Як не відволікатися від роботи? Як не відволікатися під час читання? А не відволікатися на розмови

Якість роботи будь-якого спеціаліста залежить від уваги. Десятки ідей залишаються невловимими та нереалізованими просто тому, що людина не зосередилася на них і постійно відволікалася. Подумайте над тим, як часто ви виконуєте завдання, занурюючись у неї на 100%, не витрачаючи енергію на сторонні справи.

Припустимо, ви щось пишете чи читаєте. Ваш смартфон щохвилини повідомляє про повідомлення, лайки, коментарі. Це справжній ящик Пандори, який змушує витрачати багато часу на порожні дії і марний серфінг в інтернеті.

У цифрову епоху єдиний радикальний спосіб повернути собі власну свободу та концентрацію – перейти в автономний режим та опинитися в офлайні всупереч бажанням. Зробити таке непросто, тим більше якщо ви працюєте або вчитеся, використовуючи інтернет. Але є певні інструменти, які допоможуть припинити відволікатися і зменшать кількість «дратівливих» факторів.

1. Вимкніть повідомлення

Припиніть дисонанс сповіщень про свіжий спам на пошті, нові позначки на фотографіях та лайках в Instagram. Залиште лише важливі повідомлення – повідомлення в робочому месенджері та дзвінки.

Решту перевіряйте у вільний час, коли завершите завдання. Для зміни настройок покопайтеся в ноутбуці та смартфоні, загляньте у параметри соціальних мереж та поштових акаунтів. Життя стане тихішим, спокійнішим і розміренішим.

Перевіряйте час від часу лише ті групи, канали та діалоги, які важливі для вашої родини та професійної насиченості.

2. Відпишіть від поштових розсилок

Це просто та важливо. Електронна пошта часто намагається продати людині те, що їй не потрібне. На емейл приходять нескінченні розсилки від магазинів на кшталт Lamoda та Wildberries, де ви купувалися один чи кілька разів. Листи виринають і відволікають. Ви витрачаєте час на закриття повідомлення та перегляд вхідного повідомлення.

3. Купуйте годинник та будильник

Ви вже зрозуміли, що смартфон це зло. За статистикою, росіяни приділяють інтернет-спілкуванню в телефоні близько третини вільного часу. У Британії молодь перевіряє стан гаджета 85 разів на добу. У США та Австралії 150 разів.

Вірний спосіб скоротити кількість моментів перебування з телефоном у руках – обмежити його можливості. Для цього купіть простий годинник і використовуйте тільки його для перевірки часу. Поставте справжній кнопковий або електронний будильник, щоб стати на роботу, але не приносьте гаджети до спальні.

4. Видаліть програми

Радикальний метод. Визначте, які програми на смартфоні або планшеті відволікають найчастіше. Наприклад, ви постійно думаєте про Instagram. Видаліть його під час роботи. Тепер ви зможете перевірити цю соцмережу лише через браузер, де дуже обмежений функціонал. Такий спосіб точно скоротить кількість переглядів стрічки. Коли ви завершите робоче завдання, встановіть Instagram знову.

5. Почистіть робочий стіл

Ваш монітор усіяний файлами, які надто «важливі», щоб бути віддаленими? Подолайте себе та структуруйте все зайве. Необов'язково перетягувати документи безпосередньо в кошик. Перемістіть частину даних у хмарне сховище або окрему папку.

Якщо комп'ютер наповнений марним цифровим сміттям, спробуйте використати такі програми, як CCleaner. Програма сама проаналізує вміст пам'яті пристрою та запропонує позбавитися деякого списку файлів, відсутність яких ви не помітите.

Включити комп'ютер і не побачити весь мотлох на робочому столі - відмінний спосіб почати день і перестати відволікатися.

6. Підберіть правильну музику для роботи

Багато людей використовують навушники, коли хочуть зосередитись на роботі за комп'ютером, особливо якщо це відбувається в громадському місці. Але замисліться над тим, що ви слухаєте. Сучасні музичні сервіси, наприклад, Яндекс.Музика, пропонують чудові трек-листи для концентрації. Можна знайти композиції, де білий шум поєднується із повільними інструментальними мелодіями.

