Pro mnoho lidí je školení povinným postupem pro zbavení extra předřadníku nebo pro budování svalové hmoty, koupit tělo reliéfu a jen pro radost a zdraví. Ať už byly důležité cíle nebo důvody, je důležité vědět, jestli můžete jíst před tréninkem, a co lze použít, když budete jíst a mohu dělat fitness na prázdný žaludek.
Správná výživa ve výcviku je 70% úspěchuPřipravuje tělo na nadcházející denní zatížení. Po jídle v těle se zvyšuje úroveň energie, výkonu a vytrvalosti. Proč člověk trénuje? Vypálit přídavné tuky a posílit svaly místo a zvýšit jejich hmotu.
Když hladovění a dlouhé pauzy mezi jídly, tělo se bude bránit - usilovat o hromadění tuku.
Školení na hladovém žaludku sníží vytrvalost, způsobí závratě, mdloby a vedou ke zraněním.
Pokud to nestačí k jídlu, a ne před intenzivním tréninkem, pak co se stane?
Spolu s tučnou vrstvou a svalovou tkání! Z tohoto tréninku nebude mít prospěch. Kdyby to nebylo možné jíst před tréninkem, pak půl hodiny předtím, než by třídy měly jíst jablko nebo banán. Nemůžete odmítnout světelný jogurt, ovocný džus nebo smoothie. Hlavní věcí na občerstvení nedovoluje pocity gravitace v žaludku a počítat s vaší silou.
Banány - nejlepší sportovec jídlo Banány jsou vyloučeny z mnoha diet, ale před tréninkem je užitečné, protože to může doplnit tělo rychle absorbované fruktózy a glukózy, draslíku a hořčíku.
Energie banánů přispívá k lepšímu snížení svalů a jejich rychlé zotavení po zatížení.
To je obzvláště důležité pro začátečníky, kteří po prvním tréninku může hypoglykémie začít - cukr v krvi prudce klesne, což způsobuje negativní příznaky. To je způsobeno tím, že svaly stále nemohou akumulovat glykogen (skladovaná glukóza) v požadovaném množství pro intenzivní výcvik.
Některé začínající sportovci podél cesty do posilovny mají čas jíst se sladkou a chutnou čokoládovou bonbónu, zmrzlinou nebo pudinkovým dortem, kusem Napoleona s přítomností olejového krému, dezertem na bázi krému, lízátka nebo kus Zlato s medem ve formě cukroví. To je kategoricky nemožné provést, protože tyto produkty nebudou pomáhat akumulovat glykogenu a přidá se pouze přebytečný tuk. Pokud jde o med, jeho složení je bohatá, takže sportovec stačí jíst 1-2 hodiny l. Produkt.
Užitečné sladkosti, v jejichž součástí existují snadné sacharidy a jiné živiny, aŽádný přebytečný tuk. Jako občerstvení před tréninkem můžete jíst trochu: rozinky, fíky, Kuragi, data, švestky, dezerty tvaroh (z nízkotučného tvarohu), želé.
Je dovoleno diverzifikovat své menu s produkty s vysokým kalorií: sušené ovoce, kandované ovoce a bobule, ovocné pyré a šťávy, různé želé, džemy a džemy, odpadky, marshmallow, marmeláda, černá čokoláda.
Mají sacharidy a jiné živiny, ale tyto nedostatky musí být omezeny a zahrnuty do diety ne více než 1-2 krát týdně.
Je třeba mít na paměti, že přejídání a přítomnost v produktech menu, které dráždí žaludeční sliznice a střeva vést k poruše gastrointestinálního traktu, letargie a rychlé únavy. Pokud byla dieta těžká a kalorická jídla - můžete zapomenout na aktivní školení po dobu 3 hodin.
Kdy můžete jíst?
Snažte se spálit tuk na prázdný žaludek - k ničemu Doporučujeme 1-1,5 hodiny před tréninkem a dobře zvlhčete tělo kapalinou. Organismus je při každém sportu ztratil hodně vody. Proto v dopoledních hodinách, 30-60 minut před snídaní, by měla být podávána sklenice čisté vody. Mělo by být opilec před každým jídlem a 1-1,5 po něm.
Kolik a co je před tréninkem?
Sportovní stravy
Hlavní zdroj energie před tréninkem se stane:
- sacharidy;
- proteiny;
- rostlinné tuky.
Sacharidy pro udržení hladiny cukru v krvi by měly být složité a s přítomností nízkého glykemického indexu. Aromatické buchty, dorty a koláče by neměly být ve stravě. Budou nahrazeny za inspirací a energetickou zeleninu a ovoce, bobule a koktejly, ovesné vločky a surová rýže, ořechy a celozrnný chléb.
Užitečné a chutné. Pokud v noci namočíte purifikovanou rýži, a pak jej vařte do dvojitého kotle po dobu 10 minut - ukáže se skvělou snídani do tréninku. Pokud se vezmeš zelenou pohanku, pak ráno může jíst syrové nebo zmizet 5-10 minut v dvojitém kotli.
Komplexní sacharidy jsou obsaženy v Macarona z pevných odrůd pšenice a z nich. Měly by být zahrnuty do menu v první polovině dne, takže tělo je může rozdělit zpět na konec dne.
Proteiny jsou nutné, aby se zabránilo rozpadu svalů a pro jejich rychlé uzdravení, stejně jako snížení hmotnosti. Proteiny by měly být kombinovány s sacharidy.
Chcete-li doplnit tělo s proteiny - zdroje aminokyselin zapojených do výstavby svalových vláken, můžete jíst:
- s nízkým obsahem tuku a drůbeže (bez kůže);
- mořské plody (nízkotučné ryby, ústřice, chobotnice, mušle a krevety);
- odmašťování mléčných výrobků: jogurt, tvaroh, sýr.
Případně, v dopoledních hodinách můžete mít snídani tvarohu s ovocem nebo banánem, omeletou ze dvou vajec se zeleninou, drůbeží maso (150 g) s obilným chlebem (100 g), nízkotučné ryby s rostlinným salátem.
Tuky jsou mastné kyseliny v jejich kompozici. Jsou potřebné k normalizaci směnných procesů. Proto v salátech potřebujete přidat veškerý rostlinný olej, ale ne více než 2 lžíce. ve dne.
