В принципе, я не придерживаюсь ни одного из видов питания, никогда не сидела на диете, и никому не советую. Слушаю себя и свой организм и стараюсь его не насиловать. Знаю, что такое мера, не перегибаю палку и не скачу из крайности в крайность
Не только людям, склонным к полноте, постоянно нужно держать себя в форме, но и всем кто хочет быть здоровым, потому что большинство болячек выскакивают из-за лишних кило. Иммунитет у таких людей ослаблен и больше подвержен инфекциям и болезням, чем тот же человек, но на несколько десятков килограмм меньше.
Есть такие люди, на которых количество еды никак не влияет на их вес (но бывает так везетдо поры до времени). А есть и другие, которым такая «магия» не подвластна и нужно считать каждую калорию, а если ко всему этому вы не можешь пройти мимо сладкого, то вы в моей «команде». Берегитесь – соблазны на каждом шагу, но диеты не вариант, даже не спорьте. И если организм хочет, что-нибудь вкусненькое и запрещенное – лучше дайте. Срыв, который обязательно будет, как пить дать, принесет вам больше вреда, чем кусочек тортика.
Например, моя знакомая Олеся была слишком худенькой – кушала все подряд и ни грамма жира в ее организме не задерживалось. Когда поступила в университет, за год жизни в общежитии, фигура увеличилась втрое. Всему виной ночные посиделки на общей кухне, после выматывающих пар. Три года ушло на восстановление хоть и не былых форм, но хотя бы 90-60-90.
Была и такая знакомая в летнем лагере, которая была кожа да кости, хотя аппетит был зверский (ела много и по большей части вредного – мивинку по вечерам, печеньки, хлебушек, конфетки и т. д.). Но по виду так и не скажешь. Прошли годы – ничего, такая же тростинка. Ну одним словом – магия. Встречаю я ее недавно… Ну все-таки есть на свете справедливость. Моя давнишняя знакомая (назовем ее Надя), «выросла» так скажем на размера 3-4…
Я отношусь к той части девушек, которых постоянно не устраивает своя фигура. И любимое занятие – капаться в ней и находить недостатки. И ежу понятно, что нахожу.
Пышечкой я никогда не была и поэтому на диетах не сидела и никому бы не советовала. Наберешь потом больше, чем скинула.
Просто нужно почаще держать ротик закрытым. Обходить холодильник 10-й дорогой. Чаще кушать(5-6 раз), маленькими порциями. И в конце недели можно свою «тушку» побаловать, чем-нибудь вкусненьким.
Хочешь-не хочешь, но надо
Питание – одно из главных составляющих в жизни человека. Хочешь – не хочешь, а кушать придется. Человеческий организм как автомобиль – без топлива не сдвинется с места. А уже, что есть и сколько, человек решает сам.
Основных типов питания не мало. Ведь сколько людей – столько и предпочтений в еде. Причем, формироваться они могут не только в соответствии со вкусовыми привычками, но и в зависимости от представления о правильном и здоровом питании, а так же не будем забывать о влиянии моды из вне.
Спрос рождает предложения
С каждым годом появляется новое течение в мире питания. Их настолько много, что выбрать можно на любого искушенного едока: от всеядности и раздельного питания, вегетарианства и веганства до сыроедения, фрукторианства и бигу(отказ от твердой, а в последствие, и жидкой пищи).
Конечно все эти новомодные направления – это уже перегиб. Достаточно знать меру. Во всем!
Для чего нам это вообще надо?
Все мы конечно в глубине души самолюбы (кто-то меньше, кто-то больше) и хотим красиво выглядеть и нравится людям, особенно противоположному полу. Отсюда раздельное питание, диеты, и т. д. Но просто не надо себя так сильно запускать, чтобы понадобились такие кардинальные меры.
ПДС – Питайтесь правильно. Двигайтесь активнее. Спите больше.
Проверено на себе
Советы «бывалого»
Чтобы ваше отражение в зеркале радовало вас по утрам в вашем лексиконе кроме спорта должны появиться обезжиренный творог(0%), такой же кефир (0. 5%), молоко (0. 5%), гречка, отварное куриное филе, вареные яйца (1-2 желтка в день, а белка можно побольше). Полюбите овощи-фрукты (но будьте поаккуратнее с бананом, яблоками, виноградом, грушей; отдайте предпочтение арбузу, грейпфруту, моркови, огурцам).
Ешьте меньше, но не голодайте, так как в следующий прием пищи организм все наверстает в двойном размере.