7. Клацніть обережніше

Добре подумайте перед тим, як перейти на посилання або розшарити новину. Плітки забруднюють стрічку. Якщо ви читаєте і ділитеся ними, то теж надаєте їм популярності.

Багато світових новин змушують відчувати відчай, розчарування та злість. Спробуйте ігнорувати їх. Ідеться не про те, щоб жити в інформаційній ізоляції, а про те, що людині не завжди потрібно знати всі деталі. Менше дурних статей і відео в розпорядку дня – гарний крок до того, щоб перестати відволікатися.

8. Створіть графік роботи та відпочинку

У багатьох із нас є календарі та планувальники, де відзначаються робочі зустрічі, організаційні збори та інші заходи офісного життя. Це допомагає не спізнюватися, ставити цілі та бути в курсі справ на тиждень чи місяць.

Але як щодо планування відпочинку? Внесіть у порядок справи, які потрібні для розслаблення та заспокоєння: медитації, зустрічі з друзями, перерви у роботі, читання, фізичні вправи.

За необхідності зробіть графік відвідування соцмереж та порталів новин.

9. Зберігайте цікаві речі в інтернеті

У мережі дійсно трапляється щось варте й корисне. Правильну інформацію обов'язково потрібно споживати. Але коли читаєш постійно і спонтанно – навіть найцікавіше перетворюється на шкідливий відволікаючий фактор.

Якщо ви натрапили на хороший матеріал або отримали посилання від колег або друзів, збережіть його. Для цього є спеціальні програми, наприклад, Pocket. Воно також дозволяє повертатися до статей у тому місці, де ви кинули читати. Наявність такої програми на смартфоні допоможе мати при собі корисне джерело інформації та перестати відволікатися під час роботи.

10. Завантажте програму для медитативних вправ

Вміння медитувати – одна з корисних та потужних навичок, яка допоможе змінити власне життя. У наші дні є безліч програм, які роблять медитації доступними, легкими та зрозумілими. У таких сервісах можна вибирати тривалість медитації та тематику. Можна медитувати в короткі проміжки часу, поки ви чекаєте на когось на зустріч або їдете в громадському транспорті. Своєрідні путівники допоможуть не злякатися вправ та зрозуміти їхню ефективність.

Програми для медитації:

Headspace: Guided Meditation (Для IOSі для Android)
Медитація та Звуки by Verv (Для IOSі для Android)

Здатність спостерігати за собою за допомогою медитації - можливість поглянути на фактори, що відволікають, по-іншому і зреагувати на них по-новому.

Якщо у вас цікавий розум, це чудово, пишайтеся цим. Але також корисно вчасно усвідомити, коли ви відволікаєтесь від чогось важливого.

Хороша концентрація допоможе спокійніше переживати стресові умови, продуктивніше працювати і мати більше вільного часу на улюблені хобі та спілкування з близькими.

WikiHow ретельно стежить за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості.

У високотехнологічному світі з високим темпом життя все важче зосереджуватися на чомусь одному і не відволікатися. Думки, вчинки та прилади, які є важливою частиною повсякденного життя, можуть стати на заваді при спробі сконцентруватися. Якщо необхідно не відволікатися від завдання, слід створити таку атмосферу, в якій ваша увага не буде розсіюватися на всі боки. Для цього може знадобитися вимкнути телефон та багато інших електронних пристроїв, планувати робочий час і слідувати власному розкладу.

Кроки

Як створити потрібну обстановку

Вимкніть телефон та інші пристрої.Якщо вам потрібно зайнятися роботою, прибиранням, написати твір або зробити щось важливе, то переведіть у беззвучний режим або відключіть телефон та інші пристрої (телевізор, приставку тощо), які можуть відволікати вас. Сучасні технології можна по праву назвати головним відволікаючим фактором нашого суспільства, тому що присутність постійно дзвінких, галасливих і мерехтливих пристроїв дійсно заважає нам зосередитися.

