Koji gipikarligi kozxuxovskaya. Gyalikyy gimnastika

Sog'liqni saqlash muammolarining bir qismi orqa miya ichki organlarning ishini nazorat qiluvchi orqa miya mavjud bo'lgan orqa miya bo'lgan orqa tomonining patologiyasi bilan bog'liq. Orqa miya patologiyasida orqa miya nervlarini siqib chiqaradi, natijada tanaga butunlay ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun u umurtqa pog'onasining sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladi. Massaj va tashqi dorivor ta'sirlarning boshqa turlari ham foydali, ammo faqat alomatlarni yo'q qilishi va vaqtincha yengillik berishlari mumkin.

Sinfda siz tanaga muntazam ta'sir qiladigan va muammoning sababini yo'q qilishga yordam beradigan ijro etishni o'rganasiz.

Kung fu shahrida ta'sir kuchayishi tendon tendonlari bilan bevosita bog'liq. Shunga ko'ra, Kung Fu shahrida o'qitishning eng muhim tarkibiy qismi sifatida mushaklar va tendonlarni cho'zish, shuning uchun sog'liqqa ahamiyatga ega.

Maqsad maqsadi gyalikyy gimnastika Bu harakatchanlik va bo'g'imlarning harakati, mushaklar va ligamentlarni cho'zish, tananing mushak kordorlarini mustahkamlash va shu bilan jismoniy sog'liqni saqlashning yaxshilanishidir. Shuningdek, asosiy vazifalardan biri o'z tanangiz bilan ongli ish, tinglash va eshitish qobiliyati. Ma'naviyat orqali tanani keskinlik va har qanday salbiy jarohatlarsiz boshqarish qobiliyati keladi.

Dars tanani isitish bilan boshlanadi, keyin bo'g'imlarning oshkor qilinishi bo'yicha bir qator mashqlar, shundan keyin biz sobs va ligamentlarni cho'zishga o'tamiz. Sinflar, shuningdek, statik yukda mashqlar va mushak kordorining kuchayishi. Darsda katta e'tibor umuman umurtqa pog'onasi bilan ishlash uchun beriladi. Yakuniy qism - Tay Chitsey majmuasini (24 yanvar) bajarish, pastki orqa ishlarini yaxshilashga qaratilgan.

Ushbu kasb har qanday mashg'ulotlarga ega odamlarga mos keladi va bu kung fu va Taijning doimiy guruhlariga, shubhasiz, komplekslarning sifatini va tanani yaxshi jismoniy shaklda ushlab turishni istaganlar uchun foydali bo'ladi. Kasb aniq terapevtik ta'sirga ega va mushak-skelet tizimining kasalliklaridan yaxshi oldini oladi.

Sinflar natijasi:

to'g'ri holatni shakllantirish,
orqadagi og'riqdan xalos bo'lish
tananing barcha bo'g'imlarining harakatchanligini oshirish,
kasalliklarga va shikastlanishdan keyin orqa miya sog'lomlashtirish,
bosh og'rig'i etishmasligi
diqqatning eng yaxshi kontsentratsiyasi
qalb, kichik tos a'zolari va qon bosimini normalizatsiya qilish.

Kasb aniq terapevtik ta'sirga ega va mushak-skelet tizimining kasalliklaridan yaxshi oldini oladi.

Yalpi muammolar ko'plarga tanish. Ba'zi kasalliklar (artrit, artroz, osteochdroz) hozir tezda "yosh". Shuning uchun, bo'g'inlarning sog'lig'i haqida oldindan o'ylash kerak, chunki ularni davolash deyarli mumkin emas. Oldindan profilaktika qilishning eng oson va eng samarali usuli - bu gipeklik gipastastikasi. Bundan tashqari, agar biron bir muammo bo'lsa, uni amalga oshirish mumkin. Agar siz kasallikdan xalos bo'lmasangiz, muntazam mashqlar yordam beradi, shubhasiz, siz albatta davlatni engillashtirasiz.

Bu nima?

o'qish uchun ma'lumot

"Artikyiy gimnastika" atamasi bo'g'imlarning oldini olish va takomillashtirishga qaratilgan integratsiyalashgan mashqlarni anglatadi. Aholi tarkibida mashhur bo'lgan sinflarning ko'plab usullari mavjud.

Gilamyon gimnastika bo'g'imlarning isishi va kuchaytirishiga qaratilgan mashqlar to'plami.

Muhim. Barcha harakatlar qulay rejimda va og'irliksiz amalga oshiriladi. Hech kim og'ir yuklamaydi. Qoida tariqasida, bu yumshoq aylanish, burish yoki tortishish harakatlari.

Gimnastika nima

Inson tanasi muntazam mashqni talab qiladi. Bu harakat - hamma narsaning asosidir. Birgalikda bo'g'imlar uchun muntazam bajarishni muntazam ravishda bajarish kerak bo'lgan narsa:

Doimiy sinflar bilan sinovaluvchan suyuqlikning rivojlanishi normal holatga keltirilsa, uning tarkibi yaxshilandi. Shu sababli, harakatlarning amplitudasi oshadi, og'riq yo'qoladi. Aytish mumkinki, bo'g'inlar ishlab chiqilmoqda.
Oddiy mashqlar barcha mushaklar va ligamentlarni yaxshi isitadi, natijada butun tana yanada mobil bo'ladi va shunchaki bo'g'imlar emas.
Ko'pincha oddiy komplekslar muhim jismoniy zo'riqish oldida ishlatiladi, chunki bunday mashg'ulotlar tanani mashq qilish, ko'tarish, yuqori tezlikdagi harakatlar, yuqori tezlikdagi harakatlar uchun tayyorlangan.
Badiiy gimnastika, bo'g'inlar uchun turli kasalliklarning, ayniqsa artrit va artozlarning oldini olishning ajoyib vositasi bo'lib xizmat qiladi.
Har kuni ishlab chiqilgan bo'g'inlarda tuzlar saqlanadi.
Qon aylanishi va ozuqa moddalari bilan bo'g'imlarni etkazib berish yaxshilanmoqda. Yaxshi oziq-ovqat ularning sog'lig'ining garovidir.
Yoqimli bonus yaxshi kayfiyat va quvnoqlik va energiya, jismoniy zo'riqish baxt gormonlarini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Muhim! Bo'limlar uchun mashqlarni muntazam bajarish, ularni harakatlanish va sog'lomlashtirish uchun uzoq vaqt yordam beradi.