Pro spalování tuků a hubnutí?
Soda může být aplikována s intenzivním tréninkem, aby normalizovala kyselost Aktivní a energetické dívky a chlapci musí mít snídani po pití 30-60 k jídlu sklenice vody s několika zrnam mořské soli a sody - 0,3 cl.
Soda je potřeba pro následující:
- doplňování alkálie a zkapalňování krevní plazmy a lymfoplazmy;
- doplnění energie lymfocytů - buněk odpovědných za imunitu;
- zničení hub a plísní, jedy v těle;
- neutralizace kyselin a zvyšující se alkalické zásoby těla;
- udržování normální ekvalinové rovnováhy (pH - 7,35-7,47).
Existuje mnoho makro a stopových prvků v mořské soli: draslík a vápník, jod a hořčík, brom a chlor, železo a zinek, křemík, měď a fluor. Hlavní věc je:
- Sol je bohatý na chlorové ionty, které přispívají k produkci kyseliny chlorovodíkové - důležitou složkou žaludeční šťávy. Opilé sklo vody vychází z žaludeční šťávy před snídaní. Začíná vyrábět novou žaludeční šťávu a čerstvou kyselinu chlorovodíkovou pro zpracování produktů k jídlu.
- Sodné ionty pomáhají snížit svalová vlákna a přenášet nervové impulsy.
- Sodík a draslík přispívají k zrychlení metabolických procesů v těle.
- Jód reguluje lipid a hormonální a metabolické procesy.
- Vápník a mangan zesílení imunitního systému.
- Zinek chrání sexuální systém.
- Železo přispívá k tvorbě nových erytrocytů v krvi.
- Hořčík neumožňuje alergie.
Pro hubnutí před tréninkem jsou zapotřebí lehké potraviny, že tělo bude moci rychle trávit: zeleninu, drůbeží maso, vařené ryby, smoothie s přidáním zeleniny, ovocný salát, müsli, směs se sušenými ovocem a ořechy, jogurtem a dalšími mléčné výrobky.
Potřebujeme džusy: mango, meloun, ananas, grapefruit, oranžová.
Přibližné pokrmy menu před tréninkem:
- vařené nebo parní maso kuřecí prsu nebo krůtí, kus hrubého chleba nebo vařená rýže - 150 g;
- odmašťovaný parní bifstex, pečené nebo parní brambory (2 ks);
- omeleta z vaječných proteinů (3-4 ks.) A plavání přes noc ovesné vločky (200 g).
Příprava doma: 2 Užitečný recept před zahájením školení:
Pro sadu svalové hmoty
Pro růst svalů musíte zadat 5-6 jídla denně.
Mělo by být zavedeno 5-6 jídel denně s malými porce. Neměli bychom zapomenout na sklenici vody se solí a sodou. Produkty jsou přirozeně odstředěny a s obsahem mono- nebo polynenasycených tuků, kyselin, vláken, stopových prvků a vitamínů:
- hovězí maso, králík, telecí maso, pták;
- ryby a mořské plody;
- ořechy, arašídy a luštěniny;
- vejce a zrně;
- celozrnný chléb.
Ti, kteří milují sladkou, budou muset opustit ovesné vločky s sladidly a příchutěmi, a v kukuřičném sirupu by neměl být žádný vysoký obsah sacharózy a fruktózy. Alkohol je obecně vyloučen. Koktejly užitečné pít mléko, protein, ovoce: maliny, banán, ořechy, čokoláda a jiné ovoce.
Vejce se týká živočišných produktů s nejvyššími indikátory biologických hodnot: bc \u003d 1. Obsahuje všechny nepostradatelné aminokyseliny.
Vejce, jako nejdostupnější univerzální produkt, je velmi důležité pro proces nahromadění svalů: urychluje jejich růst. Každý sval má proteinové struktury. Stají se. Chcete-li obnovit mikrotravy, je potřeba vysoce proteinový protein, tj S kompletním profilem aminokyselin, takže tělo je více naučeno protein. Za tímto účelem potřebujete vejce ve stravě.
Shell je 10% vajec. Protein - 55%, žloutek - 35%. Yolk obsahuje všechny tuky a ½ části celého proteinu, většinu minerálů a vitamínů. Proto sepaje protein z žloutku - chybně.
Pokud jde o cholesterol, je obsažen v množství 184 mg. Bylo prokázáno, že nemůže blokovat zdi plavidel a vklad v různých zónách těla. Cholesterol sám nemá přímo ovlivnit vzhled srdečního onemocnění. Tato role je přiřazena nasyceným tukům, že osoba zatáhne žaludek přidávání do vajec. Nasycené tuky ve vejci - 1,6 g, pokud eliminuje škodlivé produkty - slanina, klobása a toasty s máslem, pak použití vajec bude mít prospěch pouze pro sportovec.
Před tréninkem
30 minut před tréninkem, můžete jíst: jedno velikosti ovoce
Musíte si vybrat jídlo s ohledem na charakteristiky těla:
- Štíhlé (tenké) sportovci, kteří nejsou nakloněni povahou získat hmotnost, mohou krmit na výrobky se spoustou sacharidů a proteinů: pohanka nebo rýže, ovesné vločky nebo zeleniny, maso, ryby, vejce, tvaroh a mléko. Mezi hlavními potravinami - ovocem, bobule nebo šťávy z nich melouny.
- Sportovci, nakloněný k získání tuků, ráno a během dne by měly zahrnovat stejné množství sacharidů a proteinů, ale eliminují sladké a mastné výrobky. Večer můžete jíst dietní proteinové výrobky: s nízkým obsahem tuku tvaroh, vejce, kuřecí prsa, zeleninové saláty a ovoce.
Pro výkonový trénink bude tělo potřebovat energii ve velkých množstvích a to trvá z výrobků s sacharidy.
Světlé snídaně z ovesné vločky nebo pohankové kaše a ovoce, kakao nebo šťávy mohou být konzumovány hodinu před tréninkem, a po úplné večeři musí projít nejméně 2 hodiny.
Ihned po tréninku jsou také potřebné sacharidy. Čas strávený na změně a odběru sprchy a pro krátkodobý odpočinek je dostačující k obnovení pulsu a normalizaci krevního oběhu. Poté můžete obnovit energii strávenou s ovocem nebo pohanky. Poté bude tělo potřebovat protein obnovit a růst svalů.
