Полезные советы по режиму дня. Правильный сон и биоритмы: составляем идеальный распорядок дня

Каждый человек, и особенно худеющий, хоть раз в жизни пытался взять под контроль собственное время. Управлять им - настоящее искусство, которому посвящено огромное количество научных изысканий. Их результатами стали тайм-менеджмент, матрица Эйзенхауэра, хронометраж, были разработаны идеи хронофагов, прокрастинации, цейтнота. И в погоне за здоровым образом жизни, современные люди пытаются всё это освоить. На самом деле всё гораздо проще, и для составления расписания дня не обязательно уметь оперировать этими понятиями.

Выясняем, каким должен быть режим для похудения, что он в себя включает, есть ли от него польза и возможно ли организовать его самостоятельно, без привлечения специалистов и всех этих заумных терминов.

Что такое режим

В общем смысле слова режим означает распорядок действий, подробно расписанный на определённый срок. Его можно составить на день, на неделю, на месяц и даже на год.

Если человек планирует похудеть, в первую очередь ему придётся приводить в порядок свою жизнь. Это значит, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны соответствовать чёткому графику, составленному буквально по часам.

Режим составляется в соответствии с:

биологическим ритмом человека;
выбранной диетой (в , например, нет завтрака, а в - ужина);
пищевыми привычками (если человек с детства ест 3 раза в день, вряд ли есть смысл нарушать эту традицию переходом на дробное питание);
графиком работы (учитываются смены, перерывы на обед, количество рабочих часов в день);
индивидуальным планом тренировок;
увлечениями, хобби.

Для всех этих моментов должно быть отведено конкретное время, причём режим для худеющих будет отличаться от расписания дня обычного человека. Он составляется с учётом правил, прописанных диетологами, фитнес-тренерами и эндокринологами. Ведь его задача - заставить организм работать так, чтобы от лишнего веса не осталось и следа. Но как такое возможно?

Ликбез. Для составления правильного режима вам всё же предстоит познакомиться с собственными хронофагами, чтобы избавиться от них раз и навсегда. Это «пожиратели времени», которые мешают вам всё успевать. У каждого человека они свои. Это могут быть хронические заболевания, беспорядок в комнате или на рабочем месте, неумение говорить «нет», соцсети, ненужные разговоры по телефону, изжившие себя отношения и многое другое.

Зачем он нужен

Многие не понимают, как режим дня способствует похудению. Разве от почасового расписания дел будут расщепляться жиры? На самом деле польза правильного графика питания и сна, работы и отдыха уже давно научно доказана. Он устраняет главные причины лишнего веса - вот и весь секрет.

Вы не можете похудеть, потому что…

… переедаете

Опять вчера на ночь опустошили холодильник? Задумайтесь, почему организм просит есть перед сном. Возможно, потому что ему не хватило ресурсов днём? Кофе на завтрак, фастфуд в обед, неполезный ужин в закусочной, тортики или пирожные на перекус - с таким питанием неудивительно, что к вечеру пробуждается аппетит. А ведь его легко обуздать, расписав калорийность каждого приёма пищи и определив для него конкретное время.

Организм - умная и упорядоченная система. При хаотичном питании он не знает, когда ему закинут топливо в следующий раз. Вполне логично, что он начинает запасаться ресурсами на чёрный день. И если в определённый момент будет пропущен приём пищи, у него всегда найдётся, что расходовать. Так образуется висцеральный жир - виновник расплывшейся талии, отвисших боков, целлюлитных бёдер и пивного живота.

С режимом питания по часам организм знает, что в определённый момент времени он получит необходимые ресурсы, которые смело можно тратить на энергию, а не откладывать их про запас. К тому же это позволяет контролировать аппетит и следить за соблюдением суточной калорийности.

Ну, а чётко составленное меню не позволит съесть больше положенного. Написано в графике «200 г творога на завтрак» - придётся отвешивать именно такую порцию, и это однозначно сработает на похудение.

Более подробно о том, как справиться с непреодолимым обжорством и чем оно грозит, мы .

… ведёте сидячий образ жизни

Есть люди, которые вынужденно страдают от гиподинамизма. В основном, это офисные работники и водители. Они и рады бы поразмяться, позаниматься спортом, но ввиду плотного рабочего графика и условий труда не могут этого сделать. Другие осознанно просиживают сутки напролёт перед телевизором или компьютером за любимыми играми и телесериалами, не желая пойти на прогулку и уж тем более - сходить в тренажёрный зал.

С составлением графика и соблюдением режима дня обе ситуации в корне изменятся. Офисным работникам придётся вставать пораньше и худеть с помощью утренних пробежек и зарядки. А в конце каждого часа на работе они будут знать, что на 5 минут нужно отложить все дела и пройтись по коридору или выйти подышать свежим воздухом.

Любители сериалов и компьютерных игр найдут в программе телепередач перерыв: на 2 часа днём, чтобы основательно позаниматься спортом, и полчаса вечером на пешую прогулку. Время и задачи приведены для примера.

На первый взгляд может показаться, что крошечные 5 минут ежечасно или незначительные полчаса вечером не сыграют особой роли для похудения. И, скорее всего, в конце первой недели вы не заметите видимых результатов. Но посчитайте: в месяц офисный работник наберёт из этих пятиминуток (при 8-мичасовом рабочем дне и 5-дневной рабочей неделе) целых 11 часов 40 минут двигательной активности, а любитель сериалов пройдёт 94 500 шагов (если исходить из расчёта, что в среднем человек за 1 минуту делает 105 шагов в умеренном темпе).