Жаренную пишу замените на тушенную. Забудьте про подсолнечное масло, отдайте предпочтение оливковому или льняному. Макароны можно, но только из твердых сортов пшеницы.
Начнем день с овсяночки с протеинчиком?
Ни в коем случае не пропускайте такой важный прием пищи как завтрак. Начните свой день с овсянки (без сахара, с молоком и протеином или если его нет, то с медом). Можно добавлять фрукты или сухофрукты, орехи (но не сильно увлекайтесь).
И все это дело «заправлять» водичкой без газа. Сколько пьется, столько и пейте – от 2 до 5 литров в течение дня – нормально будет.
Убираем лишнее
Хотите баловаться вкусненьким и нравиться себе в зеркале – исключите такие вредители вашей фигуры, мешающих вам стать «Богиней»: майонез (если вообще очень тяжело без заправки лучше иногда кушайте 15 % сметанку – и то ложечку в день; томатную пасту без соли и сахара – сколько угодно, а вот про майонез забудьте НАВСЕГДА), соль, сахар, белый хлеб (только ржаной или хлебцы – сама я стараюсь обходиться без хлеба).
От соли я отказалась давно, по собственному желанию, чтобы не перегружать организм (да и все равно соль я как другие не чувствую – сколько бы соли я не насыпала в пищу, соленой она от этого не становилась), а также сахара и других вредителей. Заменила все это на всевозможные травяные приправки (никаких «мивин», «10 овощей»), такие как орегано, базилик, кари, корица, паприка, смесь итальянских трав и др.
Как назвать мою систему питания, если так вообще можно сделать? Скажем так – белковое питания – лайт версия (просто даю себе поблажку в виде всевозможных вкусняшек, чтобы избежать срыва).
Вот врачи, по состоянию здоровья, запретили ходить мне в тренажерный зал (это еще они не знали, что кроме него я еще ходила на бокс). «Угрожали» летальным исходом, но естественно я ничего не бросила. Жалко было труд в течении полу года. И без него я просто уже не могла – это своеобразный «наркотик», тем более именно занятию спортом я смогла отвлечься от всяких мыслей и проблем со здоровьем. Поэтому бокс мне не запретили, но я отказалась, так как мне действительно такие нагрузки были не в «радость», но в тренажерном зале мне пришлось написать расписку, что я сама буду отвечать за последствия. Через некоторое время я перешла в другой зал (где никто не знал, что он мне противопоказан), тренировки через день заменила на ежедневные, перешла на белковое питание и с того момента прошло 4 года, а в больницу я больше не обращалась.
При соблюдении белкового питания необходимо употреблять в пищу исключительно продукты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Кушая так можно похудеть без лишних трудностей и серьезных ограничений в питании и поддерживать вес в норме.
Советы продолжаются
Выходите из-за стола голодными. Насыщение приходит через полчаса, тогда до мозга наконец-то доходит «я наелся», но в это время вы уже успели съесть недельную норму.
Но физические упражнения все равно не избежать. Хотя бы прыжки на скакалке, качание прессика, отжимания (желательно на прямых ногах). На коленях не эффективно, по крайней мере для меня. Начните со скольки получится даже с трех раз и увеличивайте. Я начинала с десяти раз за один подход и доходила до пятидесяти, но рабочий у меня – 15-25 раз за подход, в день 200-300 раз.
В идеале стоит записаться в тренажерный зал – другой ритм, другая жизнь.
Больше спите. Сон – это действительно здоровье. Сон бережет вас от употребления лишних калорий, которые во время него еще и сжигаются.
Плюсы от такой жизни
Помогает держать себя форме. Отражение в зеркале хоть и не всегда, но радует. Не передаешь и не чувствуешь себя «бегемотом на массе». Влезаешь в любимое платье с восьмого класса. Хорошее самочувствие. Масса новых знакомых и однодумцев.
Это все по желанию и не выходит за рамки нормы. Это не догма…, а образ жизни. Организм нельзя насиловать, а наоборот даже баловать. Тогда и работать он будет нормально, а не откладывать «личинки» в бока. Захотели тортик – съешьте, но небольшой кусочек, а не полторта. Захотелось любимого молочного шоколада – пожалуйста. В следующий раз увеличите кардионагрузки. Манит печенюшка – та на здоровья. Вечерком попрыгаете на скакалочке на 1000 раз больше и все в порядке. Главное не жалейте, что вы что-то съели запрещенное. Просто потом в чем-то урежьте себя или увеличьте физическую нагрузку.