Pokud se školení probíhá v dopoledních hodinách, snídaně se může skládat z těchto jídel:
- ovesné vločky s proteinovým práškem (1 s. l.) Nebo ovesné vločky s grapefruitem;
- omeleta ze 2 vajec, pepř a houbový salát;
- filet z Turecka (100 g), zelenina zabalená v zelí list: kousky fialové cibule, papriky, rajčata s malým množstvím hořčice).
Pokud je to také, pak namísto zeleniny v listu zelí můžete jíst kaše z pohanky.
Pumpovat svaly dívky a muži musí nutně zahrnovat pohanku ve stravě. Tento přírodní produkt se vztahuje na správné sacharidy a nezpůsobuje cukru v krvi.
Seznam užitečných vlastností "královny množství" je velký, ale pro sportovce je nutné pro následující:
- snižování úrovně v plazmě chudého cholesterolu;
- vzhledem k rutině - snížení vysokého krevního tlaku;
- vyloučení hypoglykémie, zpoždění poklesu krevního cukru;
- používat jako dietní jídlo kvůli vysokému obsahu antioxidantů a kvůli nedostatku lepku;
- zabránit zácpu a zrychlení pohybu střeva;
- doplnění těla s vitamíny skupiny v minerálech, zejména železo, mědi a hořčíku. Měď přispívá ke syntéze červených krvinek a hořčíku - relaxační krevní cévy vedoucí k mozku.
Pokud se školení koná večer, pak kombinujte výrobky s sacharidy a proteiny. Například:
- Ryby nebo omeleta z vaječných bílků - mléko a jablko přidat do pohanky. Ihned po tréninku jíst pár banánů nebo ovesných vloček s nutričními nápoji a nízkotučným tvarem (200 g).
- Před tréninkem - pečené kuře (150 g), sladké brambory a brokolice. Po tréninku - tvaroh (1/2 balení) a ovoce: meloun nebo ½ šálku bobulí, banán.
Před tréninkem na "sušení"
Hodina před třídou je nutné poskytnout tělo "palivo" Je nutné dodržovat základní pravidla:
- nikdy nezačínejte ostře, ale rozšířit postupné snižování sacharidů na minimum a zvýšení proteinů je maximálně po dobu 2-3 týdnů;
- během prvního období sušení (4-6 týdnů) se používá dieta s nízkým obsahem carb, zatímco protein musí být 50-60%, tuk - 20%, sacharidy - 20-30%;
- během druhého období sušení je přilepena vloupaná strava, protein stoupá na 80%, tuky - až 15-20%, sacharidy umožňují až 5%. Doba trvání tohoto období závisí na zdravotním stavu sportovce;
- během třetího období je kvašená dieta + "sloučení" voda dodržovat. Současně existují výhodně proteiny ve stravě, minimální tuky, z kapaliny - destilát. S silným zdravím si můžete vydržet jeden týden. Můžete jíst kuřecí prsa, nízko tučné tvaroh, minimalizovat čerstvé ovoce a zeleninu.
Trochu o výhodách tvarohu a sýra
Pro hubnutí jíst před tréninkem, žádné tučné sýry. Cheese sýr je lepší jíst před tréninkem a po něm. Protein (18 g - ve 100 g produktu) v něm může plně starat o 3 hodiny a energie bude poskytnuta - po dobu 5 hodin.
Tvarohový sýr doplnil krev s vitamíny skupiny B, C, PR a stopové prvky: draslík, železo, fosfor, zinek.
Při nastavení hmotnosti, výživové poradí, že zahrnují více tuků (9%) sýrů pro občerstvení a po tréninku. Vhodné sýry s malým mastným. Musí být spotřebováni dvakrát denně: v dopoledních hodinách nebo během občerstvení: k kusu celozrnného chleba (100 g), aby se kus sýra (až 100 g) přidal vařené křepelčí vejce (4-5) ) A zavřete tento lahodný salát.
Takové občerstvení a užitečné a postava nebude zkazit, a bude podporovat v tónu!
Jsou káva a čajový sportovec?
Káva před tréninkem přispívá k zrychlení metabolismu a spalování tuku Mnozí z nich jsou zvyklí na pití kávy nebo čaje v dopoledních hodinách, aniž by mysleli, existuje nějaké výhody nebo škody z jejich použití. A v kávě a v čaj je kofein. Podle některých studií v kávě, více kofeinu, na jiných, naopak, v černém čaje více kofein. Je schopen vzrušit nervový systém a stimulovat výrobu adrenalinu. Proto se objeví vitalita a ... stresový hormon, zvyšuje tlak a agresivitu. Tělo v tomto období je ve stavu euforie a je připraveno se proti agresi.
Kofein v kávě se krátce působí na těle, ale má silnější účinek než čaj. V čajovém kofeinu je však absorbován tělem pomalejší kvůli fenolickým sloučeninám. V zeleném čaje je více než černá. Zelený čaj proto dále přispívá k asimilaci vitaminu C, který je nezbytný při výrobě svalové hmoty. Také zelený čaj přispívá k spalování tuků, zejména během období sušení, v důsledku antioxidačního epigalokatechinu gallau.
V dopoledních hodinách, čaj nebo kávový sportovec nepřidá zdraví, zejména na prázdný žaludek. Oni ředí slin a zhoršují trávení. Káva zvyšuje kyselost žaludku. Proto je užitečné pít s mlékem. Čaj s mlékem je také užitečnější. Pro kulturisty je vhodnější pít zelený čaj k tréninku a během sušení. Můžete střídat zelený a černý čaj. Káva je povolena v menu, ale pouze před krátkou tréninkem - až 60 minut.
Co nemůže jíst před tréninkem
Není možné jíst produkty, které přispívají k pokládání tuků:
- takové lahodné, ale zbytečné rychlé občerstvení;
- inovace těsta s náplní z masa, včetně pláště a knedlíků;
- sladké a vonné dorty a dorty, role, pečené housky a bílý chléb, soubory cookie a bonbóny;
- masové role, uzené a vařené klobásy a klobásy;
- mastné maso a ryby, sádlo, uzené: křídla ptáků a boků, vepřové subšanity;
- nudle, pyré a rychlé sání;
- různé solené atributy: popcorn a žetony;
- saldy a smažené pokrmy, mastné přísady a omáčky, majonéza a konzervované potraviny.