Итог - похудение!

… у вас замедленный метаболизм

Самая нелепая отговорка всех, кто страдает от лишнего веса: «На диете сижу, упражнения выполняю, а не худею! Ничего тут не поделаешь: обмен веществ у меня медленный!». И это ошибочное отношение к проблеме, потому что метаболизм можно разогнать практически в любом возрасте. И поможет в этом правильно организованный режим дня.

Для устранения данной проблемы нужна не диета, а , предполагающая чёткое распределение:

приёмов пищи по часам;
ЖБУ и калорийности для каждого приёма пищи.

Занятия спортом тоже должны проводиться по особому плану, если причина лишнего веса в медленном обмене веществ. Он предполагает чёткое чередование силовых и кардионагрузок, а также в дополнение - плавание, велопрогулки, прыжки на скакалке, хулахуп, подъёмы по лестнице и т. д.

Но самое главное для тех, кому требуется разгон метаболизма, - это питьевой режим. Нужно не только употреблять большой объём чистой негазированной воды, но ещё и правильно распределить его в течение дня.

Найти ответ на вопрос, как ускорить метаболизм, поможет .

А ещё… правильный распорядок дня улучшает функционирование организма, обеспечивает более эффективную работу органов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему и нормализует сон.

Основные правила

Биологические ритмы

Биологические ритмы зависят от индивидуальных особенностей человека (жаворонок вы или сова) и солнечной активности. Для составления расписания используйте следующую таблицу. Она демонстрирует, как работает организм в те или иные часы.

Этап подготовки

Не думайте, что сегодня вы скачали готовый режим для похудения, а с завтрашнего дня с точностью до минуты стали жить по нему. Чтобы добиться результата, в течение недели придётся шпионить за самим собой. Следуйте рекомендациям специалистов:

Изучите информацию по составлению правильного режима дня.
Запишите на листке бумаги все действия, из которых состоял ваш обычный день раньше.
Вычеркните всё то, что мешает похудению (походы по фастфуд-заведениям, вечерние посиделки у телевизора и т. д.).
Впишите то, что вы планируете использовать для снижения веса (5-разовое питание, занятия спортом, пешие прогулки).
В течение недели напротив каждого запланированного действия пишите время, которое вы на него затратили.
В конце недели высчитайте среднее арифметическое, сколько минут (часов) уходит на то или иное мероприятие.
Вычеркните то, на что в течение недели вы не смогли выкроить время, даже если изначально планировали это сделать.

Только после этого вы можете расписать режим по часам и начать претворять его в жизнь. Не забудьте составить его в нескольких экземплярах: для будней, праздников и выходных.

Режим дня должен быть зафиксирован на бумаге или электронном носителе.

Постоянно сверяйте с ним каждое своё действие. Вечером анализируйте, на сколько процентов выполнили план, что не получилось и почему. В соответствии с этим корректируйте его.

Постарайтесь постепенно приучать к своему расписанию домашних. Вы должны жить с ними в одном режиме. Если муж сидит у телевизора допоздна, жене вряд ли удастся организовать полноценный сон, без которого похудение невозможно.

Если чувствуете, что какой-то пункт намеченного плана даётся с трудом, смело вычёркивайте, но возьмите на заметку. Возможно, через пару месяцев вы будете готовы включить его в расписание.

Не забывайте про удовольствия. Без них ваша мотивация сойдёт на нет уже к концу недели. Работа должна чередоваться с отдыхом. На сон должно уходить не менее 7-8 часов, причём нужно постараться лечь до полуночи.

В утешение всем худеющим: будет невероятно сложно перестроиться в первые 3 недели. Однако, как утверждают учёные, на 21 день у человека вырабатывается привычка, и многие действия вы начнёте делать практически на автомате.

Питание

Чтобы составить режим правильного питания, примите во внимание следующие советы:

Диету оставьте на крайний случай. Начните с практики правильного питания. Помните: голод заставит организм откладывать жиры про запас.
Питание должно быть дробным - не менее 5 раз. Однако, если вы с детства привыкли есть трижды в день, не меняйте график.
Не переедайте. В меню указываются размеры порций, которых вы должны придерживаться.
Не пропускайте ни одного приёма пищи, прописанного в графике.
Отставание во времени от пунктов плана должно составлять не более получаса.
Высчитайте суточную калорийность, необходимую для похудения (формулы с примерами, рекомендации смотрите ). Изучите вопрос соотношения БЖУ. Учтите всё это при составлении меню.
Откажитесь от вредных продуктов. Сладости - в первой половине дня, белки - во второй.

Не забудьте составить отдельные режимы питания для выходных, праздников, на время отпуска и для работы. Особое внимание уделите второму. Для того, чтобы не нарушить диету и не сорваться, подробно изучите меню столовой или кафе, где придётся питаться. Если оно предлагает низкокалорийные и полезные блюда, проблема решена. Если вы не уверены в качестве доступного общепита, приготовьтесь брать еду с собой.

