V zásadě nedodržuji žádný druh jídla, nikdy jsem nedržel dietu a nikomu to nedoporučuji. Naslouchám sobě a svému tělu a snažím se ho nevnucovat. Vím, co je to míra, nechodím příliš daleko a nepřeskakuji z jednoho extrému do druhého.
Nejen lidé, kteří mají sklon k nadváze, se neustále potřebují udržovat ve formě, ale také každý, kdo chce být zdravý, protože většina boláků vyskočí kvůli kilům navíc. Imunita takových lidí je oslabená a náchylnější k infekcím a nemocem než stejná osoba, ale o několik desítek kilogramů méně.
Existují lidé, u kterých množství jídla nijak neovlivňuje jejich hmotnost (ale to se prozatím stává tak šťastným). A jsou tu i další, kteří nepodléhají takové „magii“ a potřebujete počítat každou kalorii, a pokud za to všechno nemůžete projít sladkostmi, pak jste v mém „týmu“. Dávejte pozor - pokušení jsou všude, ale diety nepřicházejí v úvahu, ani se nehádejte. A pokud tělo chce něco chutného a zakázaného - dejte to lépe. Rozpad, který určitě dá, jak pít, vám způsobí více škody než kousek dortu.
Například moje kamarádka Olesya byla příliš hubená - snědla všechno a ani gram tuku v těle se nezdržoval. Když jsem vstoupil na univerzitu, za rok života na ubytovně se moje postava ztrojnásobila. Za vinu mohou noční shromáždění ve společné kuchyni po vyčerpání páry. Obnovení trvalo tři roky, i když ne dřívější formy, ale nejméně 90-60-90.
V letním táboře byla i taková kamarádka, která byla kůže a kosti, přestože její apetit byl brutální (hodně jedla a hlavně škodila - mivinka po večerech, cukroví, chléb, sladkosti atd.). Ale podle vidění to nepoznáte. Uplynuly roky - nic, stejný rákos. Jedním slovem - magie. Nedávno jsem se s ní setkal ... No, koneckonců, na světě je spravedlnost. Moje stará kamarádka (říkejme jí Nadia) „vyrostla“ takříkajíc na velikosti 3-4 ...
Patřím k té části dívek, které se svou postavou neustále nejsou spokojené. A moje oblíbená zábava je kapat do ní a hledat nedostatky. A to není nic, co zjišťuji.
Nikdy jsem nebyl osel, a proto jsem nedržel diety a nikomu bych neradil. Poté nasbíráte více, než jste odhodili.
Jen je třeba mít častěji zavřenou pusu. Obejděte lednici po 10. silnici. Jezte častěji (5-6krát), v malých porcích. A na konci týdne můžete své „mršiny“ hýčkat něčím chutným.
Chcete to, nechcete to, ale musíte
Výživa je jednou z hlavních složek lidského života. Pokud chcete, nechcete, ale budete muset jíst. Lidské tělo je jako auto - bez paliva se nepohne. A již, co je a kolik, se člověk rozhodne sám.
Existuje mnoho základních druhů potravin. Koneckonců, kolik lidí - tolik preferencí v jídle. Kromě toho mohou být formovány nejen v souladu s chuťovými návyky, ale také v závislosti na myšlence správného a Zdravé stravování, a také nezapomínejme na vliv módy zvenčí.
Poptávka vytváří nabídku
Každý rok se ve světě výživy objevuje nový trend. Existuje tolik z nich, že si můžete vybrat pro každého sofistikovaného jedlíka: od všežravosti a oddělené výživy, vegetariánství a veganství až po syrové potraviny, fruitorianismus a bigu (odmítnutí pevných a v důsledku toho tekutých potravin).
Samozřejmě, všechny tyto nově vytvořené směry jsou již přehnané. Stačí vědět, kdy přestat. Ve všem!
Proč to vůbec potřebujeme?
Všichni jsme samozřejmě v srdci, hrdí (někdo méně, někdo více) a chceme vypadat krásně a mít rádi lidi, zejména opačné pohlaví. Proto oddělená výživa, diety atd. Ale nemusíte běžet tak tvrdě, že jsou potřeba taková drastická opatření.
PDS - správně jíst. Pohybujte se aktivněji. SPI více.
Kontroloval jsem se na sobě
Zkušené rady
Aby vás váš odraz v zrcadle potěšil ráno ve vaší slovní zásobě, kromě sportu tvaroh bez tuku (0%), stejný kefír (0,5%), mléko (0,5%), pohanka, vařený mělo by se objevit kuřecí řízek, vařená vejce (1–2 žloutky denně a více bílkovin). Zamilujte si ovoce a zeleninu (pozor ale na banán, jablka, hrozny, hrušky; dejte přednost melounu, grapefruitu, mrkvi, okurkám).
Jezte méně, ale neumřete hlady, protože vaše další jídlo bude tvořit dvakrát tolik.