Správná výživa před tréninkem přispívá k vytrvalosti svalového systému a jeho rychlé uzdravení. Výrobky s požadovaným obsahem proteinů, tuky a sacharidů pomohou používat cvičení ve prospěch těla na 100%. Vaření potravin je potřeba předem, takže můžete jíst vpravo a včas, a ne přijít do posilovny na prázdný žaludek nebo zachytit cesty škodlivých produktů - to bude rozbít všechny úsilí na nulu.
L Carnitine - Harm, recenze, jak vzít:
Samozřejmě, že jste přizpůsobeni, abyste získali maximální návrat do tříd v hale. A pro to je důležité nejen správné, ale také jíst včas. Nesprávná jídla před tréninkem nebo jeho nepřítomností je schopna učinit okupaci zbytečné nebo přidávat zatížení ve formě koliky, nadýmání a nevolnosti.
Overbyding a produkty, které dráždí žaludeční sliznice, jsou plné letargie a poruchy příslušného orgánu. Hlad je dalším extrémem, který vede ke snížení vytrvalosti, závratě, mdloby a zranění.
Kdy a kolik je před tréninkem
"Bez ohledu na to, co má školení mít, mělo by to být 1,5-2 hodiny před ním," Elena Tikhomirova doporučuje lékárničkou. Plány těžkých a vysokých kalorických potravin? Pak zapomeňte na aktivní akce po dobu 3 hodin po.
Pokud z nějakého důvodu nefungovalo vyvážené a plně a plně, můžete jíst 30 minut před začátkem tříd - zachytit ovoce, světle jogurt, ovocný džus nebo smoothie. Určete velikost porce na základě jeho pocitů. Hlavní věc je vyhnout se pocitu gravitace v žaludku.
Správnou výživu před tréninkem do značné míry závisí na jednotlivých charakteristikách osoby. Skutečné potřeby potravin se vyznačují v závislosti na postavě, cílech, genetice, trvání tříd a jejich intenzitě. Tréninková zkušenost není menší důležitá: než je více, tím lépe je vyvinuta spotřeba rezerv a energie.
"Velmi často nováčci přicházejí do haly, které nepočítají jejich sílu. A dokonce i po velmi intenzivním tréninku je hypoglykémie chycena (ostrý pokles v krvi cukru), což vede k nevolnosti, studenému potu, závratě, ztrátě vědomí a hluku v uších, "říká osobní trenér Natalia Saitula.
Je to proto, že svaly ještě nebyly přizpůsobeny akumulaci glykogenu (skladování glukózy) pro intenzivní práci. Zkušení sportovci, naopak i po lehkém občerstvení může pracovat dlouho bez projevů hypoglykémie.
Sportovní menu: Základní pravidla
Před aerobním tréninkem Hlavním zdrojem energie je sacharidy, které budou udržovat hladinu cukru v krvi stabilní po celou dobu tříd. Samozřejmě mluvíme o komplexních sacharidech s nízkým glykemickým indexem. A to nejsou vonné buchty, ale ovesné vločky, zelenina a ovoce, bobule, celozrnný chléb, surová rýže, smoothies a ořechy.
Co jíst, aby zajistily vaše tělo nezbytné pro školení s rezervou energií, minerálů a vitamínů? Plánujeme fitness výživu o hodiny!
Fitness výživa: Ano nebo ne
Fitness Food 15-30 minut před tréninkem
Někteří zaneprázdněné mladé dámy zůstávají velmi málo času na plánované zahřátí. V tomto případě, jako fitness výživu, stojí za to zvolit velmi snadný sacharidový svačinu ne více než 25 g: například 1 lžíce. Lžíce rozinek nebo ovesných vloček, nebo müsley nebo jablečný pyré z dětské výživy, bochník nebo 3-4 malé solené sušenky. S takovou fitness výživou, rázně a výbornou pohodu po dobu jedné hodiny!
Fitness výživa ihned po tréninku
V prvních 20-40 minutách po fitness zatížení v těle je tzv. Aroganta (další názvy: anabolický, sacharidový) okno pro spotřebu proteinů a sacharidů je otevřeno.
Fitness-food po tréninku je povoleno v minimálním počtu: ne příliš sladký ovoce a bobule (jablko, hruška, rybíz, jahody atd.) Nebo malé sušené ovoce, odstředěné kefír nebo jogurt, sportovní proteinové koktejly a energetické bary (pokud je to Školení bylo zvláště intenzivní), stejně jako brusinkový džus, nejlépe bez cukru.
Nezapomeňte na hlavní způsob fitness výživy - krmit tělo vlhkosti, která vyšla z té doby a byla strávena na metabolické procesy.
Pod zákazem fitness fitness - tuků, stejně jako káva, čaj, kakao, čokoláda, protože kofein obsažený v nich zabraňuje asimilaci proteinu pro obnovení svalů.
Fitness jídlo jednu hodinu a další po tréninku
Hodina po třídě (a ne méně než dvě hodiny před spaním) Komplexní sacharidy a proteiny jsou povoleny od fitness zařízení, například mléka, kefír, jogurt, tvaroh s banánem nebo ananasem, tuňákem a jinými non-jarny a ne- rybolov nebo telecí se zeleninou. Tato opatření pomohou tělu udržet míru metabolismu na normální úrovni a obnovit svalová vlákna, "jíst" během školení pro doplnění nákladů na energii.
Mnoho dívek se bojí, že taková fitness výživa, jako je maso a potraviny proteinů jako celek, je nežádoucí, protože z toho rostou svaly. Ve skutečnosti je profesionální sportovní přístup potřebný pro aktivní svalovou tkáň: hypercaulium racionální fitness výživu (nejméně 4000 kalorií denně), devěthodinový spánek a speciální režim tréninku.
Pro někoho, běžící prostředky udržovat dobrou fyzickou formu. Jiní začínají běží - bez ohledu na to, doma na simulátoru nebo ráno v parku - zhubnout. Ale jakýkoliv účel, který jste sledovali, bez kompetentní kombinace fyzické námahy a správné výživy nemůže udělat. Musím jíst vůbec před spuštěním? Možná bude výsledek lepší na hladovém žaludku? Spolu s specialisty MedAlaboutme se budou zabývat občerstvením před začátkem.
