Povaha těla je taková, že nepoužívané orgány a tkáně musí být minimalizovány. Jaký má vlastně smysl dodávat energii orgánu, který se nijak nepodílí na životě těla? Totéž platí pro svaly. Pokud se neudržíte v kondici neustálým tréninkem, všechny dosažené výsledky zmizí. To je z hlediska fungování těla správné a je to logické. Další otázkou je, jak rychle zmizí výsledky mnohaleté práce v posilovně?
Začněme tím, že svaly se ničí mnohem pomaleji, než se budují. Dokonce i po měsíční přestávce je nepravděpodobné, že si všimnete rozdílu ve svém vzhled a ukazatele síly příliš neklesnou. Například během experimentů vzpěrači po úplném přerušení tréninku na měsíc ztratili ve dřepech pouze 10 % své pracovní hmotnosti.
Stojí za zmínku, že čím vyšší jsou vaše tréninkové zkušenosti, tím více času zabere zničení stávajících svalů a vážné snížení jejich silového potenciálu. Při delším odpočinku však dochází ke strukturálním změnám svalových vláken. , které mají velkou sílu a anabolický potenciál, atrofují. Totéž se děje u starších lidí a lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Ve svalové tkáni začínají převládat, které jsou sice odolnější, ale jsou slabší a téměř nejsou náchylné k hypertrofii (růstu).
Podle výsledků výzkumu se u powerlifterů, kteří netrénovali 7 měsíců, zvýšil počet pomalých svalových vláken 1,4krát ve srovnání s základní úroveň. Jiné studie ukázaly, že po dlouhé pauze v tréninku (1 rok) se počet rychlých svalových vláken snížil o 6 %.
Zajímavostí bylo, že v období trénovanosti se u sportovců výrazně zvýšila hladina anabolických hormonů v krvi - růstového hormonu o 58,3 %, testosteronu o 19,2 %. Hladina kortizolu přitom klesla o 21,5 %. Tyto změny by měly podpořit růst svalová hmota při absenci fyzické aktivity však není pozorován růst svalové síly a hmoty. Tento fakt Opět se dokazuje, že k dosažení efektivity je potřeba stále trénovat, hormony samy o sobě sílu a hmotu nezvyšují.
Další zajímavostí bylo zhoršení přenosu nervových vzruchů do svalové tkáně a v důsledku toho další pokles silového potenciálu svalů. Bylo zjištěno, že tělo v období nedostatku fyzické aktivity začíná brzdit neuroaktivační procesy, což také vytváří podmínky pro svalovou atrofii.
Tato skutečnost byla vysvětlena velmi jednoduše – při fyzickém cvičení dochází k elektrické stimulaci svalové tkáně, která udržuje svalový objem a zabraňuje jejich atrofii.
Shrneme-li výsledky článku, můžeme učinit jasný závěr, že přestávka v tréninku nepovede k výrazným ztrátám síly a hmoty. Přirozeně, pokud tato přestávka netrvá příliš dlouho.
Nicméně dělat přestávky a vynechávat cvičení v posilovně je vždy špatná věc. Nesystematický trénink pokaždé zpožďuje váš výkon a nutí vás „šlapat vodu“ - to platí nejen pro ukazatele síly, ale také pro svalovou hmotu.
Pamatujte: nepravidelný trénink je téměř totožný s žádným tréninkem.
Zde jsou shromážděny všechny druhy nejvíce efektivní cvičení pro každou svalovou skupinu.
Prsa
Prsní svaly jsou nejpoddajnější a dobře se vyvíjejí téměř u všech kulturistů. Svaly hrudníku se dělí na horní a dolní. Bench pressy jsou nejlepším cvikem pro jejich rozvoj. Tento cvik má však obměny – tlaky na ploché lavici, tlaky hlavou nahoru a tlaky hlavou dolů. Na nejlepší část Prsní svaly se propracovávají tlaky na šikmé lavici s hlavou nahoru, na spodní, respektive tlaky na šikmé lavici s hlavou dolů. Dalším nejdůležitějším cvikem je létání s činkou vleže na rovné lavici. Lze ji provádět i na simulátoru.