Smažené jídlo nahraďte gulášem. Zapomeňte na slunečnicový olej, dejte přednost olivovému nebo lněnému oleji. Těstoviny jsou možné, ale pouze z tvrdé pšenice.
Začněme den ovesnými vločkami a bílkovinami?
Nikdy nevynechávejte důležité jídlo, jako je snídaně. Začněte svůj den ovesnými vločkami (bez cukru, mléka a bílkovin, nebo pokud ne, medu). Můžete přidat ovoce nebo sušené ovoce, ořechy (ale nenechte se příliš unést).
A celá věc je „naplnit“ vodou bez plynu. Pijte tolik, kolik vypijete - od 2 do 5 litrů během dne - bude to v pořádku.
Odstraňujeme nepotřebné
Pokud si chcete dopřát chutné věci a mít se rádi v zrcadle - vyloučte takové škůdce své postavy, které vám brání stát se „bohyní“: majonéza (pokud je to bez oblékání obecně velmi obtížné, jezte někdy 15% zakysané smetany - a pak lžíci denně; rajčatová pasta bez soli a cukru - kolik chcete, ale na majonézu VŽDY zapomeňte), sůl, cukr, bílý chléb (pouze žitný nebo chléb - sám se snažím obejít bez chleba).
Vzdal jsem se soli už dávno, z vlastní vůle, abych nepřetěžoval tělo (a stále necítím sůl jako ostatní - bez ohledu na to, kolik soli dávám do jídla, nestane se slané), stejně jako cukr a další škůdci. To vše bylo nahrazeno všemi druhy bylinných dresinků (žádné „miviny“, „10 zeleniny“), jako je oregano, bazalka, kari, skořice, paprika, směs italských bylin atd.
Co když můžete zavolat na můj energetický systém? Řekněme jen - proteinová výživa je odlehčená verze (já si prostě dopřávám shovívavost v podobě všech druhů sladkostí, abych se vyhnul rozpadu).
Ze zdravotních důvodů mi lékaři zakázali chodit do posilovny (nevěděli, že kromě něj jsem chodil i na box). „Vyhrožovali“ smrtí, ale přirozeně jsem se ničeho nevzdal. Škoda půl roku práce. A bez něj už bych prostě nemohl - to je druh „drogy“, zejména sportem jsem se dokázal odpoutat od všech myšlenek a zdravotních problémů. Nebyl mi proto zakázán box, ale odmítl jsem, protože mě takové zátěže opravdu nebavily, ale v tělocvičně jsem musel napsat potvrzení, že za následky budu sám. Po chvíli jsem se přestěhoval do jiné tělocvičny (kde nikdo nevěděl, že je pro mě kontraindikován), nahradil cvičení každý druhý den denními, přešel na proteinovou výživu a od té chvíle uplynuly 4 roky a já už nechodil do nemocnice.
Při dodržování proteinové diety je nutné jíst pouze potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Tímto způsobem stravování můžete zhubnout bez zbytečných obtíží a vážných dietních omezení a udržet si normální váhu.
Tipy pokračují
Nechte stůl hladový. Sytost přichází za půl hodiny, pak mozek konečně dosáhne „jsem plný“, ale v tuto dobu jste již zvládli sníst týdenní sazbu.
Cvičení je ale stále nevyhnutelné. Minimálně skákání přes švihadlo, švihání lisu, kliky (nejlépe na rovných nohách). Klečení není efektivní, alespoň pro mě. Začněte třikrát a zvyšujte. Začal jsem desetkrát v jednom přístupu a dosáhl padesáti, ale mám pracovníka 15-25krát na přístup, 200-300krát denně.
V ideálním případě byste se měli přihlásit do posilovny - jiný rytmus, jiný život.
SPI více. Spánek je opravdu zdraví. Spánek vám ušetří konzumaci kalorií navíc, které se také spí během spánku.
Výhody takového života
Pomáhá udržovat se v kondici. Odraz v zrcadle, i když ne vždy, potěší. Nepředáváte a necítíte se jako „hroch na zemi“. Do svých oblíbených šatů se oblékáte od osmé třídy. Pohoda. Mnoho nových známých a kolegů myslitelů.
To vše je volitelné a nepřekračuje normu. To není dogma ... ale způsob života. Tělo nelze znásilňovat, ale naopak ani rozmazlovat. Pak to bude fungovat normálně, a nebude klást „larvy“ do stran. Pokud jste chtěli dort - snězte ho, ale malý kousek, ne půl dortu. Chtěl jsem svou oblíbenou mléčnou čokoládu - prosím. Příště zvyšte svou kardio zátěž. Cookie láká - to pro zdraví. Večer skočte na lano ještě 1000krát více a vše je v pořádku. Hlavní věcí je nelitovat, že jste jedli něco zakázaného. Jen se pak nějakým způsobem pořezejte nebo zvyšte svoji fyzickou aktivitu.