Je tam nebo ne?
Provozování školení - vážná fyzická námaha, která vyžaduje působivé náklady na energii. Potřebujete "palivo", což pomůže rychleji a déle. A toto palivo bude správným svačinám. Nejste povinni, než běžící tréninkové relace pro jeden sedí na jíst první, druhé a dezert. Ale je nutné posílit!
Běží na hladovém žaludku je výsadou zkušených sportovců. Ale i běžci "se zkušenostmi" neumožňují takovou věc. Dove po dobu 1-2 hodiny před tréninkem - Zákon! Pro začátečníky, běhání na prázdný žaludek se může otočit noční můrou - existuje riziko někde na druhém kilometru zcela "vyčerpaný" a cítí všechny "kouzla" závratě a mdloby. A cvičení na prázdný žaludek vám nepomůže ztratit rychleji. Ale to je přesně to, co mnozí z těch, kteří se postavili do cíle házet vše "superfront". S "hladovým" během neexistuje žádné intenzivní spalování tuků - buňky se rozpadají ne v tukových tkáních, ale ve svalech. A to je špatné!
Co jíte před spuštěním, bude nakonec ovlivnit výsledky tréninku!
Hlavním zaměřením by mělo být vyrobeno na výrobcích s vysokým obsahem sacharidů (obiloviny, pekařství a těstoviny z masivního zrna, mléčných výrobků, ovoce a zeleniny) - budou účtovány po dlouhou dobu, budou pomáhat utéct, a nezkoušet K dokončení přispívají k posílení svalových tkání.
Před tréninkem byste měli odmítnout potraviny s vysokým obsahem tuků a proteinů. Dlouhodobě je štěpen, může způsobit gravitaci v žaludku a pálení žáhy s intenzivním běh. Velké porce masa, houby a ořechů, rychlého občerstvení, mastných a ostrých pokrmů - to vše by mělo být ponecháno v jiném čase. Odmítnout vysoké vláknité výrobky - některé zeleniny a ovoce (brokolice, hruška, jablka, zelí, lilek), všechny luštěniny. Takové občerstvení zvýší riziko a nedosáhne cílové linie kvůli zažívacím poruchám.
Komentář ExpertAmarina Patzki Benzulich, doktor výživy, endokrinolog, doktor nejvyšší kategorie, postgraduální student Katedra terapie FGBU GNS FMBC pojmenované po A. I. Burnazhan
Ve výživě běžců musí být přítomny všechny užitečné látky nezbytné pro tělo. Velká pozornost by měla být věnována obsahu produktů proteinů, tuků a sacharidů.
Sacharidy
Nedostatek sacharidů vede k tomu, že tělo začíná "recyklovat" své vlastní svalové tkáně. To může snížit rychlost metabolismu. A snížený obsah cukru v krvi se postupně chronická, což vede k "brutální" chuť k jídlu a sníží intenzitu tréninku. Přebytečné sacharidy v potravinách je také nebezpečné. Jejich přebytek "převést" v tukových tkáních v problémových oblastech.
Podle sacharidů jsou doporučení následující. S pravidelným aktivním tréninkem by měla být doba trvání překročení hodiny, 25 až 75 g sacharidů s vysokým glykemickým indexem. S dlouhodobým tréninkem nebo přípravou pro soutěže bezprostředně po zatížení (po 15-30 minutách) musíte použít 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Užitečné sacharidy produkty - žito, hnědá rýže, pšenice a sójová mouka, ovesné vločky, pohanka, obilný chléb, zelenina (první a především - mrkev, řepa, listový salát, brokolice, dýně, banány, jablka a citrus, třešeň), šťávy, sušené ovoce.
Tuky, včetně nasycených, jsou také potřebné běžci! Jsou zodpovědní za stav kloubů, vazů, kůže, výroby testosteronu.
Doporučená rychlost posuvu pro začínající sportovce není více než 25% denního obsahu kalorií diety. Pro ty, kteří se aktivněji zabývají - 15% denního kalorického obsahu diety. Například během denního kalorického obsahu v roce 2000 KCAL bude pro tuky přibližně 500 kCAL, tj. 45 g tuku, který musí být distribuován během dne (s 5 násobkem diety - 9 gramů pro každý příjem jídla).
Vzpomeňte si na nenasycené tuky! Jejich obsah v menu by měl být 10-15% denní stravy. Přidejte olivové nebo lněné oleje bohaté na mastné kyseliny a ořechy do nádobí.
Protein se skládá z aminokyselin. A to jsou hlavní složky svalů! Proteiny chrání a obnovují svalové tkáně, zvyšují vytrvalost sportovců. Část aminokyselin během cvičení se používá jako "palivo" pro výrobu energie. Proteiny se neútočí v těle. Každý den musí přijít do těla!
Nejlepší veverky pro běžce - kuřecí maso, játra, červené maso, ryby, vejce, houby, tvaroh, jogurt, syrovátkový protein, čočka, mandle, kešu, arašídy, fazole. Tyto produkty obsahují důležité rozvětvené řetězové aminokyseliny.
Snack po dobu 1,5-2 hodiny. Před spuštěním
Předpokládá se, že těsná jídla po dobu 1,5-2 hodiny před joggingem je perfektní možností pro zkušené a začátečníky. Je to takový plán energie, který by se měl držet těm, kteří se dostali ke zhubnutí. To je ve skutečnosti plné jídlo bez závažných omezení - během této doby, jídlo bude mít čas strávit, všechny živiny dosahují těla do cíle. Letět vesele a s úsměvem na tváři, a ne s obtížemi tahání nohou.
Ale v reálném životě tohoto režimu je obtížné dodržovat. Jen si představte, jak moc musíte vstát před ranní jog! Musíte mít čas mít pevnou snídani, počkejte, až se jídlo tráví, a teprve pak se smyslem pro úspěch nosit tenisky. Ne každý je připraven na takové "výkony." Tento režim je větší pro denní a večerní běhy.