Qanday komplekslar mavjud

Diqqat! Aslida, bo'g'imlar va mualliflik huquqi texnikasi uchun juda ko'p miqdordagi kuchlar komplekslari mavjud. Hamma narsangizni o'ziga jalb qiladi. Odatda mualliflar shifokorlar va sportchilardir.

Quyidagi mashqlar to'plamlari ayniqsa mashhur:

Doktor Bubnovskiy gimnastikasibu mushak-skelet tizimini rivojlantirishga qaratilgan. O'ng nafas olish bilan yog 'mashqlari birlashtiriladi. Natijada, mushak kordorasi rivojlanadi, tana yanada qimirlab turadi va moslashuvchan bo'ladi.
Metodologiya M. S. Norbekova Umurtqa pog'onasining holati va sog'lig'iga e'tibor beradi.

Xitoy mashqlari komplekslari (Taiji-Qigong) Sizga butun organizmni yaxshilashga imkon beradi. Ular asosan ularga nafaqat turli mashqlarni bajarish, balki uning ichki energiyasini boshqarish hamda ularga ahamiyat berishadi.
Televizion loyihalari. G'alati etarlicha, televizor nafaqat yomon, balki foydali translyatsiyalarni eshitadigan kanallar mavjud. Siz bunday dasturni qidirishingiz mumkin. O'qituvchilar bilan bir qatorda bo'g'inlar uchun mashqlar ancha oson, ayniqsa, ko'pincha asosiy xatolar amalga oshiriladi. Shuningdek, u o'zlarini tashkil etishga yordam beradi, chunki pul o'tkazmasi belgilangan tartibda amalga oshiriladi.

Ko'pchilik giya gilabstikasi qanday o'qilishi haqida tasavvurga ega emaslar. Biroq, bu noto'g'ri ma'lumotga ega.

Maktabda jismoniy tarbiya darslarini eslash kerak. Har bir dars tananing barcha qismlari uchun isitish - iliq mashqlar bilan boshlangan. Bu bo'g'imlarni ishlab chiqish uchun eng oddiy mashqlar.

Mashqlarni bajarishda umumiy qoidalar

Muhim! Ko'pincha odamlar eng oddiy va boshlang'ich narsalarga vaqt to'lamaydilar. Va bo'g'imlar uchun lazzat bundan mustasno emas: bu ko'pincha biron narsa qurib ketguncha u haqida unutiladi. Biroq, ushbu kompleks 10-15 daqiqadan oshmaydi, shuning uchun u buning uchun aniq vaqt kerak bo'ladi.

Birinchidan, bir nechta umumiy qoidalar:

Mashqlar amalga oshiriladi, shuning uchun yuqoridan pastga, ya'ni iliq turish har doim bo'yin bilan boshlanadi.
Barcha harakatlar muammosiz, asta-sekin, o'tkir botqoqsiz amalga oshiriladi.
Har kuni gimnastika qilish tavsiya etiladi. Ammo agar u ishlamasa, inson unutib qo'ymasligingiz kerak. Aks holda, darslar uchun qat'iy jirkanch shakllanadi.
O'zingizni engishning hojati yo'q, og'riqdan biror narsa qiling. Bir muncha vaqt o'tgach, amplituda o'z-o'zidan o'sishni boshlaydi, siz voqealarni majburlamasligingiz kerak.
Takrorlashlar soni 10 dan 15 gacha.
Agar umurtqa pog'onasida muammolar bo'lsa, barcha burilishlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak. Bunday mashqlardan kasallikning kuchayishi davrida rad qilish yaxshiroqdir.

Murakkab mashq

Endi siz uyda bo'g'inlar uchun gimnastikani boshlashingiz mumkin.

Mashg'ulot bo'yin. I. P: tik turib, qo'llar bilan jismda bemalol osib qo'ying. Bosh qiyaliklarni bajarish. Birinchi, orqaga qaytish. Elkalar bir joyda qoladi. Siz bachadon bo'yni mushaklari va umurtqasi qanday cho'zilganligini aniq his qilishingiz mumkin. Keyin harakatlarni yonma-yon bosib turing. Tendonlar va mushaklar bir vaqtning o'zida yaxshi. Aylantirish boshi soat yo'nalishi bo'yicha, keyin qarshi. Silliq harakatlar. Agar servikal osteokondroz bo'lsa, mashq juda toza bo'lishi kerak. Qo'ziqish davrida ushbu mashqdan bosh tortgan ma'qul. Xulosa - "Propusi", ya'ni iya, har qanday so'z yoki shunchaki alifboni yozish. Siz ismingiz va familiyangiz bilan boshlashingiz mumkin.
Barmoqlar. I. P: tik turgan, qo'llar oldida cho'zilgan. Mushtlarni siqish va bog'lash kerak. Keyin, qanday qilib birovga, har bir barmog'ini ko'rinmas holga keltiring - indeksdan onaning va teskari tartibda.
Bilak. I. P.: Xuddi shu. Har bir cho'tka yuqoriga va pastga harakatlanishingiz kerak. Keyin - baland bo'yli bo'g'imlarda aylantirishlar.
Tirsagi bo'g'imlari. I. P: tik turib, tomonlar. Qo'llar tirsagiga egilib, birinchi navbatda - boshqasiga aylantiring. Siz ko'p tarmoqli aylanishlarni sinab ko'rishingiz mumkin, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.
To'g'ridan-to'g'ri qo'llarni yelkasida orqaga va orqaga aylantirish.
Orqaga. "Mushuk" mashqlari. I. P. Hamma to'rttada turishadi. Mushuk kabi yuqoriga va pastga egilish uchun orqaga.
Orqa tomondan. I. P: Qo'llar, qo'llar, oyoqlar elkalarining kengligi. Torso aylanish birinchi o'rinda, keyin chapga. Har bir bosqichda umurtqa pog'onasi qanday chizilganini his qilishingiz kerak.
Kestirib qo'shma. I. P: tik turish. Bir oyoq tanaga perpendikulyar ekanligi uchun bir oyog'i ko'tarildi. Bir qo'li muvozanatni yo'qotmaslik uchun biron bir narsa uchun ushlab turiladi. Sonning aylanish oldinga va orqaga o'tkaziladi. Bir xil ikkinchi o'yin tomonidan amalga oshiriladi.
Tizzalar. I. P. Oldingi mashqda bo'lgani kabi. Shinni soat yo'nalishi bo'yicha va unga qarshi aylantiring. Ikkinchi o'yinni takrorlang. Keyin oyoqlari bir-biriga parallel ravishda bir oz parallel ravishda vafot etdi. Kaftlar tizzalarda dam olishadi. Tizning bo'g'inlarida ikki oyoq bir yo'nalishda, keyin boshqasiga aylanadi.
To'piq bo'g'inlari. I. P. Mashqdan 70-mashqlar, oyoqlarini ko'tarishadi, oyoqlari o'ng va chapga aylanmoqda. I. P: tik turib, oyoqlari elkama-elka. Uy-joy bilan aylanishni amalga oshiring. Bunday holda, lochoq to'g'ri. Doiradagi harakat, to'piq bo'g'inlari tufayli. I. P: tik turib, oyoqlari elkama-elka. Oyoq paypoqqa soling va xuddi sigaret bosayotgandek bunday harakatlarni amalga oshiradi. Keyin ikkinchi bekat mashqni takrorlang.
Oyoq barmoqlari, oyoqlari. I. P: stulda o'tir. Barmoqlarni siqish va siqish. Go'yo barmoqlaringiz bilan o'zingizni siqib qo'yganday borishga harakat qilishingiz mumkin. Lasdagi oyoqlarning oyoqlarini taqlid qilish. Oyoq xuddi to'lqin kabi o'tadi. Barmoqlaringiz bilan aylanish. Har bir barmog'ini oyoqqa alohida aylantirish uchun kimdir o'chib turishi dargumon. Shuning uchun siz buni "qo'lda" qilishingiz kerak bo'ladi, ya'ni bir qo'lda oyoqni olib ketishadi va ikkinchisi har xil tomonga turli xil tomonga buriladi. Bunday mashqlar tuz konlarini oldini oladi.