Je jen na vás, co a kolikrát budete jíst. Nikoho neposlouchej. Nedívejte se na ideály jiných lidí. Hlavní věc je, že se vám líbí váš odraz v zrcadle. Pokud se do něj ale jen těžko vejdete, jděte bokem dveřmi a zaujměte dvě místa v mikrobusu. Zamyslete se, možná ještě nemáte tak ideální postavu. Nemůžete své tělo dostat do extrémů. Z jídla nemusíte dělat kult, ale neměli byste ho ani zanedbávat!
A kosmetické procedury. Společnost ELLE vám poskytne několik tipů, které vám pomohou zhubnout za 10 dní bez poškození vašeho zdraví.
První věc, kterou musíte na cestě začít dokonalá postava, - radikálně změnit dietu. Obecným pravidlem je: maximum bílkovin, minimum sacharidů a tuků. Jeho důsledným dodržováním se rychle zbavíte přebytečných kil. V denním menu určitě nesmí chybět následující produkty: nízkotučný tvaroh, kefír, vejce (lepší jsou pouze bílkoviny), kuře nebo ryby, zelenina a ovoce (v rozumném množství), bylinky, voda (minimálně 2 litry) a zelený čaj.
A tady je seznam toho, čeho se vzdát (a nejlépe navždy).
1. Sladké - sladkosti, čokoláda, sušenky, koláče atd. Jejich použití se rychle obrátí s nárůstem velikosti pasu a boků. Vrátit je k jejich předchozím ukazatelům bude velmi problematické.
2. Pečivo - muffiny, rohlíky, koláče, chléb. Pokud opravdu chcete, můžete sníst jednu malou housku s otrubami, krajíc obilného chleba nebo dietní pečivo, obohacené o vitamíny a minerály.
3. Sůl. Zadržuje vodu v těle, což vede ke vzniku nežádoucích kil. Aby jídla bez soli nebyla příliš mdlá, vařte je s velké množství koření a bylinky.
4. Olej. Nejprve mluvíme samozřejmě o krémové, i když byste se neměli nechat unést zeleninou. Nejvíce si můžete dovolit lžíci olivového, lněného semínka, popř mandlový olej... Saláty nejlépe ochucíme nízkotučným jogurtem s citronovou šťávou.
5. Rychlé občerstvení. Na pizzu, hamburgery a další zástupce této „rodiny“ je lepší jednou provždy zapomenout.
6. Omáčky. Kečup a majonéza jsou nepřátelé dokonalé postavy. Takže si je ani nekupujte, abyste se vyhnuli pokušení.
7. Polotovary (knedlíky, knedlíky, khinkali, manti atd.). Maso hladové - snězte plátek krůty nebo kuřecí fileta, nejlepší ze všech - vařený.
8. Sladká soda. Obsahuje velký počet cukr, který rozhodně nepotřebujete. A všechny druhy sladidel jsou v zásadě velmi nezdravé!
1. Mělo by být 3-5krát denně. Nedoporučuje se vynechávat jídla, jinak večer pocítíte silný pocit hladu, takže se můžete uvolnit a sníst něco kalorického. A pak všechno úsilí vyjde vniveč.
2. Vyhněte se občerstvení, a to i ve formě jablka nebo strouhané mrkve. Je lepší dát si šálek neslazeného zeleného čaje.
3. Před každým jídlem vypijte sklenici vody citronová šťáva: Tím zaplníte část svého žaludku a budete jíst méně, než jste plánovali.
4. Snídejte s cereáliemi (například ovesné vločky, vařené ve vodě, bez cukru a soli): obsahují pomalé sacharidy, které vám zajistí dlouhý pocit sytosti.
5. Dieta by měla obsahovat ovoce a zeleninu (mohou nahradit jedno jídlo). Nebo jen denně vypijte sklenici čerstvě vymačkané šťávy, abyste stimulovali svůj metabolismus.
6. Pravidelně uspořádejte půstové dny - na tvaroh, kefír, jablka. Zde je však nutné dodržet normu: například 1 kg jablek nebo 2 litry kefíru na celý den.
Tělesné cvičení
Ve skutečnosti můžete zhubnout za 10 dní, ale rozhodně se neobejdete bez pravidelné fyzické aktivity. Ideální možností je trénovat ve fitness centru pod vedením trenéra. Ale i bez dalších finančních nákladů můžete dosáhnout slušných výsledků! Začněte kardio cvičením (běžecký pás, elipsa nebo stacionární kolo), které vám pomůže odstranit přebytečnou tekutinu z těla. Poté k nim přidejte silové zátěže: skupinový nebo individuální trénink v tělocvičně.
Pokud se rozhodnete to udělat sami, stáhněte si sportovní aplikaci, například Nike Training Club nebo Fitness-PRO a cvičte doma pomocí speciálně navržených programů zaměřených na vypracování různých svalových skupin. Nezapomeňte pravidelně cvičit a postupně zvyšujte zátěž.