Примерный режим приёмов пищи

Режим питания для похудения мужчин и женщин незначительно, но всё-таки отличается. Это касается и суточной калорийности, и набора жиров и белков. Приводим примерное меню на неделю для тех и для других. Особенности:

размер 1 порции в основной приём пищи для женщин = 200 г, для мужчин = 250 г;
на ланч и полдник - 1 фрукт или 1 стакан напитка;
суточная калорийность для женщин = 1 500 ккал (для похудения можно снизить до 1 200), для мужчин = 1 800;
перед сном можно выпить стакан 1,5% кефира или съесть 1 зелёное яблоко.

Таблица для женщин

Таблица для мужчин

Режим питания при тренировках в тренажёрном зале корректируется соответствующим образом: добавляется больше белковых продуктов + убирается полдник и вместо него за полчаса до занятий и столько же времени спустя пьётся или употребляется .

Питьевой режим

Чтобы похудеть, нужно правильно организовать режим питья воды, который нормализует метаболизм. Здесь также действует несколько правил:

Чтобы избежать обезвоживания, откажитесь от кофе, курения и алкоголя.
Вода должна быть слегка охлаждённой.
Белковые системы питания требуют большего объёма воды.
Воду нужно пить за час и спустя такое же время после приёмов пищи.
Начинать день нужно со стакана воды.
Суточная норма - 2-2,5 л.

Примерное почасовое расписание:

Тренировки

Огромная ошибка многих худеющих в том, что они, стремясь сжечь как можно больше калорий и изнуряют себя ежедневными тренировками. Результат - крепатура, перетренированность, истощение на фоне низкой калорийности, упадок сил. Соответственно, уже через неделю ни о каких занятиях спортом и речи быть не может. Опытные люди знают, что после стрессовой нагрузки мышцам нужно дать восстановиться. Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют заниматься только 3 раза в неделю, причём в режиме сутки через сутки (+ 2 полноценных выходных дня в конце недели).

Время тренировки - от 40 минут до 1 часа. Если вы новичок, можете начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Дольше часа заниматься не стоит: вы ведь худеете, а не набираете мышечную массу.

Составляя режим тренировок, учтите, что для похудения нужно уметь правильно совмещать силовые и кардионагрузки: начинать с первых, а вторыми заканчивать (подробно этот момент мы так же ). Тогда процесс жиросжигания будет протекать интенсивнее.

Режим дня крайне важен в процессе похудения, позволяет попутно поправить здоровье и упорядочить собственную жизнь. Если же вы будете голодать и проводить в тренажёрном зале по несколько часов ежедневно, вы лишь навредите организму.

Студенческие годы – это важный период в жизни каждого человека. Это время приятных впечатлений, новых встреч и радостных событий.

Однако не стоит забывать о том, что учеба в институте – это нагрузки, которые могут негативно отразиться на состоянии здоровья. Поэтому так важно для рационально планировать свой распорядок дня.

Есть много веских причин планировать свой день

Основные причины планирования распорядка дня:

Дисциплина. Если человек стремится в будущем достичь высот, то такой навык, как умение дисциплинировать себя, является необходимым. Дисциплина позволяет рационально распределять время в течение дня для того, чтобы студент мог успеть осуществить все запланированные на этот день дела.
Оптимизация рабочего процесса. Когда у человека есть составленный план на день, ему намного проще приступать к какой-то работе, так как он знает, какое количество времени он может на нее выделить. В результате у человека отсутствует физическая и эмоциональная перегрузка.
Снижение уровня стресса. Каждый день людям приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями, которые негативно влияют на эмоциональное состояние и на рабочий процесс. Когда человек выполняет действия по заранее составленному списку, это позволяет минимизировать возникновение стрессовой ситуации.
Развитие пунктуальности. Планирование каждого дня позволяет заранее рационально распределять свое время таким образом, чтобы успеть вовремя выполнить все поставленные на этот день задачи. Пунктуальность – это важное качество, которым обладает каждый успешный человек.
Наличие свободного времени. Многие современные молодые люди жалуются на то, что им не хватает времени на личную жизнь, отдых, хобби и т.д.. На самом деле эта нехватка времени появляется только из-за отсутствия грамотного планирования дня. Планирование повышает продуктивность работы, сокращает время на выполнение той или иной задачи, соответственно высвобождает свободное , которое можно провести с пользой для себя.
Достижение высоких результатов. Достигать любой цели намного проще и быстрее, если вы имеете четкий план последовательных действий.

Ежедневное планирование дня любого человека, в особенности студента, играет важную роль в жизни.

Как только планирование войдет в вашу каждодневную привычку, из жизни сразу исчезнут такие проблемы, как нехватка времени, эмоциональная и физическая перегрузка от проделанной работы, нарушение режима дня, отсутствие полноценного сна и т.д..

Составление распорядка дня студента

Наличие распорядка дня для студента – это залог его успешной студенческой жизни.

При грамотном планировании своего дня у студента будет достаточное количество времени на посещение лекций, самостоятельное изучение материала, полноценный отдых и свободное время, которое он может использовать по своему собственному усмотрению.