Zadní
Zádové svaly jsou největší svaly v těle. Obvykle je lze rozdělit na horní, dolní a boční. Pro horní svaly použijte ohnuté řady se širokým úchopem. Dobrým cvikem je také řada pásů v sedě. Provádí se na simulátoru. Chcete-li procvičit svaly dolní části zad, vyzkoušejte následující cvičení. Říká se tomu "Superman". Lehněte si lícem dolů na podlahu, natáhněte ruce a nohy v jedné linii. Nyní se ohněte v pase a zvedněte ruce a trup co nejvýše. Zůstaňte v této poloze na sekundu. K zemi. Toto je jedno opakování... Hyperextenze jsou také dobré pro rozvoj svalů dolní části zad. Chcete-li rozvíjet své boční svaly, provádějte přítahy, dokud se brada nedotkne tyče nadhmatem a řady s ohnutou činkou středním úchopem. Tyto cviky dodají vašemu trupu tvar V.
Nohy
Dobře vyvinuté nohy jsou opravdu působivé. Dřepy jsou jednoznačně nejlepším cvikem na nohy. Každý kulturista to potvrdí. Nohy jsou rozděleny na 3 části: extenzory (quadriceps), flexory (biceps) a lýtkové svaly. K procvičování kvadricepsů používejte na stroji dřepy a vzpřimování nohou. Pro bicepsy nohou jsou nejlepší cviky natáčení nohou na stroji a mrtvé tahy na rovných nohách. Pro bérce - zvedání na špičkách, sezení a stání.
Ruce
Paži lze rozdělit na tři hlavní části: biceps brachii nebo biceps, triceps brachii nebo triceps a předloktí.
Hlavním, základním cvikem pro biceps jsou vzpěry se zátěží. Existuje mnoho variant tohoto cvičení. Můžete jej provádět s činkou nebo činkami, ve stoje nebo v sedě.
Triceps
Je to největší sval na paži a nejméně používaný sval v těle. Když je dobře vyvinutá, vypadá ruka naprosto úžasně. Nejlepším cvikem na triceps je bench press s úchopem a extenze s činkou. Velmi dobrým cvičením jsou také kliky. Kromě toho působí i na svaly hrudníku.Pro předloktí jsou nejlepší cviky na zápěstí.
Ramena a trapézy
Deltoidy jsou svaly, které je nejtěžší zvednout. Nejlepší cviky na deltoidy jsou tlaky, na trapézové svaly krčení ramen. Pokrčení ramen by mělo být prováděno s těžkou váhou, jedině tak můžete dobře procvičit trapézové svaly.
Břišní svaly
Rozvíjení břišních svalů je pro začátečníka samozřejmě jedním z nejtěžších úkolů. Tyto svaly vyžadují dlouhý a tvrdý trénink. Aby se vám na břiše objevily kýžené čtverečky, je potřeba zredukovat tukovou vrstvu na minimum. Dobře fungují kliky, zvedání těla z lehu a záklony do stran. Sedy-lehy působí primárně na spodní břišní svaly, zatímco úklony do stran primárně na šikmé svaly.
Ignatyuk Anastasia
Z vašich dopisů a otázek vidím, že jen málokdo z mých čtenářů jasně rozumí tomu, jak by měl vypadat proces změn v těle, které plynou z tréninku. Mnoho lidí věří, že po prvním tréninku by měli mít šest břišních svalů, zhubnout a zvětšit obvod svých bicepsů. Někteří čtenáři se navíc diví, že po 20 letech ležení na gauči a dvou celých trénincích si znatelně nezlepšili svůj zdravotní stav a nezmenšili se jim břicho! :)
Proto jsem se rozhodl, že vám povím, jak vaše tělo reaguje na stres a jak začínají a nastávají změny, po kterých tak toužíte.