Udělejte si z pravidla ranní cvičení. Nechte to být některé z nejjednodušších cvičení: běh na místě (3 minuty), skákání přes švihadlo (5 minut), dřepy (3 sady po 25krát), kývání nohou do strany (3 série po 15krát). I takové minimum je lepší než nic! A pro hmatatelnější výsledky se vydejte večer do posilovny nebo si udělejte solidní domácí cvičení s protahováním. Získáte tak nejen krásnou úlevu, ale také se zbavíte nenáviděné celulitidy.
Chcete -li zpestřit své každodenní aktivity, přihlaste se do bazénu nebo na tanec (taneční, sportovní, orientální): bude to mít příznivý vliv nejen na vaši postavu, ale také na váš vnitřní stav. To znamená, že vás notoricky známá jarní deprese rozhodně obejde.
Nejpříjemnější částí boje s kily navíc mohou být kosmetické procedury. Za jednu z nejúčinnějších je považována LPG masáž, která se provádí pomocí speciálních nástavců, které doslova rozkládají tukové zásoby. Uvědomte si, že první ošetření může způsobit mírné nepohodlí, ale pak nepohodlí by měl zmizet. Důležitá informace: v průběhu vypracovávání konkrétní zóny kosmetičkou ji napněte! Budete tedy působit na tukovou vrstvu ze dvou stran: zevnitř a zvenčí, což zvýší účinnost postupu.
Pokud je vaše pokožka velmi citlivá, jděte na hydromasáž. Voda vám vysekne postavu, i když v tomto případě se rozhodně nevyplatí čekat na chvilkový výsledek. Takové postupy samozřejmě vyžadují použití kurzu.
Balení je další bezbolestná a také velmi příjemná volba pro každou dívku. Navíc je to docela efektivní! Čokoláda, mořské řasy nebo káva - vyberte si svou chuť! Každému z nich předchází peeling, pak následuje přímý zábal, zabalení do teplé deky a ... úplná relaxace. Nespornou výhodou tohoto rituálu je rychlý výsledek: změny jsou patrné po prvním sezení. Ale přesto, aby se udrželo toho, čeho bylo dosaženo, doporučuje se dokončit celý kurz.
Najít postavu svých snů samozřejmě není tak snadné. Nezoufejte a nepodlehněte všemožným pokušením, jako je čokoládová tyčinka navržená kolegou nebo sledování série místo plánované hodiny v hale. Představte si, jak úžasně budete vypadat po pouhých 10 dnech!
Mnoho lidí od diety očekává bleskově rychlé výsledky a zároveň vrzáním změní své stravovací chování. Co jíst, jak zhubnout? Tento přístup vede k šíleným dietám, daleko od zdravého stravování. Toto je ilustrativní fotografka jídla Stephanie Gonot ve speciální sérii fotografií.
Při výběru jakékoli diety nečekejte zázraky. Restrukturalizace stravy je tvrdá práce. Ale odměna - zpevněné, zdravé tělo - za tu námahu stojí.
Rostlinná strava
Rostlinná strava zahrnuje odmítnutí živočišných produktů (maso, mléko). Mnoho lidí dodržuje zeleninovou dietu. Včetně slavného bloggera a autora knih, člověka, který z první ruky ví o minimalismu, produktivitě a zdravém životním stylu - Leo Babauta.
Vegetariánství je trvalou internetovou kontroverzí. Jedlíci masa a vegani se navzájem bombardují hádkami a protiargumenty. Podle vyznavačů „tradiční“ výživy neposkytují rostlinné potraviny tělu vitamíny v plné míře. Vegetariáni se brání seznamům zdravého ovoce, zeleniny a obilovin, které podle jejich názoru obsahují všechny látky nezbytné pro normální život. Jeden z těchto seznamů je prezentován ve formě infografiky.
Pokud s výše uvedenými argumenty souhlasíte a o přechodu na rostlinné potraviny uvažujete delší dobu, pak se na to pečlivě připravte. Nemůžete se jen přes noc rozhodnout, že už nebudete jíst maso. Postupně byste měli přejít na rostlinnou stravu. Při správném přístupu vám to zabere zhruba měsíc.
Duhová dieta
Duhová dieta je v podstatě rostlinná strava. Jeho zvláštností je, že ovoce a zelenina musí být seskupeny podle barev.
Vaše každodenní strava by měla sestávat z ovoce nebo zeleniny v sedmi základních barvách: červená, žlutá, oranžová, bílá, zelená, modrá a fialová.
Například červená snídaně - třešně a jahody nebo salát z červené řepy; žlutooranžový oběd - mrkvový kastrol a broskve; večeře modrá a fialová - grilovaný lilek a salát z fialové cibule.
Dalším rysem „duhové“ diety je sezónnost. Zelenina, ovoce a bobule jsou nejsnadněji dostupné v létě, takže tato dieta je dobrou volbou pro ty, kteří se neplánují úplně vzdát masa (koneckonců je také červené!), Ale snažte se o lehčí dietu v horké období.