Kalorie pokrmy, které jíte v 1,5-2 hodiny. Před tréninkem by mělo být do 300-500 kcal. Sacharidy, malé množství proteinů a zdravých tuků - to je to, co potřebujete sportovec před spuštěním.
Pohanka Grup nebyla zveřejněna názvem živiny samotného mezi zbytkem. Má vysoký obsah vitamínů skupiny V. železa v pohanky ještě více než v masu! Je to však tento stopový prvek, který se podílí na dodání kyslíku do vnitřních orgánů a svalů. Jog bude energický a lehký - bez dušnosti a gravitace v žaludku!
Připravte se pohanka, takže by měla být posílena před provozním tréninkem. Ušetříte čas, pokud večer budete vařit grilování ve vroucí vodě - kaše bude připravena ráno. Vyplňte ji se zeleninovým salátem na rostlinném oleji - lahodné a velmi uspokojivé! Pro salát si vyberte ovoce s nízkým obsahem vlákna ve složení - rajčata, cuketa, ředkvičky, mrkev. Pokud máte čas, udělejte zeleninový guláš. Pít zelený čaj nebo kakao. Jako nápoj můžete také připravit zeleninový koktejl nebo ovocný koktejl.
Ovesné vločky ne méně užitečné než pohanka. Současně obsah "pomalých" sacharidů, které dávají energii, ještě více v ovesných vločkách! Jednou z nejlepších možností nutriční snídaně. V ovesných vločkách je dostatečné množství biotinu (ve 100 g produktu přibližně 40% denní sazby), jehož nedostatek může vést ke zvýšené únavě, letargii, bolesti ve svalech. Běžci nemohou být povoleni!
Před spuštěním jíst část ovesných vloček s vařeným masem odrůd bez tuku (například kuře, králík nebo Turecko). Jídlo lze doplnit dušenou zeleninou. Líbí se vám sladká kaše? Vynikající! Přidejte lžíci medu nebo jam v misce, jemně nasekané sladké ovoce nebo bobule. A nezapomeňte, že "pravý" ovesné vločky, nejedná se o okamžité vločky, které jsou tolik na policích obchodů! V takovém vysokém obsahu cukru. Neexistuje žádný prospěch ze snídaně, s výjimkou dodatečných kalorií.
Komentář Expertere velsh, výživnost, Nutricyolog, psycholog
Máte provoz? Chcete-li postarat, že žaludek nesnižuje pocit hladu předem. Koneckonců, běžící na plném žaludku je škodlivý pro tělo, nepříjemné. Váš hlavní úkol je "lehká" verze jídla, která poskytne maximální energii! Z menu je zapotřebí čerstvá zelenina, luštěniny a houby, aby se eliminovaly necítit nepohodlí ve střevě během tréninku.
Máte-li možnost plného příjmu potravy, ne méně než 1-2 hodiny před tréninkem, můžete jíst vydatnou večeři, včetně postranní linie komplexních sacharidů (pasta pevných odrůd, pohanky, rýže, filmy, bulgur), snadno Stravitelný protein (ryby, kuře, Turecko) a zelenina, která byla tepelným zpracováním.
Pokud se školení probíhá brzy ráno, jíst Hercules kaše se sušeným ovocem a několika ořechy. To je perfektní volba! Díky biotinu jako součást ovesné vločky zobrazíte vynikající výsledek s vytrvalostí.
Můžete také uspořádat vydatný občerstvení z opékané toasty (použijte chléb z celozrnné mouky!) S avokádem nebo ořechovou pastou.
Snack za hodinu před joggingem
Čas před spuštěním není tolik? To není důvod, proč zapomenout na snídani!
V ideálním případě by kalorický obsah vařené misky neměl překročit 300 kcal, jinak běží s plným žaludkem a nedostane očekávaný výsledek z tréninku. Ve složení výrobků - snadno stravitelné sacharidy a nějaký protein.
Oddělení mléčného produktu vám poskytne požadované množství sacharidů pro efektivní trénink. Vzhledem k vysokému obsahu proteinu v jogurtu, jeden sklenice bude dost (100-150 g) posílit.
Pitný mléčný výrobek se nehodí! Delší déle a během běhu může způsobit nepohodlí v žaludku. Z tohoto důvodu zvolte klasický přírodní jogurt - bez barviv a příchutě. Není vejde a zcela nízký obsah tuku - i když sedíte na dietě. Má spoustu cukru.
Můžete přidat nějaké bobule nebo nasekané ovoce do jogurtu, swite to s medem.
Celozrnný chléb
Dobrá volba pro rychlé svačinu před spuštěním, pokud čas není tolik. V celoru obilného chleba, hodně "pomalých" sacharidů - jen dost energie vesele spustit pár kilometrů!
Polovina bochníku chleba, samozřejmě, nemusíte jíst. Udělejte si sendvič nebo sendvič. Jako náplň může být: malá část vařeného masa s rajčaty, ovocný tvaroh, tenká vrstva ořechové pasty. Bude dokonale nasycen, se závažností v žaludku nebude.
Zeleninový koktejl
Zeleninový koktejl přesně vás nenechá hlad před tréninkem! Zde jsou vhodné možnosti:
1 mrkev + 1 celer stonek + rajče. 1 mrkev + polovina jablka + petrželka banda + voda. 150 g dýňové maso + 1 lžíce. l. Ovesné vločky + 100 ml mléka (nebo vody) + 1 h. Miláček. 200 g dýňová buničina + banán + voda. Banda Cress Salát + polovina zelené jablko + okurka + polovina banánu + voda. Kissel.
Vařit sami berry polibek. Odložit rychlé rozpustné směsi pro vaření nápojů - rozhodně nejsou vhodné! Připravte se z čerstvého ovoce. Škrob z Kisli na začátek tréninku bude mít čas na "otáčet" do glukózy, dávat potřebný energetický poplatek před tréninkem, a bobule obohatí tělo vitamíny a mikroelession. Kissel - přirozená alternativa k sacharidovým gelům, které jsou tak populární mezi běžci.
Pijte šálek (ne více než 250 ml) želé s cracker sandy nebo malým plátky celozrnného chleba. Jahoda, broskev, švestka, třešeň, meruňka Kisins - zde jsou vhodné nápoje. Pokud ji chcete osvěžit, vezměte si med, a ne cukr.