Ve sportovní vědě je obvyklé dělit reakci těla na okamžitou a dlouhodobou.
Urgentní reakce jsou změny v těle, ke kterým dochází bezprostředně před tréninkem, během tréninku a bezprostředně po něm a také v následujících dnech po tréninku.
Dlouhodobé reakce jsou změny v těle, které jsou patrné až po týdnech a měsících tréninku.
Podívejme se, jaké krátkodobé změny nastanou ve vašem těle.
Před tréninkem
Uvědomění si banálního faktu, že trénink a rozumné změny životního stylu jsou jediným skutečným prostředkem k řešení mnoha problémů se zdravím a postavou, vede ke skutečnému metabolickému posunu. Možná mi nebudete věřit, ale znám spoustu lidí, kteří se začali měnit i vzhledově ještě dříve, než začali cvičit. Sám jsem takový.
Kdysi dávno, koncem osmdesátých let, jsem snil o tom, že se dostanu ke kulturistice. Ale v našem vnitrozemí nebyla jediná tělocvična, ani jeden trenér. Jediným zdrojem informací o tréninku pro mě v té době byly publikace z „Encyklopedie moderní kulturistiky“ v novinách „Rodina“ jednou týdně.
Čekal jsem šest měsíců, než to skončí akademický rok ve škole, aby si vydělal peníze na své první tréninkové vybavení. A v duchu jsem už byl sportovec! Jak bolestně se čas vlekl, ale...
Svůj první plat (v 16 letech jsem dva měsíce pracoval jako domovník na místním bytovém úřadě) jsem utratil za dvě skládací činky 8 kg, dvě závaží 16 kg a činku 60 kg. A tohle všechno jsem vezl nejdřív tramvají, a pak autobusem. A pak jsem to táhl jeden a půl kilometru od autobusové zastávky k domu... :) To je ono.
"Jaký blázen!" - řekli stejně staří přátelé a známí, popíjejíc pivo na školním stadionu ve svých módních košilích a tričkách zavěšených na kostnatých klíčních kostech. "Vím!" - Odpověděl jsem a okamžitě jsem udělal dva kroky a pak provedl přítahy na hrazdě 15-20krát za přístup...
Vidíte, když se ve vašem mozku objeví jednoznačné, nesporné pochopení jediné skutečné cesty pro vás, bariéry zmizí. Objevuje se čas, motivace, energie. A to je přímý důsledek těch úplně prvních změn v těle – hormonálních, psychologických, biochemických atd., které vás při vynaložení potřebného úsilí dovedou k požadovaným výsledkům.
Uvědomění vám již vydláždilo energetickou cestu v časoprostoru a vše, co musíte udělat, je naplnit ji nezbytnými činy. Akce, které jsou oprávněné a kompetentní, a ne jen tak ledajaké. Jinak to bude blbost...
Vaše tělo se začne měnit ještě předtím, než začnete svůj první trénink!
Vše začíná pochopením, že toto je jediná pravá cesta k vašemu zdraví, mužské síle (u mužů), krásné postavě (u žen), vysoké úrovni vlastního zdraví, důstojnosti a sebevědomí.
A teď o tom, co se děje půl hodiny až hodinu před tréninkem.
Přemýšlení o cvičení může způsobit zvýšení srdeční frekvence a frekvence dýchání. Mírně se zvyšuje arteriální tlak. Pohon a vzrušení může být cítit. U jiných lidí (introvertů) se naopak rozvíjí koncentrace a mlčenlivost. A je velmi skvělé, pokud jsou tyto reakce pozitivní (může se stát i opak a stojí za to naučit se rozlišovat jednu od druhé). Mluví o obnovených energetických zásobách a vysokém tónu. Tělo už cítí, že bude muset pracovat, a tak se na zátěž předem připravuje. On je šťastný!