Paleo dieta
Paleolitická dieta je založena na stylu stravování primitivní lidé... Nepatří sem zrna, luštěniny, mléčné výrobky, cukr a zpracované oleje. Koneckonců, starověcí lidé neměli buchty se smetanou, ale ryby, maso, zelenina, bobule, ovoce a kořeny byly v hojnosti. Paleo dieta je krokem zpět v čase, než se pěstovaly zpracované potraviny a zelenina bohatá na škrob.
Paleo dieta věří, že obezita, srdeční choroby a cukrovka jsou částečně způsobeny moderními stravovacími návyky a sedavým životním stylem.
Několik pravidel paleo diety.
- Strava by měla mít vysoký obsah tuků, mírný obsah živočišných bílkovin a nízký obsah sacharidů.
- Měla by být upřednostněna čerstvá nebo mražená jídla před polotovary.
- Množství sacharidů by se mělo lišit v závislosti na vašem životním stylu.
Více o paleo dietě v další infografice.
Nízkosacharidová dieta
Tuk v potravinách - dobrý nebo špatný? Ani jedno, ani druhé. Existují ale tuky, které jsou užitečné z hlediska boje s nadváhou a už tolik ne. Vědci provedli studii, podle které lidé, kteří konzumují více tuků než sacharidů, hubnou rychleji než ti, kteří ve stravě minimalizovali tuky.
Nízkosacharidová dieta byla populární v 70. letech minulého století. Ale pak byla ostře kritizována, protože se věřilo, že tuky jako zdroj cholesterolu ucpávají cévy a zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob. Tehdy ještě nebylo chápáno, které tuky jsou užitečné a které ne.
Moderní výzkum oživil zájem o dietu s nízkým obsahem sacharidů.
Hubnout můžete omezením příjmu sacharidů a nepočítáním kalorií. Stačí sledovat, co přesně jíte.
Celou studii National Institutes of Health o novém pohledu na starou dietu najdete kliknutím na tlačítko.
Meditativní dieta
Je možné jíst a zhubnout? Ano, pokud omezíte proces přijímání jídla na meditaci. Guru produktivity Leo Babauta, který je vám již známý, je o tom přesvědčen. Koneckonců, jak obvykle jíme? Na gauči u televize, u počítače (s myší v jedné ruce, sendvičem ve druhé), na cestách, s někým si povídáte a podobně. V důsledku toho se naše zaměření přesouvá, chybí nám okamžik nasycení, přejídání a hromadění přebytečných kil.
Babauta věří, že musíte jíst s pocitem absolutního uvědomění a vděčnosti za jídlo na stole. To vám umožní více ocenit chuť jídla, naučí vás ho vychutnávat a hlavně uvést jídlo do rovnováhy.
Přečtěte si více o metodě Leo Babauta v následujícím článku.
Ať už zvolíte jakoukoli dietu, nezapomeňte:
- Z pohledu neurovědy má váš mozek názor na to, kolik byste měli vážit. A to je jeden z důvodů.
- Dieta by měla odpovídat vašemu životnímu stylu. Pokud se například věnujete tvrdé fyzické práci, pak vám dieta bez sacharidů spíše uškodí, než prospěje.
- Diety jsou zahaleny v oblacích. Nevěřte slepě lesklým článkům, ale neberte žádnou kritiku za nominální hodnotu. Vyhodnoťte výhody konkrétního systému na základě svých znalostí o zdravém stravování a poraďte se s odborníky.
Na závěr je zde infografika o výhodách a nevýhodách populární diety. Pomůže vám také najít cestu k dokonalé postavě.
Chcete -li zhubnout, nemusíte hladovět a potit se na cvičebních strojích do vyčerpání. Nepřejídejte se sladkostmi ve snaze dát postavě chutnou kulatost. Nejlepší způsob transformovat znamená provádět malé, ale kompetentní úpravy vaší každodenní rutiny. Pro vás - extrémně jednoduché principy, které jsou základem harmonie a potěšení ze života.
Běžné mýty a „nesprávné“ touhy:
▪
Držím hladovku! Obecně platí, že pokud přestanete jíst, určitě zhubnete: pamatujte alespoň na modelky s anorexií. Je pravda, že název jejich jazyka se nezmění. Pokud vás tento osud nepostihne, pak po ukončení hladovky (nebo jiné nízkokalorické diety) určitě získáte stejná kila a tělo bude vážně poškozeno.
▪ Už nejím chleba! Není třeba se vzdávat chleba, už jen proto, že má daleko k nejkalorickějšímu produktu. Kromě toho obsahuje mnoho látek, které tělo potřebuje.
▪ Už nejím sladkosti. Vaše nálada je ohrožena, protože spolu se sladkostí jste ochuzeni o „hormony radosti“. A to prochází mnohem těžší než samotná „restrukturalizace“ výživy. Duševní aktivita také trpí, protože glukóza je silným stimulantem paměti a inteligence.