Snack po dobu 15-30 minut. Před spuštěním
Je čas jít na jog, ale není čas jíst vůbec? Budeme obejít bez "hladového" omdlení v tréninku a ještě trochu jíst!
Snack po dobu 15-30 minut. Před joggingem je malá část snadno stravitelných sacharidů. Žádné sendviče nebo housky, ani zeleniny nebo ovocné saláty a smoothie! Silně ne "chůze", ale stále existují produkty, které nabíjí energii pro produktivní školení.
Existuje mnoho sacharidů v banánech, které jsou rychle absorbovány tělem. Také v nich vysoký obsah draslíku a hořčíku přispívající k restaurování svalů. Toto ovoce je považováno za vynikající produkt, který může být konzumován před a po tréninku.
Jíst polovinu banánu (maximum - celek) a jít na jog.
Med je dokonalým energetickým produktem. Jedná se o přirozený "sladidlo", která v dietní výživě se doporučuje nahradit cukr.
Pokud na závodě není síla, jíst 1-2 lžíce medu.
Sušené ovoce
Sušené ovoce se před během stanou vynikajícím svačinám, pokud jste neměli čas jíst včas. Poplatek veselosti je zaručeno!
Jezte trochu Kuragi nebo Raisin (1 TBSP. L. bude dost!). Přípravek s prunesem - pro mnoho, stává se "laxativním prostředkem".
Nepřipíchejte přímo před tréninkem pít část kávy "pro veselost". Energie, možná ve vás a míchání. Ale káva s intenzivní fyzickou námahou může způsobit pálení žárovku a žaludku.
Chcete-li povzbudit, je lepší pít zelený čaj s lžící medu nebo malou část kakaa.
Pokud mluvíme o aerobním tréninku na běžeckém pásu nebo jakémkoli jiném podobném simulátoru, pak předtím, než třída sportovce stojí za to jíst malou část glukózy. Důvodem je, že během tréninku je hladina cukru v krvi a hlavní zdroj mozkové energie je jen glukóza! Subkutánní tuk při fyzické námaze, založené na biologických procesech těla, nelze utratit. Jeho rezervace budou použity pouze při rekreaci po tréninku a podléhají přísnému dodržování stravy (fergless, nízko carb a obsah s nízkým obsahem tuku). A během tréninku se aktivně spotřebuje intramile tuk, jejichž zásoby jsou doplňovány během zbytku podkožního tuku. To je důvod, proč se vyhnout hypoglykémii a produktivně provádět školení, musíte jíst před tréninkem glukózy!
Správně organizovaná jídla jsou jedním z problémů, které způsobují skutečný zájem o téměř všechny. Někdo se snaží zhubnout, někdo potřebuje získat svalovou hmotu, a někdo chce žít dlouho.
Skutečnost, že snídaně je nutná, přestala dokonce diskutovat v tisku a v televizi. Chcete se cítit po celý den energický a plný síly - jíst ráno nutně. Kromě toho, všechny kalorie získané v dopoledních hodinách již "spálily" k obědu. To neznamená, že můžete použít všechny produkty v neomezeném čísle - opatření by mělo být stále.
Pro ty, kteří v dopoledních hodinách jde do cvičení, snídaně otázka stoupá obzvláště ostře - jít do posilovny s plným žaludkem se zdá být absurdní, zůstat hlad - to není také dobré, zachytit něco na běhu - a zda to bude výhoda. Tak…
Musím mít snídani před ranním tréninkem
Je nutně nutné, ale s výňatkem určitého množství času před třídami v tělocvičně. To znamená, že se musíte naučit, jak počítat čas a možná, vstávat dříve. Menu bude muset být založena na skutečnosti, že při intenzivním třídách se zvyšuje spotřeba energie a jeho neustálé doplňování.
V době probuzení, lidské tělo zažívá nedostatek glukózy, takže je to především sacharidy - pomalý (pohanka, ovesné vločky, dietní chléb) nebo rychle, ale pouze s velkým obsahem vlákniny (banán, jablko).
Výživa v ranním tréninku by měla obsahovat přírodní proteiny zapojené do výstavby svalů. Z tohoto důvodu musí být ve stravě přítomny kuřecí vejce, štíhlé maso, nízko tukové tvaroh.
Počet tuků, naopak, je nutné je po tréninku nutné snížit nebo používat.
Jak dlouho trénuje školení jíst
Plná snídaně potřebuje jíst 2-2,5 hodiny před tréninkem. Během této doby je jídlo již částečně naučeno a žaludek nebude přetížen. Během tříd obdrží tělo neustálý příliv energie v důsledku rozkladu pomalých sacharidů.
Pokud se najednou stalo, že jste neměli čas mít snídani, za hodinu a půl před začátkem tříd by měl mít svačinu. Můžete pít sklenici Kefera s obilným bochníkem nebo jíst trochu nízkotučného tvarohu. Pokud školení začíná brzy ráno, je nutné jíst banán nebo jablko po dobu 40-45 minut (klíčové slovo v tomto aspektu je nutné).
Jaká sportovní výživa lze použít
Nejlepším zdrojem proteinů, tuků, sacharidů jsou přírodní produkty. Pro účely hubnutí nebo rychlé sady svalové hmoty je přípustná používat vyváženou sportovní výživu.
Důležité. V přítomnosti onemocnění kardiovaskulárního systému, ledvin, jater, gastrointestinálního traktu, endokrinní odchylky by měly být konzultovány s lékařem před zahájením užívání dietních dodávek.
Jako doplněk k snídani můžete použít:
- Bcca. - Komplex, který zahrnuje hlavní aminokyseliny zapojené do konstrukce svalové tkáně (valin, leucin, isoleucin) a zabránění jeho zničení.
- Termín - aditiva, aktivně hořící podkožní tuk. Sazba po dobu 30 dnů s povinným dvoutýdenním přestávkou.
- L.-Carnitin. - urychluje metabolické procesy, přispívá k rychlému zničení tučných vrstev a svalových budov. Zvyšuje odolnost proti stresu těla, snižuje únavu.
- Pomalý protein - Poskytuje trvalý tok aminokyselin, což je obzvláště důležité v závažném vyčerpávajícím tréninku.
Je třeba dodržovat tyto dávky a nezapojit se do amatérů.
