Po ogrevanju takoj nadaljujte z razredi. Najbolje je, da se naučite na 2. - 3 vaje na dan, lažje se je spomniti gibanja. Teden dni kasneje - dva ste popolnoma obvladali celoten kompleks in bosta izvedena z lahkoto in užitek.
Najprej vam svetujem, da omejite dva pristopa k vsakemu gibanju, sicer neobdelana oseba bo zagotovo čutila bolečino v mišicah. Po mojem mnenju je bolje narediti vse postopoma, sem se približal razvoju kompleksa, da se obremenitev postopoma povečuje, vaje pa niso dala bolečin in nelagodja.
Vaja 1. Stabilizacija dihanja
Stojte naravnost, noge na širini ramenih ali malo širše, roke so izpuščene, telo je sproščeno. Osredotočite se na ročne ščetke.
Na dihanje gladko počasi dvignite roke malo višje od ramenske ravni, dlani so usmerjeni navzdol in so v sproščenem stanju.
Takoj, ko roke dosežejo stopnjo ramen, ukrivljene noge na kolenih, tako da so kolena na ravni velikih prstov. Ta določba se imenuje gimnastika Qigong "quart laže". V tem primeru telo ohranja neposreden položaj, glava ne odhaja, rebra Ni premaknjeno. Hkrati z upogibanjem kolenov, sproščene roke gladko znižale in se dotaknejo kolenov, po katerih so noge poravnane.
Med izvajanjem vadbe pazite nazaj ves čas ostala ravna, dih je predstavljal navzgor, in izdihnite - za premikanje navzdol.
Koristi: Vaja pozitivno vpliva na kardiovaskularni sistem, odpravlja stagnacijo krvi in \u200b\u200bprispeva k pravilni porazdelitvi energije. Posebej koristno za ljudi, ki trpijo zaradi hipertenzije, bolezni srca in jeter.
Vaja 2. Širitev prsnega koša
Na dihu iz položaja četrtine, knuječe gladko poravnajte kolena, hkrati pa dvignite roke naprej na ramensko raven in jih obrnite s svojimi dlani drug na drugega in jih razširite po dlah navzgor. Pozornost osredotočena na prsni koš.
Na izdihu, zavrtite roke pred roke drug na drugega, gladko spustite roke, medtem ko obračate dlane navzdol, se premaknete v četrtino prenehanja. Ročne ščetke gladko dotikajo kolena, noge poravnane.
Koristi: Vaja je uporabna pri boleznih srca, pljuča, pri dihanju, s hitrim srčnim utripom, z nevrozo.
Vaja 3. Rainbow Swing
Na dihu po zaključku prejšnje vaje počasi dvignite roke na dlane drug drugemu.
V izdihu, prenesite središče težnosti na rahlo upognjeno ravne noge, medtem ko stopala tal ne razbijejo, leva noga se poravna in se nanaša na tla samo na nogavico. Hkrati nagnite ohišje na levo, levo pošiljanje vodoravno na levo. Desna roka gre po svoji glavi dlani.
Gibanje ponovite drugo pot. Med izvajanjem vadbe si zamislite barvito mavrico, ki se dviguje nad vami. Ohranite dih: roke - vdihnite, roke na straneh - izdihnite.
Koristi: Vaja je uporabna za bolezni prsi in ledvenega hrbtenice, zmanjšuje maščobne usedline v spodnjem delu hrbta.
Vaja 4. Oblaki širjenja
Ko je končal swing, se njene roke znižujejo, roke jih je prečkala na ravni spodnjega dela telesa, medtem ko se je preselila v četrtino qui.
Na dihanju poravnajte kolena in prečkali roke dvignite in palme up up uvajajo nad njihovimi glavami. Potem smo poravnali roke z mojimi dlani na straneh in v izdihu sem spustil navzdol ob straneh, ki se vračajo v četrtino prenehanja, spet jih zdrobimo pred njimi. Pozornost osredotočiti na prsni koš.
Koristi: Vaja krepi mišice spodnjega dela hrbta in bokov, ki so uporabne za bolezni ramenskih spojev in src.
Vaja 5. Zmanjšajte se nazaj
Ta vaja mi je bila dana najtežje, nisem mogla razumeti dolgo časa, jaz sem ga pravilno izpolnil, toda sčasoma je postal za mene. Zato ga bom najbolj jasno opisal.
Ostanite četrtino dušenja, potegnite izravnano levo roko pred dlani. Hkrati se upognite s tem gibanjem v komolec in obrnite desno roko z dlani in jo obrnite na kolk. Takoj, ko se desna roka izkaže, da je na ravni kolka, začnete uporabljati telo na desno in dvigniti roko z gladko široko gibanje na stopnjo ušesa. Oči gledajo desno dlan.
Nato na desnem ovinku v komolcu in potiskamo naprej z močjo dlani nekje na ušesnem nivoju. Istočasno, leva ročaja v komolcu opisuje Arc dlan in pade na raven kolka.
Koristi: Vaja je zelo dobro prizadeta z rokami, ramenskimi in komolci, priporočamo tudi za bolezen zgornjega dihalnega trakta, pomaga pri astmi.
Vaja 6. Jahanje čolnov
Ko je končal prejšnjo vajo, upognite noge na kolena, vendar nekoliko več kot v prejšnjih vajah, se malo naprej in roke prosto znižajo. Iz tega položaja vzamemo naravnost roke nazaj, obrnite svoje dlane navzgor, nato dvignite svoje roke, kolikor je mogoče, ravnanje kolena hkrati.