▪ Udržujte ve své stravě dostatečné množství bílkovin pomocí ryb, měkkýšů a korýšů, libového masa a drůbeže, mléčných výrobků, luštěnin a sóji.
▪ Jděte na vegetariánství dvakrát týdně. Například místo masa a těstovin jezte zeleninu: lilek, houby nebo papriky. Nejíst dvakrát týdně bez masa vám může ušetřit 1000 kalorií týdně.
▪ Nepřidávejte do jídla koření a bylinky - zhoršují pocit hladu. Omezte příjem soli na 1 čajovou lžičku denně, s přihlédnutím k jejímu obsahu v pokrmech, okurkách, uzeném masu, marinádách.
▪ Většina chleba v každodenní stravě by měla být černé odrůdy nebo chléb pečený ze směsi obilovin a otrub.
Jak to je
▪
Nepřehánějte to s občerstvením. Zdálo by se, jaký by mohl být význam dvou malých koblih sežraných v práci? A toto: dalších 200 kcal denně se může proměnit v dalších pět kilogramů za rok. Pokud je zvyk silný, pak ořechy bez soli a cukru, čerstvé ovoce a zelenina, kefír, obilné chleby - to vše má svačinu pro zdraví. Nicméně ... můžete
Dopřejte si malý čokoládový bonbón (jeden!). Není v něm tolik kalorií, ale uhlohydráty se rychle vstřebají do krevního oběhu, pocit hladu otupí a snadno se dožijete dalšího jídla.
▪ Pokud tělo vyžaduje jídlo před spaním, nepopírejte to. Ale nepropadejte „z břicha“. Jezte něco s nízkým obsahem kalorií, jako např zeleninový guláš, čerstvé ovoce, nízkotučný kefír nebo tvaroh, sušené švestky. Mimochodem, mnoho odborníků na výživu se domnívá, že pozdní večeře nijak neovlivní vaši postavu, pokud se nepřejídáte, nepřekračujte denní příjem kalorií a nedělejte z pozdní večeře jediné jídlo dne! Dobrou zásadou je nejíst 2 hodiny před spaním.
▪ Jezte pomalu, pomalu žvýkejte jídlo - obecně, jak se učí v dětství. Po jídle se rozptýlete, dejte si pauzu. Možná si za pár minut uvědomíte, že jste už vlastně plní.
▪ Nechoďte nakupovat v supermarketu nalačno.
▪ Odvažte se ráno nalačno. Změřte obvod a. Pozitivní dynamika bude dobrým podnětem k tomu, aby se dobré návyky staly druhou přirozeností.
▪ Nechte odborníky na výživu provést počítání kalorií: to je jejich práce. Můžeme dodržovat základní pravidlo: 1/4 talíře - živočišné produkty, 3/4 - zelenina.
▪ Ideální „rychlost“ hubnutí není více než 4 kg za měsíc.
"Můj příběh začal před třemi lety, když jsem porodila svou dceru Ksyushu." Spolu s ní jsem na kněze dostal sedm kil navíc a „uši“. Nezní to tak špatně, ale jsem křehká dívka s tenkými kostmi (zápěstí 13,5 cm v obvodu) a vždy jsem byla hubená: asi 48 kg s výškou 162 cm. Proto váha navíc na mém těle působila monstrózně - Stal jsem se ochablou, nepřiměřenou „hruškou“ s kalhotami a celulitidou na stehnech, s břichem visícím přes císařský šev, slabými pažemi a znatelně sníženou kvalitou života.
Bylo mi pouhých 28 let a proměnila jsem se v tetu. Maminka utěšovala s tím, že není nic špatného, právě jsi se stala ženou, matkou. Ale nechtěl jsem to snášet.
Kde najít motivaci a sílu pro první krok?!
Unavený, zdrcen každodenním životem, jsem zpočátku ani neměl čas pochopit, jak je všechno špatné, a téměř jsem rezignoval na skutečnost, že se nemám rád. Ale jednoho dne, při pohledu na dívku v zrcadle, Najednou jsem pochopil jasně: buď budu sám se sebou navždy nešťastný, nebo teď změním svůj život... Pak se mi intuitivně podařilo najít motivaci, kterou dnes svým svěřencům sděluji: energie je dána nám všem. Pokud se vám zdá, že nemáte sílu, ve skutečnosti prostě nemáte správný cíl.
Větší myšlenky
Mým cílem nebylo jen „zhubnout sedm kilo“. Už jsem nikdy nechtěl být smutný nebo rozrušený při pohledu na svůj odraz v zrcadle! Chtěla jsem, aby moje dcera byla hrdá na tu nejlepší, nejkrásnější a ukázněnou matku, chtěla jsem vidět v očích jejího manžela vzrušení a obdiv. A tato myšlenka mě natolik inspirovala, že mi technické etapy její implementace, například restrukturalizace stravy, připadaly snadné.