Что и сколько раз кушать решать только вам. Не слушайте никого. Не смотрите на чужие идеалы. Главное, чтобы ваше отражение в зеркале вам нравилось. Но если вы с трудом в него помещаетесь, боком проходите в дверь, и в маршрутке занимаете два места. Задумайтесь, может все-таки у вас не такая уж и идеальная фигура. Нельзя доводить свой организм до крайностей. Не нужно делать культ из еды, но и пренебрегать ею тоже не стоит!
И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.
Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, - коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.
А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).
1. Сладкое - конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.
2. Мучные изделия - сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.
3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.
4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, - ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.
5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.
6. Соусы. Кетчуп и майонез - враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.
7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса - съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего - в отварном виде.
8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!
1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.
2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.
3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.
4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.
5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.
6. Периодически устраивайте разгрузочные дни - на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.
Физические упражнения
На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант - занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.
Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.
Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.
Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.
Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.
Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.
Обертывание - еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное - выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и... полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.
Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!
Многие ждут от диет молниеносных результатов, при этом со скрипом меняют пищевое поведение. Что бы съесть, чтобы похудеть? Такой подход порождает безумные диеты, далёкие от здорового питания. Это наглядно food-фотограф Стефани Гоно (Stephanie Gonot) в специальной фотосерии.
Выбрав какую-либо диету, не ждите чудес. Перестройка режима питания - тяжёлый труд. Но награда - подтянутое здоровое тело - стоит усилий.
Растительная диета
Растительная диета предполагает отказ от продуктов животного происхождения (мясо, молочка). Овощного режима питания придерживается множество людей. В том числе известный блогер и автор книг, человек, который знает о минимализме, продуктивности и здоровом образе жизни не понаслышке, - Лео Бабаута.
Вегетарианство - это вечный интернетный спор. Мясоеды и веганы забрасывают друг друга аргументами и контраргументами. По мнению приверженцев «традиционного» питания, растительная пища не обеспечивает организм витаминами в полном объёме. Вегетарианцы парируют списками полезных фруктов, овощей и злаков, содержащих, по их мнению, все необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества. Один из таких списков представлен в виде инфографики.
Если вы согласны с приведёнными доводами и давно подумываете о переходе на растительную пищу, то тщательно подготовьтесь к этому. Нельзя в один момент просто решить больше не есть мясо. Перестраиваться на растительный рацион следует постепенно. При правильном подходе вам потребуется около месяца.
Радужная диета
Радужная диета, по сути, разновидность растительной. Её особенность в том, что фрукты и овощи нужно группировать по цветам.
Ваш ежедневный рацион должен состоять из фруктов или овощей семи основных цветов: красного, жёлтого, оранжевого, белого, зелёного, синего и фиолетового.
К примеру, завтрак красный - черешня и клубника или свекольный салат; обед жёлто-оранжевый - морковная запеканка и персики; ужин синий и фиолетовый - баклажаны на гриле и салат из фиолетового лука.
Ещё одна особенность «радужного» питания - сезонность. Овощи, фрукты и ягоды доступнее всего летом, поэтому данная диета - хороший вариант для тех, кто не планирует полностью отказываться от мяса (в конце концов, оно тоже красное!), но стремится к более лёгкому питанию в жаркое время года.
Палеодиета
Палеолитическая диета основана на стиле питания первобытных людей. Она исключает зерновые, бобовые, молочные продукты, сахар и обрабатываемые масла. Ведь у древних людей не было булочек с кремом, зато рыба, мясо, овощи, ягоды, фрукты и коренья - в изобилии. Палеодиета - это шаг в прошлое, когда ещё не было обработанных продуктов и не выращивались овощи с большим содержанием крахмала.
Последователи палеодиеты верят, что ожирение, болезни сердца и сахарный диабет частично вызваны современным стилем питания и сидячим образом жизни.
Несколько правил палеодиеты.
- Рацион должен быть богат жирами, содержание в нём животного белка должно быть умеренным, а углеводов - низким.
- Следует отдавать предпочтение свежим или замороженным продуктам, а не полуфабрикатам.
- Количество углеводов должно варьироваться, исходя из образа жизни.
Подробнее о палеодиете в следующей инфографике.