Поставте музику на паузу.Якщо потрібно серйозно взятися за справу, то працюйте в тиші і не займайте свої думки чимось іншим. Наша свідомість природно зациклюється на мелодіях, ритмах і словах. Музика здатна надихнути і прискорити хід часу, але через підсвідоме сприйняття пісні ми обмежуємо свою здатність зосередитися, навіть якщо самі цього не усвідомлюємо.

Слухайте музику після завершення проекту або під час виконання простих механічних завдань.

Виберіть найкраще місце для роботи.Якщо ви працюєте вдома або займаєтеся творчістю, виберіть місце, в якому вам комфортно проводити багато часу. Це може бути кутовий столик, сонячна кімната з гарним освітленням або улюблена кав'ярня. Важливо створити таку атмосферу, де вам простіше займатися справою.
- Остерігайтеся умов, які можуть притупити вашу увагу інакше. Люди часто пов'язують приміщення зі звичним варіантом використання, тому під час роботи в тихій спальні не дивно заснути.
Переконайтеся, що вас ніхто не відволікатиме.Намагайтеся захистити себе від людей, коли потрібно виконати важливий проект, який вимагає концентрації. Розташуйтесь у такому місці, де вам не заважатимуть інші люди. Наприклад, якщо ви працюєте в офісі, то закриті двері повідомлять співробітникам, що вас не слід відволікати. Іноді це неможливо, якщо вам доводиться ділити приміщення з іншими співробітниками, клієнтами або дітьми, але постарайтеся хоч відсікти всі нетермінові взаємодії.
- Організуйте свої обов'язки у максимально ефективній та логічній послідовності, щоб не відволікатися від поточного завдання.
- Спробуйте надіти навушники, навіть якщо в них нічого не грає, щоб виглядати зайнятим і не розташованим до швидкоплинних розмов.
Як ігнорувати відволікаючі фактори
1. Помічайте моменти, коли ви відволікаєтесь.Якщо ви тягнетесь до телефону, щоб прочитати нові повідомлення або відкрити сторінку в браузері, яка не пов'язана з роботою, припиняйте такі пориви на корені. Щоб впоратися з поширеними факторами, що відволікають, вам потрібно навчитися помічати такі моменти. Тренуйтеся навмисне чинити опір відволіканням і повторюйте про себе фрази на кшталт «зосередься» або «зараз не час для цього», коли ваша увага починає розсіюватися. Слідкуйте за перебігом своїх думок, щоб не відволікатися від реальності.
  
  Не зволікайте.Навчіть себе вчасно братися до справи. Зволікання - серйозний фактор, що відволікає. Ми здатні переконати себе, що краще виконати завдання, коли ми краще готові до неї. Важливо зрозуміти наступне: неможливо щось зробити, якщо не почати зараз, тому не відкладайте на потім.
  - Зволікання - це інфантильний спосіб мислення, наша спроба уникнути відповідальності заради миттєвого задоволення.
  - Дослідження показують, що успішнішими стають ті, хто приступає до справи одночасно, а чи не завжди відкладає.
2. Використовуйте навмисну концентрацію.Іноді треба активно нагадувати собі про потребу зосередитись. Часто люди не вміють зберігати концентрацію і думати лише про майбутню справу. Відсікайте всі уявні відволікаючі чинники, які здатні переключати увагу інші завдання. Недостатньо лише усвідомлювати необхідність сконцентруватися; докладіть зусиль, щоб думати лише про поточне завдання.
  - Можна нагадати собі, що найкращий спосіб впоратися зі справою - зараз направити свої зусилля в одну точку. Почніть бачити процес виконання конкретного завдання від початку до кінця, після чого переходьте до наступного завдання, поки не впораєтеся з усіма справами на сьогодні.
3. Видаліть від джерела відволікань.Спробуйте піти від джерела відволікаючих факторів, які послаблюють ваші розумові здібності. Складіть усі необхідні для роботи речі та перемістіться до публічної бібліотеки або тихого кафе, де можна продовжити займатися справою. Ізолюйте себе, щоб у буквальному сенсі уникнути аспектів, які не вдається ігнорувати. Якщо бракує сил протистояти спокусі, іноді можна врятуватися втечею.
Як підвищити ефективність роботи
1. Спочатку виконуйте найважливіші завдання.Важливо мати чітке уявлення про те, що потрібно зробити, щоб починати із найскладніших завдань. Такий підхід дозволяє справлятися як мінімум із найважливішими справами. Грамотно розставляйте пріоритети, щоб зробити незначні справи з мінімальними витратами сил і часу. Незабаром піде тривога, яка викликана горою незавершених справ.
  