Shuningdek, maqolani o'qing

Xarajatlar bilan - bizning harakatlarimiz epitsentri, ularning yaxshi ahvoli butun skeletning sog'lig'iga beradi. Qo'shish nima? Ikki qavatli ko'krak qafasida bir-biriga bog'langan ikki yoki bir nechta suyakni, bir-biriga bog'langan ikki yoki bir nechta suyakni, qo'shma bo'shliqni muhrlang va bo'shashtirish - sinoval suyuqlik.

Qo'shish o'zi harakat qila olmaydi. Bu mushaklarning harakatiga olib keladi. Bir-birisiz bir do'stingiz bilan ular mavjud emas va birgalikda qo'shma apparatni shakllantira olmaydilar, shuning uchun bu maqolada nutq so'zlaydigan motorning faoliyati mushaklar va bo'g'iq gimnastikani chaqirish yanada to'g'ri.

Cho'mentiv turmush tarzi (gipodnamiya), kompyuterlashtirish tufayli kuch va harakatlarning hajmi (gipokiniya) zamonaviy inson hayotining ajralmas xususiyatlariga aylandi. Bizning zamonamizdagi yoshligida artrit, artoz va osteokondroz, hech kim ajablantirmaydi. Kasalliklardan aziyat chekayotgan mushak-skelet apparatlari kasalliklaridan xalos bo'lishga harakat qilmaydi va har doim ham samarali tibbiy aralashuvsiz va mumkin deb taxmin qilmang.

Gimnastikadan tanani kuchaytirish uchun kunlik gimnastikadan 5-20 daqiqa, salomatlik va g'ayratni qaytaring. Yaxshi emas, masalan, bosh va o'ng va pastga, yuqoriga, yuqoriga, yuqoriga va pastga, aylanadagi chap va o'ngga, uning butun tanasiga imkon beradigan mushaklar va bo'g'imlarga kerakli yukni bering tizim to'g'ri. Bizning skeletimiz kunlik bunday mikroizatsiyalarga muhtojmiz va biz sog'lom bo'lib qolishimiz, do'kondan va ofisdan o'z mashinangizga 50 metr narida yurishimiz mumkin.

Ginikikimoddalarni tizimli va kompleks ijro etuvchi salomatlik davriga to'g'ri keladi - bu har bir suyak tizimining dastlabki holatiga qarab, yiliga to'g'ri keladi. Bir oz vaqtni oladi - 20 dan 45 daqiqagacha, bolalar, sog'liqqa ega bo'lgan kattalar, yoshdagi odamlar, yoshlar, yoshdagi odamlar jiddiy kasalliklardan keyin.

Gimnastika nima

Mushak va bo'g'iq gimnastikaning yana bir ustunligi shundaki, uning turli burchaklari har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin. Agar siz mashina tirbandligida harakatlanayotgan bo'lsangiz, boshingiz bo'ynini turli samolyotlar va qisman elkalarda ishlashingiz mumkin; Ofisdagi stolda o'tirib, tirsaklarni olib, tirsaklar, cho'tkalarni butun uzunligi va torakasi ustiga egish, lobbi yonbag'irlarini yasang.

Tana ko'pincha harakatlarning fe'l-atvori va amplitudasini taklif qiladi. Bir pog'onadan keyin bir pozitsiyada o'tirganingizda, qo'llaringizni ko'tarib siqib chiqarasiz, keyin tananing yuqori qismidan keskinlikni tashlang; Stulda va stol ostidagi oyog'ingizni tekislash, siz tubdan bo'shatasiz. Bir xil holatda uzoq vaqt o'tirish, harakatlarning monotonligi bo'g'imlar uchun og'riqli. Qalbaki his qilish, ular bizga bu haqda xabar berishga harakat qilishadi.

Birgalikda motor faoliyatini nima beradi? Harakat davomida u "xaftaga tushish" dagi moylash, siquv shokining yutilishi va kerakli taomni oladi. Bir-biriga bog'lab qo'yilgan suyaklar bir-biriga yopishadi, giyohvand moddalar uning tarkibini o'zgartiradi, uning tarkibi o'zgaradi va ko'proq yopishqoq bo'lib qoladi.

Yopishqoqlik vosita va o'rtadagi harorat o'zgarmasining keskin o'zgarishi: tez va yorug'lik harakati uni kamaytiradi va shunga mos keladi, qo'shma va amortizatsiya bosimini taqsimlaydi.