Roke opisujejo krožno gibanje in padejo navzdol, noge se upogibajo na kolenih. Pozor koncentrat na roko in nazaj. Na dihu - vzpon rok, v izdihu - spuščanje.
Koristi: Vadba ima pozitiven učinek na živčni sistem, srčni in prebavni organi.
Vaja 7. Igra z žogo
Kitajci pokličite to vajo z žogo, vendar je v resnici precej spominja na igro z balonom, saj je treba gibi izvesti gladko in enostavno. Spominjam vas, da vsaka vaja gre v naslednje. Iz prejšnjega položaja, počasi poravnajte, se trup ostane. Leva roka ostane v istem položaju in desna roka, ki je usmerjena na levo, dlan, gor.
Ko se desna roka izkaže, da je na ravni levega ramena, jo naredite, kot da vržete balon. Ob istem času, središče teže se premakne na levo nogo.
Spustite desno roko in ponovite gibanje na drugo stran. Pri nastopu sledite očem za namišljeno žogo, pozornost se bo osredotočila na vaše roke. Poskusite narediti svoje gibe, da vam dajo užitek, so bili počasni in gladki. Na gibanju dihanja roke, na izdihu - navzdol.
Koristi: Vaja ima tonični učinek na celotno telo.
Vaja 8. Lunoming.
V četrtletnem položaju, prosim znižate roke vzdolž telesa, obrnite telo, kolikor je mogoče levo, medtem ko ravnajo kolena in dvignete levo roko z dlanjo. Desna roka hkrati zavira v komolcu na prsi. Obrnite glavo na levo in poglejte levo roko. Na izdihnite, spustite roke in se vrnite v prvotni položaj.
Gimnastika, ki jo je mogoče storiti doma, raje gospodinja ali želijo izgubiti težo, ki ima malo prostega časa. Prednost domačega fitnesa je ekonomija in priložnost, da naredite v vsakem primeru. Exceducusing vadbenih kompleksov, naredite individualni urnik, prikazuje samodisciplino in užitek vlaka. V domači gimnastiki ni nič zapletenega za hujšanje.
Če ste resno vzeli popravek na sliki, ne pozabite, da nobena sredstva ne daje takšnemu rezultatu, ko boste dobili vse metode izgube teže v kompleksu. Nemogoče je imeti popolna slika, zlorabljanje piva in ležanje na kavču.
Upoštevajte več načel, ko se znebite odvečne teže:
- Pustite telo redno fizično napor;
- Sledite kakovosti prehrane;
Da bi bil rezultat hitrega in zanesljivega, je prva stvar, da izključi izdelke in jedi iz prehrane, ki povzročajo jasno ali skrito škodo: nepotrebno kalorie, nenaravno, s kemičnim okusom aditivov. Držite se jasen način, ne jejte več, kot želite, obupajte pozno večerjo - to je moč volje in vztrajnosti.
Pijte 1,5-2 litra čiste vode na dan. Ker prikazuje žlindre in toksine.
Izvajanje domačih vaj za hujšanje, ne pozabite, da je pravilnost enako pomembna kot intenzivnost. Tudi če vzamete svetlobno obremenitev in naredite vsak dan, bo prinesla več koristi kot trdna obremenitev, vendar z nepravilnimi poklici.
Za nenehno je v dobri fizični obliki, uporabite vse pogoje in priložnosti kot polnjenje. Običajne notranje zadeve (čiščenje ali likanje) odpravlja tudi precejšnjo količino kalorij. Sprehodite se na prostem, hodite peš, ne uporabljajte dvigala, potegnite in puste, preprosto gibanje bo dober dodatek k fizičnim vajam.
Začeli smo pouk
Gimnastika za izgubo teže vključuje obvezno jutranjo vadbo in posebne vaje za mišice problematičnih območij.
Zjutraj
Twist.
Glavna tehnika za privijanje trebuha -. Izvedite vaje v različnih variacijah, najpogosteje v položaju, ki leži na hrbtu, ukrivljena noge na kolenih, roke, ki držijo glavo.
- V prvi izvedbi, dvignite vrh telesa, pritisnete medenico na površino, na kateri ležijo;
- V drugi različici pustite fiksni zgornji del telesa, dvig medenice;
- Tretja vaja - v istem položaju počasi sedite, da se dotaknete kolena.
Vaje izvedejo 15-krat, kar 3 pristopov. Trebušne mišice se bodo vrnile v normalno stanje in bodo elastične.
Če pošljete prizadevanja za hujšanje trebuha, se ne napijte za tiskovne vaje. Nalaganje na tisku krepijo mišice, vendar se ne znebite maščobnega tkiva. Kot rezultat, kaznujete mišice, vendar bo želodec še vedno izstopal.
Vaše povratne informacije o izdelku:
Ki so namenjeni izboljšanju motoričnih veščin, kot tudi splošno promocijo zdravja. Redni razredi prispevajo k razvoju mišične mase, izboljšanju dela dihalni sistem, Povečajte prilagodljivost mišično-skeletnega sistema, krepitev srčne dejavnosti.
Gimnastične vaje so presenele po svoji sorti in razpoložljivosti. Primerni so za ljudi vseh starosti in ravni fizičnega usposabljanja. Zahvaljujoč temu, lahko izberete najboljši kompleks usposabljanja in se vključite v takšno dejavnost kjerkoli v primernem času. Govorimo o tem, kaj obstajajo gimnastične vaje za otroke in odrasle.