Физические упражнения должны войти в привычку

Примерный распорядок дня для студента:

7:00 — 7:10 — подъем, приведение комнаты в порядок;
7:10 — 7:20 — утренняя зарядка;
7:20 — 7:30 — утренние водные процедуры;
7:30 — 7:45 — утренний прием пищи;
7:45 — 8:00 (8:30) — дорога до учебного заведения. Если есть , то лучше отдать предпочтение пешей прогулке;
8:30 — 13:30 — учеба;
13:30 — 14:30 — время отдыха после учебы. В это время полезно устроить небольшую прогулку, обязательно осуществить прием пищи;
14:30 — 15:00 — свободное время;
15:00 — 16:30 — самостоятельное изучение материала, подготовка к предстоящим лекциям и семинарам;
16:30 — 18:30 — занятия спортом;
18:30 — 19:30 — вечерний прием пищи;
19:30 — 21:00 — подготовка домашних заданий;
21:00 — 23:00 — свободное время. Возможны встречи с друзьями, вечерние прогулки;
23:00 — время сна

Это примерный распорядок дня студента.

Но он больше подходит для студентов первого и второго курса, так как ребята на последних курсах уже начинают подрабатывать по специальности.

В данной ситуации планирование дня также является важным, так как помимо учебы появляется еще и работа, которая не терпит опозданий и прогулов.

Поэтому, если студент с первого курса будет планировать свой день, то в более старшем возрасте он будет успевать посещать лекции, выполнять все задания для самостоятельного изучения и подрабатывать в свободное время.

Распорядок дня студента во время сдачи экзаменов

Период сдачи экзаменов для любого студента является сложным и ответственным периодом, ведь за короткий промежуток времени необходимо сдать несколько зачетов и экзаменов по различным дисциплинам.

Для подготовки к каждому экзамену в институте, как , дают 4 дня.

Важно составить распорядок дня именно в эти дни, чтобы не пришлось учить 20 вопросов в ночь перед экзаменом.

Подъем должен быть не позднее 8:30 – 9:00 часов, так как в противном случае будет проделан меньший объем работы.

Правильно и регулярно питаться особенно важно во время сессии

Готовиться к экзамену необходимо после полноценного сна и завтрака.

Важно делать перерывы в работе каждые час — полтора.

Час – полтора представляют собой небольшой временной промежуток, в рамках которого человек чувствует себя более внимательным, чутким и бодрым.

Это связано с действием такого гормона, как орексин, который отвечает за такие качества, как усидчивость, внимательность, усвоение информации.

Любая монотонная работа через определенное время приводит к появлению сонливости и снижению уровня работоспособности человека.

Поэтому при подготовке к экзаменам важно делить общее количество времени подготовки на такие временные отрезки.

Если студент занимается спортом, то даже во время сессии необходимо продолжать посещать зал или секцию, так как это позволит отвлечься и отдохнуть от большого количества информации, изученной в течение дня.

Вечерняя прогулка также пойдет на пользу.

Последний день перед экзаменом важно посвятить повторению материала.

Не стоит этим заниматься вечером, лучше почитать книгу, посмотреть фильм и встретиться с друзьями, так как , которая поступает в мозг в вечернее время, намного хуже усваивается.

Таким образом, разделив материал для подготовки к экзамену на несколько дней, студент сможет качественно и без переутомления подготовиться к экзамену и сдать сессию успешно.

Важно: не стоит приступать к учебе, если у вас нет четкого плана подготовки к экзамену.

Распорядок дня студента во время каникул

Каникулы для школьников и студентов – это время, когда можно выспаться, отдохнуть, провести время с пользой для себя.

Но и в этот период не стоит забывать о распорядке дня.

И во время учебы, и на каникулах нужно как можно чаще гулять на свежем воздухе

Для чего стоит соблюдать распорядок дня в период каникул:

Здоровье. Нарушение режима дня (поздний подъем, нарушенный сон), нарушение режима питания – все это неблагоприятным образом сказывается на деятельности всех систем организма, которые постепенно начинают привыкать к подобному ритму, и по возвращении на учебу будет сложно восстановить нормальный режим.
Здоровый сон. Даже в период каникул не стоит ложиться под утро и спать до обеда, даже если вы можете себя такое позволить. Организму важно получать ежедневный полноценный сон, который начинается до полуночи. При подобном раскладе вы будете чувствовать себя бодро на протяжении всего дня.
Правильное питание. Перекусы, плотный обед один раз в день преимущественно в вечернее время, большое количество вредной пищи – все это негативным образом сказывается на . Правильный режим питания, который включает завтрак, обед и ужин – это то, от чего нельзя отказывается ни при каких обстоятельствах.
Успешность. Даже находясь на каникулах, многие студенты заняты работой, разработкой каких-то научных проектов, подготовкой к конкурсам и т.д., и наличие четко распланированного дня позволит рационально использовать свое время и быстрее достичь поставленной цели.

Правильный режим дня даже во время студенческих каникул – это залог эффективной работы в следующем семестре. Самодисциплина и самоорганизованность – это основные качества, которые присущи каждому успешному человеку.

Приблизительный распорядок дня студента на каникулах:

7:30 — 8:30 — пробуждение, гимнастика;
8:30 — 9:00 — водные процедуры;
9:00 — 9:30 — завтрак;
9:30 -12:00 — образование. В этот период можно начать подготовку к следующему семестру, просмотреть предметы, примерный план обучения, выявить проблемы в своих знаниях по уже имеющимся дисциплинам;
12:00 -12:30 — отдых, перекус;
12:30 -14:00 — свободное время. Лучше всего провести его на свежем воздухе, занимаясь какой-либо активной деятельностью;
14:00 -14:30 — обед;
14:30-16:30 — чтение. Какую литературу читать – это уже предпочтение каждого человека индивидуально;
16:30 -17:00 — перекус;
17:00 — 19:00 — занятия спортом;
19:00 — 19:30 — ужин;
19:30 — 22:30 — свободное время, которое можно посвятить встрече с друзьями, просмотру фильма и т.д.;
22:30 — 23:00 — подготовка ко сну, сон.