Dillí dlouhá cesta do malých částí
Nejprve vám doporučuji provést toto cvičení: na jednu stranu listu papíru si napište každodenní návyky obyčejné ženy a na druhé zvyky štíhlé a fit krásy. Nejčastěji se ukazuje, že první téměř vždy postrádá spánek, kousne buchty a „nemá čas“ se věnovat sportu, a druhá ví, jak správně stanovit priority, racionálně rozvrhovat čas a hodně sní zelenina. Tady je hotový akční plán: špatné návyky postupně nahrazujeme rituály krásy.
Zvyšte laťku (úroveň očekávání)
Nerozhodnost je důsledkem našich nízkých standardů. Dokud jsme „již normální“, neopustíme pověstnou komfortní zónu. A to je to „nejnormálnější“ - vše, co prohlašujeme? Nejsme hodni toho dobrého, krásného, nejlepšího? Zdraví, pohoda a krásné tělo? Koneckonců, pocit skutečného štěstí člověku je dán pouze rozvojem a vědomím jeho vlastního pokroku!
Správná výživa vs. „Magické“ diety
První asociací se slovem „hubnutí“ je samozřejmě „dieta“. Tvrdé krátké programy hubnutí mají však krátkodobý účinek, zatímco správná výživa je zásadně odlišný přístup k jídlu, který by se měl navždy stát vaším dobrým zvykem a zlepšit kvalitu vašeho života, a ne vás připravit o potěšení.
Často přemýšlíme ve stereotypech: zdravé jídlo je nevýrazné, bez chuti, můj manžel a děti se na tom samozřejmě odmítnou podílet a já nejsem připravená vařit sama pro sebe. Když jsem pravděpodobně vyzkoušel stovky užitečných receptů, mohu říci: vaření tak, aby to, co je užitečné, chutnalo každému, bylo skutečné! Takto vypadá moje denní nabídka:
- snídaně(kaše s bobulemi / sušené ovoce / ořechy, můžete si dopřát plátek tmavé čokolády);
- Svačina(chléb, čerstvá zelenina, vejce);
- večeře(komplexní sacharidy - obiloviny, celozrnné těstoviny, bílkoviny (ryby, drůbež, libové maso), zeleninový salát;
- Svačina(tvaroh s bobulemi);
- večeře(opět bílkoviny, ale bez sacharidů, jen se zeleninou).
Taková dieta nenechává žádnou šanci na hlad resp nadváha... Odborník na výživu v mém týmu tento přístup plně schvaluje.
Desítky kombinací masa / drůbeže / ryb, obilovin, těstovin z celozrnné mouky, mléčných výrobků, zeleniny dávají znatelný prostor pro kreativitu. Jde o to, že škodlivé nahradíte užitečnými analogy. Například, nesmažte, ale pečte jídlo v troubě, svačinu ne na čokoládě, ale na proteinových tyčinkách ...
Nejstrašnější mýtus: „Nemůžeš mít sladkosti.“ Umět! Místo mastných slazených koláčů přejděte na lahodné PP-dezerty-ovesné palačinky se sladidlem, vařené na nepřilnavé pánvi bez velkého množství oleje. Mimochodem, moje rodina tyto snídaně miluje!
Cvičit doma (bez trenažéru a simulátorů) a hubnout je možné!
Fyzická aktivita funguje na dvou frontách najednou: pomáhá zhubnout a „vybudovat“ napumpovanou postavu. U prvního úkolu nejvíc efektivní způsobřešení se stanou kardio zátěží. A krásná úleva je ve skutečnosti silový trénink. Když se spálí přebytečný tuk, svaly vytvoří hladké elastické křivky.
Je důležité si uvědomit, že oba tyto procesy jsou spojeny s hormonální reakcí těla na stres, a to nefunguje okamžitě. Budeme muset pracovat! V ideálním případě by váš denní trénink měl sestávat z 30-40 minut na kardio a 1 hodinu v silovém tréninku. Navíc se nezapomeňte nejprve rozcvičit a na konci se protáhnout. Pouze tak vaše tělo zareaguje správným způsobem, aktivuje všechny metabolické procesy a začne spalovat tukové zásoby.
Pro domácí cvičení z inventáře budete potřebovat měkkou sportovní podložku a pár skládacích činek. A rozhodně musíte cvičit v pohodlných teniskách! Nechal jsem si vyrobit dvě 7,5 kg činky ze samostatných palačinek, abych mohl upravit svoji pracovní hmotnost. Také jsem okamžitě dostal činku (začátečníci se bez ní v prvních fázích obejdou) a elipsa je skvělá věc, ale ne každý má možnost si ji dát doma. Kardio proto možná bude muset „běhat“ po domě nebo v parku.