Uporaba in vrste usposabljanja
Redna dejavnost vam bo omogočila, da ohranite odlično fizično obliko. Glavna značilnost gimnastičnih vaj je, da imajo veličasten toning in učinek usposabljanja. Takšni razredi pospešujejo presnovo, razviti fleksibilnost in mobilnost sklepov, krepitev in povečanje mišičnega tona, ne da bi preobremenitev telesa na fizični ravni.
Izvajanje gimnastičnih vaj popolnoma vpliva na delo vseh notranji organi. Zaradi razredov se aktivirajo energetske rezerve, krvni obtok se stimulira, aktivnost dihal in živčnih sistemov osebe se razvija in izboljšuje. Gimnastika vam bo pomagala v jutranjih urah, da bi zadolžila za veselje, in v večer Po delovni dan odstranite stres in psihološki stres.
V skladu s strukturo motornih aktivnosti so zdravstvene gimnastične vaje:
- posploševanje;
- tonik ali ritmik;
- atletski;
- medicinsko.
Z neodvisno pripravo kompleksa za usposabljanje izberite tiste elemente, ki vam bodo pomagali pri doseganju cilja športa. Na primer, redna splošna gimnastika izboljšuje fizično obliko, ima zdravilni učinek. Povečajte mišični tonus in vzdržljivost z atletskimi elementi. Ritmična aktivnost spodbuja izgubo telesne mase, izboljšuje fizično obliko in vzdržljivost, daje velik naboj veselja. Terapevtske gimnastične vaje bodo pomagale popraviti držo, obnoviti fleksibilnost in mobilnost sklepov. Pogovorimo se o vsaki obliki podrobneje.
Ogled gimnastike
Največja in najbolj priljubljena skupina vaj so generalni (osnovne) gimnastične elemente. Uporabljajo se za izboljšanje uspešnosti, izboljšanja in vzdrževanja fizične oblike, krepitev zdravja ljudi. Kot rezultat rednega usposabljanja se aktivira krvni obtok, delovanje dihalnega sistema se stabilizira, psihomo-čustveno ozadje se stabilizira. Redno jemljemo tako gimnastiko, boste bistveno okrepili mišično maso, povečali ton celotnega telesa.
Outwarming gimnastične vaje se izvajajo brez predmetov ali z uporabo različnih športnih lupin. Obstaja veliko možnosti za take vadbe z žogo, vrvi, obroč, palicami, švedskimi stenami ali klop. Pogosto se uporabljajo kot ogrevanje pred bolj intenzivno vadbo. Izvajanje splošnih vaj za usposabljanje ne zahteva posebnih usposabljanj ali športnih veščin v nasprotju z drugimi vrstami gimnamente, kot so ritmični ali atletski. Ti elementi so se izkazali kot pomembno sredstvo za vzdrževanje starejših.
Kompleksna vaja brez predmetov
Zunanja gimnastika brez uporabe predmetov - priročna možnost vadbe. Za izpolnitev tega programa ne boste potrebovali nobenega športnega inventarja. Lahko se ukvarjate tako doma kot na prostem. Vsa obremenitev teh vaj je za svetlobo vaše teže. Priporočljivo je, da program izvedete vsaj 3-4-krat na teden, postopoma povečuje obremenitev.
Razmislite o kompleksu gimnastičnih vaj.
1. Izvajanje mišic rok.
Usposabljanje se izvaja stojalo, noge na širini ramen, ramena se vrtijo, rezila se zmanjšajo, hrbet je naravnost. Naredimo 5 možnosti za Mach Hands 2-3 Pristopi 20-krat: S pomočjo strank gor, vzpon pred vami, Cross-MAHS na prsih, kolesca nazaj in nazaj. Te vaje se odlično razvijajo z ramenskim pasom, povečajo fleksibilnost spojev, odstranite napetost z vrha hrbta, izboljšajte držo.
2. Zdravljenje mišic telesa.
Pojdite na vaje za trebušne mišice in hrbte - pobočja in obrne telo s stoječega položaja. Roke na pasu, noge na širini ramenih, nazaj naravnost. Opravljamo 2-3 komplete za 20-krat: nagibanje naprej in nazaj, levo in desno, krožno gibanje. Dihanje je celo, mirno.
Takšne gimnastične vaje za hrbtenico dobro krepijo mišični steznik, ki vračajo prožnost in mobilnost ligamentov in sklepov. Med treningom ne pozabite nadzorovati svojih občutkov. Če pride do nelagodja v hrbtenici, zmanjšamo amplitudo vrtenja ali zmanjšamo število ponovitev, do popolne prekinitve razredov.
3. Iskanje mišic nog.
Končni del kompleksa - vaje za mišice spodnjih okončin. S stoječega položaja izvajamo 2-3 pristopov 10-15-krat: globoke čepenje, dvignejo kolena na prsni koš, mačji in lunges naprej z nadomestno premik nog. Te vaje izboljšajo krvni obtok v spodnjih okončinah, povečujejo mišice stegen in zadnjice, so odlične preprečevanja venske insuficience.
Če vas na začetni fazi težko izvedete vaje v določenem obsegu, zmanjšate število ponovitev na sprejemljivo raven. Z rednim usposabljanjem hitro dosežete te kazalnike.
Vaje z gimnastično palico
Usposabljanje z gimnastično palico pomaga delati popolnoma za delo ramena, rok in nazaj, zagotoviti koristen vpliv okrepiti mišice telesa in dna telesa. Redni splošni razredi s tem izjemnikom vam omogočajo, da vrnete mobilnost vezi in spojev, izboljšajo plastiko, prispevamo k odstranitvi napetosti po sedečim delom.