Důležité. Sportovní výživa trvá pouze v případě, že člověk pravidelně zažívá fyzickou námahu. S jejich nepřítomností může být výsledek přímo naproti.
Co jíst ráno pro hubnutí
Pokud je vaším hlavním cílem resetovat extra kilogramy, je nutné poskytnout dostatečnou zásobu glykogenu v těle, která se podílí na dělení tuků. Z tohoto důvodu by měly být zahrnuty pomalé sacharidy v menu Ranní menu. Poskytují stabilní příliv energie v celém tréninku, čímž se vylučují stresující situace pro tělo.
Chcete-li zhubnout, na snídani, měli byste zvolit produkty s nízkým glykemickým indexem (méně než 60):
- z kaše - ovesné vločky nebo pohanky;
- dietní bochník, chléb z hrubé brusné mouky, s aditivy obilí nebo otruby;
- ořechy - ořechy, cedr, kešu (v omezených množstvích, jak obsahují velké množství tuku);
- fazole - hrášek, fazole, čočka;
- zelenina, ovoce, zahradní zelení.
Důležité. Taková snídaně by měla také nutně zahrnovat protein. S jeho nepřítomností začnou svaly oslabovat a tukové ložiska nejen odjíždí, ale budou dále růst.
Jídlo před ranním tréninkem pro masové kreslit
Výcvik energie vyžaduje zvýšenou spotřebu energie. Je důležité dodržovat správný poměr ve výživě protein-sacharidových tuků. Absence tuků ovlivní negativní způsob na metabolismu lipidů, což může vést k vážným zdravotním komplikacím. Nedostatek proteinu povede ke snížení růstu svalů, nedostatek sacharidů vyvolá únavu a rychlou únavu.
Jaké produkty by měly být součástí snídaně před výcvikem energie:
- živočišné proteiny - maso (hovězí maso, krůtí, kuřecí filé), ryby, vejce, mléčné výrobky;
- zeleninové tuky - slunečnice nebo olivový olej, ořechy;
- vlákno - syrová zelenina a ovoce.
Optimální poměr proteinů a sacharidů je 60 a 40%, množství tuků před ranním tréninkem by mělo být minimální.
Snídaně během sušení
Sušení je souborem opatření zaměřených na vytvoření krásných reliéfních svalů. Zvláštní pozornost je věnována dietě, jehož základním principem je postupný pokles stravy sacharidů na nulu a stejný postupný výstup. Mluvíme také o omezení počtu použitých produktů při zachování fyzické aktivity.
Standardní snídaně během sušení bude vypadat následovně;
- Čerstvý zeleninový salát (zelí, okurky, rajčata) se zeleninovým olejem;
- vařené nebo pečené kuřecí prsa - 100 gramů, může být nahrazena dvěma vařená vejce;
- chléb se slunečnicovým zrna - do 23-25 \u200b\u200bgramů;
- z nápojů - kávy nebo čaje s mlékem bez cukru, 200 ml.
Kalorický obsah takové snídaně je 330 KCAL.
Důležité. Není možné drasticky odstranit sacharidy ze stravy, protože nedostatek glukózy může vést k diabetické kómě.
Co není možné jíst na snídani
Chcete-li získat výsledek, budete muset opustit produkty obsahující rychlé sacharidy. Mezi ně patří cukr, sladkosti, cukrovinky. Takové potraviny přispívá k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi a stejný rychlý pokles. Současně nebudete muset začít trénovat požadované zásoby glykogenu.
Mělo by být také vyloučeno ze stravy recyklovaného masa - klobásy, klobásy, polotovary. Je nežádoucí k jídlu ovoce s velkým obsahem cukru - hrozny, hrušky, sladká jablka, persimmon.
Co nemůže pít před snídaní
Plně vyloučené připravené šťávy, sladké sycené nápoje. Obsahují dostatečně velké množství cukru, což vede k prudkému emisi glukózy během tréninku a rychlé únavy. Ze stejného důvodu se nedoporučuje pít sladkou kávu nebo smetanou.
Na rozdíl od společného stanoviska o přínosech čerstvých šťáv v tomto případě, prohlášení neodpovídá pravdě. Téměř zcela chybí vlákno, navíc způsobují zvýšenou odvětví žaludeční šťávy. To znamená, že pálení žáhy se může objevit během tréninku, takže třídy budou muset pozastavit. Pokud nemůžete dělat bez džusů, přidejte do nich vegetační vlákno a l-karnitin.
Top 10 snídaně před tréninkem
- Ovesné vločky. Užívat si speciální lásky v kulturistech díky úplné absenci tuků. Výrobek má nízký glykemický index, obsahuje značné množství komplexních sacharidů. Nejvýhodnější možností je z masivního ovsa.
- Maso Turecko. Prakticky neobsahuje cholesterol a tuk, je považován za jeden z nejlepších dodavatelů živočišného proteinu.
- Kuřecí vejce. Obsahují snadno absorbovaný protein. Perfektní snídani výrobek před tréninkem. Jednou z možností je omeleta s velkým množstvím zeleně.
- Lean hovězí maso, kuřecí filé. Vyznačují se nízkým cholesterolem a tukem, spotřebovanými v vařené formě.
- Cheese sýr, přírodní jogurt. Produkty obsahují protein, vápník a malé množství tuku potřebného k asimování vápníku. Použití s \u200b\u200bpřidáním čerstvých bobulí, ovoce.
- Ořechy. Obsahuje rostlinný protein, tuk, sacharidy. Pro snídani se používá v omezeném množství.
- Čerstvá zelenina. Bohatý vlákno, vitamíny, stopové prvky. Můžete jíst zelí, bulharský pepř, okurky, mrkev.
- Non-tukové ryby (Cod, Mintai, Sudak) v vařené formě. Snadno vstřebává, nevytváří pocit gravitace v žaludku.
- Dietní bochník. Na snídani před tréninkem je zakázáno jíst sendvič z takového bochníku, plátek štíhlého masa, list salátu s přidáním hořčice.
- Čaj, káva bez cukruAle s přidáním mléka.
Důležité. Neměli bychom zapomenout na vodu, která by měla být vždy s vámi. Před snídaní se doporučuje vypít 1-2 sklenice vody pro zlepšení metabolických procesů.