Yaqinda immobilizatsiyalangan qo'shma qurilishi. Shunday qilib, odamlar muhim vazifani bajaradigan va kundalik vaziyatlarda uyali aloqa faoliyatini amalga oshiradigan va ularni yanada jiddiy yuklashga tayyorlaydigan mikrolatvocialent.

Bo'limlarni ma'lum bir holatda ushlab turadigan to'plamlarni aytib o'tishga arziydi. Ular o'rtacha elastik va o'ng amplituda harakatlanishiga biriktirilgan, ammo, qo'shma quduqni yo'qotadi va qo'llarini sindirib, oyoqlari xuddi shu joyda ko'rinadi.

Bo'palar sog'lig'ini optimal yuksiz saqlang, chunki harakat ularning sog'lig'ining asosidir. Bir muncha vaqt davomida muskulyar gimnastikadan bir muncha vaqt o'tkazish va mushak-skelet tizimini harakatchanlikning barcha yo'nalishlarida ishlab chiqish yaxshiroqdir. Bu foizlar bilan to'lanadi.

Mashg'ulotda sportchilar gimnastika badiiyona elementlarini o'z ichiga oladi. Bu tananing ulug'vorligi, umumiy mustahkamlanishi, uning moslashuvchanligi, tayyor, xohishqoqlik, o'ziga bo'lgan ishonch, yaxshi munosabat va e'tibor va diqqat va g'amxo'rligi. Bonuslar psixika oladi, chunki tana ishlayotganda ong dam oladi. Biror kishi kuchning ko'tarilishini va kayfiyatni ko'taradi.

Gyalyulyar gimnastika kompleksi

Mushak va bo'g'im gimnastika, shuningdek, jarohatlangan va yoriqlar bo'lgan odamlar kabi namoyish etiladi. Asosiy davolanishdan so'ng, shifokor avtoulov faoliyatini buzgan organlar tomonidan qaytarish uchun bir qator mashqlar to'plamini tanlaydi. Bunday hollarda reabilitatsiya ancha oson va tezroq.

Homilador yoki xurmo davridagi homilador yoki ayollar, keksayid bezlari, gipertenziya, onkologiya, o'tkir yuqumli kasalliklar, o'tkir yuqumli kasalliklarga chalingan odamlar, istalmagan oqibatlarning oldini olish uchun shifokor bilan maslahatlashishadi.

Ba'zi davlatlar qo'ng'iroqning muhimligini anglab, o'zlarining milliy gimnastika: Xitoy, Germaniya, Shvetsiya. Ikkinchisi dunyodagi yangi gimnastika qobig'ini, masalan, shved devori. Dikul, Norbekova, Bubnovskiy va boshqalarning mualliflik huquqi usullari mashhur. Servikohlik bo'limi, keverta bo'limi, tizzalar, ya'ni, ma'lum bir zonalar, ixtisoslashtirilgan majmualarda yaxshi ish olib boradi. Odatda, bunday komplekslarda birinchi navbatda isitish uchun astar mashqlarini beradi va keyinchalik skeletning muammoli joylarini faol ishlash uchun ko'proq vaqt beriladi.

Tana bitta, shuning uchun bitta elementning ishlamay qolishi boshqalarning ishiga bevosita yoki bilvosita ta'sir qiladi. Printsip oddiy: agar siz azob chekayotgan bo'lsangiz, masalan, qirg'ich osteokondrozingiz, keyin bu tananing mushak va bo'g'ilishida faol ishlashi mumkin.

Gilamentik gimnastika mashqlari

Har biri standart dasturning kerakli pozitsiyasini tanlash orqali individual ehtiyojlar uchun muskul va gipyarycyikal gimnastika mashqlarini tanlashi mumkin. Mashg'ulotni tepada boshlash mumkin: tik turgan holatda biz avval boshni yon tomonga buramiz, so'ngra pastga, aylana harakatlari. Gimnastikadan keyingi va keyingi mashg'ulotlar kamida 10-20 marta bajarilishi kerak;

biz elkalarni, tirsak, qo'llar va cho'tkalarni har qanday tartibda yoğuramiz. Dumaloq harakatlar oldinga va orqaga va orqaga elkasini oldinga siljiting. Qo'llaringizni tirsagda egib, ularni elkasiga ko'taring va qo'llaringizni aylantiring. Keyin to'liq tekis qo'llarni bir-biriga va navbat bilan aylantiring. Siz Maxi to'g'ri qo'llarini qaytarib berishingiz mumkin, qanday qilib chang'ichilarga aylantirish kerak. Cho'balarni unutmang: ularni aylanadagi nurlarga ko'taring, mushtni siqib, siqib, mushtni 20 marta uring, go'yo biron bir narsa tirnalgandek, barmoqlaringiz bilan harakatlaning. Har bir barmog'ini boshqa qo'l bilan torting;
torakani o'rganish va orqada. Tantiqiy holatda qolish, chap tomondagi chap tomonda, lumbarning chap tomonidagi burchaklar tananing yuqori qismigacha chiqib ketishi mumkin. Kamarka qo'llar, ko'krak qafasi orqaga surilib, pichoqlarni olib kelishga harakat qiling, so'ngra pichoqlar orasidagi masofani uzoqlashtirishga harakat qilib, orqaga yashiramiz;
siz har to'rttadan turishingiz va "mushuk" mashqlarini butun uzunligi bo'ylab mukammal yodlab ypgid qilishingiz mumkin. Ushbu qoida xip seminariga borishga imkon beradi. Biz Maxlarni navbat bilan har bir oyog'imizni to'g'ri yoki tizzasiga o'qiymiz. Keyin biz har bir oyoqni chetga surib, polga parallel ravishda parallel bo'lgan mushaklarning mushaklari va kestirib turishga harakat qilamiz. O'zingizni tortib olish orqali harakat bilan paypoq;
mushukning pozitsiyasida, zodagonlar va xurmolar ostida bo'lgan tizzalar, kaftlar, birini ikkinchisiga qo'ying, keyin asta o'ng tomonga, keyin bu tomonlarda ozgina buralib, xuddi shu tomonlarning yuqori qismida biroz o'ng tomonga burilib ketadi ;
tizlar tik turib, o'tirgan, ham yig'lab, tizzalarini olib, tizza bo'g'imlarida orqada yoki aylanma harakatlarni amalga oshirishi mumkin. Va suzish paytida, sizning orqangizda yotishingiz va Suzish paytida, Moon, dumaloq va to'lqinlarga o'xshash harakatlar qilishingiz mumkin;
oyoq tovushlariga o'ting. O'tirish, siz tizzangizga tiz cho'kib, uni olib kelish uchun qo'lim oyog'ini ushlab turishingiz mumkin. Boshqa oyog'ida harakatlaning. Oyoqlarni torting, oyoqlaringizni bepul rejimga o'tkazing. Agar ularni kichik bir ob'ektni ushlab turishni istasangiz, ularni siqib chiqaring. Oyog'ingizni o'zingizga qattiq tuting va keyin polga pastga tush, go'yo barmoqlar bilan polga tegishni istasangiz, ekstremal holatga tushing. To'piq atrofidagi oyoq tovushlarini bir-biriga va navbatda aylantiring.