Ponujamo vam učinkovite vaje Z gimnastično palico:
- Raztezanje ramenskih pasov in nog. Shell drži raven oprijem na nivoju prsnega koša, nogo na širini ramenih, kolena so rahlo upognjena, hrbet je naravnost. Vaja je sestavljena iz dveh ciklov: vdihavanje - dvignite palico, izdihnite - prinesemo lupino za glavo, ki izpušča čim bliže lopatom; Vdihnite - palico gre gor, izdihnite - dajemo vaše roke na ravni prsi, medtem ko stiskajte hkrati.
- Razvoj prilagodljivosti spojev rok. Gimnastično palico držite pred seboj na ravni prsi. Vzememo krožne gibe na največjo amplitudo najprej od sebe, nato pa na sebe.
- Spinalno zvijanje. Palico je pritrjena na upogibanje komolcev za hrbtom, nogami na širini ramen, stopala so tesno stisnjena na tla. V različnih smereh naredimo rotacijska gibanja. Med vadbo, poskusite obdržati telo strogo navpično, ne da bi odtrgali noge s tal, brado se dvigne, prsi je odvzeto. Gibanje telesa je narejeno le zaradi mišic hrbta in trebuha.
Za treniranje, boste potrebovali palico 120 cm. Vsaka gimnastična vadba je narejena na 2-3 pristopov 20-30 krat v zmerni tempu. V prihodnosti postopoma poveča število sklopov in ponovitev. Te preproste, vendar učinkovite gimnastične elemente je enostavno opravljati doma. Dnevno se vključite v samo 10-20 minut, boste hitro dosegli prilagodljivost in plastičnost v celotnem telesu.
Vaje z gimnastičnim valjčkom
Gimnastični valj je učinkovit športni projektil. Redno usposabljanje Popolnoma izdelajte mišice zgornjega ramenskega pasu, mišic hrbta, pritisnite, noge. Enostavno na prvi pogled, gimnastični elementi dajejo kolosalno obremenitev na celotnem telesu.
Razmislite o vajah z gimnastičnim valjčkom:
- Raztezanje. Pojdi na kolena, valjček se obdrži pred vami. Na izdihu, začnemo potegniti projektile naprej, medtem ko prsi se ne dotika kolena, gremo nazaj na dih.
- Usposabljanje Pritisnite in trebušne mišice. Stojimo na kolenih, valj je pred vami. Na izdihu se odpravimo iz lupine od sebe, največja spuščanje prsi na tla, vendar se ne dotikajte. V dih se vrnemo nazaj. Naredimo tri različice gibanja: desno, desno, levo.
- Oviranje mišic tega primera. Ležemo na želodcu, roke z valjčkom, ki se razteza pred vami, počivamo v tleh. V dihu valjajte valja do sebe, upogibanje v spodnjem delu hrbta, se vrnemo na izhodišče na izdihu.
Število pristopov se določi na podlagi trenutne fizične oblike. Če se šele začenjate trenirati, izvedite 1-2 komplete za 15-20 krat. V prihodnosti je priporočljivo, da se intenzivnost obremenitve prinese največ, kar povečuje število ponovitev in pristopov. Plačati takšne razrede za 20-30 minut na dan, bistveno izboljšate svojo fizično obliko.
Razredi z gimnastično klopjo
Outwarming razrede, ki uporabljajo klopi, so usposobljeni z ravnotežjem, občutek ravnotežja, izboljšanje usklajevanja. Ta projektil se lahko uporablja ne samo za razvoj vestibularnega aparata, ampak tudi za delovanje moči in vzdržljivosti. Redno izvajajo različne vaje na gimnastični klopi, boste hitro dosegli dobre fizične rezultate.
Uporabite ta projektil kot ovira za skoke, podpira izvajanje pushups ali dvižnih nog, da bi izdelali glavne mišične skupine telesa. Hoja po različnih možnostih za korak (vstavljanje, križ, na nogavicah), močno razvije občutek ravnotežja. Če se ukvarjate s športom s partnerjem, ga organizirajte majhno dvoboj, ki stoji na gimnastični klopi. To vam bo pomagalo, da ne samo diverzifikacijo vadbe, ampak tudi dobro breme za vse mišične skupine.
Zunanja gimnastika za otroke
Aktivne aktivnosti na prostem Okrepiti dihal in kardiovaskularni sistem otroka, prispevati k izboljšanju imunosti, trde otroško telo. Redno usposabljanje bo otroku pomagalo, da se odlično razvije na fizični ravni. Izbira vrste dejavnosti iz širokega arzenala splošne gimnastike za otroke, bodite pozorni na ravnotežje tovora.
- gimnastične vaje za hrbet, ki prispevajo k oblikovanju pravilne drže;
- plesne elemente, ki pomagajo razvoju plastike in občutku ritma;
- akrobatske vaje, ki izboljšujejo prožnost;
- kardiotriranje za povečanje vzdržljivosti;
- elementi igre za delovanje koncentracije pozornosti in osredotočenosti.
Različni gimnastični program je ključ do popolnega razvoja vašega otroka na fizični in psihološki ravni. Če imate priložnost, delate z otrokom. Potem pokažete svoj lastni primer, da je telesna vzgoja pomemben del življenja, ki ga morate plačati največjo pozornost.
Ritmična gimnastika za hujšanje
Ritmična gimnastika je odličen način za izboljšanje fizične oblike, se znebite dodatnih kilogramov, da bi okrepili delo celotnega organizma. Redne aktivnosti za energetsko glasbo v kombinaciji s prehransko hrano vam bodo dali vitka slika In čudovito obtožbo veselja. Izvajanje gimnastičnih vaj za hujšanje 3-4 krat na teden do 30-45 minut, se znebite odvečne teže, povečate ton mišic, izboljšajte obliko telesa.