"Právě teď fsekh parvu!" - on křičí:)
Jak jste pochopili, tento efekt lze a měl byste využít správným nastavením na trénink () nebo naopak rozhodnutím necvičit dnes.
Vaše tělo vám přesně řekne, zda se dnes potřebuje „vypotit“, nebo zda je lepší odpočívat další den. Nebo stojí za zvážení, zda není čas změnit sestavu cviků?
Poslouchejte povahu vašich předtréninkových signálů.
Během tréninku
Srdeční frekvence se zvyšuje, zejména během zdvihů nebo intenzivního kardia
Zajímavá a důležitá věc je puls. Věděli jste, že nejen cvičení ovlivňuje vaši tepovou frekvenci? Vaše klidová srdeční frekvence může být vyšší než normálně, pokud:
- je horko
- vysoká vlhkost vzduchu
- málo kyslíku ve vzduchu
- neobvyklá nadmořská výška nad mořem
- hlučné prostředí, hlasitá hudba
- jíst vydatné jídlo
— kritické dny(mezi ženami)
- Jste ve stresu (v práci, doma, před zkouškami a účetními audity)
— Z jakéhokoli důvodu se necítíte dobře (mírné nachlazení, únava atd.)
A co je zajímavé, srdeční frekvence se při zátěži odpovídajícím způsobem zvyšuje. Místo 150 tepů při běhu rychlostí 11 km za hodinu může být puls 165-170, a to není přesně to, co vyvíjí srdeční sval. Rozumíš?
Proto je nutné snížit zátěž, aby se udržela na požadované úrovni. To platí jak pro železo, tak pro kardio trénink. Ignorováním těchto, obecně přirozených výkyvů tepu, riskujete, že se rychle unaví a uvrhne vás do deprese.
Svaly natečou
O! Tohle je pumpování. Bláznivý pocit! Jste tak odolní a silní!
Během tréninku dostávají svaly pracující v tomto cviku velký počet krev, což je přirozené. Tato krev se zadržuje ve svalech, svaly nabývají na objemu. Například 40centimetrový biceps v obvodu může nabobtnat na 42-43 cm a břišní svaly, pod tukem neviditelné, se mohou náhle objevit v podobě rýsujících se kostek. A tady začínají otázky!
Nezaměňujte pumpování s růstem svalů!
Po tréninku napumpování odejde, což je přirozené. Svaly se také odpovídajícím způsobem zmenší. To ale neznamená, že svaly během tréninku rostly a po tréninku ubývaly. Takhle svaly nerostou!
Rostou ne díky čerpání, i když to dává smysl. Velké množství krve ve svalech totiž natahuje a větví kapilární síť. A kapiláry tvoří asi 5 % celého svalu. To znamená, že růst kapilár již znamená růst svalů.
Úvahy o kapilárách budou velmi užitečné pro ty, kterých se to týká resp.
Svaly však nerostou během tréninku, ale mezi tréninky. Budeme o tom mluvit při zvažování post-tréninkových procesů.
Při cvičení budete silnější
Nejen silnější, ale také odolnější, silnější, energičtější a veselejší. Během fyzické aktivity začíná v těle „hormonální bouře“, která spouští a urychluje pomalé procesy. Tělo se začne doslova obnovovat.
Dochází k uvolňování adrenalinu a dalších hormonů, vzrušení nervový systém. To vede k dramatickému zlepšení pohody a zvýšení energie. Paradox!
Utrácením energie během tréninku jí získáte ještě více!
Zeptejte se proto dvakrát sami sebe, než trénink vzdáte, ať už kvůli lehké únavě nebo kvůli...
Nejchytřejší je dostavit se na trénink, začít se rozcvičovat a udělat rozcvičku. Pak se ukáže, zda má cenu pokračovat. Nejčastěji si s tímto přístupem lidé uvědomí, že kvůli chvilkovému záchvatu lenosti málem vynechali skvělý trénink...