Gimnastika uchun eng yaxshi vaqt - bu ertalab. Barcha harakatlar bajarilishi muntazam ravishda 20 marta silliq rejimda, ovqatdan oldin yoki keyin qulay amplitudani - ikki yildan to'rt soatgacha o'tkazilishi kerak. Kechqurun men gimnastikani o'qishingiz mumkin - uyqudan bir soat. Mushak-artyumy gennastikasi kamroq vaqtni ko'paytiradi va ta'sir kuchayadi.

Yoga va bo'g'iq gipnastika

Hindiston dunyoga Sukshma Vyayama deb nomlangan Sukshma Vyayama deb nomlangan Sukshma Vyayma deb nomlangan Sukshma Vyayama deb nomlangan Sukshma Vyayama deb nomlangan. Jumlalarni taxminiy tarjima - "yumshoq isitish, mashqlar". Sukshma vyayama juda ko'p tafovutlarga ega. Dhymenra Brahmcha an'anasida mashqlarning eng keng tarqalgan versiyasi.

Boshqalardan hindistonlik gimnastika o'rtasidagi farq nafaqat jismoniy tana, balki energiya, shuningdek, ruhiy va ruhiyat kabi ishlayotgani shundaki, u nafaqat jismoniy tana, balki energiya va ruhiyat kabi ishlamoqda. Bu xumonlik va keskinlikni uyg'unlashadi. Bunday gimnastikadagi tananing turli qismlarini mikro -iz bilan birgalikda insonning e'tibori rasmlar va nafas olish bilan ishlash o'qitiladi.

Majmua mashqlari Yogik Onaas uchun yaxshi tayyorgarlik ko'rish va ulardan qat'i nazar, tanadagi har tomonlama sog'liqqa ta'sir ko'rsatadigan. Ular yuqoridagi mushak va gipektsiya gipstastikasining harakatiga juda o'xshash, ammo vyayama sukshmaning ta'siri va ta'siri bilan shug'ullanadi. Agar birinchi lfcga o'xshash bo'lsa va yaxshi jismoniy farovon bo'lsa, ikkinchi plyus energiya, o'ziga bo'lgan ishonch, ichki kuch, harakatchanlik va chidamlilikni beradi.

Yogov gimnastikachisi

Yogis gipekisligi, shuningdek, qismlarda o'tkazilishi mumkin. Harakatning nafas olish tsikliga va nafas olish tsikliga mos keladigan nafas omonatlari va alohida turdagi nafas olish uchun, aksariyat amaliyotchilar uchun qo'rqitish, isinish jihatlari qiyin emas. Harakatlardan yuqoridan pastgacha yoki pastki qismdan yuqoriga yoki oyoq-qo'llar bilan yuqoriga ko'tarilishi, chuqur mushaklar va bo'g'imlari bilan bog'liq.

Yogis gipikarlik gimnastikasini o'zlashtirish uchun biroz qiyinroq: Fikrlaringizni boshingizga e'tibor berishga ruxsat berilmaydi, ammo "ayblovlar o'zgaradi" va "beqiyos fikrlar" iborasi va aniq aqlga ega. Ushbu bosqichda tasavvurni ulash, siz rasmlar bilan ishlashingiz mumkin.

Shunday qilib, boshning tizzasini ijro etish, ko'zingizni yoping va ongli ravishda, bo'yinni xuddi shu joyda ko'rishga harakat qiling. Biz tananing ushbu qismidagi his-tuyg'ularni tinglashni boshlaymiz, bo'g'imlar qanchalik yumshatilgan, "Qat'iy realizatsiya qilish", bo'g'imlar va tomirlarning qon oqimi tezlashadi. Shunday qilib, ichki ekranga rasm chizish. Bu mashqda xabardorlikni oshiradi.

Gilamikyy gimnastika yogolini mashq qilayotganda, Vayayama sukshma ko'pincha quyidagi nuqtalarda e'tiborsiz qoldiriladi:

asta-sekin yukni ko'paytiring. Agar noqulaylik yuzaga kelsa, uni kamaytiring;
tem-ni tanlang - Sekin-tez, snotony-dan qochish va shoshilishdan qochish;
sezgilarni tahlil qilish;
o'ng holat va tinch nafasni bajaring (maqsad bilan bajarilmagan holatlarda);
kompleksning ketma-ketligini o'zgartirmang;
ginikaryli gimnastika bo'yicha tizimli va bo'sh qorinni bajaring.

Tajribali amaliyotchilar uchun Stohuu Vyayama deb nomlangan Yogis deb nomlangan Yogis deb nomlangan Yogis deb nomlangan yolg'on gendinikikik moddalar mavjud, bu taxminiy tarjimada "qo'pol mashqlar" degan ma'noni anglatadi. Ko'pincha bir xil mashq sukshma va stohula o'zgarishlarida amalga oshirilishi mumkin. Ikkinchi holatda, tana tayyor bo'lganda, mashqlar stressda, maxsus nafas olish (xo'rozlar) va cho'ntagida yugurish, sakrash orqali amalga oshirilishi mumkin. Bunday harakatlar mushaklar, kuch, chidamlilik va boshqa shunga o'xshash xususiyatlarni rivojlantiradi.

Ushbu shaxsiy ma'lumotlar maxfiylik siyosati "Ta'lim va sog'liqni saqlash texnologiyalari markazi" mas'uliyati cheklangan jamiyatining barcha ma'lumotlar uchun amal qiladi Norbecova "va uning affillangan shaxslari (xizmatlarni texnik jihatdan amalga oshirish va qo'llab-quvvatlash) ushbu saytdan foydalanganda, ushbu saytda, shuningdek qo'llab-quvvatlash xizmatini qo'llab-quvvatlashda foydalanuvchini qabul qilishi mumkin.