Usposabljanje kompleks mora vključevati vadbo, vaje za različne mišične skupine, raztezanje za glasbeno spremljavo, ki bo določila želeno stopnjo intenzivnosti. Vsi elementi fizične kulture z aerobnim učinkom so primerni kot ogrevanje, na primer, korak ali plesna gibanja za energetsko glasbo. Glavni del je gimnastično usposabljanje za problematična območja z zmernim tempom: čepi, hojo po mestu, kolesa, mahi noge, dvigovanje telesa, delo z dumbbells. Raztezanje glasbe s sproščujočim učinkom.
Atletska gimnastika
Vaje, ki uporabljajo različne obremenitve, se imenujejo atletska gimnastika. Dobro razvija fizične parametre, vlake moči in vzdržljivosti, tvori lepo telo silhueta. Kot športne lupine, uteži, palice z odstranljivimi diski, gumijastim pasovi, ekspanzijo, blokirajo telovadnice. Gimnastične vaje z obremenitvami so priljubljena med športnimi navdušenci in med profesionalnimi športniki. Razpoložljivost in širok izbor usposabljanja omogočata izbiro programa za vsako stopnjo fizičnega razvoja.
Zaključek
Splošna gimnastika je priporočljiva, da se ne ukvarjajo le doma ali v telovadnici, ampak tudi med hojo po svežem zraku. Redni razredi vam bodo pomagali ohraniti dobro fizično obliko, bodite v tonu in v odličnem razpoloženju. Dovolj je plačati takšno usposabljanje pol ure na dan, da dosežete dobre rezultate.
Po mnenju vsega ruskega centra za študijo javnega mnenja, vsak tretji prebivalec Rusije se je soočil s problemom presežne teže. Razmislite o glavnih razlogih za pojav nepotrebnih kilogramov:
- prenajedanje (poraba več. kalorije namesto njihovih stroškov);
- pasivni življenjski slog:
- nizka zmogljivost;
- nezdrava prehrana;
- metabolična bolezen;
- organi busty bolezni;
- slaba dednost;
- različne poškodbe.
V večini primerov to ni razlogi, to je izgovor! Pogosto so ljudje izrazili, da želijo popraviti svoj položaj, vendar nimajo časa za obisk usposabljanja, ne dovoljujejo finančnih zmogljivosti, ne tega zdravja in še veliko več. Ni čudno, da ljudje pravijo: Glavna stvar je želja!
Usposabljanje doma, je mogoče?
Do danes, doma, lahko delate, prejmete visokošolsko izobraževanje, pridobite različne spretnosti, in domače vadbe ne presenečajo nikogar in so zelo priljubljene že dolgo časa. Obstaja veliko število različnih programov usposabljanja za hujšanje hiš različnih avtorjev in trenerjev. Športi doma in različne vaje za hujšanje plačujejo več pozornosti.
Ženske iz vsega sveta se ukvarjajo s fitnes, jogo, aerobiko, raztezanjem, plesov različnih stilov, trakov iz plastike in mnogih drugih, in najudeven način je usposabljanje za hujšanje doma. Vendar pa je univerzalni način znebiti odvečne težeNe zaseda veliko časa in primernega absolutno za vsakogar je gimnastika za hujšanje.
Gimnastika za hujšanje, kaj je to?
Gimnastika za hujšanje je kompleks različne vaje, Delo na absolutno vse mišice našega telesa, ki vam omogoča, da se znebite odvečne teže z redno izvedbo.
Glavna prednost takšne gimnastike je zmožnost spreminjanja programa, odvisno od fizičnih možnosti osebe. V povprečju je eno usposabljanje zažgano na 250 kcal. Z enakovrednim enim obrokom (v prehrani). V takem programu je vključeval gimnastične vaje za hujšanje noge, vaje za hujšanje trebuhom in straneh, in kaj je najbolj problematična cona za vsako žensko
Kdaj je bolje delati gimnastiko?
Vaje jutranje gimnastike za hujšanje doma se priporočajo za izvajanje dnevno. Če iz nekega razloga ni take možnosti, potem vsaj tri ali štirikrat na teden.
Gimnastika za hujšanje, kot tudi druge vrste tovorov, učiteljev in strokovnjakov na področju telesne kulture svetujemo, da se vključijo v enega od dveh obdobij:
- zjutraj (do 14.00);
- večer (od 18.00 do 20.00).
V idealnem primeru je bolje, da se poskušate zjutraj in zvečer. To bo omogočilo zažge na 500 kcal na dan. Če ne morete delati dvakrat na dan, se vaje bolje opravijo zjutraj.
Gimnastika za hujšanje
Sodobna literatura in različne medije ponujajo več gimnastičnih programov za izgubo teže:
- kitajci;
- tibetan;
- dihanje;
- cardogimnastics;
- vorobyeva kompleks;
- univerzalno.
Če želite najti program zase, se morate na kratko seznaniti z vsakim od njih.
Kitajski gimnastika za hujšanje
Na podlagi preprostih fizikalnih vaj, ki posnemajo navade različnih živali. Popolnost izvršitve - pod povprečjem. Z rednimi razredi se metabolizem pospeši, se okrepijo mišice in se povečuje razpoloženje. V povprečju je mesec 2-3 kilogramov.
Tibetanska gimnastika
Na podlagi teorije interakcije med devetnajnimi energetskimi centri v človeškem telesu. Ko je razred, je človeško dihanje popolnoma nadzorovano, hitrost delovanja in njihovo pravilnost. Povprečje za kompleksnost izvršitve je precej učinkovito. Z rednimi razredi, do štiri kilograme.