Это приблизительный распорядок дня для студента. Конечно, в каждом индивидуальном случае он будет меняться, но такие основные аспекты, как сон, прием пищи и время для отдыха, необходимо сохранять при любых коррективах данного плана.

Прокрастинация — это склонность к откладыванию даже срочных и неотложных дел на неопределенный срок, что приводит к стрессовым ситуациям, физическому и эмоциональному переутомлению и к ряду сложных жизненных ситуаций.

Прокрастинация — настоящая проблема для людей, не умеющих планировать свой день

Причины прокрастинации:

отсутствие четко сформулированных целей;
отсутствие должного количества энергии;
отсутствие контроля со стороны;
наличие негативных привычек.

Существуют несколько эффективных методов, которые позволяют бороться с подобным состоянием.

Один из наиболее простых включает в себя следующие мероприятия:

Выяснить, какая из нескольких поставленных задач является наиболее приоритетной.
Исключить все предметы из своего окружения, которые так или иначе могут отвлекать вас.
Выяснить, чем именно вы мотивированы при выполнении этой задачи (например, при написании данной работы можно получить поощрение на экзамене).
Если задача состоит из нескольких частей, то целесообразно разбить ее на составляющие и выполнять их поочередно.

Важно: наличие четкого распорядка – это защита от хаоса.

Наличие плана является эффективной защитой от прокрастинации.

Если есть распланированный порядок действий, то весь рабочий процесс выполняется быстро и эффективно.

Можно выписать отдельно стоящие задачи на день и вычеркивать их из списка по мере выполнения. Такая методика на практике показала хорошие результаты.

В зависимости от поставленной задачи план может быть подробным или общим.

Данная методика отлично работает при подготовке к экзаменам, когда весь материал поделен на несколько блоков, и на каждый блок выделяется определенное количество времени.

Упорядоченный ритм жизни – это упорядоченная информация в голове, которая сможет привести ко всем поставленным целям.

Распорядок дня играет важную в жизни каждого человека, особенно студента, у которого самодисциплина еще не развита достаточно хорошо.

Четко спланированный график на день позволит рационально распределить свое время таким образом, чтобы его хватило на учебу, на дополнительные занятия, на отдых и сон.

Важно соблюдать распорядок дня в период сессии и на каникулах.

В этом видео вы узнаете много интересного о том, как спланировать свой день, чтобы все успевать:

У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Примерно в одни и те же часы человек работает, отдыхает, принимает пищу. Организм привыкает к этому распорядку, и в результате дела требуют меньше усилий, затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются.

У большинства людей в течение суток отмечаются волнообразные изменения работоспособности с двумя пиками ее повышения - с 8 до 13 часов и с 16 до 19 часов. В режиме дня должно быть определенное время для работы, отдыха, занятий.

Желательно завтракать с 6 до 8 утра.

Известно, что время с 6 до 10 утра характеризуется хорошим запоминанием. Если вам необходимо запомнить определенную информацию – лучше учить сутра. С 5 до 7 активизируется механическая память. Логическое запоминание активно с 7 до 8 утра, а ассоциативная память лучше работает с 8 до 10 утра. С десяти утра активируются функции работоспособности. Начинается наиболее благоприятный период времени для развертывания вашей основной деятельности, который длится до 6 часов вечера.

С 11 до 13 часов необходимо сделать перерыв на обед. Вы должны есть неспешно, с удовольствием, даже если это простая пища. Попробуйте во время еды думать о еде, осознавая ее вкус и аромат, не отвлекаясь на посторонние мысли. Обеденную трапезу следует начинать с небольшого количества напитка. Это может быть свежий сок из овощей, настой из трав или просто чистая вода. Затем нужно приступить к сырым овощам. После обеда можно выпить немного жидкости, но потом в течение часа лучше не пить. Жарким летом вообще нельзя запивать пищу. Можно съесть немного сочных фруктов и этого будет достаточно. Если вам предстоит напряженная умственная деятельность, то после обеда можно также полакомиться небольшим количеством сладенького десерта.

До 6 вечера вы трудитесь, а после 6 физическая и умственная активность снижается. В это время деятельность должна быть направлена на умиротворение, успокоение.

В 7 вечера желательно принять теплый душ – это вас расслабит и подготовит ко сну.

С 18 до 22 часов вы можете постепенно сворачивать свою деятельность и готовиться ко сну. Если в этот период времени смотреть телевизор, выяснять отношения или заниматься умственной деятельностью – вам обеспечены плохие сны, бессонница и разбитое настроение утром. Вечером желательно проанализировать прошедший день.

Режим сна так же очень важен. С 10 до 12 часов происходит фаза глубокого сна и идет восстановление внутренних сил организма. С 12 до 2 часов ночи мозг уже начинает работу, и мы видим сны. Как уже говорилось, сны напрямую зависят от ваших внутренних переживаний в период бодрствования и от вашего питания. C 2 до 4 утра наблюдается наибольшее расслабление организма.