Pokračování příště
Proč nefungují objemové a napumpovací programy a proč svaly po ukončení tréninku vyprchají? Jaký druh tréninku skutečně aktivuje růst svalů?Co je to čerpání?
Objemový trénink ("pumpování") je jakýkoli program, který zahrnuje velký (od 5 do 20 nebo více) počet sérií pro každou část těla, vysoký počet opakování cviku (10-15 pro každý přístup) a malý odpočinek. interval (30-60 sekund).Pumpovací programy byly populární v steroidních osmdesátých letech a tehdy o nich hodně psaly sportovní časopisy. Vzhledem k tomu, že většina ruskojazyčných materiálů na internetu jsou překlady stejných časopisů, vysvětluje to popularitu čerpání.
Jak toto školení probíhá?
Za prvé, takový trénink působí na energetické zásoby svalů a sarkoplazmy, odplavuje většinu zásob glykogenu a kreatinfosfátu. Když jsou kalorie, sacharidy a kreatin opět dostupné, hromadí se nad předchozí úrovně.Organismus běžná osoba(čti: bez farmaceutické podpory) nemůže současně doplňovat zásoby energie a spouštět mechanismy růstu svalů. Přednostně se zvyšuje objem depa a vizuální růst je jen díky tomu.
Svalový růst s pumpováním
Jak jsem již psal, obvykle je svalový růst z 80% způsoben růstem pojivové tkáně a 20% z důvodu zvýšení objemu výživné tekutiny kolem svalového vlákna. Jak je zřejmé z vysvětlení výše, během čerpání samotná svalová tkáň prakticky neroste.Pro podporu náročnějších tréninků se tělo naučí ukládat více energie zvýšením svalových kapilár a objemu živin. Jakmile se ale trénink zastaví, tělo se těchto nesmyslných rezerv rychle zbaví.
Proč toto školení nefunguje?
Začátečníci se příliš spoléhají na rady trenérů a podivných fór na internetu: chtějí napumpovat své „pasti a lýtka“, kombinují izolaci a základní cvičení; a ve snaze o štíhlost - silový a kardio trénink. V důsledku toho nedostanou nic.Mnoho lidí po příchodu do posilovny nejprve vydá drahocennou energii dvacetiminutovým během (říká tomu zahřátí), poté smyje zbývající glykogen pumpováním a vše završí dalším dvacetiminutovým během, upřímně věří, že takto spalují tuky.
Proč svaly ztrácejí objem?
Pokud člověk při neustálém napumpovacím tréninku hodně jí a užívá sportovní doplňky před a po cvičení, pak skutečně dojde k růstu svalů. Ale bohužel většinou kvůli nárůstu objemu energetických skladů.Zde je důležité poznamenat, že k růstu došlo i přes nesmyslný trénink, spíše než kvůli němu. Jakmile se trénink zastaví a tělo již nepotřebuje udržovat své energetické zásoby plné, vyprázdní je a svaly se doslova vyfouknou.
Proč je pro rychlý růst svalů důležité jíst nejen po silovém tréninku, ale i těsně před ním?
Výhody Základního programu
Protože jde o silový tréninkový program, základní program funguje jinak. Těžká váha Nízký počet opakování, malý počet sérií a dlouhé intervaly odpočinku zabraňují vyčerpání zásob energie a šetří energii pro růst svalových vláken.Fyzická aktivita spouští produkci enzymů a hormonů, které stimulují růst svalů, a tělo má dostatek energie na to, aby tyto svaly rostly. Proto kdy základní program svaly nerostou díky objemu tekutin, ale díky svalovým vláknům.
Je trénink napumpování špatný?
Na závěr stojí za zmínku, že pumpovací trénink sám o sobě není špatný - stačí jej umět správně používat v kombinaci s jinými typy tréninku a také s plným pochopením toho, co děláte a proč jste dělat to.