Na podlagi zamude pri dihanju med izvajanjem različnih vaj in razvoja različnih tehnik. Sestavljen je iz samo treh vaj: "Wave", "žaba" in "lotos". Na načelu vadbe ni težko, vendar je treba ustrezno pozornost nameniti pravilnosti izvajanja. Mesečna izguba teže - 2-3 kilogramov.
Kardiogimnastika
Ena od najbolj učinkovitih. Glede na njegovo načelo nadomešča zjutraj. Ustanovljen na neprekinjenih srčnih mestih, kot so: teče na kraju samem, skakanje na vrv in tako naprej. Težava izvršitve je visoka. Ima številne kontraindikacije za ljudi s srčnimi boleznimi in dihanjem. Izguba teže z rednim usposabljanjem - 4-5 kilogramov.
Kompleksni Vorobyova.
Stara tehnika za pisarniške delavce, na delovnem mestu na delovnem mestu vsako uro do 6 minut. Težava izvršitve je nizka. Ni kontraindikacij. Mesečna izguba teže - do 1,5-2 kilograma.
Univerzalna gimnastika
Univerzalna gimnastika za hiše za hujšanje so zasnovane tako, da se odvisno od količine prekomerne telesne teže, stanje zdravstvenega in problematičnega področja razlikujejo in vrste obremenitev, število ponovitev in tehnika vadbe sama. Med razredi se kalorij požgajo (sušenje telesa), kot tudi mišice posameznih delov telesa se izdelujejo:
- roke (biceps, triceps);
- trebuh (poševni, zgornji, spodnji, stran);
- zgornji deli;
- medenica;
- zadnjica;
- boki (zunanji in notranji);
- nazaj.
Na primer, če je vaš presežek teže - 6 kg in glavna problematična cona - stegna in zadnjica, nato pa se izvajajo vse vaje programa, vendar se število ponovitev vaje na problematičnih področjih poskuša dvakrat povečati.
Vadba doma
Za opravljanje vaj bomo potrebovali:
- udobna športna oblika (najboljše od vseh vrhov ali srajc in gamaše za opazovanje napredka);
- preproga za razrede ali kategorije;
- dumbbells tehta (od 2 do 7 kg);
- dobro razpoloženje in najljubša glasba.
Usposabljanje se začne s standardnim ogrevanjem:
- pobočja glave naprej, nazaj, desno, levo;
- oglasi hrbet nazaj, nazaj, desno, levo;
- nadomestno dviganje kolenov;
- ogrevanje gležnja
- rotacija in mažja.
Po tem nadaljujte z glavnimi vajami. Univerzalna gimnastika ima 3 ravni obremenitve. Prvi teden se mora ukvarjati s programom prve stopnje. Ko menite, da zlahka izvajate vaje, se gladko pojdite na naslednje ravni.
1. Dviganje ohišja
Raven 1. Gremo na hrbet, roke in noge naravnost. Dvignite glavo in poglejte prste. Naredimo 15 ponovitev.
2. stopnjo na hrbet, upognite kolena, noge na tleh. Izvlecite ravne roke za glavo. Sitty, hkrati ravnanje noge in potegnite roke naprej. Od 15 do 20 ponovitev.
Raven 3. Len na hrbtu, roke podolgovate za glavo, noge naravnost. Vzpostavite primer od 15 do 20-krat, nagibajte se roke naprej.
2. Boat.
Raven 1. Nahaja se v želodcu, dlani položite pod boki. Dvignite glavo in ramena, hkrati desno nogo, pojdite navzdol, dvignite z mojo levo nogo. Izvajamo 10-krat.
2. Dvignite obe nogi. Ponovitev - 15-20 krat.
Raven 3. Ponovitev - 25 - 30-krat.
3. Sporočanje na stran
Raven 1. Položaj izvor, ki leži na strani, se zanašate na roko na roko. Dvignite nogo 60 cm in se vrnite na prvotni položaj. Premaknite se na levo in desno 20-krat.
Raven 2. Povečajte do 30-35-krat.
Raven 3. Izvedite stransko bar. Ponovitve do 10-krat.
4. Pritisnite navzgor
Na tleh smo pritisnjeni v položaj kolena, hrbet pa je 10-krat. Na drugi stopnji 20-krat. Na tretji stopnji 20-krat, ampak na ravnih nogah.
5. Dvižne noge iz položaja, ki ležijo
Gremo na hrbet, noge naravnost, roke na šivu. Najprej dvignite desno nogo, pravokotno na tla, nato levo. Prvi 20-krat. Potem 40. in na tretji ravni, najprej zategnite nogo zase, upogibanje, poravnajte pod pravim kotom, spet povlecite do sebe in pozoren položaj. Z vsako nogo naredimo 30 ponovitev.
6. Vaja z dumbbells
7. Kardiofat
Izmenjava na mestu in skokov. Začnemo s tremi minutami. Kolikor je mogoče, se povečamo.
Ko menite, da je tovor že majhen, lahko storite z utežmi in še bolje spremenite vaje in jih nadomestite z osnovno:
- Vaje
- učinkovit za vsak dan.
Povečati učinek in doseči želeno zelo pomembno, da pravilno jesti. Upoštevati je treba osnovna pravila:
- poskusite uporabiti kuhano, pečeno in kuhano hrano;
- naredite lahke prigrizke (sadje, zelenjava, oreški);
- porabijo manj ogljikovih hidratov in maščob, več beljakovin;
- pijte 2-2,5 litra vode;
- zadnji obrok je 3 ure pred spanjem.