"Ta'lim va sog'liqni saqlash texnologiyalari markazi" MChJ "MChJ" MChJ "MChJ" MCHJ Norbcova, "foydalanuvchining ushbu siyosati va unda shaxsiy ma'lumotlarni qayta ishlash shartlari bilan shartsiz roziligini anglatadi; Ushbu shartlar bilan kelishmovchiliklar bo'lsa, foydalanuvchi saytdan foydalanishni rad qilishi kerak.

Maxfiylik siyosatini o'zgartiring.
Amaldagi qonunlar MChJ "Ta'lim va sog'liqni saqlash texnologiyalari markazi MS" Norbita "Ushbu maxfiylik siyosatiga o'zgartirishlar kiritish huquqini o'zida saqlab qoladi. Yangi qoidalar, agar yangi tahririy Kengash tomonidan boshqacha tartib nazarda tutilmagan bo'lsa, uni joylashtirish paytidan boshlab kuchga kiradi.

Shaxsiy ma'lumotlarni himoya qilish.
O'quv va sog'liqni saqlash texnologiyalari markazi foydalanuvchilarining shaxsiy ma'lumotlarini himoya qilish uchun ishlatiladigan choralar M. Norbecova "Foydalanuvchi shaxsiy ma'lumotlarini noqonuniy yoki tasodifiy kirish, yo'q qilish, o'zgarishlar, blokirovka qilish, nusxalash, nusxalash, tarqatish, shuningdek boshqa noqonuniy harakatlardan himoya qilish uchun zarur va etarli tashkiliy va texnik tadbirlarni olib boradi.

Cookie fayllari.
Cookie - bu belgilar qatorini o'z ichiga olgan kichik matnli fayl va brauzeringizning noyob identifikatori sifatida xizmat qiladi. Cookie-fayllar Foydalanuvchi MChJ Ta'lim va sog'liqni saqlash texnologiyalari uchun foydalanadigan xizmatlarning sifatini oshirish uchun ishlatiladi Norbcova ": foydalanuvchi sozlamalarini saqlang, xarakteristik tendentsiyalarni kuzatib boring. Ko'pgina brauzerlar Cookie-fayllarni olish uchun sozlangan, ammo siz ushbu sozlamalarni tiklashingiz va brauzer barcha cookie fayllarini bloklagan yoki ushbu fayllarni yuborish haqida xabar berishini ko'rsatadi.

MChJ o'quv va sog'liqni saqlash texnologiyalari markazini qabul qiladigan va qayta ishlashga majbur qiluvchi foydalanuvchilar haqida shaxsiy ma'lumotlar Norbecova "
"MChJ" Ta'lim va obodonlashtirish texnologiyalari markazi MS "MS Norbecova "foydalanuvchi ma'lumotlarini, jumladan ism va familiya, elektron pochta manzili, elektron pochta manzili so'rovini talab qiladi va yig'adi. Ma'lumotlarni MChJ O'quv va sog'liqni saqlash texnologiyalari markazi M.S. Norbitaova "Xizmatlar uchun to'lovni amalga oshirishda, saytlarga tashrif buyurish yoki qo'llab-quvvatlash xizmatiga murojaat qilish jarayonida. Biz kredit kartasi ma'lumotlari va boshqa to'lov ma'lumotlarini to'plamaymiz va qilmaymiz. Biz tashriflar statistikasini kuzatamiz va ushbu saytdan foydalanamiz va ushbu ma'lumotdan saytni optimallashtirish uchun foydalaning. MChJ o'quv va sog'liqni saqlash texnologiyalari markazi xizmatlarni taqdim etish va xizmatlarni taqdim etish uchun zarur bo'lgan shaxsiy ma'lumotlar (foydalanuvchilar bilan shartnomalar va shartnomalarni bajarish). Ba'zi hollarda, foydalanuvchilar tomonidan qoldirilgan ma'lumotlardan foydalanuvchilar, kurslar, musobaqalarda qatnashish va so'rovlarda qatnashish uchun taklifnomalarni amalga oshirish uchun foydalanuvchilar tomonidan aloqa ma'lumotlaridan foydalanish mumkin. Ushbu Maxfiylik siyosati bilan rozilik foydalanuvchining kontakt ma'lumotlarini yuqorida ko'rsatilgan maqsadlarda foydalanish imkoniyati bilan o'z ichiga oladi. Foydalanuvchi har doim obunani bekor qilish imkoniyatiga ega.

Foydalanuvchi haqidagi shaxsiy ma'lumotlarni qayta ishlash va uni o'tkazib yuborish shartlari
"MChJ" Ta'lim va obodonlashtirish texnologiyalari markazi MS "MS Norbcova "va uning filiallari foydalanuvchining roziligisiz har qanday maqsad uchun ma'lumotni uchinchi shaxslarga etkazishmaydi. Istisnolar - bu "Ta'lim va sog'liqni saqlash texnologiyalari markazi M.S." MChJ vaziyatidir Norbekova "" Ishonch va sog'liqni saqlash texnologiyalari MChJ "MChJ" MChJ "MChJ" MChJ "MChJ" MChJ "MChJ" MChJ "MChJ" MChJ "MChJ" MChJ "MChJ huquqlarini yoki huquqlarini himoya qilish uchun sudning qonun yoki qarorlarining talablarini bajarish uchun zarur deb hisoblaydi. Norbecova, "Noqonuniy yoki noqonuniy yoki noqonuniy faoliyatni yoki boshqa maqsadlarni tekshirish yoki boshqa maqsadlar to'g'risida tergov qilish yoki boshqa maqsadlar uchun sizning roziligingizga muvofiq ravishda iste'mol qilish yoki boshqa maqsadlar vakillarining shaxsiy xavfsizligini himoya qilish.

Bizning zamonamizda mushak-skelet tizimining kasalliklari juda dolzarb muammoga aylandi. Aksariyat hollarda, bu kasalliklar hayotning cheksiz usuli bilan bog'liq va so'nggi yillarda bunday muammolar ham bunday muammolar paydo bo'ldi. Pastki orqadagi og'riqdan shikoyat qildi, orqa tomonning joylari va bo'g'inlar aholining ko'payishi ko'paymoqda. Albatta, siz shifokorlar va tabletkalarning vakolati bo'yicha bajariladigan o'sha chorvativ turmush tarzini davom ettirishda davom etishingiz mumkin va siz har xil gimnastika bilan davolanishga murojaat qilishingiz mumkin.