Při výběru cvičení pro silový trénink se řiďte zlatým pravidlem: 70% pro základní cvičení, 30% pro izolační cvičení. Základní jsou ty, které zahrnují několik svalových skupin najednou a dávají hlavní zátěž. Školení bez nich nebude účinné. Patří sem dřepy, výpady, přítahy a kliky, různé mrtvé tahy (mrtvý tah a další). Izolace, jak název napovídá, ovlivňuje jednu svalovou skupinu a je zapotřebí k „detailu“ vypracování úlevy. Například téměř všechna cvičení na bicepsy nebo ramena a zvedání nohou pomocí závaží jsou izolační.
Jsou dvě věci, které dělají silový trénink úspěšným: správná forma a postup s váhou. Nechytněte závaží hned, nejprve zkuste každý cvik provádět lehce před zrcadlem. Tělo si musí pamatovat správnou polohu. Při práci s váhou se pak rozhodně nezraníte. Po cvičení mohou bolet svaly, ale ne klouby. Všechny nepříjemné pocity zmizí třetí den po vyučování. Ale právě na nich se necháte vést, když potřebujete zvýšit pracovní hmotnost. Pokud jste se zabývali jednou hmotností několik týdnů a svaly vás po tréninku již nebolí, znamená to, že se přizpůsobily zátěži, je načase vzít si těžší činky. Taková práce zefektivní výcvik pro vybudování krásné úlevy.
Pokud je vaším cílem zhubnout a spálit přebytek, pak by kardio trénink (běh, skákání, jízda na kole) měl trvat alespoň 40 minut. Během této doby zrychlíte metabolismus, posílíte srdce a rozpustíte tuk. Když ale nepotřebujete zhubnout, lze kardio použít jako rozcvičku a zchlazení (před i po tréninku) na 10–15 minut.
Zvláštní pozornost věnujte proporcím - tělo by mělo být čerpáno rovnoměrně a vypadat harmonicky
Mnoho dívek má problém nejen s hromaděním tuku, ale s jeho nerovnoměrným ukládáním na jednom nebo dvou místech. Dívky, vedené klamně logickými úvahami, spěchají cvičit na problémovou oblast, přičemž úplně zapomínají na zbytek těla. Přestože hlavním principem spalování tuků je hubnout rovnoměrně a současně (tedy všude!). Někde se ukládá více tuku, takže tato místa jsou poslední, kde se hubne. Pro postavy typu „hruška“, ke kterým moje patří, takové místo je - ty „uši“ na dně, které nakonec zmizely až po šesti měsících tréninku a PP.
Abyste se tedy nedostali do situace, kdy je zadek napumpovaný a všechno ostatní se houpá, věnujte pozornost celému tělu. Kromě celkového tónu a dojmu zpevněného těla vám tato zásada přijde vhod i při dosahování ideálních vizuálních proporcí: zvednutá ramena vizuálně vyvažují těžké boky a na rozdíl od vyvinutého latissimus dorsi se pas zdá tenčí.
Doma se můžete dokonce zbavit „pomerančové kůry“
Pravidelným cvičením a zdravou stravou hubneme správně: hubneme a tonizujeme svaly. Paradoxem je, že celulitida se stává ještě výraznější. Počet buněk tukové tkáně se nemění, ale jejich lipidová „náplň“ se postupně štěpí. Z hustých, naplněných „bublinek“ se tukové buňky promění v prázdné „obaly od cukrovinek“. Tuková tkáň se stává heterogenní, uvolněná. To je ale dobré znamení, že hubnete!
Naším úkolem je tento proces urychlit. A v tuto chvíli bude ideální samomasáž. Je samozřejmě dobré, pokud máte profesionálního masážního terapeuta a máte čas ho pravidelně navštěvovat několikrát týdně, je to skvělé. Pokud ale budete dodržovat správnou masážní techniku, můžete si všechno dělat sami. Například, pomocí speciálních sklenic, tuhého kartáče, dokonce i obyčejného kuchyňského válečku (můj oblíbený způsob!) můžete efektivně masírovat problémová místa. Principy jsou téměř stejné: pracujeme 15–25 minut, pohybujeme se zdola nahoru, podél toku lymfy, aniž bychom se dotýkali vnitřního povrchu stehna, kde jsou „položeny“ důležité lymfatické uzliny, až do trvalého zarudnutí a hmatatelného oteplování kůže. Po několika měsících si uvědomíte, že můžete hrát v reklamě na spodní prádlo.
Přešel jsem od zoufalství a úplného nedostatku času k formování krásného, zdravého těla a oblíbené práce. Dnes už nejsem jen žena v domácnosti, ale trenér, který sestavil plnohodnotný tým profesionálů, kteří vyvinuli kurz domácího cvičení, které pomáhá zhubnout a vnést do života více krásy a zdraví. Doufám, že vás moje „vzpomínky“ inspirují, abyste změnili sebe i svůj život k lepšímu! “
Jsme vděční Natálii Kuzmichové za pomoc při přípravě materiálu. Mimochodem, na ní Kanál YouTube Najdete mnoho zajímavých a užitečných domácích cvičení.