Kako jesti in pripraviti menu za hujšanje. Naši članki vam bodo pomagali:
- meni za hujšanje -.
Ekaterina MOROZOVA - velika mama, urednik "Otroške" kategorije v reviji Colady
A.
Nekateri starši menijo, da je zaračunavanje nepotrebno ("zakaj - v šoli obstajajo telesna vzgoja!"), Drugi nimajo dodatnih 15-20 minut za otroke, "Ker delo!". In le nekaj mame in očetov razumejo pomembnost polnjenja za otroka, in posebej vstati zjutraj, pol ure zgodaj, da imajo čas, da se razvedri in pripravi telo na izobraževalni / delovni dan.
Če vaši otroci spijo v lekcijah in se nenehno nagnejo iz lekcij za fizično vzgojo, je to navodilo za vas!
Ko je bolje, da opravi vaje Mlajši Schoolboy - Kako se pripraviti na gimnastiko?
Človek po naravi bi moral veliko premikati. Ne zaman reči, da je gibanje življenje. Manjši otrok se srečno premika ves svoj prosti čas v bližini televizorja in, več zdravstvenih težav, ki jih dobi.
Otroški strokovnjaki so premagali alarm in starši spomnijo, da se bo otroška telesa aktivno premaknila vsaj 10 ur na teden, in za mlajše učence, to minimalno povečuje na 3 ure na dan. Poleg tega je zaželeno, da se je zgodilo na svežem zraku.
Seveda imajo starši premalo časa, vendar še vedno dodelijo 20 minut zjutraj in 20 minut zvečer za polnjenje - ni tako težko.
Video: Gimnastika za otroke mlajše šole
Kaj daje polnjenje?
- Preprečevanje debelosti.
- Preprečevanje problemov kardiovaskularnega sistema, mišično-skeletni sistem, in tako naprej.
- Izločanje živčne napetosti.
- Vrnitev telesa v normalni ton.
- Povečanje razpoloženja je psihološka namestitev na dober dan in dajatev veselja zjutraj.
- Polno prebujanje (prihaja do lekcij, otrok bo z bolj "svežim" glavo).
- Aktiviranje metabolizma.
- Itd.
Kako pripraviti otroka za polnjenje?
Seveda je težko potegniti otroka iz postelje pred časom - še posebej "za nekakšno polnjenje". Morate sprostiti to čudovito navado.
Kot veste, se navada rešujejo, traja približno 15-30 dni redno ponavljajočih se dejanj. To je po 2-3 tednih takih razredov, bo vaš otrok že raztezal proti njim.
Brez konfiguracije - nikjer. Zato je najpomembnejša stvar pri oblikovanju te navade, da se nastavijo in.
Poleg tega je pomembno, da so vaje za otroka redno spreminjale (otroci v tej starosti se naveličajo iste vrste vadb).
In ne pozabite pohvaliti Chado in spodbuditi kakršno koli telesno dejavnost na vsak možen način.
Video: jutranja gimnastika. Polnjenje otrok
15 najboljših vaj za otroke 7-10 let - popravim držo in povečam mišični tonus z dnevnim kompleksom vadbe!
Če nimate možnosti, da bi naleteli na svež zrak, nato odprite okno v prostoru - vaja ne bi smela prenesti v zamašen prostor.
Torej, na vašo pozornost - 15 vaj za mlajše študente
Prvih 5 vaj - za ogrevanje mišic. Težke vaje takoj po spanju je kategorično nemogoče.
- Globoko dihamo in se dvigamo na nogavicah. Ročajo, kolikor je mogoče, izvlečem, kot da poskušamo priti do stropa. Pojdimo na popolno stopalo in izdihnite. Število pristopov je 10.
- Spustimo se na glavo na levo, vrnemo se v prvotni položaj nekaj sekund in po nagibanju glave na desno . Nato naredite krožne premike glavo - na desni strani, nato pa na levi. Čas delovanja - 2 minuti.
- Zdaj ramena in roke.
Izmenično dvignite eno ramo, nato drugo, nato oboje. Nato naredimo skodelice - nato, nato levo, nato desno roko. Potem so krožna gibanja z rokami, kot ko plavanje - najprej, bershum, potem ram. Poskušamo narediti vaje čim bolj počasi.
- Se veselite rok na straneh in naredite nagib - levo, desno, nato nazaj in nazaj. 5-krat - v vsaki smeri.
- Stopite na mesto za 2-3 minute, kolikor je mogoče, kar je mogoče dvigovati kolena . Nato skočimo 5-krat na levi nogi, nato pa 5-krat na desni, nato 5-krat - na obeh in nato - skakanje z vrtenjem 180 stopinj.
- Potegnite roke naprej, sklopite prste v ključavnici in raztegnjeni - kolikor je mogoče
. Potem, ne da bi izgubili ključavnico, znižamo roke navzdol in poskušamo dobiti dlane na tla. No, dokončajte vajo, poskusite dobiti ločene palme "na strop."
- Izvedite čepenje. Pogoji: naslonjalo držite naravnost, noge - na širini ramen, roke se lahko potegnete z glavo v ključavnici ali potegnite naprej. Število ponovitev je 10-15.
- Skoči ven. Fantje se seveda pritisnejo iz tal, vendar se nalogo lahko poenostavijo na dekleta - lahko pritisnete s stola ali kavča. Ponavljanje številk - od 3-5.