Низкоуглеводная диета
Жиры в продуктах - хорошо или плохо? Ни то, ни другое. Но есть жиры полезные с точки зрения борьбы с лишним весом и не очень. Учёные провели исследование, согласно результатам которого люди, потребляющие больше жиров, чем углеводов, худеют быстрее, чем те, кто свёл жиры в рационе к минимуму.
Низкоуглеводная диета была популярна в 1970-х. Но тогда она подверглась жёсткой критике, так как считалось, что жиры как источник холестерина закупоривают сосуды и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда ещё не было понимания, какие жиры полезны, а какие нет.
Современные исследования возродили интерес к питанию с низким содержанием углеводов.
Можно похудеть, ограничив себя в потреблении углеводов и не считая калории. Вполне достаточно следить за тем, что именно вы едите.
Целиком исследование Национального института здравоохранения, содержащее новый взгляд на старую диету, вы найдёте, кликнув на кнопку.
Медитативная диета
Можно ли есть и худеть? Да, если свести процесс поглощения пищи к медитации. В этом убеждён уже знакомый вам гуру продуктивности Лео Бабаута. Ведь как мы едим обычно? На диване у телевизора, за компьютером (в одной руке мышь, в другой - бутерброд), на ходу, разговаривая с кем-то, и так далее. В результате наш фокус смещается, мы пропускаем момент насыщения, переедаем и накапливаем лишние килограммы.
Бабаута считает, что есть нужно с чувством абсолютной осознанности и благодарности за имеющуюся на столе пищу. Это позволяет больше ценить вкус еды, учит получать удовольствие от неё, а главное, приводит питание в баланс.
Подробнее о методе Лео Бабауты читайте в нижеследующей статье.
Какой бы режим питания вы ни выбрали, помните:
- С точки зрения нейробиологии у вашего мозга есть своё мнение, сколько вы должны весить. И это одна из причин, .
- Диета должна соответствовать вашему образу жизни. К примеру, если вы занимаетесь тяжёлым физическим трудом, то безуглеводное питание скорее нанесёт вам , нежели принесёт пользу.
- Диеты окутаны облаками . Не верьте слепо статьям в глянце, но и не принимайте любую критику за чистую монету. Оценивайте пользу той или иной системы, исходя из имеющихся у вас знаний о здоровом питании, а также консультируйтесь со специалистами.
В завершение представляем вашему вниманию инфографику о преимуществах и недостатках популярных диет. Она также поможет вам найти свой путь к идеальной фигуре.
Чтобы похудеть, не нужно морить себя голодом и потеть на тренажерах до изнеможения. Не стоит и объедаться сладким в стремлении придать фигуре аппетитных округлостей. Лучший способ преобразиться – это внести небольшие, но грамотные коррективы в свою повседневность. Для вас – предельно простые принципы, лежащие в основе стройности и удовольствия от жизни.
Расхожие мифы и «неправильные» желания:
▪
Я объявляю голодовку!
В общем, конечно, перестав есть, вы обязательно похудеете: вспомните хотя бы больных анорексией манекенщиц. Правда, назвать их язык не повернется. Если сия участь вас не постигнет, то, закончив голодовку (или очередную низкокалорийную диету), вы обязательно наберете прежние килограммы, а организму будет нанесен серьезный вред.
▪ Я больше не ем хлеб! Отказываться от хлеба не нужно хотя бы потому, что это далеко не самый калорийный продукт. К тому же он содержит множество веществ, необходимых организму.
▪ Я больше не ем сладкого. Под угрозой ваше настроение, ведь вместе со сладким вы лишаетесь и «гормонов радости». А это переживается значительно тяжелее, чем сама «перестройка» питания. Страдает и умственная активность, так как глюкоза – это мощный стимулятор для памяти и интеллекта.
▪ Поддерживайте необходимый уровень белка в диете за счет рыбы, моллюсков и ракообразных, нежирного мяса и птицы, молочных продуктов, блюд из бобовых и сои.
▪ Дважды в неделю становитесь вегетарианцем. Например, вместо мяса с макаронами поешьте овощи: баклажаны, грибы или перец. Немясная пища дважды в неделю поможет вам сэкономить 1000 ккал в неделю.
▪ Не добавляйте в блюдо специй и пряностей – они обостряют чувство голода. Ограничивайте потребление соли до 1 чайной ложки в день с учетом ее содержания в блюдах, соленьях, копченьях, маринадах.
▪ Большая часть хлеба в суточном рационе должна быть представлена черными сортами или хлебом, выпеченным из смеси зерновых с отрубями.
Как есть?
