důležité, aby on sám s vámi chtěl studovat. Nejprve tedy ukážeme důležitost nabíjení na našem vlastním příkladu.
Děti v tomto věku jsou již vynikající v myšlení a analýze, a pokud neustále ležíte na pohovce a roste vám břicho, pak prostě nemůžete dítě přimět k procvičování - osobní příklad je účinnější než všechny ostatní metody.