6.00 - лучшее время проснуться и встать с постели, принять душ. Начинают выделяться гормоны, ускоряется обмен веществ, накапливается энергия.

В 7.00 стрелки внутренних часов показывают, что пришло время завтрака. Причем сладости не добавят лишних килограммов. Утренние углеводы полностью перерабатываются в энергию.

В 8.00 вырабатывается максимальное количество гормонов. Повышается порог болевой чувствительности. Поэтому происходит обострение различных недугов.

9.00 - пик активности кратковременной памяти. Бросайте все и садитесь за учебники.

10.00 - ускоряется циркуляция крови по организму, и мозг лучше снабжается кровью, и легче всего запоминается все услышанное и увиденное, поэтому с 10 до 12 время творить.

С 11.00 начинается стрессоустойчивый период. Самое время для улаживания конфликтов.

В 12.00 пора передохнуть. Повышается кислотность желудка, а следом и чувство голода. Снижается умственная деятельность, ведь кровь приливает к желудку.

13.00 - время обеда, образуется больше всего желудочного сока.

В 14.00 мозг отдохнул и готов для долгосрочного запоминания. Притупляется чувство боли, поэтому наметьте на это время посещение стоматолога.

С 15.00 ускоряется кровообращение, поднимается артериальное давление. Возрастает трудоспособность.

В 16.00 открывается второе дыхание. Работайте, учитесь, занимайтесь спортом.

В 17.00 обостряются чувства. Можно выступать перед начальством с новым проектом.

В 18.00 активизируется работа печени и поджелудочной железы. Печень наиболее эффективно утилизирует алкоголь, можно выпить с друзьями.

19.00 - падает давление крови и пульс. Поэтому в это время желательно отказаться от препаратов, снижающих давление.

20.00 - снижается температура тела и артериальное давление, замедляется обмен веществ, лучше усваиваются лекарства.

21.00 - организм готовится ко сну. Не перегружайте желудок.

22.00 - пора в кровать. Если же вы решили развлечься с друзьями на дискотеке, то избегайте употребления алкоголя. Лишний коктейль обернется утренней головной болью.

23.00 - худшего времени для умственной работы не найти.

24.00 - если вам все еще не спится, то пора творить. Садитесь и пишите стихи. Кстати, в это время особенно активны гормоны, регулирующие родовые схватки. Минимум работоспособности и качества труда (наибольшее число ошибок) отмечается в 2-4 часа ночи. Особенно опасны ошибки работников, от четкости действий которых зависит безопасность людей. Если человек не соблюдает режима отдыха, то при работе в ночное время или в разные смены может наступить расстройство сна, функций пищеварения, сердечной деятельности. Особенно часто это случается в начале ночных работ. Затем постепенно в течение 1-3 месяцев происходит адаптация организма.

Конечно же, это обобщенная схема, но она позволяет понять какие функции организма включаются в то или иное время, какие гормоны активны, а какие нет. Попытайтесь спланировать свой день приближенно к этим инструкциям и вы почувствуете улучшение общего состояния, результатов работы и учебы и прочее.

Человеческий организм - это своего рода механизм, у которого есть рекомендованные нормы времени работы и отдыха. Отдельным пунктом общего распорядка дня является время максимальной активности различных органов, в соответствии с которым можно планировать прием лекарственных препаратов, фитотерапии, процедур физиолечения и занятий спортом.

печень - с 1 до 3 часов ночи;
легкие - с 3 до 5 часов утра;
толстая кишка - с 5 до 7 часов утра;
желудок - с 7 до 9 часов утра;
селезенка и поджелудочная железа - с 9 до 11 часов утра;
сердце - с 11 до 13 часов дня;
тонкая кишка - с 13 до 15 часов дня;
мочевой пузырь - с 15 до 17 часов дня;
почки - с 17 до 19 часов вечера;
органы кровообращения, половые органы - с 19 до 21 часов вечера;
органы теплообразования - с 21 до 23 часов ночи;
желчный пузырь - с 23 до 1 часу ночи.

Вы можете прочесть и забыть об этой информации. А можете попробовать что-то изменить в своей жизни, воспользовавшись этими рекомендациями. И тогда вы поймете, что истинное знание вечно и применимо во все времена. Человечеству не стоит так рьяно отвергать опыт своих предков, стремясь к новым открытиям. Нам следует с благодарностью принять древние, проверенные веками знания, открывающие путь к здоровью и красоте.

Активный образ жизни, который сегодня ведет большинство людей, требует умения распределять свое время. Время – единственный ресурс, который нельзя купить, и все же многие периодически используют его неэффективно или даже попросту растрачивают зря. Хорошо продуманное расписание – основа для того, чтобы контролировать, на что тратится время в течение дня. А кроме того, это отличный способ достигнуть своих жизненных целей, как больших, так и маленьких.