Ale přijít do posilovny, provést deset cviků po 4-5 sériích po 10-15 opakováních, chtít zvýšit prokrvení svalů a pozorovat určitý pokrok v objemu po tréninku je zásadně špatný způsob růstu svalů. A zde výživa nepomůže.
Důvod, proč se svaly po ukončení cvičení „vyfouknou“, je jednoduchý: pumpovací trénink nezpůsobuje růst svalové tkáně a ke zvětšení objemu dochází zcela jiným mechanismem. K růstu svalů potřebujete silový trénink s nízkým počtem opakování.
Začali jste pravidelně cvičit a rozhodli jste se vážit, abyste zhodnotili výsledky. A co vidíte: po tréninku se vaše váha zvýšila! Nespěchejte se rozčilovat, může existovat zcela logické a srozumitelné vysvětlení této podivné skutečnosti.
Než začneme analyzovat přibírání na váze, udělejme důležitou věc. V procesu hubnutí nemůže docházet k neustálému hubnutí. Pravidelně se váha zastaví na několik týdnů (nebo dokonce na měsíc!) a dokonce zvýšit - a to je naprosto normální. I když budete dělat vše správně a kompetentně, vaše váha se vám před očima neroztaje. Při hubnutí se tělo postupně a spíše pomalu přizpůsobuje novým podmínkám. Dejte mu čas na změnu biochemických procesů a stabilizaci hmotnosti.
Možné důvody, proč se hmotnost po tréninku zvýšila
1. Otok svalů
Nejpravděpodobnější příčinou nárůstu hmotnosti po cvičení je otok svalů. Po neobvyklé zátěži se ve svalech začíná zadržovat voda a ty nabývají na objemu. Tento jev je dočasný a nemá nic společného s růstem svalů. Za pár týdnů se vrátí do normálu a vaše váha půjde dolů.
co s tím dělat?
Nedělat nic je přirozený proces v těle, není z něj úniku. Počkejte 2-3 týdny, svaly se přizpůsobí zátěži a váha půjde dolů. Zde jde především o to nebát se čísel a systematicky pokračovat v tréninku, nevšímat si váhy. Nezapomeňte se také po cvičení pořádně protáhnout: kvalitní protahovací cviky dokonale zpevní vaše svaly a pomohou vytvořit krásnou úlevu.
2. Překročení denního příjmu kalorií
Nemyslete si, že když sportujete, můžete jíst neomezené množství. To je špatně. Průměrný trénink vám může pomoci spálit 300 až 500 kalorií za hodinu, a to je jen kousek vašeho oblíbeného patrového dortu. Pokud sníte více, než vaše tělo dokáže vstřebat, tak nejen že nezhubnete, ale po tréninku i přiberete.
co s tím dělat?
Držte se střídmé stravy, nebo ještě lépe, začněte počítat kalorie. Úspěšné hubnutí je ze 70 % zavedený jídelníček a jen z 30 % pravidelný pohyb. Veďte si jídelní deník, počítejte kalorie, vyhýbejte se sladkostem a rychlému občerstvení. Sport vás k ideální postavě nedovede, pokud nezměníte své stravovací návyky. Bohužel, to je pravda.
Populární mylná představa, proč se po cvičení může zvýšit hmotnost
Mnoho lidí věří, že nárůst hmotnosti po cvičení je důsledkem růstu svalů. Pokud se nebavíme o silovém tréninku s těžkými váhami a proteinové výživě, tak je to naprosto mylná představa! I kdybyste opravdu chtěli, pro dívky je velmi obtížné budovat svaly: nárůst svalové hmoty za měsíc v nejlepším případě nebude větší než 500 g. Při pravidelném tréninku nedojde k růstu svalů, takže tam není třeba se o to starat. Maximálně je zpevníte a vaše tělo bude více tónované a tvarované.