Artik gimnastika Norbcova

Ushbu taniqli usul - bu har bir bemorning har bir tana bo'g'ini tiklashni taklif qiladigan mashqlar to'plami. Bu mutlaqo oddiy jismoniy mashqlar tizimi emas, balki ma'lum harakatlarning ongsiz takrorlanishi emas. Bu birinchi navbatda o'quv mashg'ulotlaridan oldin ijobiy psixologik munosabatni yaratishga asoslanadi. Bundan tashqari, bemor o'z ichki davlat bilan ishlashga jamlangan.

Norbecova bo'g'imlari kompleksi bunday kasalliklarning oldini olish va davolash uchun ishlatiladi. Davolanishga duchor bo'lgan kasalliklar:

Artrit
Artoz
Osteochonroz va boshqalar.

Bunday gimnastika bilan shug'ullanuvchi odamlarning sharhlariga ko'ra, usul haqiqatan ham samarali. U nima beradi:

Qon bosimini normallashtiradi.
Og'riqni yo'q qiladi.
Bo'kalarning motorli faolligi oshadi.

Ehtimol, gimnastikachilariga kelishdan oldin, shifokorlar bilan maslahatlashish ortiqcha bo'lmaydi:

Artrofolog
Terapevt
Ortoped

Qanday bo'lmasin, tanlov har doim bemorning orqasida.

Shuningdek, Norbecovning markazida ham maslahatlar taklif etiladi.

Norekovda darslarni boshlashdan oldin, siz quyidagilarni amalga oshirishingiz kerak:

Tanangizni to'liq dam olishga harakat qiling - hatto yuzning mushaklari.
Ichki organlar, shuningdek, sharqning paydo bo'lishi oldida ushbu yengillikni olishlari kerak.
Kayfiyat eng ijobiy bo'lishi kerak - bu biznesga xalaqit berilishi kerak.
Texnika muallifiga ko'ra, quloqlarni massaj qilish tanani faollashtiradi. Siz quloqlarni turli yo'nalishlarda tortishingiz kerak.

Qo'llarning bo'g'imlari uchun
Oyoq bo'g'inlari uchun
Umurtqa pog'onasi uchun

Doktor Bubnovskiy gimnastikasi

Orqa tomondagi og'riqlar zamonaviylikning haqiqiy filialidir. Bundan tashqari, bir kishi nevralgiya yoki mushaklarning spazmlarining yoqimsiz hissiyotlarini namoyish qilishi mumkin.
Ushbu dori-darmonlarni davolash har doim ham kerak emas - bu mumkin va siz Flamdan foydalanishingiz kerak. Bundan tashqari, giyohvand moddalarni davolash muammoni bartaraf etishdan ko'ra ko'proq engillashtiradi.

Shifolash gimnastika sohasida katta muvaffaqiyatga erishildi va doktor Bubnovskiy tomonidan sinovdan o'tkazildi. Gimnastikachilariga nima yordam beradi:

Intereretebral disklarni o'chirish va chimchilashning oldini oladi.
Qo'shmalar katta harakatchanlikni oladi.
To'qimalar, mushaklarda qon aylanishini yaxshilang.
Noqonuniy va orqada yoqimsiz sezgilarni sezilarli darajada kamaytiradi.

Gimnastika Bubnovskiyning mohiyati nafaqat bo'g'imlar va umurtqa pog'onasini yaxshilash uchun, balki tananing zaxira qobiliyatini tiklash uchun ham yo'naltirilgan.

Maxsus mashqlar yordamida shifokor tanlagan holda, bemorlar gipografiya bilan, shuningdek, ushbu zararli hodisalar bilan bog'liq. Har qanday dars doktor Bubnovskiy Internetda mavjud.

Ushbu jarayonda ham yordam beradigan taniqli shifokor tomonidan maxsus MTB simulyatori mavjud.

Bubnovskiy usulining asosi - Kinteraparni (harakatni davolash) ishlatish. Gimnastika bo'yicha ikki xil farq qiladi:

Moslashuvchan - boshlanuvchilar uchun.
Gymnastika, bemorning birinchi turidan keyin allaqachon jismoniy tayyorgarlik uchun.

Har bir bemor uchun, agar darslar shifokor yoki uning yordamchilarini olib ketsa, individual dastur tanlanadi.

Gyalyulyy gimnastika olga Yangchuk

Ushbu gimnastika turli xil mashqlarga asoslanadi. Aniq:

Pilatlar.
Mahsulotlar gimnastika
Cho'zilgan

Maxsus tanlangan Olga Yanguk mashqlari umurtqa pog'onasini normallashtirishga qaratilgan. Maqsad:

Bo'g'imlarning harakatchanligini va umurtqali ustunni yaxshilang.
Katta bo'g'inlarni kuchaytirish.
Nonozariy suyuqlik ishlab chiqarishni rag'batlantirish.
Yaxshilangan egiluvchanlik va cho'zish.
Tuz cho'kindilardan xalos bo'lish.

Gimnastika Olga Yamchuk tanani umuman davolaydi. Zaif va keksa odamlar uchun juda mos keladi, bolalar uchun. Foyda:

Oddiy mashqlardan tashkil topgan majmua har kuni jismoniy faoliyat bilan o'rganiladigan bemorning tanasini beradi.
Bunday muntazam mashg'ulotdan keyin tana moslashuvchan va shuster bo'ladi.
Mushaklar, oyoqlar, qo'llar, qorinni kuchaytiradi.
Bu vaznni normallashtirishga yordam beradi.
Tuz cho'kindilarni yo'q qiladi.
Asab tizimini mustahkamlaydi.
Qalqonsimon bezning ishini tartibga soladi.

Faqat o'qishni boshlagan yoki o'rganishni boshlaganlar uchun uni eng oddiy mashqlar bilan boshlash kerak.

Ovqatdan keyin mashg'ulot o'tkazish uchun ko'proq to'g'ri bo'ladi (ikki soat ichida).
Nafas olishni kuzatishga ishonch hosil qiling - u xotirjam va silliq bo'lishi kerak. Bu burun orqali nafas olishi kerak.
Sinf davomida pozitsiyaning to'g'riligini - silliq orqada, va bo'yin va boshi to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.