  Визначайте мінімальний перелік завдань щодня.Ставте перед собою одну-дві цілі на кожен день, а не поглядайте з острахом на всю майбутню роботу. Цілі повинні бути невеликими та досяжними. Іноді важко змусити себе вийти на вулицю і почати будувати паркан навколо свого двору, якщо думати лише про те, скільки на це піде часу, зусиль і грошей. Якщо ж вирішити, що сьогодні вам потрібно викопати ями для опор, а завтра встановити їх і так далі, то завдання не буде здаватися таким страшним.
  
  Розумно використовуйте перерви.Використовуйте часті короткі перерви, щоб подбати про свої фізичні потреби та знайти мотивацію. Рекомендується відпочивати 12-15 хвилин після кожної години роботи. За цей час можна сходити у вбиральню, випити склянку води, перекусити чи надати відпочинок очам. Не піддавайтеся спокусі відповідати на повідомлення або вмикати телевізор. Чим сильніше ваші думки підуть убік, тим складніше вам буде повернутися до поточного завдання.
2. Стежте за харчуванням. Підтримуйте необхідний рівень цукру в крові, щоб зберігати пильність, підвищувати самоорганізацію, увагу до деталей та отримувати енергію для поточних справ. Не забувайте снідати вранці і підкріплюватися кожні кілька годин поживними продуктами та різними закусками.
3. Вчіться змінювати пріоритети, якщо у вас багато справ.
4. Винагороджуйте себе за виконані проекти та досягнуті цілі.
5. Не забувайте, що схильність відволікатися на всі боки залежить від вашого рівня уявної концентрації.
- Відволікаючі чинники є завжди. Навчіться не звертати на них уваги, інакше вам ніколи не впоратися з майбутнім завданням.
- Не завжди є можливість вимкнути електронні пристрої. Якщо потрібно завжди відповідати на дзвінки, користуватися планшетом або комп'ютером, слід працювати над особистою дисципліною, щоб використовувати пристрої за прямим призначенням.

Постійно відволікаєтеся на будь-яку нісенітницю, а потім довго не можете увійти до робочого ритму? Поговоримо про те, як швидко поринути у процес, щоб нічого не заважало, а головне – не було бажання відриватися від завдання.

Поділіть велике завдання на дрібні

«Іноді прокрастинуєш тільки через те, що незрозуміло, як підступитися до величезного «мамонта». Ріжеш його на шматочки - стає зрозуміло, як їх проковтнути. Класно завести якийсь інструмент на кшталт Wunderlist, щоб ділити велике завдання на маленькі, швидко вирішувати і ставити галочки», - радить Данило Бреннер, архітектор відділу web-розробки ДК «Системні Технології».

Делегуйте нецікаве

«Краще не займатись тими завданнями, які заздалегідь вам не подобаються – інакше дуже скоро навіть стіни здадуться цікавими. Якщо є можливість, такі завдання краще одразу делегувати іншим», - рекомендує Антон Борзенко, CTO CourseBurg.

Якщо можливості делегувати немає - подумайте, чим вирішення цього завдання може бути корисним для вас. А може, варто автоматизувати рішення або оптимізувати щось зверху, щоб зовсім упустити завдання?