Čtyři důležitá rada Jak zefektivnit vaše cvičení:
- nestoupejte na váhu každý den a nepropadejte panice z čísel;
- kontrolovat svou stravu;
- po tréninku se pořádně protáhnout;
- nebojte se sportovat: i když se váha poprvé po tréninku zvýší, vaše tělo bude blíže svému ideálnímu tvaru;
- měřte objemy a sledujte změny v kvalitě těla fotografováním.
Otázky a odpovědi, proč se váha po cvičení zvyšuje
1. Začal jsem pravidelně cvičit, abych zhubl, ale po 3 týdnech váha vůbec neklesla. Znamená to, že nehubnu?
Při fyzické aktivitě svaly zadržují vodu, proto z tréninku se může váha zvýšit nebo zůstat stejná, zatímco tuková vrstva zmizí. Zkuste si změřit objemy a podívat se na změny v kvalitě těla (fotografovat), je to mnohem vizuálnější způsob, jak sledovat proces hubnutí.
2. Cvičím už měsíc, ale váha se zvyšuje. Měřím objemy, dívám se na fotky „před a po“ - téměř žádné změny. Co by mohlo být špatně?
Chcete-li zhubnout, nestačí jen cvičit, potřebujete hlídejte si jídelníček. Jak jsme již řekli, 70 % úspěchu při hubnutí závisí na výživě. Cvičení pomáhá zpevnit tělo, zlepšit jeho tón, zbavit se ochabnutí, ale proces hubnutí a zbavení se přebytečného tuku je možný pouze s deficitem kalorií. Pokud nehubnete (bez ohledu na to, zda cvičíte nebo ne), musíte přehodnotit svůj jídelníček.
3. Snažím se správně jíst a cvičit dlouhodobě, ale váha neklesá. Proč?
Pokud jíte Že jo, to neznamená, že jíte S kalorický deficit . Dokonce zdravé produkty Můžete si utřídit svou přípustnou normu. Navíc velmi často při sportovních aktivitách chuť k jídlu se zvyšuje, tělo se tak snaží doplnit vynaloženou energii. Proto můžete, aniž byste si toho všimli, začít jíst více: častěji svačit, jíst větší porce, více si vybírat vysoce kalorické jídlo. Bez kontroly a jasných čísel nemůžeme vždy správně sestavit jídelníček na hubnutí.
4. Počítám kalorie a pravidelně cvičím. První 2 týdny váha klesala, ale teď už 2 týdny neklesá. Co dělat?
Na samém začátku procesu hubnutí obvykle dochází k nejintenzivnějšímu hubnutí. Obvykle, v prvním týdnu se ztratí 2-3 kg a mnozí očekávají stejně rychlé výsledky i v budoucnu. Ale k tomuto tempu zbavování se přebytečných kil dojde pouze na začátku. Tyto 2-3 kg, které byly ztraceny za první týden, nejsou úbytkem tělesného tuku, ale změnou vodní bilance v organismu. Díky snížení množství sacharidů a rychlému občerstvení opouští tělo voda, takže nastává dobrá „olovnice“.
Normální rychlost hubnutí je 0,5 kg za 1-2 týdny, a to se nestává vždy. Musíte pochopit, že proces hubnutí nemůže být stálé a neměnné. Váha může mírně stoupat a klesat a tato dynamika během týdne nebo měsíce může odporovat jakémukoli vysvětlení. Zde je například typický plán hubnutí s denním vážením:
Jak je vidět, váha je v konstantní dynamice, systematicky neklesá. Ale když se podíváte na obrázek zcela, pak můžete vidět, že váha jde dolů. I když v některé dny se nemění nebo dokonce naopak roste. Pamatujte také, že čím nižší je vaše počáteční váha, tím pomaleji bude hubnutí. Například v tomto příkladu za 4 měsíce klesla váha pouze o 4 kg (dokonce o něco méně). A to je naprosto normální a zdravé tempo. Pokračujte tedy v jídle v kalorickém deficitu a cvičení a svého cíle bude dosaženo.