Mashqlardan natijalari haqiqatan ham har bir kishining shaxsiy fazilatlariga bog'liq. Bir saboq va qat'iyatlilikni ko'rsatish o'rinli.

Faqat kunlik mashg'ulotlar (agar iloji bo'lsa, kutilgan) kutilgan muvaffaqiyatga erishadi. Mushak va bo'g'iq gipastastikada o'tkaziladigan minimal vaqt 20 daqiqa. Oxir-oqibat, bitta qo'shma emas, balki ushbu mashg'ulotning yukiga ta'sir qilmaydi.

Bolalar yuklari kamroq intensivlik va davomiylik bilan amalga oshirilishi kerak.

Mushaklar va bo'yinning bo'g'imlari.
Keyin hamma narsa pastga (tartibda)
Mashg'ulotning oxiri - to'xtash mashqlari.

Ushbu turdagi gimnastika bo'yicha tizzalar va umurtqa pog'onasiga katta e'tibor beriladi.

Olga Yangchuk majmuasini ijro etish sizga Yoga va uning eng murakkab elementlarini o'rganishga imkon beradi. Darslar har qanday narsalar uchun mavjud bo'lgan video materiallar bilan tushunish mumkin.

Ushbu tizimda, yoga kabi bo'lgani kabi, psixologik jihatlarga katta ahamiyat beriladi. Buni yoki bu mashqni bajarish, ushbu vaqtda tananing o'sha qismida o'z ongingizni jamlashingiz kerak. Tasavvur qilish kerakki, vaziyat barcha jihatdan yaxshiroq bo'ladi:

Egiluvchan
Yanada chiroyli
Ayblamoq

Byuyma gimnastika Valentina Dikrul

Spinalyy gimnastika gendinikali dikulus, orqa miya uchun sevgilisi shunchaki mashhurlik, balki uning oyoqlarini qo'ygan bemorlarning sevgisi ham g'alaba qozondi. Biroq, u o'z salomatligiga ergashgan va bu gimnastikadan profilaktika maqsadlarida asrab olinmaganlarni aylantirmadi. Bu quyidagi kasalliklardan yordam beradi:

Kifos.
Razvora
Osteochandroz
Skoliozsiya
Intererertebral Herroji
Miya yarim falaj

Ma'lumotnoma. Ushbu usulning o'ziga xosligi shundaki, uning yaratuvchisi og'ir jarohati keyin unga rahmat, balki normal hayotga qaytmaslikdir.

Albatta, natijalar darslarning ikkinchi kuni kelmaydi - kasal odam buni o'zini o'zi his qilishdan bir necha oy kerak bo'ladi. O'qitish siri - mayda yuklar bilan mashqlar. Ular bir xil harakatchanlik uchun bo'g'imlarga qaytariladi.

Dikul gimnastikasining afzalliklari:

Ishchilar mushaklari va ligamentlar.
Bo'kalarning harakatlarining amplitudasi ortadi.
Umurtqa pog'onasi kuchli va moslashuvchan bo'ladi.

Mashqlar osteoxondroz va umurtqa pog'onasini oldini olish va davolash uchun mashqlar amalga oshiriladi.

O'qitilgan sportchilar va qariyalar.

Har qanday texnikaning ba'zi bir ma'nosi va to'g'ri bajarilishini talab qiladi. Agar hamma narsa to'g'ri amalga oshirilsa, shaxs quyidagi natijalarga erishadi:

Metabolizm faollashtirildi.
Tana shunchaki energiya bilan to'ldiriladi.
Qon aylanishini yaxshilang.

Sinflar davomida siz quyidagilarni eslab qolishingiz kerak:

Umurtqa pog'onasining barcha mushaklari yuklarning tekis taqsimlanishi bo'lishi kerak.
Mushaklar korseti to'xtatilgan arqon yordamida tiklanishi mumkin.

Ushbu usul vaqtni iste'mol qilish va bemorning ishlashi sababli oldingi qobiliyatni tiklashga asoslangan.

Dikul hech kimga oson bo'lishini aytmaydi. Chetish yoki qadam bo'lmagan tavsiyalarga rioya qilish kerak. Natijada arziydi - uning texnikasi minglab odamlarni hayotga qaytardi. Ha, va bemorning umumiy ahvoli yaxshilandi. Bu yana bir bor ditulyus doimiy ravishda yordam va apellyatsiya talablariga javob berishini tasdiqlaydi.
Fanlar tekshiruvi isbotlangan, bu orqa miya neyrokitlari qayta tiklanishi mumkin (tiklanadi). Akademik Dikulovning bu faktni tasdiqlaydi.

Bundan tashqari, ushbu sinflar har xil terapiya emas:

Dorixona
Bir qator
Burgutfoterapiya
Tibbiyot jismoniy tarbiya
Qo'lda terapiya
Tibbiy gimnastika

Ixtisoslashgan tibbiy markazlarda Valentina Dikrul, aksariyat aksiyalar o'zlarini ixtiro qilishgan.

Har bir bemor uchun mashqlar majmuasi alohida tanlanadi - bu tashxis qo'yish asosida va bemorning umumiy ahvoli asosida amalga oshiriladi.

Bundan tashqari, bo'g'inlar uchun simbatlar uyda asosiy davolanish uchun qo'shimcha shaklda ishlatiladi.

Valentin dikulasuzlble ushbu mashqlarning asosiy majmuasini ishlab chiqdi, ularning yordami tiklanadi.

Xulosa

Gyalyy gimnastikadagi barcha strelka tizimlari vaqt va ko'plab tiklangan odamlar tomonidan sinovdan o'tkaziladi. Masalan, o'zlari uchun ko'p tajribali V. Dikrul. Yuqoridagi usullardan birini tanlash ko'p jihatdan bemorning umumiy holatiga bog'liq.

Bunday vaziyatda eng yaxshi bo'ladigan texnikani tanlashda, shuningdek, shaxsiy imtiyozlar, shuningdek, taniqli namunalar va xatolarning mashhur shifokor bilan maslahatlashib boradigan mashhur usulni o'ynang.

Qanday bo'lmasin, siz o'zingizni uzoq, mashaqqatli mehnat va kasallik ustidan g'alaba qozonishingiz kerak!