Спробуйте Pomodoro

Метод допомагає краще концентруватися, підтримувати «свіжість» розуму та не відволікатися на зовнішні подразники. Класичний варіант використання Pomodoro:

Вибрати певне завдання.
Встановити таймер на 25 хвилин і весь цей час на ній працювати.
Зробити перерву на 5 хвилин. Повернутись до пункту 1.
Кожні чотири такі ітерації робитимуть перерву на 25 хвилин.

Денис Воротніков, провідний веб-програміст Mercaux Inc.акцентує на тому, що необхідно повністю відокремитися від навколишнього світу:

надягти навушники, сказавши колегам, щоб турбували тільки з дуже важливих питань та краще в корпоративний чат
відключити нотифікації пошти, месенджерів, соцмереж та подібних відволікаючих програм
повністю зосередитися на виконуваному завданні, не думаючи ні про що, крім неї

Проблеми з'являються, якщо раптом виникають термінові завдання. «При цьому не варто піддаватися паніці, одразу ж кидати вирішення попереднього завдання. Спробуйте спочатку завершити її і лише потім перейти до наступної», - радить Борис Шестаков, експерт практики BSS компанії AT Consulting.

Якщо вам не підходить стандартний ритм техніки – не страшно. Головне – адаптувати її так, щоб вона приносила користь саме вам. «Мені ця техніка допомагає увійти до робочого ритму. Коли ці 25 хвилин закінчуються, я найчастіше продовжую займатися тим самим завданням. Але такий ментальний стусан під зад самому собі - хороша штука», - ділиться Данило Бреннер.

Перемикайте контекст

Заберіть все зайве. Напевно, чим простіше та ефективніша порада, тим частіше їм нехтують. Але ця банальність справді працює.

До того ж, захистити себе від подразників не складно. Наприклад, у Windows 10 з'явилося багато робочих столів, між якими можна перемикатися. «У мене є область, де всі чатики висять. І коли я починаю писати код, то туди не дивлюся. Перемикати контекст дуже важливо», - розповідає Данило Бреннер.

Використовуйте правильний звуковий супровід

Якщо мова про музику, це спірна тема. Допоможе вона чи завадить, залежить від настрою, шуму навколо, рівня складності завдання, особистих уподобань. «Я пробував багато чого, зупинився на спеціальній музиці для кодингу – Music to code by. Хороша така музика, розслаблена, вона, щоправда, коштує грошей. Творець цієї музики каже, що він спеціально аналізував, який біт має бути, щоб максимально концентрувався. Іноді, щоправда, хочеться чогось енергійніше, типу The Offspring», - розповідає Данило Бреннер. Для посилення концентрації також рекомендують слухати музику із відеоігор.

А ось помірний шум корисний для занурення в робочий процес та вирішення творчих завдань. Є навіть програма Noisli, яка допоможе скомбінувати різні звуки, створивши ідеальний для вас фон.

Під час сексу часто думаєте про продукти, які забули купити, чи відволікаєтесь на павутину на стелі? Подібне занепокоєння - закономірний результат життя з його незліченною кількістю денних турбот.

Відігнати настирливі думки буває непросто, але ці поради допоможуть вам менше відволікатися від процесу і зосередитися на тому, що відбувається.

Вчіться уважності поза спальнею

Ключом є повна присутність у даному моменті. Якщо ви проводите весь свій день в океані занепокоєння, багатозадачності та надактивного мислення, не варто очікувати, що ви будете спокійні і зосереджені під час сексу.

Найкращий спосіб навчитися зосередженості – практикувати її за межами спальні. Бути в теперішньому - це навичка, яка вимагає практики, і починати її варто у повсякденному житті.

Медитація здатна допомогти у цьому. Є багато програм, які медитувати. Навіть вам бути увімкненими під час близькості.

Настройтесь на успіх

Серед найбільш сильних відволікаючих факторів - шум, девайси та списки справ. Ви можете зробити спальню вільною від електроніки зоною.

Якщо ви любите складати списки справ, швидко накидайте свої елементи списку, перш ніж переключити увагу на партнер.