Шаги

Часть 1

Записывайте наиболее важные задачи

Подготовьте перечень того, что вам нужно делать на ежедневной основе. Не беспокойтесь о том, как организовать выполнение этих дел. На данном этапе вам всего лишь нужно провести мозговой штурм – это еще не готовый список дел. Посвятите этому час-другой и накидайте перечень всего, что вам нужно делать каждый день (в том числе, и того, что вы не делаете, но считаете нужным).
- Если сложно думать сразу обо всем, заведите блокнот и берите его везде с собой, а как только вспомните какое-либо дело, записывайте его в блокнот.
Записывайте как большие дела, так и маленькие. В самом начале никакое дело не стоит считать слишком маленьким. Если это что-то, что вам нужно делать, значит это нужно делать. Составляя расписание впервые, лучше внести в него все возможные дела, а позже отредактировать список и удалить лишнее.
- К примеру, если вам нужно утром и вечером выгуливать собаку, запишите это.
Задавайте себе вопросы по поводу этих дел. Что необходимо сделать, чтобы хорошо питаться? Что необходимо делать каждый день перед тем, как вы окажетесь на работе? Что нужно сделать, чтобы ребенка всегда кто-то забирал из школы?
- Возможно, вы будете удивлены тем, как много мелких дел необходимо выполнить, чтобы достигнуть более крупной цели и выполнить свои обязанности. Но в конце тоннеля все же есть свет. Расписание поможет вам увидеть те сферы, где вы не получаете особой отдачи и от которых понемногу можно избавиться.
Проанализируйте свой список. Если вы обнаружите, что у вас абсолютно не остается времени, чтобы распоряжаться им по собственному усмотрению, пересмотрите свои дела и убедитесь в их необходимости. Возможно, вы увидите, что некоторые обязанности можно выполнять более эффективно или делегировать.
- Если вы проводите у плиты больше времени, чем хотелось бы, поинтересуйтесь у соседки, не хочет ли она разделить обязанности по приготовлению еды. Вдвоем можно определить несколько блюд, которые нравятся вам обеим, а затем договориться о том, чтобы раз или два в неделю готовить по очереди.

Часть 3

Оптимизируйте свое расписание

Оцените свой уровень энергии по утрам. У большинства людей критическое мышление и творческое вдохновение лучше всего проявляются по утрам. Однако далее, с течением дня, эти навыки имеют тенденцию проявляться все слабее и слабее. Если вы относитесь к этой категории людей, планируйте свою «стратегическую» деятельность на утренние часы.
- Однако возможно, что вам, наоборот, творческая деятельность дается исключительно по ночам. Для этого не бывает неподходящего времени. Главное – разработать расписание таким образом, чтобы оно соответствовало вашим особенностям и потребностям.

В наш век высоких технологий человеку порой бывает очень трудно соблюдать здоровый образ жизни. Причинами этого являются: изобилие вредной и жирной пищи, богатой консервантами и красителями, свободный круглосуточный доступ к интернету и телевидению, ненормированный рабочий график и прочее. Как результат, режим дня сбивается, появляются хроническая усталость, апатия, частые головные боли, бессонница и даже депрессия.

Важность ведения здорового образа жизни

Того, кто ведет неправильный распорядок дня, не соблюдает режимов сна и бодрствования, видно сразу. Характерными признаками недосыпа являются: мешки под глазами , желтые белки глаз с полопавшими в них капиллярами, бледность кожи, проблемы с координацией, повышенная нервность, чувствительность и даже тремор.

Взаимосвязанность нормального физического и душевного самочувствия с режимом дня была замечена учеными еще более 100 лет назад. В зависимости от биологического возраста человека были составлены примерные идеальные распорядки дня .

Главные составляющие здорового образа жизни

Строгое соблюдение режима сна и бодрствования;
Сбалансированный постоянный режим питания;
Достаточное количество необходимых организму физических нагрузок;
Следование правилам элементарной гигиены;
Нормальное психологическое состояние;
Отсутствие вредных привычек.

Чем опасно несоблюдение режима дня?

Прежде всего, смещение режима чревато проблемами с состоянием нервной системы. Человек становится апатичным ко всему, либо наоборот, чрезмерно раздражительным и нервным . Трудоспособность заметно понижается. Кроме того, он становится больше подвержен губительному влиянию стресса, а также различных болезней и вирусов.

Кроме влияния на психологическое, отсутствие режима оказывает свое действие и на физическое состояние. Человек постоянно чувствует себя больным, истощенным и лишенным сил. Его преследуют частые головные боли, переутомление, боль в мышцах и проблемы с давлением. Также сбивание режима дня существенно затормаживает процессы метаболизма, в результате чего могут появляться такие заболевания, как запор, тяжесть в желудке, дисбактериоз.

Индивидуальный режим питания также должен быть налаженным и сбалансированным. Как известно, процессы пищеварения достигают пика своей активности с раннего утра до 12 часов дня, поэтому если регулярно пропускать завтрак, можно легко заработать себе язву, или гастрит.

К правильному распорядку дня и питания желудок привыкает быстро, поэтому у тех, кто ведет относительно здоровый образ жизни, как правило, не бывает значительных проблем с пищеварением и усвоением полезных веществ.

В чем состоит важность ведения здорового режима жизнедеятельности?

Соблюдение режима — ключ к успешности и процветанию. Люди, которые строго следуют распорядку дня, следят за своим питанием и контролируют наличие вредных привычек, как правило, более дисциплинированные и целеустремленные. Они никогда не откладывают что-то «на потом» и предпочитают решать проблемы по мере их появления. Кроме того, уровень активности у таких людей более высокий, они успевают сделать за день много дел.
Люди, ведущие здоровый образ жизни, режим дня, болеют реже остальных. При размеренной и организованной жизнедеятельности организм тоже начинает работать «как часы». Физическая активность, чувство голода, усталости и сонливость приходят в одно и то же время, поэтому физиологические механизмы никогда не застают врасплох и являются предсказуемыми почти всегда.