▪
Не злоупотребляйте перекусами. Казалось бы, какое могут иметь значение два маленьких пончика, съеденных на работе? А такое: лишние 200 ккал в день могут обернуться лишними пятью килограммами в год. Если привычка сильна, то орехами без соли и сахара, свежими фруктами и овощами, кефиром, зерновыми хлебцами – всем этим перекусывайте на здоровье. Впрочем… Можете
Угостить себя и маленькой шоколадной конфеткой (одной!). Калорий в ней не так уж много, зато углеводы быстро всосутся в кровь, чувство голода притупится и вы легко доживете до очередной трапезы.
▪ Если организм требует пищи перед сном, не отказывайте ему. Но не наедайтесь «от пуза». Съешьте что-нибудь низкокалорийное, например тушеные овощи, свежие фрукты, нежирный кефир или творог, чернослив. Кстати, многие диетологи считают, что поздний ужин никак не отражается на фигуре, если не переедать, не превышать суточную норму калорий и не превращать поздний ужин в единственную трапезу за день! Хорошее правило – не нужно кушать за 2 часа до сна.
▪ Ешьте не спеша, медленно разжевывая пищу, – в общем, как учили в детстве. Съев блюдо, отвлекитесь, сделайте перерыв. Возможно, через несколько минут вы поймете, что на самом деле уже сыты.
▪ Не ходите за покупками в супермаркет на голодный желудок.
▪ Взвешивайтесь по утрам натощак. Измеряйте окружность и . Положительная динамика станет хорошим стимулом к тому, чтобы полезные привычки стали второй натурой.
▪ Пусть подсчетами калорий занимаются диетологи: у них работа такая. Нам же можно придерживаться элементарного правила: 1/4 тарелки – животные продукты, 3/4 – растительные.
▪ Идеальная «скорость» похудения – не более 4 кг в месяц.
« Началась моя история три года назад, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и „уши“ на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями(запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной „грушей“ с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.
Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.
Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!
Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь . Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.
Мысли масштабнее
Передо мной стояла цель не просто „сбросить семь кило“. Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.
Дели длинный путь на небольшие отрезки
Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой — привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и „не успевает“ заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.
Повышай планку(уровень ожиданий)
Нерешительность — следствие наших невысоких стандартов. Пока нам „и так нормально“, мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое „нормально“ — все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!
Правильное питание vs. „волшебные“ диеты
Разумеется, первая ассоциация со словом „похудение“ — это „диета“. Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание — это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.
Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, — реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:
— завтрак
(каша с ягодами/сухофруктами/орехами,
можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус
(хлебцы,
свежие овощи,
яйцо);
— обед
(сложные углеводы — крупы,
цельнозерновые макароны,
белок(рыба,
птица,
постное мясо), овощной салат;
— перекус
(творог с ягодами);
— ужин
(снова белок,
но уже без углеводов,
просто с овощами).
Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.
Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками…
Самый страшный миф: „нельзя сладкое“. Можно! Просто вместо жирных приторных тортиков переходи на вкуснейшие ПП-десерты — оладьи из овсяной муки с сахарозаменителем, приготовленные на антипригарной сковородке без огромного количества масла. Кстати, моя семья обожает такие завтраки!
Заниматься дома(без тренера и тренажеров) и худеть — возможно!
Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и „построить“ прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф — это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.
Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30−40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений.
Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных „блинчиков“, чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой(новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется „отбегать“ вокруг дома или в парке.
В выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% - на изолирующие. Базовые — это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги(становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для „детализации“, чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями — изолирующие.
Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес. Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.
Если перед тобой цель — похудеть и сжечь лишнее, то кардиотренировки(бег, прыжки, езда на велосипеде) должны длиться не меньше 40 минут. За это время ты разгонишь обмен веществ, укрепишь сердце и расплавишь жир. А вот когда худеть будет не нужно, кардио можно использовать в качестве разминки и заминки(до и после тренировки) по 10−15 минут.
Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично
У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания — худеть равномерно и одновременно(то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа „груша“, к которому относится и моя, такое место — те самые „уши“ на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.
Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.
В домашних условиях можно даже избавиться от „апельсиновой корки“
При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная „начинка“ постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных „пузырьков“ жировые клетки превращаются в пустые „фантики“. Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!
Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно. Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки(мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15−25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где „проложены“ важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.
Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои „мемуары“ вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»
Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на ее YouTube-канале ты найдешь множество интересных и полезных вариантов домашних тренировок.