Подумайте про будь-які відволікаючі фактори, які можуть заволодіти вашою увагою під час сексу. Хвилюєтеся, якщо знаєте, що у раковині є брудний посуд? Чи, можливо, фарба, що облупилася, на стіні завжди впадає в очі? Вживіть усіх необхідних заходів для усунення цих факторів.

Ідея у тому, щоб створити собі більше вільного ментального простору. Немає жодної потреби в тому, щоб робити ідеальне прибирання щодня. Просто спробуйте знизити вплив ваших особистих факторів, що відволікають.

Будьте готові до того, що відвернетесь

Якщо ви подібні до більшості людей, ймовірно, у вас бувало, що якась думка опановувала вашу увагу під час сексу. Розчарування через це настільки сильне, що ви відволікаєтеся все більше і більше.

Правда в тому, що неможливо бути зосередженими у 100% випадків. Ви не можете зупинити свій мозок від розумового процесу. Будь-якої миті дня у вас неминуче з'являться небажані та рандомні думки, у тому числі і під час сексу.

Якщо ви очікуєте, що ваш розум повинен бути вільним від усіх думок, за винятком того, наскільки ви весело проводите час з вашим партнером/партнеркою, ви будете гірко розчаровані.

Спробуйте визнати, що відволікання – це ціна, яку ми платимо за наявність мозку. Подумайте про те, як ви можете звести до мінімуму фактори, що відволікають, а не усувати їх взагалі.

Не боріться зі своїми думками

Спроби заборонити собі думати ніколи не працюють, і зазвичай просто посилюють відволікання. Дозвольте думкам просто бути.

Деякі порівнюють свідомість зі спостереженням за дорожнім рухом. Уявіть собі, що ваші думки – це автомобілі, що їдуть дорогою.

Ви не можете зупинити потік авто, але ви можете утримати себе від того, щоб стрибнути в одну машину і поїхати на ній. Спробуйте дозволити думкам проноситися у голові під час сексу, але не залучайтеся до них активно.

Працюйте з диханням

Зосередження уваги диханні одна із основних принципів усвідомленості. Це відмінний спосіб відпустити ваші думки та повернути себе зараз.

Коли ви відчуєте, що захопилися якоюсь думкою, зробіть глибокий вдих і уявіть, що ви обережно відчиняєте двері автомобіля і витягуєте свій мозок із чергової машини.

Загалом вчитися працювати з диханням також краще наодинці. Закрийте очі і спробуйте зосередитися на вдиху та видиху. Поспостерігайте довжину дихання, його частоту. Це допоможе вам бути уважнішими.

Опишіть собі, що відбувається

Ще один простий спосіб розвитку уважності, здатний допомогти під час сексу. Подумки розкажіть собі історію про те, що відбувається від моменту до моменту.

Це може звучати приблизно так: “Він підносить руку до моїх стегон”. Трюк у тому, що ви даєте вашому мозку щось робити, але він фокусується на самому сексі.

Ваша розповідь може бути про те, що допоможе вам краще налаштуватися. Наприклад, “Я відчуваю, як дихання починає прискорюватися. Тепер я відчуваю, що мій шлунок тремтить. Тепер я відчуваю поколювання на шкірі”.

Вирішіть, про що ви хочете думати

Іноді потрібно просто ухвалити якесь рішення. Ви можете дозволити собі копатися у своїх думках, або ви можете спробувати дійсно бути поряд з партнером.

Наприклад, скажіть собі: “Я можу витратити всю свою психічну енергію, турбуючись про те, коли і як я збираюся попрацювати, або я можу насолодитися тим, що я нарешті зі своєю партнеркою.

Спробуйте бути добрими до себе: “Цілком природно думати про цю проблему, але в мене буде ще достатньо часу”.

Або будьте дещо нахабними: "Я дійсно думатиму про мою матір під час сексу?". Ці твердження допоможуть вам повернутися зараз і зосередитись на тому, що дійсно важливо.