Распорядок дня, деятельность организма, фазы его сна и бодрствования напрямую связаны с понятием биологических ритмов .

Биоритмы — это периодически повторяемая динамика временной интенсивности физиологических процессов, систематически происходящих в каждом живом организме.

Биоритмы и их непосредственное влияние на жизнь и здоровье современного человека изучает специальная наука — хронобиология. Хронобиологами была установлена зависимость жизнедеятельности всех живых существ на планете от естественных природных процессов, а также влияния солнца, луны и даже звезд.

Также было установлена связь между жизнедеятельностью организма и периодом суток, временами года. Биоритмы не являются постоянными , они могут меняться в течении всей жизни.

С ними тесно связано понятие биологических часов — заранее запрограммированных естественным путем датчиков времени выполнения того, или иного действия.

Как превратиться из «совы» в «жаворонка»

Для этого понадобится, в первую очередь, желание и сила воли.Чтобы из «совы» превратиться в «жаворонка» надо приложить немного усилий и терпения .

Как составить здоровый распорядок дня? Примерный план действий

7:00 — 7-15 — подъем с постели

Оптимальное время побуждения — 7 часов утра. Не спешите сразу подрываться с постели — позвольте себе немного полежать. Подумайте о том, что принесет новый день, обдумайте сценарий его дальнейшего развития;
Попробуйте пить стакан чистой воды натощак сразу после пробуждения — это значительно ускорит и улучшит качество пищеварительных процессов;

7:15-7-30 — утренняя гимнастика и душ

Не стоит игнорировать зарядку — за ночь мышцы человека немеют и теряют свою прежнюю эластичность. Комплекс несложных физических упражнений способен помочь вернуть им тонус, а в комплексе с душем оказывает удивительное бодрящее действие.

7:30 — 8:00 — завтрак

Завтрак должен быть легким и питательным. Утро — это то самое время, когда метаболические процессы в организме проходят очень быстро. Предпочтение отдавайте кашам, они богаты сложными углеводами. Также не забывайте про полезные вещества сырых фруктов и овощей и их общую значимость для хорошего самочувствия и здоровья.

8:15 — подготовка к выходу из дома

8:30 — выход из дома(время ориентировочное)

9:00 — 13:30 — первый пик рабочей активности

13:00-14:00 — обеденный перерыв

Рекомендуется ненадолго выйти подышать свежим воздухом для пробуждения и усиления аппетита;
Для того, чтобы не тратить деньги попусту, возьмите за правило брать обед с собой.

14:00-18:00 — второй пик рабочей активности

19:00 — 20:00 — отдых

20:00 — ужин(не позже 2-3 часов до сна)

Ужин должен быть комплексным и питательным, но в то же самое время не слишком перегруженным жирами и простыми углеводами. Идеальным вариантом может стать легкий гарнир типа гречневой каши, витаминного салата с оливковым маслом и запеченной рыбы.
Не пейте на ночь слишком много жидкости, особенно чая, так как он обладает диуретическими свойствами. Также следует воздержаться от кофе — содержащийся в нем кофеин раздражает нервные окончания и может стать причиной бессонницы.

20:30-23:00 — свободное время

23:00 — сон

Перед сном стоит принять контрастный душ, или специальную успокаивающую ванну;
15-20 минут прогулки на свежем воздухе на ночь помогут вам крепче заснуть;
Если успеете проголодаться — выпейте стакан любого нежирного молочного продукта.

Конечно, это только примерное расписание распорядка дня человека. Более подробное можно составить самостоятельно, учитывая все аспекты и нюансы конкретно своей жизненной деятельности и состояния здоровья.

Как составить распорядок дня с учетом особенностей мужского и женского организмов

В силу психофизиологических особенностей распорядок дня для мужчин и женщин имеет некоторые различия.

Мужчинам стоит уделять больше внимания физической нагрузке, развивать и укреплять свое тело. Всего полчаса времени, регулярно уделяемых тренировке, помогут добиться поразительных результатов и улучшить здоровье. Полезно совершать утренние и вечерние пробежки, после чего принимать контрастный душ. Мужчинам также следует обратить внимание на свой рацион — обогащенная белками пища при достаточных физических нагрузках поможет нарастить желаемую мышечную массу. Правильных приемов пищи должно быть около 5-6 в день, также можно устраивать себе легкие питательные перекусы.

Режим жизни женщин является более гибким из-за влияния на них естественных ежемесячных циклов. Уровень физической и умственной активности должен зависеть непосредственно от их самочувствия.

Женщинам, как и мужчинам, также необходимо уделять время своей физической форме. Существует много методик и видов спорта, которые помогут держать тело в отличной форме, например гимнастика, плавание, йога, кардиотренировки, бальные и современные танцы.

Для сохранения свежего внешнего вида важно не забывать, что женщина должна спать не менее 8-9 часов в сутки и тщательно следить за своим питанием. Для сохранения стройности и изящества фигуры рекомендуется ограничить потребление фастфуда, сладостей и спиртных напитков. Предпочтение надо отдавать легкой и полезной пище с минимальным присутствием животных жиров в пользу растительных.