- Čoln. Gremo na trebuh, potegnite svoje roke pred nami in malo navzgor (spustite nos čolna), in noge tudi - povezujemo skupaj, dvignimo "krmo čolna". Upogibanje hrbta čim bolj močno. Čas delovanja - 2-3 minute.
- Most. Odhod na tla (Otroci, ki vedo, kako se spuščajo na mostu iz stoječega položaja, se znižajo desno iz njega), počivamo v nogah in dlani v tleh in izravnavanje ročajev z nogami, upogibanje hrbta lok. Čas delovanja - 2-3 minute.
- Sedenje na tleh in noge se ločijo na straneh. Izmenično raztegnite roke na prste leve noge, nato pa na prste. Pomembno je, da se dotaknete trebuh nog, tako da telo položi s stopalo - vzporedno s tlemi.
- Upognite levo nogo v kolenu in ga dvignite, naredite bombaž z rokami pod njo
. Nato ponovite z desno nogo. Nato dvignite podolgovato levo nogo, kolikor je mogoče, kolikor je mogoče (vsaj 90 stopinj glede na tla) in spet zlomi v rokah pod njo. Ponavljamo za desno nogo.
- Pogoltniti. Vaše roke povlečemo na straneh, levo noge nazaj in, rahlo nagibanje telesa naprej, si tiho na poti lastov za 1-2 minute. Pomembno je, da je telo na tej točki vzporedno s tlemi. Nato ponovite vajo s spreminjanjem noge.
- Počistite običajno žogo med koleni, bomo poravnali ramena, počitek v roke v pas. Sedaj počasi squatting, drži hrbtno stran gladko in žogo med koleni. Število ponovitev je 10-12.
- Počivamo v naših rokah v tleh in "obesite" nad njo v položaju "push-ups". In zdaj počasi s pomočjo rok "gredo" v navpični položaj. Malo počitek v poziciji "noj" in "top" z vašimi rokami naprej pred začetnim položajem. Tukaj in nazaj gremo na roke 10-12-krat.
Končamo polnjenje s preprosto vadbo za rekreacijo: raztegnite "na sniffer" na dihu, napenjanje vseh mišic - za 5-10 sekund. Potem se ostro sprostimo na ekipi "Volto", izčrpana. Ponovimo vajo 3-krat.
Motivacija mlajšega šolarja za izvedbo dnevnega kompleksa gimnastike doma - koristen nasvet staršem
Tudi odrasla oseba je težko prisiliti, da se zjutraj napolni, kaj naj rečem o otrocih - morate trditi, da bi otroka naučil na ta uporabni ritual. Tukaj brez motivacije ne more storiti.
Kje iskati to motivacijo in kako dobiti otroka, da bi zaračunal tako, da je bila v veselje?
- Glavno pravilo - naredite polnjenje skupaj! No, če je oče kategorično zavrnjen, mora mama natančno sodelovati v tem procesu.
- Vklopite živahno in veselo glasbo. Za polnjenje v tišini je dolgočasen celo odrasli. Naj glasba izbere otroka!
- Iščemo spodbudo v vsakem primeru. Na primer, spodbuda za dekle je lahko lepa poostna figura na zavisti vsem, in spodbuda za fanta je mišična olajšava, na katero je lahko ponosen. Brez manjše spodbude bo izguba teže, če je otrok popoln.
- Iščemo tiste, ki lahko posnemajo. Ne ustvarjajte idolov (!) In iščemo vzorec za sledenje. Seveda, ki ga iščemo, ne med Bloggerche in Bloggers z lepimi telesi in praznino v glavah, vendar med športniki ali junaki filma / filmov, ki jih otrok ljubi.
- Polnjenje je potrebno, da postane močnejši. In močne (močne) morajo biti zaščito mlajšega brata (sestra).
- Poleg 5 vaj za ogrevanje mišic morate neposredno izbrati še 5-7 vaj za dajatev. Več za to starost ni potrebna, vaja pa naj traja največ 20 minut (dvakrat na dan). Vendar je pomembno, da redno spreminjamo sklop vaj, tako da otrok ne postane dolgočasen! Zato takoj naredite velik seznam vaj, iz katerih boste vsakih 2-3 dni potegnili 5-7 novih.
- Pogosteje govorimo z otrokom na zdravje : Zakaj je dajatev tako pomembna, da daje tisto, kar se dogaja s telesom brez telesne dejavnosti, in tako naprej. Iščemo tematske filme in risank, ki izgledajo, seveda, skupaj z otrokom. Pogledamo na film, v katerem so mladi športniki uspešni - pogosto takšni filmi postanejo močni motivatorji za otroka, da gre v svet športa.
- Izvedite otroka športni kotiček v sobi . Naj bo osebne palice in prstani, švedski stroj, phytball, horizontalni bar, otroške dumbbells in druge zaloge. Nagrada za vsak mesec treninga se odpravite na Trampolin Center, na igranje plezanja ali druge športne atrakcije.
- Uporabiti za privabljanje otroka, da zaračuna njegovo odvisnost . Na primer, če otrok ljubi žogo - pomislite na niz vaj z žogo. Ljubi bari - porabijo polnjenje na otroškem igrišču. Itd.
Video: veselo polnjenje otroka
Ne pozabite, da otroka ne morete voziti za polnjenje, kot previdno stvar, to je nemogoče. Pomembno je, da se sam ukvarja z vami. Zato najprej pokažemo pomen polnjenja z lastnim zgledom.
Otroci v tej starosti že razmišljajo odlične in analizirane, in če nenehno leži na kavču, rastejo hitenja, potem naredite otroka, da preprosto ne morete - osebni primer deluje bolj učinkovito za vse druge metode.